Paano panatilihin ang isang journal bilang therapy

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Magtago ng isang talaarawan
• Bahagi 2 Simulan ang pagsusulat
• Bahagi 3 Paggawa ng Introspection

Ang pagpapanatili ng isang talaarawan ay makakatulong sa iyo na mai-assimilate ang iyong mga saloobin at maunawaan ang iyong mga emosyon. Subukang gamitin ang iyong talaarawan bilang isang "araling-bahay" upang pag-aralan ang iyong mga saloobin kapag wala ka sa sikolohikal, kung nagsasagawa ka ng mga sesyon ng therapy. Ang isang journal ay maaari ding maging isang mahusay na paraan upang mag-focus at pagsunud-sunod sa pamamagitan ng iyong pagsisiyasat.

yugto

Bahagi 1 Magtago ng isang talaarawan

1. 
   

   
   Piliin ang iyong form sa journal. Maaari mo itong gawin sa maraming paraan, elektroniko, audio, visual o sa print. Ang pinakamahalagang bagay ay ang pumili ng isang daluyan na nais mong ilarawan. Subukang panatilihin ang isang talaarawan sa maraming mga paraan hanggang sa natagpuan mo kung ano ang tama para sa iyo, kung walang suporta ay kinakailangan.
   • Gumamit ng isang notebook kung mas gusto mong ilagay ang iyong mga saloobin gamit ang isang pen o lapis. Dalhin ang iyong mga impression sa isang lumang notebook ng spiral, pinasisigla ka nito o bumili ng isang malaking nakagapos na notebook upang makakuha ka ng isang mahusay na pagsisimula. Gumamit ng isang maliit na notebook upang madala ito nang mas madali o isang malaking notebook upang makuha ang mas malaking mga ideya. Siguraduhin na pumili ka ng isang panulat na maaari mong isulat nang madali.
   • Panatilihin ang isang journal sa iyong computer o sa iyong telepono, kung mas gusto mong gumamit ng keyboard. Gumamit ng karaniwang pagproseso ng e-mail (tulad ng Word o Notepad) o anumang programa na maaaring tama para sa iyo. I-save ang lahat ng iyong mga entry sa journal sa parehong dokumento o lumikha ng isang bagong dokumento para sa bawat isa sa iyong mga interbensyon sa parehong virtual na workbook. Maaaring maging mas maginhawa para sa iyo na panatilihin ang isang elektronikong journal kung ang computer din ang iyong tool sa pagtatrabaho.
   • Maaari mo ring panatilihin ang isang journal online, kung gusto mo ang ideya ng pagbabahagi ng iyong mga saloobin sa isang pampublikong site. Maglagay ng isang simpleng pahina sa isang libreng blog tulad ng WordPress o LiveJournal. Regular na magpadala ng mga bagong entry. Hindi mo kailangang ibahagi ang link na ito sa sinuman o maghanap ng isang tiyak na resulta. Ang nag-iisang kilos ng pag-post sa online ay makakatulong sa iyo na manatiling motivation at responsable para sa iyong mga sulatin.
   • Isaalang-alang ang pagpapanatili ng isang audio journal. Isaalang-alang ang pagrekord ng iyong mga saloobin sa pamamagitan ng isang mobile phone o application sa pagpaparehistro ng computer, kung mas komportable ka sa pagsusulat kaysa sa pagsusulat. Kumuha ng husay sa iyong system ng pag-record at ipahayag ang iyong mga saloobin sa loob ng ilang minuto. Maaari mong mapagtanto na mas mahusay mong mai-assimilate ang iyong mga damdamin kapag ipahayag mo ito nang malakas.

2. 
   

   
   
   
   Maghanap ng isang tahimik na lugar upang makipag-ugnay sa iyong damdamin. Isaalang-alang ang naglalarawan sa bahay, sa isang café, sa silid-aklatan o sa mga gubat. Walang laman ang iyong isip sa lahat ng mga mapagkukunan ng kaguluhan. Subukan na maiiwasan ang iyong sarili mula sa iyong pang-araw-araw na buhay, kahit na pansamantalang, at dumulas sa isang malalim na nakaupo na estado ng retrospection. Subukang lumikha ng isang mental bubble kung hindi mo mahahanap ang isang pisikal na pribadong puwang. Makinig sa ambient na musika o puting ingay sa mga headphone. I-lock ang iyong sarili sa isang maliit at tahimik na espasyo. Sumakay sa isang bubong o umakyat sa isang puno.
   • Isaalang-alang ang pagninilay o pag-upo nang tahimik bago ka magsimulang magsulat. Makakatulong ito sa iyo na mabawasan ang iyong mga abala sa katahimikan at tumuon sa iyong mga saloobin. Humigpit, huminga nang malalim, magaan ang kandila o naglalaro ng malambot na musika, anumang bagay na maaaring maglagay sa iyo ng isang kalmado at pagmuni-muni.

3. 
   

   
   
   
   Gawin ang ugali ng paglarawan nito sa iyong journal. Ang lintrospection ay kinakailangan na regular na isagawa. Itakda ang iyong sarili ang layunin na ilarawan ang bawat araw, kung ilang mga pangungusap o ilang mga pahina. Magplano araw-araw sa pagitan ng sampu at tatlumpung minuto upang mapanatili ang iyong journal nang hindi ipinagpaliban. Maging disiplina
   • Isaalang-alang ang paggastos ng isang tiyak na oras ng araw sa iyong pahayagan kung ang iyong iskedyul ay abala. Panatilihin ang iyong talaarawan bago mag-agahan, sa tren na dadalhin ka sa iyong trabaho o sa gabi bago ka makatulog. Maghanap ng isang sandali kung saan mayroon kang malinaw na mga saloobin.
   • Subukang iwanan ang iyong journal sa isang maginhawang lugar upang ang pagsusulat ay hindi isang gawain. Dalhin ito sa iyo kapag umalis ka sa iyong bahay at palaging panatilihin ang isang panulat na madaling gamiting!

4. 
   

   
   Isaalang-alang ang pagrekord ng petsa at oras ng iyong mga entry sa bawat oras. Madali kang bumalik sa mga tukoy na kaganapan at maghanap ng mga umuulit na pattern sa iyong mga sulatin. Ang iyong mga bagong pahina ay pinagsunod-sunod ayon sa isang medyo hindi malinaw na pagkakasunud-sunod, na mailalagay sa lugar ng sarili nito kung nagtatago ka ng isang talaarawan nang walang mga petsa. Ngunit ang isang tumpak na pakikipag-date ay makakatulong sa iyo upang makahanap ng mas maraming mga konkretong kaganapan.
   • Subukang isulat ang anumang impormasyon na sa palagay mo ay may kaugnayan sa nais mong isulat. Maaari nitong isama ang lagay ng panahon, ang panahon, ang eksaktong kahulugan ng isang naibigay na araw (isang kaarawan, holiday o iba pa) o ang dahilan na ginawa mo ang bagong entry sa iyong journal.

Bahagi 2 Simulan ang pagsusulat

1. 
   

   
   Alamin kung ano ang nais mong isulat. Tanungin ang iyong sarili kung ano ang nangyayari sa iyong buhay, kung ano ang nararamdaman mo, kung ano ang iniisip mo at kung ano ang gusto mo. Subukang makilala ang mga problema at emosyon na kailangan mong tuklasin. Malamang na ang iniisip mo tungkol sa kani-kanina lamang ay darating sa ibabaw kapag nakatuon ka sa iyong pagsusuri. Ipikit ang iyong mga mata at huminga ng malalim, huminga at huminga ng hininga. Suriin sa isip ang pinaka-kagyat na mga ideya, emosyon o mga kaganapan.

2. 
   

   
   Time ang iyong sarili. Sumulat sa pagitan ng lima at dalawampung minuto o hangga't inspirasyon ka. Isulat ang oras ng pagsisimula at pagtatapos ng iyong pagpasok sa tuktok ng iyong pahina ng log. Magtakda ng isang alarma sa iyong telepono, alarm clock o computer, kaya hindi mo kailangang suriin ang oras. Sa paggawa nito, magagawa mong ibabad ang iyong sarili nang lubusan sa paglalarawan nito.
   • Maaari mong malinaw na maging malayang ilarawan hangga't nais mo kung ang isang limitasyon ng oras upang sumulat ay hindi ang iyong panlasa. Ang layunin ng isang sesyon na naglalarawan sa isang naibigay na oras ay matutong sumulat sa isang napapanatiling paraan. Hindi nasasaktan na kumuha ng kaunting oras upang pumunta sa mga detalye ng isang pag-iisip o upang pigilin ang pag-record ng anuman sa isang punto, kung nais mong sumulat ng isang bagay na mas malalim.

3. 
   

   
   Simulan ang pagsusulat. Ilagay ang iyong panulat sa papel at itigil lamang kapag ang oras ng pagsusulat ay tapos na. Subukang mag-channel nang direkta mula sa iyong utak. Huwag maging masyadong kritikal sa iyong sarili habang nagsusulat ka. Maaari itong makagambala sa iyo at hadlangan ang iyong daloy ng pagsulat. Magsimula sa isang pangungusap na nagpapalabas ng isang simpleng paksa upang itakda ang tono para sa lahat ng iyong isinulat mamaya, na parang nagsisimula ka ng talakayan sa isang mahal sa buhay. Tingnan ang mga sumusunod na halimbawang pangungusap.
   • Ngayon ay ang pinakamahusay na araw para sa mga buwan. Saan ako dapat magsisimula?
   • Hindi ko alam ang gagawin ko. Hindi ako maaaring magpatuloy ng ganito.
   • Pinaghihinalaan kong niloko ako ni Hugo.

4. 
   

   
   Suriin kung ano ang iyong isinulat kapag tapos ka na. Isulat ang isa o ibang parirala ng pagmuni-muni: "Kapag nagbasa ulit ako, napansin ko na ..." o "Alam ko na ..." o "Nararamdaman ko iyon ...". Isaalang-alang ang anumang pagkilos na gagawin mo sa iyong isinulat. Kung gayon, alamin kung ano ang dapat mong gawin upang makamit ang ninanais na resulta.

Bahagi 3 Paggawa ng Introspection

1. 
   

   
   Isulat kung ano ang naramdaman mo. Isulat sa iyong journal ang bawat malakas na emosyon na maaaring mayroon ka. Isulat kung ano ang naramdaman mo, kung ano ang nag-trigger ng impression na iyon at kung ano ang plano mong gawin dito. Gamitin ang iyong journal bilang isang paraan upang matukoy ang mga damdamin sa sandaling ito. Kung nakakaramdam ka ng labis, maaari mong ilabas ang ilan sa iyong mga tensyon sa pamamagitan lamang ng pagsisinungaling sa papel.

2. 
   

   
   Suriin ang iyong mga aksyon, iyong mga saloobin at emosyon. Isulat kung ano ang iyong ginawa at kung paano. Sumulat ng isang bagay tungkol sa iyong mga saloobin at damdamin. Itanong kung ano ang iyong ginawa at sagutin ang iyong sariling mga katanungan. Tumutok sa lohikal na daloy ng iyong proseso ng pag-iisip at subukang maunawaan ang iyong sarili nang mas mahusay.
   • Isulat ang lahat ng iniisip mong magagawa mo. Isulat kung ano ang iyong pakiramdam tungkol sa iyong mga pagpipilian, kung sino ka at kung ano ang gusto mo. Subukang itakda ang iyong sarili ng mga layunin para sa hinaharap, maging sila ay personal, propesyonal o kung hindi man.

3. 
   

   
   Panatilihin ang iyong talaarawan na kahanay sa iyong mga sesyon ng therapy. Isulat ang iyong mga saloobin sa huling sesyon at alalahanin ang lahat na maaaring nalaman mo tungkol dito. Subukang panatilihin ang isang talaarawan sa iyong mga sesyon, kaagad pagkatapos at pagkatapos, kapag iniisip mo ang iyong karanasan. Maglagay ng mga personal na layunin sa tulong ng iyong psychologist at gamitin ang iyong journal upang maitala ang mga ito.
   • Ang ilang mga sikologo ay talagang sinanay upang mapanatili ang isang journal bilang isang therapy. Isaalang-alang ang paghahanap ng isang espesyalista sa lugar na ito na malapit sa iyo kung nais mong galugarin ang therapy sa pamamagitan ng pagsunod sa talaarawan.

4. 
   

   
   Huwag matakot na maging mas malikhain. Huwag mag-atubiling gawin ito kung mayroon kang impresyon na mas maipahayag mo ang iyong mga saloobin sa pamamagitan ng pagguhit. Gumamit ng mga kulay, pintura, marker, lapis. Isaalang-alang ang pagdikit ng mga larawan, mga clip sa pahayagan, bulaklak at iba pang mga item na maaaring magkaroon ng kahulugan sa iyo.
   • Subukang isama ang mga collage sa iyong pahayagan. I-paste sa iyong journal ang anumang impormasyon na ibinigay ng iyong therapist sa anyo ng ehersisyo sheet o naka-print na may mga kapaki-pakinabang na tagubilin! Gamitin ang iyong journal bilang isang album ng collage bilang kapalit ng isang manu-manong pag-unlad ng manu-manong. Lumikha ng mga listahan ng mga bagay na nagpapasaya sa iyo at lahat ng dapat mong iwasan.
   • Isaalang-alang ang "mga iskema sa kaisipan" upang ikonekta ang iyong mga ideya. Bigyang-diin, ilagay ang mga arrow o network sa pagitan ng mga ideya na may kaugnayan sa bawat isa. Hanapin ang pangunahing tema na lumitaw mula sa iyong mga alalahanin at subukang makilala ang iba't ibang mga paraan kung saan ipinakikita nila ang kanilang mga sarili.

5. 
   

   
   Ipasok ang mga detalye. Maaaring madaling mag-override sa bandang huli kung bakit mo napansin o gumuhit ng isang bagay. Pumunta sa ilalim ng mga bagay at subukang ilarawan ang iyong mga saloobin nang tumpak hangga't maaari. Kung mas malalim mong suriin ang iyong mga alalahanin, mas mahusay mong maunawaan ang mga ito. Kung mas mahusay mong maunawaan ang iyong mga pagkabahala, mas madali itong malampasan ang mga ito.

6. 
   

   
   Bigyan ang iyong sarili ng mga insentibo sa pagsulat upang pasiglahin ang iyong pagsisiyasat. Basahin ang mga entry sa pahayagan sa Internet, hilingin sa isang kaibigan o psychologist para sa mga ideya, o subukang maghanap ng ilang mga simpleng tema na nais mong tuklasin. Ang pagkakaroon ng ibang katanungan o isang bagong paksa sa iyong journal araw-araw ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mapanatili ang pagsusulat. Kapag sumulat ka kasunod ng isang tiyak na insentibo, maaari kang magkaroon ng impresyon na ilarawan ang iyong sarili sa isang tao at hindi lamang sa iyong sarili at maaari mong mas maging responsable sa istruktura ng iyong journal. Isaalang-alang ang mga sumusunod na katanungan o iba pa.
   • Ipinagmamalaki mo ba kung ano ka? Paano mo kami maaalala?
   • Ano ang katangian na hinahangaan mo sa iba at bakit?
   • Mag-isip tungkol sa kung ano ang pakiramdam mo na ginagawa araw-araw o regular. Bakit sa palagay mo obligadong gawin ito?
   • Ano ang pinakamahusay na payo na ibinigay mo?

7. 
   

   
   Isipin ang iyong pahayagan bilang isang kaibigan. Ang pagpapanatiling talaarawan ay maaaring mapukaw ang pakiramdam na ibigay ang iyong mga impression sa isang malapit at mapagkakatiwalaang kaibigan. Subukang panatilihin ang iyong journal sa paraang mayroon kang impression na tinatalakay mo ang isang malapit na kaibigan na inaabangan ang bawat isa sa iyong mga entry. Isipin na nais niyang malaman ang pag-unlad na ginagawa mo sa iyong buhay at nagmamalasakit siya sa iyong emosyonal na kagalingan. Ang pandamdam ng isang kathang-isip na pakikipag-ugnay sa ulo-sa-ulo ay maaaring sumasalamin sa therapeutic na epekto ng pagbabahagi ng isang karanasan.

8. 
   

   
   Regular na suriin ang iyong pahayagan. Ihambing ang iyong isinulat kamakailan sa kung ano ang nabanggit anim na buwan na ang nakakaraan. Maghanap ng mga pagkakatulad at subukang ibawas ang iyong personal na pag-unlad. Mahirap mag-relive ng mga negatibong emosyon, ngunit malalaman mo na nakagawa ka ng pag-unlad kapag naaalala mo ang mga damdaming iyon nang hindi nakakagalit sa kanila.