Paano mag-relaks bago matulog

Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Mamahinga ang iyong katawan
• Pamamaraan 2 Mamahinga ang iyong isip
• Pamamaraan 3 Magkaroon ng isang regular na pattern ng pagtulog
• Pamamaraan 4 Maghanda ng isang nakapapawi na silid

Sa artikulong ito: Nakakarelaks ka sa iyong katawanPagpapalakas ng iyong isipanBring isang regular na pattern ng pagtulogPaghahanda ng isang nakapapawi na silid39 Mga Sanggunian

Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng 7 hanggang 8 na oras ng pagtulog upang gumana nang maayos sa susunod na araw. Gayunpaman, dahil sa pagkapagod, pisikal o kaisipan, kung minsan ay mahirap na magpahinga nang sapat upang makatulog nang mapayapa. Sa wakas, matutong mag-relaks bago matulog!

yugto

Paraan 1 Mamahinga ang iyong katawan

1. Huminga ng malalim. Kung madalas kang nagkakaproblema sa pag-relaks sa gabi, ang paghahanda sa oras ng pagtulog ay maaaring maging mapagkukunan ng stress sa sarili. Pagkatapos ay ipasok mo ang isang mabisyo na bilog at ang iyong kinakabahan ay maiiwasan ka na matulog. Upang malunasan ang sitwasyong ito, subukan ang mga pamamaraan ng paghinga. Isara ang iyong mga mata at huminga nang malalim sa iyong ilong, na nagbibilang sa lima. Pagkatapos ay huminga nang paunti-unti sa pamamagitan ng bibig, magbibilang muli sa lima. Ipagpatuloy ang ehersisyo ng ilang minuto, hanggang sa masayang ang iyong rate ng puso at magpahinga ang iyong mga kalamnan.
   • Sa panahon ng pagsasanay na ito, tumuon lamang sa iyong paghinga at subukang linawin ang iyong isip sa lahat ng iba pang mga saloobin.
   • Isama ang ehersisyo na ito sa iyong gawain sa gabi upang pagsamahin ang mga pagsasanay sa paghinga sa oras ng pagtulog. Malapit na, mauunawaan ng iyong katawan na kapag huminga ka nang malalim, oras na upang makatulog.

2. 
   

   
   
   
   Unti-unting mag-relaks ang iyong mga kalamnan. Kontrata pagkatapos mag-relaks ang bawat isa sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan sa iyong katawan, isa-isa. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyong mamahinga ang iyong katawan bago matulog o kahit na nasa kama ka na. Kontrata ang iyong mga kalamnan para sa mga 10 segundo at mailarawan ang iyong panahunan na kalamnan. Pagkatapos ay pakawalan ang pag-igting at hayaang lumambot ang buong katawan bago lumipat sa susunod na pangkat ng kalamnan. Magsimula sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay bumalik sa iyong mga guya, hita, likod, braso, at mukha. Ang iyong buong katawan ay dapat na makaramdam ng mas relaks at ang iyong isip ay makalimutan ang mga problema sa araw.
   • Habang kinontrata ka ng isang pangkat ng mga kalamnan, siguraduhin na ang natitirang bahagi ng iyong katawan ay mananatiling nakakarelaks.

3. 
   

   
   
   
   Gumawa ng ilang banayad na pagsasanay sa yoga. Ang magiliw na yoga ay makakatulong din sa iyong katawan na makapagpahinga habang naghahanda kang matulog. Ang isang mabagal, regular na 5 hanggang 15 minuto na nakagawiang yoga ay maaaring makatulong sa iyo na mapupuksa ang iyong pisikal at mental na pag-igting. Magsagawa lamang ng mga pangunahing posture at hindi kumplikadong postura na maaaring magbigay sa iyo ng enerhiya. Gawin lamang ang ilang mga lumalawak at simpleng pagsasanay. Narito ang ilang mga halimbawa.
   • Ang pustura ng bata. Umupo sa iyong mga sakong at habang pinalalawak mo ang iyong mga braso sa mga gilid, ibababa ang iyong katawan sa iyong tuhod, dalhin ang iyong noo sa lupa.
   • Ipasa ito pasulong.Itaas ang iyong mga kamay sa iyong ulo, na itinatala ang iyong likod at nakasandal nang bahagya, pinapanatiling tuwid ang iyong likod.
   • ang jathara parivrtti. Humiga sa iyong likuran, ang mga bisig na nakaunat na patayo sa iyong katawan at palad. Baluktot ang iyong mga binti at itataas ang mga ito upang ang iyong mga hips ay patayo sa sahig. Ibaba ang iyong mga binti sa iyong kanan, itaas ang mga ito sa gitna, pagkatapos ay ibaba ang mga ito sa iyong kaliwa.

4. 
   

   
   Maligo ka. Ang pagkuha ng isang mainit na paliguan ng 15 hanggang 30 minuto bago matulog ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang makapagpahinga. Siguraduhin na ang paliguan ay mainit-init sa halip na mainit upang ikaw ay nasa pinakamahusay na posibleng mga kondisyon upang makapagpahinga. Ang pag-inom ng mainit na paliguan bago matulog ay makakatulong sa iyong katawan na maunawaan na ang araw ay tapos na at oras na upang makapagpahinga.
   • Maaari mong pagsamahin ang iyong mainit na paliguan sa nakapapawi ng musika at aromatherapy na langis upang makapagpahinga nang higit pa. Para sa isang nakapapawi na pampaligo ng aromatherapy, gumamit ng mga lavender at chamomile na langis.

5. 
   

   
   Iwasan ang caffeine. Limitahan ang iyong paggamit ng mga stimulant, tulad ng caffeine, ay makakatulong sa iyo na makapagpahinga bago matulog. Iwasan ang pag-inom ng tsaa, kape at iba pang mga caffeinated na sangkap sa huli na hapon at gabi, dahil ang mga inuming ito ay maaaring maiwasan ka na makatulog at mabawasan ang kalidad ng iyong pagtulog. Ang mga epekto ng caffeine ay maaaring tumagal ng hanggang 24 na oras at pagkatapos ay mai-play ang isang pangunahing papel sa mga karamdaman sa pagtulog. Ang caffeine ay maaari ring gawing mas mabilis ang rate ng iyong puso at gawing mas kinakabahan at nabalisa ka.
   • Palitan ang caffeinated na inuming may mainit na gatas o herbal teas, tulad ng chamomile o peppermint tea.
   • Ang iba pang mga stimulant, tulad ng nikotina, asukal na pagkain at inumin, at ang sobrang pagkain ay maaaring mapigilan ka mula sa pagtulog.

6. 
   

   
   Iwasan ang pag-inom ng alkohol. Bagaman maraming tao ang nagyeyelo sa sandaling uminom sila ng alkohol, ang sangkap na ito ay talagang pinipigilan ang pagtulog mula sa malalim at tahimik na pagtulog. Ang Lalcool ay maaari ring madagdagan ang iyong pagkakataon na magdusa ng hindi pagkakatulog sa kalagitnaan ng gabi, kapag nagising ka at hindi na makatulog. Para sa isang pagtulog ng magandang gabi, iwasan ang pag-inom ng alkohol.

7. 
   

   
   Maging aktibo sa araw. Sa pamamagitan ng paglipat ng iyong katawan sa araw, hindi dapat masaktan upang makapagpahinga kapag natulog ka. Gawin ang 20 hanggang 30 minuto ng mataas na intensity ng ehersisyo araw-araw, kung tumatakbo, paglangoy o pagbibisikleta. Siguraduhin na gawin ang iyong pag-eehersisyo sa umaga o maaga sa hapon. Sa pamamagitan ng paggawa ng sports sa gabi, pinanganib mo ang pagbibigay ng enerhiya sa iyong katawan sa halip na tumulong upang makapagpahinga.
   • Ang paglantad sa iyong sarili sa sikat ng araw sa araw ay makakatulong din sa iyong katawan na makapagpahinga sa gabi. Para sa mga ito, mas gusto mong gawin ang iyong isport sa araw at sa labas.

Pamamaraan 2 Mamahinga ang iyong isip

1. 
   

   
   Payagan ang oras upang makapagpahinga bago matulog. Sa halip na tumalon lamang sa kama na umaasang makapagpahinga kaagad, bigyan ang iyong sarili ng 15 hanggang 30 minuto upang hayaan ang iyong isip na makapagpahinga pagkatapos ng mahaba at nakababahalang araw. Ang ilang mga pamamaraan ay tutulong sa iyo na mapupuksa ang nagsasalakay o nakababahalang mga saloobin, upang makatulog ka. Halimbawa, maaari mong:
   • ilista ang lahat ng iyong nagawa sa araw,
   • tanggalin ang iyong mga nakamit mula sa iyong listahan ng dapat gawin (ang pinaka-pangunahing gawain, ang mga pang-araw-araw na buhay, kung minsan ang siyang nagdudulot sa amin ng pinaka-stress),
   • isulat ang iyong mga saloobin sa isang talaarawan,
   • tandaan ang mga gawain na dapat gawin sa susunod na araw upang hindi mo na kailangang isipin muli habang natutulog ka,
   • gawin ang 15 hanggang 30 minuto ng pagmumuni-muni, upang malinis ang iyong isip.

2. 
   

   
   Sa halip na alalahanin ang iyong mga saloobin, guluhin ang iyong sarili. Kung hindi ka makakarelaks sa iyong kama, huwag maghintay masyadong mahaba. Kung panahunan ka pa rin ng 15 hanggang 30 minuto pagkatapos matulog, bumangon at gumawa ng isang nakakarelaks. Ang iyong pagkabalisa ay hindi mawawala sa sarili nitong sarili. Masira ang siklo sa pamamagitan ng pag-inom ng isang mainit na paliguan, pagbabasa ng isang libro o pakikinig sa klasikal na musika nang mga 15 minuto. Pagkatapos, subukang bumalik sa kama. Mag-ingat lamang na huwag gumamit ng maliwanag na ilaw upang makapagpahinga.

3. 
   

   
   Iwasan ang mga electronic screen sa gabi. Nanonood ng TV, gamit ang isang computer o naglalaro sa isang cell phone: ang lahat ng mga aktibidad na ito ay maiiwasan ka sa nakakarelaks at makatulog. Ang pag-aayos ng isang maliit na maliwanag na ilaw sa dilim ay partikular na may posibilidad na maiwasan ang pagtatago ng melatonin, ang sangkap na kumokontrol sa siklo ng pagtulog. Siguraduhin na mayroon kang isang mahusay na pahinga sa pagitan ng oras na gumamit ka ng mga elektronikong aparato at oras na matutulog ka.
   • Napatunayan na ang paglalaro ng isang video game sa maagang gabi ay may posibilidad na magdulot ng mga kaguluhan sa pagtulog at mga tinedyer na gumagamit ng kanilang mga telepono habang nasa kama na sila ay mas malamang na madama ang kanilang ilong sa araw. .

4. 
   

   
   Makita ang mga positibong imahe. Ang pagsasanay sa Visualization ay maaaring makatulong na mabawasan ang stress at pagkabalisa. Kung nakakaramdam ka ng panahunan sa oras ng pagtulog, subukan ang isang positibong pag-eehersisyo sa paggunita. Mag-isip ng isang lugar kung saan sa tingin mo ay masaya at nakakarelaks. Isipin ang mga tanawin, tunog, amoy, panlasa na nais mong relive. Maaari itong maging isang haka-haka na tagpo o isang masayang memorya. Halimbawa, maaari mong tingnan ang mga sumusunod na larawan:
   • isang puting buhangin na beach,
   • isang sariwang kagubatan,
   • ang hardin ng iyong pagkabata.

5. 
   

   
   Gawin ang pagsasanay sa kaisipan bago matulog. Kung nahihirapan kang itigil ang pag-iisip tungkol sa mga nakababahalang mga kaganapan sa araw, subukang guluhin ang iyong sarili sa mga pagsasanay sa kaisipan. Maaari itong maging mga pagkakasunud-sunod ng mga numero o salita o kahit na sinusubukan na kabisaduhin ang isang tula o awit. Ang mga pagsasanay sa kaisipan ay dapat na sapat na simple upang matulungan kang mag-relaks, ngunit sapat din ang nakagambala upang maiwasan ang iyong isip mula sa pagkapagod sa araw. Halimbawa, maaari mong subukan:
   • ang sudokus,
   • ang mga crosswords,
   • balikan ang iyong paboritong kanta baligtad,
   • pangalanan ang lahat ng mga manunulat na ang mga pangalan ay nagsisimula sa isang tiyak na liham, B halimbawa.

Pamamaraan 3 Magkaroon ng isang regular na pattern ng pagtulog

1. 
   

   
   Matulog araw-araw sa parehong oras. Upang ipakita ang iyong katawan na oras na upang makapagpahinga sa tamang oras, mahalaga na magkaroon ng regular na oras ng pagtulog. Ang isang regular na ritmo ng buhay ay makakatulong sa iyo na igalang ang ritmo ng circadian ng iyong katawan. Ang mga bata ay hindi lamang ang kailangang humiga at gumising araw-araw sa parehong oras. Subukan na magkaroon ng regular na pagtulog, kahit na sa katapusan ng linggo.

2. 
   

   
   Huwag pindutin ang pindutan paghalik. Maaari itong maging mapang-akit, ngunit pindutin ang pindutan paghalik hindi papayagan kang matulog ng isang malalim at matahimik na pagtulog. Sa kabilang banda, magkakaroon ka ng isang mas mahusay na pagkakataon na pagod sa umaga at pagkakaroon ng labis na enerhiya sa gabi kung kailan dapat mong simulan upang makapagpahinga. Subukang pigilan ang paghihimok na itulak ang oras ng pagsikat ng araw at bumangon sa sandaling mag-ring ang alarma.

3. 
   

   
   Iwasan ang pagtulog nang matagal sa araw. Napakahalaga na huwag matulog ng masyadong mahaba sa araw. Sa gayon, mas magiging pagod ka sa gabi at mas madaling makahanap ng pagtulog.
   • Kung kailangan mong matulog sa lahat ng mga gastos, matulog nang mas mababa sa 30 minuto at sa gitna lamang ng hapon, kapag araw pa ito. Mahaba ang pag-empleyo o pagtulog sa gabi ay maaaring pigilan ka mula sa pagtulog.

4. 
   

   
   Gumising araw-araw sa parehong oras. Maaaring mahirap ito, ngunit upang magkaroon ng isang regular na ritmo ng buhay, dapat mong iwasan sa lahat ng mga gastos upang matulog. Itakda ang iyong alarm clock upang ito ay singsing din sa katapusan ng linggo, sa parehong oras tulad ng sa linggo. Habang natutulog ka at gumising nang sabay-sabay araw-araw, ang iyong katawan ay na-program upang matulog nang mas mahusay.

5. 
   

   
   Magkaroon ng isang gawain sa gabi. Magtatag ng isang nakapapawi na gawain, na susundin mo sa bawat gabi 15 hanggang 30 minuto bago matulog. Maligo ka. Mag-inat. Magbasa ng isang libro. Makinig sa nakapapawi na musika. Ang pagbibigay sa iyong sarili tuwing gabi sa isa sa mga aktibidad na ito ay makakatulong sa iyong katawan na maunawaan na ang oras ng pagtulog ay papalapit at mas madali mong matulog (at maiwasan ang paggising sa gabi). Matapos ang isang tiyak na oras, ang aktibidad na iyong napili ay magpapahiwatig sa iyong katawan na dapat itong simulan upang makapagpahinga at maghanda para sa pagtulog ng magandang gabi.

Pamamaraan 4 Maghanda ng isang nakapapawi na silid

1. 
   

   
   Gamitin lamang ang iyong kama para sa pagtulog at para sa iyong privacy. Iwasang magtrabaho, gumawa ng mga tawag sa telepono o pamamahala ng mga perang papel na nakaupo sa iyong kama. Alalahanin na ang iyong kama ay nakalaan para sa pagtulog at romantikong mga sandali. Ang iyong kama ay dapat na isang lugar ng pagrerelaks at hindi isang opisina. Huwag i-pack ang iyong mga gamit sa iyong kama at huwag gumana sa iyong kama.

2. 
   

   
   Lumikha ng nakakarelaks na kapaligiran. Ang iyong silid-tulugan ay dapat na isang kanlungan ng kapayapaan, isang lugar na walang stress, mga abala o anumang bagay na maaaring makainis sa iyo. Iwasang magtrabaho o magsagawa ng mga nakababahalang gawain sa iyong silid. Alisin ang mga elektronikong display at iba pang mga maingay na aparato mula sa silid na ito, tulad ng telebisyon, computer o telepono.
   • Upang gawing isang mapayapang lugar ang iyong silid, isipin din ang pagpipinta ng isang nakapapawi na kulay, tulad ng light blue o light grey, upang mai-install ang malambot na pag-iilaw at gumamit ng mga nakapapawi na mahahalagang langis, tulad ng lavender o potpourri. Ang mga mahahalagang langis ay nagtataguyod ng isang mahusay na pagtulog.

3. 
   

   
   Matulog sa dilim. Upang makapagpahinga at makatulog nang maayos, mahalaga na madilim ang silid. Si Melatonin, ang hormone na nag-trigger ng pagtulog, ay napaka-sensitibo sa ilaw. Upang masuri na ang iyong silid ay hindi masyadong maliwanag sa gabi, patayin ang lahat ng mga ilaw. Maghintay para sa iyong mga mata na ayusin: kung maaari mong makita ang mga bagay nang malinaw, mayroong masyadong maraming ilaw. Ngayon ay hanapin ang mga interstice na hayag sa ilaw.
   • Kung nakatira ka sa isang lungsod at maraming mga ilaw sa kalye sa harap ng iyong window, isaalang-alang ang pagkuha ng mga blackout na kurtina o isang maskara sa mata.

4. 
   

   
   Matulog sa isang cool na silid. Ang pagtulog sa isang silid kung saan ito ay masyadong mainit ay maiiwasan ang temperatura ng iyong katawan mula sa pagbagsak, na kinakailangan upang ma-trigger ang mekanismo ng pagtulog. Ito ay kapag natutulog ka na ang temperatura ng iyong katawan ang pinakamababa. Para sa mga ito, ang pagtulog sa isang cool na lugar ay makakatulong sa iyo na makatulog nang maayos. Ang temperatura ng iyong silid ay dapat na nasa pagitan ng 18 at 24 ° C. Ang pagiging masyadong mainit, maaari kang maging dehydrated, makaramdam ng pagkabalisa o hindi pagtulog.
   • Kung ligtas ito, ang pag-iwan ng window ajar ay magpapahintulot sa hangin na umikot. Ang isang tagahanga ay makakatulong din sa iyo na i-refresh ang iyong silid sa tag-araw kapag ito ay sobrang init.
   • Siguraduhing panatilihing mainit ang iyong mga dulo. Kung ito ay malamig, mas gusto mong ilagay sa ilalim ng isang mahusay na duvet sa halip na ilagay ang pag-init nang lubusan, na maaaring mag-alik sa iyo. Ito ay lalong mahalaga upang mapanatili ang init ng iyong mga paa. Kung kinakailangan, magsuot ng medyas upang makatulog.

5. 
   

   
   Piliin ang tamang kutson. Ang isang kutson na gawa sa mga breathable at hypoallergenic na materyales ay makakatulong sa iyong katawan na makapagpahinga nang mas mahusay sa gabi. Pumili ng kutson na tamang sukat at katatagan para sa iyo. Ang pagpili ng isang kutson na inangkop sa uri ng iyong katawan at estilo ng pagtulog ay magbibigay-daan sa iyo upang lumikha ng isang nakakarelaks na kapaligiran.

6. 
   

   
   Upang masakop ang mga nakababahalang tunog, gumamit ng isang puting ingay na makina. Ang ingay ay isa sa mga unang kadahilanan ng hindi magandang pagtulog at maaaring ma-stress ka sa oras ng pagtulog o kahit na natutulog ka. Ang puting ingay, sa kabilang banda, ay isang nakapapawi na tunog sa background na makakatulong sa iyo na makayanan ang mga nakababahalang mga ingay, tulad ng mga boses, kotse, hilik o musika ng iyong kapit-bahay. May mga gamit na partikular na ibinebenta para sa layuning ito, ngunit maaari mo ring gamitin ang isang tagahanga o dehumidifier upang makagawa ng puting ingay. Maaari mo ring gamitin ang puting mga pag-record ng ingay na magagamit sa Internet.

payo

• Kung wala sa mga pamamaraan na ito ang gumana sa iyo, kumunsulta sa isang espesyalista sa pagtulog na maaaring gamutin ang iyong hindi pagkakatulog na may cognitive conduct therapy o gamot.
• Ang iyong talamak na pagkabalisa ay maaaring hindi dahil sa iyong kapaligiran, ngunit sa isang kawalan ng timbang sa hormonal o kemikal. Kung kukuha ka ng mga kinakailangang hakbang upang makapagpahinga sa gabi nang hindi sila nagtatrabaho, kumunsulta sa isang doktor o therapist.

babala

• Laging pinakamahusay na kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang isang isport o pagbabago ng mga diyeta, upang matiyak na hindi mo sinasaktan ang iyong kalusugan.