Paano kumalma pagkatapos ng isang mahirap na araw

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pagsasanay ng pagmumuni-muni at malalim na paghinga
• Bahagi 2 Maghanap ng mga aktibidad upang makapagpahinga
• Bahagi 3 Ehersisyo upang mapawi ang stress ng iyong buhay
• Bahagi 4 Ang mga pagbabago sa pamumuhay

Sa artikulong ito: Pagsasanay ng Pagninilay at Malalim na Paghinga Mga Aktibidad sa Pag-relaks sa Pag-ehersisyo upang mapawi ang Stress ng Iyong BuhayBringing Pagbabago sa Pamumuhay ng Isang26

Ang stress ay maaaring mangyari nang walang maliwanag na dahilan at pagkatapos ng mahabang araw ay maaari mo talagang maramdaman ang mga epekto ng lahat ng pag-igting na ito. Mahalaga na makahanap ka ng mga paraan upang mapawi ang stress at makapagpahinga kapag bumalik ka mula sa trabaho o paaralan. Kung nais mong mas mahusay ang pakiramdam pagkatapos ng isang mahirap na araw, subukang magkaroon ng malusog na saksakan upang mai-recharge ang iyong mga baterya, libangan upang punan ang iyong mga interes at mga pamamaraan sa pagrerelaks upang mapawi ang stress.

yugto

Bahagi 1 Pagsasanay ng pagmumuni-muni at malalim na paghinga

1. 
   

   
   Huminga nang malalim upang matulungan kang makapagpahinga. Ang paghinga ay maaaring maging epektibo at therapeutic. Napakahinga kami araw-araw nang hindi alam ito, ngunit ang ganitong uri ng paghinga ay mababaw at matteint na ang dibdib. Kinakailangan ka ng malalim na paghinga upang masukat ang iyong mga paggalaw ng paghinga at isang mabagal at malalim na paghinga ay tinatawag na tiyan.
   • Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng mga butas ng ilong, na binibilang sa apat.
   • Hawakan ang iyong hininga na bumibilang sa apat.
   • Huminga ng mabagal sa pamamagitan ng pagbibilang ng hanggang sa apat, alinman sa pamamagitan ng ilong o sa pamamagitan ng paghabol sa iyong mga labi.
   • Maghintay ng tungkol sa 4 segundo nang walang paghinga.
   • Huminga nang normal.
   • Ulitin ang buong proseso. Dapat mong simulan na makaramdam ng katahimikan sa lalong madaling panahon.

2. 
   

   
   
   
   Gumamit ng pagmumuni-muni upang kalmado ang iyong sarili at mapawi ang stress. Ang pagmumuni-muni ay isang epektibong paraan upang maihatid ang stress at pagkapagod, mapawi ang mga sintomas ng sakit sa isip o emosyonal tulad ng pagkabalisa at pagkalungkot, at kahit na bawasan ang mga sintomas ng pisikal na sakit. Hindi mahalaga kung paano ka nagmumuni-muni, kung ginagawa mo ito sa katahimikan habang nakaupo, mabilis mong maramdaman ang nakapapawi na epekto ng pamamaraang ito.
   • Maghanap ng isang kalmadong kapaligiran nang walang kaguluhan. Patayin ang iyong TV at ilagay ang iyong cell phone sa mode na tahimik.
   • Gumamit ng isang komportableng posisyon. Maaari kang umupo sa isang unan o sa sahig na nakayuko ang iyong mga paa, umupo sa isang upuan o humiga.
   • Kumuha ng ilang mabagal, malalim na paghinga mula sa iyong dayapragm (ang kalamnan sa rib cage. Subukang makamit ang pantay at regular na paghinga.
   • Ituon ang iyong pansin sa iyong paghinga. Pansinin ang mga sensasyon ng iyong paghinga, iyon ay, ang pagpasa ng hangin sa iyong butas ng ilong, ang paggalaw ng iyong tiyan, at iba pa.
   • Maaari kang magambala sa anumang oras sa panahon ng ehersisyo na ito at hayaang maglibot ang iyong mga saloobin. Pagtuon muli sa iyong paghinga.
   • Maaari kang umupo at magnilay nang matagal o maiikling panahon. Ang pinakamahalagang bagay ay ang paggastos ng kaunting oras sa pagsasanay na ito nang hindi na nagambala.

3. 
   

   
   
   
   Subukan ang pag-iisip upang makaramdam ng kalmado at mas maligaya. Ang pag-iisip ay isa pang anyo ng pagmumuni-muni na makakatulong sa iyo na mabawasan ang antas ng iyong pagkapagod, mabawasan ang hindi kasiya-siyang mga pagkagambala, at sa parehong oras ay mapabuti ang iyong pangkalahatang kalooban. Maaari kang magsanay ng pag-iisip sa anumang oras ng araw, ngunit maaari itong maging kapaki-pakinabang lalo na kung kailangan mong duplicate ang isang nakakapagod na araw.
   • Bigyang-pansin ang iyong paghinga.Kumuha ng ilang mabagal, malalim na paghinga sa mga butas ng ilong, na inilalapat ang dayapragm mula sa mas mababang tiyan.
   • Tingnan ang lahat ng bagay sa paligid mo. Tingnan ang iyong agarang paligid at lahat ng mga detalye ng pandama (amoy, paningin, tunog, pandamdam) na naroroon sa puwang na ito.
   • Kumonekta sa iyong mga pandama. Kung kumain ka ng isang bagay, tingnan ang hitsura, amoy, panlasa at amoy ng pagkain.

Bahagi 2 Maghanap ng mga aktibidad upang makapagpahinga

1. 
   

   
   Magbasa ng isang libro o magazine upang huminahon ang iyong sarili. Ang pagbabasa ay isang mahusay na paraan upang makapagpahinga pagkatapos ng mahabang araw. Pinapayagan din ng pagbabasa ang iyong katawan at isip na makapagpahinga at maghanda para sa pagtulog.
   • Iwasan ang pagbabasa ng mga libro o magazine sa mga nakababahalang paksa tulad ng digmaan, terorismo o krimen.
   • Pumili ng isang libro na makakatulong sa iyo na sumisid sa kathang-isip na uniberso ng mga pahina nito.

2. 
   

   
   Makinig sa musika. Ang musika ay karaniwang ginagamit bilang isang tool upang matulungan ang pamamahala ng pagkabalisa, pagkapagod at pagkalungkot. Kung sinusubukan mong mag-relaks pagkatapos ng isang mahabang araw, subukang makinig sa nakapapawi na musika. Maaari mo itong gawin sa bahay at sa sasakyan sa pamamagitan ng pagpunta sa iyong lugar ng trabaho o paaralan.
   • Maghanap ng isang nakakarelaks na lugar. Hindi mo kailangang makinig sa klasikal na musika, ngunit sa halip isang bagay na masiyahan ka. Ang layunin dito ay ang paggastos ng oras sa pakikinig sa isang himig na makakatulong sa iyo na makapagpahinga pagkatapos ng isang napakahirap na oras.
   • Kung wala kang nakakarelaks na musika, subukang makinig sa jazz. Ang Jazz ay maaaring kapwa nakakaaliw at maindayog at ang katotohanan na ang genre ng musikal na ito ay isang halo ng mga instrumento ay maaaring makatulong sa iyong isip na malaya ang sarili mula sa pagkabalisa.

3. 
   

   
   Gumastos ng oras na nakakarelaks sa labas. Ang bodybuilding ay isang mahusay na aktibidad na maaaring isagawa sa labas, ngunit hindi mo kailangang mag-ehersisyo sa labas bago magtamasa. Ang pagiging nasa labas lamang ng iyong tahanan, lalo na kung nakatira ka malapit sa bansa, ay maaaring magpakalma sa iyong kalooban at mabawasan ang antas ng iyong pagkapagod.
   • Subukang umupo sa labas. Maaari mong panoorin ang paglubog ng araw o magkaroon lamang ng 30 minuto bago (o pagkatapos) hapunan upang tamasahin ang isang tasa ng tsaa na walang tsaa sa terrace.
   • Kung mayroon kang isang beranda o hardin, maaari kang manatili doon. Kung hindi, maaari ka lamang umupo sa damo o mag-install ng isang silid-pahingahan sa iyong bakuran.

4. 
   

   
   Kumuha ng isang mainit at nakakarelaks na shower. Kung nakakaramdam ka ng panahunan pagkatapos ng isang mahirap na araw, ang isang mainit na shower ay maaaring makatulong na mapawi ang mga namamagang kalamnan at babaan ang antas ng iyong pagkapagod. Siguraduhin lamang na ang tubig ay hindi masyadong mainit upang maiwasan ang mga pagkasunog.

5. 
   

   
   Baguhin ang iyong mga ideya sa trabaho. Sa katunayan, hindi laging posible na mag-alis mula sa iyong propesyonal na buhay sa iyong pag-uwi. Ang ilang mga tao ay maaaring kailanganing magbasa at tumugon sa bahay, tumawag sa isang kagyat na sitwasyon, o matapos ang ilang mga gawain sa bahay. Ang ilang mga tao ay hindi magkakaroon ng maraming pagpipilian, dahil ang pagkabigo na gawin ito ay maaaring humantong sa disiplina o kahit na paglaho. Gayunpaman, kung mayroon kang pahintulot na umalis sa trabaho sa opisina sa pag-alis, mas mahusay na gawin ito.
   • Maliban kung mayroon kang, huwag mag-atubiling kumunsulta sa iyong trabaho o sagutin ito nang isang beses sa bahay. Maaari mong gawin ito nang isang beses sa opisina, at maaari itong ilagay sa mas maraming stress kung gagawin mo ito sa bahay.
   • Subukang huwag mag-isip tungkol sa trabaho. Maaari itong maging mahirap, lalo na kung ang isang bagay ay higit na nabibigyang diin sa iyo sa trabaho o kung ang isang deadline ay mabilis na papalapit, ngunit kung mayroon kang pagkakataong mapalayo ang iyong sarili mula sa iyong pagkapagod sa trabaho, mas madarama mo.

Bahagi 3 Ehersisyo upang mapawi ang stress ng iyong buhay

1. 
   

   
   Pumili ng isang isport sa pagpapanatili (hindi mapagkumpitensya). Depende sa iyong pagkatao, maaari kang pumili ng isang isport o isang anyo ng aktibidad na hindi magiging sanhi ng higit pang pagkapagod. Ang huling bagay na kailangan mong gawin ay umuwi pagkatapos ng isang mahirap na araw at magalit o bigo laban sa iyong sarili o sa iba.
   • Kung nais mong tumakbo, gawin itong mag-isa. O, kung nais mong gawin ito sa ibang mga tao, itigil ang pag-iisip nito bilang isang lahi o isang kumpetisyon.
   • Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na anyo ng ehersisyo na maaari mong pagsasanay sa iyong sarili. Maaari mo ring isama ang ehersisyo na ito sa iyong pang-araw-araw na gawain sa pamamagitan ng pagpunta sa trabaho o paaralan sa pamamagitan ng bike sa halip na pagmamaneho.
   • Kung naranasan ka ng pagkakaroon ng isang mapagkumpitensyang estado ng isip, isaalang-alang ang pagsasanay ng isang hindi gaanong matinding anyo ng ehersisyo tulad ng Pilates o yoga. Ito ang mga pagsasanay sa pagpapanatili na maaari mong gawin nang nag-iisa o sa isang pangkat.
   • Panghuli, ang mga precision na dapat mong magustuhan ang aktibidad na iyong pipiliin bago gawin ito.

2. 
   

   
   Unti-unting taasan ang iyong mga sesyon sa pagsasanay. Ang Sport ay dapat maging bahagi ng iyong pamumuhay. Gayunpaman, mahalaga na hindi ka nagsusumikap nang labis nang hindi kinakailangan ang pagsasanay at pisikal na fitness.
   • Kung maaga kang nagsusumikap, maaari kang masaktan.
   • Magsimula nang unti-unti. Halimbawa, subukang maglakad ng mahabang paglalakad bago ka magsimulang tumakbo.

3. 
   

   
   Maghanap ng isang paraan upang matugunan ang iyong iskedyul ng pagsasanay. Maaaring magkaroon ka ng problema sa paghahanap ng oras upang mabuo ang iyong ehersisyo na programa. Pagkatapos ng trabaho, maaaring kailangan mong umuwi, pagkatapos maghanda ng hapunan at posibleng gumawa ng iba pang mga gawaing bahay. Gayunpaman, hindi mo kailangang gawin ang lahat nang sabay-sabay. Maaari mong isaalang-alang ang iyong programa sa pagsasanay upang matupad ang iyong mga obligasyon, habang inaaktibo ang iyong sarili nang walang pagod sa pagpapatupad ng iba pang mga gawain.
   • Kung hindi ka makahanap ng isang oras upang mag-ehersisyo o kung hindi ka pa handa sa pisikal para sa higit pang mga sesyon ng pagsasanay, subukang ibahin ang iyong mga aktibidad sa maraming mga pagkakasunud-sunod na maaari mong isama sa iyong pang-araw-araw na gawain.
   • Halimbawa, kung sa palagay mo hindi mo magagawa ang 30 minuto ng isport, subukang maikalat ang tagal na ito sa loob ng tatlong sesyon ng 10 minuto ng ehersisyo.
   • Maaari mo ring subukan ang pagsasanay sa agwat na binubuo ng pagsira sa isang sesyon sa ilang mga pag-eehersisyo ng pag-eehersisyo kasama ang isang mataas na yugto ng intensity na tumatagal ng tungkol sa 60 hanggang 90 segundo at isang mababang lakas ng panahon sa pamamagitan ng paglalakad o pag-jogging.

4. 
   

   
   Unawain ang mga pakinabang ng mahusay na pagsasanay. Kung ikaw ay nai-stress dahil nahirapan ka, ang trabaho ay dapat na hindi bababa sa iyong mga alala. Gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral na ang paggawa ng mga ehersisyo ay maaaring makatulong na mapawi ang stress sa pamamagitan ng paglabas ng mga endorphin at pagpapabuti ng iyong pangkalahatang kalooban.
   • Ang Sport ay maaaring magkaroon ng parehong epekto tulad ng pagmumuni-muni. Pinapayagan ka nitong kalimutan ang iyong mga alalahanin at tumuon sa gawain na dapat gawin.
   • Ang mga aktibidad sa sports ay dapat maging bahagi ng iyong pang-araw-araw na buhay, pati na rin ang mga pagbabago sa pamumuhay na ginagawa mo upang mabawasan o pamahalaan ang stress.
   • Makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng pagsasanay upang matiyak na sapat ka nang pisikal upang makisali.

Bahagi 4 Ang mga pagbabago sa pamumuhay

1. 
   

   
   Mag-opt para sa isang malusog at balanseng diyeta. Ang pagpapasadya ng isang malusog na pamumuhay, kabilang ang isang malusog at balanseng diyeta, ay makakatulong sa iyong pamamahala ng stress nang mas mahusay at mapapaganda ang iyong sarili. Maaaring kabilang dito ang paggawa ng mga tamang pagpipilian tungkol sa mga uri ng mga pagkaing kinakain mo at kinokontrol ang bilang ng mga calorie na kinokonsumo mo sa bawat pagkain.
   • Gawin ang bawat isa sa iyong mga pagkain kalahati na puno ng mga prutas at gulay.
   • Maraming mga matatanda ang hindi dapat kumonsumo sa pagitan ng 175 g at 250 g ng mga cereal sa isang araw. Piliin ang buong butil sa halip na pino butil.
   • Siguraduhing kumain ng 2 servings ng sandalan ng protina sa araw. Maaaring kabilang dito ang tofu, beans, itlog, nuts o buto, manok, isda o walang karne.
   • Subukang limitahan ang iyong sarili sa lima o anim na kutsarita ng langis bawat araw. Mag-opt para sa mga langis ng gulay (tulad ng langis ng niyog, langis ng palma at langis ng oliba). Sa katunayan, ang mga langis na ito ay naglalaman ng napakaliit o walang kolesterol.
   • Mag-opt para sa mga produktong low-fat o fat-free na pagawaan ng gatas at isaalang-alang ang pagkuha ng tatlong tasa ng gatas (o isang variant na walang pagawaan ng gatas) sa isang araw.

2. 
   

   
   Siguraduhin na makatulog nang maayos sa bawat gabi. Ang bilang ng oras na iyong natutulog at ang kalidad ng iyong pagtulog ay maaaring makaapekto sa iyong kakayahang hawakan ang stress sa buong araw. Subukang matulog nang maayos tuwing gabi at gumawa ng mga hakbang upang matiyak ang isang matahimik na pagtulog.
   • Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng pito hanggang siyam na oras ng pagtulog, kahit na ang ilang mga tao ay maaaring mangailangan ng higit pa upang makaramdam na rin ng maayos.
   • Sundin ang isang iskedyul ng pagtulog, kahit na sa katapusan ng linggo at pista opisyal.
   • Maghanap ng isang bagay na nakakarelaks na gawin bago matulog. Subukang isama ito sa iyong programa sa gabi.
   • I-block ang ilaw sa iyong silid gamit ang makapal na mga kurtina o blinds.
   • Iwasan ang pag-inom ng caffeine huli sa hapon at gabi, dahil madali itong makagambala sa iyong mga pattern ng pagtulog.
   • Ang alkohol ay maaari ring mapataob ang iyong pagtulog. Pinakamabuting iwasan ang pag-inom upang matiyak ang kalidad ng pagtulog.
   • I-off ang lahat ng iyong mga elektronikong aparato nang hindi bababa sa 30 minuto bago matulog. Ang mga nakasisilaw na ilaw at sumulyap sa mga mobile phone, computer, tablet o TV ay maaaring mapigilan ang paggawa ng melatonin at mapataob ang iyong ritmo ng circadian.
   • Panatilihin ang iyong silid sa isang maayang temperatura. Inirerekomenda na panatilihin ang silid-tulugan sa isang temperatura sa pagitan ng 15 at 20 ° C, ngunit maaari mo pa ring nais na magpainit nang kaunti pa.

3. 
   

   
   Mamahinga habang iniiwasan ang paggamit ng mga gamot o alkohol. Maraming mga tao ang naniniwala na ang pagsuko ng alkohol o nakakalason na sangkap ay makakatulong na mapawi ang stress. Kahit na ang pansamantalang plema na may kaugnayan sa estado na ito ay makapagpapaginhawa sa iyo sa lugar, maaari itong talagang magdulot ng maraming mga problema.
   • Ang pagkuha ng mga nakakalason na sangkap sa halip na mapaglabanan ang mga nakababahalang sitwasyon na ito ay maaaring maging mahirap sa iyong buhay. Sa paglipas ng panahon, binabawasan nito ang iyong kakayahan upang matagumpay na makayanan ang stress sa pang-araw-araw na batayan.
   • Ang pag-inom o pag-inom ng mga gamot upang malampasan ang pagkabalisa ay maaaring mabilis na humantong sa pagkalulong sa droga at pagkagumon.
   • Bukod sa pagkagumon, ang alkoholismo at pagkalulong sa droga ay maaari ring maging sanhi ng iba pang mga problema sa kalusugan.
   • Sa halip na maghanap ng isang mabilis na pag-aayos sa iyong problema, pinakamahusay na matutong harapin ang pagkapagod at makahanap ng mas malusog na pamamaraan upang makapagpahinga at huminahon.

4. 
   

   
   Magpakita ng pasasalamat. Isa sa mga pinakamahusay na pagbabago na maaari mong gawin sa iyong pamumuhay upang mabawasan ang stress at pakiramdam mas masaya ay ang pagsasanay ng pasasalamat. Hindi ito nangangahulugang kailangan mong huwag pansinin ang iyong mga problema o tanggihan ang kanilang pag-iral. Sa halip, nagtatrabaho ka upang mapagbuti ang paraan na sinusubukan mong makayanan ang stress sa pang-araw-araw na batayan.
   • Sa tuwing nai-stress ka, isipin ang tungkol sa mga maliit na bagay na iyong pinapasasalamatan.
   • Isipin ang iyong pamilya at mga kaibigan, ang iyong estado ng kalusugan, ang kagandahan ng kalikasan at lahat ng mga personal na karanasan na nagpapahintulot sa iyo na maging karampatang at may talento na naging tao mo ngayon.

5. 
   

   
   Palamutihan ang iyong mga pananaw. Sa mga nakababahalang sitwasyon, maaari mong maramdaman na ang lahat ng presyon ng trabaho ay hindi ka pababayaan. Maaari kang makaramdam ng pagod, pagkabalisa, o kahit na galit sa anumang oras, at sa puntong ito maaari mong maramdaman na ang lahat ng mga problemang pinagdaan mo ngayon ay ang pinakamahalagang bagay sa mundo. Gayunpaman, mahalagang umatras at paalalahanan ang iyong sarili na ang karamihan sa mga problema na naranasan mo sa pang-araw-araw na batayan ay malapit nang kalimutan at hindi magkakaroon ng pangmatagalang epekto sa iyong buhay.
   • Tanungin ang iyong sarili kung gaano kahalaga ang isang problema.
   • Tanungin ang iyong sarili kung ang problemang ito ay magiging makabuluhan sa isang araw, isang linggo, isang buwan o isang taon.
   • Ang anumang problema na maaaring hindi makakaapekto sa iyong buhay sa katamtaman at pangmatagalan ay hindi nararapat sa iyong pag-aalala. Ito ay makatipid sa iyo ng oras at lakas na maaari mong namuhunan sa isang bagay na mas kaaya-aya at nakapapawi.