Paano magsanay Kegel ehersisyo para sa isang buntis

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Kilalanin ang tamang kalamnan
• Pamamaraan 2 Pagsasanay ng Kegel ehersisyo
• Pamamaraan 3 Maunawaan ang Mga Pagsasanay sa Kegel

Ang mga pagsasanay sa Kegel, tulad ng iba pang mga ehersisyo, ay nagpapatibay sa mga kalamnan. Ang mga pinalakas ng mga pagsasanay sa Kegel ay matatagpuan sa pelvic floor at suportahan ang mga organo sa lugar upang makontrol ang partikular na ihi. Ang parehong ito ay mahalaga kapag ikaw ay buntis. Dahil sa pagtaas ng laki ng matris at ang bigat ng sanggol, ang lugar na ito ay nasa ilalim ng maraming presyon, na kung minsan ay maaaring humantong sa mga pagtagas ng pantog at iba pang mga problema. Upang magsanay ng mga pagsasanay sa Kegel, kakailanganin mo muna upang makahanap ng mga kalamnan at pagkatapos ay gawin itong gumana.

yugto

Pamamaraan 1 Kilalanin ang tamang kalamnan

1. 
   

   
   Subukang higpitan ang mga kalamnan ng iyong pelvic floor habang ikaw ay umihi. Karaniwan, kung gagawin mo ito ng tama, dapat mong ihinto ang daloy ng ihi. Kung nagtagumpay ka, nangangahulugan ito na nakilala mo ang mga kalamnan upang simulan ang mga pagsasanay sa Kegel.

2. 
   

   
   Subukang pigilan ang iyong sarili mula sa pagpasa ng gas. Ang mga kalamnan na ginagamit mo para sa hangaring ito ay ang iyong sinusubukan na makilala. Kung pinipigilan mo ang pagpasa ng gas, pagkatapos ay natagpuan mo ang tamang kalamnan.

3. 
   

   
   
   
   Gamitin ang iyong daliri upang mahanap ang mga kalamnan. Kung hindi ka sigurado sa iyong sarili, subukang pindutin ang iyong mga daliri sa paligid ng kalamnan. Upang gawin ito:
   • Hugasan nang mabuti ang iyong mga kamay at ipasok ang iyong mga daliri sa iyong puki. Kung naramdaman mo ang presyur sa paligid na sinusubukan mong gumana ang mga kalamnan ng pelvic, pinapapikit mo ang magagandang kalamnan.

4. 
   

   
   Hanapin ang mga kalamnan ng pelvic sa panahon ng pakikipagtalik. Subukang isara ang mga kalamnan na ito habang nakikipagtalik sa iyong kapareha. Tanungin siya kung nakakaramdam siya ng presyon sa paligid ng kanyang titi kapag sinubukan mo ang isang pag-urong.
   • Kung mayroon man, ginagawa mo nang tama ang trabaho.

5. 
   

   
   
   
   Kumunsulta sa isang doktor. Kung hindi ka sigurado sa pagkuha ng tamang kalamnan, huwag mag-atubiling kumunsulta sa isang doktor upang matiyak na ginagawa mo nang tama ang mga pagsasanay sa Kegel.
   • Maaaring bigyan ka rin ng iyong doktor ng ilang mga tip para sa ganitong uri ng ehersisyo.

Pamamaraan 2 Pagsasanay ng Kegel ehersisyo

1. 
   

   
   Alisan ng laman ang iyong pantog bago simulan ang mga pagsasanay. Habang na-localize mo ang iyong mga kalamnan ng pelvic habang nag-ihi, hindi magandang ideya na magsagawa ng mga pagsasanay na ito habang ikaw ay nasa banyo. Ang pagpindot sa iyong ihi ay maaaring maging sanhi ng mga impeksyon. Upang maiwasan ito, palaging iwaksi ang iyong pantog bago mag-ehersisyo.

2. 
   

   
   Maghanap ng isang komportableng posisyon. Ang mga pagsasanay sa Kegel ay sobrang simple upang maaari mong pagsasanay ang mga ito sa anumang posisyon, kahit na buntis ka. Sa pamamagitan ng paraan, walang makakapansin sa anuman. Hanapin ang posisyon na nababagay sa iyo.
   • Humiga, nakaupo o nakatayo, ang kailangan mo lang tandaan ay ang walang panggigipit sa iyong tiyan.

3. 
   

   
   Kontrata ang iyong pelvic floor at hawakan ng 3 hanggang 4 na segundo. Kapag pinigilan mo ang iyong mga kalamnan ng ilang sandali, bitawan ang mga ito. Mag-iwan ng ilang minuto pahinga at mag-ehersisyo muli. Magsimula sa pamamagitan ng pagkontrata 3 o 4 segundo ay isang mahusay na pagsisimula.
   • Dagdagan mo ang oras ng pag-urong sa 5 segundo pagkatapos ng maraming beses mong pagsasanay.
   • Ulitin ang ehersisyo nang 10 beses.

4. 
   

   
   Gawin ang Kegel magsanay nang tatlong beses sa isang araw. Tulad ng nabanggit sa itaas, maaari mong gawin ang mga pagsasanay na ito sa anumang oras. Gawin ang mga ito sa pamamagitan ng panonood ng iyong paboritong serye, o naghihintay sa iyong pag-checkout sa supermarket.
   • Ang paggawa ng mga pagsasanay na ito 50 beses sa isang araw ay karaniwang sapat upang palakasin ang mga kalamnan ng iyong pelvic floor.

5. 
   

   
   Mag-ingat na huwag ilipat ang iyong tiyan. Ang paglipat ng mga kalamnan ng huli habang nagsasagawa ng mga pagsasanay sa Kegel ay hindi magkakaroon ng parehong mga epekto na parang kinontrata lamang ang mga kalamnan ng Kegel. Upang matiyak na nakontrata ka lamang sa mga kalamnan ng pelvic:
   • Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tiyan at higpitan ang mga kalamnan ng iyong pelvic floor. Kung lumipat ka, kailangan mong mag-concentrate nang higit upang maiwasan ito mula sa pagkontrata sa panahon ng ehersisyo.

6. 
   

   
   Huwag ilipat ang iyong mga binti. Ang mga pagsasanay sa Kegel ay hindi nangangailangan ng paggalaw o pagpapalakas. Kung nakakaramdam ka ng isang pag-urong sa iyong mga binti, hindi mo ginagawa nang maayos ang mga pagsasanay. Kumunsulta sa isang doktor na makakatulong sa iyo upang makilala ang mga kalamnan ng Kegel para sa mabuting kasanayan.

7. 
   

   
   Subukan na huwag hawakan ang iyong hininga. Ang mga pagsasanay sa Kegel ay hindi dapat maging masakit at hindi mo dapat hawakan ang iyong hininga. Kung hindi mo mapigilan ang iyong sarili o nahihirapan sa paghinga sa pag-eehersisyo, kumunsulta sa isang doktor at humingi ng tulong sa kanya.

8. 
   

   
   Isagawa ang mga pagsasanay na ito sa lahat ng oras ng iyong pagbubuntis. Sa pamamagitan nito, mapanatili ang iyong ihi, kahit na ang iyong sanggol ay pinipindot sa iyong pantog. Bilang karagdagan, ang pagpapalakas ng iyong mga kalamnan ay makakatulong sa iyo sa panganganak. Maaari silang makatulong:
   • palakasin ang iyong kakayahang itulak sa panahon ng panganganak.
   • maiwasan ang mga luha ng tisyu sa panahon ng pagsilang.

Pamamaraan 3 Maunawaan ang Mga Pagsasanay sa Kegel

1. 
   

   
   Alamin ang mga pakinabang ng ehersisyo ng Kegel. Kapag ang iyong sanggol ay nagsisimula na lumago sa iyong matris, pinalalawak ang iyong sanggol sa iyong pantog at maaaring gawin itong mahirap na makontrol ang daloy ng ihi. Maaari rin silang makatulong:
   • Maiwasan ang kawalan ng pagpipigil sa fecal.
   • Nagpapalakas ka sa panganganak.
   • Dagdagan ang sirkulasyon ng dugo, na pumipigil sa almuranas, isang paulit-ulit na problema sa panahon ng pagbubuntis.
   • Pabilisin ang pagbabalik sa normalidad pagkatapos ng pagbubuntis.

2. 
   

   
   Alamin kung kailan sisimulan ang mga pagsasanay. Sa pangkalahatan inirerekumenda na simulan ang mga pagsasanay sa Kegel sa unang tatlong buwan ng pagbubuntis. Pinapayagan nito para sa mas mahusay na pagpapalakas ng mga kalamnan ng pelvic bago sila napasa ilalim ng labis na presyon dahil sa pagtaas ng timbang ng sanggol, o iba pang mga kadahilanan dahil sa pagbubuntis na maaaring lumitaw mamaya. Ang pagsisimula ng maaga ay magpapahintulot sa iyo na pinuhin ang mga pagsasanay na ito sa paglipas ng panahon at magiging pangalawang kalikasan hanggang sa punto kung saan hindi ka mag-iisip nang labis kapag naabot mo ang katapusan ng iyong pagbubuntis, pisikal at emosyonal sa ilalim ng presyon.

3. 
   

   
   Huwag itigil ang mga pagsasanay na ito pagkatapos ng pagbubuntis at panganganak. Kapag natapos na ang paghahatid, simulan ulit ang pagsasanay sa mga pagsasanay na ito. Maaari kang magpatuloy sa buong buhay mo kung nais mo. Palakasin ang mga kalamnan ng iyong pelvic floor na pinipigilan at tinatanggal ang mga problema ng pagtagas ng ihi na may kaugnayan sa pagbahing, pag-ubo, pagtawa, o fecal incontinence at almuranas.