Paano malalampasan ang takot sa mga aso

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Alam ang lawak ng takot
• Bahagi 2 Gumawa ng isang mental restructuring
• Bahagi 3 Mga diskarte sa pagpapahinga sa pag-aaral
• Bahagi 4 Ang pagsasagawa ng Exposure Therapy

Ang takot sa mga aso, na tinatawag ding cynophobia, ay pangkaraniwan. Ang mga phobias ng hayop ay nahuhulog sa ilalim ng isang tukoy na kategorya, sa kaibahan sa panlipunang phobias. Ang isang phobia ay karaniwang isang hindi mapigilan, hindi makatwiran at permanenteng takot sa isang bagay (isang bagay, isang sitwasyon o isang aktibidad). Ang cynophobia ay mas tiyak na isang hindi mapigilan na takot sa mga aso. Ang bawat tao ay makakaranas ng ibang antas ng takot sa mga aso. Ang ilan ay dapat na nasa harapan ng isang aso na matakot, kung saan sapat para sa iba na isipin lamang ito. Mayroong mga paraan upang matulungan kang pagtagumpayan ang takot na ito, anupat ang intensity nito.

yugto

Bahagi 1 Alam ang lawak ng takot

1. 
   

   
   Isaalang-alang ang iyong personal na kasaysayan sa mga aso. Marami, ngunit hindi lahat, ay nagkakaroon ng takot sa mga aso sa pagkabata. Ang pinagmulan ng iyong phobia ay maaaring doon kung naranasan mo ang alinman sa mga sumusunod na sitwasyon noong ikaw ay mas bata.
   • Maaaring nagkaroon ka ng masamang karanasan sa isa o higit pang mga aso sa nakaraan. Maaaring natakot ka, natusok, o nakagat ng isang aso at ito na ngayon ang tanging memorya ng aso na naiwan mo. Ang pagpupulong ng isang aso ay maaaring mabuhay muli ang parehong mga impression na mayroon ka sa panahon ng masamang karanasan, na ginagawang takot ka sa mga aso sa lahat ng okasyon.
   • Ang mga taong katulad ng iyong mga magulang ay maaaring hindi sinasadyang itinuro sa iyo na matakot sa mga aso. Ang iyong ina ay maaaring maraming sinabi tungkol sa mga aso noong ikaw ay bata pa, o maaari niyang sabihin sa iyo ang mga kuwento tungkol sa mga taong sinalakay ng mga aso. Ipinadala niya sa iyo ang kanyang takot. Hindi mo maaaring makita ang mga aso sa anumang iba pang paraan, lumaki ka naniniwala na ang mga aso ay lahat kakila-kilabot at kailangan mong matakot sa kanila. Maaaring posible na ang pagkabalisa na ito ay nauugnay sa isang karamdaman na minana mo ang genetically mula sa iyong pamilya.
   • Nasaksihan mo ang isang aksidente na kinasasangkutan ng isang aso. Maaari mong makita ang isang tao na na-atake ng isang aso at na nasugatan o maaari mong makita ang isang pelikula na may mga aso sa napakalaking impression. Ang kaganapang ito, tunay o kathang-isip, ay maaaring magkaroon sa iyo ng isang takot sa mga aso, kahit na hindi pa nila nagagawa nang personal.

2. 
   

   
   
   
   Suriin ang iyong mga sintomas. Ang tiyak na phobias, kabilang ang cynophobia, ay maaaring magsama ng mga sumusunod na sintomas. Tanungin ang iyong sarili kung nakakaranas ka ng mga sintomas na ito, bukod sa alam ang kalikasan. Mayroon ka bang pagkakaroon ng aso o isang larawan o anekdota tungkol sa isang aso upang ma-trigger ang iyong mga sintomas? Bilang karagdagan, ang aso ba mismo ang nagdudulot ng takot o isa sa kanyang pag-uugali? Ang ilang mga tao ay natatakot na mag-barkada, halimbawa, ngunit walang problema sa isang aso na tahimik. Maaari mong maramdaman ang mga sumusunod na bagay.
   • Malimit na peligro.
   • Ang pangangailangan upang makatakas o makatakas.
   • Pinabilis ang rate ng puso, pagpapawis, panginginig, igsi ng paghinga, sakit sa dibdib, pagduduwal, pagkahilo o panginginig.
   • Isang sensasyon ng katotohanan na may kaugnayan sa kaganapan.
   • Isang impression ng pagkawala ng iyong mga paraan o maging baliw.
   • Ang pakiramdam na ikaw ay mamamatay.

3. 
   

   
   
   
   Tingnan kung kailangan mong baguhin ang iyong pamumuhay dahil sa iyong takot. Ang isang takot ay sa kasamaang palad ay maaaring maging seryoso na ang isang tao ay maaaring makaramdam ng pangangailangang mawala sa lahat ng mga gastos upang hindi maramdaman ito. Ang isang takot sa paglipad, halimbawa, ay madaling maiiwasan sa pamamagitan ng hindi kailanman pagkuha nito, ngunit ang mga aso ay isang buong iba pang problema. Mayroong higit sa pitong milyon sa Pransya (60 milyon sa Estados Unidos), kaya halos imposible na maiwasan ang mga ito nang lubusan. Tanungin ang iyong sarili kung ginagawa mo ang mga sumusunod na bagay upang maiwasan ang pagkakaroon ng mga aso. Marahil ay nagdurusa ka sa cynophobia kung iyon ang kaso.
   • Iniiwasan mo bang matugunan ang mga partikular na tao dahil may aso sila?
   • Sinadya mo bang baguhin ang iyong itineraryo upang maiwasan ang isang bahay o kapitbahayan kung saan may aso?
   • Sinusubukan mong maiwasan ang pakikipag-ugnay sa ilang mga tao dahil pinag-uusapan nila ang kanilang mga aso?

4. 
   

   
   Alamin na may mga paraan upang malampasan ang takot na ito. Ito ay ganap na posible, ngunit tandaan na dapat kang maging mapagpasensya. Hindi ito makaramdam ngayon, kakailanganin ka nitong magsikap. Maaari mong isaalang-alang ang paggamit ng isang psychologist na maaaring gabayan ka sa pamamaraan na kinakailangan upang madaig ang iyong takot.
   • Isaalang-alang ang pagsasalita tungkol sa iyong takot sa isang talaarawan. Tandaan ang mga tukoy na alaala ng nakaraan na kinasasangkutan ng mga aso at kung ano ang iyong naramdaman sa mga oras na iyon.
   • Alamin ang mga pamamaraan ng pagrerelaks at pagmumuni-muni upang mapanatili ang kalmado at tulungan kang makontrol ang iyong pagkabalisa.
   • Galit ang iyong takot sa maliliit na bahagi upang mapagtagumpayan. Huwag isipin na dapat mong pag-atake ang buong problema sa isang pagkakataon.
   • Magkaroon ng katiyakan na malampasan mo ang iyong takot sa mga aso. Tanggapin ang anumang mga pagkakamali na maaari mong gawin.

5. 
   

   
   Kumuha ng tulong mula sa isang kwalipikadong sikologo. Hindi ito sapilitan, ngunit ang isang psychiatrist ay makakatulong sa iyo na malampasan ang iyong takot at pagkabalisa sa pamamagitan ng psychotherapy. Ang mga sikologo ay may mahusay na mga rate ng tagumpay sa paggamot sa mga taong nagdurusa sa phobia. Gumagamit sila ng isang pamamaraan na tinatawag na Cognitive Behaviour Therapy, na makakatulong sa iyo na mabago ang iyong pag-iisip. Ang isang psychiatrist ay maaari ring magturo sa iyo ng mga kasanayan upang malampasan ang iyong takot. Gagamitin din niya ang paraan ng pagkakalantad upang matulungan kang mabawi muli ang iyong emosyon sa pagkakaroon ng mga aso.
   • Isaalang-alang ang naghahanap ng isang sikologo sa pamamagitan ng opisyal na website ng Association of Psychologists ng France. Ipasok ang iyong zip code sa search engine ng site upang makahanap ng isang sikologo na malapit sa iyo. Ang listahan ng mga iminungkahing psy ay nagsasama rin ng mga karamdaman kung saan ang bawat dalawa ay may dalubhasa, upang maaari mong piliin ang mga may dalubhasa sa partikular na phobias, kabilang ang cynophobia.

Bahagi 2 Gumawa ng isang mental restructuring

1. 
   

   
   Alamin kung ano ang pag-aayos ng kaisipan. Maraming mga phobias, kabilang ang cynophobia, ay batay sa kung paano ang utak ay nakakaunawa ng mga tiyak na sitwasyon at hindi ang sitwasyon mismo. Halimbawa, maaaring hindi ka matakot ng aso sa harap mo, ngunit sa halip ang iyong utak na nag-interpret sa pagkakaroon ng aso bilang isang banta, na siyang pinagmulan ng iyong takot. Ang pag-aayos ng kaisipan ay tumutulong sa iyo upang matukoy ang mga saloobin na ito, upang maunawaan kung ano ang hindi makatwiran, na tumutulong sa iyo na unti-unting pag-isipan muli (o repleksyon) ang iyong mga saloobin na may kaugnayan sa isang tiyak na sitwasyon (ang pagkakaroon ng mga aso, halimbawa).
   • Dapat mong lapitan ang pag-aayos ng kaisipan sa isang bukas at diwa ng kooperatiba. Dapat mong tanggapin na ang iyong takot ay hindi batay sa anumang nakapangangatwiran, na nangangahulugang maaari mong matutong mag-isip nang iba. Magkakaroon ka ng mas maraming problema sa pagtagumpayan ng iyong takot kung nag-iisip ka tungkol sa paggamot na ito o tiwala na ang iyong mga takot ay totoo.

2. 
   

   
   Mag-isip tungkol sa mga kaganapan na maaaring mag-trigger ng iyong mga takot. Ang unang hakbang sa pagtagumpayan ng iyong takot ay ang malaman kung ano ang sanhi nito. Maaaring kabilang dito ang pag-iisip tungkol dito, pinag-uusapan ang iyong mga nakaraang karanasan sa mga aso, at sinusubukan mong malaman kung ano ang sanhi ng iyong takot. Maaari rin itong isama ang pangangailangan upang mai-disfigure ang tiyak na kababalaghan na nagdudulot ng takot na ito. Karaniwan ka bang natatakot sa mga aso sa pangkalahatan, o natatakot ka ba sa mga tiyak na pag-uugali ng aso tulad ng grunting, barking, dog jumping o pagtakbo?
   • Mayroon ka ring pagkakataong matukoy sa iyong psychiatrist kung mayroong isang problemang medikal o kaisipan, na maaaring magpalala ng iyong phobia. Ang mga pinagbabatayan na sanhi ay maaaring pagkagambala sa pagkabalisa, pagkalumbay, o kahit na isang tiyak na kaganapan, kahit na walang batasan, na maaaring nag-trigger ng phobia.
   • Ito ang tamang oras upang magsimula ng isang talaarawan kung saan maaari mong isulat ang lahat ng impormasyon tungkol sa iyong takot sa mga aso, na maaaring maging kapaki-pakinabang sa konteksto ng mga hinaharap na mga therapy at pagsusuri. Gamitin ang iyong journal upang maitala ang lahat ng mga kaganapan na maaari mong matandaan at ang lahat na maaaring nangyari na humantong sa kaganapang ito.

3. 
   

   
   Suriin ang iyong mga paniniwala tungkol sa mga naganap na nangyari. Mula sa sandaling mayroon kang isang mahusay na pag-unawa sa tukoy na kaganapan na nag-trigger ng iyong phobia, dapat mong suriin kung ano ang iniisip mo kapag nangyari ang takot na ito. Paano mo binibigyang kahulugan ang nakaka-trigger na hindi pangkaraniwang bagay sa iyong mga iniisip? Ano ang iyong tukoy na paniniwala ng kaganapan sa nangyayari?
   • Patuloy na isulat ang iyong mga alaala at mga saloobin sa iyong journal. Dapat mong tandaan ang mga kadahilanan kung bakit sa tingin mo ang mga kaganapang ito ay nagdulot ng iyong takot. Isulat ang maraming mga paniniwala na maaari mong matandaan.
   • Suriin ang iyong mga paniniwala at saloobin upang malaman kung kasama ang mga sumusunod.
     • Natatakot ka sa lahat ng mga aso o iisa lamang. Nakikita mo ba ang mga aso na lahat ay masama sa anumang sitwasyon? O uuriin mo ang mga aso ayon sa ilang mga lahi o katangian? Sinasabi mo, halimbawa, na hindi ka maaaring makisimpatiya sa isang taong nagmamay-ari ng isang aso?
     • May nakikita ka bang aso at palagi mong ipinapalagay na dapat mong matakot dito? Nararamdaman mo ba na wala kang ibang pagpipilian sa sitwasyong ito? Sinasabi mo, halimbawa, na ang iyong ina ay palaging sinabi sa iyo na maging kahina-hinala sa mga aso?
     • Gumagawa ka ba ng mga generalizations? Nasubukan mo ba na malampasan ang iyong takot nang hindi mo ito nakamit at ipinapalagay mo ba na hindi ka makakarating doon? Sinasabi mo bang nasubukan mo na na nasa paligid ng mga aso nang hindi na tumigil sa takot? Nasubukan mo, halimbawa, na maging malapit sa mga aso nang walang tagumpay upang tapusin na wala kang pagpipilian kundi matakot?
     • Palagi kang nakakagawa ng mga konklusyon tungkol sa mga aso batay sa isa o dalawang eksperimento sa kanila? Sinasabi mo, halimbawa, na ang isang aso ay sumalakay sa iyo noong ikaw ay tatlo, at napagpasyahan mo bang ang lahat ng mga aso ay nangangahulugang at sasalakay sa mga tao sa kanilang makakaya?
     • Binalewala mo ba ang magagandang sitwasyon dahil hindi ka naniniwala kung ano ang maaaring mangyari? Sinabi mo, halimbawa, na nakaya mong umupo sa tabi ng isang aso, ngunit na siya ay matanda at may sakit at sa gayon ay kinakailangang hindi mo atakihin?
     • Tumalon ka ba sa mga konklusyon tungkol sa kung ano ang mangyayari sa tuwing nakikita mo o naririnig ang isang aso? Sinasabi mo, halimbawa, na ito ay isang pit bull, kaya isang aso na kinakailangang kakila-kilabot at masama na hindi natin maituro nang maayos?

4. 
   

   
   Alamin ang mga impression at pag-uugali na dumadaloy mula sa iyong mga paniniwala. Dapat mong, sa puntong ito, ay magkaroon ng isang mas mahusay na pag-unawa sa kung ano ang nag-uudyok sa takot sa iyong aso, pati na rin ang mga saloobin at paniniwala na nililinang mo sa mga aso kapag ikaw ay nasa kanilang harapan. Panahon na upang pag-aralan kung paano ang mga kombiksyong ito at mga saloobin ay gumawa ka ng reaksyon at kumilos. Sa madaling salita, ano ang mga kahihinatnan ng iyong takot? Ano ang nagiging sanhi ng takot sa iyo?
   • Patuloy na kumuha ng mga tala sa iyong journal. Dapat mong isama sa yugtong ito ang iyong mga reaksyon (panloob at panlabas) sa mga kaganapan na nag-udyok sa iyong takot pati na rin ang mga paniniwala na nakatulong na mapukaw ito.
   • Narito ang ilang mga halimbawa.
     • Kumuha ka ng isang kalye at tumawid sa isang aso sa hardin ng isang tiyak na bahay. Hindi ka nagtatapos hindi ka nakikisali sa kalye na ito.
     • Ang iyong mga kapitbahay ay may isang aso na hayaan nilang maglaro sa hardin. Kaya maiwasan mo ang pagpunta sa iyong sariling hardin dahil sa takot na makita ang aso na ito.
     • Tumanggi kang maiwasan ang sinumang may aso at hindi makakasama kung sumama siya sa kanyang aso.

5. 
   

   
   Tingnan kung may katibayan upang suportahan ang iyong mga paniniwala. Dapat mong malaman kung ano ang iyong kinatakutan sa yugtong ito ng iyong pagsusuri at kung paano ka tumugon dito. Panahon na upang makita kung mayroon talagang anumang katibayan upang suportahan kung bakit ka natatakot sa mga aso. Isipin ang bahaging ito ng pamamaraan bilang ang pangangailangan upang ma-patunayan sa iyong psychiatrist (o sa iyong sarili) na ang iyong mga takot ay perpektong itinatag.
   • Gamitin ang iyong journal upang maitala ang bawat isa sa iyong mga paniniwala at katibayan na pumapasok dito upang maipaliwanag kung bakit ang paniniwala na ito ay maayos at makatuwiran. Makakahanap ka ba ng anumang katibayan na pang-agham na pagwasto sa iyong mga paniniwala, kung ikaw ay isang taong may isang napaka lohikal na kaisipan?
   • Sigurado ka, halimbawa, na ang anumang aso ay aatake sa iyo, kahit na ano ang mangyari. Bakit ka naniniwala diyan? Nasaktan ka na ba ng isang aso na tatawid ka? Nakita mo ba ang ibang mga tao na inaatake ng anumang aso na tumawid sa kanilang landas? Bakit nagmamay-ari ng isang aso kung sistematikong inatake ka?

6. 
   

   
   Bumuo ng isang nakapangangatwiran na paliwanag para sa kaganapan na nag-trigger sa iyong takot. Dapat mong, sa puntong ito, ay sinubukan upang patunayan na ang iyong takot sa mga aso ay mahusay na itinatag at natuklasan na wala kang makitang katibayan upang suportahan ang iyong mga paniniwala. Sa katunayan, malamang na natagpuan mo ang katibayan na pabor sa reverse. Dapat mong pagnilayan ngayon ang mga paniniwala na nagiging sanhi ng iyong takot at kumilos sa iyong sikolohiko upang makabuo ng mga nakapangangatwiran na paliwanag para sa iyong mga paniniwala. Ang mga ito ay magkakaroon ng kahulugan at ipatanto sa iyo na ang mga takot na kanilang naramdaman ay walang lugar na nararapat.
   • Ito ay maaaring mukhang madaling sapat, ngunit ito ang magiging pinakamahirap na hakbang sa iyong proseso upang malampasan ang iyong takot sa mga aso. Ang isang paniniwala ay maaaring napakalalim ng pag-ugat sa isip na kung minsan ay tumatagal ng ilang sandali (at mga paniniwala) upang maunawaan kung ano ang kahulugan nito. Pagkatapos ng lahat, ang iyong hindi makatwiran na paniniwala ay maaaring makatulong sa iyo na maiwasan ang masamang mga sitwasyon at ano ang mali sa na?
   • Kumbinsido ka, halimbawa, na ang lahat ng mga aso ay sasalakay sa iyo. Hindi ka pa nakakahanap ng anumang katibayan upang itama ang paniniwala na ito. Kung gayon, bakit patuloy na makapanayam? Ang iyong paniniwala ay maaaring batay sa isang pelikula na nakita mo sa edad na pitong (na hindi mo dapat nakita) kung saan ang isang aso ay sumalakay at pumatay ng mga tao. Pagkatapos nito, sinimulan mong matakot ang mga aso batay sa pag-aakala na ang pelikulang ito ay ganap na totoo.Sa katotohanan, ito ay isang pelikula lamang at wala itong nilalaman. Kung iniisip mo ang tungkol dito, hindi ka pa talaga nakakita ng aso na sinalakay ng aso.

7. 
   

   
   Pumunta sa susunod na hakbang ng iyong paggaling. Marami kang nagawang pag-unlad sa puntong ito, ngunit hindi pa ito tapos. Hindi ka pa gumaling, kahit na kaya mong kumbinsihin ang iyong sarili na ang iyong mga takot ay walang batayan at walang magandang dahilan upang madama ang iyong nararamdaman. Natapos mo na ang teoretikal na sukat ng iyong therapy, dapat mo na ngayong hawakan ang mas praktikal na bahagi nito. Dapat mo, sa puntong ito, sanayin ang iyong sarili na maging sa pagkakaroon ng mga aso.
   • Dapat mo munang matutong mag-relaks kapag natatakot ka upang hindi na maibalik.
   • Dapat mong dahan-dahang ilantad ang iyong sarili sa mga aso (sa iba't ibang paraan) hanggang sa maging komportable ka sa kanilang harapan.

Bahagi 3 Mga diskarte sa pagpapahinga sa pag-aaral

1. 
   

   
   Alamin kung ano ang iba't ibang mga diskarte sa pagpapahinga. Mayroong ilang iba't ibang mga pamamaraan upang makapagpahinga na maaari mong malaman upang malampasan ang iyong takot o paghihirap. Maaari silang isama ngunit hindi limitado sa: autogenic na pagrerelaks, progresibong kalamnan sa pagrerelaks, kamalayan sa kalagayan, malalim na paghinga, hipnosis, masahe, pagmumuni-muni, taichi, yoga, biofeedback pati na rin kaysa sa art therapy at musika.
   • Ang Autogenic relaxation ay isang pamamaraan na gumagamit ng mga imahe at malay na reaksyon ng katawan habang inuulit ang mga salita o parirala upang matulungan kang mag-relaks at mabawasan ang pag-igting sa kalamnan.
   • Ang progresibong pagpapahinga sa kalamnan ay isang paraan kung saan kinontrata at nakakarelaks ka sa bawat kalamnan ng katawan upang makakuha ng isang ideya ng mga sensasyong sanhi ng bawat isa kapwa sa isang estado ng pag-igting at sa isang mas nakakarelaks na sitwasyon.
   • Ang Visualization ay binubuo ng nakikita sa isip ang isang tumpak na frame na nagpapahinga at nagpapatahimik sa iyo (halimbawa, isang kagubatan, isang beach at alon).
   • Ang malalim na paghinga ay isang pamamaraan na nangangailangan sa iyo na huminga ng kusa mula sa tiyan upang mapawi ang iyong pag-igting at mapawi ang isang nakagulat na paghinga ay lumilikha ng hyperventilation.
   • Ang Biofeedback ay isang pamamaraan kung saan natututo kang kontrolin ang bawat pag-andar ng iyong katawan, tulad ng rate ng iyong puso o paghinga.

2. 
   

   
   Magsanay ng relaks na may malalim na paghinga. Maaari kang tumugon sa isang paghihirap o takot sa pamamagitan ng paghinga nang mabilis, na gumagawa ng hyperventilation. Maaari itong dagdagan ang iyong pagkabalisa at takot at lumala ang sitwasyon. Maaari kang mag-relaks, bawasan ang tensyon at gawing mas mababa ang pagkabalisa sa pamamagitan ng paghinga nang malalim. Sundin ang mga hakbang na ito upang huminga nang mas malalim.
   • Umupo o tumayo sa isang komportableng lugar at panatilihing tuwid ang iyong likod. Ilagay ang isang kamay sa dibdib at ang isa pa sa tiyan.
   • Huminga ng dahan-dahan sa ilong habang nagbibilang ng hanggang apat. Ang kamay sa tiyan ay aangat, habang ang isa sa dibdib ay hindi dapat lumipat nang labis.
   • Huminga ka habang nagbibilang ng hanggang pito.
   • Huminga sa pamamagitan ng bibig habang nagbibilang ng hanggang walo. Patalsik ang mas maraming hangin sa tiyan hangga't maaari sa pamamagitan ng paggamit ng iyong mga kalamnan sa tiyan. Ang iyong kamay ay dapat na bumaba ngayon, kung saan ang isa sa dibdib ay hindi dapat lumipat nang labis.
   • Ulitin ang mga hakbang na ito hanggang sa makaramdam ka ng calmer at nakakarelaks.

3. 
   

   
   Gawin ang progresibong pag-relaks ng kalamnan. Ang mga nakababahala na tao ay may posibilidad na maging panahunan, kahit na pakiramdam nila ay nakakarelaks. Ang progresibong pag-relaks ng kalamnan ay makakatulong sa iyo na magkakaiba sa pagitan ng mga nakakarelaks na kalamnan at panahunan na kalamnan, kaya alam mo talaga kung ano ang pakiramdam na nakakarelaks. Magsanay ng pamamaraang ito nang dalawang beses sa isang araw hanggang sa talagang madama mo ang mga pakinabang.
   • Maghanap ng isang tahimik na lugar kung saan maaari kang umupo nang kumportable sa iyong mga mata na nakapikit. Alisin ang iyong sapatos.
   • Hayaang mag-relaks ang iyong katawan hangga't maaari at huminga nang malalim nang limang beses.
   • Piliin upang magsimula ng isang tiyak na pangkat ng kalamnan (sa iyong kaliwang paa, halimbawa) at tumuon sa mga kalamnan.
     • Gawin ang bawat isa sa mga pangkat na kalamnan sa sumusunod na pagkakasunud-sunod: isang nakahiwalay na paa, mas mababang paa at paa, isang nakahiwalay na kamay, isang buong braso, puwit, tiyan, dibdib, leeg at balikat, bibig, mga mata at noo.
   • Huminga nang isang beses nang dahan-dahan at malalim habang kinontrata ang mga kalamnan na iyong pinili sa loob ng limang segundo. Tiyaking naramdaman mo ang pag-igting sa mga kalamnan bago magpatuloy.
   • Huminga at hayaan ang pag-igting ay iwanan ang napiling kalamnan.
   • Bigyang-pansin ang mga sensasyong nauugnay sa mga kalamnan na ito kapag kinontrata at kapag sila ay nakakarelaks.
   • Manatiling nakakarelaks para sa labing limang segundo, pagkatapos ay pumili ng isa pang pangkat ng kalamnan at ulitin ang parehong operasyon.

4. 
   

   
   Subukan ang gabay na paggunita. Ang visualization upang makapagpahinga ay eksakto kung ano ang tila: mailarawan mo ang isang bagay na tila sobrang nakapapawi upang mabawasan ang iyong pagkabalisa at ang iyong mga takot. Ang isang gabay na paggunita ay binubuo sa pakikinig sa isang pag-record kung saan mo ipinapaliwanag ang hakbang-hakbang na pamamaraan. Mayroong maraming mga libreng paggabay na visualization sa online, ang ilan ay may background music o tunog effects na ginagawang mas makatotohanang ang proseso.
   • Ang mga ginagawang pagrekord na visualization ay magbibigay sa iyo ng mga kinakailangang tagubilin upang ihanda ang iyong sarili at kung ano ang kailangan mong gawin. Ang kanilang haba ay mag-iiba rin, kaya maaari mong piliin ang isa na angkop sa iyo.

Bahagi 4 Ang pagsasagawa ng Exposure Therapy

1. 
   

   
   Bumuo ng isang programa ng eksibisyon. Nalaman mo ang mga nakakarelaks na pamamaraan upang mapakalma ang iyong sarili kapag unti-unting inilantad mo ang iyong sarili sa mga aso. Ngunit dapat mo munang bumuo ng isang programa bago iwanan ang mga aso sa iyong harapan. Dapat isama sa programang ito ang bawat hakbang na gagawin mo mula sa sandaling walang aso (ngayon) hanggang sa kung saan ka makakasama sa isa sa kanila.
   • Ang iyong programa ay dapat na pinasadya para sa iyong tukoy na phobia pati na rin ang mga sitwasyon na maaari mong personal na makaranas. Ang listahan ay dapat na isulat sa pataas na pagkakasunud-sunod, iyon ay, mula sa kung ano ang iyong kinatakutan ng hindi bababa sa kung ano ang iyong kinatakutan, upang maaari mong pagtagumpayan ang sitwasyon na pinakatatakot ka.
   • Narito ang isang halimbawa ng isang programa na idinisenyo upang malampasan ang iyong takot sa mga aso.
     • Hakbang isa: iguhit ang isang aso sa isang piraso ng papel.
     • Pangalawang hakbang: basahin ang mga libro tungkol sa mga aso.
     • Pangatlong hakbang: tingnan ang mga larawan ng mga aso.
     • Hakbang apat: manood ng mga video sa aso.
     • Hakbang Limang: Panoorin ang isang aso sa isang saradong window.
     • Pang-anim na hakbang: tumingin sa isang aso sa pamamagitan ng isang bukas na window.
     • Hakbang Pitong: Tumingin sa isang aso sa isang bukas na bintana.
     • Hakbang 8: Panoorin ang isang aso sa isang eskinita.
     • Hakbang siyam: tumingin sa isang aso sa doorstep.
     • Hakbang 10: Panoorin ang isang aso sa isang tali sa isang malapit na silid.
     • Hakbang Eleven: Tumingin sa isang aso sa isang tali sa parehong silid.
     • Hakbang labing dalawang: Umupo sa tabi ng isang aso.
     • Ikalabingwal na hakbang: alagang hayop ng isang aso.

2. 
   

   
   Lumikha at magsanay gamit ang isang antas ng pagtatapos ng pagkabalisa. Gamitin ang scale na ito upang masukat ang iyong antas ng pagkabalisa sa 0 para sa isang ganap na nakakarelaks na saloobin at 100 upang masukat ang pinaka-pagkabalisa o hindi komportable na estado na iyong naranasan. Ito ay isang kapaki-pakinabang na tool upang malaman ang mga pagbabago ng iyong mga antas ng pagkabalisa sa paglipas ng panahon.
   • Ang antas ng antas ng pagkabalisa ay maaari ring makatulong sa iyo kapag nagpasya kang magpatuloy sa susunod na hakbang ng iyong programa sa pagkakalantad.
   • Maging mapagpasensya at maglaan ng oras. Huwag masyadong mabilis sa susunod na hakbang.

3. 
   

   
   Kumuha ng tulong mula sa isang mapagkakatiwalaang miyembro ng pamilya na may aso. May darating na oras sa iyong programa kung saan ikaw ay nasa pagkakaroon ng isang tunay na aso. Ang doggie na ito ay dapat na pinamamahalaan ng isang karampatang at maaasahang tao at ang hayop ay dapat na mahuhulaan at mahusay na edukado. Makipag-usap sa may-ari ng aso nang maaga bago isagawa ang iyong programa at ipaliwanag kung ano ang sinusubukan mong gawin. Dapat siya ay mapagpasensya at pag-unawa, dahil kakailanganin lamang niyang umupo malapit sa iyo kasama ang kanyang aso habang sandaling kailangan mong masanay sa kanyang harapan.
   • Ang pagpili ng isang tuta ay hindi isang magandang ideya, kahit na sa palagay mo mas maganda siya at hindi gaanong marahas. Ang mga tuta ay hindi mahusay na pinag-aralan at maaaring lubos na hindi mahuhulaan. Maaari itong hikayatin sila na gumawa ng isang bagay na hindi inaasahan sa iyong harapan, na maaaring magpalubha pa sa iyong takot.
   • Sa wakas, hilingin sa kamag-anak na ito na ituro sa iyo ang mga pangunahing utos para sa aso, kung maaari mo, upang makontrol mo ang aso sa iyong sarili. Ang pagkontrol sa hayop ay maaaring makatulong sa iyo na mapawi ang iyong mga takot kapag napagtanto na mayroon kang pagkakataon na idirekta ang iyong mga aksyon.

4. 
   

   
   Magsimulang harapin ang iyong takot sa mga aso. Magsimula sa unang item sa iyong listahan ng programa. Gawin ito nang maraming beses hanggang sa pakiramdam mo ay mas sabik na gawin ito. Gayundin, dahan-dahang palawakin ang dami ng oras na ginagawa mo sa gawaing ito kung pinapayagan kang manatili sa isang lugar (halimbawa, nanonood ng isang aso sa pamamagitan ng isang window). Gumamit ng mga pamamaraan ng pagpapahinga na natutunan mong manatiling kalmado.
   • Gamitin ang iyong journal upang maitala ang iyong pag-unlad. Itala ang bawat pagtatangka at kung ano ang ibinigay nito. Tantyahin ang iyong antas ng pagkabalisa at takot bago at pagkatapos ng bawat pagsubok.
   • Huwag kalimutan na planuhin ang iyong mga palabas sa aso, palawakin ang mga ito at ulitin ito.
   • Huwag kang mapilit na magmadali. Maglaan ng oras sa bawat yugto ng iyong programa hanggang sa maging komportable kang magpatuloy sa susunod na hakbang.

5. 
   

   
   Praktikal nang regular. Ito ay walang alinlangan na magiging pinakamahirap na bahagi ng iyong proseso ng paggaling, ngunit dapat kang magtitiyaga kung nais mong magtagumpay. Magtakda ng isang iskedyul upang regular na magsanay. Kung maaari, subukang sanayin ang iyong sarili araw-araw. Gantimpalaan ang iyong sarili sa lahat ng pag-unlad na nagawa mo. Isama ang mga gantimpalang ito sa iyong programa, kung kinakailangan, upang magkaroon ka ng karagdagang layunin upang maaganyak ka sa bawat hakbang.