Paano sundin ang isang diyeta na 1500 calories

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Baguhin ang mga gawi sa pagkain
• Pamamaraan 2 Bigyang-pansin ang mga calorie
• Pamamaraan 3 Pagpili ng tamang pagkain

Sa isang araw o sa isa pa, sa buhay, ang bawat isa sa atin ay maaaring mangayayat kahit na para sa mga kadahilanang medikal o upang maging mas mabuti ang ating sarili. Upang mawalan ng timbang, simple ang recipe: kumain ng mas kaunti at gumawa ng mas maraming ehersisyo. Ang paggawa ng ilang palakasan ay hindi madali, ngunit ang pagbabago ng iyong mga gawi sa pagkain ay hindi madali din. Maraming mga organisasyon ang nagtatakda ng pang-araw-araw na kinakailangan sa calorie para sa isang lalaki sa 2,500 at 2,200 para sa isang babae. Maraming mga dietician ang nagsasabi na ang isang diyeta sa 1,500 calories sa isang araw ay maaaring mawalan ng timbang. Ito ang teorya, ang bilang na ito ay nag-iiba ayon sa edad, kasarian at maraming iba pang mga kadahilanan. Ang anumang mga pagbabago sa iyong diyeta ay dapat na malinaw sa iyong doktor.

yugto

Pamamaraan 1 Baguhin ang mga gawi sa pagkain

1. 
   

   
   Gumawa ng tatlong maliit na pagkain sa isang araw. Noong bata ka, kailangan mo ng tatlong mabuting pagkain sa isang araw. Ngayon na nais mong mawalan ng timbang, wala na sila sa pagkakasunud-sunod. Sa isang diyeta na 1,500 calories sa isang araw, tiyak na kinakailangan upang makagawa ng tatlong pagkain, ngunit maliit. Karaniwan, kailangan mong gumawa ng mga pagkain hanggang sa 400 calories.
   • Ito ay isang maling kuru-kuro na upang mawalan ng timbang ay kinakailangan gumawa ng anim na maliliit na pagkain sa halip na tatlong mas malaki. Sa anim na pagkain na ito, ang pagkain ay mas mahusay na nasisipsip, ang glucose ng dugo ay magiging perpekto at ang metabolismo sa pinakamataas na antas nito. Walang pag-aaral ang nagpakita nito. Mahalagang maghanap ng mode ng pagkain na umaangkop sa iyong lifestyle. Sa napakahirap na buhay ngayon, makakahanap ka ba ng oras upang magkaroon ng anim na pagkain? Magkakaroon ka ba ng oras upang maghanda ang mga ito, kahit na sila ay nabawasan? Sa pamamagitan lamang ng tatlong pagkain maaari kang mawalan ng timbang na walang nawawala.

2. 
   

   
   
   
   Ilagay ang iyong tinidor sa lalong madaling panahon na hindi ka na nagugutom. Hindi ka palaging obligadong tapusin ang iyong plato. Kumain lamang ng kalahati ng kung ano ang karaniwang kinakain mo. Ito ay tumatagal ng mga 20 minuto upang lumitaw ang kasiyahan. Dalhin ang oras na ito at tingnan kung nagugutom ka pa.
   • Ito ang pagkakaiba sa pagitan ng isang tao na nananatiling gutom at na pinapanatili ang kanyang bigat ng porma at ang isa na natapos ang lahat ng pinggan at natagpuan ang kanyang sarili na sobra sa timbang.
   • Kung makakatulong ito sa iyo, isaalang-alang na may mga tao sa mundo na namamatay sa gutom at nais na magkaroon ng kalahati ng iyong kinakain sa kanilang mga plato. Kung ano ang hindi ka kumain, itabi mo sa ibang pagkakataon.

3. 
   

   
   Dahan dahan si Chew. Ang pag-iyak ay hindi nawawalan ng timbang sa pamamagitan ng misteryosong nawawala na mga calorie. Sa pamamagitan ng pagkain nang mas mabagal, ang iyong mga pagkain ay mas mahaba at mabusog, kung nandiyan, may oras upang makayanan. Ang utak ay nangangailangan ng 20 minuto upang tukuyin na nasiyahan ka. Matapos ang 20 minuto, sasabihin sa iyo ng utak mo kung gutom ka pa o hindi. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga kumakain ng mabilis ay kumakain ng higit sa iba at ... nakakakuha ng fatter.
   • Huwag magmadali sa pagkain tulad ng isang gutom. Maglaan ng oras upang masarap ang panlasa at panlasa.
   • Ang resulta na ito ay nakuha ng isang koponan ng mga mananaliksik mula sa University of the State of Iowa. Kabilang sa iba pang mga karanasan, nabuo nila ang isang pangkat ng 47 mga boluntaryo kung saan ipinakita ang mga pre-cut pizzas. Halimbawa, tatanungin silang kumain kung ano ang gusto nila at hiniling silang ihinto kapag hindi na sila nagugutom. Ang ilan ay walang mga tagubilin, ang iba ay kailangang ngumunguya nang dahan-dahan. Ang eksperimento ay paulit-ulit na ulit sa mga kundisyong pang-agham. Ang resulta ay malinaw: ang mga ngumunguya nang higit pa ay mas mabilis na mas mabilis kaysa sa mga kumakain nang mas matamak.

4. 
   

   
   
   
   Gumawa ng dalawang meryenda sa isang araw. Hindi kami nababawas ng timbang sa pamamagitan ng paglaktaw ng pagkain, alam na ng lahat ngayon. Tiyak na magagawa natin ito, ngunit madalas na nakukuha natin ang kabaligtaran na epekto sa na hinahangad, iyon ay sabihin na isang araw o ang iba pa ay "crack" at kumain pa tayo upang makamit: ito ang epekto ng "yoyo". Sa partikular, kung gaano karaming mga tao na masikip ang kanilang sinturon, sa isang punto o sa iba pa, ay nagsasakripisyo ng isang "gantimpala" (malaking cake, ice cream ...)? Ang hindi regular na pagkain ay hindi maiiwasang humahantong sa mga pagnanasa. Ito ang dahilan kung bakit ang regular na pagkain sa araw ay nakakatulong upang maiwasan ang mga yugto ng hypoglycemia.

5. 
   

   
   Limitahan ang iyong mga bahagi ng pagkain. Sa aming mga lipunan ng consumer, ang mga bahagi ay may posibilidad na maging mas malaki kaysa sa dati. Sa isang solong pinggan, kung minsan maaari mong takpan ang higit sa kalahati ng pang-araw-araw na caloric intake. Kumain sa mas maliit na mga plato, timbangin kung ano ang iyong kinakain, huwag mag-i-pack sa mga pack nang hindi mabibilang. Ito ay totoo lalo na sa mga meryenda. Kaya, kung magpasya kang bigyan ang iyong sarili ng mga crisps para sa tanghalian, buksan ang pakete at kunin lamang ang kinakailangan. Kung nagugutom ka pa, balikan ito habang nagbibilang ... o kumuha ng ibang bagay na hindi gaanong caloric.
   • Ito ay maaaring mukhang kakaiba, ngunit ang paghahatid ng pagkain sa mas maliit na mga plato o mangkok ay maaaring mabawasan ang dami ng mga caloy na ingested na walang kakulangan: ang utak ay niloko! Sa katunayan, upang mawalan ng timbang, lahat ay nangangahulugang mabuti, ito ay isa at marami kang makikitang sa Internet.

6. 
   

   
   Mag-ingat kapag kumain sa labas ng iyong bahay. Kadalasan, kapag kumakain tayo sa labas, may posibilidad tayong "sulyap", kumakain tayo nang mas mabilis at mas mabilis. Ikaw ay dapat na magpatuloy upang manatili sa iyong programa. Kung maaari, asahan sa pamamagitan ng pagkalkula ng bilang ng mga calories ng ilang mga pinggan na ihain sa ito o sa restawran na iyon. Ang pagbisita sa website ng restawran ay madalas na nagbubunga. Sa iyong mga kalkulasyon, huwag kalimutan na mabilang ang inumin, sarsa at kasamang. Malamang nakakalimutan natin sila, at gayunpaman caloric na sila.
   • Sa mga restawran, bigyan ng prayoridad ang steamed, inihaw o pinakuluang pinggan upang masira ang pinirito o pinataba na pinggan.
   • Hilingin na magkaroon ng maliit na bahagi. Kung hindi mo magagawa, gupitin o itabi kung ano ang kailangan mong kainin at bigyan ang iyong panauhin ng natitirang bahagi, dalhin ito kung pinapayagan ito ng restawran.

7. 
   

   
   Uminom ng maraming. Kailangan mong uminom ng halos dalawang litro sa isang araw, medyo hindi gaanong para sa mga kababaihan. Upang malaman, kung mahusay mong na-hydrated, suriin lamang ang iyong ihi: kung ang mga ito ay malinaw, ito ay sapat na uminom. Ang Lideal ay uminom ng plain water, ngunit maaari ka ring mag-iba sa kape, tsaa, herbal teas at iba pang inumin. Ang Skimmed milk ay maaaring angkop, ngunit ang isang malaking baso ay nagbibigay pa rin ng 100 calories. Gumawa ng isang krus sa mga fruit juice at, siyempre, sa mga inuming pang-industriya (sodas) na naglalaman ng maraming asukal.
   • Ito ay isang tip na nagsisimula nang kilalanin ngayon na nagsasangkot sa pag-inom bago ang pagkain ng dalawang malaking baso. Kaya, ang tiyan ay puno na bago bago simulan ang pagkain, upang ang gana sa pagkain ay mas mababa.

Pamamaraan 2 Bigyang-pansin ang mga calorie

1. 
   

   
   Maglaan ng oras upang isulat ang lahat. Ang mga nais mawalan ng timbang ay madalas na magtaltalan na wala silang oras upang timbangin ang kanilang pagkain at mabibilang ang mga calories na kanilang nasisipsip. Sa katunayan, ito ay isang malungkot na argumento, dahil hindi ito tumatagal ng maraming oras, isang maliit na tiyak sa una, ngunit mas kaunti pagkatapos, mayroon kang dami sa ulo. Ang pagbibilang ng mga calorie ay mahalaga kung nais mong mawalan ng timbang. Tiyak, ang layunin ay upang makontrol ang iyong diyeta sa dami, ngunit sa huli dapat, upang matugunan ang iyong layunin ng 1500 calories, baguhin ang iyong pagkain.

2. 
   

   
   Gumamit ng isang application na kinakalkula ang mga calorie. Ito ay napaka-maginhawa at maaasahan, hangga't laging nasa iyo ang iyong smartphone, kaya't hindi mo kalimutang isulat ang iyong kinakain. Maraming mga app, tulad ng My Fitness Pal (App Store). Ipinasok mo ang lahat ng iyong ubusin at ang application ay ginagawa ang natitira (calorie, fat, pagkalkula ng kolesterol ...)
   • Sa Estados Unidos, mayroong isang application, ang CalND Counter Pro ng MyNetDiary, na nagbibigay-daan sa iyo upang i-scan ang bar code ng isang partikular na produkto upang malaman ang profile ng nutritional nito (higit sa 45 na mga nutrisyon na nakalista).
   • Tulad ng maraming mga aplikasyon sa lugar na ito, mabuti na piliin ang isa na tila pinaka-praktikal, ang pinaka-friendly na gumagamit.

3. 
   

   
   Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Kailangan mong mapanatili ang isang eksaktong account ng kung ano ang kinakain mo nang mga linggo. Ang ilang mga tao, na hindi sumulat ng kahit ano, ay iniisip na kumakain sila ng mas kaunti at madalas madalas na maliitin ang bilang ng mga calorie na kinakain nila: hindi sila maaaring mawalan ng timbang.
   • Ang talaarawan ng pagkain na ito ay naka-pack sa mga mill mill ng papel, sa ilang mga tindahan ng wellness o iniutos sa Internet. Maaari ka ring kumuha ng isang simpleng notebook. Gumawa ng mga haligi na may petsa, oras, detalyado kung ano ang iyong nakain, ang bilang ng mga caloryang naaayon ... Tandaan din sa kuwaderno na ito ang pisikal na aktibidad na pinasimulan mo. Tulad ng pagkain ng mas kaunti at paglipat ng higit pa ay ang dalawang haligi ng pagbaba ng timbang, hindi mangmang na tandaan pareho sa parehong kuwaderno. Magagawa mong sundin ang iyong pag-unlad. Sa isip, kanais-nais na magkaroon ng pang-araw-araw na pisikal na aktibidad ng isang oras hanggang isang oras at kalahati.

Pamamaraan 3 Pagpili ng tamang pagkain

1. 
   

   
   Kumain ng maraming mga kamatis. Ang mga kamatis ay mayaman sa bitamina A at C, at folic acid. Naglalaman ang mga ito ng maraming mga antioxidant, lycopene, choline, beta-karoten at lutein. Bilang karagdagan, ang mga kamatis ay maaaring samahan ang isang napakalaking bilang ng mga pinggan, ginagawa itong isang madaling pagkain na gagamitin. Maaari silang kainin na may croque, sliced, diced, mashed, juice. Inilalagay namin ang mga salad, sopas, omelette ... Ang isang kamatis na may average na laki ay nagdadala lamang ng 22 calories at nagdadala ng maraming iba pang mga nutrisyon na kinakailangan ng iyong katawan.

2. 
   

   
   Kumonsumo ng mga pagkaing mataas ang protina. Makakakita ka ng mga itlog, salmon at lean na karne. Sa loob ng mahabang panahon, ang karne, mas mabuti na pula, na nagbibigay ng protina ng hayop, ay may masamang reputasyon. Sobrang taba, karne, atbp. Ngayon, sa pamamagitan ng pagsubaybay, natagpuan ng pulang karne ang mga liham nito ng maharlika. Pinapayuhan ito ng maraming mga nutrisyonista, kasama ang iba pang mga mapagkukunan ng protina, sa kanilang mga katapat para sa dalawang kadahilanan. Una, dahil ang mga ito ay mahalaga at bawasan ang mga cravings ng 60%. Napag-alaman din na ang pagtunaw ng mga protina ay pinilit ang katawan na magsunog ng higit pang mga kaloriya. Mula doon, sa pamamagitan ng pagkain ng mga sandalan na karne (pabo, manok, veal), sinusunog mo ang 80 hanggang 100 calorie sa isang araw. Hindi ito upang sabihin na dapat mong pakiramdam na obligado na punan ang puwang na ito!

3. 
   

   
   Kumain ng mga pagkaing mataas sa hibla. Ang mga crucifer, tulad ng broccoli, cauliflower o repolyo (berde o kulot) ay mayaman sa hibla. Mayroon ding mga puti at pulang beans, at lentil. Sa umaga, pumili ng isang yogurt na mayaman sa hibla, tiyaking hindi ito masyadong matamis.
   • Ang mga raspberry ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla. Binigyan sila ng kabutihan ng pagbaba ng masamang kolesterol. Sa pamamagitan ng 250 gramo ng mga raspberry, nalunok mo ang 8 gramo ng hibla. Ang mga kalalakihan at kababaihan ay walang parehong pang-araw-araw na pangangailangan ng hibla: 25 gramo para sa mga kababaihan, 40 para sa mga kalalakihan.
   • Ang bentahe ng mga pagkaing may mataas na hibla ay sa pantay na halaga, binibigyan ka ng isang pakiramdam ng kapunuan nang mas mabilis, madalas na may mas kaunting mga calor. Kaya, kung nasanay ka na may mahusay ngunit mataas na calorie na agahan, baguhin ito sa pamamagitan ng pag-alis ng kung ano ang mataas sa asukal at taba mula sa isang yogurt na may isang mangkok ng cereal at isang maliit na asukal. Karaniwan, dapat mong pakiramdam pati na rin sa iba pang agahan.

4. 
   

   
   Kumonsumo ng mga sili. Habang ito ay kakaiba, ngunit kung maaari mong lunukin, alamin na naglalaman sila ng isang sangkap, capsaicin, na binabawasan ang gana at tumutulong sa pagsunog ng taba. Ang sangkap na ito ay magagamit bilang isang pandagdag sa pandiyeta. Maglagay ng mga sili sa iyong pasta, salad, sandwich ... At kung gusto mo, mababago ang lasa ng iyong pagkain.

5. 
   

   
   Kumonsumo ng mahusay na taba. Taliwas sa tanyag na paniniwala, ang pagkawala ng timbang ay hindi binubuo ng pagkain lamang ng mga pagkain o pinggan na walang taba. Ang mismong pangalan ng "mababang-taba" na mga pagkain na makikita ngayon sa mas maraming mga pagkain ay nakaliligaw. Ang parehong mga produkto ay madalas na naglalaman ng mga asukal, pino na karbohidrat, preserbatibo at mga enhancer ng lasa. Sa huli, ang mga ito ay napaka caloric at napakababa sa taba. Ang mga ito ay nahahati sa dalawang kategorya: monounsaturates at polyunsaturates. Sobrang trans acid at puspos na taba. Makakakita ka ng "mahusay" na taba sa langis ng oliba, mirasol o mani, peanut butter, abukado, tofu at mani.
   • Huwag kalimutan ang mga omega 3 fatty acid! Ang mga pagkain na naglalaman ng omega 3 ay may kasamang mga mani, buto at linseed oil o langis ng toyo. Ang mga Omega 3 fatty acid ay na-convert sa enerhiya, at hindi nakaimbak bilang taba: mainam para sa pagkawala ng timbang!

6. 
   

   
   Iwasan ang mga pagkaing mababa sa sustansya. Hindi mo kailangang umasa sa iyong 1,500 calories sa isang araw habang kumakain ng mga taba o matamis na mga produkto. Ang mga donat, sweets, chips, ice cream ay nagdadala ng maraming mga calorie at napakakaunting mga kagiliw-giliw na tampok. Ito ay mas mahusay na ubusin ang mga calorie mula sa hindi naproseso at mahusay na lutong mga produkto sa pamamagitan ng iyong sarili. .

7. 
   

   
   Huwag magsakripisyo ng panlasa. Ang pangunahing reklamo tungkol sa mga pinggan sa diyeta ay ang magiging bland, na hindi madalas mali. Kumpletuhin ang iyong mga pampalasa, tulad ng kumin, basil, kulantro ... Huwag kumain ng masyadong maalat, sapagkat pinanganib mo ang pagpapanatili ng tubig. Ang lideal ay kumakain ng mas mababa sa anim na gramo, pinagsama ang lahat ng mga pagkain. Iwasan ang lahat ng mga pagkaing mataas sa sodium. Kadalasan ang taba na nagbibigay ng lasa sa isang pagkain, ngunit dapat itong binawian upang mawala ang timbang. Bilang kapalit, dapat tayong tumuon sa mga mababang pagkaing calorie na hindi palaging masarap.
   • Makisama sa iyong mga sariwang inihaw na pinggan ng shellfish. Kaya, maaari mong grill ang ilang mga pine nuts upang ilagay sa iyong spinach o isang ulam ng berdeng beans sa mantikilya. Maaari kang maglagay ng mga walnut sa iyong mga salad o kumain na may asul na keso. Upang grill ang iba't ibang mga almendras, walang mas simple. Init ang iyong oven sa 120 ° C, ilagay ang iyong mga almendras, pine nuts, mga walnut sa plate at grill para sa 4 hanggang 6 minuto depende sa kaso.
   • Grate ang ilang mga Pécorino Romano sa iyong salad, iyong mga gulay o iyong bigas upang itaas ang lasa.
   • Magdagdag din ng mga prutas, tulad ng mga cranberry o igos.
   • Tandaan na i-marinate ang iyong isda o karne upang makakuha ng mas masarap na ulam.

8. 
   

   
   Maghanap ng mga halimbawa ng mga menu sa Internet. Mahahanap mo ang lahat ng gusto mo, kapwa para sa mga mahilig sa isda at sa mga napopoot nito, para sa mga vegetarian o mga vegan, para sa mga nagmamahal ng matamis ... Mayroong isang bagay para sa lahat ng panlasa. Narito ang isang halimbawa ng isang 1500 calorie menu:
   • sa agahan:
     • 2 itlog na niluto sa isang kutsarita ng langis ng niyog
     • 120 g spinach
     • 30 g ng feta
     • 1 hiwa ng tinapay na wholemeal
   • para sa umaga ng meryenda:
     • 250 g Greek yogurt (nag-skimmed)
     • 100 gramo ng mga berry (raspberry, blackcurrant ...)
     • 10 unsalted almond
   • sa tanghalian:
     • 75 g romaine lettuce
     • 200 g gulay na di-starchy (kamatis, brokoli, paminta, pipino)
     • 100 g inihaw na manok
     • 2 kutsarang balsamic suka
     • 1 mansanas
   • para sa meryenda sa hapon:
     • 10 mini karot
     • 2 kutsarang doumous
   • sa hapunan:
     • 100 g ng salmon
     • 1 medium na patatas
     • 100 g steamed gulay
     • 1 kutsarang langis ng oliba
   • para sa tamis ng gabi:
     • 1 parisukat ng madilim na tsokolate