Paano sundin ang diyeta ng paleo

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Paghahanda
• Bahagi 2 Nabubuhay tulad ng isang caveman
• Bahagi 3 Kailan gagamitin?

Ang diyeta ng Paleo o Paleolithic ay batay sa ideya na ang katawan ng tao ay mas mahusay na inangkop sa pagkain ng kinakain ng ating mga ninuno sa panahon ng Paleolithic. Kahit na hindi natin kailangang harapin ang mga maninila, ang mga kuweba at ang maikling pag-asa sa buhay ng mga cavemen, ito ay isang katotohanan na ang marami sa mga pagkaing kinakain natin araw-araw ay hindi malusog para sa amin. Para sa ilang mga tao, ang pagbabalik sa isang paleo diet ay isang mahusay na paraan upang maibalik ang balanse. Kung susundin mo ito nang tama, ang diyeta ng paleo ay nagsasangkot ng pagbabago sa pamumuhay na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at maging mas aktibo.

yugto

Bahagi 1 Paghahanda

1. 
   

   
   I-set up ang iyong mga layunin. Naniniwala ang mga taga-diyeta ng Paleo na sa pamamagitan ng pag-urong ng pagkain ng mga lalaki sa panahon ng bato, maaari silang muling likhain ang isang malusog na pamumuhay. Ang diyeta ng paleo ay makakatulong sa pagkawala ng timbang, kontrolin ang iyong presyon ng dugo at pamahalaan ang iyong gana. Kung mayroon kang mga alalahanin sa kalusugan, maaaring hindi para sa iyo ang diyeta ng Paleo.
   • Ang isang pagbabago sa pamumuhay, kahit na sa isang larangan na kasing simple ng iyong diyeta, ay maaaring humantong sa isang malaking pagbabago sa iyong buhay. Sa pamamagitan ng pag-alam kung ano ang nais mong maisakatuparan, mananatili kang madasig at nakatuon.

2. 
   

   
   Ihanda ang iyong kusina. Ang diyeta ng paleo ay nagsasangkot ng isang higit na pagkonsumo ng mga sariwang karne at gulay, na ang dahilan kung bakit kailangan mong makahanap ng isang angkop na lugar upang mapanatili ang mga ito. Tiyaking mayroon kang sapat na puwang sa iyong freezer para sa karne at sa refrigerator para sa mga gulay.
   • Hindi mo kailangan ng mga espesyal na kagamitan upang maghanda ng mga pinggan ng paleo, kaya hindi ka dapat bumili ng iba pang mga kaldero, kawali o kagamitan na lampas sa mayroon ka.

3. 
   

   
   
   
   Ibase ang iyong mga pagkain sa karne. Maaari itong maging pulang karne, baboy, manok, laro, itlog o anumang iba pang uri ng karne. Ang mga hayop na kinokonsumo mo ng karne sa panahon ng isang paleo diet ay dapat pakainin sa damo, hindi mais. Ang pagkakaiba na ito ay mas mahalaga kaysa sa uri ng karne na iyong pinili. Mas mainam na muling likhain ang mga kondisyon kung saan natagpuan ng mga cavemen ang kanilang pagkain at maiwasan ang mga asukal mula sa kung saan ang mga modernong baka ay pinakain.
   • Maaari mo ring isama ang isda o pagkaing-dagat.May naglalaman sila ng malusog na omega-3s. Ang mga isda na kinokonsumo mo sa panahon ng isang paleo diet ay dapat ligaw, hindi sinasaka.
   • Para sa bawat pagkain, ang laki ng mga bahagi ng protina ay dapat nasa pagitan ng 120 at 240 g o tungkol sa nilalaman ng isa o dalawang palad ng kamay. Maaari kang kumain ng higit pa o mas kaunti depende sa mga kadahilanan tulad ng iyong timbang o kagutuman, ngunit ang bawat pagkain ay dapat manatili sa saklaw na ito.

4. 
   

   
   
   
   Gumalaw ng mga gulay, lalo na ang berdeng malabay na gulay at prutas. Ang mga gulay ay dapat na iyong mapagkukunan ng hibla at pangunahing karbohidrat kung nais mong sundin ang diyeta ng paleo. Dadalhin ka ng mga prutas ng mga asukal na kailangan ng iyong katawan. Dapat silang maging cool at hindi tuyo. Karamihan sa mga prutas na inangkop sa diyeta ng paleo (iyon ay, ang kinakain ng mga cavemen) ay naglalaman ng mas kaunting asukal kaysa sa karamihan ng mga prutas na magagamit ngayon.
   • Kung mayroon kang diabetes o kailangan mong paghigpitan ang iyong paggamit ng asukal, dapat mong iwasan ang mga asukal na prutas tulad ng ubas, saging, mangga, cherry, mansanas, pinya, peras at kiwis, lalo na sa simula ng diyeta.
   • Ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng mga prutas at gulay ay dapat na hindi bababa sa siyam na servings (mga apat at kalahating tasa). Maaari mong ikalat ang mga ito sa iyong mga pagkain sa araw upang iakma ang iyong pagkonsumo sa iyong gana at sa iyong menu.

5. 
   

   
   Gumamit ng mga mani at buto para sa iyong meryenda at palamutihan ang iyong mga recipe. Tandaan na ang mga mani ay hindi talaga mga mani (sa halip ay mga legumes), kaya dapat kang tumuon sa mga almond, cashews, pine nuts, pecans at nuts. . Maaari ka ring kumain ng mga buto ng kalabasa o mirasol na walang asin. Ito ay isang mahusay na meryenda, ngunit dapat kang mag-ingat upang maiwasan ang asin at naproseso na mga mani. Mas mainam kung maiiwasan mo ang meryenda kung maaari, ngunit ang mga mani ay ang iyong pinakamahusay na pagpipilian.
   • Maaari mo ring gamitin ang harina ng almendras o harina ng niyog sa karamihan ng iyong mga recipe.

6. 
   

   
   Gumamit ng natural na langis kapag nagluluto. Dapat silang maging natural, tulad ng langis ng oliba, walnut, linseed, macadamia, abukado at niyog, ang mga ito ay isang mahusay na mapagkukunan ng taba. Ang mga ito ay mahusay para sa marinating karne o para sa isang base para sa pagprito ng karne at gulay.
   • Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng tungkol sa isa o dalawang kutsara ng taba at ang mga langis ay isang mahusay na mapagkukunan.

7. 
   

   
   Limitahan ang iyong paggamit ng mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang mga produktong gatas ay kumakatawan sa isang kulay-abo na lugar sa mga tagasunod ng diyeta ng paleo. Maraming mga paleo diets na ganap na naghihigpit sa mga produkto ng pagawaan ng gatas, dahil ang pagkonsumo ng gatas ay lumitaw sa kalaunan sa kasaysayan ng sangkatauhan at mga produktong pagawaan ng gatas ay naglalaman ng isang malaking halaga ng karbohidrat sa anyo ng lactose. Bilang karagdagan, ang karamihan sa mga modernong produkto ng pagawaan ng gatas ay nagmula sa mga baka na pinapakain sa mais at mga hormone at na-pasteurized upang alisin ang taba. Kung nais mong sundin ang isang mas "primitive" na diyeta, maaari mong ubusin ang buong mga produkto ng gatas tulad ng yogurt at mantikilya na nagmula sa damo na mga baka na pinapakain.

Bahagi 2 Nabubuhay tulad ng isang caveman

1. 
   

   
   Suriin ang iyong mga kontribusyon. Ang diyeta ng paleo ay hindi hinihiling sa iyo na kumain ng karne sa mga regular na agwat. Sa halip, dapat kang kumain kapag nagugutom ka. Siyempre maaari kang magkaroon ng tatlong pagkain sa isang araw. Gayunpaman, kung hindi ka nagugutom, hindi na kinakailangang kumain nang simple dahil oras na upang kumain.
   • Ang ilang mga tagasunod ng Paleo ay nasisiyahan sa paglalaro ng mahabang panahon sa pagitan ng mga pagkain upang mas mahusay na gayahin ang hindi regular na mga pagkain ng edad ng bato na dapat sundin ng mga lalaki. Hindi ito isang kinakailangang bahagi ng diyeta at hindi mo kailangang kumain nang mabilis sa isang paleo diet.Ang pinakamahalagang bagay ay ang ubusin ang mga tamang pagkain.

2. 
   

   
   Magsimula ng isang koleksyon ng mga recipe ng paleo. Kapag nagsimula ka, malamang na magagamit mo ang iyong mga cookbook para sa ilang mga pangunahing pinggan tulad ng salads o grills. Gayunpaman, mabilis kang tatakbo sa lahat ng mga item na hindi mo maaaring gamitin, tulad ng asin at mga pagkaing naproseso. Palawakin ang iyong repertoire ng mga recipe ng Paleolithic at galugarin ang maraming mga posibilidad sa pamamagitan ng pagbuo sa mga pangunahing kaalaman.
   • Kumonsulta sa iyong mga cookbook at iakma ang mga recipe. Maaari mong isulat ang lahat ng mga recipe sa mga sheet sa isang binder o digital na format para sa mas madaling sanggunian sa hinaharap.
   • Maghanap sa online para sa mga website at blog na nakatuon sa mga recipe ng Paleo. Mayroon ding mga Paleo na nagluluto, pumunta sa isang bookstore. Makakakita ka rin ng inspirasyon sa Pangalan ng Pangalan Paleo, PaleoOMG at RobbWolf.com.

3. 
   

   
   Kumuha ng isang maliit na kalayaan sa iyong nakatakdang pagkain. Mahirap na itigil ang pagkain ng mga cereal at naproseso na mga pagkain sa modernong mundo, lalo na sa simula. Hindi ito dahil kumakain ka ng isang slice ng tinapay na sinira mo ang iyong diyeta at nabigo ka. Na sinabi, kung hindi ka nakakakita ng mga resulta, dapat mong suriin muli ang iyong diyeta upang makita kung madalas kang nagdaraya.
   • Ang ilang mga tagasunod ng diyeta ng paleo ay kumukuha ng isang araw sa isang linggo upang kumain ng gusto nila. Makakatulong ito sa iyo na mas mahusay na disiplinahin ang iyong sarili sa natitirang linggo.
   • Kung nais mong magdagdag ng isang paggamot upang maging masaya ka, gumamit ng isang nakapagpapalusog at nakapagpapalusog na pagkain, halimbawa isang c. sa c. ng peanut butter sa isang saging kaysa sa isang maliit na cookies.

4. 
   

   
   Uminom ng maraming tubig. Ang tubig ay ang tanging inaprubahan na inumin para sa isang paleo diet at makakatulong ito sa iyong katawan na gumana nang maayos, lalo na dahil mas maraming gagastusin ang iyong protina. Kung ang tubig ay hindi sapat, maaari kang kumuha ng isang herbal tea o isang sariwang prutas na prutas paminsan-minsan. Iwasan ang mga sodas at naproseso ang mga fruit juice.

5. 
   

   
   Magdagdag ng paminsan-minsang mga bitamina sa iyong diyeta. Bagaman pinapayagan ka ng modernong diyeta ng Paleo na makuha mo ang lahat ng kinakailangang mga nutrisyon, mayroon din itong mga potensyal na kahinaan. Kung hindi ka kumakain ng tamang nutrisyon, isaalang-alang ang pagkuha ng mga pandagdag.
   • Bitamina D. Maliban kung ang iyong diyeta ay mayaman sa ligaw na isda o nalantad ka sa araw, dapat kang kumuha ng suplemento ng bitamina D.
   • Ang langis ng isda ng Omega-3. Sa pangkalahatan, kailangan mong mapanatili ang isang balanse sa pagitan ng mga langis ng omega-3 at omega-6. Maliban kung sumunod ka sa isang mahigpit na diyeta ng paleo, dapat kang kumuha ng 1 hanggang 2 gramo ng magandang kalidad ng langis ng isda sa isang araw dahil naglalaman ito ng mga omega-3s.
   • Probiotics. Ang mga diyeta sa kanluran o vegetarian ay maaaring makapinsala sa mga bakteryang kinakailangan sa iyong tiyan. Kapag sinimulan mo ang diyeta na ito, malamang na kailangan mong madagdagan ang iyong mga pagkain na may mga strain ng Lactobacilli at Bifidobacteria.

6. 
   

   
   Mag-ehersisyo. Ang layunin ng diyeta ng Paleo ay upang baguhin ang iyong lifestyle, hindi lamang ang iyong pagkain. Kahit na ang isang aktibidad na kasing simple ng paglalakad nang madalas hangga't maaari ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang at samantalahin ang iyong diyeta. Ang mga ehersisyo ng Paleo ay nagsasama ng mga likas na paggalaw (mas mabuti nang hindi gumagamit ng labis na kagamitan sa gym) at paminsan-minsang pagsasanay sa lakas.
   • Iwasan ang labis na pagsasanay. Inilalagay nila ang sobrang presyur sa iyong katawan at humingi ng higit pang mga karbohidrat.
   • Ang Crossfit ay isang pangkaraniwang programa ng ehersisyo para sa mga taong nasa isang paleo diet at maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga naghahanap ng mas matinding ehersisyo. Ang mga silid ng crossfit ay isang magandang lugar upang matugunan ang ibang mga tao sa isang paleo diet.

Bahagi 3 Kailan gagamitin?

1. 
   

   
   Isaalang-alang ang pagpunta sa isang paleo diet kung ikaw ay nasa mabuting pangkalahatang kalusugan. Sa karamihan ng mga kaso, ang diyeta ng paleo ay nagtatanghal ng kaunting panganib sa kalusugan at ligtas para sa karamihan sa mga tao. Ito ay batay sa magagandang mapagkukunan ng mga nutrisyon, kabilang ang mga sandalan na karne, gulay, prutas at mani.
   • Ang kakulangan ng mga cereal, legume at mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mag-aalis sa iyo ng ilang mga nutrisyon na karaniwang matatagpuan sa balanseng mga diyeta, kaya ang diyeta ng Paleo ay maaaring kontraindikado kung mayroon kang mga espesyal na pangangailangan para sa mga hibla, calcium, bitamina o asin. mineral.
   • Bilang karagdagan, ang diyeta ng Paleo ay maaaring mapanganib kung ikaw ay isang vegetarian o vegan dahil ang mga soybeans at legumes, mahalagang mga mapagkukunan ng protina ng gulay, ay pinagbawalan.
   • Kung mayroon kang kondisyong medikal, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor bago subukan ang diyeta ng Paleo o anumang iba pang mga pagbabago sa pagkain. Sa partikular, ang mga taong nagdurusa sa mga sakit ng puso, bato, atay o pancreas ay maaaring mas masahol sa isang diyeta ng paleo.

2. 
   

   
   Subukan ang paleo diet pagkatapos kumonsulta sa iyong doktor. Kahit na ang diyeta ng Paleo sa pangkalahatan ay ligtas para sa karamihan ng mga taong walang mga problemang medikal, mas mabuti kung kumunsulta ka sa isang doktor o nutrisyonista bago gumawa ng mga pangunahing pagbabago sa iyong diyeta tulad ng isang ito.
   • Ang iyong doktor ay maaaring gumana sa iyo upang matukoy kung ang diyeta ng paleo ay nakakatugon sa iyong mga medikal na pangangailangan. Bilang karagdagan, ang iyong doktor o nutrisyunista ay makakatulong sa iyo na subaybayan ang pag-unlad na ginagawa mo sa iyong diyeta ng paleo.

3. 
   

   
   Sundin ang paleo diet upang pamahalaan ang mga problema sa timbang sa maikling panahon. Maraming mga klinikal na pagsubok sa loob ng labing dalawang buwan o mas kaunti ang iminumungkahi na ang diyeta ng paleo ay ginagawang mas madali upang mawala ang timbang at mapanatili ang isang malusog na timbang. Bilang karagdagan, ang mga pag-aaral na ito ay nagmumungkahi ng mas mahusay na pagpapaubaya ng glucose sa maikling panahon at mas mahusay na kontrol ng presyon ng dugo.
   • Alamin na ang mas mahahalagang pagsusuri ay kinakailangan upang matantya ang mga panganib at benepisyo sa pangmatagalang.
   • Mayroong mga alalahanin tungkol sa pangmatagalang diyeta ng Paleo dahil maaaring humantong ito sa mataas na antas ng masamang kolesterol. Ang kakulangan ng calcium ay maaari ring madagdagan ang panganib ng osteoporosis at ang kakulangan ng karbohidrat ay maaaring humantong sa ketosis.
   • Bilang karagdagan, maaaring mahirap sundin sa pangmatagalang isang diyeta bilang paghihigpit bilang diyeta ng paleo.

4. 
   

   
   Asahan na magbayad nang higit pa para sa iyong diyeta. Kahit na ang isang diyeta ng paleo ay may totoong benepisyo, mas mahal din ito sapagkat pangunahing batay sa mga organikong karne na pinapakain sa damo at iba pang mga pagkain na mas mahirap ma-access. Kung nais mong sundin ang isang paleo diet, gawin ito kapag pinapayagan ang iyong pananalapi.

5. 
   

   
   Maghanda upang umangkop. Ang pang-agham na komunidad ay pinag-uusisa pa rin sa mga paniniwala na sumasailalim sa diyeta ng Paleo. Bagaman maraming mga pagkain na hindi pinapayagan ng diyeta na ito ay nagdudulot ng mga problema sa kalusugan, maraming mga mananaliksik ay nagsasabi pa rin na ang diyeta ng Paleo ay maaaring higit na gawing simple ang mga pangangailangan sa nutrisyon.
   • Subukan ang diyeta ng Paleo ng maraming buwan at masuri ang iyong kalusugan sa panahon at pagkatapos ng pagkain. Kung ang diyeta na ito ay nagpabuti sa iyong kalusugan at nagtatapos ang iyong doktor na maaari kang magpatuloy nang ligtas, maaaring maging kapaki-pakinabang na gawin ito. Sa kabilang dako, kung mayroon kang mga problema sa kalusugan habang sinusunod ang paleo diet, maging handa upang umangkop o sumuko upang makahanap ng isang bagay na mas angkop sa iyong mga pangangailangan.