Paano mapawi ang sakit sa bukung-bukong

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Magsagawa ng agarang pagkilos
• Bahagi 2 Ang pagharap sa sakit sa bukung-bukong sa bahay
• Bahagi 3 Iwasan ang Sakit ng Bukung-bukong sa hinaharap

Ang sakit sa bukung-bukong ay isang resulta ng labis at pagod na mga paa: maaari itong madalas na isama ang pagsusuot ng isang bagong pares ng sapatos o paglalakad nang mas mahaba kaysa sa dati. Ang mga masakit na bukung-bukong ay naiiba mula sa talamak na sakit, pinsala, pamamanhid, tingling, o nasusunog na pandamdam. Ang mga rekomendasyon sa artikulong ito ay makakatulong na mapawi ang sakit sa bukung-bukong, kung sa palagay mo ay lampas sa isang simpleng sakit, kabilang ang kawalan ng kakayahan na tumayo nang walang tulong, posible na mayroon kang isang sprain o isang problemang medikal na nangangailangan ng tulong ng isang doktor.

yugto

Bahagi 1 Magsagawa ng agarang pagkilos

1. Magpahinga ng hindi bababa sa 30 minuto. Humiga o umupo upang payagan ang iyong mga binti at paa na hindi suportahan ang lahat ng iyong timbang. Ilagay ang mga ito sa isang malambot na bagay at maiwasan ang paglipat sa kanila hangga't maaari. Depende sa antas ng sakit, maaari kang magpasya na magpahinga ng higit sa 30 minuto o kahit isang buong araw. Isaalang-alang ang paghinto ng lahat ng mga aktibidad na nagdudulot ng sakit sa iyo o may mga pagitan ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon sa trabaho.
   • Kung ang iyong sakit ay malubha, itigil ang iyong paa at iwasang hawakan ito sa unang ilang oras.
   • Iangat ang iyong mga bukung-bukong sa itaas ng iyong dibdib. Bawasan nito ang daloy ng dugo sa lugar ng pangangati, binabawasan ang panganib ng pamamaga.
   • Magpahinga sa isang tahimik na lugar kung saan hindi ka maaabala, tulad ng sa isang upuan sa iyong sala o sa iyong kama.
   • Kung ang iyong bukung-bukong ay masakit pa rin, ilapat ang detalyadong pamamaraan ng RICE sa ikalawang bahagi.

2. 
   

   
   
   
   Suriin ang bukung-bukong. Mayroon bang isang bagay na mukhang iba? Tandaan kung may pamamaga, pagkawalan ng kulay, kawalaan ng simetrya sa pagitan ng dalawang paa, hindi normal na paggalaw o sakit. Ang karaniwang pamamaga ay maaaring karaniwang kasamang sakit, ngunit hindi ito dapat i-disable. Kung napansin mo ang isang bagay na lampas sa simpleng sakit o bahagyang pamamaga, ang ilang mga halimbawa kung saan nakalista sa ibaba, tandaan ito at kumunsulta sa isang doktor. Ang anumang iba pang pag-sign ay maaaring mangailangan ng isang x-ray ng bukung-bukong.
   • Mabilis ang pamamaga, biglaan at hindi inaasahan.
   • Isang pagkawalan ng kulay.
   • Nakikita ang mga sugat sa balat, bruises, bukas na sugat o impeksyon.
   • Isang kawalaan ng simetrya sa pagitan ng dalawang paa o paa.
   • Hindi normal na magkasanib na paggalaw.
   • Ang isang iba't ibang sakit mula sa ordinaryong sakit (talamak, nasusunog, malamig, pamamaga).
   • Isang malaking puwang sa pagitan ng temperatura ng paa o bukung-bukong at ang natitirang bahagi ng katawan.
   • Isang kakulangan ng pandamdam sa paa o bukung-bukong.

3. 
   

   
   
   
   Alamin kung kailangan mo ng tulong medikal. Sa karamihan ng mga kaso, ang sakit sa bukung-bukong ay dahil sa labis: paglalakad o labis na pagpapatakbo. Gayunpaman, ang sakit, pamamaga at iba pang mga sintomas ay maaaring maging resulta ng mas malubhang problema sa medikal. Kung ang alinman sa mga kondisyong nakalista sa ibaba ay nalalapat sa iyong bukung-bukong, makipag-ugnay sa isang doktor.
   • Nabuntis ka nang higit sa 20 linggo at ang iyong mga bukung-bukong ay namamaga nang mabilis at labis na labis. Ang biglaang pamamaga ng mga bukung-bukong ay maaaring magpahiwatig ng preeclampsia o mataas na presyon ng dugo. Ang Preeclampsia ay nangangailangan ng agarang interbensyong medikal.
   • Ang sakit ay naisalokal lamang sa isa sa iyong mga bukung-bukong, bagaman ginagamit mo ang parehong mga bukung-bukong. Maaari itong magpahiwatig ng isang bagay na walang kinalaman sa labis na pagsisikap na ginawa sa mga bukung-bukong ng isang tao.
   • Nagpapatuloy ang pangangati at lumala sa paglipas ng panahon.
   • Ang sakit sa bukung-bukong at paa ay ilan sa mga epekto ng gamot na iniinom mo ngayon.
   • Ang sakit ay bahagi ng listahan ng mga sintomas ng isa pang malubhang problemang medikal na mayroon ka. Maaaring kabilang dito ang diabetes.
   • Maaari kang gumamit ng mga saklay hanggang sa makalakad ka nang normal.

Bahagi 2 Ang pagharap sa sakit sa bukung-bukong sa bahay

1. 
   

   
   Gumamit ng paraan ng paggamot sa R.I.C.E. Ang ibig sabihin ng R. I. C. E. sa Ingles pahinga (Break) yelo (Ice) pagpiga (Compression) taas mula sa lupa (Elevation). Ito ang pamantayang pamamaraan para sa pagpapagamot ng magkasanib na sakit.
   • Siguraduhing pahinga ang kasukasuan at gumamit ng mga saklay kung ang iyong mga paa ay hindi na kayang suportahan ang iyong timbang.
   • Mag-apply ng yelo sa magkasanib na upang mabawasan ang pamamaga. Inirerekomenda ang aplikasyon ng yelo para sa 15 hanggang 20 minuto bawat dalawa hanggang tatlong oras at sa unang 48 oras hanggang sa pagbawas ng pamamaga. Maaari kang gumamit ng isang mahusay na selyadong bigas na bag, isang kemikal na chiller, frozen na gisantes, frozen na karne o anumang iba pang mga naka-frozen na bagay. Kung ilalapat mo ang yelo sa parehong lugar nang higit sa 15 minuto, maaari kang maging sanhi ng pangmatagalang pinsala sa iyong katawan. Maaari kang maglagay ng isang tuwalya sa pagitan ng block ng yelo at ang iyong balat upang gawing mas kumportable ang application, kahit na maaari nitong bawasan ang mga epekto ng pagyelo. Ang mas maraming espasyo sa oras sa pagitan ng paglitaw ng sakit at ang aplikasyon ng yelo ay nabawasan, mas maaga ang pangangati ay mapapaginhawa o mapapawi.
   • Gumamit ng isang aparato ng compression tulad ng isang nababanat na banda upang limitahan ang pamamaga at pamamaga.
   • Itaas ang bukung-bukong sa itaas ng iyong dibdib upang madagdagan ang daloy ng dugo at lymphatic na sirkulasyon sa puso.
   • Gumamit din ng mga nonsteroidal anti-inflammatory na gamot upang mabawasan ang pamamaga.

2. 
   

   
   Isaalang-alang ang paglalapat ng init. I-wrap ang iyong aching ankle na may isang mainit na bagay para sa 10 hanggang 15 minuto isang beses sa isang araw upang madagdagan ang sirkulasyon ng dugo at bawasan ang magkasanib na katigasan. Ang init ay maaaring dagdagan ang kakayahang umangkop at pagpapahinga sa kalamnan.
   • Maaari kang gumamit ng isang mainit na bote ng tubig, isang tuwalya o kumot.
   • Kung gumagamit ka ng isang bagay na sobrang init, maaari kang magdulot ng pagkasunog o pangangati ng balat, bilang karagdagan sa inis na nasira na mga kalamnan ng iyong bukung-bukong.
   • Ang paglalagay ng isang tuwalya sa pagitan ng iyong balat at ng bagay sa pag-init ay maaaring gawing mas madadala ang application at maaaring mas mahusay na maiayos ang antas ng init ng bagay.

3. 
   

   
   Dahan-dahang i-massage ang iyong namamagang bukung-bukong. Kailangan mong i-massage ito upang makapagpahinga ng mga kalamnan sa paligid mo. Subukan din na i-massage ang lahat ng mas mababang mga paa upang makapagpahinga sa iba pang mga bahagi ng katawan na maaaring makaapekto sa masakit na bukung-bukong.
   • Hilingin sa ibang tao na i-massage ka, ngunit maaari mo pa ring gawin ito sa iyong sarili kung walang gagawin.
   • Maglagay ng bola ng tennis sa ilalim ng iyong paa ng sakit at igulong ito sa paligid. Malumanay na ilapat ang lahat ng iyong timbang upang maiwasan ang pagdulas at pagbagsak, ngunit sapat upang maisagawa ang paggalaw ng masahe.
   • Tingnan ang pisyolohiya ng paa. Dapat mong gawin ito bago isagawa ang mas malalim at mas matindi na masahe.

4. 
   

   
   Itago ang iyong paa pataas at pababa. Habang nakaupo, gamitin ang mga kalamnan ng iyong shin at ang tuktok ng paa upang mahanap ang tamang anggulo at ituwid ang iyong mga daliri sa paa. Bilangin hanggang 10. Pagkatapos, ibaba ang iyong paa upang makabuo ng isang tuwid na linya gamit ang iyong shin at tuktok ng paa. Bilangin sa 10. Ulitin ang paggalaw ng sampung beses sa isang araw.

5. 
   

   
   Iunat ang iyong bukung-bukong papasok. Habang nakaupo, igulong ang iyong paa papasok upang ang panlabas na bahagi ng bukung-bukong ay malapit sa lupa at makikita mo ang mga gilid ng malaking daliri ng paa. Ang kilusang ito ay umaabot sa iyong bukung-bukong. Bilangin sa 10. Ulitin ang paggalaw ng 10 beses sa isang araw.

6. 
   

   
   Iunat ang iyong bukung-bukong sa labas. Sa isang nakaupo na posisyon, igulong ang iyong paa upang ang malaking daliri ng paa at sakong hawakan ang lupa, ngunit gamit ang iyong bukung-bukong at ang panlabas na bahagi ng paa upang maiangat ang maliit na daliri sa lupa. Ang kilusang ito ay gumagana sa mga kalamnan ng bukung-bukong. Bilangin sa 10. Ulitin ang paggalaw ng 10 beses sa isang araw.

7. 
   

   
   Gumalaw sa hagdan. Tumayo sa gilid ng isang hakbang, ilagay ang iyong mga bukung-bukong ng ilang pulgada sa ibaba upang mabatak ang ilalim ng iyong paa at guya. Manatili sa posisyong ito na umaasa sa 10. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon. Ulitin ito ng 10 beses sa isang araw.

Bahagi 3 Iwasan ang Sakit ng Bukung-bukong sa hinaharap

1. 
   

   
   Bumuo ng isang plano sa paggamot. Ito ay sinadya upang mabawasan o gamutin ang sanhi ng iyong sakit sa bukung-bukong ngayon.
   • Kung madalas kang madalas na maglakad o masyadong maraming ehersisyo, magagawa mo ang mas katamtaman na pagsasanay o unti-unting bawasan ang iyong pag-eehersisyo upang maiwasan ang pangangati. Gumamit ng mga pagsasanay na binanggit sa artikulong ito kahit na ang iyong mga bukung-bukong ay hindi na masakit upang matibay ang mga kalamnan ng iyong mga paa.
   • Kung ang sanhi ng iyong pinsala ay medikal, bumuo ng isang plano sa paggamot sa iyong doktor. Maaari itong kasangkot sa pagkawala ng timbang, pagkuha ng ilang mga gamot, o ganap na baguhin ang iyong pamumuhay.

2. 
   

   
   Magpainit bago mag-ehersisyo o mag-ehersisyo. Ang pag-inat at pag-init ay maaaring mabawasan ang pinsala sa kalamnan at pangangati. Hilingin sa iyong tagapagsanay o coach na ipakita sa iyo ang mga ehersisyo ng kahabaan na inangkop sa iyong uri ng isport.
   • Ang mga pampainit na ehersisyo ay karaniwang binubuo ng katamtamang pagsasanay na nakatuon sa mga bukung-bukong at hindi pagpainit ng bukung-bukong sa init. Gayunpaman, ang ilang mga plano sa ehersisyo na idinisenyo ng mga eksperto ay madalas na nagsasangkot ng kontrol sa temperatura.

3. 
   

   
   Gumawa ng iba pang mga hakbang sa araw. Mahalaga ito upang matiyak na ang iyong mga bukung-bukong ay manatiling malakas at malusog.
   • Magsuot ng komportable, maayos na angkop na sapatos na may takong na hindi hihigit sa 2.5 cm ang taas na hindi magagalit sa iyong mga paa. Isaalang-alang ang mga taas para sa mga aktibidad na maaaring subukan ang iyong mga bukung-bukong.
   • Kapag nakaupo ka, mapanatili ang isang mahusay na pustura at ilagay ang iyong mga paa na flat sa lupa. Huwag i-cross ang iyong mga bukung-bukong o yumuko ito nang hindi awkward habang nakaupo.
   • Matulog kasama ang iyong mga binti at bukung-bukong nakakarelaks sa medyo tuwid na posisyon; ang iyong bukung-bukong ay hindi dapat baluktot o mabatak.
   • Regular na mag-ehersisyo upang ang mga panahon ng matinding ehersisyo ay hindi nagiging sanhi ng mas maraming sakit sa bukung-bukong.
   • Isama ang naaangkop na nutrisyon sa iyong diyeta upang mapanatiling malakas ang iyong mga buto at kalamnan; kakulangan ng calcium, bitamina at iba pang mineral ay maaaring humantong sa mga matigas na kalamnan at marupok na mga buto.
   • Gawin ang ilang mga lumalawak, pagpapalakas at proprioceptive na pagsasanay.
   • Isaalang-alang ang pagkuha ng iyong bukung-bukong nakabalot.

• Kung ang sakit ay nagpapatuloy at lumala, mangyaring humingi ng medikal na atensyon sa pamamagitan ng pagtawag sa iyong doktor para sa payo o pag-aayos para sa isang appointment.
• Ang pangkalahatang tuntunin ng pinsala sa ilaw dahil sa isport ay R.I.C.E: pahinga, pagpapataw ng yelo, compression, elevation. Ang apat na yugto ng paggamot ng mga sprains ay maaaring magsilbing isang kapaki-pakinabang na batayan para sa pagpapagamot ng sakit sa bukung-bukong.
• Kung kailangan mong maglakad na may isang namamagang bukung-bukong, kumuha ng isang bukung-bukong brace para sa biyahe. Maaari mong mahanap ang mga ito sa mga parmasya at departamento ng kalusugan ng ilang mga tindahan.
• Ang paulit-ulit na sakit sa bukung-bukong (at magkasanib na sakit sa pangkalahatan) ay maaaring magresulta mula sa labis na timbang sa isang mahabang panahon at maaaring maging isang sintomas ng pagiging sobra sa timbang at pagtimbang sa mga kasukasuan ng katawan.
• Subukang kunin ang mga kontra sa gamot kung wala sa mga pisikal na gamot ang angkop.
• Maaari mong maiwasan ang sakit sa bukung-bukong sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga bukung-bukong at palagiang regular ang mga ito.
• Hindi ka dapat mag-aplay ng yelo at init sa parehong oras sa iyong bukung-bukong. Dapat mong piliin kung ano ang pinakamahusay sa iyo. Gayundin, huwag takpan ang yelo at init nang sunud-sunod; hayaang bumalik ang iyong bukung-bukong sa temperatura ng silid sa pagitan ng pagyelo at pag-init.
• Ilagay ang iyong paa sa isang maliit na balde ng tubig upang kislap ito ng 5 minuto sa isang pagkakataon.

• Kung ikaw ay buntis at ang iyong sakit sa bukung-bukong ay sinamahan ng mabilis na pamamaga, kumunsulta sa isang doktor.
• Kung ang iyong sakit ay nagpapatuloy o lumala o kung ito ay higit pa sa sakit, tingnan ang isang doktor.
• Kung mayroon kang diabetes at may sakit sa paa, tingnan ang isang doktor.