Paano sanayin para sa isang triathlon

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 magbigay ng kasangkapan para sa susunod na lahi
• Bahagi 2 Pagiging isang triathlete
• Bahagi 3 Sumunod sa isang programa ng pagsasanay
• Bahagi 4 Isama ang kalamnan sa gusali
• Bahagi 5 Pag-Toning ng iyong diyeta

Sa artikulong ito: Gearing para sa susunod na lahiTo maging isang triathleteFollow ng isang programa ng pagsasanayIbukod ang pagpapalakas ng kalamnanIpakilala ang iyong diyeta21 Sanggunian

Sa pamamagitan ng katamtaman ngunit matatag na pagsisikap, magagawa mong makamit ang mga bagay na hindi mo naisip. Maraming mga tao na ngayon ay bahagi ng komunidad ng triathlon at sa simula ay simpleng nagpasya silang sumali. Ang katotohanan na napagpasyahan mong lahat na gumawa ng isang bagay na mahirap (na inaalok ng ibang isport na gawin ang isang 90 minuto "s" ay magbibigay-daan sa iyo upang makabuo ng matitibay na pagkakaibigan. Maaari ka ring maging isang triathlete na may isang simple at maayos na paghahanda.

yugto

Bahagi 1 magbigay ng kasangkapan para sa susunod na lahi

1. 
   

   
   Alamin ang uri ng lahi na nais mong lumahok. Para sa iyong unang triathlon, dapat kang dumikit sa distansya mula sa s. Ngunit kumplikado pa rin ito! Kapag nagrehistro ka, alamin kung ano ang aasahan, dahil ang mga distansya ay maaaring mag-iba nang malaki mula sa isang triathlon hanggang sa susunod.
   • Triathlon s Ang mas maikli (ngunit mahirap) haba ay magkakaiba, ngunit ang karamihan sa mga ito ay binubuo ng 750 metro ng paglangoy, 20 km ng pagbibisikleta at 5 km ng pagtakbo. Ang mga pagkakaiba-iba ay hindi itinatag tulad ng sa kaso ng mas mahahabang triathlons, na kung saan ang mga distansya ay malinaw na naitatag.
   • Olympic triathlon : Ito ang pinakakaraniwang uri ng triathlon. Binubuo ito ng 1.5 km ng paglangoy, 40 km ng pagbibisikleta sa kalsada at 10 km ng pagtakbo.
   • Ang kalahati ng Ironman Ang triathlon na ito ay binubuo ng 2 km ng paglangoy, 80 km ng bike at 20 km ng pagtakbo.
   • Ang Ironman triathlon Ang triathlon na ito ay binubuo ng 3.8 km ng paglangoy, 180 km ng pagbibisikleta at isang marathon na 42.2 km. Ito ay marahil ang pinakasikat.

2. 
   

   
   
   
   Magrehistro. Upang maghanap at magparehistro para sa mga triathlons, maaari mong gamitin ang mga website o magazine tulad ng france-triathlon.com, fftri.com, Triathlete Magazine at Tri Mag (ito ang mga mahusay na mapagkukunan upang mahanap ang lahat ng mga uri ng mga kagiliw-giliw na bagay tungkol sa mga triathlons sa General).
   • Bago magrehistro para sa isang lahi, dapat mong suriin ang mga detalye nito, na kadalasang matatagpuan sa website ng triathlon. Halimbawa, ang ruta ng lahi ba ay bulubundukin o patag? Nagaganap ba ang paglangoy sa pampang dagat o sa isang lawa? Kung bago ka sa paglangoy, dapat kang pumili ng isang lugar kung saan ang paglangoy ay ginagawa sa mga mahinahon na tubig. Ang ilang mga triathlon ay nasa labas ng kalsada, na maaaring mag-apela sa iyo kung ginusto mo ang pagbibisikleta sa bundok sa mga bisikleta.

3. 
   

   
   Magbigay ng kasangkapan sa iyong sarili. Upang magtagumpay sa triathlon, kailangan mo ng disenteng kagamitan. Maaari ka pa ring tumakbo, pagbibisikleta at paglangoy sa iyong lumang Eric Clapton Tour T-shirt, ngunit ang iyong balat ay maaaring magdusa pagkatapos ng 10 minuto. Gawin ang iyong sarili ng isang pabor sa pamamagitan ng pagbibigay ng iyong sarili nang maayos. Narito ang kakailanganin mo:
   • isang swimsuit, baso at isang cap sa paglangoy. Kung ikaw ay lumalangoy sa malamig na tubig, isaalang-alang ang paggamit ng isang kumbinasyon. Panatilihin kang magpainit sa malamig na tubig. Maging kamalayan na ang kawalan ng isang kumbinasyon ay maaaring hadlangan ang iyong hanay ng paggalaw. Kung balak mong magsuot ng wetsuit para sa isang lahi, isaalang-alang ang pagsasanay sa,
   • isang helmet sa iyong laki at isang bisikleta ng kumpiyansa. Ang mga bisikleta sa kalsada, ATV at mga hybrid na bisikleta ay gagawa ng trabaho. Hindi ipinag-uutos na gumamit ng isang triathlon bike, ngunit kung mayroon ka, gamitin ito,
   • shorts sa pagbibisikleta upang sanayin ka. Nakasuot sila nang walang damit na panloob at pinapayagan ang pagkabigo ng damortir (ang mga paa mo ay magdusa nang sapat, bakit idagdag sa iyong puwit at iyong balat?),
     • Ang mga sapatos ng pagbibisikleta at mga footpads ay kapaki-pakinabang, ngunit hindi mahalaga,
   • isang bote ng tubig. Siya ang iyong pinakamatalik na kaibigan,
   • isang mahusay na pares ng sapatos na tumatakbo. Huwag ilagay ang iyong buong suweldo sa iyong sapatos, ngunit pumili ng isang pares na nababagay sa iyo nang maayos sa sports store. Ang mga Vendor ay igiit sa pagpapayo sa iyo, hayaan silang gawin ito dahil alam nila ang kanilang ginagawa.

Bahagi 2 Pagiging isang triathlete

1. 
   

   
   
   
   Magsanay ng anumang okasyon. Lalangoy ka, sumakay ng bike at tatakbo. Kaya dapat kang magbiyahe, sumakay ng bisikleta at magpatakbo bawat linggo. Ang pinakasimpleng gawin ang bawat aktibidad nang dalawang beses sa isang linggo, pinapanatili ang isang araw upang magpahinga.
   • Mahalaga ang pahinga. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang mabawi. Huwag sabihin sa iyong sarili na nakakarelaks ka, dahil sa katunayan ikaw ay simpleng matalino sa iyong paghahanda.

2. 
   

   
   Alamin kung aling mga yugto ang bumubuo ng isang epektibong pagsasanay para sa triathlon. Mayroong maraming mga yugto ng paghahanda na magbibigay-daan sa iyo upang magtagumpay sa iyong paghahanda. Ito ang mga hakbang kung saan nagtatayo ang isang atleta ng kanyang programa sa pagsasanay, upang malaman kung nasaan siya sa kanyang paghahanda. Mga yugto, batay sa iyong antas ng fitness, matukoy ang uri ng distansya at kasidhian kung saan nakikipag-ugnayan ka. Ang mga indibidwal na nagsisimula sa triathlon ay dapat magsimula mula sa yugto ng base. Narito ang mga yugto ng pagsasanay:
   • ang pangunahing yugto ay unti-unting madagdagan ang lakas ng tunog, habang pinapanatili ang isang mababang lakas,
   • ang yugto ng konstruksyon ay binubuo sa pagkakaroon ng isang maximum na dami habang pumasa sa isang katamtamang intensidad,
   • Ang yugto ng rurok ay upang bawasan ang lakas ng tunog habang papunta sa maximum na intensity,
   • Ang yugto ng lahi ay binubuo ng pagbawas ng lakas ng tunog at pagdaan mula sa malakas hanggang katamtamang lakas,
   • Ang yugto ng istadyum ay binubuo ng pagbawas sa dami at pagdaan mula sa daluyan hanggang sa mababang lakas,
     • Depende sa nilalaman ng lahi, may mga panahon ng pre-larawang inukit at post-larawang inukit.

3. 
   

   
   Planuhin ang iyong iskedyul. Ang mga programa sa pagsasanay ay naiiba ayon sa iba't ibang uri ng triathlon. Ang iyong iskedyul ay depende din sa iyong antas ng fitness at sa iyong pamumuhay (halimbawa, kakailanganin mong pamahalaan ang iyong pamilya o propesyonal na buhay sa tabi ng pintuan).
   • Ang isang panahon ng pagsasanay na 4-6 na linggo ay kinakailangan para sa isang distansya ng s at 3-6 na buwan para sa isang distansya ng Olympic.
   • Kung nagsasanay ka para sa isang Ironman o Half Ironman, siguraduhing respetuhin ang mga yugto ng pagsasanay (mula sa base upang kumilos) upang maihanda ang iyong sarili nang maayos at ligtas. Ang nasabing pagsasanay ay maaaring tumagal ng 6 na buwan hanggang 1 taon.

4. 
   

   
   Pagsasanay proporsyonal sa mga distansya ng lahi. Ang paglangoy ay madalas na 10-20% ng isang lahi, pagbibisikleta 40-50% at pagpapatakbo ng 20-30%. Isaisip ang mga proporsyon na ito sa pagsasanay.
   • Isipin din ang tungkol sa uri ng lahi na nakikilahok ka. Sa anong uri ng tubig ang lumangoy mo? Nagba-biking ka ba at tumatakbo sa mga bundok? Sa anong uri ng lupain? Kung maaari kang magsanay sa mga kurso na katulad ng mga kondisyon ng lahi, magkakaroon ng mas kaunting silid para sa hindi alam sa panahon ng karera.

5. 
   

   
   Magsagawa ng sesyon ng pagsasanay sa "load block" mga 1 buwan bago ang iyong lahi. Ito ay nagsasagawa ng dalawang disiplina sa bawat isa. Halimbawa, magagawa mo ang 45 minuto ng pagbibisikleta, na sinusundan ng 15-20 minuto ng pagtakbo. Sa gayon, gagawin mo ang ugali ng paglipat mula sa isang pangkat ng kalamnan sa isa pa.
   • Kahit na alam mo kung paano lumangoy tulad ng isang isda, tumakbo tulad ng isang kuneho at sumakay ng bike tulad ng Eddy Merckx, hindi ka magtagumpay sa triathlon kung hindi mo magagawa. Ang ganitong uri ng sesyon ng pagsasanay ay masasanay ang iyong katawan sa pagbabago ng mga disiplina at upang gumanti nang maayos sa araw.
   • Maaari mong baguhin ang aktibidad batay sa mga araw ng linggo, halimbawa sa pamamagitan ng pag-alay ng isang araw sa paglangoy, isa pa sa pagtakbo, sa susunod sa bisikleta, isa sa pag-unat, isa upang magpahinga, pagkatapos ay dalawa upang harangan ang mga sesyon. singilin na pagsamahin ang mga uri ng pagsasanay na ito.

6. 
   

   
   Isaalang-alang ang pagkuha ng mga aralin sa paglangoy para sa mga lifeguard upang maging mas may karanasan sa tubig. Ang mga programang ito ay karaniwang tinatanggap ang lahat ng mga antas ng kasanayan. At tiyak na hindi ka makakasakit sa iyo upang makakuha ng payo mula sa isang propesyonal na tagapagturo.
   • Tanungin ang iyong coach sa paglangoy kung saan siya magsanay kung nandiyan ka at kung anong mga uri ng mga bukas na lugar ng tubig ang magagamit mo upang maghanda. Ang mga pool ay hindi masama para sa sentrainer, ngunit hindi katumbas ng halaga ng isang lawa o ilog.
   • Kung maaari, lumangoy sa pool nang hindi hawakan ang mga gilid. Hindi ka magkakaroon ng pagkakataon na magpahinga tuwing 25 metro kapag ikaw ay nasa bukas na tubig.
   • Ang pagiging isang bihasang manlalangoy ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong pangkalahatang pagganap ng triathlon, ngunit tandaan na ang paglangoy ay ang pinakamaikling disiplina (sasabihin ng ilan na hindi bababa sa mahalaga) ng triathlon.

7. 
   

   
   Isama ang mga triathlon sa pagsasanay sa iyong programa. Maaari kang gumastos ng karamihan sa iyong pagsasanay na nagsasanay ng isang isport sa bawat oras, ngunit ang handa na lahi ay hindi dapat ang unang beses na lumangoy, magbisikleta at tumakbo. Dapat mong gumana nang maaga ang iyong mga paglipat sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga triathlons ng pagsasanay.
   • Maipapayo din na kumain at uminom sa iyong pag-eehersisyo. Maaari kang kumain ng isang bagay pagkatapos lumangoy at bago ang pagtakbo. Manatiling maayos na hydrated at magkaroon ng mahusay na paggamit ng karbohidrat sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.

8. 
   

   
   Magsimula sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga SS triathlons. Karaniwan silang binubuo ng 750 metro ng paglangoy, 20 km ng pagbibisikleta at 5 km ng pagtakbo. Hindi mo kailangang magtakda ng isang record ng bilis, ngunit gamitin lamang ang mga karera bilang mga karanasan sa pag-aaral. Maaari mong gamitin ang mga karera bilang isang "load block" para sa mas mahabang karera (International, Ironman o Half Ironman), ngunit maaari mo ring piliing mag-espesyalista sa mga karera na ito. Ang ilalim ay upang lumahok sa mga karera upang maperpekto ang iyong pagsasanay.
   • Ang SS ay isang mahusay na panimulang punto.Walang disiplina kung saan maaaring magsimula ang isa nang direkta sa tuktok ng hagdan, na ang dahilan kung bakit ang isang maliit na format na triathlon ay ang perpektong panimulang punto. Mas ligtas din ito para sa iyong katawan.

9. 
   

   
   Sa panahon ng taglamig, tren sa isang tagapagsanay sa bahay. Sa off-season, maaari kang regular na maglakad ng mahabang distansya upang makabuo ng isang mahusay na network ng capillary sa iyong mga binti, na magsisilbi sa iyo sa tag-araw, sa panahon ng karera.
   • Lumabas sa lalong madaling panahon. Kailangan mong masanay sa hugis ng iyong bisikleta. Ang pagbibisikleta sa labas ay ibang-iba na karanasan kaysa sa nakatigil na pagbibisikleta sa loob ng bahay.

Bahagi 3 Sumunod sa isang programa ng pagsasanay

1. 
   

   
   I-set up ang iyong pagsasanay para sa mga linggo 1-3. Ang unang ilang linggo ay dapat pahintulutan kang magsimula, magtatag ng isang gawain at pamilyar sa iyong kagamitan. Narito ang isang halimbawa ng programa sa unang linggo bilang bahagi ng isang 12 linggo na pagsasanay para sa isang karera ng Olympic distance.
   • Lunes: araw ng pahinga
   • Martes: 30 minuto ng pagbibisikleta
   • Miyerkules: 700 metro ng paglangoy
     • pumunta sa 900 metro sa ika-3 linggo
   • Huwebes: 30 minuto ng pagtakbo
   • Biyernes: 30 minuto ng yoga
   • Sabado: 25 km ng pagbibisikleta, pagkatapos lumangoy (training en bloc)
   • Linggo: 5 km ng pagtakbo, pagkatapos lumangoy (training en bloc)

2. 
   

   
   Dagdagan ang mga distansya sa ika-4 hanggang ika-7 linggo. Sa sandaling simulan mong maging komportable sa iyong gawain sa pagsasanay, dapat mong malampasan ang iyong sarili sa pamamagitan ng unti-unting pagtaas ng mga distansya. Ito ang hitsura ng iyong pagsasanay sa ika-4, ika-5, ika-6 at ika-7 linggo.
   • Lunes: araw ng pahinga
   • Martes: 30 minuto ng pagbibisikleta
     • pumunta sa 45 minuto ang ika-6 at ika-7 linggo
   • Miyerkules: 1,300 metro ng paglangoy
     • pumunta sa 1,800 metro sa ika-7 linggo
   • Huwebes: 30 minuto ng pagtakbo
   • Biyernes: 30 minuto ng yoga
     • pumunta sa 60 minuto ang ika-6 at ika-7 linggo
   • Sabado: 32 km ng pagbibisikleta, pagkatapos lumangoy (training en bloc)
     • pumunta sa 40 km sa ika-6 na linggo at 50 km sa ika-7 linggo
   • Linggo: 7 km ng pagtakbo, pagkatapos lumangoy (training en bloc)
     • pumunta sa 8 km sa ika-6 at ika-7 linggo

3. 
   

   
   Sa ika-8 linggo at hanggang ika-12, tumuon sa bilis at distansya. Panahon na upang ilipat ang isang gear na sinusubukan upang makakuha ng bilis sa paglangoy, pagbibisikleta at pagtakbo, habang patuloy na pagtaas ng mga distansya. Sa kaso ng isang pagsasanay na isinasagawa sa isang naibigay na oras, nangangahulugan ito na masasakop mo ang higit pang mga distansya. Para sa pagsasanay sa isang naibigay na distansya, mas mabilis kang pupunta. Narito ang magiging hitsura ng iyong pagsasanay sa ika-8 linggo hanggang ika-12.
   • Lunes: araw ng pahinga
   • Martes: 60 minuto ng pagbibisikleta
   • Miyerkules: 1,800 metro ng paglangoy
     • pumunta sa 2,300 metro linggo 10 hanggang 12
   • Huwebes: 30 minuto ng pagtakbo
   • Biyernes: 60 minuto ng yoga
   • Sabado: 55-65 km ng pagbibisikleta, pagkatapos lumangoy (training en bloc)
   • Linggo: 10 km ng pagtakbo, pagkatapos lumangoy (training en bloc)
     • pumunta sa 11.5 km linggo 10 at 11, pagkatapos 13 km sa ika-12 linggo

4. 
   

   
   Tumagal ng isang araw. Ang pahinga ay mabuti para sa iyong katawan, kaya kahit na nasa matinding mode ng pagsasanay, subukang bigyan ang iyong sarili ng isang araw ng pahinga sa isang linggo. Ito ay magiging mas madali upang ayusin kung ito ay palaging parehong araw ng linggo.

5. 
   

   
   Sige bago ang isang lahi. Ang 1 o 2 linggo bago ang lahi, dapat mong subukang masira ang iyong pagsasanay. Nangangahulugan ito na magpapatuloy kang magsanay nang may kaunting lakas hangga't maaari at higit sa mas maikling distansya at tibay. Kung gumagawa ka ng isang 2 linggo na patalas, dapat mong isaalang-alang ang pagbabawas ng iyong dami ng 20% ​​sa unang linggo at isang karagdagang 25% sa ikalawang linggo. Dapat mong ganap na magpahinga sa araw bago ang lahi at iwasan hangga't maaari upang magamit ang iyong mga paa.

6. 
   

   
   Makinig sa iyong katawan. Kapag nagsasanay ka para sa isang matinding kumpetisyon, kailangan mong makinig sa kung ano ang sinusubukan mong sabihin sa iyong katawan. Sisiguraduhin mong manatiling malusog at ligtas ang tren.
   • Panoorin ang rate ng iyong puso. Habang itinatayo mo ang iyong hugis, ang iyong nagpapahinga na rate ng puso ay bumabagal. Ito ay umaga kapag nagising kung ano ang dapat na pinakamababa. Subukang mabilang ang iyong pulso sa loob ng 10 segundo kapag nagising ka sa umaga. Gawin ito araw-araw upang malaman ang iyong normal na rate ng puso. Kung ang iyong dalas ay mas mataas kaysa sa normal, maaaring ikaw ay may sakit o ang iyong katawan ay hindi nakuhang muli mula sa pagsasanay kahapon. Kung ang iyong dalas ay napakataas, huwag sanayin ang araw na iyon.
   • Huwag mag-ehersisyo kung mayroon kang lagnat o iba pang mga sintomas ng sakit tulad ng sakit sa kalamnan o panginginig.
   • Bigyang-pansin ang mga sintomas tulad ng igsi ng paghinga, malabo, lightheadedness o sakit sa dibdib. Maaari nilang ipahiwatig ang isang problema sa puso. Kung nangyari ito sa iyo, itigil mo agad ang iyong pagsasanay at kumunsulta sa isang doktor.
   • Kung ikaw ay nagkasakit, ipagpatuloy ang iyong pagsasanay nang may pasensya at makatuwirang mga inaasahan hanggang sa ganap mong mabawi.

Bahagi 4 Isama ang kalamnan sa gusali

1. 
   

   
   Gawin ang pagbuo ng kalamnan bilang bahagi ng iyong programa sa pagsasanay. Ito ay isang pangunahing elemento kapag inihahanda ang iyong katawan para sa kompetisyon ng triathlon. Ito rin ay isa sa mga pinaka napabayaan na elemento. Para sa isang lahi ng pagbabata tulad ng triathlon, dapat mong itayo ang iyong lakas ng kalamnan, pati na rin ang pagbabata ng iyong mga kalamnan.
   • Mahalaga rin ang pagpapatibay ng kalamnan para maiwasan ang mga pinsala.
   • Gawin ang 15-20 minuto ng pagbuo ng kalamnan, hindi bababa sa 1-2 beses sa isang linggo. Dagdagan ang dalas ng 10% bawat linggo habang sumusulong ka sa iyong programa. Bawasan ang pagbuo ng kalamnan para sa isang linggo bawat tatlong linggo upang mabigyan ng oras ang iyong katawan upang mabawi.

2. 
   

   
   Ipasuri ang iyong sarili sa pamamagitan ng isang coach. Makakatulong ito sa iyo na matukoy ang mahina na kalamnan sa iyong katawan na nagiging sanhi ng hindi kinakailangang pagtutol. Ang taong ito ay makakatulong sa iyo na tukuyin ang isang programa ng gusali ng kalamnan.

3. 
   

   
   Subukan ang pagsasanay sa circuit. Ito ay isang serye ng maikli at matinding ehersisyo na nagbibigay-daan upang mapatakbo ang ilang mga grupo ng kalamnan. Makakatulong ito sa iyo na mapabuti ang lakas at tibay ng iyong mga kalamnan.
   • Upang mapabuti ang tibay ng kalamnan, gumawa ng maraming mga pag-uulit, na may kaunting timbang o paglaban. Una, gawin ang 5 hanggang 10 na pag-uulit ng mga pagsasanay na ito, pagkatapos ay pumunta sa 20-30 habang sumusulong ka: umupo up, push-up, pasulong, patagilid, gumagalaw ang board. Ulitin ang circuit na ito nang 10 beses.
   • Upang mabuo ang lakas ng kalamnan, subukang mag-angat ng mga libreng timbang o paggamit ng mga makina ng timbang. Gawin ang 15 na pag-uulit ng mga sumusunod na ehersisyo: pagbabalik, triceps, paghila, balikat ng makina, biceps press, hita press, hamstring press, bull lift, stability ball para sa mga abdominals. Subukang gawin ang circuit na ito sa pagitan ng 2 at 6 na beses.

4. 
   

   
   Magtrabaho sa iyong liksi. Kapag nagsasanay ka ng triathlon, kailangan mong tiyakin na perpekto ang iyong koordinasyon. Sa ganitong paraan maaari kang gumalaw nang mas mabilis at mas mahirap. Subukan ang mga pagsasanay ng liksi upang madagdagan ang iyong bilis at paggalaw, tulad ng mga jumps o pahilig na abs na may tuhod.
   • Subukang gumawa ng isang rhythm scale lakad upang matulungan ka sa mga pagsasanay na ito. Ito ay isang patag na hagdan ng lubid na nakalagay sa lupa. Maaari ka ring gumawa ng isa sa pamamagitan ng pag-chalking sa bangketa o sa pamamagitan ng paglalagay ng lubid sa sahig.

Bahagi 5 Pag-Toning ng iyong diyeta

1. 
   

   
   Punan. Masidhi kang sanayin kumpara sa karaniwang mga pamantayan. Upang mapanatili ang mahusay na antas ng enerhiya, ito ay walang pasubali manatiling hydrated at magkaroon ng paggamit ng enerhiya (carbohydrates). Laging laging kumuha ng isang bote ng tubig sa iyo at kumain ng tamang uri ng pagkain.
   • Kalkulahin ang dami ng tubig at karbohidrat na kakailanganin mo. Pagkatapos ay matukoy kung magkano ang karbohidrat sa mga inumin at pagkain na kinokonsumo mo. Subukang ubusin ang pagitan ng 30 at 60 gramo ng karbohidrat bawat oras, habang inaalala na ang laki ng iyong katawan, edad at kasarian ay maaaring baguhin ang iyong mga pangangailangan. Kumunsulta sa iyong doktor upang ipaalam kung ano ang iyong ginagawa, dahil siya ay makakapagturo sa iyo sa tamang direksyon.
   • Panatilihin ang isang malapit na relo sa iyong diyeta. Kailangan mo ng buong butil, gulay, prutas at walang taba na karne. Huwag hawakan ang mga naproseso na pagkain! Kailangan mong panatilihin ang isang malapit na mata sa anumang pagbaba ng timbang, kung ito ay 500 gramo o 1 kg sa isang linggo, upang mapanatili ang tamang antas ng enerhiya.

2. 
   

   
   Planuhin ang iyong pagkain pagkatapos ng pagsasanay. Kung wala ka, maaaring hindi ka makakakuha ng tamang nutrisyon. Sa pangkalahatan, ang mga tao ay nahuhulog sa isa sa dalawang kategorya: ang mga hindi nais kumain ng anumang bagay pagkatapos ng pagsasanay at ang mga nais na kumain ng kahit anong dumating. Wala sa mga dalawang kategorya na ito ay mabuti para sa iyo.
   • Siguraduhin na mayroon kang mahusay na masustansyang pagkain sa kamay pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo (ito ang dahilan kung bakit dapat mong gawin ito nang maaga). Ang gatas ng tsokolate, salted nuts o isang peanut butter sandwich ay mahusay na pagpipilian upang hawakan hanggang sa susunod na pagkain.

3. 
   

   
   Gawing tanghalian ang iyong pangunahing pagkain. Kung nagsasanay ka sa hapon o sa gabi, ang huling bagay na dapat gawin ay ang pag-upo sa isang malaking pagkain sa 9:00 ng gabi at hayaang magpahinga sa tiyan habang natutulog ka. Hindi lamang magkakaroon ka ng problema sa pagkuha ng mga nutrisyon na kailangan mo, ngunit makakagawa ka rin ng mas maraming taba at iimbak ito.
   • Kumuha ng isang mas malaking pagkain sa tanghali at isang mas magaan na pagkain sa gabi. Narito ang hitsura ng iyong hapunan:
     • beans
     • mga itlog sa isang hiwa ng tinapay
     • gulay at bean na sopas na may tinapay
     • sushi at isang smoothie ng prutas

4. 
   

   
   Cumulate ng maliit na pagkain. Huwag manatili ng higit sa 4 na oras nang hindi kumakain dahil ikaw ay isang makinang nasusunog na calorie kaya kailangan mo ng enerhiya. Iwasan din ang pag-inom pagkatapos ng pagsasanay upang hindi ka magkaroon ng hindi kanais-nais na rurok ng insulin (hindi ito isang magandang bagay).
   • Planuhin ang iyong meryenda upang hindi ka magtatapos ng higit sa 4 na oras nang hindi kumain o uminom. Ang mga magagandang meryenda ay pinagaan ang mga yogurts, isang dakot ng mga mani, mga smoothies ng prutas, mga fruit salad, mga magagandang kalidad na bar tulad ng "Kumain ng Likas" o "Nature Valley Chewy" bar, tinapay ng Maltese na may cottage cheese at kamatis.

5. 
   

   
   Huwag kumain ng labis na taba at karbohidrat. Tiyak na kailangan mo ng enerhiya, ngunit ang isang malaking bahagi ng enerhiya ay nagmula sa mga nutrisyon. Dapat mong ubusin ang mabuti karbohidrat at mabuti taba, hindi upang maipon ang hiwa ng puting tinapay na may mantikilya.
   • Kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit, pag-iisip ng kasama ang mga caloriya na susunugin mo sa pagsasanay.

6. 
   

   
   Manatiling hydrated. Tulad ng lahat ng sports, dapat alagaan ang pangangalaga upang manatiling hydrated. Ang mga pagsisikap sa pag-inom ay uminom ng hindi bababa sa 2 litro ng tubig sa isang araw. At ang mga sodas ay hindi mabibilang! Sa katunayan, dehydrate ka nila.