Paano magigising ng maaga

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pagbabago muli ng iyong mga siklo sa pagtulog
• Bahagi 2 Mas mahusay na matulog at gumising nang mas maaga
• Bahagi 3 Paggising nang mas madali
• Bahagi 4 Ang pagkakaroon ng isang mahusay na kalidad ng pagtulog

Sa artikulong ito: I-update ang iyong mga siklo sa pagtulogMakatulog nang mas mahusay at gumising nang maaga Gumising nang mas madaliMagkaroon ng isang mahusay na kalidad ng pagtulogSummary ng artikulo12 Mga Sanggunian

Para sa ilan, ang pagkuha ng maagang mga rhymes na may bumagsak mula sa kama, na gumagala tulad ng isang sombi hanggang sa ikatlong tasa ng kape at pagkatapos sa wakas matulog sa gitna ng umaga upang makaramdam ng halos mabuti. Para sa mga taong ito ay bumabangon ng maaga! Ibalik ang iyong mga siklo sa pagtulog, kumuha ng mabuting gawi upang makakuha ng maaga, at sa huli, maging mas "umaga".

yugto

Bahagi 1 Pagbabago muli ng iyong mga siklo sa pagtulog

1. 
   

   
   Piliin ang oras na nais mong bumangon. Kung nais mong maging handa at pagpapatakbo sa pamamagitan ng 6:00, mahusay! Mayroon kang iyong layunin. Susubukan mong makamit ang layuning ito sa pamamagitan ng pagtatrabaho araw-araw ng linggo. Papasok ka doon nang paunti-unti upang maiwasan ang trauma sa iyong katawan.
   • Sa katunayan, araw-araw ng linggo, kahit katapusan ng linggo. Hanggang sa ikaw ay reprograma, walang matutulog. At sa sandaling itinakda ka tulad ng isang orasan, hindi mo na ito kakailanganin!

2. 
   

   
   I-ring ang iyong alarm clock 15 minuto bago ang karaniwang oras. Kung karaniwang natutulog ka hanggang 9 ng umaga, ang isang bigla at brutal na paggising sa 6:30 ay hindi inirerekomenda. Siyempre maaari mong subukan, ngunit pagkatapos ay gugugol mo ang araw na uminom ng kape at pagsisisihan ang mga desisyon ng iyong buhay. Para sa susunod na umaga, i-iskedyul ang alarm clock sa 8:45 ng umaga. Sa susunod na araw? Para sa 8:30 am.At kahit dumating ka sa napakahalagang araw ng Sabado, lumabas mula sa kama 15 minuto bago ang araw bago maabot ang iyong layunin.
   • Kung lumabas sa umaga ay isang malubhang problema para sa iyo, gumising nang sabay-sabay dalawang araw nang sunud-sunod. Lunes at Martes ng alas 8 ng umaga halimbawa at pagkatapos Sa Miyerkules, gumising sa 7:45.

3. 
   

   
   
   
   Bigyan ang iyong sarili ng sapat na oras upang gumaling nang maayos sa gabi. Kung nakasanayan kang matulog mula hatinggabi hanggang 9 ng umaga, hindi mo maaasahan na makabangon ng alas-6 ng umaga sa pamamagitan ng paghiga tulad ng huli. Habang bumangon ka nang mas maaga at mas maaga, matulog nang mas maaga at mas maaga. Ang layunin ay hindi kailangang matulog nang mas mababa (pagkatapos ng lahat, ang pagtulog ay kamangha-mangha), ang layunin ay simpleng bumangon mas madali sa umaga. Pinapatunayan ito ng agham, mas madaling makarating doon kapag natutulog ka ng sapat sa gabi.
   • Kung para sa iyo, ang pagpunta sa mga oras na ito ng pagtulog sa gabi ay mahirap kasing ibigay ang iyong unang anak, maaari mong subukan na kundisyon ang iyong katawan upang nangangailangan ng mas kaunting pagtulog, habang pinapanatili pa rin ang isang regular na oras ng pagtulog.

4. 
   

   
   Maging walang tiyaga. Upang makapag-jump out mula sa kama nang umaga, maaaring mangailangan ka ng isang espesyal na pagganyak na nais mong gawin ito. Hanapin kung ano ang magpapasensya sa iyo na magising! Kung wala sa iyong isipan, gamitin ang sumusunod na karanasan bilang isang malakas na pamamaraan. Pagkatapos ng lahat, maaari mong ipagmalaki ang pagbabagong ito sa bago, mas produktibong gawi.
   • Nararamdaman mo bang gumawa ng bukas na ginagawang gusto mong bumangon? Ang dahilan para sa iyong pagganyak ay hindi kailangang maging pambihirang, kahit na ang maliit na detalye ay gumagana. Inaasahan ang pagkakaroon ng kape sa umaga sa maliit na sulok ng bar ay maaaring maging sapat! Yum, wala ka bang tubig sa iyong bibig?

5. 
   

   
   
   
   Maghanda na anihin ang mga gantimpala ng iyong mga pagsisikap. Ang pagbangon ng maaga ay humahantong sa maraming positibong pagbabago. Ang pananaliksik ay ipinakita na ang mga bumabangon nang maaga ay may mas mahusay na mga marka, sa pangkalahatan ay maagap at maasahan ang mga problema at mag-ayos ng mas mahusay kaysa sa mga huli na bumangon.
   • Medyo ganito ang kwento ng itlog at manok. Ang mga maagang bumangon ay may mas maraming oras upang mag-ehersisyo, gumugol ng oras sa kanilang pamilya, at upang masiyahan sa isang tahimik na kapaligiran sa opisina (at isang madaling pag-commute). Ginaganda ba ng pagtulog ang kanilang buhay o mas mahusay ba ang kanilang buhay sa pamamagitan ng pagtulog? Subukan upang makapagsimula!

6. 
   

   
   Ihanda ang iyong sarili sa sikolohikal. Isipin ang iyong gawain sa umaga sa pag-iisip upang maging handa sa pagkilos kapag gumising ka. Kung handa ka, hindi mo na kailangang mag-isip at makatipid ka ng oras.
   • Upang makalabas ng bahay sa isang tiyak na oras, kalkulahin kung gaano karaming oras ang kailangan mo upang makumpleto ang lahat ng iyong mga gawain sa umaga. Suriin ang lahat ng mga aksyon at tanungin kung mayroong anumang maaari mong ipagpaliban. Kailangan mo ba talaga ng pangalawang kape? Kailangan mo bang mag-wax ang iyong sapatos?
   • Kung ikaw ay nasa kama bago ka makatulog, sabihin sa iyong sarili nang maraming beses na dapat kang bumangon nang maaga sa susunod na araw. Kailangan kong bumangon ng 5:00 pagkatapos ay magkaroon ng kape, maligo, mag-ahit, magbihis at umalis sa bahay sa 5:45. Dadalhin ako ng 20 minuto upang makarating sa istasyon ng tren, 10 minuto upang bumili ng tiket at 10 minuto upang makapunta sa tren. Maaari rin akong dumating 10 minuto bago at magkaroon ng mabilis na agahan sa istasyon ng tren.

Bahagi 2 Mas mahusay na matulog at gumising nang mas maaga

1. 
   

   
   Kumuha ng mga gawi sa oras ng pagtulog. Ang ating mga katawan ay kailangang ilagay sa standby kahit papaano. Ang aktibong pamumuhay ay lumiliko sa amin sa mga nasasabik na mga rabbits ng Energizer na mga pub, ngunit hindi kami makakapunta mula sa paglalakad upang ma-shut down kaagad. Pumili ng isang nakagawiang sundin bago matulog at dumikit ito araw-araw (upang maunawaan ito ng iyong katawan) at kumuha ng hindi bababa sa 15 minuto para dito.
   • Maaaring kasama sa nakagawiang pag-shower, pag-inom ng mainit na gatas, pakikinig sa klasikal na musika o paggawa ng mga ehersisyo sa pamamahinga tulad ng yoga o Pilates. Kung nagbasa ka, siguraduhing hindi mo ito ginagawa ng mga malalakas na ilaw (na pag-uusapan natin sa ibang pagkakataon). Ang iyong kama ay dapat gamitin lamang para sa pagtulog. Iwasan ang nakababahalang aktibidad bago matulog, na maaaring makaapekto sa kalidad ng iyong pagtulog.

2. 
   

   
   I-salamin ang mga ilaw ng halos isang oras bago matulog. Ang paggawa nito ay magpapataas ng iyong mga antas ng melatonin, na maaaring humantong sa isang mas mahusay na pagtulog sa gabi. Subukang i-off ang TV, laptop, at iba pang mga elektronikong aparato isang oras bago matulog.
   • Ito ay pang-agham, malakas na ilaw na salungat sa iyong biological na orasan. Kapag nahaharap ka sa isang computer, telebisyon o cell phone hanggang alas-2 ng umaga, hindi maintindihan ng iyong katawan ang nangyayari. Para sa kanya, napakahusay nitong 2:00 ng umaga bilang 14 na oras. Sa pamamagitan ng pagpapatay ng mga ilaw, nauunawaan ng iyong katawan ang "Uy, oras na para matulog. Sa kama! »

3. 
   

   
   Magandang pagtulog ng gabi. Ito ay isang simpleng katotohanan, ngunit hindi gaanong mahalaga: ang sapat na natutulog ay makakatulong sa iyong paggising nang mas maaga. Ang mga pangangailangan sa pagtulog ay magkakaiba ayon sa bawat tao. Anong meron ka?
   • Madali itong gumising nang maaga kung natutulog ka sa inirekumendang halaga ng pagtulog sa iyong gabi. Plano:
     • 7 hanggang 9 na oras ng pagtulog para sa mga lalaki
     • 8 hanggang 9 na oras ng pagtulog para sa kababaihan
     • 9 hanggang 10 oras ng pagtulog para sa mga buntis
     • 10 hanggang 11 na oras ng pagtulog para sa mga anak at matandang tao

4. 
   

   
   Matulog na may mga kurtina na bukas na bukas. Sa umaga makakatulong ito sa iyong katawan na itigil ang paggawa ng melatonin habang sabay na pagtaas ng paggawa ng adrenaline. Ano ang makakatulong sa iyong katawan na maging handa sa pag-atake sa araw kung kailan nawala ang alarma.
   • Naaalala mo ba na pinapanatiling gising ka ng mga ilaw? Kaso, kapag natutulog ka, ang ilaw ay makakagising ka. Nakakainis no? Ang liwanag ng araw ay nakikita sa iyong katawan, kahit na natutulog ka.
   • Ang mga sinag ng araw ay maaari ring magpainit sa iyong kama at samakatuwid ay nagpapahiwatig sa iyong katawan sa pamamagitan ng temperatura na oras na upang makabangon. Kung maaari, isaalang-alang ang elementong ito upang maayos na ipuwesto ang iyong kama sa silid at gamitin ang natural na pamamaraan na ito.

5. 
   

   
   Subukang bumalik sa pagtulog kung gumising ka sa gabi. At manatili sa kama upang maiwasan ang paggising sa iyong katawan habang lumipat ka. Gayunpaman, kung hindi mo hihinto na lumingon sa lahat ng mga direksyon nang higit sa 20 minuto, bumangon. Gumawa ng isang nakakarelaks na aktibidad (tulad ng pagbabasa o pag-unat) hanggang sa naramdaman mong makatulog ka na.
   • Ang paggising sa kalagitnaan ng gabi ay maaaring maging isang sintomas ng isang mas malubhang problema. Sundin ang iyong mga gawi at iyong kapaligiran. Kung gagawin mo nang tama ang lahat (malalaman mo ito sa katapusan ng artikulong ito), isaalang-alang ang pagkonsulta sa isang doktor. Maaaring malutas niya ang iyong mga problema sa pagtulog.

6. 
   

   
   Ayusin ang temperatura ng silid. Pinapayuhan ng karamihan sa mga doktor na ayusin ang temperatura ng silid sa pagitan ng 18 at 22 ° C. Gayunpaman, kung ano ang mabuti para sa isang tao ay maaaring hindi angkop para sa lahat. Kung mayroon kang mga problema sa pagtulog, isaalang-alang ang temperatura ng iyong silid. Ang iyong mga problema sa pagtulog ay maaaring mawala sa pag-click sa isang pindutan.
   • Kung hindi ka nag-iisa, gumamit ng kumot o huwag makatulog nang nag-iisa. Subukang maghanap ng isang palaruan para sa inyong dalawa. Sa pinakamasamang kaso, mayroon ding mga pampainit na kumot!

Bahagi 3 Paggising nang mas madali

1. 
   

   
   Subukang ilabas ang iyong alarm clock na hindi mo maabot: mapipilitan kang makawala mula sa kama upang mapatay ang alarma. Kung inilagay mo ito mismo sa tabi ng iyong kama, mahihikayat ka na pindutin ang paulit-ulit na pindutan at makatulog ka nang 9 minuto. Hindi talaga kapaki-pakinabang.
   • Kung ang iyong alarm clock ay DING DING DING (naramdaman mo ang daloy ng poot na dumadaloy sa pamamagitan ng iyong mga veins?), Isaalang-alang ang pagbabago.Maraming mas mahusay kaysa sa na. Ang ilan ay nagnanakaw, ang iba ay nagbibigay ng isang mabuting amoy ng toast (well, ang mga ito ay pinag-aaralan pa) at ang ilan ay gagawa ka ng isang malaking halik. Kung nais mong ibagsak ang iyong kotse tuwing umaga, isaalang-alang ang pagbili ng isa pa.
   • Ipaalam sa iyong mga kasama sa silid. Kung ibinabahagi mo ang iyong tahanan sa ibang mga tao, bigyan sila ng babala na kailangan mong gumising nang maaga sa susunod na araw upang hindi sila mabigla sa kasiyahan. Maghahanda sila at kung mayroon sila, ilagay ang mga earplugs sa kanilang mga tainga.

2. 
   

   
   Huwag pindutin ang pindutan ng ulitin. Sa sandaling tumunog ang alarma, bumangon upang simulan ang umaga. Habang nagtitiyaga ka sa pag-aantok ng umaga na ito, tatapusin mo ang paggising at pakiramdam mo. Tumalon mula sa kama (hangga't maaari) at isipin ang tungkol sa kahanga-hangang araw sa hinaharap.
   • Ang pag-uulit ng alarma at pag-aantok ay hindi ka makakapagpahinga ng higit. Natuklasan ng mga siyentipiko na hindi ka nakakapunta sa pagtulog ng REM, ang pinaka nakakarelaks na isa, kapag sinimulan mo ang paggising na pag-uulit at na ang kasiyahan sa pagkakasala na ito ay halos walang silbi para sa iyong paggising. Sa katunayan, pinapalakas lamang nito ang iyong kahinaan.

3. 
   

   
   Gisingin ang iyong katinuan. Kapag nakakuha ka ng kama, gamutin ang iyong sarili sa isang maayos na nararapat na paggaling. Maaaring ito ay isang tasa ng kape o tsaa (ang amoy kung saan ay hindi mabibigo na matulungan ka), isang baso ng tubig o isang mahusay na shower. Anuman ito, siguraduhing nagising ang isa o higit pa sa iyong mga pandama. Kapag ang iyong katawan at isip ay pinukaw, awtomatikong magigising ka upang malaman ito.
   • Gumagana din ang ilaw at tunog, bilang karagdagan sa mga panlasa, amoy at hawakan. Buksan ang mga kurtina, ilagay ang ilang musika at simulan ang araw nang tama. Ang mas maraming umaga ay matagumpay, mas maraming hapon at gabi ay magiging!

4. 
   

   
   Tulog ang buong siklo.
   • Kapag natutulog ka, 4 na mga siklo sa pagtulog ang sumusunod sa bawat isa. Ang bawat siklo ay nakagambala sa pamamagitan ng isang yugto ng semi-paggising at ang bawat yugto ng pagtulog ay may mga katangian at isang partikular na papel. Mahalagang makilala ang mga ito at maunawaan ang mga ito. Ang 4 na magkakaibang yugto ay ang pagtulog, banayad na mabagal na pagtulog, malalim na mabagal na pagtulog at pagtulog ng REM na nagtatapos sa pag-ikot.
   • Ang bawat yugto ay tumatagal ng tungkol sa 90 minuto at mayroong pagitan ng 4 at 6 na mga phase bawat gabi. Kung gumising ka sa gitna ng isang hindi natapos na yugto, maaari kang makaramdam ng pagkabigla o pagod pa rin. Iwasan ang paggising kapag ikaw ay nasa mahimbing na pagtulog!
   • Itakda ang iyong alarm clock sa pamamagitan ng pagbibilang ng mga hiwa ng 90 minuto (90, 180, 270, 360 ...).
   • Maaari kang makahanap ng mga calculator ng cycle ng pagtulog sa internet.

Bahagi 4 Ang pagkakaroon ng isang mahusay na kalidad ng pagtulog

1. 
   

   
   Mag-ehersisyo nang maaga. Maraming mga doktor ang naniniwala na ang isang matindi o katamtaman na sesyon ng cardiovascular pagsasanay sa hapon ay tumutulong sa mga tao na makatulog sa isang makatuwirang oras. Kaya, pumunta sa gym, sumali sa isang koponan ng basketball, alikabok mula sa tiyer na nais mong gamitin. Ang paglalaro ng sports ay makakatulong sa iyo na matulog nang mas maaga.
   • Subukan na huwag mag-ehersisyo huli na sa gabi. Ipinapalagay na ang pagtulog ay naisip na sanhi ng isang pagbagsak sa temperatura at ang pag-eehersisyo ay nagdaragdag ng panloob na temperatura ng katawan, ang paglalaro ng sports huli sa gabi ay maaaring makasasama upang mabilis na makahanap ng pagtulog sa iyong karaniwang oras ng pagtulog.

2. 
   

   
   Iwasan ang mga inuming mayaman sa caffeine sa gabi. Panatilihin nilang gising ang iyong katawan at kalaunan ay magdulot ng hindi pagkakatulog. Limitahan ang iyong pang-araw-araw na pagkonsumo sa maximum na 500 mg.
   • Ang isang mahusay na inumin mula sa Starbucks ay naglalaman ng 330 mg ng caffeine. Naglalaman ang Red Bull ng isang makatwirang halaga ng 80 mg. Para lamang mabigyan ka ng ilang mga halimbawa.

3. 
   

   
   Matulog nang higit pa sa mga sumusunod na araw, hindi sapat na pagtulog. Ang mga tao ay nangangailangan ng mas maraming pagtulog sa susunod na araw ng isang gabi masyadong maikli. Kaya, kung natulog ka lamang 5 o 6 na oras sa Lunes, maghanda na matulog ng 10 hanggang 11 ng umaga sa Martes upang makagawa ng iyong kakulangan. Kung hindi, maaari kang magpakain ng isang mabisyo na bilog at manatiling antok tuwing umaga.
   • Gayunpaman, huwag mag-haba ng naps sa araw upang malunasan ang isang kakulangan ng pagtulog sa gabi. Kung mas malapit ka sa aktwal na oras ng pagtulog, mas mahaba ang pagkahulog. Kung kailangan mo ng isang natulog, subukang gawin ito bago alas-3 ng hapon at matulog ng hanggang sa 45 minuto. Ang isang maiksing paghinga ay magbibigay sa iyo ng isang matahimik na pagtulog habang iniwan ka ng isang magandang pagkakataon na makatulog nang mabilis sa gabi.

4. 
   

   
   Iwasan ang kumain nang labis bago matulog. Hindi lamang ang lahat ng mga lasa na ito ay magigising sa iyo, ngunit sa sandaling nilamon mo na ito, hindi ka makakabuti. Ito ay masama para sa iyong linya, ngunit bilang karagdagan makakaapekto ito sa iyong enerhiya sa susunod na araw.
   • Ang iyong panunaw ay bumabagal kapag natutulog ka at kumakain ng isang malaking pagkain bago ka matulog ay magdadala sa iyo na magdusa mula sa heartburn (bilang karagdagan sa pagpunta pabalik-balik sa banyo). Ang pagtulog pagkatapos ng pag-ingest ng isang malaking halaga ng pagkain ay maaari ring mahirap para sa iyo na makatulog. Samakatuwid pinakamahusay na iwasan ito nang simple.