Paano mabilis na mabuo ang iyong mga bisikleta

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Paghahanda ng mga pagsasanay
• Bahagi 2 Ang pagsasagawa ng mga pagbaluktot
• Bahagi 3 Gumagawa ng Mga Pagkakaiba-iba ng Bicep curl

Kung pinag-uusapan ang mga kulot ng bicep, ang mga tao ay madalas na nag-iisip ng isang muscular na lalaki sa silid na nagpupumilit upang maiangat ang isang malaking dumbbell. Gayunpaman, kung tapos nang maayos, ang mga bicep curl ay isa sa pinakasimpleng ehersisyo sa bodybuilding at isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabuo o mapanatili ang lakas ng tono ng braso at kalamnan. Ang pinakamahalagang bagay ay ang pag-focus sa tamang pamamaraan sa halip na subukang mag-angat ng maximum na mga naglo-load sa panganib ng kahinaan sa fitness. Gayundin, balansehin ang iyong ehersisyo sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa parehong paraan sa likod ng iyong mga braso (hal. Paggawa ng mga pagsasanay sa triceps).

yugto

Bahagi 1 Paghahanda ng mga pagsasanay

1. 
   

   
   Dahan dahan. Magsimula sa magaan na naglo-load at pagkatapos ay tumaas habang sumusulong ka. Kung hindi ka pa nakagawa ng mga bicep curl bago o kung ang iyong layunin ay mapanatili ang iyong kasalukuyang tono ng kalamnan, ang mga naglo-load ng 0.5 hanggang 1.5 kg ay gagawa ng trabaho. Ang pagtaas ng napakaraming mga naglo-load ay makasasama sa pamamaraan at madaling maging sanhi ng pinsala sa siko, pulso o kalamnan tissue.
   • Ang parehong prinsipyo ay nalalapat kung plano mong i-flex ang iyong mga bisikleta sa parehong mga kamay. Magsimula sa magaan na naglo-load at unti-unting madagdagan ang mga ito.
   • Ang bawat tao ay naiiba, na nangangahulugang maaari kang magsimula sa mas magaan na naglo-load at hanapin ang maximum na timbang na magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ninanais na bilang ng mga pag-uulit nang hindi nakakaapekto sa iyong fitness.

2. 
   

   
   
   
   Ayusin ang iyong mga pagsasanay ayon sa iyong layunin. Kung ang iyong layunin ay upang mapanatili ang iyong kasalukuyang tono ng kalamnan at ang lakas ng iyong mga bisig, ito ay sa iyong pinakamahusay na interes na gumawa ng mas maraming mga rehearsals sa serye na may isang mababang dumbbell. Kung sinusubukan mong bumuo ng kalamnan, gawin ang mas kaunting mga oras na may mas mataas na pag-load (ngunit muli, huwag gawin ito sa gastos ng pamamaraan).
   • Para sa pagpapanatili ng kalamnan, gawin ang 1 hanggang 3 na hanay ng 10 hanggang 12 na mga repetisyon para sa bawat braso. Upang bumuo ng lakas, inirerekomenda na gumawa ng serye ng 6 hanggang 8 na pag-uulit.
   • Hayaan ang iyong katawan na gabayan ka. Kung hindi mo makamit ang bilang ng mga pag-uulit na iyong itinakda, bawasan ang bigat ng mga dumbbells.
   MD

   Michele Dolan

   Ang sertipikadong Pribadong Trainer na si Michele Dolan ay isang SMRPA Certified Private Trainer sa British Columbia. Siya ay naging isang pribadong coach at tagapagturo ng fitness mula noong 2002. MD Michele Dolan
   Sertipikadong pribadong coach

   Si Michèle Dolan, isang propesyonal na coach, ay nagmumungkahi: "Magsimula sa isang disc at kapag madali, tumaas sa 3 at pagkatapos ng 5 disc. "

   
   

3. 
   

   
   Ihiwalay ang mga paggalaw ng iyong katawan. Tanging ang pag-flex ng braso ay dapat lumipat. Sa pangkalahatan, ang mga bicep curl ay ginaganap habang nakatayo, ngunit maaari mo itong gawin nang madali at tama habang nakaupo. Upang makamit ito, mahalaga na lumikha ka ng isang matatag na pundasyon sa iyong pustura.
   • Magsimula sa iyong mga paa bukod sa lapad ng hips at ang iyong tuhod ay bahagyang baluktot. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong tiyan ay naka-tune (ngunit hindi masyadong maraming kaya hindi ka nakakakuha). Hayaan ang iyong mga bisig na ibitay sa bawat panig ng iyong katawan at tumingin sa unahan, sa isang salamin kung posible upang makontrol ang iyong diskarteng.
   • Umupo nang mahigpit sa iyong mga paa sa sahig, ang iyong likod na tuwid, ang iyong tiyan ay nakapasok, ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid at ang iyong ulo ay humarap sa unahan. Tiyaking ang upuan o bench ay hindi makagambala sa paggalaw ng iyong braso (o dumbbell) habang yumuko.

Bahagi 2 Ang pagsasagawa ng mga pagbaluktot

1. 
   

   
   Gumawa ng likido at simpleng paggalaw. Hindi mahalaga kung aling imahe ang nasa isip mo bago ka makarating sa gym, dapat mong malaman na ang bicep flexion ay hindi isang mabilis, masiglang kilusan na nagsasangkot sa buong katawan. Ito ay isang mabagal, matatag at patuloy na kilos na nagbubukod sa isang pangkat ng mga kalamnan.
   • Maaari mong gawin ang baluktot sa parehong mga armas nang sabay-sabay (o halili), ngunit upang gawing mas madali (lalo na kung hindi ka pa nakagawa ng mga bicep curl bago), inirerekumenda na magsimula sa 1 braso nang sabay-sabay. Maaari ka ring gumamit ng isang bar upang yumuko sa parehong mga braso nang sabay. Sa kasong ito, ang mga paggalaw ay magiging katulad ng mga inilarawan sa ibaba para sa isang dumbbell.
   • Hawakan nang mahigpit ang isang dumbbell, iikot ang iyong palad at itago ang iyong braso sa iyong katawan. Huminga at dahan-dahang ibaluktot ang siko sa pamamagitan ng pagkontrata sa mga biceps upang maiangat ang pag-load nang patayo.
   • Sa paggalaw na ito, ang iba pang mga bahagi ng iyong katawan ay dapat manatiling hindi gumagalaw.
   • Iangat ang pag-load hanggang sa nasa taas ng iyong balikat (o hanggang sa hawakan nito ang iyong balikat).
   • Tumigil sa loob ng ilang segundo, ngunit huwag hayaang magpahinga ang pagkarga sa iyong balikat.
   • Huminga at pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ang load upang bumalik sa iyong panimulang posisyon. Huwag hayaang mahulog ang dumbbell, kailangan mong kontrolin ang paggalaw sa lahat ng direksyon.

2. 
   

   
   Huwag manloko Ang pag-aangat ng mabibigat na naglo-load sa pagkasira ng hugis ay maaaring hindi lamang saktan ka, ngunit bawasan din ang mga pakinabang ng pagbaluktot. Ang pag-optimize ng mga ehersisyo ay nangangahulugang mas makakakuha ng bawat kilusan at hindi mapanganib na pinsala sa pamamagitan ng pag-angat ng isang higanteng dumbbell.
   • Sa panahon ng flexion, dapat mong panatilihing tuwid at mahigpit ang iyong mga pulso. Upang maiwasan ang pinsala, huwag gamitin ang iyong pulso bilang isang pingga at huwag hayaang malaya itong mag-indayog. Magsuot ng mga bendahe kung makakatulong ito sa iyo.
   • Huwag sandalan sa simula ng baluktot at huwag tumaas kapag itinaas ang pagkarga. Ang iyong katawan ay hindi dapat ilipat tulad ng isang palawit sa panahon ng ehersisyo na ito, kung hindi, hindi mo mai-target ang iyong mga bisig at maaari kang magdulot ng pagkawala ng balanse at posibleng pinsala.
   • Sa tuktok ng kilusan, huwag hayaan ang pag-load sa iyong balikat. Kung kailangan mong mag-pause sa panahon ng isang serye, nangangahulugan ito na ang dumbbell ay masyadong mabigat o na ginagawa mo ang masyadong maraming pag-uulit.
   • Sa parehong paraan, iwasan ang pagpahinga ng iyong mga siko sa iyong mga hips o sa gilid ng iyong tiyan sa panahon ng paggalaw. Ang buong bigat ng mga dumbbells ay dapat na ihiwalay sa iyong mga bisikleta.

3. 
   

   
   Bumalik sa iyong panimulang posisyon at magsimula muli. Pagkatapos baluktot, ganap na pahabain ang braso (iwasang baluktot ang siko, kahit na bahagyang, dahil maaari mong bawasan ang epekto ng bawat pagbaluktot). Kapag naibalik mo na ang dumbbell sa panimulang posisyon nito, magpahinga muna ng sapat upang makapag-concentrate muli at huminga muna bago sumuko sa susunod na pag-uulit.
   • Magpahinga ng 30 hanggang 90 segundo sa pagitan ng bawat serye (kung gumawa ka ng higit sa isang serye). Kung ikaw ay gumagana sa iyong mga braso ng halili, hayaang umupo ang isa habang nabaluktot mo ang isa pa.
   • Muli, mas mahusay na mabawasan ang mga singil o ang bilang ng mga pag-uulit o set sa halip na pabayaan ang form.

Bahagi 3 Gumagawa ng Mga Pagkakaiba-iba ng Bicep curl

1. 
   

   
   Subukang baluktot ang mga bisig sa isang hilig na posisyon. Para sa ehersisyo na ito, kailangan mong ilipat ang iyong mga braso na parang gumaganap ka ng isang klasikong bicep curl, ngunit sa oras na ito ay nakahiga sa isang bench na may posibilidad na 45 degrees. Panatilihin ang iyong likuran laban sa bench upang mabawasan ang iyong kakayahang i-tap ang iyong lakas o momentum sa isang bagay maliban sa iyong braso.
   • Tulad ng mga maginoo na pag-flex, dapat mong panatilihing malapit ang iyong braso sa iyong katawan upang maiwasan ang panganib ng pag-igting o pinsala sa balikat.

2. 
   

   
   Kunin ang dumbbell sa isang martilyo na mahigpit na pagkakahawak. Sa halip na magsimula sa palad na paharap sa harapan, ituro ito papasok (patungo sa iyong mga hita). Habang iniangat ang dumbbell, paikutin ang iyong forearm at load upang matapos sa parehong posisyon bilang isang maginoo na liko sa tuktok ng kilusan. Gawing baligtad ang paggalaw upang bumalik sa iyong panimulang posisyon.
   • Ang isa pang alternatibo ay upang magsimula sa maginoo na baluktot na posisyon (palad na paharap), ngunit upang itaas ang dumbbell sa dibdib sa kabaligtaran ng balikat at pagkatapos ay gawin ang parehong kilusan na baligtad upang bumalik sa panimulang posisyon.

3. 
   

   
   Ilagay ang iyong siko sa isang bagay. Upang matulungan kang tumuon sa paggalaw, maaari mong mai-flex ang iyong mga siko sa isang bagay. Umupo sa isang bench gamit ang iyong mga paa na patag sa sahig, sandalan pasulong upang mailagay mo ang tuktok ng iyong braso laban sa loob ng iyong hita (ang dumbbell sa iyong kamay ay nasa pagitan ng iyong mga ankle).Para sa higit na katatagan, ilagay ang iyong iba pang mga kamay sa tuhod sa magkabilang panig at gawin ang iyong baluktot tulad ng karaniwang pinapanatili ang iyong braso na pinindot laban sa loob ng iyong hita.

4. 
   

   
   Gawin ang Zottman flexions. Ang ehersisyo na ito ay gumagawa ng parehong mga paggalaw tulad ng baluktot sa dumbbell sa martilyo, ngunit sa baligtad. Habang inaangat ang pag-load, paikutin ang iyong bisig at dumbbell upang ang iyong palad ay muling humarap sa unahan (hindi patungo sa iyong balikat) kapag umabot sa iyong balikat. Ilipat pabalik upang bumalik sa iyong panimulang posisyon. Panatilihing malapit ang iyong braso sa iyong katawan sa buong ehersisyo.