Paano hawakan ang iyong ulo sa iyong mga paa

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pag-unat
• Bahagi 2 Ang pagpindot sa iyong ulo gamit ang iyong mga paa mula sa isang supine posisyon
• Bahagi 3 Ang pagpindot sa iyong ulo gamit ang iyong mga paa mula sa isang nakatayo na posisyon
• Bahagi 4 Ang pagpindot sa iyong ulo gamit ang iyong mga paa mula sa isang balanse na posisyon sa iyong mga kamay

Sa artikulong ito: StretchingTo hawakan ang iyong ulo gamit ang iyong mga paa mula sa isang pabalik na posisyon Kung sakaling hawakan mo ang iyong ulo gamit ang iyong mga paa mula sa isang nakatayo na posisyonIupo ang iyong ulo gamit ang iyong mga paa mula sa isang posisyon ng balanse sa iyong mga kamay19 Mga Sanggunian

Ang pagpindot sa ulo gamit ang mga paa ay hindi isang likas na posisyon, ngunit posible na maligo kung sapat ka ng kakayahang umangkop. Kung, sa isang kadahilanan o sa iba pa, naramdaman mong hawakan ang iyong ulo sa iyong mga paa, ang mga hakbang sa ibaba ay makakatulong sa iyo na makamit ang kapritso.

yugto

Bahagi 1 Pag-unat

1. 
   

   
   Warm up. Palakasan ang iyong mga kalamnan na may ilang mga ehersisyo ng kardio tulad ng jogging, skipping cord o jump jump.
   • Kinakailangan na magpainit ng iyong kalamnan bago mag-inat upang maiwasan ang pag-igting at mabawasan ang panganib ng pinsala.

2. 
   

   
   Itago ang iyong mga kalamnan ng hamstring. Bago subukang hawakan ang iyong ulo sa iyong mga paa, iunat ang iyong mga hamstrings upang maiwasan ang pagpilit sa kanila.
   • Umupo sa sahig gamit ang iyong likod nang tuwid at iunat ang iyong mga binti sa harap mo.
   • Mabagal pasulong mula sa baywang, pinapanatiling tuwid ang iyong likod.
   • Iunat ang iyong mga braso at subukang hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Kung hindi mo mahawakan ang iyong mga daliri sa paa, subukang hawakan ang iyong mga ankle o kung hindi man ay ang iyong mga tuhod.
   • Ikalat ang iyong mga binti nang bahagya ang lapad ng iyong mga balikat.
   • Ulitin ang sandalan pasulong at subukang hawakan ang iyong mga daliri sa paa (o mga bukung-bukong o tuhod).

3. 
   

   
   
   
   Itago ang loob ng iyong mga hita. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig gamit ang iyong likod nang tuwid at iunat ang iyong mga binti sa harap mo.
   • Baluktot ang iyong kanang tuhod at dalhin ang iyong kanang paa malapit sa katawan laban sa iyong pelvis.
   • Mabagal pasulong mula sa baywang, pinapanatiling tuwid ang iyong likod.
   • Ituro ang iyong kaliwang braso patungo sa iyong kaliwang paa at subukang hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Kung hindi ka pumunta sa iyong mga daliri sa paa, subukang hawakan ang iyong bukung-bukong o kung hindi man ang tuhod mo.
   • Ulitin ang operasyon sa kaliwang bahagi.

4. 
   

   
   Itago ang iyong likod. Pinaitin ang iyong likod ng banayad, banayad na kahabaan, hindi upang pilitin ito.
   • Magsimula sa lahat ng fours, i-tuck ang iyong ulo at itaas ang iyong likod upang makabuo ng isang arko. Panatilihin ang posisyon sa loob ng ilang segundo.
   • Ibaba ang iyong tiyan, itataas ang iyong ulo at iunat ang iyong likod sa kabilang direksyon na bumubuo ng isang baligtad na arko.
   • Para sa susunod na kahabaan, magsinungaling ka sa iyong likuran ng iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga paa sa sahig. Ang pagpapanatili ng iyong likod sa sahig at mga binti ay baluktot, dahan-dahang ibababa ang iyong mga tuhod sa sahig, sa kanan.
   • Dalhin ang iyong mga binti sa isang neutral na gitnang posisyon.
   • Ulitin ang pag-unat sa kaliwang bahagi.

Bahagi 2 Ang pagpindot sa iyong ulo gamit ang iyong mga paa mula sa isang supine posisyon

1. 
   

   
   
   
   Kumuha ng panimulang posisyon. Sa sandaling nakaunat mo ang iyong likod at binti, maaari mong simulan ang pag-eehersisyo upang hawakan ang iyong ulo gamit ang iyong mga paa.
   • Humiga sa iyong tiyan, mga bisig na nakaunat sa harap mo at mga binti na nakahiga sa likod mo.

2. 
   

   
   Itaas ang iyong mga binti. Gawin ito nang marahan at malumanay, huwag magmadali.
   • Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod at itinaas ang iyong mga paa hanggang ang iyong mga binti ay nakayuko sa likod mo.

3. 
   

   
   Itaas ang katawan. Muli, gawin ito nang dahan-dahan. Kung nakaramdam ka ng sakit, ihinto kaagad.
   • Itaas ang iyong katawan at yumuko ang iyong siko.
   • Dapat kang nakahiga sa iyong tiyan, nakasandal sa iyong mga siko at ang iyong mga binti ay nakayuko sa hangin mula sa tuhod.

4. 
   

   
   Iangat ang iyong katawan at arko ang iyong likod. Sa puntong ito, pumunta sa abot ng iyong makakaya nang hindi sinasaktan ang iyong sarili. Kung nagsisimula kang makaramdam ng sakit o pag-igting, ihinto kaagad at bumalik nang dahan-dahan sa isang neutral na posisyon sa pamamahinga.
   • Itaas ang iyong katawan at pahinga sa iyong mga kamay.
   • Mabaril ang iyong likod at itapon ang iyong ulo sa abot ng makakaya.

5. 
   

   
   Pakikitungo ang iyong mga paa gamit ang iyong ulo. Huwag pilitin ang iyong katawan na lumayo nang labis kung hindi ka komportable, kung hindi man masasaktan mo ang iyong sarili.
   • Itaas ang iyong mga paa pataas at pasulong upang lumapit sa iyong ulo.
   • I-shoot ang iyong likod at iunat ang iyong ulo pabalik hanggang sa madama mo ang iyong mga paa na hawakan ang iyong ulo.

Bahagi 3 Ang pagpindot sa iyong ulo gamit ang iyong mga paa mula sa isang nakatayo na posisyon

1. 
   

   
   Tumayo sa isang paa. Magsimula sa isang nakatayo na posisyon, pagkatapos ay ibaluktot ang isang binti habang binabalanse mo ang isa.
   • Pumunta sa likod mo at mahuli ang paa na iyong itinaas.

2. 
   

   
   Hilahin ang iyong paa patungo sa iyong ulo. Habang nahuli mo ang iyong paa, i-arko ang iyong likuran at simulang malumanay na hilahin ang iyong paa patungo sa iyong ulo.
   • Kung nakakaramdam ka ng sakit o pag-igting sa yugtong ito, huminto. Kung magpapatuloy ka, maaari mong i-snap ang isang kalamnan o malubhang nasaktan ang iyong sarili.

3. 
   

   
   Pindutin ang iyong ulo gamit ang iyong paa. Habang inilalagay mo ang iyong paa patungo sa iyong ulo, magpatuloy na arching iyong likod. Itapon ang iyong ulo hanggang sa madama mo kung ano ang nakakaantig sa iyong paa.
   • Kailangan mong magkaroon ng isang mahusay na balanse upang makumpleto ang ehersisyo na ito. Kung nahihirapan kang mapanatili ang balanse, gawin ang mga ehersisyo ng balanse bago subukang muli.

Bahagi 4 Ang pagpindot sa iyong ulo gamit ang iyong mga paa mula sa isang balanse na posisyon sa iyong mga kamay

1. 
   

   
   Magsimula sa lahat ng apat. Mula sa posisyon na ito, maglagay ng isang forearm flat sa sahig. Ayusin ang posisyon ng kabilang kamay sa pamamagitan ng paglipat nito pabalik hanggang ang iyong palad ay direkta sa tapat ng siko ng kabaligtaran na braso.
   • Ang pagpindot sa iyong ulo gamit ang iyong mga paa mula sa isang posisyon ng balanse sa iyong mga kamay ay isang napaka advanced na pamamaraan: dapat mo lamang subukan kung mayroon kang isang advanced na antas ng lakas, kakayahang umangkop at balanse.
   • Kung hindi, ang isang hindi gaanong hinihiling na diskarte ay magsisimula sa lahat ng apat na malapit sa isang pader sa pamamagitan ng pagharap nito, pagkatapos ay bumaba at umupo sa iyong mga bisig.

2. 
   

   
   Itaas ang iyong mga paa sa hangin. Itaas ang iyong mga paa sa itaas ng iyong ulo hanggang sa makita mo ang iyong posisyon sa balanse.
   • Ikaw ay nasa posisyon ng balanse sa mga kamay, gamit ang iyong mga paa sa hangin at ang bigat ng katawan na nakapahinga sa iyong bisig at sa kabilang banda.
   • Bilang kahalili, magagawa mo ang ehersisyo na ito malapit sa isang pader upang kapag itinaas mo ang iyong mga paa sa itaas ng iyong ulo, ang iyong mga paa ay sumandal sa pader upang matulungan kang balanse. Ikaw ay nasa posisyon ng balanse sa mga bisig gamit ang iyong mga paa sa itaas mo, nakasandal sa dingding.

3. 
   

   
   Dahan-dahang ibababa ang iyong mga paa patungo sa iyong ulo. Kapag natagpuan mo ang iyong balanse sa posisyon ng balanse sa mga kamay, ibaluktot ang iyong mga binti ng tuhod upang ang iyong mga paa ay bumaba patungo sa iyong ulo.
   • Arque ang iyong likod at malumanay na ibababa ang iyong mga paa hanggang sa maramdaman mong hawakan ang iyong ulo. Maaari mong maiangat ang iyong ulo nang bahagya pabalik upang makikipag-ugnay.
   • Kung hindi, maaari mong gamitin ang pader bilang isang suporta habang dahan-dahang bumaba ang iyong mga paa patungo sa iyong ulo.
   • Tandaan na ito ay isang napaka advanced na posisyon na nangangailangan ng maraming pagsasanay upang makamit ito ng matagumpay.