Paano huminahon sa trabaho

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Mamahinga ang katawan
• Bahagi 2 Apela sa lahat ng iyong mga pandama
• Bahagi 3 Ang pagtagumpayan ng pagkabigo

Ang lugar ng trabaho ay maaaring maging isang nakababahalang kapaligiran para sa lahat: pagkabalisa, salungatan, maling pamamahala, labis na karga sa trabaho at iba pang mga problema ay maaaring humantong sa pagkabigo at iba pang negatibong emosyon. Sa kabutihang palad, maaari kang kumuha ng ilang mga hakbang upang mapanatiling kalmado. Una sa lahat, dapat kang tumuon sa iyong paghinga at mga senyas na ipinadala sa iyo ng iyong katawan. Maaari mo ring mapukaw ang iyong mga pandama upang madaling mapabuti ang iyong kalooban. Sa wakas, ang iba pang mga pamamaraan upang baguhin ang iyong estado ng pag-iisip ay maaari ring makatulong sa iyo na kalmado ang iyong galit sa trabaho.

yugto

Bahagi 1 Mamahinga ang katawan

1. 
   

   
   Huminga ng dahan-dahan. Ang paghinga ng malalim ay may isang makabuluhang epekto sa nakakarelaks na katawan at isipan, kaya ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan at huminga nang malalim sa loob ng limang segundo. Huminga nang malalim upang ang iyong kamay ay nakataas. Pagkatapos ng isang pahinga, huminga nang paunti-unti hanggang sa walang hangin sa iyong mga baga.
   • Manatiling nakatuon, huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa pamamagitan ng iyong bibig.
   • Kung ikaw ay nasa piling ng ibang tao, magbilang ng kaisipan sa 5 habang humihinga ng malalim, pagkatapos ay magbilang muli sa 5 habang humihinga.
   • Subukang ituon ang iyong pansin nang eksklusibo sa iyong paghinga, habulin ang anumang iba pang mga saloobin na nasa isip mo.

2. 
   

   
   
   
   Gumawa ba ng ilang pag-abot habang nasa workstation ka. Kung hindi mo maiiwan ang iyong workstation, bumangon at mag-inat ng ilang segundo. Maaari mo ring i-kahabaan ang mga kalamnan ng leeg, balikat at bukung-bukong hindi tumayo mula sa iyong upuan. Ang paghila at pagpapahinga sa iyong mga kalamnan na halili ay maaaring makatulong sa iyo na huminahon.
   • Pagtuon sa isang kalamnan o isang kalamnan na grupo sa isang pagkakataon. Halimbawa, unang kontrata ang lahat ng mga kalamnan sa mukha na may maximum na pagsisikap para sa dalawampung segundo, pagkatapos ay ilabas ang mga ito nang dahan-dahan.
   • Pagkatapos ay tumuon ang mga kalamnan ng leeg at dahan-dahang maabot ang mga daliri sa paa.

3. 
   

   
   Dagdagan ang tibok ng puso mo. Ang pagpapabilis ng rate ng puso para sa mga maikling panahon ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang pamahalaan ang stress. Bagaman ang pamamaraan na ito ay hindi sapat upang ganap na maalis ang pagkapagod, makakatulong ito sa iyo na mas mahusay na pamahalaan at kontrolin ang iyong emosyon. Ang kailangan mo lang gawin ay ehersisyo at manatiling aktibo nang hindi bababa sa 10 minuto upang makita ang mga positibong pagbabago.
   • Ang pisikal na aktibidad ay makakatulong sa iyo na walang laman ang iyong isip, na magpapahintulot sa iyo na mag-isip nang mas mabuti tungkol sa mga problemang kinakaharap mo sa trabaho.
   • Maaari kang mag-ehersisyo sa iyong pahinga sa tanghalian.
   • Kung maaari, mag-sneak hanggang sa stairwell para sa isa o dalawang jumps. Ang mga endorphins na pinakawalan ng katawan kapag nag-eehersisyo ka ay maaaring magkaroon ng nakakarelaks na epekto sa isip. Mas mabuti pa, lumabas ng ilang minuto na lakad.
   • Kapag nakakuha ka ng isang maikling lakad, maaari mong huminga ng sariwang hangin, ilipat at pasiglahin ang ilang mga pandama nang sabay-sabay.

Bahagi 2 Apela sa lahat ng iyong mga pandama

1. 
   

   
   
   
   Panatilihin ang isang magandang bagay sa loob ng paningin. Ang pinakamahusay na mga pagpipilian ay isang larawan ng isang mahal sa isa o isa sa iyong mga paboritong alaala. Itago ang gayong bagay sa isang lugar kung saan maaari mo itong panoorin tuwing nais mo. Maaari ka ring maglagay ng isang plorera ng mga bulaklak sa iyong desk.
   • Kung wala sa iyong agarang kapitbahayan na mapapanood, isipin ang isang lugar o isang taong mahal mo. Ang simpleng pag-eehersisyo ng visualization ay maaaring makatulong sa iyo na huminahon.

2. 
   

   
   Subukan ang bokalisasyon. Ang pag-eehersisyo ng iyong boses ay isang kapaki-pakinabang na pamamaraan para sa pagbabawas ng dami ng mga hormone ng stress sa katawan. Ito ay upang makabuo ng isang tunog na katulad ng "ohm" at ito ay isang pamamaraan na ginagamit ng mga praktiko ng yoga. Maghanap ng isang lugar kung saan maaari kang manatiling nag-iisa at subukang gamitin ang iyong tinig.
   • Umupo nang maayos at gumawa ng tunog na "mmmm" habang pinapanatili ang iyong mga labi sarado at ang iyong panga ay nakakarelaks.
   • Sa una, maaaring nakakaramdam ka ng kahihiyan, ngunit ang paghinga at mga panginginig na dulot ng bokalisasyon ay maaaring magdulot ng kasiya-siyang sensasyon sa mukha, puso at maging sa tiyan.

3. 
   

   
   Makinig sa isang gusto mo. Kung ikaw ay madalas na panahunan o pagkabalisa sa trabaho, ang pakikinig sa ilang nakapapawi na ingay sa background ay makakatulong na kalmado ang iyong galit. Ang pag-awit o paghuni ng isang tono ay maaaring maging epektibo lalo na, ngunit maaari mo ring makinig sa isang kanta na gusto mo.
   • Ang mga tunog ng tunog ng kalikasan ay maaari ding magkaroon ng isang nakapapawi na epekto. Maghanap sa mga pag-record ng Internet ng mga alon, hangin, at mga tawag sa ibon.
   • Mas mabuti pa, magbigay ng kasangkapan sa iyong opisina ng isang maliit na bukal at makinig sa mga bula ng tubig at tunog ng daloy nito.

4. 
   

   
   Pakiramdam, hawakan o tikman ang isang bagay na maganda. Ang pag-stimulate sa iba pang mga pandama na may kaaya-ayang mga sensasyon ay makakatulong sa iyo na huminahon. Gumaan ng isang mabangong kandila, hawakan ang bola na anti-stress o tangkilikin ang malusog at masarap na meryenda hangga't maaari.
   • Mahalagang ibahin ang pagkakaiba sa pagitan ng kinakailangang kumain dahil sa pagkapagod at pagpapasigla ng mga sensasyong panlasa upang mapanatili ang iyong cool. Halimbawa, hindi mo kailangang kumain ng isang pakete ng mga chips ng patatas tuwing nagagalit ka. Sa ganitong kaso, maaari mo lamang ngumunguya ang isang chewing gum.

Bahagi 3 Ang pagtagumpayan ng pagkabigo

1. 
   

   
   Maghanap ng isang solusyon. Karaniwan kaming nakakaramdam ng pagkadismaya kapag naramdaman nating hindi natin makuha ang nais natin. Halimbawa, kung nagkakaproblema ka sa pamamahala ng isang proyekto o hindi tumatanggap ng napapanahong mga e-mail mula sa isa sa iyong mga kasamahan, maaari kang makaramdam ng pagkabigo. Tandaan na may solusyon sa anumang problema. Ang pagiging pasibo ay magpapataas lamang ng stress at pagkabigo, kaya gumawa ng mga hakbang upang makahanap ng solusyon sa iyong problema.
   • Magtuon lamang sa kung ano ang maaari mong kontrolin. Halimbawa, hindi mo mababago ang pagkatao ng isang tao, ngunit maaari mong baguhin ang iyong reaksiyon sa kanilang pag-uugali.
   • Gumawa ng isang listahan ng mga bagay na nabigo sa iyo at mag-isip tungkol sa mga paraan upang malampasan ang mga ito.
   • Humingi ng payo mula sa isang nakaranasang kawani o tagapagturo, ngunit huwag magreklamo tungkol sa mga personal na problema o kumalat ng tsismis. Tiyaking hindi mo pinag-uusapan nang hindi naaangkop ang iyong mga kasamahan.

2. 
   

   
   Pag-usapan ang iyong problema sa isang friendly na tao. Bilang karagdagan sa mga ehersisyo sa paghinga, ang pagkilala sa isang tao ay isang mahusay din na paraan upang kalmado ang kanilang pagkabigo. Ang pagkakaroon ng isang chat sa isang nakahiga na tao ay lalong epektibo, lalo na kung tiwala ka sa kanya. Maaari ka ring maglaro ng mga laro at ilagay ang mga insentibo sa lugar upang mapalakas ang iyong moral at ng iyong mga kasamahan, bawasan ang stress at mahinahon suriin ang sitwasyon. Sa ganitong paraan, magagawa mong makapagtatag ng mas malapit na ugnayan sa iyong mga kasamahan.
   • Ang mabisang komunikasyon sa mga kasamahan at kapantay ay pinakamahalaga. Kung ikaw at ang isa pang kasamahan ay patuloy na nabigo, hanapin ang pagkakataon na talakayin.Ang paggalang sa isa't isa at suporta mula sa iyong mga kasamahan ay makakatulong sa iyo na malutas ang anumang sitwasyon sa trabaho. Halimbawa, maaari mong sabihin ang tulad nito: "Kumusta Sarah, umupo tayo at pag-usapan ang aming susunod na proyekto at tiyakin na nasa parehong pahina kami."
   • Maging maingat sa pagpapahayag ng iyong negatibong damdamin. Ang pagtalakay sa iyong mga pagkabigo at problema sa ibang mga empleyado ay tutulong sa iyo na huminahon. Ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang. Gayunpaman, maaari rin itong mapalala ang mga bagay kung sorpresa ka ng iyong boss o narinig ng ibang tao na nagreklamo ka. Bilang karagdagan, lumikas ang iyong damdamin ay walang silbi kung hindi ka gumawa ng mga kongkretong hakbang upang malutas ang sitwasyon.

3. 
   

   
   Huminahon gamit ang mga salita. Anuman ang dahilan kung bakit sa tingin mo ay nai-stress, kung minsan ay kapaki-pakinabang na tandaan na hindi ito ang katapusan ng mundo. Ang pagsasabi lamang na "ang sitwasyong ito ay pansamantala lamang" ay isang nakakagulat na epektibong paraan upang kalmado ang isip. Ito ay magiging mas mahusay kung ulitin mo nang malakas ang ganitong uri ng pangungusap.
   • Ang mga saloobin at salita ay nakakaapekto sa damdamin at ugali ng isang tao. Ang pagpapasiglang hindi ka maaaring magpakalma lamang, ngunit makakatulong din ito sa iyo na magpatibay ng tamang frame ng pag-iisip upang ipagpatuloy ang iyong araw ng pagtatrabaho.
   • "Ako ay mabuti" at "lahat ay magiging maayos" ay iba pang mga simpleng nakakaaliw na mga parirala na maaari mong subukang ulitin.

4. 
   

   
   Pansinin ang mga kadahilanan kung bakit ka nakaramdam ng pagkabalisa. Tulad ng kakaiba sa tila ito, ang pagpilit sa iyong sarili na harapin ang mga tukoy na dahilan para sa iyong galit ay makakatulong sa iyo na huminahon. Ang pinakamahusay na paraan upang maunawaan ang eksaktong mga sanhi ng iyong pagkabalisa ay isulat ang mga ito.
   • Hindi lamang ang pagkilos ng pagsulat ay makakatulong sa pagpapatahimik sa iyo, ngunit ang paglalagay ng iyong mga saloobin at damdamin sa papel ay makakatulong sa iyo na makahanap ng solusyon sa iyong problema.
   • Ang pagsulat ng iyong mga saloobin ay maaari ring makatulong sa iyo na maunawaan ang pinakamahusay na paraan upang mahawakan ang sitwasyon na nagdudulot ng iyong pagkabigo o pagkabalisa at sumulong.

5. 
   

   
   Lumapit sa sitwasyon sa isang masayang paraan. Maaari mong matawa ang iyong sarili sa pamamagitan ng isang hakbang pabalik at muling suriin ang sitwasyon na nakakaramdam ka ng pagkabigo o pagkabalisa. Upang madagdagan ang mga pagkakataon ng tagumpay, maghanap ng isang paraan upang maiwasan ang mga potensyal na pagkabigo sa mga sitwasyon sa pamamagitan ng pagsusuri sa mga ito sa isang nakakatawang paraan.
   • Halimbawa, maaari kang lumikha ng isang bingo card sa pamamagitan ng pagpapahiwatig ng lahat ng mga sitwasyon na kung minsan ay nabigo sa iyo sa trabaho. Sa susunod na mangyari ang isa sa mga sitwasyong ito, maaari kang magpatawa habang sinusuri ang kaukulang kahon sa mapa sa halip na nakakainis ka.

6. 
   

   
   Magtrabaho matalino, hindi mahirap. Itakda ang mga prayoridad at pamahalaan ang iyong oras nang mas mahusay upang hindi mo kailangang magmadali upang gawin ang iyong trabaho. Ang pagpapalaganap ay maaari ding maging mapagkukunan ng malaking pagkapagod sa lugar ng trabaho, samantalang kung gumanap mo ang iyong mga gawain sa isang napapanahong paraan, mas madarama mo ang kalmado at masaya. Ang pamamahala nang maayos ang iyong oras ay makakatulong din sa iyong pakiramdam na mas produktibo at mas nasiyahan ka sa iyong trabaho.
   • Ayusin ang iyong mga gawain ayon sa mga prayoridad.
   • Masira ang pinaka kumplikadong mga gawain upang mas mahusay na pamahalaan ang mga ito.
   • Tapusin ang mga gawain sa lalong madaling panahon upang mabawasan ang iyong pagkapagod nang medyo.

7. 
   

   
   Magpanggap na maging mahinahon. Tulad ng mahirap na tila ito, mahalagang tandaan na ang gawaing ito ay talagang gumagana. Sikaping kontrolin ang iyong damdamin at kumilos na parang hindi ka nagagalit. Unti-unti, ang iyong mindset ay maaaring umangkop sa iyong pag-uugali.

8. 
   

   
   Humingi ng propesyonal na tulong. Kung palagi kang nabibigyang diin, nabigo o nagagalit sa trabaho, sulit na makipag-usap sa isang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan. Talagang walang mali sa pakikipag-usap sa isang psychotherapist upang malaman kung paano mas mahusay na mapamahalaan ang iyong emosyon. Makakatulong ito sa iyong pakiramdam na maging mas payat, mas masaya at maging mas produktibo sa trabaho.
   • Hilingin sa iyong doktor na sumangguni sa iyo sa isang kwalipikadong psychologist sa iyong lugar.
   • Maaari ka ring maghanap sa Internet para sa mga forum o mga grupo ng suporta partikular para sa mga taong nagkakaproblema sa pamamahala ng kanilang pagkabigo sa trabaho. Marahil maraming mga iba pang mga tao na nasa parehong sitwasyon tulad mo at magkasama ay maaaring maging mas madali upang malampasan ang mga problemang ito sa pamamagitan ng pagbibigay ng bawat isa sa suporta at payo.