Paano ipagpatuloy ang pagtakbo pagkatapos ng isang pagkawasak ng pagkapagod

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pabilisin ang proseso ng pagpapagaling
• Bahagi 2 Unti-unting bumalik sa pagtakbo
• Bahagi 3 Pag-unawa sa iyong pinsala

Ang mga fracture ng pagkapagod (o stress) ay medyo pangkaraniwang pinsala, lalo na nakakaapekto sa mga runner at atleta. Maaari rin silang makaapekto sa mga taong may osteoporosis, isang sakit na nakakaapekto sa density ng buto, na ginagawang mas mahina ang mga buto at sa gayon ay mas sensitibo sa mga bali. Ang mga stress fracture ay maaaring maging isang bangungot para sa isang runner. Samakatuwid napakahalaga na ang mga bali na ito ay ginagamot sa isang propesyonal na paraan upang payagan ang pinakamainam na pagpapagaling, upang ipagpatuloy ang pagsasanay sa lalong madaling panahon.

yugto

Bahagi 1 Pabilisin ang proseso ng pagpapagaling

1. 
   

   
   Sa unang dalawang linggo, magpahinga. Pagkatapos lamang ng isang bali, inirerekumenda na obserbahan ang kumpletong pahinga. Ang sakit at pamamaga ay nasa kanilang pinakamataas sa panahong ito kung saan ang bali ay palaging sariwa. Ang kaunting stress ay magpapalala lamang nito.
   • Ang pagpahinga ay hindi nangangahulugang manatili sa kama nang walang ginagawa para sa iyong araw. Ito ay upang maiwasan ang lahat ng mga aktibidad na maaaring mabigat nang timbang sa iyong mga kalamnan o iyong kalansay. Ang mga masidhing aktibidad tulad ng pagdala ng mabibigat na naglo-load ay maiiwasan.
   • Kung ang pinsala ay napakatindi, maaaring hilingin sa iyo ng iyong doktor at physiotherapist na gumamit ng mga saklay upang mapawi ang bali ng buto at maiwasan itong makakuha ng timbang. Napakahalaga na magpahinga nang maayos at maiwasan ang paglalagay ng timbang sa iyong nasugatan na binti, kahit na ang sakit ay tila kumukupas. Maaaring maayos ito dahil sa mga analgesics lamang.

2. 
   

   
   
   
   Kumonsumo ng mas maraming bakal. Ang iron ay isang napakahalagang nutrisyon para sa paggawa ng mga pulang selula ng dugo. Ang mga pulang selula ng dugo ay ginawa ng utak ng buto, sa loob ng buto. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga ang iron para sa isang mabilis na lunas. Papayagan din nito ang iyong katawan na madagdagan ang halaga ng bakal na nakaimbak bilang ferritin. Dagdagan ang iyong paggamit ng bakal sa pamamagitan ng pag-ubos:
   • Mga Clams
   • Mga Oysters
   • Atay
   • Mga kalong
   • Mga Beans
   • Buong butil
   • Tofu.

3. 
   

   
   Araw-araw na paggamit ng bitamina C. Ang bitamina C ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pag-aayos ng buto dahil pinapayagan nito ang synthesis ng collagen, na binubuo ng nag-uugnay na tisyu, buto, kartilago at ligament. Narito ang ilang mga pagkaing mayaman sa bitamina C:
   • Mga dalandan
   • Mga limon
   • Kiwis
   • Ang kale
   • Guavas
   • Pulang paminta

4. 
   

   
   
   
   Maaari ka ring kumuha ng iron at bitamina C bilang mga pandagdag. Kailangan mong kumain ng iron at bitamina C nang sabay-sabay dahil pinapaganda ng bitamina C ang pagsipsip ng iron ng katawan. Kung ang iyong diyeta ay hindi nagpapahintulot sa iyo na ubusin ang mga pagkaing naglalaman ng sapat na iron at bitamina C, maaari mo itong kainin bilang mga tablet o kapsula. Ang pagkonsumo ng 10 mg bakal at 500 mg ng bitamina C araw-araw ay sapat na.
   • Kumunsulta sa iyong doktor bago baguhin ang iyong diyeta nang masyadong drastically. Ang ilang mga pandagdag sa pandiyeta ay maaaring hindi inirerekomenda para sa iyo.

5. 
   

   
   Kumonsumo ng higit pang mga produkto ng pagawaan ng gatas para sa iyong paggamit ng calcium. Ang mga produktong gatas ay naglalaman ng maraming calcium. Tulad ng malamang na natutunan mo sa paaralan, ang calcium ay lubhang kapaki-pakinabang para sa paglaki ng buto at kalusugan. Ang pag-inom ng kaunting baso ng gatas bawat araw ay makakatulong sa iyong makuha ang calcium na kailangan ng iyong katawan.
   • Kumonsumo lamang ng mga mababang produkto ng taba upang hindi sinasadyang maging sanhi ng isang peak ng kolesterol o pag-igting. Kumain ng keso (ngunit hindi keso), skim milk, faisselle at light yogurts.

6. 
   

   
   Kumain ng isang balanseng paraan. Upang maiwasan ang pagsunog ng acid sa tiyan dahil sa gamot, kumain ng malusog at balanse. Subukang kumain ng mas maraming prutas at gulay, na mayaman sa mga bitamina at mahahalagang sustansya, na mapapabilis ang iyong pagpapagaling habang ginagarantiyahan ka ng isang mahusay na pangkalahatang kalusugan.
   • Maaari ka ring kumain ng mga kapsula ng langis ng isda at mga suplemento ng multivitamin. Ligtas sila, basta sasabihin mo sa iyong doktor kung ano ang iyong iniinom at kung magkano. Ang mga labis ay masama sa lahat ng bagay.

7. 
   

   
   Kung kinakailangan, kumunsulta sa isang physiotherapist. Depende sa kalubhaan ng iyong pinsala, maaaring tawagan ka ng iyong doktor sa isang physiotherapist, na magagawang magdisenyo ng pinaka naaangkop na pamamaraan para sa iyong kaso. Maaaring kailanganin mo ang analgesics, muling pag-aaral, plaster o saklay.
   • Walang karaniwang ehersisyo upang makatulong na pagalingin ang isang pagkawasak ng pagkapagod. Higit sa lahat, mahalaga na mapanatili ang isang balanse sa pagitan ng hindi paglalagay ng labis na timbang sa bali ng paa at pag-optimize ng pagpapagaling sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad. Ang isang propesyonal ay makakatulong sa iyo na makahanap ng balanse na iyon.

8. 
   

   
   Kung inireseta ng iyong doktor ang mga pangpawala ng sakit, huwag i-restart ang iyong pag-eehersisyo sa sandaling nagsisimula nang mawala ang sakit. Kung ang bali ay maliit at naisalokal, ang iyong doktor ay maaaring hindi magreseta ng plaster. Maaari siyang mahusay na magreseta lamang ng analgesics at anti-inflammatories tulad ng ibuprofen, paracetamol o kahit tramadol para sa mga pinaka matinding kaso. Gayunpaman, ang pag-iingat ay nananatili sa lugar. Huwag simulan ang pagtakbo muli sa sandaling makaramdam ka ng sakit. Hindi talaga siya nawala, siya ay maskara lamang ng mga gamot. Kailangan mo pa ring magpahinga.
   • Ang isang pagkawasak ng pagkapagod ay maaaring tumagal ng 5 hanggang 8 na linggo upang gumaling. Napakahalaga na hindi ka magmadali upang ipagpatuloy ang pagsasanay, dahil marahil ay gagawa lamang ito ng mga bagay at mas maantala ang paggaling.
   • Mahalagang tandaan na ang katamtaman na aktibidad dalawa hanggang tatlong linggo pagkatapos ng bali ay maaaring aktwal na pasiglahin ang proseso ng pagpapagaling. Muli, subalit, kinakailangan na sundin ang payo ng isang propesyonal sa kalusugan.

9. 
   

   
   Maging mapagpasensya. Mayroon kang maliit na bitak sa isa sa iyong mga buto. Kailangan ng oras upang pagalingin ang kalamnan tissue at ayusin ang mga bitak, kaya kailangan mong maging mapagpasensya. Depende sa kalubhaan ng sitwasyon, maaaring tumagal sa pagitan ng 6 at 12 linggo. Kung magpasya kang magsimulang tumakbo muli kapag nararamdaman mo pa rin ang sakit, kahit na mahina, hindi ito makakatulong. Maaari mo ring palalain ang iyong bali.

Bahagi 2 Unti-unting bumalik sa pagtakbo

1. 
   

   
   Pagkatapos ng isang linggo o dalawa, ipagpatuloy ang katamtaman na aktibidad. Pagkatapos ng dalawang linggo, ang sakit at pamamaga ay dapat magsimulang bumaba nang natural. Mahalaga na ipagpatuloy ang ehersisyo ng malumanay. Ang Aquajogging at paglangoy ay mahusay na pagsasanay upang mapanatili ang isang aktibidad sa pagsasanay sa kardio habang binabawasan ang epekto sa iyong paa.
   • Bago ipagpatuloy ang anumang uri ng ehersisyo, kumunsulta sa iyong doktor na susuriin sa iyo at bibigyan ka ng berdeng ilaw.
   • Kung ang pamamaga ay nabawasan upang maunawaan mo muli ang mga fold ng iyong balat, ito ay isang palatandaan na ang pagpapagaling ay nasa daan.

2. 
   

   
   Manatiling maayos. Bago bumalik sa pagsasanay, mahalagang manatiling hugis sa pamamagitan ng mga aktibidad tulad ng aquajogging, paglangoy o pagbibisikleta. Maaari mong gawin ang mga sports na ito tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo para sa 30 minuto bawat oras. Kung hindi ka pa nakapagpapatuloy ng isang aktibidad, huwag pilitin ang iyong sarili. Makinig sa iyong katawan upang makita kung maaari mong ipagpatuloy ang ehersisyo o hindi.
   • Ang Aquajogging ay isang napakahusay na ehersisyo para sa mga runner na nagdurusa mula sa bali. Tungkol ito sa pagsubok na tumakbo kasama ang mas mababang katawan sa tubig. Kakailanganin mo ang isang floatation belt at pool shoes para dito, na matatagpuan sa anumang tindahan ng mga paninda sa palakasan. Pinapayagan ka ng Aquajogging na magsunog ng mga calorie at magkaroon ng isang mahusay na session ng kardio, habang ang paglaban ng tubig ay tumutulong na maprotektahan ang iyong balangkas.

3. 
   

   
   Tantyahin ang sakit bago ipagpatuloy ang pagsasanay. Bago ipagpatuloy ang iyong gawain, gumawa ng isang pagsubok na tumakbo. Bago iyon, suriin ang sakit sa iyong pinsala. Kung nakakaramdam ka pa rin ng sakit kahit na napakagaan, hindi ka pa handa upang subukan muli. Maaari lamang itong magpalala sa iyong pinsala, dahil ang bahagyang sakit ay maaaring magpahiwatig na ang buto ay hindi pa ganap na gumaling.
   • Ang mas maaga mong ipagpatuloy ang iyong normal na aktibidad, mas maraming panganib na gagawin mo. Kung nagpahinga ka lang sa loob ng dalawang linggo, maghanda na magpahinga ng kaunti, hindi bababa sa mga kadahilanang pangkaligtasan.

4. 
   

   
   Magsimula sa pamamagitan ng pagpapatakbo ng mga maikling distansya at dagdagan ang bawat tatlong linggo. Hindi mo magagawang simulan ang pagpapatakbo ng parehong distansya tulad ng dati. Ang isang punto ay ang lahat. Ang distansya ay naglakbay, ang dalas at ang tagal ay hindi dapat madagdagan sa parehong bilis. Maaari mong taasan ang isa o dalawa sa kanila, ngunit hindi kailanman ang tatlo nang sabay. Sa pamamagitan ng labis na paggawa, peligro ka na lumampas sa kapasidad ng iyong katawan, na hindi na ginagamit sa iyong dating nakagawiang pagsasanay.
   • Parehong pinapayuhan at inirerekumenda na kahaliling paglalakad at pagtakbo upang mabawi ang katawan at kalamnan. Halimbawa, maaari kang magpatakbo ng tatlong araw sa isang linggo, bawat iba pang linggo. Magpahinga ng tatlo o apat na buong araw upang maiwasan ang pinsala. Pagkatapos ng isang buwan, maaari mong simulan ang pagtakbo muli tuwing ibang araw. Maaari mong unti-unting mahanap ang iyong dating bilis ng pagtakbo.

5. 
   

   
   Kung nakakaranas ka ng katamtamang sakit pagkatapos ng isang session, mag-apply ng yelo sa iyong pinsala. Kung pagkatapos ng tatlong buwan na pahinga ay nakakaramdam ka pa rin ng kaunting sakit pagkatapos ng isang session na tumatakbo, hindi ka nito mapipigilan na tumigil sa pagtakbo. Maaaring ito ay dahil sa sakit ng phantom. Mag-apply lamang ng yelo sa antas ng sugat hanggang mawala ang sakit, sa pagitan ng 15 minuto at isang oras. Kung mawala ang sakit, lahat ay maayos. Ito ay magiging isang bagay na hindi komportable kung saan mabibilang ngayon.
   • Kung ang sakit ay tumataas nang walang tigil sa panahon ng isang session na tumatakbo, ipinapayong kumunsulta sa isang doktor. Kung ito ay isang sakit sa phantom ay magiging sporadic (hindi tuloy-tuloy) at maaaring mag-iba sa lokasyon at intensity sa parehong session. Mawala ito pagkaraan ng ilang sandali kung patuloy kang tumatakbo, upang maaari mong magpatuloy na ngumiti sa buhay ng iyong runner.
   • Iwasan ang mga negatibong kaisipan tulad ng takot at masamang alaala, dahil ang mga pananakit ng multo ay nauugnay din sa kaisipan. Maaari lamang silang maging bunga ng mga negatibong kaisipan.

6. 
   

   
   Huwag pilitin. Kapag ipinagpatuloy mo ang pagpapatakbo nang mas masinsinang, gumawa ng pag-iingat upang maiwasan ang isang bagong pagkapagod sa pagkapagod. Bigyang-pansin ang patong ng mga lugar na iyong pinapatakbo. Kumportable ba ito para sa iyong mga paa, bukung-bukong at binti? Kung ikaw ay masyadong pagod, huminto at magpahinga. Huwag pilitin kung hindi mo nais na magdulot ng isang bagong bali ng pagkapagod.

Bahagi 3 Pag-unawa sa iyong pinsala

1. 
   

   
   Maunawaan ang pagkakaiba sa pagitan ng isang pagkawasak ng pagkapagod at isa pang uri ng pinsala. Tulad ng iminumungkahi ng pangalan, ang isang bali ng pagkapagod (o stress) ay dahil sa pagkapagod sa buto nang paulit-ulit dahil sa matinding aktibidad. Siyempre, ang mga runner ay labis na nababahala sa ganitong uri ng bali. Binubuo sila ng mga maliliit na bitak sa buto, lalo na sa paanan (metatarsals) o iba pang mga buto na sumusuporta sa maraming timbang sa panahon ng karera.
   • Ang ganitong uri ng pinsala ay maaaring mangyari sa sinumang tao, lalo na kung ito ay napaka-aktibo. Kapag naglalakad, ang katawan ay sumisipsip ng dalawang beses sa bigat ng katawan. Kapag tumatakbo, ang katawan, at lalo na ang balangkas, ay tumatanggap ng mas higit na puwersa, halos dalawang beses pa. Ito ang dahilan ng paglitaw ng mga fracture ng pagkapagod: ang mga puwersa na hinihigop ng katawan nang paulit-ulit na ang mga buto ay nagtatapos ng hindi na suporta.

2. 
   

   
   Alamin kung paano makilala ang mga sintomas. Bagaman maaaring walang mas malinaw na mga sintomas kaysa sa isang mas matalas na bali, ang isang pagkawasak ng pagkapagod ay nailalarawan sa pamamagitan ng isang mapurol na sakit sa sugat. Ang sakit ay tumitindi sa isport o kung minsan kahit na naglalakad ka o napakahabang haba. Karaniwan din na obserbahan ang pamamaga sa paligid ng sugat.
   • Ang ilang mga tao ay nakakaranas din ng pagiging sensitibo sa pagpindot, pamumula o pamamaga sa paligid ng bali ng lugar.

3. 
   

   
   Kung mag-eksperimento ka isa o ang iba pa sa mga sintomas na ito, kumunsulta sa iyong doktor. Inirerekomenda na palaging kumunsulta sa isang doktor kung sakaling ang isang pagkawasak ng pagkapagod, anuman ang kalubha. Maaari niyang suriin ka at magreseta ng isang scan ng MRI o CT.
   • Ang isang simpleng radyo ay hindi palaging sapat upang makita ang isang pagkawasak ng pagkapagod, dahil sa napakaliit na laki ng mga bitak.
   • Ang mga fracture sa pagkapagod ay nangangailangan ng payo sa medikal. Hangga't mayroong sakit, kinakailangan ang pangangalaga sa propesyonal.