Paano palakasin ang iyong mga kalamnan ng adductor sa bahay

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Ang pag-set up ng isang nakagawiang
• Bahagi 2 Pagpapalakas ng mga kalamnan ng adductor ng nakatayo na hita
• Bahagi 3 Paggawa ng iyong mga kalamnan ng adductor ng hita sa lupa

Sa artikulong ito: Pagse-set up ng isang gawainRenforcing ang mga adductor na kalamnan ng nakatayo na hitaPagpapalo ng mga addactor na kalamnan nito mula sa hita hanggang sa sahig19 Mga Sanggunian

Pinuhin ang iyong mga hita ay nangangailangan ng pagsasama-sama ng maraming mga ehersisyo upang manghingi ng lahat ng mga kalamnan na bumubuo sa kanila. Ang isa sa mga pinakamahirap na lugar na dapat magtrabaho ay ang panloob na bahagi ng hita. Binubuo ito ng mga kalamnan ng adductor na ang pangunahing aksyon ay upang dalhin ang binti ng katawan ng katawan. Kasangkot sila sa pagsasanay ng sports tulad ng football, ngunit din sa simpleng pagkilos ng mga hakbang sa akyat. Maraming mga ehersisyo ang nagpapatibay sa mga kalamnan ng adductor ng hita. Kapag nakatayo o namamalagi, maaari mong gawin ang mga ito sa ginhawa ng iyong sala o iyong silid. Ihanda ang iyong gawain sa palakasan, magpatibay ng isang malusog na diyeta at panatilihin ang iyong pagganyak upang mabuo ang iyong mga binti ng pangarap.

yugto

Bahagi 1 Ang pag-set up ng isang nakagawiang

1. 
   

   
   Magtakda ng mga layunin. Ang pamumula sa kasanayan sa palakasan ay walang silbi, kahit na mapanganib. Panganib mo ang pagod sa iyong sarili at pagpapahina ng mga kalamnan at kasukasuan. Upang makabuo ng isang epektibong programa, simulan sa pamamagitan ng pagtantya sa iyong antas. Pagkatapos itakda ang iyong layunin. Maaaring baguhin nito ang iyong pigura, pagbutihin ang pagganap ng iyong palakasan o alagaan ang iyong kalusugan. Kapag nakatakda ang iyong antas at layunin, maaari kang magpasya kung gaano kalakas ang iyong pagsasanay.
   • Halimbawa, upang madagdagan ang iyong lakas, maaari kang gumawa ng labinlimang hanggang dalawampung repetisyon. Upang madagdagan ang iyong kalamnan mass, isang bilang ng sampu hanggang labindalawang repetitions na may mga timbang ay ipinapayong.

2. 
   

   
   
   
   Magtakda ng isang bilang ng mga set. Ang isang serye ay binubuo ng bilang ng mga pag-uulit na iyong natutukoy. Pinapayagan ang pagkakaroon ng serye para sa higit pa o mas matinding mga circuit. Sa katunayan, maaari mong ulitin ang parehong ehersisyo sa maraming serye o baguhin ang kilusan sa bawat oras.
   • Halimbawa, maaari kang tumuon sa gawain ng mga kalamnan ng adductor ng hita sa pamamagitan ng pag-uugnay ng tatlong hanay ng labinlimang target na mga repetisyon sa ehersisyo. Upang maiwasan ang monotony at solicit ang iyong mga kalamnan nang magkakaiba, maaari mo ring pagsamahin ang tatlong hanay ng labinlimang squats na may mga binti bukod at tatlong set ng labinlimang burpees.
   • Ang isang average ng tatlo hanggang limang hanay ay isang makatwirang layunin, ngunit nakasalalay ito sa iyong fitness at iyong kalusugan.

3. 
   

   
   Planuhin ang iyong mga sesyon sa pagsasanay. Upang makakuha ng mga resulta nang mabilis, kailangan mong pigilan ang iyong sarili sa regular na pagsasanay. Para sa iyong kaginhawaan at pagganyak, magtakda ng isang tukoy na iskedyul ng pagsasanay. Upang mai-optimize ang iyong mga pagsisikap, magplano ng tatlo hanggang apat na sesyon bawat linggo. Isama din ang kalamnan sa pagbuo ng kalamnan at pagbabata sa iyong programa. Maaari mong ilaan ang isang araw ng linggo upang gumana sa isang tukoy na lugar tulad ng lap belt. Bilang karagdagan, mahalaga na magpatibay ng isang balanseng diyeta, sa panganib na ang iyong mga pagsisikap ay walang kabuluhan.
   • Ito ay walang silbi, kahit counterproductive, na gumamit ng parehong kalamnan araw-araw. Sa mga optika, planuhin ang iyong mga sesyon na nakatuon sa mga kalamnan ng adductor tuwing ibang araw o tatlo.

Bahagi 2 Pagpapalakas ng mga kalamnan ng adductor ng nakatayo na hita

1. 
   

   
   
   
   Gawing hiwalay ang mga binti ng squats o squat na "sumo". Kapag nakatayo, ikalat ang iyong mga binti nang higit pa sa lapad ng pelvis. Ituro ang iyong mga daliri sa paa upang i-maximize ang mga kalamnan ng adductor. Habang naglalasing, yumuko ang iyong mga tuhod hanggang ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Ibaba ang iyong katawan na parang umupo. Panatilihing tuwid ang iyong likod at kinontrata ang mga kalamnan ng tiyan. Hawakan ang posisyon para sa isa hanggang dalawang segundo. Habang humihinga, umakyat muli sa pamamagitan ng pagtulak sa takong.
   • Ang mga baluktot na tuhod ay hindi dapat lumawak sa kabila ng mga daliri sa paa upang maiwasan ang pinsala. Ihanay ang iyong mga bukung-bukong at tuhod hangga't maaari.

2. 
   

   
   Patakbuhin ang ilan slots side. Ang ganitong uri ng slit ay nagpapalambot at nagpapalakas sa mga kalamnan ng adductor ng hita. Kapag nakatayo, ikalat ang iyong mga binti na lampas sa lapad ng iyong balikat. Bend ang kaliwang tuhod sa pamamagitan ng paglilipat ng lahat ng iyong timbang sa kaliwang bahagi. Sa parehong paggalaw, iunat ang iyong kanang paa hanggang sa mga daliri ng paa. Upang balansehin, maabot at hawakan ang isang punto sa harap mo.
   • Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo sa kanang bahagi.
   • Upang maiwasan ang pinsala, ang iyong baluktot na tuhod ay hindi dapat lumampas sa iyong mga daliri sa paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod para sa tagal ng ehersisyo.

3. 
   

   
   Himaya ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pag-target sa loob ng mga hita. Kapag nakatayo, ikalat ang iyong mga binti mula sa lapad ng pelvis. Ipasok ang isang malambot na lobo, tuwalya o unan sa pagitan ng iyong mga hita. Sa isang kamay, mapanatili ang iyong balanse sa pamamagitan ng pagtayo sa isang upuan, isang piraso ng kasangkapan, o isang dingding. Ilagay ang kabilang kamay sa iyong balakang. Pumunta sa tiptoe upang gumana ang buong binti at makisali sa isang tuluy-tuloy na pag-urong. Iyon ay sinabi, maaari mo ring patakbuhin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapanatiling flat ang iyong mga paa sa sahig.
   • Ibaluktot ang iyong mga tuhod at babaan ang iyong dibdib ng ilang pulgada. Sa paggawa nito, pisilin ang bola sa pagitan ng iyong mga binti. Panatilihing patayo ang dibdib at huminga nang normal.
   • Bumalik sa panimulang posisyon nang hindi pinakawalan ang pag-igting sa bola at manatili sa tiptoe. Sa paggawa nito, itaas ang iyong libreng braso sa iyong ulo.
   • Ilagay ang mga pag-uulit sa isang tabi at ulitin muli.

4. 
   

   
   Gumawa ng mga slits sa gilid na may salpok. Ang nakatayo at mga binti na bukod sa lapad ng pelvis, itaas ang kaliwang takong habang pinapanatili ang kanang paa na patag sa lupa. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod upang makuha ang iyong panimulang posisyon. Upang maisagawa ang ehersisyo, ibababa ang suso at saka bumalik agad sa panimulang posisyon. Gawin ang mga impulses na parang nagba-bounce sa isang tagsibol. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong na palakasin ang mga kalamnan ng hita at guya.
   • Kapag natapos na ang iyong serye, simulan muli sa pamamagitan ng pagtaas ng iba pang paa. Huminga ng hininga bago ipagpatuloy ang ehersisyo. Mag-ingat na huwag hadlangan ang iyong paghinga.
   • Maaari kang magtrabaho para sa mga oras ng oras. Halimbawa, sa halip na itakda ang iyong sarili ng isang layunin ng tatlumpung repetisyon, subukang ulitin ang isang maximum ng apatnapung segundo na mga pulso sa pamamagitan ng paghuli ng iyong hininga tuwing sampung segundo.

5. 
   

   
   Patakbuhin ang mga puwang ng cross. Kunin ang posisyon ng klasikong squat, ang mga paa na nagtuturo. Gumawa ng isang malawak na hakbang pabalik at pahilis. Sa isang paggalaw ng likido, ibaluktot ang parehong mga tuhod habang inhaling. Paglikha muli sa pamamagitan ng paghinga at tapusin ang pag-uulit sa pamamagitan ng pagdadala sa likod na paa sa panimulang posisyon. Upang ma-maximize ang kahusayan sa ehersisyo, gumawa ng isang pag-angat ng binti bago magpahinga sa sahig.
   • Gumawa ng isang kumpletong serye pagkatapos ay magsimula muli sa pamamagitan ng paglalagay ng iba pang mga binti pabalik. Maaari mo ring baguhin ang mga binti sa bawat pag-uulit.

6. 
   

   
   Gumawa ng ilan paglukso jacks pagtawid ng mga braso at binti. Nakatayo, mga binti na bukod sa lapad ng mga balikat, iwanan ang mga bisig sa katawan. Kumuha ng isang paglukso sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo at pagkalat ng iyong mga binti tulad mo paglukso jack klasikong. Gumawa ng isang pangalawang jump sa pamamagitan ng pagtawid sa iyong mga binti. I-cross din ang iyong mga braso sa taas ng dibdib.
   • Sa pamamagitan ng pagtawid sa mga binti sa dulo ng paggalaw, ang mga kalamnan ng adductor ay higit na hinihingi.
   • Kapag tumatawid ang mga binti, palitan ang kanilang posisyon sa bawat pag-uulit.

Bahagi 3 Paggawa ng iyong mga kalamnan ng adductor ng hita sa lupa

1. 
   

   
   Kalamnan sa loob ng mga hita. Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga binti. Ihiga ang iyong mga paa sa lupa at maglagay ng bola ng gym o makapal na tuwalya sa paliguan sa pagitan ng iyong mga tuhod. Pagkatapos ay pindutin ang mga ito laban sa accessory hangga't maaari sa loob ng tatlumpung segundo. Huminga nang normal. Ang ehersisyo na ito ay isa sa mga pinaka-epektibo para sa pagpapalakas ng mga panloob na mga hita, dahil partikular itong na-target sa lugar na ito.
   • Maglaro ng dalawa o tatlong repetisyon na may sampung segundo ng pahinga sa pagitan ng bawat isa.

2. 
   

   
   Iugnay ang sheathing sa isang pabago-bagong gawain ng mga binti. Ang ehersisyo ng "plank jack" ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana sa itaas na katawan habang mas humihingi ng mas malakas na mga hita. Tumayo sa posisyon ng bomba. Ang pagbabalanse sa mga kamay at paa ng paa, siguraduhing panatilihin ang mga balikat sa pagkakahanay ng mga pulso at likod ng tuwid. Tumalon sa pamamagitan ng pagkalat ng mga binti pagkatapos bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng isang pangalawang jump. Ituwid ang iyong pustura sa lahat ng oras upang magkaroon ng tuwid ang iyong likod at umaakit sa iyong mga kalamnan sa tiyan. Pagtuon ang tama sa bawat pag-uulit nang tama. Ito ay mas mahusay na gumawa ng isang maliit na bilang ng mga mahusay na pinaandar na paggalaw kaysa sa isang malaking bilang ng mga sloppy.
   • Maaari mong palitan ang mga jump sa isang paggalaw ng pag-slide. Kung mayroon kang isang naaangkop na ibabaw ng trabaho, maaari kang maglagay ng isang pad, bath towel o sheet ng papel sa ilalim ng bawat paa. Ikalat at ibalik ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pag-slide ng iyong mga paa sa sahig.

3. 
   

   
   Lumuhod ka. Humiga sa iyong likod at tanggalin ang iyong pilit na mga paa ng ilang pulgada mula sa lupa. Ituro ang mga daliri ng paa sa labas na pinapanatili ang mga takong.Habang pinapanatili ang iyong mga paa sa posisyon na "V", dalhin ang iyong tuhod sa iyong dibdib, itinuro ang mga ito sa labas. Pagkatapos ay iunat ang iyong mga binti sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa mga kalamnan ng adductor.
   • Kontrata ang iyong mga kalamnan ng adductor sa panahon ng ehersisyo upang makontrol ang iyong mga paggalaw. Tandaan na huminga nang normal at malalim.

4. 
   

   
   Gawin ang pag-ilid ng binti. Humiga sa kanang bahagi at ibaluktot ang iyong mga binti. Itaas ang iyong bust at magpahinga sa iyong kanang bisig. Ilagay ang iyong kaliwang paa na flat sa lupa sa harap ng iyong kanang tuhod, pinapanatili ang iyong kanang paa nang tuwid. Makisali sa mga kalamnan ng tiyan at panatilihing tuwid ang iyong likod para sa tagal ng ehersisyo.
   • Kapag humihinga, itaas ang iyong kanang paa hangga't maaari. Ang mga kamay at likod ay dapat manatili. Hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo.
   • Huminga at ibaba ang iyong binti sa pamamagitan ng pagkontrol sa iyong paggalaw. Panatilihing nababagay ang iyong paa para sa tagal ng paggalaw upang manghingi ng iyong mga kalamnan ng adductor.
   • Gumawa ng isang labinlimang rehearsal at pagkatapos ay magsimulang muli sa kabilang linya.

5. 
   

   
   Talunin ang mga binti. Humiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakaunat at itinaas ang ilang pulgada mula sa lupa. Gumawa ng isang patayong pag-swing na paggalaw ng binti sa pamamagitan ng pagpapanatiling baluktot ang iyong mga paa. Gumawa ng isang dosenang mga pag-uulit habang normal ang paghinga. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang buong mas mababang katawan pati na rin ang mga kalamnan ng tiyan.
   • Kapag natapos mo ang isang serye na may mga vertical na paggalaw, ulitin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagtawid sa iyong mga binti. Sa bawat pagtawid, baligtarin ang posisyon ng mga binti. Magsagawa ng isang serye ng sampung mga pag-uulit.

6. 
   

   
   Gawin ang mga lateral leg survey. Humiga sa kaliwang bahagi. Ipahinga ang iyong ulo sa iyong nakatiklop na braso at ibaluktot ang iyong mga binti sa tamang mga anggulo. Putulin ang iyong mga kasamang paa laban sa bawat isa habang nakataas ang iyong kanang tuhod. Ibalik ito sa orihinal na posisyon sa pamamagitan ng pagkontrata sa mga kalamnan ng adductor. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan upang gumana ang panloob at panlabas na mga gilid ng hita.
   • Gawin ang iyong mga pagsasanay pagkatapos ay baguhin ang mga panig.