Paano palakasin ang kaligtasan sa sakit sa pamamagitan ng ehersisyo

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Magsagawa ng katamtamang pisikal na aktibidad
• Bahagi 2 Patuloy na magsagawa ng magaan na ehersisyo kapag ikaw ay may sakit
• Bahagi 3 Gumamit ng malusog na gawi

Ang pisikal na aktibidad ay isang mahusay na paraan upang mabuo ang katawan at kalmado ang isip. Tumutulong din ito na palakasin ang immune system at itaguyod ang proseso ng paggaling ng sakit. Gayunpaman, ang paggawa ng mas maraming sports ay hindi kinakailangan na mas mahusay: para sa iyong immune system, ang pinaka kapaki-pakinabang ay katamtaman na aktibidad. Sa katunayan, ang matinding ehersisyo, tulad ng pagpapatakbo ng mga marathon, maaari ring makaapekto sa iyong kalusugan sa katagalan. Posible na palakasin ang mga panlaban ng immune system sa pamamagitan ng pagsasanay ng katamtamang pisikal na aktibidad sa halos lahat ng linggo. Tandaan din na magpatuloy sa paggawa ng magaan na ehersisyo kapag ikaw ay may sakit upang pasiglahin ang mga panlaban ng iyong katawan.

yugto

Bahagi 1 Magsagawa ng katamtamang pisikal na aktibidad

1. 
   

   
   Kumunsulta sa isang doktor. Halos kahit sino ay maaaring mapalakas ang kanilang mga panlaban sa immune sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad. Ngunit depende sa pangkalahatang estado ng kalusugan, isang iba't ibang mga pagsasanay at oras na magagamit sa kanila ay maaaring mag-iba mula sa bawat tao. Gumawa ng isang appointment sa iyong doktor ng pamilya upang gumana sa kanya upang makabuo ng isang katamtamang programa ng ehersisyo upang makamit ang iyong layunin. Tinitiyak nito na ikaw ay sapat na malusog upang mag-ehersisyo, lalo na kung hindi ka kasalukuyang gumagawa ng anumang ehersisyo. Bilang karagdagan, sasabihin sa iyo ng propesyonal kung aling pagsasanay ang angkop sa iyo.
   • Pag-usapan ang tungkol sa iyong pagnanais na palakasin ang iyong kaligtasan sa sakit sa pamamagitan ng paglalaro ng sports. Tiyaking ipinaalam mo sa kanila ang mga uri ng aktibidad na ginagawa mo.
   • Tanggalin ang lahat ng iyong mga pagdududa tungkol sa iyong kalusugan at ang iyong kakayahang maglaro ng sports. Halimbawa, maaari mong sabihin ang isang bagay na tulad nito: "Nais kong simulang kontrolin ang aking kalusugan at lalo na upang palakasin ang aking kaligtasan sa sakit sa pamamagitan ng ehersisyo. Totoo ito, mayroon akong ilang mga problema sa puso, ngunit anong uri ng pisikal na aktibidad ang maaari kong gawin nang hindi nasasaktan o nakakapagod sa aking cardiovascular system? "

2. 
   

   
   
   
   Subukang gawin ang pisikal na aktibidad araw-araw. Kung ikaw ay nasa perpektong kalusugan, subukang mag-ukol ng hindi bababa sa 30 minuto bawat araw sa iyong pag-eehersisyo. Karaniwan, ang paggawa ng 150 minuto ng katamtamang intensidad na ehersisyo sa isang linggo ay sapat na upang mapalakas ang kaligtasan sa sakit. Sa pamamagitan ng paggamit ng isang mobile app o pagsunod sa isang espesyal na journal, masusubaybayan mo ang iyong pisikal na aktibidad at ang iyong pag-unlad.
   • Magsanay ng katamtaman na aktibidad, tulad ng malalakas na paglalakad, paglangoy at pagbibisikleta. Magkaroon ng kamalayan na kahit na ang mga aktibidad tulad ng paglalaro sa mga bata, paglalaro ng golf tuwing linggo at paggana ng damuhan ay itinuturing na bahagi ng pang-araw-araw na ehersisyo.
   • Suriin ang iyong kasalukuyang programa ng pagsasanay. Kung aktibo ka na araw-araw, hindi mo na kailangang madagdagan ang haba ng iyong mga sesyon upang mapalakas ang iyong immune system.

3. 
   

   
   
   
   Masira ang iyong programa sa ehersisyo sa mas maliit na mga sesyon. Mahirap na magkaroon ng kalahating oras sa isang araw upang maglaro ng sports na may abalang iskedyul. Posible rin na mayroon kang isang nakaupo na pamumuhay at hindi ka maaaring gumawa ng 30 minuto ng ehersisyo nang sunud-sunod, ngunit madali upang simulan ang paglalaro ng sports sa pamamagitan ng pagkalat ng iyong programa sa buong araw.
   • Subukang gumawa ng tatlong 10-minutong pag-eehersisyo araw-araw hanggang sa magagawa mo ang isang regular na 30-minutong pag-eehersisyo. Maaari mo ring iiba-iba ang mga pagsasanay upang gumana ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Halimbawa, tumakbo ng 10 minuto sa umaga, gumawa ng 10 minutong matulin na lakad sa tanghalian, at pagkatapos ay magbisikleta ng 10 minuto sa gabi.
   • Kung nais mong madagdagan ang intensity, gawin ang masigasig na sesyon ng ehersisyo ng intensidad ng 10 minuto.

4. 
   

   
   Magtrabaho nang dalawang beses sa isang linggo. Ang isa pang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong immune system ay isama ang pagsasanay sa timbang sa iyong programa sa pagsasanay, tulad ng pag-aangat ng timbang, yoga at Pilates, na mga uri ng pagsasanay sa paglaban na nagsusulong ng pangkalahatang kalusugan. at pasiglahin ang immune system.
   • Gumawa ng isang appointment sa isang kwalipikadong personal trainer kung bago ka sa mundo ng bodybuilding o pagsasanay sa pagtutol. Ang propesyonal na ito ay maaaring makatulong sa iyo na matukoy ang pinakamahusay na mga gumagalaw para sa iyo at ipakita sa iyo kung paano maipatupad nang tama ang mga ito.
   • Isaalang-alang ang iba't ibang uri ng pagsasanay ng lakas o pagsasanay sa lakas, na may kagamitan sa pagsasanay ng timbang, pagsasanay gamit ang iyong sariling timbang ng katawan, yoga, mga banda ng paglaban, Pilates, pag-akyat at paglangoy kasama mga palyete ng paglaban.

5. 
   

   
   Iwasan ang napakahabang sesyon ng pagsasanay. Ang katamtamang pag-eehersisyo ay isang mahusay na paraan upang mapalakas ang kaligtasan sa sakit, ngunit hindi nangangahulugan na kailangan mong dagdagan ang intensity ng iyong pang-araw-araw na pag-eehersisyo. Sa katunayan, ang matagal at naubos na mga sesyon sa aktibidad na pisikal tulad ng pagpapatakbo ng mga marathon, pagsasanay sa gym o matinding pagsasanay sa cardiovascular ay maaaring makapinsala sa iyong katawan. Kung nasanay ka sa paglalaro ng sports sa loob ng mahabang panahon, kakailanganin mong manatili sa isang average na antas ng pisikal na pagsisikap at pagsasanay para sa isang mas maikling panahon. Upang lubos na tamasahin ang mga pakinabang ng ehersisyo sa pagpapalakas ng mga panlaban sa immune, subukang bawasan ang haba ng iyong mga sesyon.
   • Upang maiwasan ang kapansanan sa immune function, subukang mag-ehersisyo ng mas mababa sa 2 oras sa isang araw kung maaari.

Bahagi 2 Patuloy na magsagawa ng magaan na ehersisyo kapag ikaw ay may sakit

1. 
   

   
   Alamin kung ikaw ay angkop sa tren. Kung nakaramdam ka ng kaunting sakit, gawin ang magaan na aktibidad dahil mapapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo at makakatulong sa mga selula at mga sangkap ng immune system na gumana nang mas mahusay. Gayunpaman, sa halip na magsimula ng isang programa ng ehersisyo nang direkta, subukang huwag masyadong maysakit upang maglaro ng sports. Narito ang ilang madaling paraan upang matukoy kung ikaw ay sapat na malusog upang gumawa ng magaan na ehersisyo upang pasiglahin ang immune system.
   • Ang mga sintomas na naroroon ay lumilitaw sa itaas ng leeg, tulad ng isang matulin na ilong, isang masalimuot na ilong, isang pagbahin o isang bahagyang namamagang lalamunan.
   • Ang mga sintomas na mayroon ka ay wala sa ilalim ng leeg tulad ng pagsisikip ng baga, tuyong ubo o sakit sa tiyan.
   • Suriin kung hindi ka napapagod o na-generalize ang sakit sa kalamnan.
   • Wala kang lagnat.
   • Wala kang isang matigas na leeg (na maaaring maging tanda ng meningitis).
   • Ang iyong pali ay hindi pinalaki (na maaaring maging tanda ng mononucleosis).

2. 
   

   
   Bawasan ang intensity at tagal ng mga ehersisyo. Kung nakaramdam ka ng sobrang sakit at nais na sanayin, gawin ito, ngunit huwag mo itong labis. Ang pagbawas ng oras at kasidhian ng iyong mga sesyon ay makakatulong na mapabuti ang iyong kaligtasan sa sakit nang hindi mas masahol ang iyong kondisyon.
   • Baguhin ang iyong normal na programa sa pagsasanay at bawasan ang intensity. Halimbawa, kung nasanay ka sa pagtakbo, subukan ang isang matulin na paglalakad. Ang pagbibisikleta ay maaaring maging isang mahusay na kahalili sa paglangoy.
   • Iwasan ang pagpilit sa iyong sarili kahit na sa tingin mo ay maganda sa panahon ng aktibidad, dahil pinatataas nito ang panganib ng pinsala o mas malubhang sakit.

3. 
   

   
   Makinig sa iyong katawan Kung magpasya kang maglaro ng sports habang may sakit, napakahalaga na makinig sa iyong katawan. Kumuha ng ilang mga pahinga kung kinakailangan o huminto kapag sa tingin mo ay mas masahol pa.
   • Huwag kalimutan na magpainit bago simulan ang mga pagsasanay upang masuri kung sa tingin mo ay sapat na mabuti upang magpatuloy sa pagsasanay.
   • Bigyang-pansin ang mga sumusunod na sintomas: mataas na rate ng puso, kahirapan sa paghinga, sakit sa dibdib, wheezing, mas matindi ang pananakit ng kalamnan o isang pakiramdam ng pagod. Kung mayroon kang alinman sa mga palatandaang ito, itigil ang pag-eehersisyo at tingnan ang isang doktor.

4. 
   

   
   Huwag kalimutang magpahinga. Ang pahinga ay gumaganap ng isang mahalagang papel para sa anumang programa ng pagsasanay, pati na rin para sa iyong immune system. May sakit ka man o hindi, bigyan ang iyong katawan ng pagkakataon na makapagpahinga at mabawi upang makabuo ng kalamnan at pagalingin.
   • Kumuha ng hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga upang maisulong ang iyong mga sesyon ng pagsasanay upang mapalakas ang iyong kaligtasan sa sakit. Alamin na makinig sa iyong katawan kung ikaw ay may sakit. Maaaring mangailangan ka ng ilang araw ng pahinga at magaan na paglalakad upang mabawi at mabawi.

Bahagi 3 Gumamit ng malusog na gawi

1. 
   

   
   Kumain ng malusog. Ang lihim ng isang malusog na timbang ay mahusay na nutrisyon, dahil ang isang malusog na diyeta ay nagpapalaki din ng kaligtasan sa sakit. Magkaroon ng isang malusog, mayaman na pagkaing nakapagpapalusog habang sinusunod ang iyong programa sa ehersisyo upang ma-maximize ang pagpapaandar ng immune system.
   • Upang matiyak ang isang balanseng diyeta, kumain ng malusog na pagkain tulad ng mga prutas, gulay, cereal, lean meats, mga produkto ng pagawaan ng gatas at beans.
   • Huwag kalimutang i-hydrate ang iyong sarili. Uminom ng hindi bababa sa 1.5 o 2 litro ng tubig sa isang araw.

2. 
   

   
   Uminom ng mas kaunting alkohol. Kung karaniwang mayroon kang mga inuming nakalalasing, dapat mong ubusin ang mga ito sa katamtaman. Pagkatapos ng lahat, mapapawi nito ang lahat ng iyong mga pagtatangka upang mapagbuti ang kaligtasan sa sakit, pagtaas ng panganib ng hypertension at sakit sa bato.
   • Sundin ang mga tukoy na rekomendasyon sa pang-araw-araw na pagkonsumo ng mga inuming nakalalasing. Para sa mga kalalakihan, inirerekumenda na huwag uminom ng higit sa dalawang inumin sa isang araw at para sa mga kababaihan na hindi hihigit sa isa.
3. Kumonsumo ng caffeine. Ang pagkonsumo ng mga inuming caffeinated ay maaaring makatulong na madagdagan ang iyong antas ng pagkaalerto at enerhiya, ngunit mahalaga na maiwasan ang pagmamalabis. Limitahan ang iyong pang-araw-araw na paggamit sa mas mababa sa 400 mg, na halos 4 tasa ng kape. Ano pa, sa mga maliliit na dosis, ang caffeine ay maaaring bahagyang palakasin ang iyong kaligtasan sa sakit.

4. 
   

   
   Bawasan ang antas ng iyong pagkapagod Ang stress ay maaaring magkaroon ng isang makabuluhang epekto sa kakayahan ng katawan upang maiwasan at labanan ang sakit. Ang aktibong pagbabawas ng stress at pamamahala ng mga nakababahalang sitwasyon ay mga hakbang na makakatulong upang palakasin ang immune system sa pamamagitan ng ehersisyo.
   • Gumawa ng isang listahan ng mga kadahilanan na nag-trigger sa iyong stress. Alamin kung ano ang maaari mong gawin upang mapagaan ito o pamahalaan ang mga salik na ito. Halimbawa, ang mga pulong sa trabaho ay maaaring mag-ambag sa stress. Paliitin ang iyong mga reaksyon sa sitwasyong ito sa pamamagitan ng pag-upo sa tabi ng isang taong mahal mo o sinasagot lamang kapag may tumawag sa iyo.