Paano palakasin ang mas mababang katawan (binti, hita, puwit)

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Paggawa ng kanyang mga hita at binti
• Bahagi 2 Gawain ang iyong puwit

Magbunyag ng isang maayos na silweta sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa iyong mga binti at puwit. Hindi ka mag-atubiling magsuot ng iyong maliit na damit sa tag-init, shorts o masikip na pantalon. Ang ilang mga simple at epektibong ehersisyo ay iguguhit ang iyong mga binti at iyong puwit. Gayunman, magkaroon ng kamalayan, na walang himala. Upang magsuot ng isang mapangarapin na silweta sa mga swimsuits o sa pang-araw-araw na damit, ang lihim ay ang pagiging regular!

yugto

Bahagi 1 Paggawa ng kanyang mga hita at binti

1. 
   

   
   Magsanay sa mga hagdan. Ang mga hagdan ng pag-akyat ay nagpino at humuhubog sa mga binti at puwit. Lideal ay upang makahanap ng isang hagdanan ng hindi bababa sa tatlumpung mga hakbang ng mahusay na taas, na pinaghiwalay sa ilang serye. Umakyat sa hagdan na tumatakbo at pagkatapos ay bumaba ulit habang naglalakad. Magsimula sa isang serye ng mga hakbang pagkatapos ay dagdagan ang bilang hanggang sa tatlo sa bawat bagong pag-akyat. Ulitin ang buong ehersisyo nang maraming beses hangga't maaari sa loob ng 20 minuto.
   • Hindi laging madaling makahanap ng mga hagdan na angkop para sa ganitong uri ng ehersisyo. Gayunpaman, alamin na ang mga kinatatayuan ng mga istadyum ay perpekto para sa pagsasanay na ito. Kung mayroon kang istadyum na malapit sa iyo, huwag mag-atubiling pumunta doon.
   • Ang mga hagdan ng pag-akyat ay maaaring mapanganib kung mayroon kang mga problema sa pagbabalanse. Gumamit ng rampa kung kinakailangan.
   • Ang ehersisyo na ito ay tono sa mas mababang katawan at isinaaktibo ang mga function ng paghinga at cardiovascular. Kaya sinusunog mo ang higit pang mga kaloriya at pinuhin ang iyong silweta. Pagbutihin ang iyong pagganap sa pamamagitan ng pagtaas ng haba ng ehersisyo o pagdaragdag ng bilang ng mga pag-akyat.

2. 
   

   
   
   
   Tono at firm ang iyong mga hita sa pamamagitan ng paggawa ng mga squats na may lateral jump. Ito ay isang ehersisyo ng flexion at extension. Sumakay sa panimulang posisyon: nakatayo, mga binti bukod sa lapad ng balikat, ang mga paa ay nakabukas. Kumuha ng isang mabilis na pagtalon sa kanang bahagi at, paglanghap, yumuko ang iyong mga hita hanggang sa sila ay kahanay sa sahig. Paglikha muli habang hinihingal at ipagpatuloy ang iyong panimulang posisyon. Gawin ang parehong sa kaliwang bahagi. Gumawa ng 30 squats (15 sa bawat panig). Siguraduhing manatiling nababaluktot sa buong ehersisyo.
   • Upang gumana sa itaas na katawan (suso at braso) at dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo, kumuha ng mga dumbbells na inangkop sa iyong antas (1 hanggang 5 kg sa bawat kamay).

3. 
   

   
   Magsagawa ng mga sipa ng mule (o kicks kicks sa Ingles) upang magtrabaho sa likod ng mga hita at puwit. Umupo sa iyong mga kamay at tuhod gamit ang iyong likod nang tuwid. Ang mga kamay ay kumakalat ng lapad ng balikat at ang mga binti sa lapad ng hiwalay. Itaas ang isang paa habang pinapanatili itong baluktot sa tamang anggulo hanggang ang iyong hita ay kahanay sa lupa. Hawakan ang posisyon para sa 3 segundo sa pamamagitan ng pagkontrata ng mga kalamnan ng binti at puwit. Ibaba ang iyong binti at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang 2 hanggang 3 na hanay ng 20 bawat binti, na pagitan ng 30 segundo. Huminga ng mahinahon habang isinasagawa ang ehersisyo na ito.
   • Huwag i-archive ang iyong likod, dahil maaaring masaktan ka nito. Panatilihing tuwid ang iyong likod at kontrolin ang iyong mga paggalaw. Sa pamamagitan ng pagtuon sa iyong mga kalamnan, gagamitin mo nang mas epektibo.

4. 
   

   
   
   
   Palakasin ang mga kalamnan ng iyong mga guya. Tumayo gamit ang iyong mga paa, tuhod at hips sa parehong pagkakahanay. Itulak sa mga talampakan ng mga paa at umakyat sa takong. Tumayo sa tiptoe para sa 2 segundo na pinapanatiling hindi gumagalaw ang iyong hips. Bumaba ng marahan. Gawin ang 3 set ng 30 na pag-uulit, huminga sa pagitan ng dalawang set.
   • Dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagkuha ng isang maliit na dumbbell sa bawat kamay.
   • Gumamit ng isang hakbang sa hagdanan o isang matatag na ibabaw (uri ng hakbang) para sa isang mas matinding gawain ng mga guya. Umakyat sa hakbang upang ang iyong mga takong ay lumusot sa walang bisa at mas mababa kaysa sa iyong mga daliri sa paa. Pagkatapos ay bumalik sa tiptoe at bumaba nang dahan-dahan upang ipagpatuloy ang iyong paunang posisyon. Pinatataas nito ang pagpapalawak ng mga kalamnan ng guya.

5. 
   

   
   Pagsamahin ang squat at ang pag-angat ng pag-angat ng binti. Tumayo kasama ang iyong mga binti bukod sa lapad ng hips. Habang nakakapanghugas, dahan-dahang ibaluktot ang iyong mga hita sa parehong direksyon ng iyong mga daliri sa paa. Muling pagsamahin habang humihinga habang pinalalaki ang isang paa sa tagiliran, nakabaluktot ang paa at mga daliri ng paa na tumuturo. Pagkatapos ay ibalik ang iyong paa at bumalik sa iyong orihinal na posisyon. Ulitin ang parehong pagkakasunud-sunod sa iba pang mga binti. Magsagawa ng 2 hanggang 3 na hanay ng 20 na pag-uulit para sa bawat binti.
   • Upang madagdagan ang intensity ng ehersisyo, palibutan ang iyong mga ankle ng mga timbang. Salamat sa mas mataas na timbang, ang iyong mga kalamnan ay magiging mas epektibong solicited sa parehong squat at pag-angat ng mga posisyon (leg up).

6. 
   

   
   Gumawa ng mga deadlift na uri ng roman. Tumayo gamit ang iyong mga binti na bahagyang baluktot at isang dumbbell (sa pagitan ng 1 hanggang 5 kg) sa bawat kamay. Kapag inhaling, sandalan pasulong upang ang tuktok ng iyong katawan ay kahanay sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Sa paggawa nito, babaan ang mga dumbbells. Itulak sa iyong mga hita sa pamamagitan ng paghinga at pagkontrata ng mga kalamnan upang maiangat ang katawan. Gumawa ng 20 patay na pag-angat.
   • Hindi tulad ng mga squats, ang paggawa ng mga deadlift ay nangangailangan lamang ng isang bahagyang baluktot na tuhod. Ang ehersisyo na ito ay mapanganib para sa iyong likod kung hindi ka gumanap ng maayos. Maging matulungin sa iyong posisyon sa buong ehersisyo at manatiling kakayahang umangkop.
   • Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin sa isang barbell upang madagdagan ang intensity nito. Ilagay ang bar sa iyong tuhod. Pangkatin muli at ibaba ito ayon sa iyong pag-ikot at paggalaw ng pagpapalawak. Maging higit na magkaroon ng kamalayan sa iyong posisyon at siguraduhin na pumili ng tamang timbang para sa iyong antas.

7. 
   

   
   Palakasin ang iyong mga quadriceps sa pamamagitan ng paggawa ng mga cross lunges. Ang iminungkahing ehersisyo ay isang variant ng mga klasikong puwang. Tumayo nang magkahiwalay ang lapad ng mga binti. I-cross ang iyong kanang paa sa likod ng iyong kaliwang paa na may isang malaking hakbang.Ibaluktot ang iyong mga binti sa pamamagitan ng paglanghap: ang kanang mga puntos ng tuhod sa sahig nang hindi hawakan ito at ang kaliwang tuhod ay bumubuo ng isang tamang anggulo. Paglikha muli habang humihinga at dalhin ang iyong mga binti sa parehong antas. Pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa iba pang mga binti.
   • Kung nagsisimula ka, gawin ang ehersisyo na ito nang dahan-dahan sa pamamagitan ng pagsuri sa iyong posisyon. Sa katunayan, ang paglalagay ng iyong mga binti ay kinakailangang nagpapahiwatig ng isang kawalan ng timbang at madali mong mawala ang iyong balanse o kunot ang isang kalamnan.
   • Dagdagan ang intensity ng ehersisyo sa pamamagitan ng pagbabago ng mga binti sa bawat slit at pagpasok ng isang jump. Papayagan nito ang isang bahagi ng pagsasanay sa cardio.
   • Upang madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo, hawakan ang baluktot na posisyon sa loob ng ilang segundo. Ang isa pang pagkakaiba-iba ay upang itaas ang iyong binti at itaas ang iyong tuhod sa dibdib sa isang kilusan.

8. 
   

   
   Himaya ang iyong katawan sa pamamagitan ng paglukso gamit ang pag-ilis ng pag-ilid at buong pagbaluktot. Ang variant ng paglukso jack gagana ka nang epektibo ang iyong mga hita. Tumayo kasama ang iyong mga binti nang magkasama at ang iyong mga braso sa iyong katawan. Gumawa ng isang tumalon sa pamamagitan ng pagkalat ng iyong mga binti at itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo. Bumabagsak, bumagsak at hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Ang iyong pagkakasunud-sunod ay dapat na nababaluktot at likido. Gawin ang maraming mga rep hangga't maaari sa loob ng 30 hanggang 50 segundo.
   • Ang pagsasanay na ito ay maaari ring isama sa isang programa ng pagsasanay sa kardio. Unti-unting dagdagan ang bilang ng mga jumps upang mapabuti ang iyong pagganap.

9. 
   

   
   Tumalon sa paa upang matibay ang buong binti at puwit. Tumayo sa isang binti at tumalon sa mga patag na magkahalong panig. Panatilihin ang iyong balanse sa pamamagitan ng pagpapanatiling baluktot ang iyong mga braso sa tamang mga anggulo sa iyong katawan. Gumawa ng maraming mga jumps hangga't maaari para sa 30 hanggang 50 segundo. Magpahinga ng isang minuto pagkatapos gumawa ng isang bagong serye.
   • Magsimula sa katamtamang bilis pagkatapos ay mapabilis nang paunti-unti. Mas gagana ka nang mas epektibo ang iyong sistema ng puso pati na rin ang iyong mga kalamnan.
   • Ilipat ang iyong timbang sa iyong binti upang higit na maiigting ang iyong mga kalamnan at mapanatili ang iyong balanse.

Bahagi 2 Gawain ang iyong puwit

1. 
   

   
   Pagsamahin ang mga squats at jumps. Ang ehersisyo na ito ay isang pagkakaiba-iba ng klasikong squat, na isinasama ang mga jumps sa pagitan ng bawat paggalaw. Sumakay sa panimulang posisyon: nakatayo na may mga binti nang hiwalay at ang mga paa ay bahagyang itinuro sa labas. Huminga pababa sa katawan hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Pagkatapos ay tumalon sa pamamagitan ng pagsali sa mga paa. Tumalon muli at makapunta sa isang posisyon ng squat. Gawin ang 20 repetitions.
   • Ang ehersisyo na ito ay pinino ang silweta, pinapalakas ang mga kalamnan at sinusunog ang mga calorie. Bilang karagdagan, pinasisigla nito ang kapasidad ng puso.
   • Dagdagan ang kahirapan ng ehersisyo at ang iyong kakayahang umangkop sa pamamagitan ng pagtawid sa iyong mga binti sa pagtanggap ng jump pagkatapos ng squat.

2. 
   

   
   Pagdikit ang iyong mga binti at puwit sa hakbang. Para sa mga ito, kailangan mo ng isang matatag at nakataas na ibabaw tulad ng isang hakbang (fitness accessory), hagdanan ng hakbang, isang bench ... Ilagay ang iyong kanang paa dito at pagkatapos ay itulak habang hinuhugot ang iyong kanang paa upang maiangat at dalhin ang iyong kaliwang paa sa hakbang. Habang inhaling, ibaba ang iyong kaliwang paa upang mahanap ang iyong panimulang posisyon. Gumawa ng 20 mga hakbang sa bawat binti.
   • Kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay upang madagdagan ang pagsusumikap. Pabilisin ang tulin ng lakad upang mapabuti ang pagganap ng iyong puso.
   • Ayusin ang taas ng hakbang sa iyong antas. Habang mas nakakatiis ka, maaari mo itong dagdagan.

3. 
   

   
   Payatin ang iyong puwit sa mga klasikong squats. Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay (mga 2 kg upang magsimula) at ilagay ang mga ito sa harap ng mga hita. Gamit ang iyong mga binti bukod sa lapad ng balakang, dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Tiyaking ang iyong mga tuhod at paa ay nasa parehong pagkakahanay. Palawakin ang iyong mga armas sa lupa. Paglikha muli sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mga hita. Gawin ang 15 squats sa pamamagitan ng paglanghap sa panahon ng pagbaluktot at paghinga habang umaakyat.
   • Unti-unting dagdagan ang bilang ng mga squats para sa nakikitang mga resulta.

4. 
   

   
   Solicit ang panloob na mga hita at palakasin ang mga puwit na may lateral slits. Tumayo kasama ang iyong mga binti bukod sa lapad ng hips. Gumawa ng isang malawak na hakbang sa kanang bahagi at ibaluktot ang iyong kanang binti. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa lupa upang mapanatili ang iyong balanse. Sa oras na ito ng pag-eehersisyo, ang iyong kaliwang paa ay nasa extension. Ipagpatuloy ang iyong paunang posisyon habang humihinga. Gumawa ng 15 hanggang 20 slits bawat binti.
   • Maaari kang mag-opt para sa isang mas mahirap na variant. Umakyat, tumawid sa iyong kanang paa sa kaliwa at hawakan ang iyong kanang takong gamit ang kaliwang kamay. Dagdagan ang iyong bilis upang magdagdag ng isang bahagi ng pagsasanay sa cardio.

5. 
   

   
   Ang survey ng pelvis ay isa sa pinakasimpleng at epektibong ehersisyo para sa paghubog ng puwit. Ginagawa ito sa lupa. Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong mga binti. Para sa mga ito, ilagay ang mga ito sa isang bench, isang upuan o iyong sopa. Ikalat ang mga binti ng lapad ng pelvis at ibaluktot ang mga ito sa isang anggulo sa pagitan ng 70 at 90 °. Sa mga daliri ng paa na nakaharap sa itaas, pindutin ang iyong mga takong upang itaas ang iyong pelvis. Kontrata ang gluteal at paghinga sa panahon ng pagsusumikap. Sa isang kinokontrol na kilusan, ibaba ang iyong pool. Gawin 15 pagbabasa.
   • Maaari mong dagdagan ang bilang ng sunud-sunod na pagbabasa habang nagpapatuloy ka.
   • Ang isang mas mahirap na variant ng pagsasanay na ito ay binubuo ng paglalagay lamang ng isang paa sa ibabaw habang pinapanatili ang iba pang nakaunat sa isang vacuum.

6. 
   

   
   Magsanay ng mga squats laban sa dingding. Pindutin ang iyong mga balikat, likod at puwit laban sa isang pader. Sa kaibahan, ang mga paa ay nasa pader at kumalat ang lapad ng mga hips. Maglakad pababa sa dingding hanggang ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Hawakan ang posisyon at i-back up habang humihinga. Gawin ang 12 squats.
   • Upang palakasin ang pagsisikap, maglagay ng isang ehersisyo na bola sa pagitan ng iyong likuran at dingding. Dahil ang panimulang posisyon ay hindi matatag, kailangan mong ikontrata ang iyong mga tiyan at iyong puwit upang mapanatili ang iyong balanse, na ginagawang mas epektibo ang ehersisyo. Maaari mo ring hawakan ang posisyon ng squat na mas mahaba.

7. 
   

   
   Ang squat na may mga binti bukod solicits isang malaking bilang ng mga mas mababang mga kalamnan (binti, hita, puwit). Kumuha ng 1 hanggang 5 kg dumbbells sa bawat kamay. Nakatayo, ang mga binti bukod sa iyong mga balikat at paa na nakaharap sa labas, yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa ang iyong mga hita ay kahanay sa sahig. Hawakan ang posisyon para sa 2 hanggang 3 segundo. Ang mga takong ay mahigpit na nakatanim sa lupa at ang likod ay tuwid. Kontrata ang iyong mga hita at iyong puwit at bumalik habang humihinga. Gumawa ng 15 squats. Tandaan na maaari mong piliin ang leg spacing ayon sa iyong antas.
   • Tiyaking ang posisyon ng iyong mga tuhod, na dapat manatili sa linya ng mga daliri ng paa. Kung hindi, maaari mong patakbuhin ang iyong bukung-bukong o nasaktan ang iyong sarili sa tuhod.
   • Gumawa ng isang tumalon sa pagitan ng dalawang squats upang igiit ang aspeto ng pagsasanay sa kardio.

8. 
   

   
   Gumawa ng mga pelvic survey na may nakataas na mga binti. Humiga sa iyong likod at yumuko ang iyong mga binti. Iwanan ang mga braso at kamay sa katawan at muling likhain ang pelvis sa pamamagitan ng pagkontrata sa mga kalamnan ng gluteal. Ang mga balikat, pelvis at tuhod ay nasa parehong pagkakahanay. Kapag ang iyong posisyon ay ligtas, itaas ang iyong kanang binti nang pahalang. Pataas at pababa ang binti. Ulitin ang paggalaw gamit ang kaliwang paa. Gawin ang 15 hanggang 20 repetitions.
   • Dagdagan ang rate ng mga pag-angat upang magdagdag ng isang bahagi ng pagsasanay sa cardio.
   • Siguraduhin na ang iyong likod ay ligtas. Huwag tanggalin ang iyong mga bisig mula sa lupa upang mapanatili ang iyong katatagan. Mahalagang gawin ang mga pag-iingat na ito upang maiwasan ang anumang pinsala dahil sa hindi wastong posisyon o pagkawala ng balanse.