Paano makakapag-hugis sa loob ng dalawang linggo (mga malabata na batang babae)

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Gawin ang mga pagsasanay sa lakas
• Bahagi 2 Nagtatrabaho Higit pa upang Gumawa ng Mas Mahihirap na Paglipat

Masarap magkaroon ng isang matatag na katawan, toned at maganda. Gayunpaman, bilang isang batang babae, kailangan mong magtrabaho nang husto upang makamit ang layuning ito at samakatuwid ay magbigay ng kaunting pagsisikap sa iyong pagsasanay. Gayunpaman, dapat kang gumawa ng ilang mga pagsasanay isang beses sa isang araw at makikita mo na sa lalong madaling panahon magkakaroon ka ng isang toned at magandang katawan.

yugto

1. 
   

   
   Kunin ang materyal. Kakailanganin mo ang dalawang dumbbells. Ang mga may timbang na 2 kilo ay ang perpektong pagpipilian. May pagkakataon ka ring gumamit ng mga bote na puno ng buhangin o tubig.

Bahagi 1 Gawin ang mga pagsasanay sa lakas

1. 
   

   
   Palakihin ang iyong mga braso. Umupo sa iyong kandungan at tiyaking tuwid ang iyong likod. Kumuha ng isang 2 kg dumbbell sa bawat isa sa iyong mga kamay. Siguraduhing hawakan ng iyong mga siko ang iyong baywang. Iangat ang mga timbang sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga siko hanggang sa ang mga dumbbells na ito ay tumama sa iyong mga balikat. Bumaba ng marahan. Ang pagpunta sa isang mabagal na tulin ay tumutulong sa pagbuo ng mga kalamnan nang mas mabilis. Gawin ang parehong kilusan sa tatlong hanay ng dalawampu.

2. 
   

   
   
   
   Palakasin ang iyong mga binti. Tumayo nang magkahiwalay ang iyong mga binti habang tinitiyak na komportable ka. Hindi na kailangan ng mga dumbbells para sa ehersisyo na ito (maliban kung talagang nais mong mismong ang iyong sarili). Kontrata ang iyong mga abdominals (labdomen kalamnan) at tumalon. Ibaba ang iyong mga tuhod na nakayuko at magkasama ang mga paa. Upang maiwasan ang saktan ang iyong mga tuhod, subukang dahan-dahang bumaba sa mga daliri ng paa sa imahe ng isang pusa. Ulitin ang kilusang ito sa pamamagitan ng paggawa ng 3 set ng 15.

3. 
   

   
   I-firm ang iyong dibdib. Palawakin ang iyong mga bisig at ibalik ang iyong mga paa upang makabuo ng isang uri ng baligtad na V. Ibalik ang iyong ulo at panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Bend ang iyong mga siko na parang pinipilit at ibababa ang iyong ulo upang ang iyong mga daliri sa paa ay hawakan ang buong katawan nang balanse tungkol sa 3 cm mula sa lupa (ang ehersisyo na ito ay napakahirap ipaliwanag). Gawin ito ng 15 beses sa kabuuan, iyon ay sabihin sa 3 hanay ng 5.

4. 
   

   
   
   
   Patunayan ang iyong likod. Humiga sa iyong tiyan. Tiyaking mayroon kang tuwid na pasulong at ang iyong mga paa patungo sa likuran. Iangat ang iyong mga paa at armas mula sa lupa. Manatili sa posisyon na ito nang tatlumpung segundo o dalawang minuto habang pinapataas ang oras habang ikaw ay nagpapabuti. Kontrata ang iyong mga kalamnan ng gluteal upang magsagawa ng isang putok sa katawan. Gawin ang ehersisyo na ito ng 3 beses sa kabuuan.

5. 
   

   
   Pinahigpit ang iyong baywang at matatag ang iyong mga hips. Humiga sa iyong likod. Itaas ang iyong mga binti upang ang iyong mga hita ay nakaharap sa itaas, ang iyong mga tuhod ay baluktot at ang iyong mga guya ay nakatuon sa isang direksyon na kabaligtaran sa iyo. Ilagay ang iyong mga kamay malapit sa iyong ulo upang ang iyong mga siko ay nagtuturo. Pindutin ang iyong tuhod sa iyong mga siko. Ang ehersisyo na ito ay bubuo ng iyong mga kalamnan ng tiyan. Ito ay tulad ng ginagawa mong balot ng vertebral. Huwag ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, kung hindi, maglagay ka ng presyon sa iyong leeg at maaari itong maging sanhi ng mga problema sa likod. Gawin ito ng 45 beses, iyon ay sabihin sa 3 set ng 15.

6. 
   

   
   I-firm ang iyong gluteals. Ito ang mga kalamnan ng puwit. Humiga sa iyong likod at matatag na hawakan ang iyong mga paa sa lupa (ang iyong mga binti ay bubuo ng isang baligtad na V). Dapat ding hawakan ang iyong mga braso sa lupa at maging kahanay sa iyong katawan. Iangat ang iyong hips ngayon habang kinontrata ang iyong glutes. Itago ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong hips. I-hold ang posisyon na ito ng 2 minuto.

7. 
   

   
   Palakasin ang iyong mga guya. Ito ang isa sa pinakamadali at pinakamabisang ehersisyo sa binti. Tumayo gamit ang iyong mga binti nang bahagya, ngunit hindi masyadong marami. Itaas ang dahan-dahan, nakasandal sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay bumaba ulit. Gawin ito ng 60 beses, iyon ay sabihin sa 3 set ng 20.

Bahagi 2 Nagtatrabaho Higit pa upang Gumawa ng Mas Mahihirap na Paglipat

1. 
   

   
   Gumawa ng up-downs. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa iyong mga balikat, binti, abs at puwit. Palawakin ang iyong mga armas pasulong. Tumakbo sa site para sa 10 segundo na itaas ang iyong mga tuhod (hinawakan mo ang iyong mga kamay gamit ang iyong tuhod). Bumaba sa a posisyon ng palaka. Ibalik ang iyong mga binti upang maaari mong kunin ang pustura ng isang taong nagtutulak. Tumalon at ipagpatuloy ang panimulang posisyon. Gawin ito ng hindi bababa sa 15 beses. Ito ay dapat na isang pantay na kilusan.

2. 
   

   
   Ang pagtaas ng binti. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga kalamnan ng tiyan. Makakatulong din ito upang makapagpahinga ang mga kalamnan ng hamstring. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit at balikat na nakayuko. Itaas ang iyong mga binti upang ang iyong buong katawan ay bumubuo ng letra L. Itulak ang iyong mga paa sa pamamagitan ng pag-alis ng iyong puwit at iyong balakang mula sa lupa (gamitin ang iyong mga abdominals). Bumalik sa iyong panimulang posisyon. Ulitin ang kilusang ito ng 15 beses.

3. 
   

   
   Gumawa ng mga sit-up sa posisyon ng palaka. Trabaho ang iyong mga tiyan upang magkaroon ng isang patag na tiyan at solid. Umupo sa isang nakaupo na posisyon, ngunit siguraduhin na ang mga talampakan ng iyong mga paa ay sumali at ang iyong mga tuhod ay wala. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at gumawa ng isang langutngot (vertebral coil). Gawin ito ng 15 beses.

4. 
   

   
   Huwag kalimutan na gawin ang mga pagsasanay sa cardiovascular. Pumunta para sa pagtakbo o pag-jogging. Pumunta para sa higit pang mga paglalakad at pagbibisikleta.

5. 
   

   
   Alamin na makakakuha ka ng ninanais na resulta. Buti na lang!

• Huwag mag-alala tungkol sa mga calorie, ngunit siguraduhing kumain ka ng malusog. Iwasan ang mabilis na pagkain, soda, Matamis, asukal sa butil at puting tinapay. Gayunpaman, siguraduhing kumonsumo ng mas maraming gulay at prutas. Bawat linggo, dapat kang magkaroon ng isang araw kung saan makakain ka ng anumang nais mo.
• Kung gumagamit ka ng mga dumbbells na sobrang mabigat, magkakaroon ka ng problema sa pag-angat sa kanila. Gumamit ng parehong timbang para sa mga 1 linggo pagkatapos magdagdag ng kalahating kilo. Hindi ka maaaring maging mas malakas kung hindi mo lumampas ang iyong sarili!
• Ang pagpunta sa paglalaro ng sports ay maaari ring hindi nakakapinsala. Ang basketball ay isang mahusay na paraan upang palakasin ang iyong mga binti tulad ng football. Subukang gumawa ng gymnastics o sumali sa isang pangkat sa paglangoy.
• Iwasan ang junk food, ngunit maaari kang magkaroon ng isang araw, Linggo halimbawa, kung saan maaari kang kumonsumo ng isang paggamot.
• Uminom ng sapat na tubig. Sa gayon, palagi kang maa-hydrated. Papayagan ka nitong makaramdam ng lungkot, upang mag-atubili kang gumamit ng hindi malusog na pagkain o inumin.
• Kung nais mong tiyakin na hindi mo nakalimutan ang mga araw ng iyong pagsasanay, maaari mong markahan ang mga ito sa iyong kalendaryo o isulat ang mga ito sa iyong telepono.

• Hindi ito tungkol sa pag-aalis ng taba, ngunit sa halip na pagpapabuti ng iyong lakas at toning ang iyong mga kalamnan.
• Huwag masyadong gawin. Huwag maubos at mag-crease ng anumang kalamnan. Hindi ito isang mahusay na paraan upang sanayin. Laging subukan ang pag-unat pagkatapos ng sesyon ng pag-eehersisyo, kung hindi, makakaramdam ka ng sakit sa susunod na araw.