Paano mabawasan ang pagkonsumo ng junk food

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pagdating sa iyong mga pagnanasa para sa junk food
• Bahagi 2 Magplano at maghanda ng mas malusog na pagkain

Habang ang ating pamumuhay ay nagiging mas madulas, marami tayong problema sa pagkain ng malusog. Ang junk food (o "junk food" sa Ingles) ay sinasakop ang isang mahalagang lugar sa pang-araw-araw na diyeta ng maraming tao. Ngayon, napakadaling kumain ng mabilis na pagkain o mag-pack ng pang-industriya na pagkain sa isang supermarket, sa isang vending machine, sa isang café o sa lokal na tindahan ng pagkain. Gayunpaman, ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang tao na kumonsumo ng isang malaking halaga ng mga pang-industriya na pagkain ay may mas malaking panganib na makakuha ng timbang, pagbuo ng diabetes, pagkakaroon ng mataas na presyon ng dugo at pagbuo ng iba pang mga sakit. Ang isang maliit na samahan at paghahanda ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong pagkonsumo ng basura ng pagkain at magkaroon ng mas malusog na diyeta.

yugto

Bahagi 1 Pagdating sa iyong mga pagnanasa para sa junk food

1. 
   

   
   Isulat kung ano ang kinakain mo sa isang pahayagan. Gawin ito ng ilang araw. Papayagan ka nitong maunawaan ang iyong mga pagpipilian sa pagkain. Malalaman mo kung bakit pinili mong kumain ng mga walang laman na pagkain kaysa sa malusog na pagkain. Isulat ang oras na kumain ka, ang mga pagkaing kinakain mo, at kung bakit mo sila kinakain. Pag-isipan kung bakit isinama mo ang junk food sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Ang mga sumusunod na katanungan ay magbibigay sa iyo ng pagkain para sa pag-iisip.
   • Ang pagiging abala ba ay makakain ka sa pagtakbo? Para sa kaginhawaan, pipiliin mo bang pumunta sa isang fastfood?
   • Binibili mo ba ang iyong panlasa mula sa isang machine vending dahil hindi ka naghanda ng isang bagay na mas malusog bago umalis sa bahay?
   • Napindot mo ba ang oras kapag nakauwi ka pagkatapos ng mahabang araw ng trabaho na ang tanging pagpipilian ay isang naka-frozen na pagkain?

2. 
   

   
   
   
   Gumawa ng isang listahan ng iyong mga paboritong walang laman na pagkain. Ang pagkilala sa mga ito ay maghanda sa iyo upang mabawasan ang iyong pagkonsumo ng ganitong uri ng pagkain. Ito ay magiging mas madali para sa iyo upang makontrol ang iyong hindi malusog na mga cravings sa pagkain at ipagpalit ang mga ito para sa malusog na kahalili.
   • Pumunta sa paligid ng iyong mga aparador sa kusina at alisin ang karamihan sa iyong mga paboritong walang laman na pagkain. Kung ang mga ito ay hindi magagamit, mas malamang na kumain ka. Panatilihin lamang ng isang maliit na halaga sa iyong mga aparador at palitan ang mga packet na itinapon mo ng pagkain at malusog na meryenda.
   • Bawasan din ang dami ng junk food na naiimbak mo sa iyong lugar ng trabaho.

3. 
   

   
   Alamin kung paano mahawakan ang stress at ang iyong emosyon. Karamihan sa mga oras, mayroon kaming hindi malusog na cravings sa pagkain kapag nakakaramdam kami ng demoralized, nalulumbay, pagkabalisa o galit. Ito ay isang normal na reaksyon sa pagkapagod o pagkagalit. Ang pag-aaral upang pamahalaan ang iyong emosyon o stress nang hindi kinakailangang mag-resort sa pagkain ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong kalusugan at mabawasan ang pagkonsumo ng iyong basura.
   • Tutulungan ka ng isang talaarawan na kilalanin ang mga damdamin na nag-trigger ng iyong mga pagnanasa para sa ilang mga hindi malusog na pagkain. Tanungin ang iyong sarili: crush ba ako? Kailangan ko bang harapin ang isang mahirap na emosyonal na sitwasyon na humantong sa akin na kumain ng walang laman na pagkain? Ang araw ba ay partikular na nakababahalang? Kumakain ba ako ng junk food na regular o kapag kasama ko ang ibang tao?
   • Kung nais mong masira ang iyong sarili sa katamtaman, gumamit lamang ng isang paghahatid ng iyong paboritong junk food. Gayunpaman tandaan ang dahilan ng iyong pagnanasa upang mapaglingkuran ka nito sa hinaharap.
   • Maghanap ng mga aktibidad na nakakarelaks, mahinahon o napapaginhawa. Halimbawa, subukang magbasa ng isang mahusay na libro o magazine, paglalakad sa labas, pakikinig sa iyong paboritong musika o paglalaro ng isang nakakaaliw na larong board.

4. 
   

   
   
   
   Baguhin ang iyong mga gawi. Kadalasan, napupunta kami upang bumili ng aming paboritong meryenda o ang aming pagkain sa ugali. Halimbawa, maaari mong tangkilikin ang iyong pahinga sa hapon sa trabaho upang bumili ng isang maliit na pag-angat sa makina ng vending. O, kung nagtatrabaho ka huli sa gabi, maaari kang huminto sa fastfood sa lugar upang kumain ng mabilis. Ang pagbabago ng ganitong uri ng gawain ay makakatulong sa iyo na baguhin ang iyong diyeta.
   • Mag-isip tungkol sa oras na karaniwang kumakain ka ng junk food. Maaari ka bang gumawa ng iba pa? Halimbawa, kung kailangan mong magpahinga mula sa trabaho, maaari ka bang maglakad sa labas sa halip na pumunta sa vending machine?

5. 
   

   
   Ipagpalit ang iyong hindi malusog na pagkain para sa malusog na pagkain. Kung ang iyong mga paboritong junk food ay talagang masama para sa kalusugan, subukang palitan ito ng mga malusog na alternatibo upang hadlangan ang iyong pananabik.
   • Halimbawa, kung nais mo ang mga matatamis, subukang kumain ng prutas kasama ang vanilla yoghurt, 30 g madilim na tsokolate o isang dessert na walang asukal.
   • Kung gusto mo ng maalat, subukan ang mga hilaw na gulay na may hummus, isang hard-pinakuluang itlog na binuburan ng asin, o kintsay na patpat ng peanut butter.

Bahagi 2 Magplano at maghanda ng mas malusog na pagkain

1. 
   

   
   Bumuo ng isang plano sa pagkain. Kung nais mong baguhin ang paraan ng iyong pagkain at alisin ang basura na pagkain mula sa iyong pang-araw-araw na diyeta hangga't maaari, ang paglalagay ng isang plano sa pagkain sa pagsulat ay makakatulong sa iyo na lumikha ng isang bagong diyeta kung saan ang mga walang laman na pagkain ay hindi na magkasya!
   • Isulat ang iyong mga ideya sa pagkain sa isang linggo. Isama ang mga hapunan, pananghalian, hapunan at meryenda. Lideal ay upang magbigay ng mga pagkain na punan ang iyong tiyan upang hindi mo naramdaman pagkatapos ay ang pangangailangan na tikman. Maaari ka ring magpasya na kumuha ng 6 maliit na pagkain sa isang araw sa halip na 3 malaking pagkain.
   • Manatiling makatotohanang kapag naghahanda ng iyong plano sa pagkain. Ang iyong sitwasyon ay maaaring maiwasan ka mula sa pagluluto ng mga homemade na pagkain araw-araw. Huwag mag-atubiling isama ang ilang mga pang-industriya na pagkain na kakainin sa labas o sa bahay.
   • Alamin ang mga pagkain na nais mong ihanda at lutuin nang maaga. Halimbawa, kung abala ka sa gabi, malamang na makahanap ka ng maginhawang magkaroon ng handa na pagkain sa iyong pauwi.
   • Maihanda ang iyong mga pagkain nang maaga sa katapusan ng linggo at i-freeze ang mga ito. Sa gayon, kakainin mo lamang sila sa iyong pag-uwi.

2. 
   

   
   Gawin ang regular na pamimili. Isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang pagkonsumo ng junk food ay ang pagbibigay ng iyong bahay sa malusog, hindi pang-industriya na pagkain. Kung walang mga hindi malusog na pagkain sa iyong bahay, mas malamang na kumain ka.
   • Makakakita ka ng isang mahusay na pagpipilian ng mga lokal, sariwa at pana-panahong mga produkto sa merkado ng mga magsasaka.
   • Sa halip, bisitahin ang mga istante sa perimeter ng supermarket. Bilang isang pangkalahatang panuntunan, ang mga pagkaing ito ay mas kumpleto, malusog at hindi naproseso ng industriya ng agri-food, tulad ng mga prutas, gulay, isda at pagkaing-dagat, karne at sausage, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at marami pa. itlog.
   • Huwag makipagsapalaran sa mga istante na nagpapakita ng iyong paboritong junk food. Madalas itong matatagpuan sa mga gitnang pasilyo ng supermarket. Sa halip, magtungo sa sinag na nag-aalok ng mas malusog na mga pagkaing pang-industriya tulad ng mga de-latang beans at gulay, tuna lata, nuts at buong butil.
   • Huwag mamili kapag nagugutom ka. Kapag nagutom tayo, ang lahat ng mga pagkain ay tila kaakit-akit sa amin. Karaniwan mayroon kaming sapat na lakas upang labanan ang tukso na bilhin, ngunit mas mahirap kung magutom tayo.
   • Gumawa ng isang listahan ng pamimili at dalhin ito sa iyo sa supermarket. Iwasan ang pagbili ng mga pagkaing hindi mo nakalista sa iyong listahan.

3. 
   

   
   Maghanda at magluto ng malusog na pagkain. Kapag nagluluto sa bahay, mayroon kang ganap na kontrol sa mga sangkap na bumubuo sa iyong pagkain. Maaari mong kontrolin ang dami ng taba, asukal o asin na idinagdag mo dito.
   • Isama ang iba't ibang mga pagkain mula sa bawat isa sa mga pangkat ng pagkain sa iyong magkakaibang pagkain para sa isang balanseng diyeta. Araw-araw, subukang isama ang mga cereal, protina, prutas, gulay at mga produkto ng pagawaan ng gatas sa iyong mga pagkain. Papayagan ka nitong makamit ang inirekumendang pang-araw-araw na paggamit ng iba't ibang mga nutrisyon na kailangan mong maging malusog.
   • Mag-browse sa pamamagitan ng mga cookbook at gourmet magazine o mag-online upang makahanap ng mga recipe na nagbibigay ng bibig na gagawing nais mong lutuin sa bahay.
   • Kung ang iyong plano sa pagkain ay may kasamang mga handa na paghahatid ng pagkain, ayusin upang lutuin ang mga ito sa pagtatapos ng linggo o sa iyong libreng oras. Kung plano mong kainin ang mga ito sa loob ng isang linggo, panatilihin ang mga ito sa ref. Kung nais mong maghanda ng maraming pagkain o kung plano mong kainin ang pagkain nang mas maaga sa buwan, gumawa ng mga indibidwal na bahagi at panatilihin ang mga ito sa mga airtight box na maaari mong ilagay sa freezer hanggang sa kailangan mo ito.

4. 
   

   
   Maghanda ng malusog na meryenda. Hindi ka gaanong mahihikayat na bumili ng isang bagay mula sa machine vending o bumili ng junk food. Maaga nang i-pack ang iyong meryenda at dalhin ito upang gumana. Panatilihin din ang ilang mga malusog na meryenda sa bahay.
   • Isama ang sandalan ng protina, mataas na sangkap ng hibla at malusog na taba sa iyong meryenda upang higit na matibay ang mga ito. Narito ang ilang mga halimbawa: Greek yoghurt na may prutas at mani, peanut butter at apple wedges, isang gawaing bahay na protina na naglalaman ng mga mani, keso at pinatuyong prutas o hummus na may buong inasnan na mga crackers at hilaw na karot.
   • Kung maaari, i-stock ang refrigerator mula sa iyong trabaho o iyong opisina na may malusog na meryenda. Halimbawa, sa iyong tanggapan maaari kang mag-imbak ng mga indibidwal na bag ng mga mani, prutas sa temperatura ng silid tulad ng mga mansanas, mga packet ng crack ng cereal, indibidwal na mga sachet ng peanut butter, o mga cereal na batay sa protina. Kung mayroon kang isang refrigerator sa trabaho, maaaring gusto mong mapanatili ang mga indibidwal na stick ng keso, yogurt o hummus.

5. 
   

   
   Pumili mula sa mas mahusay na mga restawran. Kapag pinindot ang oras at abala, madalas na walang pagpipilian kundi kumain sa labas o bumili ng pang-industriya na pagkain. Kahit na normal na masiyahan ka sa iyong sarili paminsan-minsan, mabuti na isipin ang mga malusog na kahalili lalo na kung madalas kang kumain sa labas.
   • Maraming mga restawran (lalo na ang chain chain) ang naglalagay ng nutritional information sa kanilang mga pagkain online. Bisitahin ang kanilang mga site upang ipaalam sa iyo.
   • Ang junk food (o pang-industriya na pagkain) sa pangkalahatan ay caloric, fatter at magkano ang mas payat. Iwasan ang mga pagkaing ito at subukang pumili ng mas mahusay na tulad ng prutas, gulay o sandalan ng protina.
   • Kung huminto ka sa isang fastfood, mag-order ng salad (kasama ang sarsa ng sarsa), isang inihaw na sandwich ng manok, nugget ng manok, isang sopas o isang yogurt at dessert.
   • Kung kailangan mong pumunta sa supermarket, bumili ng isang sandalan na keso, isang salad ng prutas, isang protina bar o matitigas na itlog.
   • Bilang isang pangkalahatang tuntunin, iwasan ang paghalo-pritong, pritong, tinapay at mga naglalaman ng idinagdag na asukal.

6. 
   

   
   Kainin ang iyong mga paboritong pagkain sa katamtaman. Ito ay normal na nais na isama ang iyong mga paboritong pagkain sa iyong diyeta at hindi kinakailangan upang ganap na mapupuksa ang mga ito mula sa iyong diyeta. Bukod, hindi ito maaaring maging makatotohanang sa iyong kaso. Magdagdag ng isang maliit na bahagi ng iyong mga paboritong pagkain sa iyong diyeta sa katamtaman.
   • Nasa sa iyo na magpasya kung ano ang ibig sabihin ng salitang "katamtaman". Maaari mong pahintulutan ang iyong sarili na kumain ng dalawang dessert sa isang linggo o lumabas nang isang beses sa isang linggo sa mga kaibigan at tamasahin ang masayang oras ng iyong paboritong bar. Mahalagang magpasya ka kung ano ang para sa iyo ay makatuwiran at malusog.
   • Alamin na kung masiyahan ka sa iyong sarili nang maraming beses sa isang linggo maaari kang makakuha ng timbang dahil ang caloric content ng mga ito ay tinatrato ang sacumulum.
   • Iwasan ang matinding pag-uugali sa pagkain. Ang pagbabawas ng iyong paggamit ng mga walang laman na pagkain ay isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan. Ngunit hindi ka obligadong puksain ang mga ito mula sa iyong diyeta, dahil maaaring humantong ito sa sobrang pagkain pagkatapos.