Paano maligo

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Paghahanda ng isang Ice Bath
• Bahagi 2 Maligo ng yelo
• Bahagi 3 Pagpapabuti ng kahusayan ng paliguan ng yelo

Pagkatapos ng matinding pisikal na aktibidad, ang mga paliguan sa yelo ay ang pinakamahusay na paraan upang mapawi ang sakit sa kalamnan. Upang ihanda ang mga ito, ang kailangan mo lamang ay isang bathtub, yelo at tubig. Kung hindi ka pa naligo sa yelo noon, dahan-dahang magsimula. Itinaas ang ilang bahagi ng iyong katawan sa mainit na tubig bago ibababa ang temperatura o lubusang ibabad ang iyong sarili. Para sa pinakamahusay na mga resulta, huwag kumuha ng mga paliguan sa yelo hanggang pagkatapos ng isang hindi pangkaraniwang ehersisyo o matinding pisikal na aktibidad.

yugto

Bahagi 1 Paghahanda ng isang Ice Bath

1. 
   

   
   Bumili ng isang bag ng sorbetes. Malalaman mo sa pinakamalapit na grocery store o convenience store. Karaniwan, ang mga ice pack ay inilalagay sa mga freezer sa harap o likuran ng tindahan. Maaari mo itong bilhin bago ka maligo o panatilihin ito sa iyong freezer hanggang sa handa kang gamitin ito.

2. 
   

   
   Ibuhos ang malamig na tubig sa tub. Punan lamang ang tubo sa kalahati, dahil tataas ang antas ng tubig habang nagdaragdag ka ng yelo. Huwag gumamit ng mainit na tubig upang maiwasan ang pagtunaw ng yelo nang napakabilis sa batya.
   • Kung wala kang bathtub, ang anumang iba pang mga pool na may sapat na malaki ay gagawa ng trabaho. Halimbawa, maaari kang gumamit ng isang wading pool na pupunan mo ng isang medyas ng tubig.
   • Mag-opt para sa isang balde o kalahati na puno ng tubig kung nais mo lamang mapawi ang iyong mga paa.

3. 
   

   
   
   
   Magdagdag ng ilang sorbetes. Ibuhos ang yelo sa tub hanggang sa umabot sa 13 hanggang 16 ° C ang temperatura ng tubig. Ibuhos muna ang kalahati ng bag at pagkatapos ay isawsaw ang isang termometro sa tubig upang suriin ang temperatura nito. Magdagdag ng yelo kung ito ay masyadong mainit at mainit na gripo ng tubig kung ito ay masyadong malamig. Ang temperatura ng paliguan sa ilalim ng 13 ° C ay maaaring mapanganib.
   • Kung ang paliguan ay masyadong malamig para sa iyo, idagdag lamang ang yelo pagkatapos mong malubog sa tubig. Mas madali para sa iyo na umangkop sa pagbabago ng temperatura.
   • Mas mainam na gumamit ng bahagyang mas maiinit na tubig kung ito ang unang pagkakataon na maligo ka ng yelo. Halimbawa, maaari kang magsimula sa 16-21 ° C at bawasan ang temperatura ng 1 o 2 degree sa bawat bagong paliguan ng yelo.

4. 
   

   
   Protektahan ang mga sensitibong bahagi ng iyong katawan. Upang maprotektahan at mapanatili ang maiinit na sensitibong bahagi ng iyong katawan, ilagay ang isang swimsuit, shorts o panty bago isawsaw ang iyong sarili sa tubig. Protektahan din ang iyong mga paa mula sa malamig sa pamamagitan ng pagsusuot ng mga medyas ng daliri o tsinelas na gawa sa materyal na katulad ng isa na ginamit upang gumawa ng mga demanda sa diving.
   • Makikita mo ang kagamitan na ito sa mga tindahan ng palakasan sa palakasan, sa mga tindahan ng kagamitan sa pag-surf o sa Internet.Kung hindi mo mahanap ang mga ito, maaari mong subukang palitan ang mga ito ng mga medyas.
   • Maaari ka ring lumangoy gamit ang isang panglamig kung sumusuko ka lamang sa mas mababang bahagi ng iyong katawan.

Bahagi 2 Maligo ng yelo

1. 
   

   
   
   
   Magsimula sa ilalim ng iyong katawan. Kung ito ang unang pagkakataon na kumuha ka ng isang paliguan ng yelo, ibabad ang mas mababang bahagi ng iyong katawan. Ang biglaang pakikipag-ugnay sa malamig na tubig ay maaaring maglagay sa iyo sa isang estado ng thermal shock.
   • Ibabad lamang ang iyong mga paa kung masyadong malamig para sa iyo. Kung kailangan mong magbabad ng mga bahagi ng iyong itaas na katawan (halimbawa, ang iyong likod o balikat), gumamit ng isang malamig na compress upang mapawi ang mga ito.

2. 
   

   
   Isawsaw ang iba pang mga bahagi ng iyong katawan. Kung ang temperatura ng tubig ay tama para sa iyo, ibabad ang iba pang mga bahagi ng iyong katawan sa paliguan ng yelo. Wala kang problema sa paglulubog ng iyong katawan ng tao o iyong mga bisig at balikat sa sandaling naakma mo ang sipon. Gayunpaman, manatiling nakatutok para sa iyong mga pandama at, kung ang tubig ay masyadong malamig, maghintay para sa susunod na paliguan.

3. 
   

   
   Relaks. Kumuha ka ng isang paliguan ng yelo hindi upang hugasan ang iyong sarili, ngunit upang pahinga ang iyong mga kalamnan kaya tamasahin ang sandaling ito upang makapagpahinga. Huwag mag-atubiling magdala ng isang inumin ng enerhiya upang mag-rehydrate at mag-refuel ng mga electrolyte. Upang doble ang lamig, subukang magbasa ng isang libro o phoning ng isang kaibigan.

4. 
   

   
   Kumuha ng paliguan. Pagkatapos ng 6 hanggang 8 minuto, lumabas mula sa tub. Sa paglipas ng panahon, maaari mong unti-unting madagdagan ang tagal ng iyong mga paliguan, ngunit hindi kailanman manatili ng higit sa 20 minuto sa malamig na tubig sa panganib na mapinsala ang iyong kalamnan at kalusugan.
   • Lumabas mula sa tub kung magsisimula kang masyadong malamig o kung hindi ka komportable. Kung ang temperatura ng tubig ay nagiging hindi mababago o nagdudulot ng sakit, huwag maghintay na lumabas.

5. 
   

   
   Pag-init pagkatapos maligo. Gamit ang isang malinis na tuwalya, matuyo nang lubusan at magpainit sa pamamagitan ng pambalot ng iyong sarili sa isang kumot o paghila sa isang sweatshirt. Maaari ka ring uminom ng isang mainit na inumin tulad ng tsaa, kape o mainit na tubig na may lemon. Iwasan ang pag-inom kaagad ng maiinom pagkatapos ay upang maiwasan ang pagbabawas ng mga epekto ng yelo.
   • Maghintay ng hindi bababa sa 30 minuto bago maligo.

Bahagi 3 Pagpapabuti ng kahusayan ng paliguan ng yelo

1. 
   

   
   Pumunta lumangoy pagkatapos ng pagsasanay. Karaniwang kinuha ang ice bath sa loob ng 30 minuto pagkatapos ng sesyon ng pagsasanay. Ito ang dahilan kung bakit ang ilang mga gym ay nilagyan ng mga paliguan ng yelo. Maaari mo ring mapanatili ang isang ice pack sa iyong freezer kung sakaling kailangan mong pahinga ang iyong mga kalamnan.
   • Para sa isang mabilis na paliguan ng yelo, punan ang batya ng tubig bago ka mag-ehersisyo. Maaari mong ibuhos ang sorbetes nang sabay-sabay sa bahay.

2. 
   

   
   Kumuha ng isang ice bath pagkatapos ng isang mataas na ehersisyo ng intensity. Upang mabawasan ang sakit pagkatapos ng isang mataas na ehersisyo ng intensidad (agwat ng pagsasanay o bodybuilding), kumuha ng isang paliguan ng yelo. Huwag kumuha ng isang paliguan ng yelo hanggang sa talagang kailangan mong mabawasan ang sakit.
   • Upang malaman kung kinakailangan ang isang paliguan ng yelo, isaalang-alang ang layunin ng iyong sesyon ng pagsasanay. Halimbawa, kung sinusubukan mong makakuha ng mas malakas o mas mabilis, ang ice bath ay hindi magagamit sa iyo dahil maaari itong talagang hadlangan ang iyong mga pagsisikap. Sa kabilang banda, kung kailangan mo ang lahat ng iyong lakas sa susunod na araw para sa isang trabaho o isang kumpetisyon, maaari kang kumuha ng isa.
   • Kung nagsasanay ka ng isang mababang lakas ng ehersisyo, tulad ng pagtakbo, nakatigil na pagbibisikleta o yoga, huwag kumuha ng isang paliguan ng yelo sapagkat pipigilan ka nitong masulit sa iyong pag-eehersisyo. Pumili sa halip para sa compression medyas.

3. 
   

   
   Iwasan ang mga regular na paliguan ng yelo. Ang mga paliguan ng yelo ay maaaring makaapekto sa iyong puso, baga, kalamnan at balat. Kung madalas mong dalhin ito, sa kalaunan ay babagal nila ang iyong kalamnan. Gumamit lamang ng solusyon na ito sa mga panahon ng matinding pagsasanay o sa partikular na mahihirap na sesyon na maaaring maging sanhi ng sakit sa iyo sa susunod na araw.