Paano makakuha ng timbang sa loob ng dalawang buwan

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Ang pagkain upang makakuha ng timbang
• Bahagi 2 Mag-ehersisyo
• Bahagi 3 Pagsubaybay sa iyong pag-unlad

Para sa ilang mga tao, mas mahirap makakuha ng timbang kaysa mawalan ng timbang. Kailangan mong ayusin ang iyong paggamit ng calorie at mga ehersisyo na programa upang matulungan ka nitong dalhin. Ito ay maaaring medyo nakalilito sa una upang malaman kung paano makalkula ang bilang ng mga calories na kailangan mo araw-araw upang maging sanhi ng mabagal at unti-unting pagtaas ng timbang sa loob ng dalawang buwan. Bilang karagdagan, dapat kang pumili ng tamang pagkain upang makakuha ng timbang habang manatiling malusog. Mayroong ilang mga tip at trick para sa pagbabago ng mga diyeta upang makakuha ng timbang sa loob ng dalawang buwan, dahan-dahan, ngunit tiyak.

yugto

Bahagi 1 Ang pagkain upang makakuha ng timbang

1. 
   

   
   Dagdagan ang iyong paggamit ng calorie. Kung mayroon kang dalawang buwan lamang na timbangin, kakailanganin mong dagdagan ang bilang ng mga calorie na iyong pinapansin bawat araw mula 250 hanggang 500.
   • Ang isang maliit na pagtaas ay nagbibigay-daan sa malusog at unti-unting pagtaas ng timbang. Sa pangkalahatan, hindi ka dapat kumuha ng higit sa 500 g hanggang 1 kg bawat linggo.
   • Kung madaragdagan mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit nang labis, maaari kang maging sanhi ng mabilis ngunit hindi malusog na pagtaas ng timbang.
   • Gumamit ng isang log bilang isang application o website upang malaman kung gaano karaming mga calorie ang iyong ginagamit ngayon. Magdagdag ng 250 hanggang 500 dagdag na calorie upang mahanap ang bilang na kailangan mo upang maghangad.
   • Halimbawa, kung ikaw ay nakaka-engest sa 1,600 araw-araw na calorie sa oras na ito, dapat mong isaalang-alang ang pagtaas sa 1,850 at hanggang sa 2,100 calories.

2. 
   

   
   
   
   Gawin ang iyong sarili ng isang plano. Sa tuwing sinusubukan mo ang isang bagong diyeta, maaaring kapaki-pakinabang na gumawa ng isang plano sa iyong bagong mga menu.
   • Naghahatid ito sa iyo na istraktura ang mga pagkain at meryenda na mayroon ka sa isang linggo. Sa ganitong paraan, maaari mong subaybayan ang iyong mga layunin sa pamamagitan ng pagkain ng tamang uri at dami ng pagkain.
   • Gumawa ng isang listahan ng iyong mga pagkain, meryenda at inumin na ubusin mo sa buong linggo.
   • Maaari ring makatulong na gumawa ng isang listahan ng pamimili na angkop sa iyong pagkain. Ito ay gawing mas madali ang iyong pagbisita sa supermarket.

3. 
   

   
   Sundin ang balanseng pagkain. Sinusubukan mong mangayayat o hindi, mahalaga na magkaroon ng balanseng pagkain. Nangangahulugan ito na dapat mong ubusin ang maraming mga pagkain na kabilang sa iba't ibang mga pangkat ng pagkain. Kainin ito sa naaangkop na mga kategorya.
   • Protein: Kasama dito ang mga itlog, produkto ng pagawaan ng gatas, pulang karne, isda, manok at legaw. Magdagdag ng halos 100 g ng protina sa bawat pagkain at kung sakaling.
   • Mga prutas at gulay: subukang kumain sa pagitan ng isa at dalawang servings ng prutas araw-araw (tungkol sa isang piraso o kalahating tasa) at apat hanggang anim na paghahanda ng mga gulay araw-araw (isang tasa o dalawang tasa ng salad).
   • Mga siryal: Subukang ubusin ang buong butil kung saan posible, halimbawa quinoa, brown rice o buong trigo. Limitahan sa 30 g o kalahating tasa ng lutong cereal.

4. 
   

   
   
   
   Magdagdag ng higit pang mga calories sa iyong pagkain. Maaari mong madagdagan ang kabuuang bilang ng mga calorie sa iyong pagkain mula 100 hanggang 200 upang ubusin sa pagitan ng 300 at 500 calories nang higit pa araw-araw.
   • Pumili din ng mga pagkaing mas mataas sa calorie. Ang ilang mga pagkain natural na naglalaman ng higit pa, pati na rin ang malusog na taba, na ginagawang isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong paggamit.
   • Halimbawa, magagawa mo ito sa pamamagitan ng paghahalo ng sandalan at bahagyang taba ng mga mapagkukunan ng protina sa iyong pagkain. Pumili ng mga pagkain tulad ng buong itlog, buong produkto ng gatas, karne ng manok (maliban sa puti) o karne ng baka.
   • Kung gusto mo ang abukado, maaari mo itong kainin nang mas madalas upang punan ang mga calories at sustansya. Idagdag sa iyong mga salad, piniritong itlog, o maghanda ng guacamole.
   • Pumili din ng mga matabang isda tulad ng salmon, tuna, sardinas at mackerel. Mayaman sila sa mga calorie at malusog na taba.
   • Halimbawa, sa halip na gumawa ng isang meatloaf na may dibdib ng pabo, gumamit ng karne mula sa mga hita o entrecuisses o gumamit ng buong itlog sa halip na isang kapalit. Lumipat sa yogurt at buong keso at uminom ng hindi naka-skim na gatas sa halip na skim milk.
   • Kung maaari, maaari mo ring dagdagan ang laki ng iyong mga bahagi upang kumonsumo ng mas maraming kaloriya. Gayunpaman, kung tila mahirap o hindi naaangkop, maaari kang magpatuloy lamang sa pamamagitan ng pag-ubos ng mas maraming caloric na pagkain.

5. 
   

   
   Gumamit ng mga sarsa at mataba na pampalasa. Maaari ka ring magdagdag ng ilang mga calorie sa iyong mga pagkain sa pamamagitan ng pagbabago ng paraan na ihahanda mo ang mga ito o gamit ang iba pang mga condiment.
   • Lutuin ang iyong mga pagkain gamit ang mantikilya o langis ng oliba sa halip na isang magaan na langis. Maaari ka ring maglagay ng isang maliit na splash ng langis ng oliba sa iyong mga gulay, cereal at iba pang mga mapagkukunan ng protina na ubusin mo.
   • Magdagdag ng mga high-calorie condiments sa iyong mga pagkain, tulad ng buong cream o gadgad na buong keso.
   • Kung naghahanda ka ng mga nilaga o iba pang pinggan ng ganitong uri, gumamit ng mas maraming mataba na pagkain. Halimbawa, maaari kang maglagay ng cream o buong gatas sa iyong mashed patatas sa halip na skim milk.

6. 
   

   
   Magdagdag ng isang maliit na meryenda. Maaari kang magdagdag sa pagitan ng 250 at 500 calories higit pa sa bawat araw kung kukuha ka ng maliit na meryenda o meryenda.
   • Subukang isama ang isang mapagkukunan ng protina at isang prutas o gulay. Makakakuha ka ng isang mas nakapagpapalusog at balanseng meryenda.
   • Narito ang ilang mga halimbawa ng meryenda na naglalaman ng 250 calories o higit pa: isang maliit na mansanas na may dalawa o tatlong kutsara ng peanut butter, kalahati ng isang tasa ng muesli o isang indibidwal na Greek yoghurt na may 2 tbsp. sa s. ng mga mani.
   • Kung hindi ka meryenda sa pagitan ng mga pagkain ngayon, magdagdag lamang ng isa o dalawang gouters bilang karagdagan sa iyong mga pagkain upang makakuha ng timbang nang paunti-unti.
   • Kung nakakubli ka na sa araw, subukang gawing regular ang mga meryenda na ito at bigyan ang iyong sarili ng kaunti pang oras para sa isa pang meryenda sa pagitan ng pagkain.
   • Maaari ka ring makakuha ng timbang kung nakakakuha ka ng isang bagay bago matulog.

7. 
   

   
   Magdagdag ng mga calorie sa iyong inumin. Maaari ka ring kumain ng higit pa sa araw sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga inumin na naglalaman nito.
   • Maaari mong madagdagan ang iyong paggamit sa pamamagitan ng pagkain ng mas mayamang inumin, dahil ang mga likido ay magiging sanhi ng mas kaunting satiety kaysa sa mas malaki o mas mayamang pagkain.
   • Narito ang ilang mga halimbawa: buong gatas, 100% fruit juice, maaari ka ring maglagay ng cream sa iyong kape.
   • Maaari ka ring maghanda ng mga smoothies upang makamit ang parehong resulta. Magdagdag ng gatas, buong yogurt, prutas o nut butter upang madagdagan ang iyong paggamit ng calorie, pati na rin ang mga nutrisyon.
   • Kahit na maaari kang uminom ng isang matamis na inumin paminsan-minsan, hindi mo dapat gawin itong iyong pangunahing mapagkukunan ng calories. Ang ilang mga produkto tulad ng sodas, fruit cocktail, alkohol o isotonic drinks ay mataas sa asukal at nagbibigay ng kaunting benepisyo sa nutrisyon.

Bahagi 2 Mag-ehersisyo

1. 
   

   
   Ipagpatuloy ang paggawa ng aerobic na pagsasanay. Kahit na ang mga ehersisyo ng aerobics ay susunugin ang mga calories at maging sanhi ng pagbaba ng timbang, ito rin ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na pamumuhay.
   • Mayroon silang maraming mga benepisyo sa kalusugan, halimbawa, pinapabuti nila ang kalidad ng pagtulog, ang iyong kalooban at maaari nilang mas mahusay na makontrol ang mataas na presyon ng dugo o diyabetis.
   • Karaniwang inirerekomenda na gawin ang tungkol sa dalawa at kalahating oras sa isang linggo.
   • Gawin ang mababa o katamtaman na pagsasanay ng intensity upang suportahan ang iyong pagtaas sa timbang.
   • Halimbawa, subukang maglakad, mag-jogging, pagbibisikleta, hiking o paglangoy.

2. 
   

   
   Isama rin ang regular na ehersisyo ng lakas. Kapag nakakuha ka ng timbang, makakatulong sila sa iyo na makakuha ng kalamnan sa halip na taba.
   • Pagkatapos ay maaari nilang hikayatin ang pagbuo ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan kung gagawin mo ito nang regular. Ito ay karaniwang mas mahusay kaysa sa isang taba lamang.
   • Gawin ang dalawa o tatlong araw na pag-eehersisyo na may magaan na timbang. Maaari mong subukan ang yoga, Pilates o light dumbbells.

3. 
   

   
   Dagdagan ang iyong pangkalahatang pisikal na aktibidad. Kung nahihirapan kang makakuha ng timbang o itabi ito, tumuon sa pagdaragdag ng iyong mga pangunahing gawain sa halip na gawin ang mga ehersisyo ng kardio at lakas.
   • Ito ay mga pagsasanay na ginagawa mo araw-araw nang hindi alam ito, halimbawa kapag naglalakad ka upang bumalik sa iyong kotse o kapag ginagawa mo ang gawaing bahay.
   • Ang ganitong uri ng ehersisyo ay hindi magsusunog ng maraming mga calories o maging sanhi ng makabuluhang pagbaba ng timbang, ngunit mayroon pa rin itong ilang mga benepisyo sa kalusugan.
   • Dagdagan ang iyong pang-araw-araw na pisikal na stress sa pamamagitan ng paglalakad nang higit pa sa araw o mas madalas, ang pagkuha ng mga hagdan sa halip na ang elevator o paradahan na malayo kaysa sa dati.

Bahagi 3 Pagsubaybay sa iyong pag-unlad

1. 
   

   
   Magtakda ng makatuwirang mga layunin. Kung nais mong kunin o mawalan ng timbang, kailangan mong magtakda ng makatwiran at makatotohanang mga layunin.
   • Kapag nais mong dalhin ito, dapat kang magtakda sa pagitan ng 500g at 1kg bawat linggo. Nangangahulugan ito na sa loob ng dalawang buwan, dapat kang kumuha sa pagitan ng 4 at 8 kg.
   • Maaari ka ring magtakda ng mas maliit ngunit mas madalas na mga layunin upang makakuha ng isang ideya ng iyong pag-unlad. Halimbawa, kung nais mong kumuha ng 500 gramo sa isang linggo, ngunit kung kukuha ka lamang ng 200 gramo, maaari mong ayusin ang iyong mga pagkain upang matulungan kang makakuha ng mas maraming timbang.
   • Kung nais mong makakuha ng mas maraming timbang, marahil ay kailangan mong ayusin ang iyong mga layunin upang magpatuloy na kumuha.

2. 
   

   
   Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Ito ay isang napaka-kapaki-pakinabang na tool kung nais mong makakuha ng timbang. Gagabayan ka nito habang iniisip mo ang iyong mga layunin upang makita kung kailangan mong gumawa ng mga pagbabago.
   • Isulat ang lahat ng iyong kinakain sa araw. Isama ang lahat ng iyong mga pagkain, meryenda at inumin ng araw.
   • Subukang maging tiyak na hangga't maaari. Maaari kang gumamit ng isang scale o pagsukat ng mga tasa upang matulungan kang mas maunawaan ang dami mong ubusin.
   • Dapat mo ring tandaan ang kabuuang bilang ng mga calorie na ubusin mo sa araw. Makakatulong ito sa iyo na gumawa ng mga pagbabago kung kinakailangan.

3. 
   

   
   Sundin ang ebolusyon ng iyong timbang. Napakahalaga na sundin ang mga pagbagu-bago ng iyong timbang. Kung hindi mo, napakahirap para sa iyo na malaman kung gaano mo nakuha o kung nakamit mo ang iyong mga layunin.
   • Umakyat sa scale ng isang beses o dalawang beses sa isang linggo. Ang pagtaas ng timbang ay palaging mas mabagal kaysa sa pagkawala, kaya walang punto sa pagtimbang ng labis sa iyong sarili.
   • Upang makakuha ng isang tumpak na resulta, dapat mong subukang makarating sa scale sa parehong araw ng linggo sa parehong oras.
   • Subaybayan ang iyong timbang at pag-unlad sa pamamagitan ng pagsusulat ng mga ito sa iyong journal.