Paano makakuha ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagkakaroon ng diyeta na vegan

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pagkuha ng Mass Muscle sa pamamagitan ng Pagpapakain
• Bahagi 2 Pagse-set up ng isang balanseng diyeta
• Bahagi 3 Ang mga nakakataas na timbang

Taliwas sa iniisip ng maraming tao, posible na makakuha ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagsunod sa isang diyeta na vegan. Sa katunayan, ang mga halaman na maaaring maglingkod ng pagkain ay naglalaman ng sapat na protina para sa isang tao, sa kondisyon na ang diyeta ay iba-iba at balanse. Upang makakuha ng kalamnan sa pamamagitan ng pagkain ng mga halaman, kailangan mong malaman kung ano ang kailangan ng iyong katawan upang makagawa ng mga fibers ng kalamnan at kailangan mong malaman kung paano ito gagawa, lalo na sa pamamagitan ng regular na pagsasanay ng mga ehersisyo na bubuo ng buong musculature.

yugto

Bahagi 1 Pagkuha ng Mass Muscle sa pamamagitan ng Pagpapakain

1. 
   

   
   Sobrang protina. Kailangan ng mga kalamnan upang mapalago at ayusin ang kanilang sarili. Ginagamit ng katawan ang mga amino acid na nilalaman nito upang maisagawa ang ilang mga gawain. Ginagamit niya ang mga ito upang makabuo ng kalamnan. Bilang isang vegan, kailangan mong makuha ang protina mula sa mga halaman na kinokonsumo mo. Sa anumang kaso, dapat mong malaman na hindi lamang ang mga produkto ng pinagmulan ng hayop na naglalaman ng mga ito.

2. 
   

   
   Kalkulahin ang dami ng protina na kailangan mong sumipsip. Upang mabuo ang iyong mga kalamnan, hindi mo kinakailangan na higit pa kaysa sa average na indibidwal na sumisipsip. Ang ganitong tao ay nangangailangan ng 1.6 g ng protina bawat kilo. Kung timbangin mo ang 60 kg, kailangan mo ng 96 g ng protina bawat araw.
   • Ang isang indibidwal na nagsasanay nang katamtaman ay nangangailangan ng 0.5 hanggang 0.9 gramo ng protina bawat kilo. Nangangahulugan ito na dapat niyang ubusin sa pagitan ng 60 at 108 g ng protina bawat araw. Ang mga taong may masidhing pisikal na aktibidad ay may mas mataas na mga kinakailangan sa protina.
   • Makipag-usap sa doktor ng iyong pamilya o nutrisyonista tungkol sa kung magkano ang protina na kailangan mong sumipsip sa bawat araw.
   • Maaari itong tuksuhin na ubusin ang mas maraming protina kaysa sa kailangan mong itayo ang iyong mga kalamnan, ngunit dapat mong maiwasan ang gawin ito kung nais mong pigilan ang iyong katawan na itago ito bilang taba. Nangangahulugan din ito na maaari mong mas mahirap na maabot ang iyong layunin sa pagkakaroon ng kalamnan at "matalim" kung hindi mo alam kung paano limitahan ang iyong paggamit ng protina.

3. 
   

   
   
   
   Sobrang sapat na calories. Kung ikaw ay seryoso tungkol sa pagsasanay sa timbang, kakailanganin mong magdagdag ng higit pang mga calories sa iyong katawan kaysa sa karaniwang ginagawa mo. Halimbawa, ang isang tao na nagpapahiwatig sa ganitong uri ng pisikal na aktibidad ay nangangailangan ng tungkol sa 36 na kaloriya bawat kilo. Kaya, kung siya ay may timbang na 60 kg, dapat siyang kumuha ng hindi bababa sa 2,160 kaloriya sa isang araw.
   • Dapat mong iwasan na ang iyong paggamit ng calorie ay nagmumula lamang sa mga karbohidrat. Mahirap para sa isang vegan dahil ang karamihan sa mga pagkain na bahagi ng vegan diets ay mataas sa karbohidrat.

4. 
   

   
   Sobrang amino acid ng lahat ng mga uri. Kadalasan, ang mga protina ng halaman ay naglalaman lamang ng isang bahagi ng mga amino acid na kailangan ng katawan ng tao. Hindi ito ang kaso sa mga itlog at karne. Gayunpaman, sa pamamagitan ng pag-ubos ng isang iba't ibang mga halaman sa isang iba't ibang at balanseng diyeta, posible na makuha ang lahat ng mga amino acid na kailangan ng isa.
   • Halimbawa, ang harina ng trigo at bigas ay naglalaman ng kaunting lysine (isang amino acid), hindi katulad ng mga gisantes at pinatuyong beans. Sa kabilang banda, naglalaman sila ng isang mahusay na halaga ng methionine habang ang mga beans at gisantes ay hindi naglalaman ng marami dito. Ito ay kinakailangan upang makakuha ng isang mahusay na dami ng bawat amino acid sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga halaman na pantulong sa bawat isa mula sa puntong ito ng view. Maaari kang kumain ng mga cereal at gulay sa araw upang makakuha ng balanse. Ito ay kung saan ang protina ng walnut ay maaaring maging kapaki-pakinabang.

5. 
   

   
   
   
   Gumamit ng mga karbohidrat sa iyong kalamangan. Binibigyan ka nila ng enerhiya upang maaari mong gumana ang iyong mga kalamnan. Sa katunayan, ang iyong diyeta ay dapat magdala sa iyo ng 1,200 hanggang 2,000 calories sa isang araw sa mga karbohidrat. Ang Lessentiel ay sumipsip ng mga kumplikadong mga karbohidrat tulad ng mga dinala ng buong butil, gulay at prutas. Bagaman mahirap limitahan ang mga karbohidrat sa isang diyeta na vegan, posible at kapaki-pakinabang na pumili ng kanilang mga uri.

6. 
   

   
   Suriin kung magkano ang protina sa pagkain na iyong kinakain. Bilang isang vegan, mayroon kang maraming mga paraan upang gawin ito. Halimbawa, ang isang kutsara ng peanut butter ay naglalaman ng 4.5 g ng protina habang ang isang kalahating baso (12 cl) ng mga gulay ay naglalaman ng 9 g. Ang isang buong baso ng buong butil ay naglalaman ng 6 g ng protina.
   • Ang isang baso ng pinatuyong beans ay naglalaman ng 15 g ng protina!

Bahagi 2 Pagse-set up ng isang balanseng diyeta

1. 
   

   
   Kumain ng berdeng gulay. Ang mga may madilim na berdeng dahon tulad ng kale ay naglalaman ng maraming halaga ng calcium at nutrients na mahalaga para sa malusog at malakas na mga buto.
   • Inirerekomenda na sumipsip ng humigit-kumulang 1 g ng calcium bawat araw. Ang isang baso ng hilaw na repolyo ay nagdadala ng 137 mg ng calcium.

2. 
   

   
   Sobrang bitamina B12. Ito ay gumaganap ng isang napakahalagang papel sa pagpapanatili ng mga selula ng dugo. Makakatulong din ito upang mapanatili ang isang mahusay na antas ng bakal sa dugo. Hindi ka maaaring gumawa ng pagsasanay sa timbang kung ikaw ay may sakit sa katawan.
   • Sa parehong paraan, mahalaga na sumipsip ng sapat na bakal sa pamamagitan ng iyong diyeta upang maiwasan ang pagkawala ng dugo (pagbawas sa konsentrasyon ng mga pulang selula ng dugo sa dugo). Ang bakal ay maaaring makuha sa pamamagitan ng pagkain ng pitch, lentil at madilim na berdeng mga berdeng gulay. Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang makakuha ng iron at bitamina B12 ay ang kumain ng enriched cereal. Maaari ka ring makahanap ng bitamina B12 sa maraming dami sa mga pagkaing lebadura.
   • Inirerekomenda na sumipsip ng 6 micrograms ng bitamina B12 at 18 mg ng iron araw-araw. Karamihan sa mga pinatibay na mga cereal ay dapat sa isang solong rasyon na higit sa lahat ay nakakatugon sa iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa mga bitamina ng B12 dahil naglalaman sila ng hanggang sa 28 micrograms bawat paghahatid. Basahin ang mga label ng mga produktong binili mo upang matiyak na magdadala ka sa iyo ng sapat. Ang isang baso ng lutong lentil ay magdadala sa iyo ng tungkol sa 35% ng iyong pang-araw-araw na rasyon ng bakal.

3. 
   

   
   Kumain ng mga pagkaing mayaman sa sink. Mahalagang sumipsip ng metal na ito upang manatiling malusog. Dapat mong tiyakin na ang iyong diyeta ay nagbibigay ng sapat para sa iyong katawan upang magpatuloy sa pagbuo ng mga fibers ng kalamnan.
   • Ang mga pagkain tulad ng pinatibay na mga cereal, pinatuyong beans at mga buto ng kalabasa ay naglalaman ng sapat na sink.
   • Dapat mong sumipsip ng hindi bababa sa 15 mg ng sink sa isang araw. Upang mabigyan ka ng ideya kung ano ang kinakatawan nito, alamin na mayroong 2.6 mg ng sink sa isang baso na puno ng isang quarter ng mga buto ng kalabasa.
   • Kung mayroon kang isang pagsubok sa dugo at alam na ang iyong mga antas ng zinc ay masyadong mababa, maaari ka pa ring makakuha ng mga suplemento na pandagdag sa pagkain ng zinc.

4. 
   

   
   Kumain ng mga pagkaing naglalaman ng omega-3 fatty acid. Pinoprotektahan ng mga acid na ito ang puso na siyang pinakamahalagang kalamnan.
   • Para sa isang vegan, ang pinakamahusay na mapagkukunan ng omega-3 fatty fatty ay flaxseed, toyo at nuts. Maaari ka ring sumipsip ng ilan sa pamamagitan ng pag-ubos ng ilang mga langis tulad ng rapeseed o soya.
   • Inirerekomenda ng mga espesyalista sa puso ang pagsipsip ng mga fatty acid ng omega-3 ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo.

Bahagi 3 Ang mga nakakataas na timbang

1. 
   

   
   Gawin ang lakas ng ehersisyo ng 3 beses sa isang linggo. Hindi kinakailangan na gawin ito araw-araw at 2 hanggang 3 session ng 30 minuto sa isang linggo ay dapat pahintulutan kang makakuha ng kalamnan.
   • Sa katunayan, ang diyeta na vegan na nauugnay sa mga spaced session ay mahusay para sa pagbuo ng musculature dahil ang katawan ay nakakakuha ng sapat na nutrisyon at enerhiya upang makagawa ang trabaho at may mas maraming oras upang mabawi.

2. 
   

   
   Piliin nang matalino ang pamamahagi ng mga workload sa iba't ibang bahagi ng iyong katawan. Huwag gumana ng parehong bahagi araw-araw. Pumili ng isang araw ng linggo upang gumana ng isang tiyak na grupo ng kalamnan upang mabuo ito nang paunti-unti. Halimbawa, maaari mong simulan ang pagtatrabaho sa itaas na bahagi ng iyong katawan sa Lunes, likod at puwit sa Huwebes at mas mababang katawan sa Linggo. Ang isa pang diskarte ay ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan ay gumana ng 3 beses sa isang linggo upang ang lahat ng mga kalamnan ay gumana nang maraming beses sa isang linggo kaysa sa isang beses lamang. Nakatutulong ito kung ikaw ay nasa diyeta na vegan at kailangan mong bumuo o mapanatili ang iyong mga kalamnan para sa pangkalahatang mga kadahilanang pangkalusugan.
   • Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo sa isang bench bench upang gumana ang nauuna at itaas na bahagi ng iyong katawan. Upang gawin ito, humiga ka sa iyong likuran laban sa bench, pagkatapos ay iangat ang isang bar sa iyong dibdib bago mai-block ang iyong mga braso. Papasok ka sa isang tao sa panahon ng ehersisyo na ito, kung hindi mo pa nagawa ito. Dapat mong ibaba ang bar sa iyong dibdib at hawakan ito doon ng ilang segundo. Pinahawak muli ang mga armas upang itaas ang bar. Ulitin ang mga paggalaw na ito 6 hanggang 8 beses hanggang sa makaramdam ka ng pagkahilo sa iyong mga bisig. Pagkatapos ay maaari mong pahinga ang bar sa suporta nito upang i-pause.
   • Upang gumana sa likod at mga bisikleta, kunin ang bar sa pamamagitan ng pagkalat ng mga kamay nang maayos. Umupo sa bench na tinitiyak na ang mga suporta sa bar ay mapanatili ang iyong mga binti nang maayos sa ilalim ng iyong tuhod. Dapat mong kunin ang bar mula sa itaas, ilabas ang dibdib at sumandal nang bahagya. Pababa ang bar sa pamamagitan ng pagkontrol lamang sa paggalaw gamit ang iyong mga bisig. Huminga habang mabagal mong itaas ang bar at huminga sa bawat oras na ibababa mo ito. Ulitin ang mga paggalaw na ito hanggang sa makaramdam ka ng isang sakit sa iyong mga bisig, pagkatapos ay magpahinga.
   • Upang gumana ang mga binti, gumamit ng mga dumbbells na ilalagay mo sa iyong mga balikat. Ang bar ay dapat ilagay sa tamang taas sa suporta nito. Ilagay ito sa iyong mga balikat sa pamamagitan ng pagsentro nito sa batok ng leeg. Manatiling malayo sa suporta kasama ang bar sa iyong mga balikat, at pagkatapos ay ipuwesto ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagkalat ng iyong mga paa. Ibaluktot ang iyong mga binti at ibaba ang bar na parang nakaupo ka sa isang upuan. Huminga habang binababa mo ang bar, pinapanatili ang iyong likod nang tuwid hangga't maaari. Dapat mong ihinto ang paggalaw kapag ang iyong mga hita ay kahanay sa lupa. Huminga habang iniangat mo ang bar habang tinutulak ang iyong mga binti. Ulitin ang mga paggalaw na ito 6 hanggang 8 beses, pagkatapos ay palitan ang bar sa suporta nito upang i-pause.

3. 
   

   
   Kumuha ng tulong sa panahon ng ehersisyo. Kung bago ka sa mga ehersisyo sa bodybuilding, gawin ang iyong mga unang sesyon sa ilalim ng pangangasiwa ng isang taong may karanasan sa lugar na ito. Mayroong palaging mga propesyonal sa gym na maaaring magbigay sa iyo ng mga tip sa kung paano gamitin ang mga aparato at piliin ang tamang mga naglo-load (mga timbang). Masasaktan mo ang iyong sarili kung hindi mo ginagawa nang maayos ang mga pagsasanay.
   • Ituturo sa iyo ng iyong tagapagsanay kung paano magpainit (5 minuto ng aerobic ehersisyo bago iangat ang mga timbang) at ilapat ang tamang pamamaraan sa panahon ng pagsasanay sa timbang. Tuturuan ka nito kung paano ihanay ang iyong katawan, madaragdagan ang mga naglo-load, at huminga nang maayos habang nagsasagawa ka ng mabibigat na paggalaw.

4. 
   

   
   Trabaho ang iyong mga kalamnan hanggang sa kahinaan. Ipagawa ang mga pangkat ng kalamnan nang isa-isa. Kung ang paggalaw ay tila napakadali dahil ang pagtutol dahil sa mga timbang ay hindi sapat, dapat mo ring baguhin ang paraan ng iyong paggalaw o dagdagan ang mga timbang.
   • Huwag taasan ang awtomatikong pag-load, dahil baka bigla kang maglagay ng sobrang pilay sa iyong mga kalamnan habang unti-unting nadaragdagan.

5. 
   

   
   Alamin kung kailan titigil sa paggawa ng mga ehersisyo. Kung bigla kang nakaramdam ng sakit o stress sa mga kasukasuan o tendon, itigil ang iyong aktibidad. Ito ay normal para sa iyo na magkaroon ng mga paso sa iyong mga kalamnan, ngunit dapat kang mag-ingat na hindi saktan ang iyong mga kasukasuan sa panahon ng mga pagsasanay sa bodybuilding.