Paano magsanay ng yoga sa panahon ng iyong pagbubuntis

Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Simulan ang ligtas na yoga sa panahon ng pagbubuntis
• Pamamaraan 2 Pumili ng simple at ligtas na pustura

Tinutulungan ng yoga ang balanse ng isip, katawan at paghinga. Pinagsasama ng yoga ang mga diskarte sa pagmumuni-muni, pagpapahinga at paghinga, na isinasagawa sa mga pisikal na pagsasanay na tinatawag na pustura. Maraming mga kababaihan ang nagpapabuti sa kanilang pisikal, mental at emosyonal na kagalingan sa panahon ng pagbubuntis sa pamamagitan ng yoga, na naghahanda din sa kanila para sa panganganak. Nais mo bang subukan? Narito ang artikulong ito upang matulungan ka.

yugto

Paraan 1 Simulan ang ligtas na yoga sa panahon ng pagbubuntis

1. 
   

   
   Kumunsulta sa iyong obstetrician o midwife. Kung ikaw ay buntis at nais na magsagawa ng yoga, kumunsulta muna sa iyong doktor. Halos palaging sumasang-ayon ang mga eksperto na ang yoga ay hindi isang panganib sa panahon ng pagbubuntis pagkatapos ng unang tatlong buwan, ngunit tanging ang iyong doktor ang maaaring magbigay sa iyo ng isang isinapersonal na opinyon batay sa iyong talaang medikal. Manatiling maingat at tanungin ang kanyang opinyon bago simulan ang yoga.

2. 
   

   
   Maghintay para sa ikalawang quarter. Para sa karamihan ng mga kababaihan, ang pangalawang trimester ay ang pinakamahusay na oras upang simulan ang pagsasanay sa yoga para sa mga buntis na kababaihan. Ang panganib ng pagkakuha ay nababawasan nang malaki mula sa sandaling ito, pati na rin, sa karamihan ng mga kaso, pagduduwal at pagkapagod. Ang matinding pagbabago sa hormonal ng unang trimester ay nagpapatahimik ng kaunti at ito ay ang tamang sandali upang magsimula ng isang pisikal na aktibidad na inangkop sa mga buntis na kababaihan.
   • Laging kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula. Ang malusog na mga buntis na buntis na may normal na pagbubuntis ay maaaring magsimula ng pisikal na aktibidad bago ang ikalawang kalahati ng taon. Ang mga kababaihan na nasa panganib ng pagbubuntis o pagbubuntis sa pamamagitan ng vitro pagpapabunga ay dapat maghintay hanggang sa dalawampu't linggo o kahit na maiwasan ang lahat sa yoga. Ang paghuhugas ng iyong doktor ay nangunguna sa anumang iba pang payo na maaari mong basahin o matanggap.

3. 
   

   
   
   
   Maghanap ng isang guro ng yoga na may karanasan sa mga buntis na kababaihan. Maraming mga postura sa yoga ang nangangailangan ng mga pagbagay na isinasagawa ng mga buntis na ligtas at kumportable. Isa ka man o hindi ka nagsisimula sa yoga, maghanap para sa isang guro na ginagamit sa paggabay sa mga buntis na kababaihan. Maaari kang magparehistro para sa isang kurso na sadyang idinisenyo para sa mga buntis na kababaihan o makahanap ng isang may karanasan na guro. Kung nagsasanay ka sa yoga sa bahay, maghanap ng isang DVD para sa mga buntis.
   • Anuman ang uri ng kurso na iyong pinapasukan, tiyaking alam ng guro ang iyong pagbubuntis. Masisiguro ng iyong guro na hindi ka kumuha ng mga panganib.

4. 
   

   
   Ihanda ang iyong sarili. Para sa iyong unang klase sa yoga, sa iyong pagbubuntis, magdala ng isang karpet at isang bote ng tubig. Ito ay lalong mahalaga upang manatiling hydrated sa panahon ng pagbubuntis. Magsuot ng isang ilaw at komportableng sangkap kung saan mayroon kang isang mahusay na hanay ng paggalaw. Maaari kang magsuot ng medyas o manatiling walang takip. Kumain ng light snack isang oras o dalawa bago ang session. Hindi ka dapat magkaroon ng isang walang laman na tiyan o labis na nakakain.
   • Maaari mong halimbawa kumain ng isang toast na may prutas at isang itlog, isang mangkok ng cereal, isang baso ng gatas na may saging at karot na sticks o anumang iba pang meryenda na ito, malusog, magaan at balanse. Huwag palagpasin ang iyong katawan ng mga malambot na inumin o mataba, maalat o pinirito na pagkain.

5. 
   

   
   
   
   Magsimula sa mga pagsasanay sa paghinga. Ang mga pagsasanay sa paghinga ay ang pangunahing elemento ng yoga. Ang pagsasagawa ng mga ito nang tama ay nagbibigay sa iyo ng kapayapaan ng isip at isang pakiramdam ng kagalingan. Ang isang mahusay na pamamaraan sa paghinga ay makakatulong din sa iyo sa iyong paghahatid, na makakatulong sa iyo na madala ang sakit at mamahinga.
   • Ang paghinga ay nagbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng oxygen, habang ang paghinga ay nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang carbon dioxide. Ang maikli, mabilis at mababaw na paghinga na ginagamit ng karamihan sa atin sa pang-araw-araw na batayan ay hindi mabisang balansehin ang oxygen at carbon dioxide sa katawan. Ang pamamaraan ng paghinga na itinuro sa yoga, batay sa isang mabagal na inspirasyon sa pamamagitan ng ilong, nang hindi pinupuno nang lubusan ang mga baga, bago dahan-dahang inhaling upang ganap na maubos ang mga baga, samakatuwid ay mas mahusay.

6. 
   

   
   Pagkatapos ay lumipat sa madaling paggalaw. Ang pagbubuntis ay hindi tamang oras upang itulak ang mga limitasyon ng iyong katawan. Magsimula nang marahan at huwag ipasa ang iyong mga kalamnan sa hindi kinakailangang pagsisikap.

7. 
   

   
   Subukang gawin ang banayad na pag-uunat. Ang layunin ng yoga para sa mga buntis na kababaihan ay malumanay na mabatak ang iyong mga kalamnan at mapanatiling malusog ang iyong katawan. Iwasan ang pag-inat ng sobra o pag-twist ng iyong likod. Dumikit sa pinakamadali at pinakasimpleng mga kahabaan, lalo na kung bago ka sa yoga. Mag-ingat na huwag saktan ang iyong sarili.

8. 
   

   
   Huminto kapag nakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa. Kapag nagsasanay kami ng yoga, nalaman namin na mahalaga na makinig sa iyong katawan. Mas mahalaga ito pagdating sa mga buntis na kababaihan. Tumigil sa kaunting pag-sign ng sakit o kakulangan sa ginhawa o sa kaso ng matinding pagkapagod. Huwag subukang sumulong sa iyong pagsasanay sa yoga sa iyong pagbubuntis.
   • Huwag kalimutan ang mga espesyal na pangangailangan ng buntis. Kung mayroon kang pagduduwal, pamamaga, o hindi komportable, pumunta madali.

9. 
   

   
   Magsimula sa tatlumpung minuto sa isang araw. Anuman ang iyong form, magsimula sa pang-araw-araw na sesyon ng tatlumpung minuto. Pag-unlad ng dahan-dahan hanggang sa isang oras sa isang araw, ngunit huwag lumampas sa oras na ito.

10. 
    

    
    Magkaroon ng kamalayan na sa panahon ng pagbubuntis, kahit na ang nakaranas na kababaihan ay karaniwang kailangang pabagalin ang kanilang pagsasanay sa yoga. Kung nagsasanay ka na sa yoga, tandaan na kakailanganin mong magsanay nang kaunti at iakma ang iyong mga pustura. Huwag isaalang-alang na ang mga tip na ito ay hindi nababahala sa iyo dahil komportable ka sa iyong pagsasanay sa yoga.

Pamamaraan 2 Pumili ng simple at ligtas na pustura

1. 
   

   
   Magsimula sa malambot na pustura. Magsimula sa mga nakatayo o nakaupo na posture na hindi nangangailangan ng espesyal na pagsisikap. Huwag magsanay ng mga postura kung saan hindi ka nakakapagsalita. Masyado itong matindi para sa isang buntis.

2. 
   

   
   Subukan ang pustura ng tatsulok (Trikonasana). Ang mga nakatayo na postura ay nagpapatibay sa mga binti at nagpapabuti sa sirkulasyon. Tumayo gamit ang iyong mga paa na lapad at magkahiwalay ang mga braso sa mga gilid. Huminga ng malalim at itaas ang isang braso sa iyong ulo. Huminga at sandalan sa kabaligtaran (kung itinaas mo ang iyong kanang braso, sandalan sa kaliwa at kabaligtaran) .Hawakin ang pustura ng ilang sandali pagkatapos ay ulitin sa kabilang panig.

3. 
   

   
   Subukan ang poste ng palma o bundok (Tadasana.Ang pustura ng palad o bundok ay isa pang magandang pustura. Tumayo gamit ang mga bisig na nakataas sa iyong ulo, tumawid ang mga daliri. Itago ang malumanay sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa, tulad ng isang puno ng palma na gumagalaw sa hangin.

4. 
   

   
   Palakasin ang iyong mga hips at hita sa poste ng butterfly. Umupo sa isang yoga mat, ang mga binti ay kumalat sa harap mo. Dahan-dahang yumuko ang iyong mga tuhod. Ilipat ang iyong mga halaman nang malapit sa bawat isa sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga tuhod sa mga gilid. Pagpapanatiling tuwid, mas mababa at malumanay na itaas ang iyong mga tuhod sa mga gilid upang gayahin ang flapping ng mga pakpak ng isang butterfly.

5. 
   

   
   Subukan ang poste ng tulay (Setu bandhasana.) Humiga sa iyong likuran gamit ang iyong mga braso sa iyong katawan, ang iyong mga palad, nakabaluktot ang iyong mga binti at ang iyong mga takong ay malapit sa iyong puwit. Huminga ng malalim at iangat ang iyong mga hips at likod, pinapanatili ang iyong mga balikat, ulo at mga braso na flat sa lupa. Hawakan ang pustura ng ilang sandali at pagkatapos ay i-unroll ang likod upang mahanap ang nakahiga na posisyon.

6. 
   

   
   Isagawa ang pustura ng tagabaril. Umupo sa sahig. Baluktot ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga tuhod ay bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng iyong mga hips. Ang iyong mga paa ay dapat harapin ang bawat isa sa harap mo. Ituwid ang iyong likod. Mag-unat pasulong at sa mga panig.
   • Ang pustura na ito ay malumanay din na nakakarelaks sa leeg at balikat.

7. 
   

   
   Subukan ang pustura ng pusa (Majariasana). Magpahinga sa iyong mga kamay at tuhod, tulad ng paglalakad sa lahat ng apat. Humukay sa iyong likod, tumungo pababa, humihinga pagkatapos ikot ito habang itinaas ang ulo, paglanghap. Matapos ang kahabaan na ito, iunat ang isang braso sa harap mo at ang katapat na binti sa likod mo. Ulitin sa kabilang linya.

8. 
   

   
   Umabante pasulong at tulungan ang iyong sarili sa isang upuan. Tumayo sa harap ng isang upuan. Dahan-dahang iangat ang iyong mga braso at kunin ang upuan sa harap mo. Pindutin ang iyong mga palad laban sa upuan at ibaluktot ang iyong mga hips habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Pagkatapos ay dahan-dahang ipagpatuloy ang nakatayo na posisyon.

9. 
   

   
   Subukan na gumawa ng isang nakaupo na likod ng pag-agaw. Umupo kasama ang iyong mga paa na nakabuka sa harap mo. Dahan-dahang yumuko ang iyong kanang tuhod at ilagay ang iyong kanang paa sa iyong kaliwang tuhod. Pagkatapos ilipat ang iyong kaliwang braso at siko sa iyong kanang tuhod. Itago ang iyong kanang kamay sa lupa para sa mas mahusay na balanse. Dahan-dahang iikot ang iyong suso sa kanan at tumingin sa likod mo. Ipagpatuloy ang panimulang posisyon, nakaupo kasama ang iyong mga binti sa harap mo at pagkatapos ay magsimulang muli sa kabilang linya.
   • Ang pustura na ito ay nagpapabuti sa panunaw at iniunat ang gulugod. Nagpapabuti din ito ng pagbibiyahe sa bituka.

10. 
    

    
    Magsanay ng isang pustura ng inangkop na tatsulok. Tumayo, lapad ang mga paa.Iunat ang mga bisig sa bawat panig sa taas ng balikat upang sila ay kahanay sa sahig. Itaas ang iyong kaliwang kamay sa iyong ulo at sandalan sa kanan, pagdulas ng iyong kamay sa kanang kanang paa. Tumingin sa hangin patungo sa iyong kaliwang kamay. Kunin ang pangunahing pustura at ulitin sa kabilang linya.
    • Ang pustura na ito ay nagpapabuti sa sistema ng pagtunaw.

11. 
    

    
    Iwasan ang mahirap na postura. Ang mga pagsasanay sa yoga na nangangailangan ng pag-twist o pagtayo ay marahil mahirap para sa iyo at hindi komportable para sa iyong sanggol. Ang mga pustura na nangangailangan ng labis na pag-inat ay maaaring maging sanhi ng pinsala. Ito ay dahil sa panahon ng pagbubuntis, ang katawan ay gumagawa ng mga nakakarelaks na mga hormone na may epekto sa pag-relaks sa mga kasukasuan at buto upang mapadali ang paglaki ng sanggol at panganganak. Mas mahusay na dumikit sa pinakamadaling pustura.

12. 
    

    
    Iwasan ang lahat ng mga pustura na maaaring mapanganib. Matapos ang labing-anim na linggo, iwasang mahiga ang iyong likod. Ang mga posture sa ulo ay dapat ding iwasan, na nagiging sanhi ng presyon sa inunan at pagbawas sa daloy ng dugo sa matris. Huwag humiga sa tiyan at maiwasan ang mga pustura na kinasasangkutan ng labis na pag-igting o likuran ng likuran, na maaaring mag-compress sa tiyan at magdulot ng labis na presyon sa matris.