Paano mawala ang taba ng iyong tiyan

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Simulan ang iyong metabolismo
• Bahagi 2 Gawin ang mga pagsasanay para sa pagkawala ng taba
• Bahagi 3 Pagdiyeta para sa pagkawala ng taba
• Bahagi 4 Pagsulong sa Pagsukat

Mayroong maraming mga bastos na bagay sa kung paano mapupuksa ang taba ng tiyan. Bagaman walang "magic bullet" na mai-target ang taba ng tiyan partikular, ipapaliwanag ng artikulong ito kung ano ang nagiging sanhi ng pagpapalawak ng baywang at kung paano mo mapapaganda ang iyong buoy.

yugto

Bahagi 1 Simulan ang iyong metabolismo

1. 
   

   
   Magandang almusal. Ito ay maaaring mukhang hindi produktibo na makakain kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, ngunit ipinakita ng mga pag-aaral na ang pagkain ng agahan sa loob ng isang oras ng paggising ay pinapanatili ang iyong regular na antas ng insulin at ang iyong antas ng kolesterol ng LDL (masama). Maghanda ng isang malusog na agahan
   Pumili ng isang mapagkukunan ng protina: itlog, peanut butter, beans, lean meat, nuts
   Pumili ng isang mapagkukunan ng hibla: berdeng mga berdeng gulay, sariwang prutas, lavender
   Iwasan ang pino na asukal: iwasan ang pagkain ng mga pastry, asukal sa butil, instant oatmeal, pancake
   Konseho: Ang mababang glycemic index na mga mapagkukunan na karbohidrat tulad ng Oats ay tumutulong sa pag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo, na ginagawang mas madaling mawala ang timbang

2. 
   

   
   
   
   Unzip. Ipinapahiwatig ng pananaliksik na ang pagtatago ng cortisol (isang hormone na ginawa ng iyong katawan sa mga panahon ng pagkapagod) ay nakakaugnay sa pagtaas ng taba ng tiyan. Narito ang ilang mga diskarte para sa pagharap sa pang-araw-araw na stress.
   • Karaniwan ay kailangan namin ng hindi bababa sa 7 na oras ng pagtulog bawat gabi.
   • Maglaan ng oras upang magpahinga. Mahalaga na ibigay ang iyong sarili ng hindi bababa sa 15 minuto sa iyong pahinga sa tanghalian kung saan isasara mo ang iyong mga mata at kalimutan ang iyong mga alalahanin sa pamamagitan ng paghinga nang malalim.
   • Itago ang lahat ng mga mapagkukunan ng pag-aalala na malayo sa kung saan ka natutulog.
     Huwag gumana sa silid kung saan ka natutulog. Kapag pinasok mo ang iyong silid-tulugan, iwanan ang lahat ng iyong mga problema sa kabilang panig ng pintuan.

3. 
   

   
   Subukang gumawa ng 10,000 mga hakbang sa isang araw. Sa isang pag-aaral kung saan ang isang pangkat ng mga kalalakihan ay hiniling na bawasan ang kanilang pang-araw-araw na paglalakad mula sa halos 10,000 mga hakbang hanggang sa mas mababa sa 1,500 (nang hindi binabago ang kanilang diyeta), ang taba ng visceral (tiyan) ay tumaas ng 7% pagkatapos lamang ng 2 linggo.
   • Kumuha ng isang pedometer (maaari itong maging isang app sa iyong smartphone) at subukan upang madagdagan ang bilang ng mga hakbang na gagawin mo sa bawat araw.
   • Sumakay sa hagdan sa halip ng elevator. Maglakad sa halip na magmaneho.
   • Bumangon at gumawa ng 30 hakbang bawat 30 minuto. Kung mayroon kang isang sedentary na trabaho, isaalang-alang ang pagkuha ng isang gilingang pinepedalan.
   • Kapag ang distansya ay makatuwiran, maglakad! Pumunta sa paaralan sa paglalakad, paglalakad sa trabaho, pamimili habang naglalakad ...

4. 
   

   
   
   
   Pumunta mula sa pino na mga butil sa buong butil. Sa isang pang-agham na pag-aaral, ang mga kalahok na kumakain ng buong butil (bilang karagdagan sa limang mga servings ng prutas at gulay, tatlong servings ng mga mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas at dalawang servings ng sandalan na karne, isda o manok) ay nawalan ng mas maraming taba sa antas ng tiyan kaysa sa iba pang pangkat na kumakain ng parehong pagkain, ngunit kasama ang pino na mga cereal.
   • Matunaw ang taba ng mga cereal. Ang isang diyeta na mayaman sa buong butil ay nagbabago sa pagtugon ng glucose at insulin sa iyong katawan, na nagpapabilis sa pagtunaw ng taba, kabilang ang visceral fat, na malalim na layer ng taba na mas madaling masunog para sa iyong katawan kaysa sa taba subcutaneous (ang taba na maaari mong makita at kunin).
   • Subukan upang maiwasan ang "puting" cereal. Halimbawa, bumili ng buong tinapay na trigo sa halip na pino na puting tinapay at ginusto ang ligaw na kayumanggi na bigas sa puting bigas.

5. 
   

   
   Uminom ng maraming tubig. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang pag-inom ng tubig nang regular sa buong araw ay maaaring humantong sa isang mas aktibong metabolismo, anuman ang diyeta. Dagdag pa, ang pag-inom ng mas maraming tubig ay tumutulong sa iyong katawan na matanggal ang mga basura at mga toxin at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan.
   • Subukang uminom ng isang basong tubig 8 beses sa isang araw, kaunti sa 2 litro sa kabuuan.
   • Kumuha ng isang bote ng tubig sa iyo upang maaari kang uminom kapag nauuhaw ka.
   • Alamin kung malaman kung ikaw ay sapat na hydrated. Ito ay isang napaka-mahirap na panukalang-batas, ngunit malalaman mo na uminom ka ng sapat na tubig kapag ang iyong ihi ay naging halos malinaw. Kung dilaw pa rin, magpatuloy sa pag-inom.
   • Makabuluhang bawasan ang alkohol, asukal na inumin (tulad ng Coca Cola, 7Up, Pepsi, Fanta at maging ang lahat ng "light" na inumin) at lahat ng malambot na inumin.

Bahagi 2 Gawin ang mga pagsasanay para sa pagkawala ng taba

1. 
   

   
   Magsanay sa mga maikling sesyon. Ang ilang mga pananaliksik ay ipinakita na ang mga maiikling session ng ehersisyo at maikling pagsisikap na sinusundan ng mga maikling panahon ng pamamahinga ay makakatulong upang madagdagan ang tibay ng lakas at kalamnan na mas mabilis kaysa sa ilang mas maginoo na pag-eehersisyo. Mawalan ng timbang sa pagsasanay sa agwat
   Ang s: tumakbo nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng 20 segundo at pagkatapos ay maglakad hanggang mabawi mo ang iyong hininga. Gawin ito sa loob ng 10 minuto.
   Gumamit ng mga accessories: gawin ang pagsasanay sa agwat sa isang ehersisyo bike, treadmill o elliptical trainer.
   Mabilis na pamamaraan: pumunta para sa isang matulin lakad o umakyat sa hagdan para sa 5 minuto tuwing makakaya mo sa araw.

2. 
   

   
   Kalimutan ang abs sa sandaling ito. Ang pagtatrabaho sa iyong abs ay maaaring mapalakas ang iyong mga kalamnan, ngunit kung ang iyong tiyan ay kilalang-kilalang, siguradong hindi ka makakakita ng pagbabago. Bukod dito, ang iyong tiyan ay maaaring lumitaw kahit na mas malaki dahil ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay namamaga. Pagtuon ang iyong kalamnan sa likod, dahil ibabalik mo ang iyong tiyan habang pinapabuti ang iyong pustura. Alternatibong pangunahing pagsasanay
   Gumawa ng mga cladding boards: ilagay ang iyong sarili na parang nais mong itulak sa iyong mga bisig o siko.Panatilihin ang iyong puwit, leeg at likod ng tuwid at kinontrata ang iyong abs. Manatili sa posisyon na ito ng 30 segundo o higit pa kung magagawa mo. Magpahinga sa isang maikling panahon at ulitin ang 3 hanggang 5 beses.
   Gumawa ng squats: Tumayo, kumakalat ng iyong mga paa mga 20 sentimetro ang magkahiwalay. Palawakin ang iyong mga armas nang pahalang pagkatapos ay magsagawa ng 15 hanggang 20 squats. Ulitin ng 3 pang beses.
   Gawin ang pag-ilid ng paglaon: Tumayo sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa taas ng iyong mga hips. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang balakang at pagkatapos ay pahabain ang iyong kaliwang braso sa kalangitan sa pamamagitan ng pag-on ng iyong palad sa kanan ng iyong katawan. Mahiga sa kanan nang hindi gumagalaw ang iyong mga binti at pahabain ang iyong kaliwang braso sa iyong ulo. Gawin ang ehersisyo na ito 3 hanggang 5 beses sa bawat panig.

3. 
   

   
   Lakasin ang mga pagsasanay sa cardiotraining. Ang mga ehersisyo ng aerobic ay gumagawa ng iyong puso sa trabaho, mabilis na masunog ang mga calorie, at tulungan kang mawalan ng taba sa buong katawan, kabilang ang iyong tiyan. Hindi mo maaaring partikular na maalis ang taba ng tiyan, ngunit ito ay karaniwang ang unang magsunog kapag nag-eehersisyo ka, anuman ang hugis ng iyong katawan o ang iyong laki.
   • Iskedyul ang iyong mga hakbang. Subaybayan ang iyong pag-unlad sa pamamagitan ng pagsukat kung gaano katagal ang kinakailangan mong magpatakbo ng isang kilometro. Habang nagpapabuti ang iyong pagbabata sa cardiovascular, mapapansin mo na bababa ang oras na ito.
   • Iwasan ang pamamaga ng mga shins. Kung nakakaranas ka ng masakit na tibial shin splints tuwing nagpapatakbo ka, malamang na overpronated ka (iyon ay, inilalapat mo ang karamihan sa iyong timbang sa labas ng paa kapag bumaba). Kunin ang iyong sarili ng isang pares ng sapatos na sadyang idinisenyo upang makatulong na mapawi ang problemang ito.
   • Huwag masyadong gawin. Kapag sinimulan mo ang pagsasanay sa cardio sa kauna-unahang pagkakataon, layunin na magsanay 3 araw sa isang linggo, pagkatapos ay magpatuloy sa 4 kapag handa ka na. Ang pagsasanay na masyadong mahirap araw-araw ay hindi bibigyan ang iyong oras ng katawan upang mabawi at bumuo ng kalamnan at ito ay maaaring humantong sa pinsala at panghinaan ng loob.

4. 
   

   
   Magdagdag ng mga pagsasanay sa paglaban. Isang pag-aaral noong 2006 na nai-publish saInternational Journal of Sport Nutrisyon at Metabolismo ng Ehersisyo nagmumungkahi na ang pagsasama-sama ng pag-eehersisyo ng cardiovascular (aerobics) na may pagsasanay sa paglaban ay mas epektibo kaysa sa pagsasanay sa cardiovascular lamang upang mapupuksa ang taba ng tiyan. Maaari mong gawin ang mga pagsasanay sa paglaban sa pamamagitan ng paggamit ng mga timbang, mga banda ng paglaban o machine. Kapansin-pansin din na sanayin na sanayin sa hindi matatag na mga ibabaw, dahil madadagdagan ang iyong aktibidad ng kalamnan.

Bahagi 3 Pagdiyeta para sa pagkawala ng taba

1. 
   

   
   Bawasan ang iyong pagkonsumo ng calorie. Maliban kung nililimitahan mo ang iyong caloric intake, hindi ka mawawala ang taba ng tiyan. Subukan ang mga sumusunod na tip.
   • Alalahanin na kailangan mo ng kakulangan ng 3,700 calories upang mawala ang kalahating kilo ng taba. Sa madaling salita, may pagpipilian ka sa pagitan ng pagsunog ng 3,700 calories habang ehersisyo o kumakain ng 3,700 calories mas mababa kaysa sa nasusunog mo sa isang linggo.
   • Subukang mawala ang isang maximum na isang kilo sa isang linggo. Ang pagkawala ng higit sa na maaaring maging hindi malusog at humantong sa isang ikot ng pagbagsak diyeta, kung saan mabilis mong mabawi ang nawala na timbang.
   • Panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Karamihan sa mga tao ay may posibilidad na maliitin ang kanilang kinakain sa isang araw. Gawin ang isang matapat na pagtatasa ng iyong mga gawi sa pagkain sa pamamagitan ng pagsulat ng lahat ng iyong kinakain sa loob ng isang linggo. Maghanap para sa isang online na calorie counter at alamin kung gaano karaming mga calorie na ubusin mo sa isang araw. Mula doon, tingnan kung ano ang makakaya mong tanggalin.
   • Subukan ang isang diyeta kung saan kumokonsumo ka ng 2,200 calories (para sa mga kalalakihan) o 2,000 calories (kababaihan) sa isang araw. Dapat itong magresulta sa isang kakulangan na sapat upang mawala ang kalahati o isang kilo sa isang linggo, depende sa iyong antas ng aktibidad.
   • Huwag kailanman ubusin ang mas mababa sa 1,200 kaloriya sa isang araw.

2. 
   

   
   Kumain ng mahusay na taba. Iminumungkahi ng mga pag-aaral na ang isang diyeta na may mas mataas na proporsyon ng monounsaturated fatty acid (MUFAs) (tulad ng mga avocados, nuts, soy at chocolate) ay maaaring maiwasan ang pagtipon ng taba sa tiyan.
   • Ang mga trans fats (margarines, biskwit, cookies o anumang ginawa sa bahagyang hydrogenated na langis) ay tila nagreresulta sa mas maraming taba na pumapasok sa lugar ng labdomen, kaya iwasan mo sila hangga't maaari.

3. 
   

   
   Magdagdag ng higit pang mga hibla sa iyong diyeta. Ang natutunaw na hibla (tulad ng natagpuan sa mansanas, lavines at seresa) ay nagpapababa ng mga antas ng insulin, na, tulad ng nabanggit sa itaas, ay maaaring mapabilis ang pagkasunog ng taba ng tiyan.
   • Dahan-dahang magdagdag ng hibla sa iyong diyeta. Kung kasalukuyang kumonsumo ka ng 10 gramo ng hibla sa isang araw, huwag tumalon sa 35 gramo ng hibla sa magdamag. Dapat mong ibigay ang likas na bakterya sa iyong oras ng pagtunaw ng sistema upang ayusin sa iyong bagong paggamit ng hibla.
   • Iwanan ang balat sa iyong mga prutas at gulay. Sa pamamagitan ng pagsasama ng maraming mga prutas at gulay sa iyong diyeta, magdaragdag ito ng hibla, ngunit kung kakainin mo lamang ang balat dahil doon ay matatagpuan ang hibla. Kaya, huwag i-peel ang mga mansanas bago kainin ang mga ito.
   • Kung kumakain ka ng patatas, subukang iwanan ang balat sa ulam (na parang gumagawa ka ng lutong o litsong patatas) o kung ikaw ay sumilip sa kanila, alisan ng balat ang isang meryenda, halimbawa sa pamamagitan ng pagluluto sa kanila. lail at Parmesan cheese. Kapansin-pansin din na ang pagpapanatiling balat ng patatas kapag niluluto mo ang mga ito ay makakatulong sa kanila na mapanatili ang maraming bitamina at mineral sa laman. Huwag lang kainin ang mga bahagi ng balat na berde.
   • Kumain ng sirang pea na sopas. Ang basag na mga gisantes ay isang napaka-mayaman na hibla ng pagkain. Ang isang tasa ay naglalaman ng 16.3 g ng protina.

Bahagi 4 Pagsulong sa Pagsukat

1. 
   

   
   Kalkulahin ang ratio ng baywang-sa-hip. Ang ratio ng iyong baywang-sa-hip (o ang circumference ng iyong baywang na hinati sa pamamagitan ng circumference ng iyong mga hips) ay maaaring maging isang mahusay na tagapagpahiwatig ng kung kailangan mong mawala ang taba ng tiyan. Narito kung paano ito makuha.
   • I-wrap ang isang malambot na pagsukat ng tape sa paligid ng manipis na bahagi ng iyong baywang sa pindutan ng tiyan. Isulat ang pagsukat.
   • I-wrap ang panukalang tape sa paligid ng pinakamalawak na bahagi ng iyong mga hips, kung saan maaari mong pakiramdam ang isang bony protuberance, mga 1/3 ng distansya sa pagitan ng tuktok ng iliac bone. Isulat ang pagsukat.
   • Hatiin ang iyong baywang sa pamamagitan ng iyong mga hips.
   • Alamin kung ano ang malusog. Ang mga kababaihan ay dapat magkaroon ng isang ratio ng 0.8 o ibaba, ang mga kalalakihan ay isang ratio na 0.9 o mas mababa.

2. 
   

   
   Patuloy na gawin ang iyong mga sukat habang sumusulong ka. Matapos isama ang ilan sa mga diskarte na nabanggit sa itaas sa iyong buhay, panatilihin ang iyong mga sukat. Isulat ang lahat ng mga sukat na ito sa lahat sa isang lugar upang makita mo ang iyong pag-unlad habang natutunaw ang iyong mga sentimetro.
   • Hindi posible na makontrol kung paano ipinamamahagi ang mga taba sa katawan, nakasalalay ito sa ilang mga kadahilanan (genetic, menopos ...). Gayunpaman, mayroon kang ganap na kontrol sa dami ng taba na iyong pinapansin. Kung nais mo ng mas kaunting taba sa iyong katawan, napaka-simple: huwag kumain!

3. 
   

   
   Timbangin ang iyong sarili nang sabay-sabay bawat araw. Dahil ang bigat ng katawan ay maaaring magbago depende sa oras ng araw, ang huling pagkain, o kapag nagkaroon ka ng iyong mga paggalaw ng bituka sa huling pagkakataon, subukang gawing normal ang prosesong ito sa pamamagitan ng pagtimbang ng iyong sarili nang sabay-sabay sa bawat araw. . Maraming mga tao ang pumili upang gawin ito kapag nagigising sila sa umaga bago mag-agahan.