Paano sanayin upang magkaroon ng isang patag na tiyan

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Palakasin ang iyong tiyan
• Paraan 2 Sentrainer na may materyal
• Pamamaraan 3 Kumuha ng isang klase
• Pamamaraan 4 Gumawa ng isang malusog na diyeta

Sa pangkalahatan, ang mga pagsasanay sa tiyan ay tumutulong na palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, mapabuti ang pustura at makamit ang isang patag na tiyan. Gayunpaman, ang isang patag na tiyan ay higit pa sa isang solidong kalamnan. Nangangailangan din ito ng isang mahusay na diyeta upang mapanatili (o mabawasan) ang iyong timbang. Kung nagsimula ka sa entablado kung saan mayroon kang maraming taba sa paligid ng iyong tiyan, kakailanganin mong pagsamahin ang mababang calorie diyeta at pagsasanay sa tiyan.

yugto

Pamamaraan 1 Palakasin ang iyong tiyan

1. 
   

   
   Alamin kung ano angdom. Kasama sa iyong tiyan ang iyong mga kalamnan ng tiyan, ang mas mababang bahagi ng iyong likod, at ang iyong mga kalamnan ng pelvic. Nahihiwalay ito mula sa mga kalamnan ng pectoral ng dayapragm na tumutulong sa iyong paghinga. Bilang karagdagan sa pagprotekta sa karamihan sa mga mahahalagang organo sa loob ng iyong tiyan lukab, ang mga kalamnan ng labdomen ay may pananagutan sa paglipat ng pangunahing bahagi o puno ng katawan ng iyong katawan. Naaapektuhan din nila ang pustura, balanse at katatagan. Ang iyong mga kalamnan ng tiyan ay napakahalaga at dapat palaging isaalang-alang sa iyong mga programa sa ehersisyo.
   • Ang Labdomen ay isa sa mga pinakamalaking pangkat ng kalamnan na ginagamit sa katawan. Isa rin siya sa mga madalas nating nakalimutan na magtrabaho.

2. 
   

   
   
   
   Alamin kung ano ang pangkalahatang mga kinakailangan ng pagsasanay sa tiyan. Karamihan sa mga pagsasanay sa tiyan ay madaling gumanap nang walang kagamitan o timbang at sa ginhawa ng bahay. Sa bawat ehersisyo, dapat mong ituon ang iyong pansin sa pinakamalalim na kalamnan ng tiyan na mayroon ka, ang nakahalang kalamnan ng labdomen. Ito ang kalamnan na may kaugaliang pag-ubo at maaari kang magpanggap na ubo upang hanapin at mai-target ito.
   • Gawin ang mga ehersisyo sa sahig, alinman sa isang kutson o sa isang karpet.
   • Tandaan na huminga nang malalim sa bawat ehersisyo. Huwag hawakan ang iyong hininga.
   • Kapag nagsimula ka, ulitin ang 5 beses sa bawat ehersisyo. Kapag ginamit at handa ka, pumunta sa 10 o 15 rep.
   • Itigil ang pag-eehersisyo sa tuwing nakakaramdam ka ng sakit o kakulangan sa ginhawa.

3. 
   

   
   Gawin ang tulay. Ilagay ang iyong sarili sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod na nakayuko at ang iyong mga braso ay nakaunat sa lupa sa magkabilang panig ng iyong katawan. Isaalang-alang ang pinaka neutral na posisyon na posible, higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan at iangat ang iyong mga hips at puwit. Itaas ang iyong hips hanggang sa ganap silang nakahanay sa iyong mga tuhod at balikat at hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari mong.

4. 
   

   
   
   
   Gumawa ng mga paikot-ikot na paikot-ikot. Tumayo sa iyong likod at pindutin ang iyong mga paa laban sa isang pader upang ang iyong mga tuhod at hips ay bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree. Tumutok sa iyong nakahalang kalamnan at higpitan ang lahat ng iyong kalamnan sa tiyan. Itaas ang iyong ulo at balikat habang pinapanatili ang iyong mga braso na tumawid sa iyong dibdib. Panatilihin ang posisyon na ito para sa 3 malalim na paghinga pagkatapos mamahinga.

5. 
   

   
   Gawin ang pagpindot sa tiyan ng isang paa. Ilagay ang iyong sarili sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong likod sa isang neutral na posisyon at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Itaas ang iyong kanang paa hanggang sa ang iyong tuhod ay nasa 90 degrees sa lupa. Ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong kanang tuhod at gamitin ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang itulak ang iyong kamay gamit ang iyong tuhod. Huwag ibaluktot ang iyong braso. Panatilihin ang posisyon na ito para sa 3 malalim na paghinga pagkatapos mamahinga. Gawin ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng paghahalili sa 2 binti.
   • Sa halip na ilagay ang iyong kanang kamay sa harap ng iyong kanang tuhod, ilagay ito sa labas ng iyong tuhod. Pindutin ang iyong kamay laban sa iyong tuhod at itulak gamit ang iyong tuhod.
   • Baguhin ang ehersisyo na ito gamit ang iyong kanang kamay at kaliwang tuhod. Ilagay ang iyong kanang kamay sa loob ng iyong kaliwang tuhod at itulak ang iyong kamay gamit ang iyong tuhod. Panatilihin ang posisyon na ito para sa 3 malalim na paghinga pagkatapos mamahinga.

6. 
   

   
   Gawin ang pagpindot sa tiyan ng parehong mga binti. Gumawa ng mga pagpindot sa tiyan sa parehong mga binti sa sandaling komportable sa mga pagpindot sa isang paa. Ilagay ang iyong sarili sa iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong likod sa isang neutral na posisyon at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Itaas ang iyong 2 binti hanggang sa ang iyong tuhod ay nasa 90 degrees sa lupa. Ilagay ang parehong mga kamay sa bawat tuhod at itulak gamit ang iyong mga tuhod. Panatilihin ang posisyon na ito para sa 3 malalim na paghinga at mamahinga.
   • Ang isa pang posisyon ay ilagay ang iyong kanang kamay sa loob ng iyong kaliwang tuhod at ang iyong kaliwang kamay sa loob ng iyong kanang tuhod. Ang iyong mga braso ay tumawid sa harap mo. Itulak palabas gamit ang iyong mga kamay habang pinipilit ang papasok gamit ang iyong tuhod.
   • Ngunit isa pang posisyon: ilagay ang iyong kaliwang kamay sa labas ng iyong kaliwang tuhod at ang iyong kanang kamay sa labas ng iyong kanang tuhod. Itulak gamit ang iyong mga kamay habang itinutulak palabas ng iyong tuhod.

7. 
   

   
   Gawin ang mga pag-ikot ng labdomen. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa sahig na nakayuko ang iyong mga tuhod. Panatilihin ang iyong likod sa isang neutral na posisyon at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Habang pinapanatili ang iyong mga balikat na patag sa sahig, hayaan ang iyong mga tuhod ay marahang mahuhulog sa iyong kanan. Kailangan nilang iikot nang sapat para makaramdam ka ng tensyon, ngunit hindi masyadong magagawa upang hindi ka komportable. Panatilihin ang posisyon na ito para sa 3 malalim na paghinga pagkatapos bumalik sa iyong orihinal na posisyon at paikutin sa kaliwa.

8. 
   

   
   Napagtanto ang quadruped. Sa panahon ng pagsasanay na ito, nagpapanggap kang lumangoy gamit ang iyong mga kamay at tuhod sa lupa! Ilagay ang iyong mga kamay at tuhod sa lupa (ang iyong mga kamay ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong mga balikat). Panatilihing tuwid ang iyong likod at ihanay ang iyong ulo at leeg sa iyong likod. Iunat ang iyong kanang kamay sa harap mo. Panatilihin ang posisyon na ito para sa 3 malalim na paghinga pagkatapos mamahinga. Gawin ang parehong bagay sa iyong kaliwang braso. Pagkatapos, iunat ang iyong kanang binti upang ito ay nakahanay sa iyong likod. Panatilihin ang iyong paa sa posisyon na ito para sa 3 malalim na paghinga at mamahinga. Gawin ang parehong bagay sa iyong kaliwang paa.
   • Upang gawing mas masaya, gawin ang parehong ehersisyo gamit ang kanang kamay at kaliwang paa na pilit sa parehong oras. Panatilihin ang mga ito sa hangin para sa 3 malalim na paghinga at mamahinga. Ulitin gamit ang iyong kaliwang kamay at kanang kanang paa.

9. 
   

   
   Gawin ang ehersisyo ng binagong board. Ilagay ang iyong sarili sa iyong tiyan pagkatapos ay itaas ang iyong katawan nang bahagya hanggang sa magpahinga ito sa iyong mga bisig at tuhod. Ang iyong mga siko ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong mga balikat. Ang iyong ulo, leeg at likod ay dapat na nakahanay. Habang natitira sa kakaibang posisyon na ito, higpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan at "itulak" ang iyong mga siko at tuhod patungo sa bawat isa (nang hindi gumagalaw ang iyong mga siko at tuhod). Panatilihin ang posisyon na ito para sa 3 malalim na paghinga pagkatapos mamahinga.
   • Ang isa pang bahagyang mas mahirap na bersyon ng pagsasanay na ito ay ang pagtaas ng iyong kanang kamay sa halip na "itulak" ang iyong mga siko at tuhod. Itago ang iyong kanang braso sa hangin para sa 3 malalim na paghinga at pahinga. Ulitin ang ehersisyo gamit ang kaliwang braso. Maaari mo ring gawin ang parehong bagay sa iyong mga paa kaysa sa iyong mga braso.
   • Kung naghahanap ka ng isang bagay na mahirap, subukan ang ehersisyo na ito sa pamamagitan ng pag-angat ng iyong kanang braso at ang iyong kaliwang paa. Panatilihin ang mga ito sa hangin para sa 3 malalim na paghinga at mamahinga. Ulitin ang parehong mga paggalaw, ngunit sa oras na ito gamit ang iyong kaliwang braso at kanang kanang paa.

10. 
    

    
    Gawin ang ilang mga pagsasanay sa board sa gilid. Huwag mawalan ng pag-asa kung hindi mo matagumpay ang ehersisyo na ito sa unang pagkakataon: hindi madali. Humiga sa iyong tagiliran at dahan-dahang itinaas upang magpahinga sa iyong kaliwang bisig. Sa posisyon na ito, ang iyong siko ay dapat na direkta sa ilalim ng iyong balikat. Ang iyong mga balikat, tuhod at hips ay dapat na linya. Huwag yumuko ang iyong mga tuhod. Panatilihin ang posisyon na ito para sa 3 malalim na paghinga pagkatapos mamahinga. Ulitin ang parehong mga paggalaw sa kanang bahagi.
    • Upang madagdagan ang kahirapan, iangat ang iyong katawan hanggang sa mapahinga ito sa iyong kaliwang kamay kaysa sa iyong kaliwang bisig. Halos lahat ng iyong katawan, maliban sa iyong mga paa, ay nasa hangin. Iunat ang iyong kanang kamay patungo sa kisame gamit ang palad ay lumingon sa kalangitan. Panatilihin ang posisyon na ito para sa 3 malalim na paghinga pagkatapos magpahinga. Ulitin ang pareho sa kanang bahagi.

11. 
    

    
    Maging Superman. Oo, mayroong isang ehersisyo na tinatawag na "Superman"! Ito ay isang ehersisyo sa pag-clad ng tiyan. Ilagay ang iyong tiyan at ilagay ang isang tuwalya o unan sa ilalim ng iyong mga hips. Iunat ang iyong mga bisig sa harap mo at ang iyong 2 mga paa sa likuran, na parang Superman ka! Itaas ang iyong kanang braso at panatilihin ito sa hangin para sa 3 malalim na paghinga at mamahinga. Gawin ang parehong bagay sa iyong kaliwang braso. Pagkatapos ay iangat ang iyong kanang binti at panatilihin ito sa hangin para sa 3 malalim na paghinga. Ulitin ang pareho sa iyong kaliwang paa.
    • Huwag mag-atubiling i-play ang kanta ng Superman sa pamamagitan ng pagsasagawa ng ehersisyo na ito!

Paraan 2 Sentrainer na may materyal

1. 
   

   
   Gawin ang board na may ehersisyo na bola. Lumuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa bola ng ehersisyo (na dapat ay nasa sahig sa harap mo). Iangat ang iyong katawan sa pamamagitan ng nakasandal sa bola ng ehersisyo at malumanay na kumalat ang iyong mga paa habang binabalanse ang iyong mga daliri sa paa. Panatilihin ang posisyon na ito (leeg, ulo at likod na nakahanay) nang mga sampung segundo. Gawin ang ehersisyo hanggang sa manatili kang 30 segundo sa hangin.

2. 
   

   
   Paikutin ang upo sa pag-upo. Umupo sa sahig, ang iyong mga binti at paa sa harap mo. Itaas ang iyong mga paa hanggang sa nakabitin sila ng ilang pulgada mula sa lupa. Kunin ang ehersisyo bola, i-twist ang iyong mga balikat sa kanan at pagkatapos ay hawakan ang lupa gamit ang bola. Ulitin ang parehong mga paggalaw sa kabilang panig. Gumawa ng 5 pag-ikot sa bawat panig at magpahinga.

3. 
   

   
   Subukan ang pagtapon ng panig. Tumayo nang diretso sa iyong mga paa na naaayon sa iyong mga hips. Ilagay ang iyong kaliwang paa mga 30 cm sa harap ng iyong kanang paa. Dakutin ang 2 na naibigay na ball ball na ehersisyo gamit ang mga braso na bahagyang baluktot at ituro ito sa iyong kanan laban sa isang pader. Makibalita ang bola kapag nagba-bounce ito at ulitin ang ehersisyo ng 4 na beses. Ulitin ang parehong mga paggalaw sa kabilang panig.
   • Maaari mo ring pagsasanay ang ehersisyo na ito sa ibang tao na nakakakuha ng ehersisyo na bola upang maipabalik ito sa iyo sa halip na i-bounce ito laban sa isang pader.

4. 
   

   
   Gumawa ng slams ball. Tumayo nang diretso sa iyong mga paa nang magkasama at ang iyong tuhod ay bahagyang baluktot. Kunin ang ehersisyo bola gamit ang parehong mga kamay, ilagay ito sa likod ng iyong ulo at itapon ito ng buong lakas laban sa lupa. Isipin ang pagkakaroon ng isang pakwan o kalabasa sa iyong mga kamay at sinusubukan na basagin ito. Makibalita ang bola kapag nagba-bounce ito at ulitin ng 4 na beses.
   • Upang maiwasan ang nakakagambala sa iyong mga kapitbahay, iwasan ang ehersisyo na ito kung nakatira ka sa isang apartment na wala sa ground floor!

5. 
   

   
   Flex ang iyong mga binti. Gawin ang mga squats at pag-ikot gamit ang ehersisyo bola. Kunin ang ehersisyo bola sa iyong mga kamay at ilagay ito nang direkta sa harap mo. Habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod, ibaluktot nang bahagya ang iyong mga tuhod at pahabain ang iyong mga braso sa harap mo. Pikitasin ang iyong mga kalamnan ng tiyan at iikot ang iyong tiyan sa kaliwa. Panatilihin ang posisyon na ito para sa 3 malalim na paghinga at mamahinga. Ulitin ang parehong mga paggalaw, ngunit sa oras na ito sa kanan. Ulitin ang ehersisyo ng 4 pang beses sa bawat panig.
   • Maaari mong bahagyang baguhin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpindot sa bola na mas mataas o mas mababa sa panahon ng pag-ikot.

6. 
   

   
   Gawin ang board na may ehersisyo na bola. Ilagay ang bola sa sahig at ihiga ito. Ang iyong mga kamay at paa ay hawakan sa lupa at ang ehersisyo bola ay nasa ilalim ng iyong tiyan. Sumulong sa iyong mga kamay upang igulong ang bola hanggang sa ito ay nasa ilalim ng iyong mga hita. Panatilihin ang iyong mga bisig na nakahanay sa iyong mga balikat habang sumusulong ka. Manatili sa posisyon na ito hangga't maaari mong bago ulitin ang ehersisyo ng 4 na beses.
   • Ang isang kagiliw-giliw na pagkakaiba-iba ng ehersisyo na ito ay ang pagulong ng bola hanggang sa mga shins at hindi sa mga hita. Sa kasong ito, ang iyong mga balikat ay nasa harap ng iyong mga kamay na kung saan ay ang tanging bagay na nakikipag-ugnay sa lupa.

7. 
   

   
   Subukan ang reverse crunch (vertebral coil) na may ehersisyo na bola. Humiga sa ehersisyo bola gamit ang iyong mga kamay at paa na hawakan sa lupa. Sumulong sa iyong mga kamay hanggang sa ang bola ay nasa ilalim ng iyong mga hita. Ang iyong mga balikat at kamay ay dapat na nakahanay. Ilipat ang iyong mga binti upang ang iyong mga tuhod (at hindi ang iyong mga hita) ay nasa bola. Sa madaling salita, lumuhod ka sa ball ng ehersisyo at ang iyong mga kamay ay nasa sahig. Sumandal ka. Pikitasin ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang maiharap ang iyong tuhod, sa iyong dibdib at hawakan ang posisyon na ito para sa 3 malalim na paghinga. Ulitin ang ehersisyo ng 4 pang beses.

8. 
   

   
   Gumawa ng vertebral wraps na may ehersisyo na bola. Umupo sa ehersisyo bola, ang iyong mga paa flat sa sahig sa harap mo. Ang mga tuhod ay dapat baluktot 90 degrees at ang iyong likod ay dapat palaging manatiling tuwid. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib at higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan. Umatras at hawakan ang posisyon na ito para sa 3 malalim na paghinga. Ulitin ang ehersisyo ng hindi bababa sa 4 na beses.

9. 
   

   
   Subukan ang tulay sa isang ball ng ehersisyo. Humiga sa isang karpet, lumipat sa isang ehersisyo na bola. Ilagay ang iyong mga kamay, mga palad na nakaharap sa ibaba, sa bawat panig ng katawan. Habang hinahapdi ang iyong mga kalamnan ng tiyan, itaas ang iyong hips hanggang ang iyong mga binti, katawan at balikat ay bumubuo ng isang tuwid na linya. Panatilihin ang posisyon na ito para sa 3 malalim na paghinga at mamahinga. Ulitin ang ehersisyo ng 4 pang beses.
   • Mayroon kang pagpipilian ng pagpapatuloy ng ehersisyo sa pamamagitan ng pag-angat ng isa sa iyong mga binti pagkatapos na maisagawa ang nakaraang mga paggalaw. Panatilihin ang bagong posisyon na ito para sa 3 malalim na paghinga.
   • Para sa higit pang mga paghihirap, ilagay ang iyong mga takong at hindi ang iyong mga shins sa ehersisyo na bola.

10. 
    

    
    Iangat ang ehersisyo bola gamit ang iyong kalamnan sa tiyan. Humiga sa isang karpet at ilagay ang iyong mga paa sa isang ehersisyo na bola. Ilagay ang iyong mga binti sa linya sa iyong mga hips at pagkatapos ay gamitin ang mga ito upang kunin ang bola. Habang hinihigpitan ang iyong mga kalamnan ng tiyan, iangat ang lobo at itago ito sa hangin para sa 3 malalim na paghinga at pagkatapos ay magpahinga. Ulitin ang ehersisyo ng 4 pang beses.
    • Upang madagdagan ang kahirapan ng ehersisyo na ito, paikutin ang iyong mga binti sa kanan (o kaliwa) habang iniangat ang bola at panatilihin ang posisyon na ito para sa 3 malalim na paghinga. Huwag ibaling ang iyong mga binti nang mabilis, sapat na mabilis upang madama ang pag-igting sa iyong mga kalamnan ng tiyan.

11. 
    

    
    Iangat ang ehersisyo bola gamit ang iyong mga binti. Humiga sa kanang bahagi. Ilagay ang bola ng ehersisyo sa pagitan ng iyong mga binti. Magpahinga sa iyong kanang bisig. Habang hinahapdi ang iyong mga kalamnan sa tiyan, alisin ang iyong mga binti mula sa lupa (ang bola pa rin sa pagitan ng iyong mga binti). Panatilihin ang posisyon na ito para sa 3 malalim na paghinga pagkatapos mamahinga. Ulitin ang ehersisyo ng 4 pang beses sa kanang bahagi bago gawin ang pareho sa kaliwang bahagi.

Pamamaraan 3 Kumuha ng isang klase

1. 
   

   
   Mag-sign up para sa isang klase ng Pilates. Ang Pilates ay isang ehersisyo na programa na nagpapabuti sa kakayahang umangkop, lakas at pagbabata. Halos ganap silang nakatuon sa mga kalamnan ng labdomen. Bagaman may mga espesyal na kagamitan para sa Pilates, walang silbi ang mga ito para sa karamihan sa mga pustura. Ang kailangan mo talaga ay isang sahig at karpet. Ang mga klase ng Pilates ay magagamit sa lahat ng dako tulad ng sa mga gym, sa ilang mga hostel ng kabataan o sa pamamagitan ng mga programang ehersisyo na inayos ng mga lungsod.
   • Ang YouTube ay isang mahusay din na paraan upang gawin Pilates kung nagsasanay ka sa bahay, tulad ng maraming mga lisensyadong tagapagturo na nagtuturo sa Pilates sa mga video.

2. 
   

   
   Mag-sign up para sa isang klase sa yoga. Ang yoga ay isang hanay ng mga pagsasanay na target ang parehong katawan at isip. Habang ang karamihan sa mga pustura ay nagtataguyod ng kakayahang umangkop, balanse at lakas, binabawasan din nila ang mga antas ng stress at presyon ng dugo.
   • Madali kang makahanap ng mga tagubilin sa yoga sa Internet, sa pamamagitan ng mga website o video. Makakakita ka kahit ang mga application na maaari mong i-download sa iyong tablet at smartphone. Gayunpaman, kung hindi mo pa nagawa ang yoga dati, o kung hindi mo nagawa ito nang kaunting oras, ang ideya ay mananatiling gumawa ng isang kurso.
   • Inaalok ang mga klase sa yoga sa mga workshop na partikular na nakatuon sa yoga, gym at maraming iba pang mga lugar.

3. 
   

   
   Alamin kung paano gumawa ng taichi. Ang Taichi ay binuo sa sinaunang Tsina, ito ay isang hanay ng mga pagsasanay sa pagtatanggol sa sarili na nauugnay sa mabagal na paggalaw. Mukhang maraming pagninilay-nilay, ang kaibahan mo lang.Kinakailangan kang mag-focus sa iyong paghinga at sa iyong mga paggalaw upang makamit ang iba't ibang mga pustura. Binabawasan ng Taichi ang stress at pagkabalisa, nagpapabuti ng mga aerobic na kakayahan, nagpapabuti ng enerhiya, tibay, balanse, kakayahang umangkop at liksi, at nagtatatag din ng lakas ng kalamnan.
   • Ang Taichi ay itinuro sa maraming mga lugar tulad ng mga sports hall, mga lugar na nag-aalok ng mga programa sa libangan na pinamamahalaan ng munisipyo at kahit na mga sentro para sa mga matatanda.

4. 
   

   
   Magrenta ng isang personal na tagapagsanay. Kung talagang nais mong magkaroon ng isang patag na tiyan at kung makakaya mo ito, isaalang-alang ang posibilidad ng pagkuha ng isang personal na tagapagsanay.
   • Karamihan sa mga personal na tagapagsanay ay kinikilala ng isa sa maraming mga katawan ng sertipikasyon tulad ng French Federation of Coaching (FFCPro), ang International Association of Sports Science at marami pang iba.
   • Karamihan sa mga personal na tagapagsanay ay nagtuturo sa mga health center at gym, na nangangahulugan na dapat kang maging isang miyembro ng iba't ibang mga lugar kung saan gumagana ang iyong coach.
   • Maraming mga lungsod ang nagbibigay ng isang personal na tagapagsanay sa mga nais gawin ito sa pamamagitan ng kanilang mga sentro ng libangan at programa.

Pamamaraan 4 Gumawa ng isang malusog na diyeta

1. 
   

   
   Kumain ng inirekumendang pang-araw-araw na servings ng bawat pangkat ng pagkain. Upang matulungan kang planuhin ang iyong diyeta, alamin na ang mga pagkain ay nahahati sa 4 na pangkat: prutas at gulay, mga produktong butil, gatas at kahalili, at karne at kahalili. Ang iyong kasarian at edad ay matukoy ang eksaktong dami ng pagkain sa bawat pangkat na kailangan mong kainin araw-araw. Dito mahahanap mo ang bilang ng mga inirekumendang pang-araw-araw na paglilingkod bawat araw, kasarian at pangkat ng edad.
   • Ang mga kalamnan ng tiyan ay ang pangunahing benepisyaryo ng iyong diyeta. Ang isang balanseng diyeta na mayaman sa mga prutas, gulay, sandalan ng protina, buong butil at mahusay na taba ay mahalaga para sa isang patag na tiyan.
   • Ang mga "bahagi" ay magkakaiba depende sa grupo at uri ng pagkain.
   • Ang mga halimbawa ng mga serbisyong prutas at gulay ay: ½ tasa ng juice, 1 tasa ng mga hilaw na gulay o 1 piraso ng prutas.
   • Ang mga halimbawa ng mga butil ng butil ay: 1 slice of bread, ½ baguel, pita tinapay, tortilla, ½ tasa na lutong pasta o bigas o 30 gramo ng malamig na cereal.
   • Ang mga halimbawa ng mga serbisyo sa pagawaan ng gatas ay: 1 tasa ng gatas, ¾ tasa ng yogurt o 50 gramo na keso.
   • Ang mga halimbawa ng mga bahagi ng produkto ng karne ay: ¾ tasa ng inihurnong beans, 2 itlog, 2 kutsara ng peanut butter o ½ tasa ng lutong isda, manok o karne.

2. 
   

   
   Alamin ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan ng caloric. Kasama sa isang malusog na diyeta ang inirekumendang pang-araw-araw na servings anuman ang dami ng mga calorie na kinakain mo. Ang mga produkto ng bawat pangkat ng pagkain na dapat mong ubusin naiiba depende sa kung sinusubukan mong mapanatili ang iyong timbang, kunin o mawala ito. Alamin na kung ang iyong mga abdominals ay natatakpan ng isang layer ng taba, hindi mo makikita ang mga ito, gaano man kadami ang ehersisyo. Dapat mong mawala ang taba ng katawan na ito.
   • Kung nais mong mapanatili ang iyong timbang, kailangan mong kumain ng maraming mga kaloriya na sunugin mo sa bawat araw.
   • Kung nais mong makakuha ng timbang, kailangan mong kumain ng mas maraming calories kaysa sa iyong katawan ay maaaring magsunog sa bawat araw.
   • Kung nais mong mawalan ng timbang, dapat kang kumain ng mas kaunting mga calories kaysa sa iyong katawan ay maaaring magsunog sa bawat araw.
   • Upang mawala ang kalahating kilo ng taba, dapat mong kumain ng 3,500 na kaloriya mas mababa kaysa sa iyong katawan ay maaaring magsunog. Ang pinaka-malusog na paraan upang magpatuloy ay ang pagkalat ng halagang ito sa isang minimum ng isang linggo, na nangangahulugang kailangan mong kumain ng 500 mas kaunting mga calories bawat araw.
   • Gumamit ng isang journal upang subaybayan ang lahat ng iyong pagkain at upang matukoy ang dami ng mga calorie na kinakain mo sa bawat araw.

3. 
   

   
   Planuhin ang iyong pagkain. Dapat mong planuhin ang iyong mga pagkain upang matiyak na kinakain mo ang inirekumendang araw-araw na bahagi ng bawat pangkat ng pagkain. Pinapayagan din nito na malaman mo mismo kung ano ang kailangan mong bilhin sa supermarket, kaya hindi mo kailangang magala-gala sa paligid ng mga istante upang bumili ng hindi naaangkop na pagkain. Kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, kakailanganin mong dagdagan ang kalkulahin ang mga calories sa bawat pagkain ng araw.
   • Kung nagagawa mong planuhin ang iyong mga pagkain, magagawa mo rin itong lutuin nang maaga. Makakatipid ka ng maraming oras sa paggawa nito.

4. 
   

   
   Kumain ng tamang uri ng mga prutas at gulay. Upang matulungan kang pumili ng mga prutas at gulay, planong kumain ng hindi bababa sa isang madilim na berdeng gulay (broccoli, spinach, romaine lettuce, atbp.) At isang orange na gulay (karot, matamis na patatas, kalabasa, atbp.) Bawat araw. Kapag bumili ka ng mga naproseso na prutas at gulay, piliin ang mga ginawa ng kaunti o walang idinagdag na asin, asukal o taba. Magluto ng mga gulay sa oven, singaw o prito sa halip na Pagprito. Manatiling malayo hangga't maaari ang layo mula sa mga fruit juice.

5. 
   

   
   Tiyaking hindi bababa sa kalahati ng iyong butil ay buong butil. Kapag bumibili ng mga produktong cereal, kung sa supermarket o sa restawran, pumili ng mas maraming hangga't maaari o mga bersyon ng brown. Karamihan sa mga pagkain tulad ng bigas, pasta, cereal at tinapay ay magagamit bilang buong bersyon. Kapag pumipili ng mga produktong cereal, kung posible pumili ng mga pagkain na may mababang taba, asukal at asin.
   • Sundin ang parehong mga prinsipyo kapag nagluluto ng mga produktong butil. Pumili ng buong trigo o iba pang mga uri ng buong harina ng butil. Gumamit ng mga recipe na nangangailangan ng kaunting asin, asukal at taba.

6. 
   

   
   Kumain ng mga mababang produktong taba ng gatas. Ang mga produktong gatas at pagawaan ng gatas ay magagamit sa mga "normal" at "mababang taba" na mga bersyon. Uminom ng skim milk o 1% na gatas at subukang uminom ng hindi bababa sa 2 tasa sa isang araw. Tumutok sa gatas na pinatibay ng gatas at gumamit ng low-fat cream cheese, sour cream at cottage cheese. Sa wakas, kumain din ng mababang taba na yoghurt at yoghurt na walang idinagdag na asukal.

7. 
   

   
   Bumili ng mga malulusog na karne. Bumili ng mga sandalan na karne at alternatibong karne. Ang pangkat ng pagkain ng karne at kahalili ay hindi nauunawaan ang karne. Gayunpaman, kapag kumakain ka ng karne, pumunta para sa mga lean na bersyon o alisin ang taba bago magluto. Inihaw, maghurno o patula ang iyong karne sa halip na Pagprito. Pumili ng mga bersyon na may mababang mga asin ng mga naproseso na karne, tulad ng mga makikita mo sa mga sandwich. Kumain ng hindi bababa sa 2 servings ng isda sa isang linggo. Magdagdag ng higit pang mga kapalit ng karne (tulad ng beans o tofu) sa iyong pagkain.