Paano magtrabaho sa gabi

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Ang pangkalahatang mga hakbang
• Pamamaraan 2 Maghanap ng balanse sa pagtulog
• Pamamaraan 3 Pamahalaan ang iyong pagkakalantad sa ilaw at tunog

Ito ay madalas na mahirap na umangkop sa mga iskedyul ng trabaho sa gabi. Ang unang kahirapan ay upang baguhin ang iyong ritmo ng circadian. Sa kabutihang palad, salamat sa iba't ibang mga diskarte, matutunan mong magtrabaho sa gabi nang madali.

yugto

Pamamaraan 1 Ang pangkalahatang mga hakbang

1. 
   

   
   Maglaro ng sports at kumain ng malusog. Ang paglalaro ng sports bago magtrabaho ay maaaring sapat upang mabigyan ka ng lakas at tulungan kang manatiling malusog. Ang pagtukoy at paggalang sa isang malusog na diyeta ay makakatulong sa iyo na manatiling alerto at malusog.
   • Huwag maglaro ng sports bago matulog, o ibabalik ang iyong enerhiya sa iyong katawan sa halip na pag-crawl.
   • Huwag kumain bago ka matulog.
   • Planuhin ang iyong oras ng pagkain.
   • Kung kailangan mo ng kaunting enerhiya sa gabi, kumain ng isang maliit na meryenda. Ang buong butil ay magiging isang mahusay na pagpipilian.
   • Subukan upang maiwasan ang labis na matamis na meryenda, na maaaring magbigay sa iyo ng enerhiya sa sandaling ito, ngunit mag-iiwan ka kahit na pagod kapag ang epekto ng asukal ay nawala.

2. 
   

   
   
   
   Ayusin ang iyong iskedyul. Tandaan na magkakaroon ka pa rin ng mga responsibilidad at ugnayan upang mapanatili at na ang ilan sa mga ito ay mangangailangan ng iyong buong pansin sa araw. Itaguyod ang iyong iskedyul upang magkaroon ka ng oras upang mag-ukol sa iba't ibang mga aktibidad ng buhay.
   • Payagan ang oras na gumastos sa iyong pamilya at mga kaibigan.
   • Siguraduhin na payagan ang oras para sa pamimili o pagpunta sa bangko.
   • Tandaan buksan lamang ang mga tindahan at serbisyo sa araw at ang mga bukas sa gabi.
   • Kung hindi ka makahanap ng oras para sa isang karera, hilingin sa isang kaibigan o miyembro ng pamilya na alagaan ito.
   • Walang mabuti Timetable, kakailanganin mo lamang upang matukoy kung ano ang tama para sa iyo.

3. 
   

   
   Subukang gumamit ng mga stimulant at tranquilizer. Gumamit ng mga stimulant, tulad ng kape o tsaa na naglalaman ng caffeine bago magtrabaho. Ang mga inuming ito ay makakatulong sa iyo na magising at mag-concentrate nang mas mahusay. Kapag bumalik ka sa bahay, magpahinga at uminom ng pagbubuhos ng pagtulog, tulad ng lavender o chamomile tea.
   • Itigil ang pag-inom ng caffeine nang hindi bababa sa anim na oras bago matulog.
   • Humingi ng payo sa iyong doktor bago kumuha ng isang tableta sa pagtulog.

4. 
   

   
   
   
   Subaybayan ang iyong pisikal at kalusugan sa kaisipan. Ang gawain sa gabi ay kilala na madalas na sanhi ng mga problema sa kalusugan. Kung napansin mo ang alinman sa mga sumusunod na sintomas o problema, isaalang-alang ang pagkonsulta sa isang doktor o baguhin ang iyong pamumuhay o gawi sa trabaho:
   • pagbawas sa oras o kalidad ng iyong pagtulog,
   • palaging pagkapagod,
   • pagkabalisa o pagkalungkot.

5. 
   

   
   Isama ang iyong pamilya. Ipakilala sa iyong pamilya ang iyong mga pangangailangan. Ipaalam sa kanila ang iyong pagtulog at hilingin sa kanila na huwag abalahin ka sa oras na ito. Alalahanin na kailangan mo ring magkaroon ng magandang oras sa iyong mga kaibigan at pamilya.Pagkatapos ay planuhin ang oras upang makita ang iyong mga mahal sa araw.
   • Hilingin sa kanila na maging tahimik hangga't maaari kapag natutulog ka.
   • Laging mag-book ng mga sandali sa pamilya o mga kaibigan.
   • Ang pagkakaroon ng isang buhay na panlipunan ay makakatulong sa iyo na labanan ang malungkot na pakiramdam na madalas na sumasabay sa gawain sa gabi.

Pamamaraan 2 Maghanap ng balanse sa pagtulog

1. 
   

   
   Alamin na malaman ang iyong ritmo ng circadian. Ang ritmo ng circadian ay tumutukoy sa parehong mga pagbabago sa pisikal at mental na nagaganap sa loob ng isang 24-oras na panahon. Ang pangunahing puwersa sa likod ng ritmo na ito ay ang pagkakalantad sa ilaw o kadiliman. Ang ritmo ng circadian ay may malaking epekto sa iyong mga oras na bumangon at matulog.
   • Ang pagkakalantad sa ilaw ay magpapadala sa iyong katawan ng oras upang maging mangkukulam.
   • Kapag ang iyong optic nerve ay nakalantad sa kaunti o walang ilaw, ang iyong katawan ay gumagawa ng melatonin, ang hormone na nagpapahinga sa iyo.

2. 
   

   
   Matulog kaagad sa pag-uwi mo mula sa trabaho. Huwag kumuha ng higit na pangangalaga kaysa sa kinakailangan pagkatapos ng trabaho. Umuwi ka na at agad na matulog. Manatiling gising kahit huli, sususahin mo ang iyong ritmo ng circadian sa maling direksyon.
   • Dumaan sa pinakamaikling ruta upang makapunta sa trabaho.
   • Manatiling alerto habang nagmamaneho ka sa bahay.
   • Kung nakakaramdam ka ng ilong habang nagmamaneho, huminto.

3. 
   

   
   Magkaroon ng mga regular na iskedyul ng pagtulog. Alinmang iskedyul ng pagtulog ang nababagay sa iyo, panatilihin ito. Sa paglipas ng panahon, ang regular na oras ng pagtulog at pagsikat ng araw ay tutulong sa iyo na magtatag ng isang natural na ritmo. At salamat sa ritmo na ito, magiging madali para sa iyo na makatulog at matulog nang mahimbing.
   • Kung sinisira mo ang iyong mga iskedyul, subukang bumalik sa iyong mabuting gawi sa lalong madaling panahon.
   • Kung posible, dahan-dahang gamitin ang iyong bagong gawi sa pagtulog.
   • Igalang ang iyong mga iskedyul ng pagtulog, kahit gabi kung hindi ka nagtatrabaho.
   • Sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong iskedyul ng pagtulog, hindi ka makakakuha ng sapat na pagtulog.

4. 
   

   
   Kumuha ng sapat na pagtulog. Ang iyong pagtulog ay dapat mahaba, malalim at nakakarelaks. Minsan mahirap bang bumangon at hindi magigising, kaya panoorin kung gaano karaming oras na natutulog ka at gaano ka katulog.
   • Panatilihin ang isang talaarawan sa pagtulog upang subaybayan ang iyong pagtulog at ang kalidad ng pagtulog na iyon.
   • Habang karaniwang inirerekomenda na matulog ng 8 oras sa isang gabi, ang bawat tao ay naiiba.
   • Bigyang-pansin kung ano ang iyong pakiramdam at makatulog nang higit kung sa palagay mo kailangan mo ito.
   • Bagaman nagtatrabaho ka sa gabi, kailangan mo pa ring sapat na tulog.

5. 
   

   
   Patakbuhin ang mga pagbabago nang paunti-unti. Kung maaari, gumamit ng ilang gabi upang masanay sa iyong bagong iskedyul ng pagtulog. Sa katunayan, ang mga oras na ito ay dapat na regular. Gayunpaman, ang iyong iskedyul ng trabaho ay hindi maaaring payagan kang matulog at gumising nang sabay-sabay sa bawat araw. Sa bawat pagbabago sa iyong iskedyul ng trabaho, subukang unti-unting gamitin ang iyong bagong iskedyul ng pagtulog.
   • Kung alam mo na sa lalong madaling panahon ay mababago mo ang mga iskedyul ng trabaho, maglaan ng ilang gabi upang unti-unting baguhin ang iskedyul ng iyong pagtulog.
   • Kung alam mong nagtatrabaho ka sa gabi nang ilang sandali habang ikaw ay karaniwang nagtatrabaho sa araw, siguraduhing kumuha ng ilang araw bago magsimula ang iyong bagong iskedyul.
   • Sa pamamagitan ng pag-adapt nang unti-unting sa iyong bagong pamumuhay, ang pagbabago ay magiging mas madali at ang iyong pagganap sa trabaho ay magiging mas mahusay.

Pamamaraan 3 Pamahalaan ang iyong pagkakalantad sa ilaw at tunog

1. 
   

   
   Matulog sa isang madilim na silid. Kunin ang mga kurtina bilang makapal hangga't maaari upang maiwasan ang pagpasok ng sikat ng araw sa iyong silid. Sa pamamagitan ng paglantad sa iyong sarili sa ilaw, gagawin mong maunawaan ang iyong utak na kailangan itong manatiling gising. Naka-install sa isang madilim na silid, mas matutulog ka.
   • Dumulog din sa kadiliman ang banyo at anumang iba pang silid na pupuntahan mo sa oras ng iyong pagtulog bago matulog.

2. 
   

   
   Magsuot ng salaming pang-araw sa pauwi. Ang anumang pagkakalantad sa ilaw ay magpapahaba sa oras na kakailanganin ng ormir ng iyong katawan. Pag-uwi sa bahay sa malawak na liwanag ng araw, nang walang suot na salaming pang-araw, mas mahirap na makatulog nang dumating.
   • Huwag tumigil sa paraan upang mamili.
   • Dumaan sa pinakamaikling paraan upang makauwi.

3. 
   

   
   Liwanagin ang iyong lugar ng trabaho. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang maayos na lugar, ang iyong utak ay mananatiling alerto nang mas madali. Kapag ang iyong mga mata ay nakalantad sa isang maliwanag na ilaw, nauunawaan ng iyong katawan na dapat itong manatiling gising. Sa pamamagitan ng paggamit ng malalakas na ilaw sa interior, gagawin mo ulit ang ilaw na natural na nakalantad sa isang tao na gumagana sa araw.
   • Iwasan ang malambot o nasuko na pag-iilaw na maaaring maging sanhi ng pagkantot sa iyo.
   • Ang mga bombilya ng UV ay magdadala sa iyo ng bitamina D, tulad ng sikat ng araw.

4. 
   

   
   Ihiwalay ang iyong sarili sa ingay. Kung ang pagkakalantad sa ilaw ay maaaring panatilihin kang gising, ang mga tunog ay maaaring maging kasing may problema. Pagkatapos ay kakailanganin mong ihiwalay ang iyong sarili sa anumang ingay na magpapanatiling gising ka. Upang maiwasan ang paggising sa ingay, subukan ang mga sumusunod na pamamaraan:
   • mga earplugs,
   • mga pag-aalis ng mga headphone,
   • isang puting ingay na makina, upang takpan ang iba pang mga tunog,
   • hilingin sa iyong pamilya na maging tahimik hangga't maaari sa iyong pagtulog,
   • kung maaari, ilagay ang iyong laptop sa katahimikan.