Paano mawala ang 15 kilos

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pagbuo ng iyong plano
• Bahagi 2 Ang paggawa ng ilang mga pagbabago sa kanyang gawi sa pagkain
• Bahagi 3 Dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad

Ang pagkawala ng 15 kg ay nangangailangan ng isang pangako sa diyeta, palakasan at pagpapabuti sa kanyang pang-araw-araw na buhay. Ito ay isang medyo malakihang layunin na kakailanganin sa iyo upang sumunod sa isang malusog na pamumuhay nang pansamantala. Karaniwan, dapat mong layunin na mawala sa pagitan ng 500g at 1kg bawat linggo. Nangangahulugan ito na sa halos apat na buwan ay mawawalan ka ng 15 kg. Simulan ang iyong programa sa pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagbuo ng isang plano at manatili dito hangga't maaari.

yugto

Bahagi 1 Pagbuo ng iyong plano

1. 
   

   
   Sumulat sa isang pahayagan. Dapat kang magkaroon ng isang magandang ideya ng dami ng mga calorie na ubusin mo bago simulan ang anumang uri ng diyeta upang sunugin ang mga calorie.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagkakaroon ng isang talaarawan sa pagkain at isulat ang lahat ng iyong kinakain o inumin sa isang araw. Isulat ang iyong agahan, tanghalian, hapunan, meryenda, inumin at anumang bagay na nakain mo buong araw.
   • Maging tiyak sa iyong makakaya. Ang caloric na halaga na iyong kinakalkula gamit ang mga data na ito ay magiging iyong panimulang punto para sa pagkuha ng isang ideya kung gaano karaming mga kilo ang maaari mong mawala.
   • Ipagpatuloy ang pagsusulat sa isang talaarawan sa pagkain pagkatapos mong masimulan ang iyong proseso ng pagbaba ng timbang. Tingnan kung paano ito makakatulong sa iyo na manatili sa iyong diyeta at mawalan ng timbang habang nananatili sa kurso.

2. 
   

   
   
   
   Kalkulahin ang iyong kasalukuyang pang-araw-araw na caloric intake. Matapos mong ginawang mabuti ang iyong talaarawan sa pagkain sa loob ng ilang araw, magagawa mong magtakda ng isang layunin patungkol sa bilang ng mga calorie na kailangan mong bawasan araw-araw upang magtagumpay sa iyong proseso ng pagbaba ng timbang.
   • Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan inirerekumenda na mawala sa pagitan ng 500g at 1kg bawat linggo. Ito ay isang unti ngunit malusog at mas mabisang pagbaba ng timbang. Sa katunayan, malamang na mahahanap mo itong madaling manatili sa kurso sa mas maunlad na pamamaraan na ito.
   • Dalhin ang iyong talaarawan sa pagkain at average ang bilang ng mga caloryang karaniwang kinakain mo. Ibawas ang 500 hanggang 750 calories mula sa kabuuang. Ang mababang halaga ng calories ay kung ano ang kailangan mong itakda bilang isang layunin kung nais mong mawala sa pagitan ng 500g at 1kg bawat linggo.
   • Kung pagkatapos ng pagbabawas ng halaga ng caloric na nakukuha mo ay mas mababa sa 1,200 calories, isaalang-alang ang halagang ito ng 1,200 calories bilang iyong pang-araw-araw na paggamit.
   • Kumonsumo ng mas mababa sa 1,200 kaloriya sa isang araw ay hindi ligtas. Maaari itong pabagalin ang iyong metabolismo at ilantad ka sa isang napakataas na peligro ng mga kakulangan sa nutrisyon.

3. 
   

   
   
   
   Alamin ang isang makatotohanang panahon para sa iyong programa. Magtakda ng isang kalendaryo o agenda na makakatulong sa iyo na magpatuloy at subaybayan ang iyong proseso ng slimming sa isang tiyak na tagal ng oras.
   • Kung naitakda mo ang iyong sarili na layunin na mawala sa pagitan ng 500g at 1kg bawat linggo, kakailanganin mo ng 4 na buwan upang mawala ang 15kg.
   • Gayunpaman, dapat mong isipin ang kasama ang ilang dagdag na linggo upang mawala ang nais na timbang. Kailangan mong isaalang-alang ang hindi inaasahang mga skids, bakasyon, at mga nakababahalang mga kaganapan na maaaring mapabagal sa loob ng ilang araw o linggo sa iyong programa.

4. 
   

   
   Mag-set up ng isang pangkat ng suporta. Ang iba pang mga aspeto na magiging kapaki-pakinabang at dapat gawin sa iyong proseso ng pagbaba ng timbang ay upang mahanap at mag-set up ng isang pangkat ng suporta.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nakikinabang mula sa isang grupo ng suporta ay may posibilidad na manatili sa kanilang diyeta sa katagalan at magagawang mas mabilis na mawalan ng timbang at mapanatili ito kumpara sa mga wala.
   • Sabihin sa iyong mga kaibigan, pamilya o katrabaho tungkol sa iyong programa sa pagbaba ng timbang at hilingin sa kanila na tulungan ka at panatilihin kang may pananagutan.
   • Katulad nito, maging iyong sariling pangkat ng suporta sa pamamagitan ng pagsulat ng iyong mga pagganyak sa iyong journal sa pagkain. Gamitin ito araw-araw o lingguhang pahayagan upang suriin ang iyong mga layunin at timbang.

Bahagi 2 Ang paggawa ng ilang mga pagbabago sa kanyang gawi sa pagkain

1. 
   

   
   Sundin ang isang diyeta na mayayaman sa protina. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang ganitong uri ng diyeta ay makakatulong sa iyo na mawalan ng taba, ngunit ginagawang mas madali itong mawala ang timbang sa katagalan.
   • Ang protina ay isang nutrient na mahalaga sa iyong diyeta. Subukang ubusin nang kaunti pa kaysa sa dati upang mapagbuti ang iyong pangkalahatang kasiyahan at mas mahusay na pamahalaan ang iyong gana.
   • Kung tinitiyak mong kumonsumo ka ng isang protina na pagkain sa bawat pagkain, madali mong matugunan ang iyong mga pangangailangan sa protina. Isaalang-alang ang pagkain ng hindi bababa sa isa o dalawang servings ng sandalan ng protina bawat pagkain at isang paghahatid sa bawat meryenda.
   • Ang isang bahagi ng protina ay katumbas ng average sa pagitan ng 85 at 115 g. Pumili ng mga sandalan na protina dahil ang mga ito ay mababa sa kaloriya at madaling magamit sa isang diyeta na mababa sa calories.
   • Alternate sa pagitan ng iba't ibang mga mapagkukunan ng protina upang pag-iba-iba ang iyong diyeta. Subukang kumain ng pagkaing-dagat, toyo, toyo, walang taba, itlog, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas at manok.

2. 
   

   
   Gumawa ng kalahati ng iyong pinggan na binubuo ng prutas o gulay. Ang iba pang lansihin upang mapanatili ang isang diyeta na mababa ang calorie nang walang gutom sa iyong sarili ay upang magdagdag ng higit pa sa mga prutas at gulay.
   • Ang mga pagkaing ito ay mababa sa kaloriya, na nangangahulugang maaari kang kumonsumo ng maraming calories habang hindi tumalikod sa iyong layunin.
   • Bilang karagdagan, ang mga pagkaing ito ay napakataas ng hibla. Nagdaragdag sila ng lakas ng tunog sa pagkain at iyon ang dahilan kung bakit mas makaramdam ka ng masisiyahan sa hapag at magkakaroon ka ng isang buong tiyan sa loob ng mahabang panahon pagkatapos kumain.
   • Gawin ang kalahati ng iyong mga pagkain o meryenda ng prutas o gulay. Magtakda ng isang layunin ng pag-ubos ng 75 g ng mga siksik na gulay, 150 g ng berdeng gulay at 40 g ng prutas bawat paghahatid.

3. 
   

   
   Mag-opt para sa 100% buong butil. Bilang karagdagan sa mga prutas at gulay, ang mga butil ay isa pang pangkat ng mga pagkaing mayaman sa hibla.
   • Magdagdag ng isa o dalawang servings ng buong butil sa iyong pang-araw-araw na pagkonsumo upang makatulong na mapabuti ang iyong paggamit ng hibla at sa ganitong paraan mas madarama mong masisiyahan ka sa iyong pagkain.
   • Inirerekomenda na mag-opt para sa 100% buong butil sa halip na pino na butil dahil mas mataas ang mga ito sa hibla, protina at iba pang mahahalagang nutrisyon.
   • Iwasan ang mga pino na butil tulad ng puting tinapay, puting bigas, pasta o mga produktong pastry na gawa sa puting harina.
   • Sa halip, subukan ang iba't ibang mga butil tulad ng oats, quinoa, brown rice, wholemeal bread o pasta na ginawa mula sa buong trigo.
   • Gayundin, palaging sukatin ang laki ng paghahatid ng buong butil na iyong kinukuha. Dumikit sa ½ tasa o 30 g bawat paghahatid.

4. 
   

   
   Maaga ang pack meryenda. Kahit na ang mga meryenda ay maaaring mukhang hindi patibayin para sa pagbaba ng timbang, maaari silang maging isang mahalagang bahagi ng iyong proseso.
   • Kung sa palagay mo kakailanganin mo ng makakain, isaalang-alang ang mga meryenda na may caloric na halaga na 150 o mas kaunti. Tiyaking ang mga meryenda na ito ay naglalaman ng ilang sandalan na protina at isang prutas o gulay, kaya ang mga ito ay isa pang nakapagpapalusog na tulong para sa iyo.
   • Katulad nito, kunin lamang ang meryenda kung kailangan mo ang mga ito. Halimbawa, kung ito ay tungkol sa 4 na oras mula nang kumain ka ng isang bagay at ang iyong tiyan ay humihilom nang kaunti o kung kailangan mong kumuha ng isang bagay bago maglaro ng palakasan, subukang iwasan ang nakakadismaya na pagkabalisa.
   • Ilagay sa pagitan ng 100 at 150 kaloriya ng meryenda sa isang maliit na bag na dalhin mo sa trabaho o panatilihin sa bahay.

5. 
   

   
   Kumain nang mas may katwiran. Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, pinakamahusay na gumawa ng ilang mga pagbabago sa iyong lifestyle bilang karagdagan sa isang mababang calorie diet.
   • Ang pagkain nang mas makatwiran ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang pumunta sa isang tiyak na diyeta o programa sa sports upang mawalan ng timbang. Kailangan mong bigyang pansin ang iyong kinakain, kung paano ka kumakain at kung bakit ka kumakain.
   • Kumuha ng hindi bababa sa 20 minuto upang kumain ng iyong pagkain. Ang tip na ito ay nakakatulong na bigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang masiyahan ang sarili at makakatulong upang maiwasan ang sobrang pagkain.
   • Gumamit ng maliit na plato upang kainin. Ang paggamit ng mga plate na salad sa hapunan ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na makontrol ang laki ng iyong mga bahagi.
   • Iwasan ang mga abala habang nasa hapag. Ang katotohanan na maaari mong patayin ang TV at ang iyong mobile phone ay makakatulong sa iyo na tumuon at makakuha ng higit na kasiyahan at kasiyahan mula sa iyong pagkain.

6. 
   

   
   Uminom ng sapat na likido bawat araw. Mahalaga ang tubig upang mapanatili kang hydrated sa buong araw. Gayunpaman, ito ay isang pangunahing kadahilanan sa proseso ng pagkawala ng timbang.
   • Kapag naligo ka, na nangyayari nang madalas, maaari mong paulit-ulit na malito ang gutom sa uhaw. Maaari kang kumain o magkaroon ng meryenda habang sa katotohanan kailangan mo lang uminom ng tubig.
   • Bilang karagdagan, ang pag-inom ng isang malaking baso ng tubig bago kumain ay makakatulong sa iyong pakiramdam na buo at mapawi ang iyong pagkagutom pagkatapos uminom ng isang calorie na walang inumin.
   • Uminom ng halos 2 l bawat araw. Gayunpaman, iniisip ng ilang mga eksperto sa kalusugan na dapat kang uminom ng hanggang sa 3 l bawat araw. Ito ay depende sa iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad.
   • Gawin itong layunin mo na magkaroon ng limon o maputlang dilaw na ihi sa pagtatapos ng araw. Bilang karagdagan, hindi ka dapat uhaw sa buong araw.

Bahagi 3 Dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad

1. 
   

   
   Bumuo ng isang programa sa aktibidad sa palakasan. Kapag naglalayong mawalan ka ng maraming timbang at mag-isip tungkol sa paggamit ng isport upang makamit ang iyong mga layunin, magandang ideya na mag-set up ng isang plano sa ehersisyo sa iyong sarili.
   • Sumulat ng isang maliit na programa na isinasaalang-alang ang uri ng ehersisyo na gagawin mo, oras ng araw, ang dalas bawat araw, at ang haba ng oras.
   • Isaalang-alang ang pagsisimula sa mga mababang ehersisyo na epekto. Subukan ang paglangoy, paglalakad, lacagym o paggamit ng isang elliptical trainer sa unang buwan. Ang mga uri ng pagsasanay na ito ay maaaring maging epektibo para sa iyong mga kasukasuan o madali para sa mga nagdurusa sa sakit sa buto.
   • Isaalang-alang din ang unti-unting pagtaas ng dami ng oras o oras na ginugol mo sa paglalaro ng sports. Maaari kang magsimula sa layunin ng paggawa ng 20 minuto ng ehersisyo sa isang araw sa loob ng tatlong linggo. Unti-unti, maaari kang pumunta sa 30 minuto para sa 3 araw sa isang linggo, pagkatapos ng 30 minuto 4 beses sa isang linggo.
   • Dapat mong isipin na matugunan ang isang propesyonal na trainer o physiotherapist kung hindi ka nag-ehersisyo sa nakaraan o kung nais mo ng karagdagang payo.

2. 
   

   
   Dagdagan ang mga aktibidad ng iyong pamumuhay. Ang isang madaling paraan upang mag-ehersisyo at maging mas aktibo ay upang madagdagan ang mga aktibidad ng iyong pamumuhay. Ito ay isang mahusay na paraan upang magsimula kung hindi ka kasalukuyang gumagawa ng nakaplanong at nakabalangkas na pagsasanay.
   • Ito talaga ang mga aktibidad na regular mong ginagawa. Maglakad papunta sa iyong kotse at mula sa iyong kotse patungo sa ibang lugar, linisin ang sahig, kumuha ng hagdan o kahit snow na pala.
   • Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang mga tao na gumawa ng maraming mga aktibidad ay nakakakuha ng parehong mga benepisyo tulad ng mga gumagawa ng isang nakaayos na aktibidad na aerobic.
   • Subukang ilipat ang iyong mga araw nang higit pa. Halimbawa, maglakad-lakad ng 10 hanggang 20 minuto pagkatapos ng hapunan o sa iyong pahinga sa tanghalian. Ang mga maliliit na biyahe sa araw ng pagtatrabaho, sa umaga o kahit na sa oras ng tanghalian, ay makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang.
   • Gayundin, subukang magplano ng mga aktibidad sa halip na manood ng TV. Hikayatin ang iyong buong pamilya na maging mas aktibo. Pumunta sa mini golf, lakad ang aso o maglaro ng sports!

3. 
   

   
   Gawin ang regular na pagsasanay sa cardiovascular. Matapos mong madagdagan ang iyong mga aktibidad sa pamumuhay, simulan ang paglipat patungo sa mas pinlano at nakabalangkas na mga aktibidad na cardiovascular.
   • Inirerekomenda ng maraming mga espesyalista sa kalusugan ang paggawa ng hindi bababa sa 150 minuto ng mga sesyon bawat linggo. Ito ay halos dalawa at kalahating oras.
   • Kung ikaw ay isang baguhan o nahihirapan sa paglalaro ng sports, magsimula sa isang maliit na layunin tulad ng 1½ na oras sa isang linggo.
   • Ang mga ehersisyo ng cardiovascular ay isinasaalang-alang ang maraming iba pang mga uri ng mga aktibidad. Subukan ang lacagym, gumamit ng isang elliptical trainer, maglakad-lakad, kumuha ng mga klase sa sayaw o sumakay sa isang nakatigil na bisikleta.

4. 
   

   
   Gumawa ng ilang pagsasanay sa timbang. Ang pagsasanay sa lakas ay nakakatulong sa pagtaas ng sandalan ng kalamnan ng kalamnan at makakatulong sa iyong katawan na magsunog ng taba sa pag-iilaw.
   • Ang mga timbang ng timbang o gumamit ng mga weight machine nang hindi bababa sa 30 minuto tatlong beses sa isang linggo. Ipagawa ang bawat pangunahing grupo ng kalamnan.
   • Mag-sign up para sa isang sesyon ng personal na pagsasanay upang malaman ang mas naaangkop na galaw. Gayunpaman, dapat kang mag-ingat na huwag saktan ang iyong sarili. Suriin ang mga paggalaw at mga bagong ehersisyo na madalas sa iyong personal na monitor.