Paano sanayin sa boxing

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Sentrainer sa kapansin-pansin na diskarte
• Bahagi 2 Gawain ang gawang gawa sa paa
• Bahagi 3 Paghahanda para sa laban

Ang pagsasanay sa boksingero ay nangangailangan ng pagsisikap, disiplina at tiwala sa sarili. Kung sineseryoso mong isaalang-alang ang isang karera sa boxing, kakailanganin mong maghanap ng gym at maghanap ng coach. Gayunpaman, kung ikaw ay isang baguhan at kung naubusan ka ng pera, maaari mong magsanay ng boxing sa iyong sarili. Karaniwan, ang isang malubhang boksingero ay kailangang tumagal ng tatlo hanggang limang sesyon ng pagsasanay sa isang linggo na tumatagal ng tatlo hanggang limang oras bawat session.

yugto

Bahagi 1 Sentrainer sa kapansin-pansin na diskarte

1. 
   

   
   Pag-isiping mabuti sa pagpapabuti ng iyong pag-type ng diskarte at tibay. Ang isang mabuting suntok ay dapat maging epektibo. Ito ay tungkol sa pagkatalo sa iyong kalaban sa iyong lakas, liksi at kadalian. Kung kailangan mong sanayin sa boxing upang mapabuti ang iyong bilis at pagbabata, alamin na ang aplikasyon ng mahusay na pamamaraan ay nagtatapos sa paggawa ng isang mahusay na boksingero. Narito ang ilang mga mungkahi na kailangan mong isaalang-alang kapag nagsasanay.
   • Pindutin ang iyong siko. Kapag sumuntok, isaalang-alang ang ihagis ang iyong siko at hindi ang iyong pulso.
   • Manatiling compact Iwasan ang pag-ilog sa lahat ng mga direksyon o hindi gumagalaw ang iyong katawan nang hindi kinakailangan. Tumayo nang matatag sa iyong mga binti at panatilihing malapit sa iyong katawan ang iyong takip ng braso.
   • Mamahinga ang iyong mga braso at ilipat sa panahon ng pahinga. Kapag hindi mo matumbok ang iyong kalaban, panatilihing lundo ang iyong mga braso at iginhawa ang iyong katawan nang madali. Huwag pisilin ang iyong mga braso at iwasang higpitan ang iyong sarili upang maiwasan ang pagod sa iyong sarili nang hindi kinakailangan.

2. 
   

   
   
   
   Magsanay sa paghagupit ng isang bola ng boksing. Ang mga lobo na ito ay nakabitin mula sa kisame. Ang pagsasanay ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang lakas at bilis ng iyong mga suntok. Pindutin ang isang pabilog at matatag na tilapon, pinapanatili ang iyong mga kamao at bola sa paggalaw. Ang ehersisyo na ito ay kabilang sa pinakamahusay para sa pagpapalakas ng tibay, pakikipag-ugnay at pag-synchronise ng braso.
   • Mga Katotohanan ng Mga Bilis ng Pag-eehersisyo ng Pear ng isang tagal ng tatlo, lima at tatlong minuto na may tatlumpu't segundo na pahinga sa pagitan ng bawat ehersisyo.

3. 
   

   
   Isagawa ang pagsuntok ng bag para sa tatlong minuto, tatlo hanggang limang beses bawat session. Ito ay isang nakabitin na bag, malaki at mabigat. Ginagamit ang accessory na ito para sa mga drills at ito ang magiging pinakamahusay mong kasama sa iyong pag-eehersisyo. Ang ehersisyo ay tumatagal ng tatlong minuto at magkakaroon ka upang makitungo sa iyong mga pag-shot tulad ng sa isang tunay na labanan. Gayunpaman, kakailanganin mong pagtagumpayan ang iyong pag-aalangan at pindutin nang husto. Tumayo sa tiptoe, gumana ang iyong mga gawa sa paa at huminto paminsan-minsan upang ibaba ang iyong ulo, umigtad at mag-block, tulad ng gagawin mo sa mukha ng isang kalaban. Sa pangkalahatan, ang iyong mga resulta ay magiging mas mahusay kung ang iyong pagsasanay ay malapit sa katotohanan.
   • Upang madagdagan ang kahirapan, i-swing ang bag bago simulang matumbok. Sa gayon, matututo kang tumuon sa isang gumagalaw na target.

4. 
   

   
   
   
   Patunayan ang iyong mga bisig sa pamamagitan ng pagpindot nang mabilis sa tatlumpung segundo. Punch sa isang punching bag hangga't maaari sa loob ng tatlumpung segundo. Sa panahon ng ehersisyo, tumuon sa bilis at hindi sa lakas ng pag-type. Pagkatapos ng bawat pag-ikot ng mga stroke, i-pause ang tatlumpung segundo. Ulitin ang parehong ehersisyo apat hanggang limang beses.

5. 
   

   
   Gumawa ng ilang pagsasanay sa timbang. Upang mabuo ang iyong mga kalamnan, maaari kang pumili upang mag-angat ng mga timbang o simpleng gamitin ang bigat ng iyong katawan. Anuman ang iyong estilo, gumana nang dalawa hanggang tatlong araw sa isang linggo. Limitahan ang iyong sarili sa isang ehersisyo sa mga linggo ng labanan. Sa kabutihang palad, pinapagana ng boxing ang mga kalamnan. Kaya, gagawa ka ng pag-unlad sa tuwing nagsasanay ka, lumaban o kahit na kahon sa isang vacuum. Samakatuwid, ang bodybuilding ay hindi dapat maging pangunahing pokus ng iyong pag-eehersisyo. Upang mabuo ang iyong mga kalamnan nang mas mabilis, naglalayong gawin ang mga ehersisyo na gumagana nang maraming mga kalamnan nang sabay-sabay. Narito ang ilang mga kagiliw-giliw na pamamaraan na maaari mong ilapat.
   • Gamitin ang bigat ng iyong katawan. Kung hindi ka maaaring dumalo sa isang gym, kung ikaw ay wala pang edad na labing-anim, o kung hindi mo nais na magtaas ng timbang, maaari kang sumubok ng isang bilang ng mga pagsasanay:
     • mga bomba, na may mga kamay na magkasama o malawak na pinaghiwalay,
     • pagsasanay sa pagtanggi sa mga kahanay na bar,
     • harap o lateral sheathing,
     • patayo na draw sa bar o reverse pull ehersisyo,
     • Ang mga ehersisyo ng traksyon sa helmet at traksyon ng supine na mga kamay.
   • Gumawa ng pag-angkat. Upang makamit ang mas mahusay na mga resulta, subukang gumawa ng maayos, magaling na ehersisyo at kontrolin ang iyong mga paggalaw upang maiangat ang mga dumbbells at babaan ang mga ito nang ligtas. Narito ang ilang mga pagsasanay upang maisama sa iyong pagsasanay:
     • nakaupo at nakatayo ng draw,
     • ang bench press,
     • taas ng balikat at kalinawan na nakahiga sa mga dumbbells,
     • nababaluktot na pagsasanay ng mga bisig.

6. 
   

   
   Magsanay nang marahan laban sa isang kalaban. Ang pamamaraan na ito ay isang mahusay na tool para sa mga nagsisimula. Ang iyong trabaho sa singsing ay nagiging isang ehersisyo na nakatuon sa kaligtasan, diskarte at konsentrasyon. Ang pagsasanay ay katulad ng normal na pagsasanay sa isang kapareha, ngunit ang iyong mga suntok ay nasa 75% ng iyong normal na bilis ng pag-type. Ito ang pinakamahusay na paraan upang gumana ang iyong kabaligtaran na kamay, upang tumuon ang iyong diskarte sa pag-type at paggalaw na hindi mo pa namamalayan. Sa gayon, bubuoin mo ang iyong seguro sa panahon ng pakikipaglaban sa isang singsing. Ito rin ay isang mahusay na paraan upang makakuha ng pangunahing mga kasanayan, dahil kailangan mong labanan ang isang tunay na kalaban, kahit na ang bilis ay mabagal.
   • Tumutok sa pag-synchronize. Ilapat ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagbibigay ng iyong mga suntok.Panatilihin ang iyong mga paa gumagalaw at patuloy na kontrolin ang posisyon ng iyong mga armas. Huwag kalimutan na i-coordinate ang mga paggalaw ng lahat ng mga bahagi ng iyong katawan.

Bahagi 2 Gawain ang gawang gawa sa paa

1. 
   

   
   Gumawa ng isang split ehersisyo dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Ang "Rocky" na pagsasanay ay hindi talaga nakakabit sa boxing. Sa disiplina na ito, mas mahusay na gumawa ng mga maikling ehersisyo na nagsasangkot ng mga makapangyarihang paglawak ng enerhiya. Ang pinakamahusay na paraan upang gawin ito ay ang pagsasanay ng isang split ehersisyo. Sa ganitong uri ng pagsasanay, nag-alternate ka ng mabilis na mga panahon na nangangailangan ng isang mataas na dami ng enerhiya at maikling pahinga. Habang nagpapabuti ang iyong fitness, maaari mong paikliin ang oras ng pahinga mula sampu hanggang labinlimang segundo para sa mas mahusay na mga resulta. Ang pagsasanay ng isang nagsisimula ay maaaring maglaman ng isang bilang ng mga pagsasanay.
   • Ang isang pag-init ng jog higit sa 1,600 metro sa isang mabagal na bilis.
   • Mabilis na karera sa 6,600 m na may isang minuto ng pahinga sa pagitan ng dalawang sunud-sunod na mabilis na karera. Kailangan mong tumakbo sa isang bilis sa pagitan ng 75 at 80% ng iyong pinakamataas na bilis.
   • Isang mabagal na lahi sa paglipas ng 800 m upang mabawi.

2. 
   

   
   Ang mga kahaliling karera sa mahabang distansya, erobox at pagsasanay sa agwat. Ang huli ay ang pinakamahalagang bahagi ng iyong mga pagsasanay sa cardiovascular. Sa gayon, makakakuha ka ng mabilis at mahusay na mamuno sa mga di malilimutang laban. Gayunpaman, hindi ka na dapat umupo nang tulog sa mga araw na iyon. Ang isang mahusay na pamamaraan ay ang paggawa ng isang pangkalahatang pag-eehersisyo sa katawan, dahan-dahang tumakbo sa mga malalayong distansya at gumawa ng ilang mga ss. Narito ang ilang mga aktibidad na nagawa sa mga kampong pagsasanay sa American Olympic, na kailangan mong isama sa isang sesyon ng tatlumpu hanggang animnapung minuto:
   • isang warm-up run na higit sa 1,600 hanggang 3,200 m sa katamtaman o mabilis na tulin,
   • isang ehersisyo sa boxing sa isang vacuum sa loob ng tatlong minuto,
   • isang lahi sa baligtad sa 200 m,
   • isa s sa 100 m,
   • isang 400m na ​​lahi na may mga sandata na nakataas at tunay na mga suntok.

3. 
   

   
   Gumawa ng isa hanggang dalawang joggings sa isang linggo upang makapagpahinga at maiunat ang iyong mga binti. Ang umaga ay tumatakbo sa 5,000 hanggang 8,000 metro na nananatiling naaangkop sa isang programa sa pagsasanay sa boksing. Piliin ang mga araw ng pahinga para sa pagsasanay na ito, halimbawa pagkatapos ng dalawa o tatlong magkakasunod na araw ng masinsinang pagsasanay. Sa mga araw na humahantong sa isang away, inirerekomenda na gawin ang mas mahahabang session, upang maiwasan ang pagiging matigas at pagod habang umakyat sa singsing. Lahi para sa tatlumpung minuto hanggang isang oras na may komportable at komportableng bilis. Gawin din ang isang kahabaan session bago at pagkatapos ng lahi.
   • Karamihan sa mga tagapagsanay inirerekumenda na gawin ang mga pagsasanay na ito sa mga unang oras ng umaga. Sa gayon, magkakaroon ka ng oras upang mabawi at magpahinga, bilang pag-asa sa mga teknikal na pagsasanay na magaganap mamaya.
   • Habang nag-jogging, ilagay ang iyong mga kamay sa isang nagtatanggol na posisyon. Bigyan din ng simulate na mga suntok mula sa oras-oras upang magpainit ng iyong mga braso. Kadalasan, ang pagsasanay na ito ay itinalaga ng expression pagsasanay sa pagsubaybay .

4. 
   

   
   Laktawan ang lubid araw-araw. Ito ay isa sa mga pinaka-kamangha-manghang pagsasanay sa boxing. Pinalalakas nito ang puso, pinatataas ang supplement at reflexes. Pinapabuti nito ang pag-synchronize ng mga paggalaw. Kailangan mong gawin labinlimang minuto ng jump lubid sa bawat sesyon ng pagsasanay. Magsimula sa pamamagitan ng pagyurak at paghalili ng iyong mga paa habang pinihit mo ang lubid. Mamaya, kapag pinagkadalubhasaan mo ang pangunahing pamamaraan, subukan ang iba pang mga mas kumplikadong mga formula.
   • Tumalon nang magkasama ang mga paa.
   • I-cross ang iyong mga kamay. Kapag ang lubid ay pumasa sa harap ng iyong ilong sa panahon ng pababang takbo nito, itawid ang iyong mga pulso, pagkatapos ay i-uncross ang mga ito kapag ang lubid ay pumasa sa ilalim ng iyong mga paa.
   • Ilipat sa pamamagitan ng hopping. Sa panahon ng ehersisyo, laktawan pasulong, likod at panig.

5. 
   

   
   Magsagawa ng mabilis na pagsasanay gamit ang isang scale ng liksi. Ang hagdan na ito ay isang pangkaraniwang accessory na makikita mo sa mga gym. Maaari mong gamitin ito sa isang bilang ng mga pagsasanay. Sa katunayan, maaari mo ring gamitin ang mga cones o stud. Ang ehersisyo ay nagsasangkot ng mabilis na paglipat ng iyong mga paa mula sa isang rung sa susunod, na nakatuon sa iyong mga paggalaw. Habang sumusulong ka, pag-iba-iba ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagdaan sa bawat agwat, dalawang beses sa sunud-sunod sa parehong paa, sa pagitan ng mga bar at labas, pasulong at paatras, at iba pa.
   • Ang mga pagsasanay na may isang scale ng liksi ay pangkaraniwan sa maraming mga sports at kakailanganin mong patuloy na subukang gumawa ng mga bagong galaw.

6. 
   

   
   Pagbutihin ang iyong yapak. Ang isang mahusay na yapak sa paa ay hindi lamang nakasalalay sa iyong puso at iyong paghinga. Upang maging isang mahusay na boksingero, kailangan mong sanayin ang iyong sarili nang sapat upang makalimutan ang tungkol sa iyong mga binti sa iyong mga pakikipaglaban. Narito ang ilang mga bagay na kakailanganin mong tumuon habang nagtatrabaho sa iyong mga gawa sa paa.
   • Manatili sa tiptoe. Ito ang mga pagkakamali matatagpuan sa harap na bahagi ng iyong mga daliri sa paa. Ang posisyon na ito ay gawing mas madali upang paikutin, ilipat, at baguhin ang pustura.
   • Panatilihing tuwid ang iyong likod. Iwasan ang curling up o nakasandal sa likod. Sa gayon, mapanatili mo ang iyong sentro ng grabidad sa tamang lugar upang magkaroon ng mas maayos na paggalaw.
   • Mamahinga ang itaas na kalahati ng iyong katawan at bitawan ang iyong mga pecs at ang mga kalamnan ng iyong mga balikat.

Bahagi 3 Paghahanda para sa laban

1. 
   

   
   Tiyaking mayroon kang isang malusog na diyeta. Pumili ng isang diyeta na kadalasang nakabatay sa protina at alisin ang mga pagkaing naproseso na may mataas na calorie tulad ng fries, cake, cream, butter at sugars. Uminom ng maraming tubig araw-araw. Mas maganda ang pakiramdam ng iyong samahan. Ang isang mahusay na pagkain ay maaaring isama ang mga sumusunod na pangunahing mga pagkain.
   • Lean protein tulad ng mga itlog, isda at manok.
   • Ang mga di-natapos na taba na natagpuan sa mga abukado, isda at pinatuyong prutas.
   • Ang mga mabagal na asukal, tulad ng pasta, buong butil ng butil o quinoa. Dapat mo ring iwasan ang mga mabilis na asukal, tulad ng puting bigas o puting tinapay.
   • Kung nauuhaw ka, uminom ng tubig sa araw. Magaling mong ma-hydrated sa pamamagitan ng pag-iwas sa pagkauhaw. Tiyaking mayroon kang sapat na tubig sa kamay sa panahon ng iyong pag-eehersisyo.

2. 
   

   
   Box sa walang bisa kapag ikaw ay nasa singsing. Ang pamamaraan na ito ay binubuo ng pagsuntok sa pamamagitan ng paggaya ng ritmo ng isang totoong laban, ngunit laban sa isang kathang-isip na kalaban. Ito ang pinakamahusay na paraan upang magsanay ng boksing nang walang takot sa pinsala o pagpatay. Gayunpaman, kakailanganin mong mag-concentrate upang masulit ang iyong pagsasanay. Panatilihin ang iyong mga paa gumagalaw, kahaliling mga suntok at pagbara, at panatilihin ang ehersisyo sa isang mataas na rate. Siguraduhin na magkaroon ng mga session na may parehong tagal bilang isang normal na pag-ikot, iyon ay sabihin ng tatlong minuto para sa mga boksingero ng mga baguhan.
   • Pagtuon ang iyong paggalaw. Maging aktibo kapag gumagalaw, bumibilis o mag-hopping.
   • Ang kaisipan ay kumakatawan sa pinakamahirap na bahagi ng aerobox. Kailangan mong kumbinsido na magsanay nang matindi, kung hindi man ang iyong ehersisyo ay hindi magkakaroon ng nais na epekto.

3. 
   

   
   Dagdagan ang iyong lakas ng welga. Para sa layuning ito, gawin ang mga push-up at push-up sa bar, magaling na mga kamay upang mabuo ang mga kalamnan sa iyong likod at braso. Kailangan mong gawin ang mga push-up sa bar, gamit ang iyong mga kamay sa supination, kahit na limitado ang iyong pagsasanay sa timbang. Magsanay araw-araw at subukang taasan ang tagal ng iyong mga ehersisyo sa paglipas ng panahon. Para sa pinakamahusay na mga resulta, tumuon sa mabagal na paggalaw sa parehong pataas at pababa. Ang ehersisyo na ito ay mahirap lalo na sa simula. Sikaping magsimula sa isang serye ng sampung stroke sa isang araw, at pagkatapos ay tataas ang bilang na ito nang paunti-unti.
   • Mayroong dalawang uri ng pull sa bar, na maaari mong pag-iba-ibahin sa pamamagitan ng pagbibigay pansin sa kung paano hawakan ang bar at ang mga kalamnan na nabibigyang diin sa panahon ng ehersisyo.
     • Sa mga pull sa bar, hands supine, ang iyong mga kamay ay kumakalat ng isang distansya na katumbas ng lapad ng iyong mga balikat. Bilang karagdagan, ang iyong mga palad ay nakaharap sa labas. Gagawin mo ang mga kalamnan ng likod, balikat at sinturon sa tiyan, na nakatuon sa mga kalamnan ng likod.
     • Sa iba pang mga paghila sa bar, ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyo at ang iyong mga kamay ay na-spaced ng isang distansya na katumbas ng lapad ng iyong mga balikat. Sa gayon, hahanapin mo ang mga kalamnan ng iyong likuran, iyong mga bisikleta, iyong pecs at iyong sinturon sa tiyan, na nakatuon sa mga bicep at pecs.

4. 
   

   
   Palakasin ang iyong sinturon sa tiyan. Ang sinturong ito ay binubuo ng iyong mga kalamnan sa tiyan at pahilig. Ito ang lugar kung saan gumagana ang paglipat ng enerhiya sa pagitan ng itaas at mas mababang mga bahagi ng iyong katawan. Samakatuwid, hindi mo maaaring maliitin ang iyong lap belt sa panahon ng pagsasanay. Kailangan mong gumana ang iyong mga kalamnan araw-araw, pagsasanay ng mga sumusunod na paggalaw, sa rate ng tatlong serye bawat isa ay may dalawampung repetitions.
   • Ang nakataas na bust, nakataas ang mga binti. Ito ay isang binagong patong na vertebral na nagpoprotekta sa iyong likuran. Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa likod, mga tuhod at paa sa hangin. Ang pagsasanay ay nagsasangkot ng paglalagay ng iyong mga palad sa sahig sa ilalim ng iyong likuran at paghila ng iyong ulo hanggang sa iyong tuhod.
   • Ang sheathing ng mga abdominals. Ang tagal ng ehersisyo ay isa hanggang dalawang minuto para sa bawat panig ng dalawa o tatlong beses.
   • Mga survey sa paa.

5. 
   

   
   Sundin ang iba pang mga boksingero na may kritikal na mata. Tulad ng sa iba pang mga aktibidad, marami kang matututuhan sa pamamagitan ng pagmamasid sa mga taong mas may karanasan kaysa sa iyo. Dapat mong isaalang-alang na ang pagdalo sa mga tugma sa boksing ay bahagi ng iyong pagsasanay. Sa panahon ng away, ilaan ang bawat pag-ikot upang suriin ang mga tukoy na puntos. Maaari mong obserbahan ang mga gawa ng paa ng mga mandirigma sa panahon ng isang pag-ikot at matukoy kung paano makatakas sa isang kritikal na sitwasyon. Maaari mo ring bigyang pansin ang kanilang mga paggalaw sa singsing at kung paano nila inilalagay ang kanilang sarili upang atakehin o ipagtanggol ang kanilang sarili. Sundin ang kanilang mga kamay. Kailan sila nagsuntok? Ano ang kanilang reaksiyon upang labanan muli o ipagtanggol ang kanilang sarili?

6. 
   

   
   Magsanay sa kapareha ng dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Ito ang tanging paraan upang talagang magsanay. Masasanay ka sa paghagupit at pagtanggap ng mga hit mula sa isang gumagalaw na kalaban na tumutol. Hindi ka magkakaroon ng isang inert at mabigat na pagsuntok sa harap mo. Ang mga session na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang iyong buong katawan, gumana ng mga bagong pamamaraan at pag-unlad. Hindi mo magagawang palitan ang ganitong uri ng pagsasanay, pagdating sa pag-aaral upang maayos na kahon.
   • Subukan at pagsasanay sa mabuting boksingero tuwing magagawa mo. Tutulungan ka nitong mapagbuti ang iyong kaalaman upang higit na mapabilis sa iyong disiplina.