Paano mabuhay ng isang mas malusog na buhay

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Paghahanda para sa isang mas malusog na buhay
• Bahagi 2 Ang paggawa ng mas malusog na pagpipilian sa pagkain
• Bahagi 3 Mag-ehersisyo ng Physical Physical
• Bahagi 4 Paggawa ng mga Pagbabago para sa isang Malusog na Pamumuhay

Sa artikulong ito: Paghahanda para sa isang Malusog na Buhay na Gumagawa ng Mas Malusog na Mga Pagpipilian sa PagkainPagsagawa ng Physical Ehersisyo na Pagbabago para sa isang Malusog na Pamumuhay na Mga Sanggunian

Naisip mo ba kung paano mababago ang iyong buhay para sa mas mahusay? Baka gusto mo lang mawalan ng timbang, maging mas aktibo o mas malusog. Upang mabuhay ng isang mas malusog na buhay, kailangan mong gumawa ng mga pagsasaayos sa iba't ibang mga lugar. Ang "mabuting kalusugan" ay batay sa maraming mga kadahilanan: ang iyong genetic makeup, iyong diyeta, iyong pisikal na pagsasanay at iyong mga pagpipilian sa pamumuhay. Dahil hindi mo makontrol ang iyong mga gene, ang mga pagbabago sa mga lugar na maaari mong kontrolin ay makakatulong sa iyo na mabuhay ng mas malusog na buhay. Tumutok sa maliit na pagbabago sa diyeta, ehersisyo at iba pang mga detalye sa iyong buhay upang maging mas malusog.

yugto

Bahagi 1 Paghahanda para sa isang mas malusog na buhay

1. Gumawa ng appointment sa iyong mga doktor. Isa sa mga mahahalagang bagay upang mapabuti ang iyong kalusugan at mapanatili ito sa paraang regular na bisitahin ang iyong mga doktor. Ang mga propesyonal sa kalusugan na ito ay tutulong sa iyo na mamuhay ng mas malusog na buhay. Maaari nilang sabihin sa iyo kung ano ang gagawin at kung ano ang hindi dapat gawin upang mabuhay ng mas malusog na buhay.
   • Kumunsulta sa doktor ng iyong pamilya. Makipag-usap sa kanya tungkol sa iyong kasalukuyang estado ng kalusugan at hilingin sa kanya ang payo tungkol sa pamumuhay ng isang mas malusog na buhay.
   • Kumunsulta din sa iyong dentista. Sa pangkalahatan inirerekumenda na bisitahin mo ang iyong dentista ng dalawang beses sa isang taon para sa mga pag-checkup ng regular. Ito rin ay isang mahalagang pagbisita na hindi mo dapat pabayaan.
   • Kumunsulta sa iba pang mga doktor kung kinakailangan, halimbawa ng iyong ginekologo, iyong alerdyi o endocrinologist mo (isang doktor na espesyalista sa mga hormone).

2. 
   

   
   
   
   Gumawa ng ilang mga hakbang. Maraming mga paraan upang suriin ang iyong kalusugan nang hindi pumunta sa isang doktor. Sa pamamagitan ng pagsukat ng iyong timbang at taas, magkakaroon ka rin ng ideya ng pangkalahatang kalusugan ng iyong katawan.
   • Timbangin ang iyong sarili. Isulat ang iyong timbang at ihambing ito sa mga pamantayan ng iyong bansa. Sasabihin nito sa iyo kung malapit ka sa iyong malusog na timbang o kung kailangan mong mawalan ng timbang.
   • Sukatin ang iyong baywang. Maaari mo ring bigyang kahulugan ang iyong timbang at ang iyong kalusugan sa pamamagitan ng pagsukat sa iyong baywang. Ang isang malaking sukat ay nangangahulugan na mayroon kang maraming mga visceral fat na maaaring mapanganib para sa iyong kalusugan. Ang mga kalalakihan ay dapat magkaroon ng isang kurbatang baywang na mas mababa sa 100 cm at mga kababaihan na mas mababa sa 90 cm.
   • Kalkulahin din ang iyong BMI sa isang online calculator. Muli, ito ay isang karagdagang pamamaraan upang malaman kung mayroon kang malusog na timbang.
   • Kung marami sa mga hakbang na ito ay napakataas at sa palagay mo ay maaaring timbangin mo ito, ito ay isang bahagi ng iyong buhay na kailangan mong magtrabaho upang maging mas malusog.

3. 
   

   
   
   
   Panatilihin ang isang talaarawan. Ang isang talaarawan ay isang mahusay na paraan upang magsimula ng isang malusog na buhay. Maaari kang kumuha ng mga tala, isulat at sundin ang iyong mga layunin at kahit na panatilihin ang isang talaarawan sa pagkain. Pinapayagan ka nitong maunawaan kung ano ang kailangan mong gawin at mag-udyok sa iyo upang makamit ang iyong mga layunin.
   • Dapat kang magsimula sa pamamagitan ng pagkuha ng mga tala tungkol sa impormasyong nakukuha mo sa iyong mga doktor o sa pamamagitan ng pagpansin ng iyong timbang, BMI o baywang.
   • Isulat ang mga layunin na itinakda mo para sa iyong sarili at kung paano sa palagay mo mabubuhay ang isang malusog na buhay. Kailangan mong mag-isip ng kaunti tungkol dito at mag-isip tungkol sa iba't ibang mga aspeto ng iyong buhay na nais mong baguhin upang maging mas malusog sila.
   • Kumuha din ng mga tala tungkol sa iyong mga pagpipilian sa pagkain. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong nagpapanatili ng isang talaarawan na regular na sumusunod sa kanilang bagong gawi sa pagkain na mas mahaba kaysa sa iba.

4. 
   

   
   Mag-set up ng isang pangkat ng suporta. Ang isang pangkat ng suporta ay isang mahusay na bagay upang mailagay upang magkaroon ng isang malusog na pamumuhay. Sinusuportahan ka nila habang nagtatrabaho ka patungo sa iyong mga layunin at tinutulungan ka nilang mapanatili ang iyong mental at emosyonal na kagalingan.
   • Ang iyong mental at emosyonal na kalusugan ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na buhay na madalas mong napabayaan. Ang isang pangkat ng suporta ay hindi lamang doon upang pasayahin ka, kundi maging isang mabuting kaibigan.
   • Hilingin sa mga kaibigan, pamilya, o kasamahan sa opisina na samahan ka upang makamit ang ilang mga layunin nang magkasama. Maaaring may iba pang mga tao na nais na mawalan ng timbang, kumain ng mas mahusay o mag-ehersisyo nang higit pa.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga taong may pangkat ng suporta ay mas malamang na makamit ang kanilang mga layunin sa katagalan.

Bahagi 2 Ang paggawa ng mas malusog na pagpipilian sa pagkain

1. 
   

   
   Gumawa ng isang plano sa pagkain. Kapag sinusubukan mong mamuhay ng mas malusog na buhay, ang iyong diyeta ay maaaring ang tanging bagay na nais mong baguhin. Sa pamamagitan ng pagbuo ng isang bagong plano sa diyeta, makakakita ka ng mga alituntunin na kailangan mong kumain ng mas malusog sa loob ng isang linggo.
   • Ang isang plano sa pagkain ay isang template para sa bawat pagkain, meryenda at inumin na ubusin mo sa loob ng isang linggo.
   • Maaari ring pahintulutan ka ng planong ito na makita at planuhin ang iyong mga pagpipilian sa pagkain. Mas maaasahan mo ang iyong sarili kung ang bawat isa sa iyong pinggan ay naaayon sa iyong mga bagong pagpipilian sa pagkain.
   • Upang simulan ang iyong plano sa pagkain, kumuha ng isang lapis at papel at isulat sa bawat araw ng linggo. Isulat ang iyong mga pagkain, meryenda at inumin.
   • Isulat ang iyong plano sa pagkain upang matulungan kang ayusin ang listahan ng pamimili.

2. 
   

   
   Bigyang pansin ang iyong kinakain. Ang pagkain ng malay-tao ay tumutulong sa iyo na magdala ng higit na pansin sa iyong pagkain at tumuon sa iyong kinakain. Ito ay isang mahalagang hakbang patungo sa isang malusog na buhay, dahil makakatulong ito sa iyo na pahalagahan ang iyong kinakain.
   • Ang mga tao na nakakaalam ng kanilang kinakain ay mas kumakain, mas nawawalan ng timbang at mas nasiyahan pagkatapos makakain.
   • Ang pagkakaroon ng malay-tao na pagkain ay nagsasangkot ng maraming bagay. Upang magsimula, dapat mong patayin ang lahat ng iyong mga elektronikong aparato (tulad ng telepono o telebisyon) at alisin ang lahat ng mga pagkagambala. Dapat mong ma-focus nang ganap sa iyong pagkain.
   • Kapag kumakain, bigyang pansin ang hitsura ng mga pagkain, ang kanilang panlasa, ang kanilang ure at ang kanilang temperatura. Tumutok talaga sa bawat kagat.
   • Kumuha ng pagitan ng 20 at 30 minuto sa bawat pagkain. Kapag ginugol mo ang iyong oras sa pagkain, darating ka na kumain ng mas kaunti at mas masisiyahan ka sa bawat pagkain nang mas mahusay.

3. 
   

   
   Panatilihin ang isang balanseng diyeta. Ang isang balanseng diyeta ay ang pundasyon ng isang malusog na diyeta. Mahalagang kumain ng mabuti upang matulungan kang mabuhay ng mas malusog na buhay.
   • Kapag kumonsumo ka ng isang balanseng diyeta, makakonsumo ka ng inirekumendang halaga ng mga nutrisyon na kailangan ng iyong katawan. Mas mababa ka sa panganib ng mga kakulangan sa nutrisyon at iba pang mga epekto ng isang hindi magandang diyeta. Mas malusog ka pagkatapos.
   • Ang isang balanseng diyeta ay may kasamang limang pangkat ng pagkain. Bilang karagdagan, ito ay isang diyeta na naglalaman ng maraming iba't ibang mga pagkain. Huwag kumain ng parehong mga pagkain araw-araw. Nililimitahan nito ang iyong kakayahang kumain ng iba't ibang mga nutrisyon.
4. Bigyang-pansin ang laki ng mga bahagi. Kapag nabasa mo ang impormasyon sa nutrisyon at ang halaga ng mga calorie sa packaging ng pagkain, nauugnay ito sa isang solong paghahatid. Ngunit ano ang kinakatawan ng isang bahagi? Maaari kang kumain ng isang buong packet ng mga crisps at sa palagay ay isa lamang ang paghahatid, ngunit sa katunayan maaaring mayroong tatlo o apat. Siguraduhing suriin mo ang mga sukat ng bahagi at hindi kumain ng higit sa kailangan mo.
   • Tandaan, ang mga ito ay isang solong paghahatid: 100g protina, kalahati ng isang tasa ng butil, kalahati ng isang tasa ng prutas o isang maliit na piraso ng prutas at isang tasa ng mga gulay o dalawang tasa ng mga berdeng malabay na gulay. Ito ang mga bahagi na dapat ihain habang kumakain.
   • Kung pupunta ka sa restawran at kung ang mga bahagi ay malawak (madalas ang kaso), tanungin ang waiter kung wala kang kalahati sa isang kahon upang dalhin ito sa bahay. Sa ganitong paraan, hindi ka mahihikayat na tapusin ang iyong plato, kahit na pakiramdam mo ay nasiyahan.

5. 
   

   
   Uminom ng mas maraming tubig. Gumawa ng isang malay-tao na pagsisikap na uminom ng mas maraming tubig. Mahusay na hydration ay mahalaga para sa isang malusog na pamumuhay.
   • Kapag naligo ka, maaari mong obserbahan ang iba't ibang mga epekto na maaaring makaapekto sa iyong kalusugan, kundi pati na rin ang iyong kagalingan.
   • Kapag nalulasing ka, maaari kang magdusa mula sa talamak na pananakit ng ulo, pagod o pagod na pagod sa hapon.
   • Subukang uminom ng dalawang litro ng moisturizing malinaw na likido sa isang araw. Ang halagang ito ay magkakaiba depende sa iyong edad, kasarian at antas ng aktibidad.
   • Narito ang ilan sa mga inumin na maaari mong kainin: tubig, may lasa na tubig, kape at tsaa ng decaf. Alalahanin na ang mga inuming isotonic ay madalas na naglalaman ng maraming asukal at kailangan mong palabnawin ang isang sukatan ng mga inumin na ito sa isang sukatan ng tubig.

6. 
   

   
   Limitahan ang iyong pag-inom ng alkohol. Ang labis na pag-inom ng alkohol ay maaaring humantong sa pagtaas ng timbang o pagwawalang-kilos ng iyong timbang at maaari ring magkaroon ng negatibong epekto sa iyong pangkalahatang kalusugan.
   • Pangkalahatang pinapayuhan ng mga propesyonal sa kalusugan ang mga kababaihan na huwag uminom ng higit sa isang inuming nakalalasing sa bawat araw at ang mga kalalakihan ay huwag uminom ng higit sa dalawang inumin sa isang araw.
   • Limitahan ang iyong pagkonsumo hangga't maaari upang matulungan kang mawalan ng timbang at mawalan ng timbang. Ang Lalcool ay nagdadala ng mga calorie sa iyong katawan, ngunit walang mga nutrisyon.
   • Sa pangkalahatan, ang isang paghahatid ng alkohol ay kumakatawan sa 120 ML ng alak, 60 ML ng malakas na alak o 400 ml ng beer.

7. 
   

   
   Mag-isip tungkol sa mga pandagdag sa pagkain. Kapag ang iyong diyeta ay limitado dahil sa mga alerdyi, mga paghihigpit sa pandiyeta, atbp, maaaring kailanganin mong kumuha ng mga pandagdag sa pandiyeta upang matulungan kang makuha ang mga nutrisyon na kailangan mo. Makipag-usap sa iyong doktor upang malaman kung kailangan mo ito at upang ipayo sa iyo kung aling mga pandagdag sa pagdidiyeta ang dapat gawin.
   • Ang mga pandagdag sa pandiyeta ay maaaring magkaroon ng negatibong pakikipag-ugnayan sa iba pang mga gamot na iyong iniinom, na ang dahilan kung bakit dapat mong tiyakin na talakayin sa iyong doktor.
   • Ang mga bitamina A, D, E at K ay natutunaw sa taba, nangangahulugang kung kukuha ka ng labis, hindi mo tatanggalin ang mga ito sa pamamagitan ng ihi, ngunit mananatili ito sa iyong katawan. Ito ay maaaring maging mapanganib at iyon ang dahilan kung bakit mahalagang talakayin sa iyong doktor upang malaman kung paano ito dadalhin. Huwag lumampas sa inireseta na mga dosis.
   • Maaari mong isaalang-alang ang pagkuha ng calcium (lalo na ang mga kababaihan), bakal (para sa mga kababaihan na may mabibigat na panahon) o bitamina B12 (para sa mga vegetarian o vegans).
   • Tandaan na ang mga bitamina ay nandiyan kung sakali. Hindi mo dapat gamitin ang mga ito sa lugar ng pagkain. Dapat mong laging subukan upang makuha ang pinaka mga nutrisyon na kailangan mo sa pamamagitan ng iyong diyeta.

Bahagi 3 Mag-ehersisyo ng Physical Physical

1. 
   

   
   Gawing mas masaya ang mga pagsasanay. Ang pisikal na aktibidad ay isang mahalagang sangkap ng isang malusog na pamumuhay. Gayunpaman, kung hindi mo gusto ang mga pagsasanay na ginagawa mo, hindi mo makamit ang iyong malusog na mga layunin sa pamumuhay.
   • Maghanap ng isang ehersisyo sa pag-eehersisyo na sumasamo sa iyo. Makakatulong ito sa iyo na suportahan ang iyong kalusugan sa kaisipan at emosyonal. Ang iyong ehersisyo ay dapat na nakakapreskong at kaaya-aya.
   • Maghanda ng isang playlist na nakikinig ka lamang kapag nag-eehersisyo ka. Sa tuwing makinig ka sa musikang ito, maghanda ang iyong katawan na mag-ehersisyo!
   • Maghanap ng mga ehersisyo na gusto mo tulad ng paglalakad, pagbibisikleta, yoga, Zumba, sayawan, atbp, siguraduhing regular na mag-ehersisyo. Bisitahin ang isang library malapit sa iyo upang humiram ng mga DVD o mga libro upang malaman ang mga bagong ehersisyo. Marami ring impormasyon sa Internet.
   • Maghanap ng isang kaibigan kung kanino maglaro ng sports. Maaari kang magpalitan ng mga pagsasanay na ginagawa mo at gumanyak sa bawat isa sa mga araw na sa tingin mo ay mas tamad. Bilang karagdagan, walang mali sa pakiramdam ng isang maliit na kumpetisyon!

2. 
   

   
   Subukang gawin ang 150 minuto ng cardio sa isang linggo. Sa pangkalahatan, inirerekumenda ng mga eksperto na gumawa ng 150 minuto o 2.5 na oras ng katamtaman na pag-eehersisyo sa cardio bawat linggo.
   • Kapag nagsasagawa ng katamtaman na pagsasanay sa cardio, dapat mong patuloy na makipag-usap, ngunit hindi ka makakanta ng isang kanta. Dapat kang pawis at ang rate ng iyong puso ay dapat na nasa pagitan ng 50 at 70% ng iyong pinakamataas na rate ng puso.
   • Kapag gumagawa ng mga regular na ehersisyo sa cardio, makakagawa ka ng mahusay na mga hakbang patungo sa isang malusog na pamumuhay. Ang mga pagsasanay, lalo na ang mga pagsasanay sa cardiovascular, ay may maraming mga benepisyo sa kalusugan, kabilang ang mas mahusay na kalagayan, mas mahusay na pagtulog, mas mababang panganib ng talamak na sakit, kontrol ng iyong timbang, at pinabuting presyon ng dugo at presyon ng dugo. ng glucose sa iyong dugo.
   • Kung nais mong makakita ng karagdagang mga benepisyo sa iyong kalusugan, subukang gumawa ng 300 minuto ng isport sa isang linggo.

3. 
   

   
   Isama din ang mga pagsasanay sa lakas. Bilang karagdagan sa mga ehersisyo ng cardio, mahalaga na isama ang naaangkop na pagsasanay sa lakas.
   • Ang mga ehersisyo ng lakas at lakas ay nag-aalok ng karagdagang mga benepisyo sa kalusugan kumpara sa mga ehersisyo sa kardio. Ang regular na ehersisyo ng lakas ay maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng sandalan ng kalamnan at mabawasan ang panganib ng osteoporosis.
   • Gawin ang isa hanggang tatlong araw sa isang linggo ng pagsasanay sa lakas. Gawin ito nang hindi bababa sa 20 minuto at isama ang mga ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mapatakbo ang mga pangunahing grupo ng kalamnan.
   • Kung ikaw ay isang baguhan, iwasan ang mga dumbbells at gamitin ang mga makina sa gym. Siguraduhing hilingin sa isang coach na ipakita sa iyo kung paano gamitin ang mga ito at kung paano manatili sa hugis.

Bahagi 4 Paggawa ng mga Pagbabago para sa isang Malusog na Pamumuhay

1. 
   

   
   Sundin ang panuntunan ng 80/20. Kung nais mong magkaroon ng isang mas malusog na pamumuhay, hindi mo dapat maiwasan ang anumang hindi malusog na pagkain at maglaro ng sports araw-araw. Dapat kang maghangad ng katamtaman.
   • Maraming mga propesyonal ang nagmumungkahi ng isang karaniwang panuntunan, ang panuntunan ng 80/20.Nangangahulugan ito na ang 80% ng iyong buhay ay dapat gawin ng mga malusog na aktibidad sa pagkain at palakasan habang ang 20% ​​ay maaaring gawin sa mga malusog na bagay, halimbawa sa pamamagitan ng pagtulog nang mas matagal kaysa sa pagpunta sa isang isport o pagkuha ng labis na baso ng alak.
   • Kapag sinimulan mong magtrabaho patungo sa iyong mga layunin para sa isang malusog na buhay, kailangan mong tiyakin na kasama mo ang mga paggamot at masayang mga bagay na hindi kinakailangang malusog. Ang mga bagay na ito ay tutulong sa iyo na suportahan ang iyong kalusugan sa kaisipan at emosyonal.

2. 
   

   
   Tumigil sa paninigarilyo. Inirerekumenda ng lahat ng mga propesyonal na itigil mo ang paninigarilyo o pagkonsumo ng mga produktong tabako. Nagdudulot sila ng maraming mga problema sa kalusugan at maraming mga sakit.
   • Subukang itigil ang paninigarilyo sa lalong madaling panahon. Mahirap itigil ang lahat nang sabay-sabay at maaaring magdulot ito ng maraming mga epekto, ngunit ito ang pinakamabilis na paraan upang ihinto ang pagsakit sa iyong katawan.
   • Kung nahihirapan kang huminto, magpatingin sa doktor para sa tulong. Maaari siyang magreseta ng gamot o magrekomenda ng isang programa upang mapigilan ka.

3. 
   

   
   Pamahalaan ang iyong stress. Ang stress ay isang hard-to-control na emosyon na maaaring ilagay sa peligro ang iyong kalusugan. Ang mababang talamak na stress ay napaka-pangkaraniwan at maiiwasan ka mula sa paglipat patungo sa isang malusog na pamumuhay.
   • Ang stress ay maaaring humantong sa maraming mga epekto sa iyong kalusugan, tulad ng sakit ng ulo, depression, pagkapagod, nadagdagan ang panganib ng atake sa puso at type 2 diabetes, acid reflux at isang mahinang immune system.
   • Gawin ang mga aktibidad na makakatulong sa iyo na huminahon upang mapawi ang iyong pagkapagod at pagkabalisa. Subukan ang pagmumuni-muni, yoga, light ehersisyo, musika, isang chat sa isang kaibigan o isang mainit na paliguan.

4. 
   

   
   Kumunsulta sa isang therapist. Ang isang therapist ay maaaring makatulong sa iyo na mas mahusay na pamahalaan ang iyong pagkapagod, ang iyong magulong pamumuhay at iba pang mga problema sa iyong buhay.
   • Maaari kang magsimula sa pamamagitan ng pakikipag-usap sa iyong doktor tungkol sa pagpapayo sa isang therapist o humiling sa isang mahal sa isa na magrekomenda sa isa.
   • Ang mga Therapist ay hindi lamang para sa mga taong may malubhang problema sa kaisipan tulad ng depression. Maraming mga pag-aaral ang nagpakita na ang mga tao ng lahat ng edad at mula sa lahat ng mga background sa lipunan ay maaaring makahanap ng mga benepisyo sa pagkonsulta sa isang therapist.

5. 
   

   
   Matulog pa. Kapag natutulog ka nang higit pa, makaramdam ka ng higit na pag-refresh at handang harapin ang araw na nagsisimula sa umaga. Nagbibigay ito sa iyong katawan ng mas maraming oras upang magpahinga. Sa sandaling ito ay naayos ito sa antas ng cellular.
   • Sa pangkalahatan inirerekumenda na matulog sa pagitan ng pito at siyam na oras sa isang gabi.
   • Upang matulungan kang makatulog nang mas mahusay, huwag mag-ehersisyo bago matulog, patayin ang lahat ng mga electronics, ilaw, at mga bagay na nakakapag-ingay. Makakatulong ito sa iyo na makatulog nang mas mahusay.
   • Huwag balewalain ang mga problema sa pagtulog. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat na pagtulog, huwag makatulog nang maayos o nakakaramdam ng pahinga nang maayos, gumawa ng appointment sa iyong doktor para sa payo.

payo

• Tiyaking tinatalakay mo sa iyong doktor ang iyong mga plano, ipakita sa kanya ang iyong talaarawan sa pagkain, at tandaan na gumawa ng mga bagong gawi na magiging malusog para sa iyo.