Paano talunin ang kanyang pagkagumon sa mga smartphone

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Alisin ang iyong sarili sa iyong smartphone
• Bahagi 2 Maghanap ng mga kahalili sa paggamit ng smartphone
• Bahagi 3 Pagkuha ng tulong

Nagpapadala ka pa ba ng mga mensahe, nag-surf sa Internet, nagpapadala ng mga mensahe, gumagamit ng apps o naglalaro sa iyong smartphone? Depende sa oras at pagsisikap na ginugol mo sa bawat isa sa mga sitwasyong ito, malamang na mayroon kang problema sa pagkagumon. Ang labis na paggamit ng isang smartphone ay maaaring makaapekto sa kalidad ng personal na relasyon at pang-araw-araw na pagiging produktibo.

yugto

Bahagi 1 Alisin ang iyong sarili sa iyong smartphone

1. 
   

   
   Kontrolin ang iyong paggamit ng smartphone. Ayon sa isang pag-aaral, ang mga mag-aaral ay gumugol ng 8-10 oras sa isang araw sa kanilang smartphone. Sa pamamagitan ng pagkontrol sa paggamit na ginawa mo sa iyong sarili (halimbawa, ang pagbibilang ng bilang ng beses na tiningnan mo ang iyong smartphone sa isang oras), mas malalaman mo ang problema. Sa sandaling nauunawaan mo ang kabigatan ng sitwasyon maaari kang magtakda ng mga layunin at makahanap ng mga solusyon.
   • Mag-download ng isang app, tulad ng Checky, na nagbibigay-daan sa iyo upang makontrol ang iyong paggamit ng smartphone. Gamitin ang nakolekta na data upang magtakda ng isang tukoy na layunin, halimbawa, upang limitahan ang bilang ng mga beses bawat oras o bawat araw kapag binisita mo ang iyong telepono.

2. 
   

   
   
   
   Lumikha ng isang plano para sa paggamit ng iyong smartphone. Limitahan ang paggamit ng iyong smartphone sa ilang mga oras ng araw. Maaari kang magtakda ng alarma upang malaman kung naabot mo ang limitasyon na iyong itinakda. Halimbawa, maaari mong pahintulutan ang iyong sarili na gamitin ang iyong smartphone sa pagitan ng 4:00 hanggang 5 ng hapon bawat araw. Maaari ka ring magtakda ng mga iskedyul kung saan hindi mo gagamitin, tulad ng sa trabaho o sa paaralan.
   • Isulat ang iyong plano at mga layunin sa isang piraso ng papel upang gawing mas konkreto sila. Ipahiwatig ang mga layunin na nakamit mo at ang mga dapat manatiling nakamit.

3. 
   

   
   Gantimpala ang iyong mga pagsisikap. Bigyan ang iyong sarili ng gantimpala sa tuwing gumugol ka ng mas kaunting oras sa iyong smartphone. Ang konsepto na ito ay tinatawag na positibong pagpapatibay sa sarili at ginagamit sa therapy upang itanim sa isang tao ang positibong indibidwal na pag-uugali sa pamamagitan ng isang sistema ng gantimpala. Halimbawa, kung naabot mo ang iyong layunin sa araw, maaari mong hayaan ang iyong sarili na kumain ng iyong paboritong ulam, bumili ng isang bagong item o gumawa ng isang gusto mo.

4. 
   

   
   
   
   Pumunta sa hakbang-hakbang. Sa halip na biglang pag-iyakan ang iyong sarili at itigil ang bigla mula sa paggamit ng iyong smartphone (na gagawing mas kinabahan ka lamang), maaari mong mabawasan ang oras na ginugol mo ang pagkonsulta dito. Halimbawa, maaari mong tingnan ang bawat 30 minuto, pagkatapos bawat 2 oras, at iba pa.
   • Tandaan kung gaano karaming beses sa isang oras suriin mo ang iyong smartphone.
   • Gamitin lamang ang iyong smartphone kapag kinakailangan o para sa mga tawag na pang-emergency.

5. 
   

   
   Lumayo sa iyong smartphone. Itago ang iyong smartphone sa isang lugar kung saan hindi mo ito matingnan. Ilagay ito sa mode na tahimik kapag nasa opisina ka, sa paaralan o kahit saan pa upang hindi ma-distract ang iyong pansin.

6. 
   

   
   Gumugol ng isang araw nang walang isang smartphone. Itigil ang paggamit ng iyong smartphone para sa isang habang, tulad ng tuwing katapusan ng linggo.
   • Pumunta sa isang paglalakbay o kampo sa isang lugar kung saan walang network ng telepono. Kailangan mong pumunta nang wala ang iyong smartphone.
   • Sabihin sa iyong mga kaibigan at iyong minamahal na hindi ka maaabot ng ilang oras. Madali mong mapigilan ang mga ito sa pamamagitan ng mga social network.

7. 
   

   
   Baguhin ang mga setting ng iyong smartphone. Ang iyong smartphone ay nakatakda upang alertuhan ka tuwing nakakatanggap ito ng isang abiso sa Facebook. Tandaan na huwag paganahin ang pagpipiliang ito upang maiwasan ang iyong aparato mula sa panginginig ng boses at patuloy na pag-ring. Sa ganitong paraan siguradong hindi ka maaabala sa bawat oras na maganap ang isang kaganapan.
   • Bilang isang huling resort, maaari kang pumili para sa isang prepaid package na pinagsasama ang mga posibilidad na inaalok ng isang pampublikong telepono at isang calling card. Kailangan mong bumili ng isang pakete para sa isang tiyak na bilang ng mga minuto upang tumawag at, sa sandaling maubos ang iyong mga minuto, hindi ka makagawa ng anumang mga tawag.

8. 
   

   
   Baguhin ang paraan ng tingin mo tungkol sa iyong smartphone. Sa pamamagitan ng pagsasaalang-alang sa iyong smartphone nang magkakaiba, magkakaroon ka ng isang bagong pangitain sa mga bagay at magpatibay ng ibang pag-uugali. Sa madaling salita, mas maganda ang pakiramdam mo at mas kaunting pagnanais na gamitin ang iyong telepono.
   • Sabihin sa iyong sarili na ang nais mong makita sa iyong smartphone ay hindi mahalaga at maaari itong maghintay.
   • Sa susunod na parang gusto mong gamitin ang iyong smartphone, tanungin ang iyong sarili, "Kailangan ba talaga akong tumawag / magpadala ng isa sa taong iyon, o maaari pa ba akong maghintay pagkatapos?" "

9. 
   

   
   Tumutok sa kasalukuyang sandali. Ang pag-iisip, ang sining ng pagiging may kamalayan, ay makakatulong sa iyo na ayusin ang iyong mga priyoridad at labanan ang pangangailangan na tingnan ang iyong smartphone. Subukang mamuhay sa sandaling ito sa pamamagitan ng pagtuon sa kung ano ang nangyayari sa paligid mo at ng iyong sariling mga saloobin at reaksyon.

Bahagi 2 Maghanap ng mga kahalili sa paggamit ng smartphone

1. 
   

   
   Kilalanin ang iyong mga nag-trigger. Ang mga trigger ay kung ano ang iniisip mo at naramdaman tungkol sa isang sitwasyon. Itutulak ka nila na magpatibay ng isang tiyak na pag-uugali (dito, labis na paggamit ng smartphone), ngunit kung matutukoy mo ang mga kadahilanan na umaasa sa iyo sa iyong aparato, maaari kang makahanap ng isang kahalili sa pagkagumon.
   • Ginagamit mo ba ang iyong smartphone dahil nais mong makipag-ugnay at makipag-ugnay sa iba? Kung gayon, subukang gumawa ng direktang kontak sa iyong mga kaibigan at pamilya.
   • Naiinis ka ba? Lennui malaki ang nag-aambag sa nakakahumaling na pag-uugali. Kung madalas kang naiinis, maaaring oras na magkaroon ng isang libangan o magpakasawa sa mga aktibidad na sumakop sa iyong pansin.

2. 
   

   
   Magpakasawa sa mga bagong aktibidad. Mayroong katibayan na ang paggamit ng isang smartphone ay nag-aambag sa magandang kalagayan ng may-ari nito at samakatuwid ay pinatataas ang pagnanais na gamitin ito. Sa halip na gamitin ang iyong aparato upang maging mas mahusay, subukan ang iba pang mga aktibidad tulad ng ehersisyo, palakasan o malikhaing aktibidad tulad ng pagguhit at pagsulat.

3. 
   

   
   Mag-ingat! Kung nagkakaroon ka ng isang tiyak na plano para sa bawat araw ng linggo at nakatuon sa iyong pang-araw-araw na mga gawain, magagawa mong gumastos ng mas kaunting oras sa iyong telepono. Bilang isang bonus, maaari kang tumuon sa iyong mga layunin at maging mas produktibo.
   • Kung hindi ka nagtatrabaho, maaari kang mag-aplay para sa mga trabaho o maging isang boluntaryo para sa mga lokal na samahan.
   • Magpakasawa sa isang bagong libangan tulad ng pagniniting, pagtahi o pagtugtog ng isang instrumento sa musika.
   • Gugulin ang iyong oras sa paggawa ng mga kagyat na bagay, tulad ng gawaing bahay, pag-aayos ng isang muling pagsasama-sama ng pamilya o anupaman.

4. 
   

   
   Gawin ang mga nakabubuo na bagay. Gumawa ba ng ilang mga nakabubuo na bagay sa halip na gamitin ang iyong smartphone. Tumutok sa iyong personal na mga layunin at kung ano ang nais mong gawin sa araw. Gumawa ng isang listahan ng mga aktibidad na hindi nangangailangan ng paggamit ng isang telepono, at sa bawat oras na nais mong tingnan ang iyong aparato, i-redirect ang iyong pansin sa isa sa nakalista na mga gawain.

5. 
   

   
   Kumpletuhin ang iyong mga gawaing panlipunan. Ang likas at umuusbong na pagnanais na maging isang sosyal na pagkatao ay nag-aambag ng malaking pagnanais na palaging gumamit ng telepono ng isang tao. Gayunpaman, may iba pang, mas pakinabang at mas kasiya-siyang paraan upang makamit ang layuning ito sa pangmatagalang.
   • Sa halip na magpadala ng isang e, sumulat ng isang sulat o gumawa ng appointment sa isang kaibigan para sa kape o tanghalian.
   • Sa halip na mag-post ng iyong mga larawan sa Instagram, mag-imbita ng isang mahal sa iyong bahay at ipakita sa kanila ang iyong mga album ng larawan. Ang kalidad ng iyong relasyon ay magiging mas mahusay lamang.

6. 
   

   
   Baguhin ang iyong mga gawi. Isipin kung bakit ginagamit mo ang iyong smartphone (mga laro, tawag, atbp.). Habang ang ilang mga tampok ay mahalaga sa iyong propesyonal at personal na buhay (propesyonal, atbp.), Ang iba ay maaaring alisin sa iyong pang-araw-araw na buhay nang walang mga problema. Subukang gawing mas mataas ang kalidad ng mga karanasan at panlipunang karanasan sa iyong masamang gawi.
   • Kung gagamitin mo ang iyong smartphone upang maglaro, subukang maglaro ng mga larong board sa isang kaibigan.
   • Kung gumugol ka ng maraming oras sa pag-browse sa mga profile ng ibang mga gumagamit sa mga social network, pumunta sa isang kaibigan o kamag-anak upang tanungin siya nang direkta tungkol sa kanyang balita (sa halip na basahin ang kanyang mga publikasyon sa Internet).

Bahagi 3 Pagkuha ng tulong

1. 
   

   
   Sabihin sa iyong mga kaibigan Ang suportang panlipunan ay malaki ang naibibigay sa mabuting kalusugan ng kaisipan ng isang tao. Ang pagkakaroon ng isang matapat na network ng mga kaibigan ay nagbibigay sa iyo ng isang pakiramdam ng seguridad at pagkakakonekta at kailangan mong isaalang-alang ito kung talagang nais mong pagtagumpayan ang iyong pagkagumon sa mga smartphone. Tiyak na ginagamit mo ang iyong aparato upang manatiling konektado sa lipunan (salamat sa mga social network). Gayunpaman, kung ang paggamit ng smartphone ay tila ligtas, maaari itong itulak sa iyo upang i-lock sa iyong sarili at gupitin ang pakikipag-ugnay sa iyong mga mahal sa buhay.
   • Sabihin lamang sa iyong pamilya at mga kaibigan na sa palagay mo ay masyadong nakasalalay ka sa iyong smartphone at sinusubukan mong lutasin ang problema. Ipaliwanag na ang kanilang tulong ay maaaring makatulong. Ilantad ang sitwasyon sa kanila at isama ang mga ito sa iyong plano. Halimbawa, maaari mong hilingin sa kanila na tawagan ka at hindi ka padadalhan sa ilang mga oras ng araw.
   • Tanungin ang iyong mga kaibigan. Kilalang kilala ka ng iyong mga mahal sa buhay at pinakamahusay na nakalagay upang mag-alok sa iyo ng isang tiyak na plano na magpapahintulot sa iyo na limitahan ang iyong paggamit ng smartphone.

2. 
   

   
   Ipaalam sa iyong entourage. Sabihin sa iyong pamilya at mga kaibigan na hindi ka tutugon sa kanilang mga tawag o s dahil sinusubukan mong tanggalin ang iyong smartphone. Kung alam nila ang tungkol sa iyong proyekto, higit silang maunawaan at hindi tatakbo ang panganib na masisi ka.

3. 
   

   
   Ayusin ang mga direktang pagpupulong. Sa halip na maghanap ng suporta sa lipunan sa iyong smartphone, subukang mapanatili ang isang mas personal at matalik na relasyon sa mga nakapaligid sa iyo. Magagawa lamang ito kung mag-ayos ka ng mga direktang pulong.
   • Ayusin ang mga aktibidad sa iyong mga mahal sa buhay at kaibigan. Italaga ang iyong limitadong plano ng telepono sa samahan ng mga kaganapan. Sa gayon, gagamitin mo ang iyong enerhiya nang mahusay at produktibo.

4. 
   

   
   Huwag panatilihin ang iyong smartphone sa iyo. Ibigay ang iyong smartphone sa isang tao kapag naramdaman mo ang kagyat na pangangailangan na gamitin ito, pagkatapos ng klase, pagkatapos ng hapunan, o sa katapusan ng linggo.

5. 
   

   
   Sundin ang isang paggamot. Bagaman ang advertising sa smartphone ay hindi pa itinuturing na isang tiyak na problema, hindi nangangahulugang hindi ka matutulungan upang makayanan. Mayroong mga sentro ng paggamot at tagapayo na nagdadalubhasa sa ganitong uri ng problema. Kung ang iyong pagkagumon ay malubha at nakakagambala sa iyong personal at propesyonal na buhay, maaaring maging kapaki-pakinabang ang payo at tiyak na paggamot.
   • Ang mga palatandaan na kailangan mo ng tulong ay kasama ang kakayahang gawin araw-araw na atupagin (sa opisina, sa paaralan, o sa bahay) o kapansin-pansin na pagbaba ng kalidad sa iyong mga interpersonal na relasyon.
   • Ang nagbibigay-malay na psychotherapy ng pag-uugali (o cognitive conductal therapy, CBT) ay isang uri ng paggamot na ginamit laban sa isang iba't ibang mga problema at pagkagumon. Kumikilos ito sa iyong mga saloobin upang mabago ang iyong pag-uugali at kung ano ang iyong nararamdaman. Ang Cognitive Behaviour Psychotherapy ay maaaring maging kapaki-pakinabang kung magpasya kang pumunta para sa paggamot.