Paano malalampasan ang iyong phobia sa pagmamaneho

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pagsasanay diskarte sa pagpapahinga
• Bahagi 2 Paggamit ng therapy sa pagkakalantad
• Bahagi 3 Pagkuha ng tulong

Ang ilang mga tao ay nagsasabi na hindi sila nagmamaneho o natatakot na makarating sa likod ng gulong. Kung natatakot ka sa pagmamaneho hanggang sa puntong nahahanap mo ang iyong sarili sa pagkabalisa, maaaring mayroon kang phobia sa pagmamaneho. Ang tiyak na phobia na ito ay maaaring makaramdam sa iyo na nasa panganib ang iyong buhay kapag nagmamaneho ka. Maaari ka ring makaranas ng mga pag-atake ng sindak, isang palusot na rate ng puso, paghinga ng paghinga o pakiramdam ng takot. Kung pinamamahalaan ka ng iyong pagkabalisa sa likod ng gulong at pinipigilan ka nito na maging sa gulong, mahalaga na harapin mo ang iyong phobia. Kaya maaari mong ibalik ang parehong manibela at ang kontrol ng iyong buhay.

yugto

Bahagi 1 Pagsasanay diskarte sa pagpapahinga

1. 
   

   
   Lumikha ng isang kalmadong kapaligiran sa kotse. Dapat kang komportable na nakaupo lang sa kotse, gumagalaw man o hindi ang sasakyan. Magsuot ng komportableng damit at sapatos. Magsanay na nakaupo sa kotse at nakakarelaks bago ka man magsimulang magmaneho. Isaalang-alang ang pakikinig sa nakakarelaks na musika. Makakatulong ito sa iyo upang mapaglabanan ang isang pakiramdam ng gulat at takpan ang ingay ng ibang mga kotse.
   • Kahit na ang pinaka-tiwala na mga driver ay maaaring maging pagkabalisa kung ang kanilang mga pasahero ay maingay. Tiyaking tahimik ang sasakyan, walang basura o kalat.
   • Pagbutihin ang iyong pakiramdam ng seguridad sa pamamagitan ng pagkakaroon ng lahat ng kinakailangang pag-aayos na ginawa sa kotse.

2. 
   

   
   
   
   Magsanay sa paghinga sa tiyan. Kung nagsisimula kang makaramdam ng isang pag-atake ng gulat o ang kontrata ng iyong mga kalamnan sa leeg at dibdib, simulan ang paghinga nang malalim sa iyong mga baga. Huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng ilong, na may layunin na mapinsala ang hangin sa mas mababang baga. Ipasok ang iyong tiyan at hawakan ang iyong hininga sa isang iglap. Huminga ng dahan-dahan at mamahinga ang iyong buong katawan.
   • Maaari mong ulitin ang prosesong ito ng 10 beses, bilangin hanggang 10 sa bawat pag-expire. Subukang gumawa ng 3 set ng 10.

3. 
   

   
   Subukang gumawa ng isang unti-unting pagrerelaks ng iyong mga kalamnan. Kontrata pagkatapos mag-relaks ang mga grupo ng kalamnan ng iyong katawan upang malaman mo kung paano pakawalan ang tensyon. Magsimula sa pamamagitan ng clenching iyong mga fists sa loob ng 7-10 segundo. Paglabas ng 15 hanggang 20 segundo habang nakatuon ka upang mapawi ang pag-igting ng mga kalamnan sa iyong mga kamay. Ulitin ang ehersisyo sa iba pang mga grupo ng kalamnan, itaas ang iyong mga braso sa iyong ulo, pagkatapos ay nakasandal sa tuktok ng iyong katawan patungo sa iyong mga paa at paa.
   • Maaari mo ring isagawa ang pamamaraang ito ng pagpapahinga sa loob ng 20 minuto bawat araw, kahit na wala kang gulat na pag-atake. Magagawa mong pagbutihin ang iyong kontrol sa iyong sarili at ang iyong kalooban, bawasan ang dalas ng mga pag-atake ng sindak at dagdagan ang iyong konsentrasyon.

4. 
   

   
   
   
   Gumamit ng positibong pagpapatunay. Ang mga kumpirmasyon ay mga maikling positibong pangungusap na nagpapaalala sa iyo na kaya mong magbago. Sa kaso ng pagmamaneho, narito ang uri ng pagpapatunay na maaari mong gamitin.
   • Maingat akong nagmamaneho habang nirerespeto ang mga limitasyon ng bilis. Ang maingat na pagmamaneho ay isang garantiya ng kaligtasan.
   • Ang pagmamaneho ay isang pangkaraniwang aktibidad na bahagi ng pang-araw-araw na buhay. Isa akong alerto na driver na nakikilahok sa isang magkasanib na aktibidad sa pamamagitan ng pag-iingat.
   • Hindi ko kailangang magmaneho nang mabilis. Maaari akong manatili sa tamang daanan kung nais kong mas mabagal kaysa sa iba pang mga kotse.
   • Hindi ko sinasadya ang pagbabago ng mga daanan sa huling sandali. Kung makaligtaan ako ng isang interseksyon, maaari akong bumalik muli nang walang panganib.
   • Pinlano ko ang paglalakbay na ito mula simula hanggang sa matapos. Alam ko kung saan ako pupunta at alam ko kung kailan kailangan kong magpalit ng mga linya at lumingon. Handa akong handa.
   • Kahit na ako ay isang pasahero, makakontrol ko ang aking mga reaksyon. Kung masama ang pakiramdam ko sa isang punto, maaari kong tanungin nang ranggo ang driver.

Bahagi 2 Paggamit ng therapy sa pagkakalantad

1. 
   

   
   Isaalang-alang ang harapin ang iyong phobia. Marahil ay sinabihan ka na kailangan mong harapin ang iyong mga takot. Napakahalaga na i-sex ang iyong mga takot, lalo na kung maiiwasan mo ang pagmamaneho dahil sa takot na magkaroon ng panic attack. Ang therapy ng paglalantad ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang malampasan ang isang phobia, bagaman dapat mo ring gamitin ang mga diskarte sa pagpapahinga bago ka magsimula. Sa gayon, magkakaroon ka ng impression ng pagiging master ng iyong sarili sa session.
   • Kung maiiwasan mo ang iyong phobia, maaaring lumala ito sa paglipas ng panahon at humantong sa iba pang mga phobias.

2. 
   

   
   Lumikha ng isang scale ng pagkabalisa. Pamilyar sa iyong mga antas ng pagkabalisa upang makagawa ka ng pagkilos bago maabot ang maximum na antas ng pag-atake ng sindak. Ang iyong scale ng pagkabalisa ay magpapahintulot sa iyo na malaman kung kailan upang ihinto ang pagkakalantad, ibig sabihin, bago maabot ang isang katamtamang gulat. Ang iyong scale ay dapat isaalang-alang ang pisikal at mental na mga katangian ng pagkabalisa. Narito ang isang halimbawa ng tulad ng isang scale:
   • 0 - Kabuuan ng pagpapahinga: walang pag-igting, kalmado, payapa
   • 1 - Minimal pagkabalisa: isang bahagyang nerbiyos, ikaw ay isang maliit na alerto o matulungin
   • 2 - Nangangahulugan Pagkabalisa: Nararamdaman mo ang pag-igting ng kalamnan, tingling, butterflies sa tiyan
   • 3- Katamtamang pagkabalisa: isang pagtaas sa rate ng puso at paghinga, bahagyang kakulangan sa ginhawa, ngunit nakontrol mo pa rin
   • 4 - Marked pagkabalisa: isang malinaw na pag-igting ng kalamnan, isang pakiramdam ng nadagdagang kakulangan sa ginhawa, nagsisimula kang magtaka kung nakontrol mo pa rin
   • 5- Ang gulat na nagsisimula: ang puso ay nagsisimula sa wag o matalo nang hindi regular, nahihilo ka, malinaw na natatakot ka sa pagkawala ng kontrol, nais mong makatakas
   • 6 - Isang katamtaman na gulat: mayroon kang palpitations, problema sa paghinga, nakaramdam ka ng disorient
   • 7 to10 - Kabuuang Panic Crisis: Takot ka, natatakot kang mamamatay, ang mga sensasyon ng katamtamang panic ay pinarami

3. 
   

   
   Isulat ang iyong mga takot. Maging tiyak at isulat ang mga bagay na nakakatakot sa iyo kapag nagmamaneho. Pagkatapos suriin ang mga takot na ito at i-ranggo ang mga ito sa pagkakasunud-sunod ng kung ano ang nakakatakot sa iyo ng hindi bababa sa. Makakatulong ito sa iyo na unti-unting ilantad ang iyong sarili sa iyong mga takot. Mabilis kang umunlad nang sa gayon ay hindi ka na talaga makaramdam.
   • Halimbawa, kung ano ang nagpapahirap sa iyo na maaaring hawakan ang mga susi sa pasukan, habang ang pinakatakot mo ay ang pagmamaneho sa highway.

4. 
   

   
   Gawin ang mga hakbang na hakbang-hakbang. Magsimula sa takot sa pinakamahina na lista at ilantad ang iyong sarili hanggang sa makaramdam ka ng mas pagkabalisa. Kapag master mo ang isa sa mga bagay sa listahan, pumunta sa susunod. Halimbawa ang iyong listahan ay maaaring ilantad ka sa mga bagay na tulad (mula sa pinakamaliit na takot hanggang sa pinakamalaking):
   • hawakan ang mga susi sa kotse at panoorin ang kotse sa garahe
   • umupo sa kotse ng 5 minuto
   • magmaneho sa paligid ng bloke
   • magmaneho sa kapitbahayan sa pamamagitan ng pagliko pakanan, pagkatapos ay kaliwa naman
   • magmaneho sa pangunahing kalye at lumiko pakaliwa sa mga ilaw o huminto
   • magmaneho sa highway sa kanang daanan para sa paglabas ng 1 o 2
   • magmaneho sa highway sa kaliwang linya para sa 2 labasan
   • magmaneho sa highway sa pamamagitan ng pagbabago ng daanan nang maraming beses para sa 3 hanggang 5 labasan

5. 
   

   
   Sumakay sa kotse kasama ang mga driver na pinagkakatiwalaan mo. Kung hindi ka maaaring makapasok sa isang kotse bilang isang pasahero, sundin ang mga hakbang ng therapy sa pagkakalantad. Sa halip na magmaneho, maaari mong unti-unting harapin ang iyong mga takot sa pamamagitan ng pagsakay sa isang kotse na hinimok ng isang pinagkakatiwalaang driver. Pumili ng isang taong kilala mo na siya ay magdadala ng lubos na pansin. Kapag komportable ka sa taong ito, subukang sumakay sa ibang mga driver o gawing mas mahirap ang mga biyahe (halimbawa sa highway).
   • Alamin kung ano ang pinaka komportable ka kapag nagsimula kang magmaneho bilang isang pasahero. Mas gusto mong umupo sa likuran. O baka sa upuan sa tabi ng driver. Eksperimento upang mahanap kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.

6. 
   

   
   Mangako sa pag-aaral upang magmaneho. Karamihan sa mga tao ay natatakot na makakuha sa likod ng gulong sa unang pagkakataon. Upang mapawi ang iyong takot, pumili ng isang nagtuturo sa pagmamaneho na may maraming karanasan. Ang isang mahusay na driver ay magpapasigla sa iyo at gagawa ka komportable sa upuan ng driver.
   • Isaalang-alang ang pagtatrabaho sa isang nagtuturo sa pagmamaneho. Maaari mong mapagtanto na ang iyong pagkabalisa upang matuto na magmaneho ay nagmula sa iyong dating tagubilin, lalo na kung ito ay isang tao sa iyong pamilya.

Bahagi 3 Pagkuha ng tulong

1. 
   

   
   Alamin kung kailan makakakita ng doktor. Kung ang iyong takot sa pagmamaneho ay nakakagambala sa iyong buhay, dapat kang magkaroon ng tulong medikal o sikolohikal. Kung hindi mo alam kung sino ang hihingi ng tulong, dapat na ilagay ka ng iyong doktor sa pakikipag-ugnay sa mga kwalipikadong propesyonal. Maaari kang makipagtulungan sa iyong doktor, isang psychologist, isang psychiatrist o isang phobia therapist.
   • Kung ikaw ay higit at nalulumbay sa iyong kawalan ng kakayahan upang magmaneho, maghanap ng tulong. Huwag lamang ibagay ang takot na ito sa pamamagitan ng pag-iwas sa pagmamaneho, dahil mapanganib mo ang pagbuo ng karagdagang phobias.

2. 
   

   
   Subukan ang psychotherapy. Maaari kang magtrabaho nang paisa-isa sa isang psychotherapist. Bilang karagdagan sa pagsunod sa mga diskarte sa pagpapahinga at therapy sa pagkakalantad, maaaring hinihikayat ka ng therapist na magtiwala sa iyong sarili. Mahalaga na pag-usapan mo ito upang malaman ng iyong utak kung paano mahawakan ang takot. Bibigyan ka nito ng isang pagkakataon na mag-isip tungkol sa kung ano ang nasa likod ng takot na ito at pamahalaan mo upang pagalingin ang iyong phobia sa pagmamaneho.
   • Hindi inaasahan na bibigyan ka ng iyong therapist ng payo. Nandoon siya upang makinig at magtanong sa iyo ng mga katanungan na maaari kang magbigay ng maalalahang mga sagot upang galugarin ang iyong takot.

3. 
   

   
   Sumali sa isang pangkat ng suporta Kung mas gusto mong pag-usapan ang iyong phobia bilang isang grupo, maghanap ng isang grupo ng suporta para sa pagmamaneho ng phobia upang sabihin sa iyo. Maaari ka ring makahanap ng isang online na forum ng suporta, animated ng mga taong nagpapakita ng mga katulad na sintomas. Ang pag-alam lamang na hindi ka nag-iisa ay makakatulong sa iyo na makarating sa landas sa pagpapagaling.
   • Maaari mong pag-usapan ito sa iyong mga kaibigan at pamilya. Ibahagi ang iyong mga takot sa kanila at ipaliwanag ang mga paghihirap na kinakaharap mo. Ang pag-alam na mayroon kang mga kaibigan at pamilya na nauunawaan ang iyong pinagdadaanan ay makakatulong sa iyo.