Paano malalampasan ang matinding pagkabalisa

Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Huminahon
• Paraan 2 Humarap sa malubhang pagkabalisa
• Pamamaraan 3 Palakasin ang katawan
• Pamamaraan 4 Maghanap ng suporta at kahulugan sa iyong buhay

Ang mga malubhang yugto ng pagkabalisa ay isang nakakagambala at hindi komportable na karanasan na maaaring makabagabag o matakot sa iyo nang walang maliwanag na dahilan. Ang mga sintomas ay maaaring maging matindi na tila mahirap magkaroon ng kaaya-aya na buhay. Gayunpaman, laging posible ito kung kukuha ka ng naaangkop na mga hakbang. Harapin ang pagkabalisa sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa mga propesyonal sa kalusugan upang makabuo ng isang epektibong plano sa paggamot. Pagbutihin ang iyong pamumuhay sa pamamagitan ng paggamit ng mga estratehiya upang makapagpahinga, palakasin ang iyong pisikal na kalusugan, at hilingin ang suporta na kailangan mo.

yugto

Paraan 1 Huminahon

1. 
   

   
   Magsanay sa saligan. Ang grounding ay isang kasanayan ng pisikal na pagkonekta sa enerhiya ng lupa upang makinabang mula sa napakahalaga at nakapagpapagaling na enerhiya. Sa gitna ng isang gulat na pag-atake, subukang mag-focus sa kapaligiran na naroroon mo, kilalanin ang limang bagay na maaari mong makita, apat na bagay na maaari mong hawakan, tatlong bagay na maririnig mo, dalawang bagay na maaari mong maramdaman at isa isang bagay na maaari mong tikman.
   • Tulad ng iba pang mga pamamaraan upang maisagawa ang ganitong uri ng konsentrasyon, maaari mong basa ang iyong mukha ng tubig, maglakad ng walang sapin sa sahig o uminom ng isang mainit o malamig na inumin.

2. 
   

   
   Huminga ng malalim. Huminga nang malalim sa ilong. Huminga ang iyong hininga nang ilang segundo. Pagkatapos huminga nang dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig. Huminga muli sa ganitong paraan hanggang sa makaramdam ka ng calmer.
   • Ang malalim na paghinga ay isang mahusay na pamamaraan para sa pagpapagaan ng mga sintomas ng pagkabalisa sa kasalukuyang sandali, halimbawa, sa panahon ng isang pag-atake ng gulat, dahil tinitiyak nito ang pagbibigay ng oxygen sa utak. Bilang isang resulta, pinasisigla mo ang natural na tugon ng katawan sa pagkapagod at maging mas calmer.
   • Subukang gumawa ng maraming mga siklo sa paghinga upang mabawasan ang talamak na pagkabalisa, ngunit posible din na regular na gawin ang ehersisyo na ito upang maiwasan ang pagkabalisa.

3. 
   

   
   
   
   kasanayan progresibong pagpapahinga sa kalamnan. Simula sa mas mababang katawan, unti-unting kumontrata at pinakawalan ang bawat pangkat ng kalamnan. Kapag kinontrata mo ang mga kalamnan, hawakan ang posisyon na ito ng ilang segundo. Pagkatapos ay pakawalan ang pag-igting at pagmasdan ang pakiramdam na ito bago magpatuloy.
   • Ang ganitong pag-eehersisyo sa pamamahinga ay nakakatulong upang makilala kung saan ang pag-igting sa katawan upang maaari itong mabigyan ng epektibong ginhawa.

4. 
   

   
   Panatilihin ang isang talaarawan. Isulat ang iyong pagkabalisa mga kaisipan sa pamamagitan ng pagsulat ng lahat tungkol sa sitwasyon, iyong reaksyon at nararamdaman. Subukang tukuyin ang paulit-ulit na mga pattern ng pag-iisip o kahit na mga solusyon sa mga nakababahalang sitwasyon.
   • Halimbawa, kung napagtanto mo na tila sumusulat ka ng madalas sa iyong talaarawan sa Huwebes, maaari mong suriin kung ano ang ginawa mo sa araw na iyon upang matukoy ang sanhi ng iyong pagdurusa. Siguro nakakaramdam ka ng pagkabalisa, hindi sinasadya, dahil inilantad mo ang iyong sarili sa isang trigger, tulad ng isang napakahirap na kurso o isang nakakalason na tao.

5. 
   

   
   
   
   Makinig sa isang bagay na nakakaabala sa iyo. Ilagay ang isang headset upang patahimikin ang iyong pagkabalisa mga kaisipan. Makinig sa iyong mga paboritong kanta, audiobook o podcast. Para sa maraming tao, ang pamamaraang ito ay nagbibigay-daan sa kanila na matulog nang mas madali sa pamamagitan ng pag-abala sa kanilang mga saloobin. Ang isa pang pagpipilian ay ang kumanta nang malakas, kahit na napakatahimik para sa iyo. Ito ay nagsasangkot sa boses, isa pang bahagi ng iyong katawan, na makakatulong sa iyo na tumuon sa kasalukuyang sandali.

6. 
   

   
   Ulitin ang mga positibong pangungusap. Sinasabi mo ba na naghihikayat sa mga parirala tulad ng "Masama akong pakiramdam, ngunit alam ko kung paano makalabas. Maaari ka ring mahinahon sa pamamagitan ng pagsasabi ng tulad ng, "Ako ay isang mahinahon na tao."
   • Ang positibo at nakapagpapatibay na paninindigan ay makakatulong sa iyong pakiramdam na mas mapangasiwaan ang iyong pagkabalisa.
7. Kumuha ng isang maikling pahinga o isang buong araw ng pahinga. Kapag nai-stress ka, mas nababahala ka. Isaalang-alang ang pagkuha ng ilang libreng oras pagkatapos ng abalang araw sa paaralan o opisina. Halimbawa, kung kailangan mong mag-relaks, magpahinga ng 20-minuto na pahinga sa panahon ng isang nakababahalang araw, o maghapon lamang.
   • Huwag masama ang pakiramdam tungkol sa pag-alis ng araw. Alalahanin na maaari mong ibigay ang makakaya ng iyong sarili kapag hindi ka nai-stress o nababalisa at magiging mas produktibo ka at kalmado kapag bumalik ka.

Paraan 2 Humarap sa malubhang pagkabalisa

1. 
   

   
   Tingnan ang isang doktor kung wala kang isa. Kung hindi ka pa nakaranas ng karamdaman dati, maaaring hindi ka magkaroon ng isang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan na makausap. Maghanap ng isang psychotherapist o psychiatrist sa iyong lugar na may mahusay na karanasan sa pagpapagamot ng mga malubhang kaso.
   • Maaari kang pumunta nang direkta sa iyong GP o hilingin sa kanya na i-refer ka sa isang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan.

2. 
   

   
   Kumunsulta sa isang propesyonal. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong karamdaman sa pagkabalisa. Isulat ang iyong mga sintomas at huwag kalimutang banggitin ang mga aspeto ng iyong buhay na nagbago.Ang mga palatandaan ng matinding pagkabalisa ay maaaring magsama ng pagkahilo, sakit sa dibdib, pag-aantok, pagwawakas, matinding takot o sapilitang pag-uugali.
   • Kung ang problema ay lumala nang mas kamakailan, agad na ipagbigay-alam sa propesyonal (pangkalahatang practitioner, therapist, psychiatrist, atbp.)
   • Kung ang iyong pagkabalisa ay nagiging talamak, tingnan ang iyong doktor sa isang regular na batayan upang masubaybayan mong mabuti ang iyong kondisyon.

3. 
   

   
   Kilalanin ang iyong mga nag-trigger. Para sa mga isang linggo, magtago ng isang journal at isulat ang iyong mga karanasan sa mga tao, lugar, at mga bagay na may posibilidad na lalo kang mabalisa. Ang mga nag-aalala ng pagkabalisa ay maaaring magsama ng sakit, mga problema sa relasyon, trabaho o stress sa paaralan, at maging ang mga aspeto sa kapaligiran tulad ng kaguluhan.
   • Kapag nakilala mo ang iyong mga nag-trigger, maaari kang makipagtulungan sa iyong doktor upang makahanap ng mga epektibong solusyon upang maiwasan o limitahan ang mga sitwasyong ito.
   • Ang anumang labis na maaaring maging isang trigger, halimbawa ng labis na pagkakalantad sa ilaw, malakas na ingay, napakaraming tao, ang paggamot ng isang malaking bilang ng mga visual na impormasyon at pagkakalantad sa labis na amoy.

4. 
   

   
   Magpasya kung uminom ng gamot. Alamin kung kinakailangan na uminom ng gamot upang gamutin ang iyong karamdaman. Kung nakuha mo na ito at biglang lumala ang iyong mga sintomas, tanungin ang iyong doktor na ayusin ang dosis.
   • Maraming mga gamot ang ginagamit upang gamutin ang matinding pagkabalisa, kabilang ang anxiolytics ng klase ng benzodiazepine pati na rin ang mga antidepressant tulad ng mga selective na serotonin reuptake inhibitors.
   • Kung inireseta ka ng mga benzodiazepines, tandaan na ang matagal na paggamit ay hindi inirerekomenda dahil sa mga negatibong epekto na maaaring sanhi nito. Hindi rin inirerekomenda na matakpan ang paggamot nang bigla, dahil maaari itong humantong sa masamang reaksyon.
   • Ang mga gamot ay maaaring pansamantalang mapawi ang pagkabalisa at mapabuti ang iyong kalidad ng buhay. Gayunpaman, mayroon silang mga side effects, kaya suriin sa iyong doktor upang malaman kung tama ang mga ito para sa iyo.

5. 
   

   
   Alamin kung anong uri ng therapy ang makakatulong sa iyo. Ito ay isang ligtas na kapaligiran kung saan maaari mong pamahalaan ang pinagbabatayan na sanhi ng iyong problema sa pagkabalisa. Gayunpaman, ang pagiging epektibo ng napiling therapy ay depende sa kaguluhan ng pagkabalisa na iyong dinaranas. Kaya, tanungin ang iyong doktor kung anong uri ng therapy ang pinakamahusay na maaaring gumana.
   • Halimbawa, ang Cognitive Behaviour Therapy (CBT) ay tungkol sa pagbabago ng mga pattern ng pag-iisip na nag-aambag sa pagkabalisa. Ito ay kapaki-pakinabang sa paggamot ng karamihan sa mga karamdaman.
   • Ang mga paggamot para sa phobias, obsessive-compulsive disorder at posttraumatic stress disorder ay maaari ring makinabang mula sa pagkakalantad sa therapy, na nagsasangkot ng unti-unting pagkakalantad sa mga kaganapan o sitwasyon na nagdudulot ng pagkabalisa.
   • Ang mga panggagamot na pangangatawan, kabilang ang karanasan sa somatic, ay tumutulong sa pamamahala ng stress pati na rin ang trauma sa pamamagitan ng mga reaksyon ng katawan sa isang paraan na nagpapanumbalik ng nervous system sa natural na ikot nito. Ginagabayan ang pisikal na ehersisyo na ginagamit upang pagalingin ang katawan.

6. 
   

   
   Subukan ang mga alternatibong paggamot na gagawin sa bahay. Hilingin sa iyong doktor na magmungkahi ng iba pang mga paggamot para sa matinding pagkabalisa kung nais mong alagaan ang iyong sarili sa bahay o kasama ang mga gamot. Ang mga komplimentong paggamot para sa pagkabalisa ay kinabibilangan ng pagmumuni-muni, biofeedback, hipnosis at paggagatas.
   • Ang ganitong mga paggagamot ay maaaring maging kapaki-pakinabang kapag hinihintay mo ang mga gamot na gumagana o kung mas gusto mong huwag dalhin ang mga ito.
   • Maaaring kailanganin mong subukan ang maraming iba't ibang mga diskarte upang mahanap ang isa na pinakaangkop sa iyo.

7. 
   

   
   Subukan ang mga natural na remedyo. Ayon sa mga pag-aaral, ang ilang mga natural na halamang gamot ay nagpapaginhawa sa pagkabalisa. Halimbawa, ang passionflower at kava ay ipinakita na epektibo sa nakapapawi na mga sintomas ng pagkabalisa. Ang mga remedyo na ito ay maaaring maging mahusay na pandagdag sa iba pang pormal na paggamot tulad ng gamot at therapy.
   • Bagaman natural ang mga halamang gamot, palaging may panganib na gumanti sila sa mga gamot na iyong iniinom. Kaya, kumunsulta sa iyong doktor bago kunin ang mga ito.
   • Iwasan ang pag-gamot sa sarili sa panahon ng isang krisis sa ilalim ng impluwensya ng mga gamot o alkohol. Ang mga sangkap na ito ay may sariling mga epekto at maaaring maging mas malala ang problema.

Pamamaraan 3 Palakasin ang katawan

1. 
   

   
   Gawin ang kalahating oras ng ehersisyo ng aerobic araw-araw. Ang mga tiyak na pagsasanay na ito ay kilala upang mapawi ang stress sa pamamagitan ng pagpapakawala ng mga kemikal na nagpapabuti sa mood. Subukang gawin ng hindi bababa sa kalahating oras ng pisikal na aktibidad sa isang araw.
   • Maraming mga nababalisa sa mga tao ang nais na magsagawa ng mas nakakarelaks na ehersisyo tulad ng yoga at pag-uunat. Gayunpaman, maaari mo ring subukang maglakad sa kalikasan, lumangoy sa isang kalapit na pool o tumakbo sa parke.

2. 
   

   
   Matulog ng pito hanggang siyam na oras sa isang gabi. Ang pagtulog ay ang oras na ang mga selula ng katawan (at ang utak) ay nagpapagaling at nagbagong buhay. Simulan ang nakakarelaks nang mas maaga upang matiyak na nakakuha ka ng hindi bababa sa pitong oras ng pagtulog sa isang gabi.
   • Mag-set up ng isang nakakarelaks na gawain bago ang oras ng pagtulog, tulad ng pag-inom ng isang mainit na paliguan o shower, pag-iilaw ng isang mabangong kandila, pagbabasa ng isang nakakarelaks, o pakikinig sa musika.

3. 
   

   
   Iwasan ang fastfood at mga pagkaing naproseso. Ang pagkain ay nagsisilbing gasolina para sa ating utak at ating katawan, na nangangahulugang ang iyong mga pagpipilian sa pagkain ay maaaring magkaroon ng positibo o negatibong epekto sa mga sintomas ng pagkabalisa. Iwasan ang kumain ng mga simpleng karbohidrat tulad ng asukal at naproseso na mga pagkain. Kumain ng madalas na pagkain na mayaman sa nutrisyon upang makontrol ang mga sintomas.
   • Kumonsumo ng mga pagkaing mayaman sa magnesiyo, omega-3 fatty acid, sink at probiotics upang pamahalaan ang iyong pagkabalisa. Ang mga sustansya na ito ay matatagpuan sa spinach, beans, madulas na isda, nuts at buto, itlog, lavocat, yogurt, asparagus at sauerkraut.

4. 
   

   
   Itigil ang pag-inom ng caffeine, nikotina o alkohol. Ang ganitong mga sangkap ay maaaring magpalala ng pagkabalisa. Upang mabisa ang problema nang epektibo, ihinto ang pag-inom ng kapeina at alkohol at itigil ang paninigarilyo.

Pamamaraan 4 Maghanap ng suporta at kahulugan sa iyong buhay

1. 
   

   
   Panatilihin ang isang positibong saloobin sa pamamagitan ng pagsasagawa ng pasasalamat. Sikaping huwag tumira sa negatibong mga aspeto ng buhay. Sa bawat araw, isulat ang tatlong bagay na napakahusay para sa iyo o kung saan ikaw ay nagpapasalamat na mapanatili ang isang mas positibong saloobin.
   • Ang pagtuon sa positibong aspeto ay tutulong sa iyo na magkaroon ng ibang pananaw sa buhay at mapawi ang iyong pagkabalisa.

2. 
   

   
   Sumali sa isang pangkat ng suporta Ang pagkabalisa ay maaaring magdulot ng paghihiwalay, ngunit mas mababa ang pakiramdam mo na nag-iisa kung nais mong hinahangad na matugunan ang ibang tao na may parehong karamdaman. Ang mga pangkat ng suporta ay nagbibigay ng isang ligtas at palakaibigan na kapaligiran upang ibahagi ang iyong mga sintomas at makakuha ng mga tip sa kung paano pamahalaan ang mga ito.
   • Hilingin sa iyong doktor na tawagan ka sa isang grupo ng suporta sa iyong lugar.

3. 
   

   
   Pumili ng isang tao na makipag-ugnay kung sakaling may kagipitan. Tratuhin ang iyong problema sa pamamagitan ng pakikipag-ugnay sa iyong mga malapit na kaibigan at pamilya. Kilalanin ang ilang mga tao na maaari mong pag-usapan ang tungkol sa mga sitwasyon na nag-uudyok sa iyong pagkabalisa at makakatulong ito sa iyo na huminahon.
   • Maaari mong sabihin, "Sandra, maaari ba kitang tawagan bago ang aking pagsusulit? Kailangan ko ng tulong upang manatiling kalmado. "
   • Itakda ang mga limitasyon sa tao upang hindi lumabag sa kanyang pribadong puwang o pag-abuso sa kanyang oras. Halimbawa, maaari mong tawagan siya kung sabik ka sa umaga, ngunit maaaring hindi siya magagamit sa gabi. Sa kasong ito, maaaring kailanganin mong tawagan ang iyong therapist o ibang tao para sa suporta.

4. 
   

   
   Makipag-usap sa mga tao sa pamamagitan ng pag-boluntaryo Ang paggastos ng oras sa isang malaking kadahilanan ay makakatulong sa iyo na makagambala sa iyong pag-aalala sa pag-iisip at hindi makaramdam ng pag-iisa kapag nakikitungo sa iyong mga problema. Maghanap ng mga pagkakataon na magboluntaryo sa iyong komunidad at alamin kung paano ka makakatulong.
   • Halimbawa, maaari kang magboluntaryo upang mabasa sa mga bata sa library, tumulong sa isang asylum, o mag-alaga ng mga hayop na alagang hayop sa isang kanlungan ng hayop.

5. 
   

   
   Tanggapin ang katotohanan na hindi ka palaging magkakaroon ng kontrol. Kung magdusa ka mula sa matinding pagkabalisa, ang problema ay paminsan-minsan ay makagambala sa iyong buhay. Ang pagsubok na pigilan o "pagalingin nang lubusan" ay maaari lamang magdulot ng higit na pagkabigo. Tanggapin ang iyong sitwasyon at mga araw na hindi mo mapigilan ang lahat.
   • Ang pagsali sa isang pangkat ng suporta ay isang mahusay na paraan upang tanggapin ang iyong sitwasyon.
   • Ang pagtanggap ng iyong pagkabalisa ay hindi nangangahulugang hindi mo kailangang gumawa ng mga hakbang upang mabawasan ang epekto nito, ngunit hindi mo kailangang sisihin ang iyong sarili dahil nagdurusa ka rito.