Paano gamitin ang isang gilingang pinepedalan

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pagkuha ng higit sa iyong pag-eehersisyo
• Bahagi 2 Maghanap ng mas maraming mga gumagalaw na malikhain para sa iyong pag-eehersisyo
• Bahagi 3 Paggamit ng ligid sa isang ligtas

Ang pagpapatakbo sa isang gilingang pinepedalan ay isang mahusay na anyo ng ehersisyo ng aerobic na nagbibigay-daan sa iyo upang magsunog ng mga calorie at pagbutihin ang iyong pangkalahatang kalusugan. Habang ito ay tila ang isang gilingang pinepedalan ay nagsasangkot lamang sa pagpapatakbo, dapat mong malaman na gumamit ng ligtas bago simulan ang iyong pag-eehersisyo. Maiiwasan mo ang mga malubhang pinsala kung pinapanatili mo ang tamang pustura (alam mo na ang iyong lakad at lakad ay medyo magkakaiba kapag nagpapatakbo ka sa isang gilingang pinepedalan) at gumawa ng pag-iingat sa kaligtasan. Ang pagtaguyod ng mas malikhaing mga gawain ay makakatulong na masulit mo ang iyong pag-eehersisyo at mapasali ka sa iyong programa sa ehersisyo. Siguraduhing makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang anumang gawain sa ehersisyo.

yugto

Bahagi 1 Pagkuha ng higit sa iyong pag-eehersisyo

1. 
   

   
   Painitin ang mga kasukasuan at kalamnan bago tumakbo. Maaari mong gawin ito sa pamamagitan ng paglalakad sa karpet. Ang mga kalamnan at kasukasuan ay pinakamahusay na gumagana kapag pinainit mo sila ng mga 5 minuto. Itaguyod ang sirkulasyon ng dugo sa pamamagitan ng paglalakad nang dahan-dahan habang pagtagilid nang bahagya (pagkahilig ng 2% halimbawa). Papayagan ka nitong maiwasan ang mga pinsala tulad ng sprains o luha sa kalamnan.
   • Pagkatapos tumakbo, magpatuloy sa ilang minuto ng paglalakad upang mabawi.

2. 
   

   
   Unti-unting taasan ang iyong bilis. Matapos magpainit ng ilang minuto, dagdagan ang bilis sa isang banayad na trot. Pagkatapos ng limang minuto, dagdagan ang bilis. Patuloy na gawin ito hanggang sa tumakbo ka nang buong bilis, pagkatapos ay pabagalin nang dahan-dahan sa 5 minuto na agwat.
   • Kumunsulta sa iyong manu-manong tapiserya ng ehersisyo o makipag-usap sa isang tagapagsanay sa iyong gym upang malaman ang tungkol sa mga rehimen ng pagsasanay sa agwat na na-program sa memorya ng yunit.
   • Huwag magtakda ng isang bilis na lumampas sa iyong mga kakayahan. Laging mag-ingat upang maliitin ang iyong pinakamataas na bilis sa isang gilingang pinepedalan upang maiwasan ang pinsala.
   • Alalahanin na ang paraan ng pagtakbo mo sa isang gilingang pinepedalan ay medyo naiiba sa paraan ng normal na pagtakbo mo. Masanay sa kaunting pagbabago na ito bago tumakbo nang buong bilis.

3. 
   

   
   
   
   Mapagbigyan ang mga araw ng pagsasanay sa bilis at distansya. Ang pagpalit ng iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo ay magpapanatili ng iyong interes at maiwasan ang anumang pinsala na maaaring mangyari sa mga partikular na grupo ng kalamnan. Kung nakatuon ka sa bilis ng pagsasanay at subukang tumakbo nang buong bilis sa isang araw, tumuon sa distansya sa susunod na araw. Tumakbo nang buong bilis para sa 5 hanggang 20 minuto sa araw ng bilis, at para sa 20 hanggang 60 minuto sa susunod na araw. Huwag kalimutan na simulan at tapusin ang iyong paglalakad sa pag-eehersisyo upang mapainit at pakalmahin ang iyong sarili.
   • Suriin ang control panel, kumonsulta sa manu-mano o makipag-usap sa isang trainer ng gym upang malaman ang higit pa tungkol sa awtomatikong mga setting na maaaring gayahin ang mga paglalakad sa bundok.
   • Kung nakatira ka sa patag na lupa, ngunit ang pagsasanay para sa isang marathon o isang lahi sa isang bulubunduking lugar, ang paggamit ng mga pag-andar sa pagsasanay sa larangan ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong lakas.

4. 
   

   
   
   
   Iwasang hawakan ang mga handrail. Makakatipid ito sa mga kalamnan sa iyong katawan at paa mula sa isang bahagi ng bigat ng iyong katawan. Bilang karagdagan, sinusunog nito ang mas kaunting mga calories at hahantong sa iyo sa isang mas matinding pagsasanay. Kung kailangan mong magpahinga, itigil ang gilingang pinepedalan at bumaba sa loob ng isang minuto.
   • Huwag humawak ng mga handrail kapag tumatakbo nang buong bilis dahil maaari nitong madagdagan ang panganib na mahulog.
   • Ang pangunahing pagbubukod sa panuntunang ito ay kung mayroon kang problema sa balanse o mga espesyal na pangangailangan upang isaalang-alang. Gumamit ng mga handrail kapag naglalakad upang mapanatiling balanse ang iyong sarili, at tiyaking kumunsulta sa iyong doktor tungkol sa anumang karagdagang pag-iingat na dapat mong gawin.

Bahagi 2 Maghanap ng mas maraming mga gumagalaw na malikhain para sa iyong pag-eehersisyo

1. 
   

   
   Maglakad gamit ang iyong mga kamay sa iyong ulo. Ang pagpapataas ng iyong mga kamay sa iyong ulo habang naglalakad sa isang mabilis na bilis ay maaaring mapabuti ang iyong pag-eehersisyo at dagdagan ang bilang ng mga caloryang sinusunog mo. Pinapabilis nito ang rate ng puso, na ginagawang mas mahirap ang iyong pag-eehersisyo at pinapalakas ang itaas na katawan. Subukang ilipat ang iyong mga bisig pataas sa bawat hakbang at panatilihin ang mga ito sa itaas ng iyong ulo sa loob ng mahabang panahon.

2. 
   

   
   Mag-ehersisyo para sa dibdib sa iyong mga sesyon. Alalahanin na isama ang isang pang-itaas na pag-eehersisyo sa katawan habang nag-eehersisyo sa gilingang pinepedalan gamit ang mga handrail upang pindutin ang mga triceps at dibdib. I-off ang karpet o i-mount sa mga riles ng gilid nito.
   • Hawakan ang barbell habang kumakalat ng iyong mga kamay hangga't maaari sa kahabaan nito. Gumawa ng isang serye ng mga disenyo ng militar na nakatayo sa dibdib sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga braso at paghila ng iyong katawan ng tao patungo sa front bar at patungo sa screen, at pagkatapos ay itulak ang iyong sarili upang ang iyong mga bisig ay nakakabit.
   • Tumingin sa likod ng gilingang pinepedalan, palawakin ang iyong mga braso at kunin ang mga handrail. Magsagawa ng isa pang serye ng mga pagpindot sa mga kalamnan ng dibdib sa isang paggalaw ng mga bomba.
   • Magsagawa ng mga pagpindot sa triceps sa ulo na may mga dumbbells.
   • Kumuha ng isang pares ng magaan na timbang (1 o 2 kg) at gawin ang mga pagpindot sa timbang upang gumana ang mga bicep habang naglalakad upang palakasin ang itaas na katawan.

3. 
   

   
   Maglakad sa gilid. Kapag pinagkadalubhasaan ang normal na paglalakad sa isang gilingang pinepedalan, isaalang-alang ang paglalakad sa mga sideways o mabagal na paglalakad sa gilid. Tumayo nang patagilid sa track at lumipat sa gilid sa bilis ng 1 hanggang 2 km / h. Hawakan ang boom kapag nagsimula kang mag-slide, na makakatulong sa iyo na mapanatili ang balanse.
   • Simulan ang paglalakad sa gilingang pinepedalan tulad ng dati. Hawakan ang harap na rampa habang sumusulong ka, pagkatapos ay hawakan ang isa sa gilid na pupunta ka. Sa isang mabilis na paggalaw, i-on at i-slide ang iyong mga paa. Mag-ehersisyo sa isang patag na ibabaw kung hindi ka sigurado sa paggalaw.
   • Maglakad para sa parehong haba sa bawat panig upang ang iyong mga kalamnan ay pantay na gumagana.

4. 
   

   
   Maglakad pabalik. Simulan ang paglalakad nang normal sa gilingang pinepedalan. Tiyaking ang bilis ay mas mababa sa 5 km / h. Lumiko sa pamamagitan ng paghawak ng handrail sa gilid ay babalik ka tulad ng ginawa mo upang lumipat sa paglalakad sa gilid. Bend sa rampa sa kabilang linya at hawakan ito upang mapanatili ang balanse kapag lumipat mula sa gilid patungo sa likod.
   • Gumamit ng isang mataas na pag-aayos ng ikiling upang ma-maximize ang pagsasanay sa binti.
   • Maglakad pabalik-balik tuwing 2 minuto upang palitan ang iyong gawain at gumana ng iba't ibang mga kalamnan.

5. 
   

   
   Tandaan na magrehistro para sa isang kurso. Kung hindi man, kumuha ng video ng ehersisyo ng gilingang pinepedalan. Tingnan kung ang iyong lokal na gym ay nag-aalok ng mga klase sa lugar na ito. Kung gusto mo ang mga lipunang panlipunan, ang mga klase ay makakatulong sa iyo na mas maging kasangkot sa iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo. Kung mayroon kang isang gilingang pinepedalan sa bahay, maghanap ng mga video ng mga sesyon ng fitness na nagpapakita ng hindi inaasahan at mapaghamong mga diskarte (na idinisenyo ng isang propesyonal na fitness) na nagbibigay-daan sa iyo upang gumamit ng isang gilingang pinepedalan sa isang bilis at pagkakasunud-sunod.

Bahagi 3 Paggamit ng ligid sa isang ligtas

1. 
   

   
   Kumunsulta sa isang doktor bago simulan ang anumang session ng ehersisyo. Makipag-usap sa kanya tungkol sa kalusugan ng iyong puso bago simulan ang anumang aktibidad ng aerobic. Tanungin mo siya tungkol sa mga limitasyon na dapat mong itakda sa iyong programa sa pagsasanay. Kapag humihiling ng pagtatasa ng medikal, isaalang-alang ang kondisyon ng gulugod at mga kasukasuan, lalo na ang mga bukung-bukong at tuhod.
   • Kung mayroon kang maliit na kartilago o may arthritis o iba pang mga magkasanib na problema, tanungin ang doktor kung ang naka-tile na sinturon ay makakaapekto sa iyong mga kasukasuan.
   • Maaari itong inirerekumenda ang paglalakad sa malambot o grassy na ibabaw upang maiwasan ang karagdagang pinsala sa mga kasukasuan.

2. 
   

   
   Pamilyar sa screen. Dapat mo ring gawin ang parehong sa control panel at ang mga hakbang sa seguridad. Bago gumamit ng isang gilingang pinepedalan, siguraduhing suriin ang mga pag-iingat sa kaligtasan, mga pagpipilian sa pagsasanay, at control panel. Magtanong sa isang tagapagsanay sa iyong gym o kung bumili ka ng isang gilingang pinepedalan para sa bahay, kumunsulta sa nagbebenta o ibang propesyonal sa tindahan. Hanapin ang pindutan ng paghinto ng emergency at alamin kung ang treadmill ay nilagyan ng isang clip o kaligtasan.

3. 
   

   
   Gumamit ng security clip. Kung ang torta ay may isang clip o kaligtasan ng kaligtasan, palaging gamitin ito. Ang tool na ito ay nakakabit sa mga kasuotan at awtomatikong humihinto sa makina kapag lumayo ka mula sa control panel. Kahit na ang karamihan sa mga tao ay hindi nagmamalasakit sa fastener, ito ang pinakamahusay at pinaka inirerekomenda na paraan upang maiwasan ang malubhang pinsala kapag gumagamit ng isang gilingang pinepedalan.
   • Kung bumagsak ka bigla, hindi mo na mapigilan ang makina gamit ang pindutan ng paghinto ng emergency dahil malayo ito sa iyong maabot.
   • Ang pagtigil sa gilingang pinepedalan ay maaaring maiwasan ang mga abrasions, burn, at iba pang pisikal na pinsala.

4. 
   

   
   Panatilihin ang iyong mga balikat, tumalikod. Mag-ingat din na huwag mag-down. Laging mapanatili ang magandang pustura kapag naglalakad o tumatakbo sa isang gilingang pinepedalan. Ang iyong katawan ay dapat na tuwid at tuwid na balikat ang iyong mga balikat at pataas ang iyong baba. Ang abs ay dapat na kinontrata at dapat kang tumingin nang diretso. Iwasan ang pagtingin sa iyong mga paa.

5. 
   

   
   Lumayo sa screen. Ang isa sa mga pinaka-karaniwang sanhi ng mga pinsala sa tiyatro ay ang pagka-distraction ng pagtingin sa iyong cell phone. Tandaan na iwanan ito sa ibang lugar o ilagay ito sa mode ng eroplano upang hindi ka matukso na sagutin ang mga tawag o tawag. Kung gagamitin mo ang iyong mobile phone upang makinig sa musika habang tumatakbo, gumamit ng isang cuff para sa libreng kamay na gamitin at ilagay ang aparato sa mode ng eroplano.

6. 
   

   
   I-shut down ang unit. Iwasan ang paglundag sa isang gilingang pinepedalan habang ang paglalakad ng sinturon ay gumagalaw. Sa halip, maghintay hanggang sa huminto siya upang bumaba. I-off ang makina o gumamit ng isang magagamit na function ng pahinga kung kailangan mong mag-pause at huwag tumalon sa isang belt.

7. 
   

   
   Gumamit ng karpet palayo sa mga pader o bintana. Ang iyong gym marahil ay nagpoposisyon ng mga treadmills nito upang maiwasan ang pinsala sa kaganapan ng pagkahulog, ngunit dapat mong maingat na pumili kung saan ilalagay ang iyong sarili sa bahay. Kung inilalagay mo ito malapit sa isang pader, maaari itong dagdagan ang panganib na mahuli sa pagitan ng paglipat ng sinturon at pader, na maaaring maging sanhi ng makabuluhang pinsala sa katawan. Siguraduhin na mayroong 2 hanggang 3 m ng puwang sa pagitan ng likod ng gilingang pinepedalan at sa pinakamalapit na dingding. Huwag ilagay ang likod ng basahan malapit sa isang salamin o bintana. Kung hindi, maaari mong pindutin ang baso kung sakaling mahulog.
   • Siguraduhing sukatin sa iyong bahay ang lugar kung saan ilalagay mo ang treadmill bago bumili ng isa.
   • Kung bumili ka ng isang gilingang pinepedalan para sa paggamit ng bahay, pumili para sa isa na may parehong pindutan ng paghinto ng emergency at isang clip ng kaligtasan. Ang pagtiyak na huminto ang makina kung sakaling may biglaang pagbagsak ay lalong mahalaga sa bahay, dahil walang magiging kwalipikadong propesyonal upang matulungan ka tulad ng isang gym.
   • Kumuha ng payo mula sa lahat sa iyong pamilya kapag bumili ng isang gilingang pinepedalan. Siguraduhing ilagay ito sa isang silid kung saan maiiwasan mo ang mga bata na ma-access ito.