Paano gamitin ang mga banda ng paglaban

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Paggamit ng ligtas na mga banda ng pagtutol
• Bahagi 2 Paggawa sa itaas na katawan
• Bahagi 3 Paggawa ng mas mababang katawan

Ang mga bandang panlaban ay mga nababanat na banda na maaari mong gamitin para sa light weight na pagsasanay bilang karagdagan sa iyong karaniwang gawain ng pag-eehersisyo. Tulad ng pag-aangat ng timbang, pinapayagan nila ang isang buong hanay ng mga paggalaw sa ilalim ng pag-igting at makakatulong upang ibaluktot at bumuo ng mga kalamnan. Maaari mong dalhin ang mga ito sa iyo at gamitin ang mga ito upang gawin ang mga napapasadyang ehersisyo sa kawalang-hanggan.

yugto

Bahagi 1 Paggamit ng ligtas na mga banda ng pagtutol

1. 
   

   
   Alam kung paano gamitin ang paglaban. Ang katanyagan ng mga banda ng paglaban ay nagmula sa kakayahang magdagdag ng paglaban sa halos anumang yugto ng isang pag-eehersisyo. Ginagamit ang mga ito bilang mga singil, ngunit sa halip na ang gravity na hilahin ang iyong mga kalamnan, nakikipaglaban ka laban sa pag-igting na ginawa ng mga banda. Pinapayagan ka ng mga banda ng resistensya na lumikha ng pag-igting mula sa anumang direksyon, hindi lamang pababa. Pinapayagan ka nitong magtrabaho ang iyong mga kalamnan sa iba't ibang paraan.
   • Ang mga pagsasanay sa paglaban ay mainam kung hindi ka makakapunta sa gym, kung magdusa ka mula sa magkasanib na sakit na pumipigil sa iyo mula sa pag-angat nang kumportable o kung nais mong iiba-iba ang iyong karaniwang gawain sa pag-eehersisyo.
   • Ang mga tubo ng resistensya ay parang mga lubid na goma ng pagtalon at may mga hawakan sa kanilang mga dulo para sa ginhawa.
   • Ang maginoo na mga banda ng paglaban ay mahaba, hugis-parihaba na mga goma na goma na walang mga hawakan ngunit kailangang ma-attach o mahigpit na gumana.

2. 
   

   
   
   
   Alamin ang dami ng pagtutol ng mga banda. Upang mapadali ang kanilang paggamit, ang mga banda ng resistensya ay naka-code na kulay upang matukoy ang antas ng kanilang pagtutol. Sa pangkalahatan, inirerekumenda ng mga programa ng fitness ang paggamit ng isang medium na band ng paglaban at pagtaas habang nagpapatuloy ka. Bagaman hindi ito isang perpektong sistema, ang mas madidilim na banda ay karaniwang may mas mataas na pagtutol.
   • Banayad na pagtutol: nag-aalok ng 1.5 hanggang 2.5 kg ng paglaban.
   • Average na pagtutol: nag-aalok ng 3.5 hanggang 4.5 kg ng paglaban (maaari kang magsimula sa halagang ito).
   • Malakas na pagtutol: nag-aalok ng 4.5 hanggang 6.5 kg ng paglaban.
   • Malakas na pagtutol: nag-aalok ng 7.5 kg at higit pang pagtutol.

3. 
   

   
   Ayusin ang posisyon ng iyong banda. Para sa mas madali o mas mahirap na ehersisyo, maaari mong ayusin ang posisyon ng iyong banda. Kung mas malantad ito, mas madali ito, dahil ang banda ay magkakaroon ng maraming silid upang maiunat. Nag-aalok ang mga banda ng higit na paglaban kapag maaari silang bahagyang mag-inat, katulad ng mga banda ng goma na nagiging mahirap na mabatak kapag iniunat hanggang sa limitasyon. Kung ang iyong ehersisyo ay napakadali, may iba't ibang mga paraan upang madagdagan ang kahirapan.
   • Ikabit ang isang buhol o loop sa banda upang paikliin ito at madagdagan ang lakas nito.
   • Pagdurog ng isang bahagi ng tape bago hawakan ang mga dulo nito.
   • Ilipat nang mas malapit sa punto ng attachment ng tape (kung ano ang iyong na-attach ito).

4. 
   

   
   
   
   Tumutok sa mabagal, kinokontrol na paggalaw. Hindi mo dapat gawin ang iyong mga ehersisyo nang mabilis. Ang iyong katawan ay dapat na gumalaw nang marahan at maayos, nang hindi gumagawa ng biglaang o tuso na paggalaw. Bumalik nang mahinahon sa iyong posisyon sa pamamahinga pagkatapos ng bawat pag-uulit. Ang isang kinokontrol na pagbabalik ay kasinghalaga ng paunang paggalaw upang makabuo ng kalamnan.
   • Pabor sa pamamaraan sa paglaban. Ang isang mahusay na naisagawa na kilusan ay gagawing mas mabilis ang iyong kalamnan kaysa sa pagtulak ng mga mabibigat na naglo-load.

5. 
   

   
   Gumawa ng nai-time na serye ng mababang intensity. Dapat kang gumana nang tuluy-tuloy sa mga banda ng paglaban sa isang takdang panahon dahil ang pag-load ay karaniwang hindi gaanong mabigat sa gym. Gumawa ng mga set ng 20 hanggang 60 segundo nang hindi nagpapahinga sa banda. Sa tuwing naramdaman mo ang pagkasunog sa iyong mga kalamnan sa huling 2 o 3 na pag-uulit, gayunpaman, hindi ito dapat masyadong matindi upang maiwasan ka mula sa pagtatapos.
   • Ang kasabihan na wala kang para sa wala ay isang alamat. Itigil ang pag-eehersisyo kung mayroon kang malubhang sakit o magkasanib na mga problema at pumunta kaagad sa isang propesyonal na doktor sa palakasan.

6. 
   

   
   Alamin kung paano itali ang iyong banda sa paglaban. Karamihan sa mga pagsasanay ay nagsasangkot sa pag-ikot sa banda sa isang nagbubuklod at paghila sa isang puwersa na tumututol sa paglaban na iyon. Upang mapanatili ang banda sa lugar habang nag-eehersisyo ka, maaari kang gumamit ng isang poste, isang manipis na puno, o isang doorknob. Tiyaking ang pagsasama ay maaaring suportahan ang iyong timbang at na ang hawakan ay hindi malulugod upang mabawasan ang panganib ng pinsala.
   • Bago simulan ang iyong ehersisyo, subukan ang paglaban ng pagbubuklod sa pamamagitan ng paghila sa tape.
   • Tiyaking hindi gumagalaw ang fastener kapag hinuhugot mo ito.
   • Bago mag-apply ng higit pang presyon sa pagbubuklod, dagdagan ang pag-igting sa pamamagitan ng pag -ikli ng banda.

Bahagi 2 Paggawa sa itaas na katawan

1. 
   

   
   Flex your biceps. Crush sa gitna ng banda sa ilalim ng iyong kaliwang paa at ilagay ang iyong kanang paa mga 5 cm sa likod mo.Sa mahigpit na pagkakahawak sa mga hawakan ng banda (upang i-pataas ang iyong mga palad pataas) at ibaluktot ang iyong mga bisikleta sa pamamagitan ng paghila ng iyong mga kamay patungo sa iyong mga balikat nang paisa-isa. Ang iyong mga bisig ay dapat lamang yumuko sa mga siko. Gawin ang 15 hanggang 20 na pag-uulit sa bawat braso.
   • Ang pinaka-matapang na tao ay maaaring pagsamahin ang ehersisyo na ito sa isang nakatayong lungga upang gumana nang sabay na babaan ang kanilang katawan.

2. 
   

   
   Subukan ang pagsisinungaling. Tumayo nang mas malawak ang mga paa kaysa sa lapad ng balikat at daliri ng paa na nakaharap sa labas. I-wrap ang band sa paligid ng isang poste o puno sa likod mo. Iunat ang iyong mga bisig na bahagyang baluktot sa mga gilid sa pamamagitan ng pagkakahawak sa banda ng ilang pulgada sa likod ng mga hawakan. Pagpapanatiling baluktot ang mga siko, hilahin hanggang sa magkita ang iyong mga kamay sa harap ng iyong dibdib. Mag-iwan ng puwang sa pagitan mo at ng iyong mga kamay na parang binibigyan ka ng isang tao at gawin ang 15 hanggang 20 na pag-uulit ng pagsasanay na ito.
   • Kung mas inilalagay mo ang iyong mga kamay na malayo sa likod ng mga hawakan, mas mahirap ang ehersisyo na ito.
   • Maaari kang gumawa ng isang bench press habang pinapanatili ang iyong mga braso nang diretso at itulak ang iyong mga kamay nang diretso sa harap mo.

3. 
   

   
   Payatin ang iyong mga balikat. Maaari mong subukan ang isang variant ng reclining na pagsisinungaling upang palakasin ang iyong mga balikat. Tumayo sa band na may lapad ang iyong mga paa sa balikat. Kunin ang mga hawakan gamit ang iyong mga braso sa bawat panig ng iyong katawan. Nang walang baluktot ang iyong mga siko, hilahin ang banda hanggang ang iyong mga braso ay patayo sa iyong katawan na parang eroplano. Bumalik ng dahan-dahan sa iyong panimulang posisyon at gawin ang 15 hanggang 20 na pag-uulit.

4. 
   

   
   Sumunod sa nabuo na balikat. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang gumana ang itaas na mga balikat. Tumayo sa banda gamit ang iyong mga paa nang magkasama. Dakutin ang mga dulo nito sa bawat kamay at ilagay ang iyong mga palad sa taas ng dibdib. Pagkatapos, itulak ang iyong mga kamay na parang pupunta ka bago ibalik ang mga ito sa taas ng dibdib at paggawa ng 12 hanggang 15 na pag-uulit.
   • Sa panahon ng pagsasanay na ito, dapat mong panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga palad na nakaharap.

5. 
   

   
   Gawin ang mga pagbaluktot ng triceps. Ang mga liko ng triceps ay tutulong sa iyo na palakasin ang iyong itaas na bisig. Tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama sa isang dulo ng banda. Hilahin ang kabilang dulo sa iyong gulugod (sa likod mo) upang ito ay kahanay sa likod ng iyong leeg. Dakutin ang dulo ng banda na may parehong mga kamay sa likod ng iyong ulo at siko sa itaas. Kapag baluktot lamang ang mga siko, hilahin ang iyong mga kamay pataas hanggang sa itaas ang iyong ulo. Gawin ang 15 hanggang 20 repetitions.
   • Ang mas kaunting tape na maaari mong shoot, mas mataas ang resistensya at mas mahirap ang ehersisyo.

6. 
   

   
   Subukan ang nakatayo na mga kopya. Upang gumana ang mga kalamnan ng iyong likuran, maaari kang gumawa ng nakatayo na mga kopya. I-wrap ang band sa paligid ng isang puno o poste at hawakan ang parehong mga dulo sa iyong mga kamay na nakabuka sa harap mo. Ang band ay dapat nasa taas ng dibdib. Yumuko ang iyong mga tuhod na pinapanatili ang iyong mga paa sa lupa at ang iyong likod tuwid. Lumiko ang iyong mga palad papasok at hilahin ang tape patungo sa iyo na parang ikaw ay gumagapang. Bumalik ng dahan-dahan sa iyong panimulang posisyon at gawin ang 15 hanggang 20 na pag-uulit.
   • Ang karagdagang makuha mo mula sa puno, mas mahirap ang ehersisyo.

7. 
   

   
   Trabaho ang iyong abs. Upang palakasin ang iyong mga abdominals, gumawa ng vertebral wraps. Tumayo sa iyong mga siko at shins, pinapanatiling tuwid ang iyong likod. I-wrap ang banda nang bahagya sa iyong ulo sa paligid ng isang poste o puno. Dakutin ang 2-hand band ng ilang pulgada mula sa iyong dibdib at hilahin sa lupa. Mas mababa sa 90 degree (upang mabuo ang isang L) pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa iyong panimulang posisyon.
   • Panatilihing tuwid ang iyong likod.
   • Kailangan mong yumuko sa baywang at hindi ang gulugod.

Bahagi 3 Paggawa ng mas mababang katawan

1. 
   

   
   Gawin ang baluktot ng mga hita. Ang ehersisyo na ito ay nagbibigay-daan upang gumana ang mga quadricep at hamstrings. Tumayo sa banda gamit ang iyong mga paa nang bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Grab ang isang hawakan o isang dulo ng banda sa bawat kamay na inilalagay mo sa harap mo at sa itaas ng iyong mga balikat na parang pinipilit mo ang isang tao. Ibaluktot ang iyong mga hita sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong glutes na parang mauupo. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa pamamagitan ng pagtiyak na ang iyong mga tuhod ay manatili sa tuktok ng iyong mga paa. Gawin ang 8 hanggang 12 repetitions.
   • Kung ang haba ng resistensya ay masyadong mahaba, itali ang isang buhol sa gitna nito o balutin ang mga dulo nito sa paligid ng iyong mga kamay.

2. 
   

   
   Subukan ang mga extension ng binti. Upang palakasin ang iyong mga quadriceps, magpakasawa sa mga extension ng binti. Umupo sa isang upuan o bench, mas mabuti sa iyong likuran na bahagyang nakakiling na parang nasa isang deckchair. Dakutin ang tape gamit ang parehong mga kamay, ibaluktot ang iyong mga tuhod patungo sa iyong dibdib at ilagay ang isang paa sa tape. Dapat kang makaramdam ng paglaban kapag sinusubukan mong ituro ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib. Palakasin ang tuhod hanggang sa tuwid ito sa harap mo. Bumalik ng dahan-dahan sa iyong panimulang posisyon at gawin ang 8 hanggang 12 na mga pag-uulit bago lumipat sa kabilang binti.

3. 
   

   
   Palakasin ang iyong mga hamstrings. Humiga sa iyong tiyan at pagkatapos ay balutin ang isang dulo ng banda sa paligid ng iyong kanang bukung-bukong at ikabit ang kabilang dulo sa isang pintuan o tumayo (maaari mong balutin ito sa hawakan sa kabilang panig ng isang pintuan mo refermerez). Dapat mong iwasan ang banda at maging malayo sa ibang dulo upang maramdaman ang pag-igting. Kontrata ang iyong tiyan at ibaluktot ang iyong tuhod at hilahin ang iyong sakong patungo sa iyong puwit hanggang sa maaari kang pumunta. Dahan-dahang ibalik ang iyong binti sa iyong panimulang posisyon at gawin ang 10 hanggang 15 na pag-uulit bago lumipat sa kabilang binti.

4. 
   

   
   Bridge upang palakasin ang iyong glutes. I-wrap ang isang banda sa paligid ng iyong mga binti at humiga sa iyong likod, ang mga tuhod ay nakayuko ng 90 degree. Ilagay ang iyong mga paa sa sahig at magsimula sa iyong mga binti nang mahigpit, siguraduhin na ang band ay flat sa iyong mga binti. Peel off ang sahig gamit ang iyong hips hanggang ang iyong mga balikat, hips at tuhod ay nakahanay. Ang iyong glutes ay dapat na ikontrata sa buong ehersisyo. Gawin ang 15 hanggang 20 repetitions.
   • Panatilihin ang iyong posisyon sa loob ng ilang segundo bago bumalik sa iyong panimulang posisyon.

5. 
   

   
   Trabaho ang iyong mga adductor habang nakatayo. Ikabit ang dalawang dulo ng banda. Pagkatapos, ayusin ito sa iyong kaliwa sa taas ng iyong bukung-bukong sa pamamagitan ng pagbalot nito sa paligid ng isang post o isang piraso ng kasangkapan (isang sapat na mabibigat na piraso ng kasangkapan). Ang kailangan mo lang gawin ay ihulog ang iyong paa sa loop na ginawa mo lamang. Tumayo nang tuwid, patayo sa tape at gumawa ng isang hakbang sa kabaligtaran ng direksyon ng pag-attach upang lumikha ng pag-igting. I-slide ang iyong kanang bukung-bukong sa kabilang panig ng iyong katawan (iyong kaliwang paa) sa pamamagitan ng pagpindot nang magkasama ang iyong mga hita. Bumalik ng dahan-dahan sa iyong panimulang posisyon at gawin ang 12 hanggang 15 na pag-uulit. Gawin ang parehong bagay sa kabilang panig.
   • Subukang panatilihin ang iyong binti na nakaunat sa panahon ng ehersisyo.
   • Upang gumana sa labas ng mga hita at hips, gawin ang parehong bagay, ngunit sa baligtad na posisyon. Itulak ang iyong kanang bukung-bukong malayo sa iyong katawan sa pamamagitan ng pagpapanatiling tuwid ang iyong binti.

6. 
   

   
   Subukan ang paglalakad sa gilid. Itali ang band sa paligid ng iyong mga bukung-bukong sa gayon ay makaramdam ka ng presyon kapag ililipat mo ang iyong mga binti sa bawat isa. Gumamit ng isang malakas at atletikong pustura sa pamamagitan ng pagpapanatiling tuwid ang iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod. Gumawa ng 10 mga hakbang sa isang tabi at pagkatapos ay isa pang itulak ang panlabas na binti palayo sa gilid bago dahan-dahang lumipat papunta sa kabilang binti.