Paano magtrabaho ang iyong likod gamit ang mga dumbbells

Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Gawin ang deadlift o deadlift (para sa mas mababang likod)
• Pamamaraan 2 Gawin ang unilateral rowing (para sa gitna at itaas na likod)
• Pamamaraan 3 Gawin ang pinahabang rowing (para sa gitna at itaas na likod)
• Paraan 4 Gawin ang pullover na may mga dumbbells (para sa itaas na likod at dibdib)
• Pamamaraan 5 Gawin ang baligtad na lumipad (para sa itaas na likod at balikat)

Sa artikulong ito: Gawin ang deadlift o deadlift (para sa ibabang likod) Gawin ang unilateral na pag-rowing (para sa gitna at itaas na likod) Magpatuloy sa elongated rowing (para sa gitna at itaas na likod) Gawin ang jumper sa dumbbells (para sa itaas na likod at pecs) Gawin ang inverted fly (para sa itaas na likod at balikat) Mga Sanggunian

Ang mga dumbbells ay maraming nalalaman na mga instrumento sa pagsasanay sa timbang. Sa mga gym, dose-dosenang lahat ng mga uri ay karaniwang matatagpuan, ngunit upang sanayin sa bahay, sapat na magkaroon ng isang pares na maaari mong ayusin ang timbang o dalawa o tatlong magkakaibang pares. Ang paggawa ng mga ehersisyo na may dumbbells ay kapaki-pakinabang para sa halos lahat ng mga bahagi ng katawan. Bilang karagdagan, alam nila kung paano maging maingat at iwaksi nang madali. Mayroong maraming mga pagsasanay upang palakasin ang iyong likod na may mga dumbbells.

yugto

Paraan 1 Gawin ang deadlift o deadlift (para sa mas mababang likod)

1. Gawin lamang ang ehersisyo na ito kung mayroon kang isang perpektong malusog na likod. Ang deadlift ay isang ehersisyo na maaaring magpalala ng mga problema sa likod at isa rin sa kung saan ang panganib na masaktan ang pinakamahalaga. Dapat itong gawin nang may pag-iingat.
   • Tumayo nang may mga binti na kumakalat sa balikat na magkahiwalay, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay at ipuwesto ito sa harap ng iyong mga hita.
   • Dahan-dahang ibaba ang mga dumbbells. Kailangan mong gamitin ang iyong mga mas mababang kalamnan sa likod, nang hindi iniiwan ang iyong kaginhawaan zone, nang hindi lumalawak o nagkontrata. Siguraduhing panatilihing tuwid ang iyong likod habang bumababa, upang manatiling bahagyang arko. Huwag iikot ang iyong likod habang bumababa.
   • Panatilihin ang iyong ulo at tumingin nang diretso sa tuwing ikaw ay pataas at pababa sa mga dumbbells.
   • Bumalik ng maayos sa iyong panimulang posisyon, palaging binibigyang pansin ang iyong likod, na dapat manatiling perpektong tuwid.

Pamamaraan 2 Gawin ang unilateral rowing (para sa gitna at itaas na likod)

1. 
   

   
   
   
   Upang gawin ang ehersisyo na ito, kailangan mo ng bench bench. Kung nasa bahay ka, ang isang piraso ng muwebles na halos pareho ang taas ay gagawa ng trabaho. Halimbawa, maaari kang gumamit ng dalawang upuan na iyong nai-install sa tabi ng bawat isa.
   • Ilagay ang iyong kaliwang kamay at kaliwang tuhod sa bench. Ang likod ay kahanay sa lupa at ang kanang paa ay nagpapahinga sa lupa. Kapag ginagawa ang ehersisyo na ito, panatilihin ang iyong tingin upang ang iyong gulugod at leeg ay perpektong nakahanay.
   • Dalhin ang dumbbell sa iyong kanang kamay, palad na nakaharap sa iyo. Hayaan ang iyong braso na hang, ang dumbbell ay nagpapakaba sa lupa.
   • Itinaas ito nang dahan-dahan sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong siko hanggang sa maabot ang parehong antas ng iyong katawan, at pagkatapos ay bumaba sa parehong bilis.
   • Ulitin ang ehersisyo sa kabaligtaran ng iyong dumbbell sa iyong kaliwang kamay, kanang tuhod, at kanang kamay na nakapatong sa bench.

Pamamaraan 3 Gawin ang pinahabang rowing (para sa gitna at itaas na likod)

1. 
   

   
   
   
   Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa magkabilang panig ng likod sa parehong oras. Upang makamit ito, magkakaroon ka ng iyong pagtatapon ng isang bench bench na magbibigay-daan sa iyo upang magsinungaling sa lupa sa isang tiyak na anggulo.
   • Itakda ang bench. Kailangan mong tiyaking magsisinungaling sa isang anggulo sa pagitan ng 30 at 45 degree. Tumayo sa iyong tiyan, isang dumbbell sa bawat kamay. Hindi nila dapat hawakan ang lupa at ang iyong mga palad ay dapat na nakaharap sa iyo.
   • Bend ang iyong mga siko upang hilahin ang mga dumbbells nang sabay-sabay sa magkabilang panig. Magpatuloy ng dahan-dahang at umakyat hanggang ang antas ng iyong mga kamay sa iyong katawan. Pagkatapos ay bumaba ng dahan-dahan hanggang ang iyong mga braso ay halos ganap na pinalawak.

Paraan 4 Gawin ang pullover na may mga dumbbells (para sa itaas na likod at dibdib)

1. 
   

   
   Para sa ehersisyo na ito, pumili ng isa o dalawang dumbbells. Kung ikaw ay isang baguhan, kumuha ng isang solong at hawakan ito sa parehong mga kamay. Kapag sumulong ka, maaari mong gamitin ang dalawa upang magtrabaho nang nakapag-iisa sa bawat panig ng iyong likuran.
   • Humiga sa bench. Kung magagawa mo, ilagay ang iyong sarili sa kabuuan upang ang iyong ulo, balikat at itaas na likod ay nakasandal dito. Ihiga ang iyong mga paa sa sahig habang binabalot ang natitirang bahagi ng iyong katawan sa isang pahalang na pustura. Kung ang posisyon na ito ay masyadong hindi komportable para sa iyo, maaari mong mahiga ang buong haba ng bench at simpleng ilagay ang iyong mga paa na patag sa magkabilang panig.
   • Itago ang dumbbell (o dumbbells) sa iyong dibdib. Dahan-dahang ipasa ang iyong mukha at sa likod ng iyong ulo, hanggang sa maramdaman mong pinipilit ka ng iyong mga braso at pecs. Pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa iyong orihinal na posisyon.
   • Dapat mong panatilihing baluktot ang iyong mga siko sa buong ehersisyo. Kapag ang dumbbell ay nasa likuran ng iyong bungo, mag-ingat na huwag pabayaan itong mababa, kailangan mo pa ring kontrolin ito.

Pamamaraan 5 Gawin ang baligtad na lumipad (para sa itaas na likod at balikat)

1. 
   

   
   Humiga sa bench. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo na ito na nakaupo sa isang upuan.
   • Humiga sa bench, mga binti na nakaunat, ang iyong ulo sa itaas ay walang saysay. Kung gumagamit ka ng isang upuan, kunin ang pinakamababang mayroon ka, umupo sa gilid, pagkatapos ay sandalan ang pasulong na panatilihin ang iyong likod nang tuwid.
   • Kumuha ng isang dumbbell sa bawat kamay at hawakan nang malapit sa lupa. Kung nakaupo ka at may pagkakataon ka, ipasa ang mga ito sa ilalim ng iyong tuhod.
   • Unti-unting umakyat ang iyong mga braso sa isang pabilog na arko, hanggang sa sila ay pahalang, maingat na panatilihing baluktot ang iyong mga siko.
   • Pagkatapos ay bumaba muli ng dahan-dahan upang bumalik sa iyong panimulang posisyon.

• Dumbbells
• Isang nababagay na bench bench o upuan