Paano gamutin ang sciatica sa pamamagitan ng ehersisyo

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Mag-ehersisyo
• Bahagi 2 Paggawa ng kahabaan
• Bahagi 3 Ang pagbabago ng paraan ng pamumuhay mo upang mas mahusay na pamahalaan ang sciatica

Ang Sciatica ay sakit na dulot ng sciatic nerve na kung saan ay naka-compress o inis. Ang sakit ay naisalokal sa puwit, hita, binti, paa. Upang mabawasan ito, kailangan mong gawin ang ilang mga ehersisyo na magpapalakas o mag-abot ng mga kalamnan ng rehiyon. Ang mga pagsasanay na ito ay napakadaling gawin sa bahay, sa kondisyon na ipinakita mo sa kanila. Ito ay ang papel ng isang physiotherapist upang ipaliwanag ang mga ito upang hindi mo masaktan ang iyong sarili nang higit pa.Ang mga pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng pagpapalakas at pag-unat sa mga kalamnan sa likod na nakakabit sa ilalim ng gulugod. Sa gayon, ikaw ay magiging mas nababaluktot at magkakaroon ka ng mas mahusay na mga pustura.

yugto

Bahagi 1 Mag-ehersisyo

1. 
   

   
   Gumawa ng mga board. Inirerekomenda ng maraming mga propesyonal sa kalusugan ang mga ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan, tulad ng mga board, upang mapawi ang sakit. Ang mga kalamnan ay pagkatapos ay pinalakas at gampanan ang kanilang buong papel. Tumutulong din sila na panatilihin ang pelvis sa isang neutral na posisyon, kaya tinatanggal ang anumang presyon sa mga nerbiyos.
   • Humiga sa sahig, humarap, sa isang malambot na ibabaw, tulad ng isang ehersisyo na banig. Itaas ang iyong sarili sa iyong mga forearms at tipto. Ang mga siko ay nakalagay sa balikat. Kunin ang iyong ulo at hilahin ang mga blades ng balikat pabalik-balik upang magkaroon ng isang gulugod nang tuwid hangga't maaari
   • Ihagis ang mga tiyan. Itaas ang iyong mga hips at ikontrata ang mga kalamnan ng gluteal (kalamnan ng gluteal), ang iyong katawan ay dapat na matibay at tuwid hangga't maaari. Mula ulo hanggang paa, kailangan mo lamang ng isang mahigpit na bloke.
   • Manatili sa posisyon na ito ng 10 segundo o hanggang sa ikaw ay nanginginig. Sa panahon ng ehersisyo, huminga nang normal. Gawin ang tatlong set na may 30 segundo na pahinga sa pagitan ng bawat isa sa kanila. Ang pangwakas na layunin ay upang pamahalaan ang humawak ng 30 segundo nang hindi napapagod.

2. 
   

   
   
   
   Gumawa ng mga sideboards. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa mga nakalulutong na kalamnan na kinokontrol ang anumang pag-ikot ng dibdib, kaya protektahan ang gulugod. Dumating sila sa pampalakas ng likod.
   • Umupo sa sahig, sa isang ehersisyo banig, inilalagay ang iyong sarili sa kaliwang bahagi.
   • Itaas ang iyong sarili sa pamamagitan ng paglalagay ng bigat ng katawan sa kaliwang siko at ang panlabas na mukha ng iyong kaliwang paa. Ang kaliwang balikat ay dapat na naaayon sa kaliwang siko.
   • Panatilihin ang posisyon nang tuwid hangga't maaari, na parang nakatayo ka ... ngunit sa lupa. Tumingin nang diretso, gumana ang mga abdominals, hilahin ang balikat at pabalik, at ikontrata ang mga puwit.
   • Dapat mong hawakan ang posisyon nang hindi bababa sa 10 segundo sa pamamagitan ng patuloy na pagtatanong sa iyong kaliwang pahilig (ang pahilig na kalamnan ay matatagpuan sa magkabilang panig ng pusod).
   • Ito ay hindi isang madaling ehersisyo upang maisagawa at hawakan. Kung mayroon kang problema sa paghawak ng posisyon, ilipat ang iyong paa nang kaunti o pindutin ang iyong kaliwang tuhod.
   • Gumawa ng tatlong hanay ng 10 segundo. Ang pangwakas na layunin ay upang hawakan ang 30 segundo nang walang pag-iigting. Baguhin ang mga panig at gawin ang parehong bagay.

3. 
   

   
   
   
   Gumawa ng mga pag-angat ng paa sa lupa. Pinapayagan ang pagtaas ng binti na magtrabaho ang abs at alisin ang mga tensyon na maipon sa ibabang likod at presyon na pumipilit sa sciatic nerve.
   • Magsimula sa pamamagitan ng paghiga nang kumportable sa sahig sa pamamagitan ng pag-upo sa isang banig ng ehersisyo. Ilagay ang iyong ibabang likod sa lupa at itali ang iyong tiyan.
   • Kinakailangan na ang pelvis ay nasa pagkakahanay sa likod. Upang i-flat ang lumbar, maaari mong ilagay ang iyong mga kamay na flat sa ilalim ng iyong mas mababang likod, o kulutin nang bahagya ang iyong mga tuhod.
   • Panatilihing tuwid ang iyong mga paa kung magagawa mo, pagkatapos ay malumanay iangat ang iyong kaliwang paa nang hindi baluktot ito. Humawak ng limang segundo, pagkatapos ay dalhin ang iyong paa sa lupa.
   • Pagkatapos ay gawin ang parehong bagay sa kanang binti. Subukang gawin ang dobleng ehersisyo na ito nang hindi bababa sa limang beses sa isang hilera, higit pa kung magagawa mo.

4. 
   

   
   Gumawa ng "mga tulay". Ang ehersisyo na ito ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan na matatagpuan sa likuran ng mga hita, pati na rin sa mga puwit at mas mababang likod.
   • Humiga ka sa iyong likuran na nakayuko ang iyong mga tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig.
   • Iangat ang iyong ibabang likod sa pamamagitan ng pagtulak gamit ang iyong puwit habang pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Ang iyong katawan ay dapat gumuhit ng isang tuwid na linya na ang mga sabers ay lumuhod sa ulo.
   • Hawakan ang posisyon para sa lima hanggang sampung segundo, pagkatapos ay pakawalan. Kung maaari, gawin ang ehersisyo na ito ng limang beses sa isang hilera.

5. 
   

   
   Gawin ang ilang pagwawasto sa katawan ng tao. Ang ehersisyo na ito ay halos kapareho sa isang klasikong saklay: pinapalakas nito ang strap ng tiyan (lalo na, ang kanang kalamnan) at sa paggawa nito, pinapawi ang mga kalamnan ng mas mababang likod.
   • Humiga sa isang ehersisyo na banig na nakayuko ang iyong mga tuhod at patag ang iyong mga paa sa sahig. I-cross ang iyong mga braso sa iyong dibdib.
   • Pagkatapos ay malumanay iangat ang ulo at pagkatapos ay ang itaas na katawan. Ang lahat ng strap ng tiyan ay pagkatapos ay hinihingi, mararamdaman mo ito kaagad.
   • Manatili sa posisyon na ito ng ilang segundo o hangga't maaari. Pagkatapos bumalik pabalik, humiga.
   • Isagawa ang gawaing ito ng mga abdominals hanggang sa magagawa mo ang dalawang hanay ng sampung paggalaw.

Bahagi 2 Paggawa ng kahabaan

1. 
   

   
   Ituwid ang mga hamstrings. Ang pag-inat ng mga hamstrings ay nagpapaginhawa sa sakit na sciatic. Ito ay magagawang mahatak ang mga kalamnan na nasa posterior bahagi ng hita.
   • I-posisyon ang iyong sarili na nakaharap sa isang lamesa na ang tray ay bahagyang sa ilalim ng mga hips. Maglagay ng sakong sa mesa habang nakatayo nang patayo, mag-tip up.
   • Humiga pasulong, pinapanatiling tuwid ang iyong likod. Subukang mahuli ang iyong mga daliri sa paa: dapat mong pakiramdam ang isang magandang kahabaan sa likod ng hita, ang iyong mga hamstrings ay gumagana. Kung hindi mo mahawakan ang iyong mga daliri sa paa, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong shin o tuhod. Ang posisyon ay dapat makabuo ng isang kahabaan, ngunit hindi isang sakit.
   • Panatilihin ang posisyon para sa 20 hanggang 30 segundo, pagkatapos ay pahinga ang iyong paa sa lupa. Gawin ang kahabaan ng dalawa hanggang tatlong beses sa bawat binti.

2. 
   

   
   Gawin ang pag-unat. Upang mapawi ang sciatica, walang katulad ng pag-inat ng mga kalamnan sa likod na may isang patag na likod. Kung ang mga pagsasanay na ito ay magaling, ang sciatic nerve ay hindi na mai-pinched o inis.
   • Humiga, pabalik sa sahig, sa isang e-ehersisyo na banig. Tiklupin ang iyong mga binti at dalhin ang mga ito laban sa iyong dibdib.
   • Sa posisyon na ito, madarama mo ang isang bahagyang kahabaan sa mas mababang likod. Hawakan ang posisyon na ito. Dapat itong maging komportable, masarap ang pakiramdam na ang mga kalamnan ay nakaunat, ngunit wala kang sakit.
   • Manatili sa posisyon na ito nang mga tatlumpung segundo. Ang Lideal ay gumawa ng isang serye ng apat hanggang anim na pagsasanay nang sunud-sunod.

3. 
   

   
   Subukan ang pustura ng bata. Ito ay isang kilalang pustura ng mga yoga practitioners ("balasana"), komportable at napaka-nakakarelaks para sa likod, dahil ito ay malumanay, na perpekto para sa sciatica.
   • Mag-install sa isang ehersisyo banig, umupo sa iyong kandungan. Humiga upang maaari mong hawakan ang lupa sa iyong noo. Hanapin ang pinaka komportableng posisyon na posible.
   • Dalhin ang iyong mga armas sa harap mo at ilagay ito sa lupa. Ang posisyon ay hindi dapat saktan, ang mga palad ay tahimik na inilatag sa karpet.
   • Hawakan ang posisyon na ito nang mga 30 segundo. Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin ng apat hanggang anim na beses sa isang hilera, palaging walang sakit.

4. 
   

   
   Itago ang piriformis kalamnan. Ang paghawak ng kalamnan ng piriformis ay hayaan itong mag-relaks upang ito ay mas nababaluktot. Ang mas nababaluktot nito, ang mas kaunting presyon ay magiging sa sciatic nerve. Kung kinakailangan upang mabatak ang kalamnan ng piriformis, sa kabila ng katotohanan na sa wakas ito ay maikli at malalim, ito ay direktang hawakan ang sciatic nerve. Kung wala ang ehersisyo, ang maliit na mga kontrata ng kalamnan na ito, na nagiging sanhi ng sakit sa lugar na ito o sa ibang lugar sa landas ng nerve.
   • Humiga sa iyong likod sa isang e-ehersisyo na banig. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang tamang anggulo sa iyong mga paa na patag sa sahig.
   • Dalhin ang iyong kaliwang bukung-bukong laban sa kanang tuhod. Ang iyong mga binti pagkatapos ay bumubuo ng isang uri ng "4". Ang labas ng iyong kaliwang bukung-bukong ay nakasandal sa kanang tuhod sa gilid ng hita.
   • Gamit ang parehong mga kamay, hawakan ang likod ng iyong kanang hita at ibalik ito sa iyo. Dapat mong makaramdam ng isang medyo matinding kahabaan sa kaliwang puwit: ito ang piriformis na kalamnan na lumalawak.
   • Panatilihin ang mga puwit sa lupa sa buong kahabaan. Hawakan ang posisyon para sa mga 30 segundo. Para sa higit sa 40, mas mahusay na tumagal ng kahit isang minuto.
   • Baguhin ang iyong binti upang mabatak ang kabilang panig. Ulitin ang kahabaan ng dalawa hanggang tatlong beses bawat binti.

Bahagi 3 Ang pagbabago ng paraan ng pamumuhay mo upang mas mahusay na pamahalaan ang sciatica

1. 
   

   
   Laging nasa galaw. Kahit na ang tukso ay napahinto upang matigil ang lahat ng pisikal na aktibidad, dapat tayong magpatuloy sa paglipat, maraming mga pag-aaral ang nagpakita. Ang labis na pahinga ay magpapalala lamang sa mga bagay.
   • Sumasang-ayon ang mga espesyalista na aabutin ng hindi bababa sa dalawa at kalahating oras ng pisikal na aktibidad o ehersisyo ng kardio sa isang linggo. Upang ilagay ito nang simple, sabihin na kailangan mong gawin tungkol sa 30 minuto ng isport bawat araw.
   • Kung hindi ka kailanman naglalaro ng palakasan, huwag mahuhumaling sa mga 150 minuto sa isang linggo. Simulan nang tahimik at dagdagan ang iyong pisikal na aktibidad mula linggo-linggo. Magsimula sa isang oras sa isang linggo, isang-kapat ng isang oras sa isang araw.
   • Sa kaso ng sciatica, ang mataas na intensity fractional training (EFHI) o mga aktibidad sa pagyakap sa katawan, tulad ng pagtakbo, ay hindi inirerekomenda. Mas mahusay na maglakad o gumawa ng mga aerobic na ehersisyo sa tubig, ang bigat ng katawan ay hindi nagpapalala sa sciatica.

2. 
   

   
   Gumawa ng mga mainit at malamig na aplikasyon. Ang sakit sa sciatic (ngunit din ang sakit sa kalamnan) ay maaaring maibsan sa pamamagitan ng pag-alternate ng mga aplikasyon ng mainit at malamig sa masakit na lugar.
   • Laging magsimula sa pamamagitan ng paglamig sa mga kalamnan at sakit ng mga kasukasuan. Ang isang application ng malamig ay may kalamangan sa pagpapatahimik ng pamamaga sa pinagmulan ng compression ng sciatic nerve. Mag-apply ng isang ice pack para sa mga dalawampung minuto, maraming beses sa isang araw. Upang maiwasan ang masaktan ng malamig na kagat, balutin ang isang pack ng yelo sa isang tuwalya.
   • Pagkatapos ay pumunta sa isang mainit na aplikasyon. Ang kaluwagan ay hindi kaagad, tumatagal ng ilang araw.
   • Maaari kang magpalit ng mainit at malamig sa ilang paraan. Kung nagsasagawa ka ng pag-uunat o ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan, mabuti na mag-aplay ng malamig bago ka magsimula upang maiwasan ang pamamaga at mag-apply ng init pagkatapos ng mga sesyon upang kalmado ang sakit.

3. 
   

   
   Kumuha ng analgesics. Marami sa merkado. Papayagan ka nilang mabawasan ang sakit bago o pagkatapos ng isang pagsisikap. Sa gayon, maaari mong gawin ang tungkol sa iyong negosyo, gawin ang iyong mga ehersisyo at iyong mga kahabaan nang hindi nakakaramdam ng labis na sakit.
   • Sa kaso ng sakit na dulot ng sciatica, simulan ang pagkuha ng over-the-counter analgesics. Kung ang mga ito ay epektibo, hindi mo na kailangang gumamit sa mas malakas na mga produkto, sa reseta sa oras na ito, tulad ng ilang mga opiates o iba pang mga produktong opioid.
   • Upang mapawi ang sakit, subukan ang paracetamol o isang nonsteroidal anti-inflammatory drug (NSAID). Basahin nang mabuti ang mano-mano at sumunod sa mga rekomendasyon sa laboratoryo. Humingi ng payo sa iyong doktor bago kumuha ng anumang gamot.
   • Kung hindi ka talaga namamahala upang pamahalaan ang sakit sa mga ganitong uri ng mga gamot, dapat kang gumawa ng appointment sa iyong doktor na magrereseta ng isang mas malakas na analgesic, ngunit sa reseta.

4. 
   

   
   Mag-ingat kung kailangan mong magdala ng mabibigat na naglo-load. Bago iangat ang bagay, tingnan kung ano ang bigat nito. Kung ang iyong pag-load ay malinaw naman na mabigat, iwasang mapalala ang iyong kaso, mabilis mong makita kung nagawa mong itaas ang bagay o hindi.
   • Kung kailangan mo pa ring magdala ng isang mabibigat na pag-load, gawin mo ang mga sumusunod: Ibaba ang iyong sarili na parang uupo ka sa isang mababang upuan, laging tuwid ang iyong likod, hawakan ang pagkarga at iangat ang iyong mga hita.
   • Huwag hilahin ang mabigat na naglo-load sa lupa: itulak ang mga ito nang malumanay.
   • Sabihin sa mga tao sa paligid mo na mayroon kang sciatica. Maaari lamang siya ay umaasa sa iyo para sa trabaho na hindi masyadong mahirap at kailangang darating upang tulungan ka para sa mga taong masakit.

5. 
   

   
   Laging magkaroon ng magandang pustura. Kung nakatayo, nakaupo o sa kama, palaging tiyakin na ang iyong likod ay tuwid. Ang pagkabigo sa pagtrato sa iyo, hindi bababa sa iyong sciatica.
   • Habang nakatayo, suriin na ang iyong mga balikat ay nakakarelaks at bahagyang paatras. Hawakan ang iyong ulo nang tuwid na parang isang wire ang nais mong hilahin ka. Ihagis ang iyong tiyan at ikalat ang iyong timbang sa parehong mga binti.
   • Umupo nang tuwid at maglagay ng unan sa ilalim ng iyong suporta sa lumbar, ang mga paa ay patag sa sahig at ang mga balikat ay nakakarelaks at bahagyang nasa likod.
   • Pagkatapos mahiga, suriin na mayroon kang isang kutson na sumusuporta sa buong bigat ng iyong katawan at ang iyong likod ay tuwid kapag nakahiga sa iyong likod.

6. 
   

   
   Gumawa ng appointment sa isang physiotherapist. Ang Sciatica ay hindi kinakailangang sumama sa mga analgesics at ehersisyo na maaari mong matagpuan dito at doon. Ang pinakamagandang bagay sa kasong ito ay ang tumawag sa isang physiotherapist na nakakaalam ng kanyang trabaho. Iminumungkahi niya ang isang angkop na programa.
   • Ang isang physiotherapist ay isang propesyonal sa kalusugan na makakatulong sa iyo upang mawala ang iyong sciatica. Para sa mga ito, gagawin mo gawin ang kahabaan at naka-target na pagsasanay sa kalamnan ng kalamnan.
   • Kung hindi mo alam ang isang physiotherapist, hilingin sa iyong GP na magrekomenda ng isa. Marami ang dalubhasa, ngunit alam ng lahat kung paano ituring ang sciatica. Ito ay kahit na ang kaunti sa kanilang negosyo.