Paano hawakan ang iyong daliri sa paa na may kakayahang umangkop

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pagpapahusay ng Lakas at kakayahang umangkop
• Bahagi 2 Pinainit
• Bahagi 3 Ang pagpindot sa iyong mga daliri sa paa

Ang kakayahang hawakan ang iyong mga daliri sa paa ay lubhang kapaki-pakinabang sa maraming mga sitwasyon, mula sa sports hanggang sa yoga hanggang twirling (stick manipulasyon). Para sa isang nagsisimula, ang pagpindot sa kanyang mga daliri ng paa ay maaaring mukhang imposible, ngunit sa ilang mga pagsasanay upang mapabuti ang lakas at kakayahang umangkop, pagdaragdag ng kasanayan at tiyaga, ipapasa mo ang master sa bagay na ito.

yugto

Bahagi 1 Pagpapahusay ng Lakas at kakayahang umangkop

1. 
   

   
   Mabilis araw-araw. Ang pagpindot sa iyong mga daliri sa paa ay nangangailangan ng ilang mga kalamnan. Ang pagpapabuti ng iyong pangkalahatang lakas at kakayahang umangkop sa ilang mga naka-target na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na hawakan ang iyong mga daliri sa paa sa pamamagitan ng paglilimita sa panganib na saktan ang iyong sarili.

2. 
   

   
   Gumalaw sa pose ng bata. Ang kahabaan na ito ay nakakarelaks ng mga lumbar extensors, na mapapabuti ang iyong pasulong na paggalaw. Maaari rin nitong pakawalan ang mga paggalaw ng lugar ng pelvic.
   • Lumuhod sa isang yoga mat at sumali sa iyong mga braso sa harap mo, mga palad na nakaharap sa sahig.
   • Umupo sa iyong mga takong at ilagay ang iyong noo at braso sa sahig (o sa karpet kung kailangan mo ng suporta.)
   • Huminga ng 5 mahabang paghinga pagkatapos mamahinga.
   • Mag-unat sa posisyon na ito isang beses bago gawin ang iba pang mga pagsasanay at isang beses matapos na makumpleto ang mga ito.

3. 
   

   
   
   
   Lumuhod (squats). Ang mga squats ay mahusay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan at pagtaas ng kakayahang umangkop. Napakahalaga ng posisyon kapag gumagawa ng mga squats, at nagawa nang tama, tutulungan ka ng ehersisyo na hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Gawin ang ehersisyo ng isang beses o dalawang beses sa tatlong mga pag-uulit upang magsimula. Maaari mong dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit habang nag-eehersisyo ka.
   • Magsimula sa iyong mga paa sa harap ng iyong mga balikat at ang iyong mga daliri ng paa nang bahagya palabas (huwag pilitin ang anupaman). Ang iyong tuhod ay dapat na ganap na nakakarelaks.
   • Iunat ang iyong mga braso sa harap mo. Tumingin nang diretso, sa itaas ng iyong mga kamay. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, ang iyong ulo ay dapat manatili sa isang neutral na posisyon. Huwag tumingin sa hangin o sa sahig.
   • Huminga habang inililipat ang iyong mga hips paatras. Kumilos na para bang maupo ka sa isang haka-haka na upuan. Mag-ingat na huwag iangat ang iyong mga takong kapag nakaupo.
   • Sa sandaling ikaw ay mas mababa hangga't maaari, nang walang mataas na takong o baluktot sa likod, hawakan ang posisyon para sa tatlong mahabang paghinga, pagkatapos ay bitawan. Ulitin ng tatlong beses.

4. 
   

   
   
   
   Pag-unat sa posisyon ng pagluhod. Ang tuhod na nakabaluktot patungo sa harap ay tumutulong sa pagpapahinga sa mga masikip na flexors ng hips, na nagpapahintulot sa kanila na ilipat ang mas madali upang hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Ang pag-unat ay magpapahinga din sa iyong mga hamstrings at quadriceps, na mabawasan ang panganib ng pinsala. Magsimula sa isang sesyon ng 4 o 5 repetitions at magtrabaho hanggang sa maaari kang magsagawa ng 2 o 3 session ng 10 mga repetitions bawat isa.
   • Magsimula sa pamamagitan ng paghawak sa iyong sarili sa isang komportableng posisyon gamit ang iyong mga tuhod na nakakarelaks at ang iyong mga braso ay nagpapahinga sa katawan.
   • Sumakay ng isang hakbang sa unahan at yumuko ang iyong tuhod, pinapanatili ang iyong likod nang tuwid na walang arching o pagyuko sa iyong sarili.
   • Habang nakaluhod, ilagay ang iyong mga kamay sa tuktok ng hita at ibababa ang iyong pelvis hanggang sa ang tuhod sa likod ay kahanay sa lupa. Panatilihin ang iyong mga hips bilang tuwid hangga't maaari.
   • Pinahigpit ang iyong puwit at hawakan ng mahabang hininga. Balikan ang posisyon mo.

5. 
   

   
   Ilagay ang clamp nang patayo. Ang posisyon na ito ay makakatulong sa iyo na mamahinga ang iyong mga hamstrings at taasan ang iyong mga paggalaw, ngunit ito ay hindi gaanong matindi kaysa sa orihinal na buong pustura. Gayunpaman, ito ay perpekto para sa mga nagsisimula o mga tao na ang kakayahang umangkop ay nabawasan. Hindi mo kailangang ulitin ang kahabaan ng maraming beses. Siguraduhing maging relaks hangga't maaari para sa sampung mahabang paghinga.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagtayo nang patayo gamit ang iyong mga paa sa iyong balakang at ang iyong mga tuhod ay maayos na nakakarelaks. Huwag harangin ang iyong mga tuhod sa panahon ng kahabaan na ito.
   • Malumanay huminga nang palabas habang sumandal ka mula sa iyong mga hips. Isipin na ang iyong ulo ay napakabigat nang sa gayon ay nakasandal ito sa lupa at ang iyong katawan ay naiwan na nakabitin sa iyong mga binti.
   • Sumali sa iyong mga kamay sa paligid ng iyong mga siko, na parang bumubuo ka ng duyan. Huwag hawakan ang mga ito nang mahigpit, sapat lamang upang ang iyong mga braso ay hindi hawakan ang lupa.
   • Balansehin ang iyong timbang. Maaari mong ma-sentro ang iyong timbang sa iyong mga takong, ngunit dapat mong maramdaman ang grounded sa lahat ng iyong mga paa.
   • Dahan-dahang ituwid ang iyong mga binti gamit ang iyong mga quadriceps (mga kalamnan na matatagpuan sa harap ng iyong mga hita) upang itulak ang iyong mga paa pabalik. Huwag harangin ang iyong mga tuhod upang ituwid ang higit pa sa isang komportableng punto.
   • Huminga ng sampung mahaba habang naghahawak ng pose at pagkatapos ay ipagpatuloy ang iyong paunang posisyon sa pagtayo.

Bahagi 2 Pinainit

1. 
   

   
   Umupo sa posisyon ng butterfly. Papayagan ka ng posisyon na ito na makapagpahinga sa loob ng iyong mga hita ..
   • Magsimula sa pamamagitan ng pag-upo sa sahig gamit ang iyong likod tuwid at nakakarelaks. Ang iyong mga balikat ay dapat ituro sa likod sa halip na nakasandal o magkaroon ng isang bilugan na hugis.
   • Baluktot ang isang paa at dalhin ang iyong paa sa katawan. Gawin ang parehong sa iba pang mga binti. Huwag pilitin ang iyong mga binti. Ang mga talampakan ng iyong mga paa ay dapat harapin ang bawat isa.
   • Dahan-dahang pisilin ang iyong mga tuhod patungo sa sahig at sumandal sa iyong mga paa. Dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa antas ng lana at sa mas mababang likod, ngunit itigil kung ito ay nagiging masakit. Hawakan ang pose para sa tatlong mahabang paghinga, pagkatapos ay bumalik sa paunang posisyon sa pag-upo.

2. 
   

   
   Bumalik sa isang nakatayo na posisyon at ibatak ang iyong mga binti. Ang mga paa sa harap ng iyong mga balikat gamit ang iyong mga daliri tuwid. Ang iyong mga tuhod ay dapat na nakakarelaks. Ikalat ang iyong mga paa nang paunti-unti hanggang sa iyong maximum. Mag-unat ng higit sa iyong katawan ay maaaring hawakan nang natural.
   • Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo. Upang matulungan ka, sandalan pasulong at pahinga ang iyong mga kamay sa lupa upang makatulong na suportahan ang ilan sa iyong timbang.

3. 
   

   
   Umupo sa sahig na pinapanatili ang parehong posisyon. Mula sa patayo na posisyon, lumipat sa isang posisyon sa pag-upo sa pamamagitan ng bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod at malumanay na bumababa sa sahig. Maaari mong suportahan ang iyong sarili sa iyong mga kamay.
   • Kapag nakaupo, itago ang iyong mga braso sa harap mo at sandalan pasulong hangga't maaari. Kung maaari, dapat hawakan ang iyong mga kamay sa lupa.
   • Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo. Pakiramdam mo ay lumalawak sa iyong mas mababang likod at sa loob ng iyong mga hita, ngunit dapat mong ihinto kung ito ay masyadong masakit. Pagkatapos ay bumalik sa posisyon ng pag-upo gamit ang iyong mga binti nang hiwalay.

4. 
   

   
   Palawakin ang iyong mga bisig sa gilid. Umabante pasulong at ibatak ang iyong mga braso papunta sa iyong mga daliri sa paa. Kung kaya mo, mahuli ang mga ito. Manatiling ganoon sa 30 segundo.

Bahagi 3 Ang pagpindot sa iyong mga daliri sa paa

1. 
   

   
   Tumayo nang tuwid, mga paa na malapit sa isa ay dapat hawakan. Ang iyong mga likod ay dapat na tuwid at ang iyong mga balikat ay bahagyang bumalik. Ang iyong mga binti ay dapat na tuwid at ang iyong mga tuhod ay nababaluktot.
   • Upang maiwasan ang iyong mga tuhod na hindi masyadong mahigpit, maaari kang maglagay ng isang tuwalya sa pagitan ng iyong mga hita habang hinawakan mo ang iyong mga daliri sa paa. Ang pagkilos ng mahigpit na pagkakahawak ay dapat mapigilan ang iyong mga tuhod mula sa paglawak ng labis na paatras.

2. 
   

   
   Iunat ang iyong mga braso sa iyong ulo. Ang mga palad ng iyong mga kamay ay dapat na hinaharap. Ihagis ang iyong kalamnan sa tiyan, ngunit patuloy na huminga nang malalim.

3. 
   

   
   Yumuko mula sa baywang pababa. I-roll ang iyong timbang pasulong sa sahig. Iunat ang iyong mga kamay sa iyong mga daliri sa paa.
   • Maaaring kailanganin mong ibaluktot nang bahagya ang iyong mga binti sa unang pagkakataon na sinubukan mong hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Ito ay normal. Sa tuwing ulitin mo ang paggalaw, subukang yumuko nang mas kaunti at mas kaunti.
   • Huwag harangin ang iyong mga tuhod sa pamamagitan ng pagkahilig pasulong. Kung ang iyong mga binti ay dapat manatiling tuwid, ang iyong mga tuhod ay dapat manatiling nababaluktot.