Paano subukan ang iyong lakas ng pagkakahawak

Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Subukan ang iyong lakas ng pagkakahawak gamit ang isang kamay na gaganapin dinamometro
• Pamamaraan 2 Subukan ang lakas ng pagkakahawak sa isang scale
• Paraan 3 Pagbutihin ang lakas ng pagkakahawak nito

Sa artikulong ito: Subukan ang iyong lakas ng pagkakahawak gamit ang isang manu-manong dinamometroTest ang lakas ng pagkakahawak gamit ang isang scale Pagpapabuti ng iyong mahigpit na pagkakahawak10 Mga Sanggunian

Ang lakas ng pagkakahawak ay isang sukatan ng lakas ng kalamnan sa iyong bisig, pulso, at mga kamay. Sama-sama, ang mga pangkat ng kalamnan na ito ay makakatulong sa iyo na humawak ng isang bagay (tulad ng isang bigat na bar o dumbbell) na stely. Ang lakas ng pagkakahawak ay karaniwang underestimated, kahit na ito ay mahalaga sa pang-araw-araw na buhay. Kung halimbawa kailangan mong magbukas ng isang garapon, isang mas mahusay na lakas ng pagkakahawak ay magpapahintulot sa iyo na madaling makamit ang gawaing ito. Upang masubukan ang iyong lakas ng pagkakahawak, maaari kang gumamit ng isang dinamometro o pagsubok sa bahay gamit ang isang scale. Pagkatapos ay maaari mong pagbutihin ang lakas na ito sa paglipas ng panahon.

yugto

Paraan 1 Subukan ang iyong lakas ng pagkakahawak gamit ang isang kamay na gaganapin dinamometro

1. 
   

   
   Kumuha ng isang manu-manong dynamometer. Ang isa sa mga pinaka-tumpak at maginoo na mga paraan upang masubukan ang iyong lakas ng pagkakahawak ay ang bumili ng isang dinamomiter na hawakan ng kamay. Kumuha o maghanap para sa isa sa mga aparatong ito upang masuri ang iyong lakas ng pagkakahawak.
   • Ang fitness center o gym sa iyong lugar ay ang unang lugar upang maghanap para sa isang dinamometro. Karamihan sa mga gym ay may maraming mga tool upang masukat ang pag-unlad, at ang dinamometro ay isa sa mga karaniwang aparato na mayroon sila.
   • Kung wala ito ng iyong gym, isaalang-alang ang maghanap para sa aparatong ito sa internet o sa mga tindahan ng sports upang bumili ng isa. Maaari mo itong gamitin nang patuloy na subaybayan ang iyong lakas ng pagkakahawak sa paglipas ng panahon.

2. 
   

   
   
   
   Posisyon ang iyong kamay at braso nang tama. Habang ang paggamit ng isang dynamometer ng kamay ay napakadali, mahalaga na tiyakin mong ang iyong kamay at braso ay maayos na nakaposisyon para sa mas tumpak na mga resulta. Simulan ang paghawak sa camera sa isang kamay. Dapat mong subukan ang parehong mga kamay, ngunit subukan ang bawat isa.
   • Ikiling ang braso na susubukan upang mabuo ang isang anggulo ng 90 ° sa siko. Ang itaas na bahagi ng iyong braso ay dapat na malapit sa iyong katawan. Samantala ang iyong bisig ay dapat na ituro sa tapat ng katawan.
   • Ang batayan ng dinamometro ay dapat magpahinga sa iyong palad (o sa kalamnan sa ilalim lamang ng iyong hinlalaki). Ang iyong natitirang apat na daliri ay dapat magpahinga sa manggas ng dynamometer.

3. 
   

   
   Pindutin ang dinametro sa lahat ng iyong lakas. Upang makakuha ng isang maaasahang resulta, dapat mong hilahin ang tool nang mas maraming pagsisikap at puwersa hangga't maaari. Bibigyan ka nito ng isang ideya ng iyong maximum na lakas ng pagkakahawak.
   • Kapag ang iyong kamay at braso ay nasa tamang posisyon, simulan ang paghila ng yunit nang matigas ang iyong makakaya.
   • Patuloy na mag-aplay ng presyon nang hindi bababa sa 5 segundo. Magkaroon ng isang segundometro o sabihin sa isang kaibigan sa oras mo para sa 5 segundo.
   • Huwag ilipat ang anumang iba pang bahagi ng katawan habang pinipilit ang presyur na ito ay maaaring makaapekto sa mga resulta ng dinamometro.
   • Upang magkaroon ng mas maaasahang mga resulta, gumawa ng isang average ng 3 mga pagsubok.

4. 
   

   
   
   
   Suriin ang iyong mga resulta. Matapos gawin ang pagsubok sa bawat kamay at makakuha ng isang average ng iyong mga resulta, magagawa mong i-rate ang iyong sarili upang makita ang iyong antas kumpara sa pamantayan.
   • Sa pangkalahatan, ang mga lalaki ay dapat magkaroon ng lakas ng pagkakahawak ng 105 pataas, na siyang average.
   • Ang mga kababaihan ay karaniwang kailangang magkaroon ng lakas ng pagkakahawak ng hindi bababa sa 57, na kung saan ay itinuturing na average. Anumang resulta sa itaas na itinuturing na napakabuti o mahusay.
   • Kung ang iyong iskor ay mas mababa sa average, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang mapabuti ang iyong sarili. Kung ikaw ay isang tao at ang iyong lakas ng pagkakahawak ay mas mababa sa 105, nangangahulugan ito na mas mababa ka sa average o mayroon kang mahinang lakas ng pagkakahawak. Kaya dapat mong isipin ang paggawa ng mas maraming ehersisyo upang palakasin ang iyong mahigpit na pagkakahawak. Kung ikaw ay isang babae na may lakas na mahigpit na mas mababa sa 57, ang iyong resulta ay mas mababa sa average. Muli, maaari mong, sa pag-eehersisyo, mapabuti ang iyong puntos.

Pamamaraan 2 Subukan ang lakas ng pagkakahawak sa isang scale

1. 
   

   
   Kunin ang tamang kagamitan. Kung hindi ka makahanap ng isang gaganapin na dinamometro ng kamay, maaari mong subukan ang iyong lakas ng pagkakahawak sa gym o sa bahay. Sa pamamagitan ng paggamit ng ilang mga item sa sambahayan, madali kang makakuha ng isang medyo maaasahang resulta.
   • Dapat mong siguraduhin na mayroon kang lahat ng tamang kagamitan sa iyong mga daliri. Kakailanganin mo ang isang scale, isang drawbar o isang nakabitin na board at isang segundometro.
   • Ilagay ang scale sa ibaba ng mesa o bar. Ang mga ito ay dapat na sapat na mataas para sa iyong kamay upang mapalawak nang mabuti sa iyong ulo.
   • Dapat mong subukan ang iyong lakas ng pagkakahawak ng 5 segundo. Itakda ang iyong segundometro ayon sa tagal na ito o sabihin sa isang kaibigan sa oras sa iyo sa kanyang relo.
   • Upang ilagay ang iyong sarili sa tamang posisyon, tumayo sa scale at ilagay ang iyong mga kamay sa drawbar o mesa. Tingnan ang laki upang matiyak na tumpak ang timbang.

2. 
   

   
   Abutin ang bar na may pinakamataas na pagsisikap. Upang masubukan ang iyong lakas ng pagkakahawak gamit ang isang scale, dapat mong makita kung magkano ang timbang na maaari mong iangat lamang sa iyong mga kamay. Habang nakatayo ang iyong mga paa na flat sa scale, balutin ang iyong mga kamay sa paligid ng drawbar o isang gilid ng board.
   • Hindi mo dapat ibaluktot ang iyong mga tuhod, pulso o siko. Ang iyong buong katawan, maliban sa iyong mga kamay, ay dapat na maging matatag. Ang layunin ay upang mai-maximize ang iyong timbang mula sa balanse, lamang sa lakas ng iyong mga kamay.
   • Pindutin o hilahin ang bar bilang mahirap hangga't maaari sa iyong mga kamay. Sabihin sa isang kaibigan na tandaan ang iyong bagong timbang na ipinapakita sa laki. Ito ay mas mababa kaysa sa iyong aktwal na mass ng katawan.
   • Muli, ipinapayong isulat ang average ng mga resulta na ito. Gawin ang mga pagsubok sa 3 hanggang 5 at kalkulahin ang average ng mga resulta.

3. 
   

   
   Kalkulahin ang iyong lakas ng pagkakahawak. Kapag napansin mo ang iyong kasalukuyang mga resulta ng timbang at pagsubok, maaari mo na ngayong kalkulahin ang iyong lakas ng pagkakahawak. Upang gawin ito, sundin ang simpleng equation na ito:
   • ang iyong lakas ng pagkakahawak sa kilograms = ang iyong kasalukuyang timbang - ang iyong timbang habang sinunggaban mo ang bar;
   • halimbawa: 80 kilograms bilang kasalukuyang timbang - 35 kilograms habang nahuhuli mo ang bar = 45 kilograms bilang isang lakas ng pagkakahawak;
   • tandaan ang resulta na ito at magpatuloy na subaybayan ang pag-unlad ng iyong lakas ng mahigpit na pagkakahawak sa oras sa parehong pamamaraan. Papayagan ka nitong makita ang mga pagpapabuti pagkatapos gumawa ng mga musculations.

Paraan 3 Pagbutihin ang lakas ng pagkakahawak nito

1. 
   

   
   Mag-ehersisyo ang iyong mga daliri. Upang madagdagan ang iyong lakas ng pagkakahawak, dapat mong isama sa iyong regular na pag-eehersisyo na gawain tulad ng paggalaw ng daliri. Hindi ito talagang ehersisyo ng pagkakahawak, ngunit palalakasin nito ang mga kalamnan na nagbibigay-daan sa iyo upang magkaroon ng isang solidong pagkakahawak.
   • Maaari kang gumamit ng isang makapal na goma band (o maraming) o makakuha ng isang propesyonal na tool na magpapahintulot sa iyo na gawin ang ehersisyo na ito.
   • Upang magamit ang nababanat na banda, hilahin ito sa iyong kamay upang makapagpahinga ito sa base ng iyong mga daliri.
   • Sa isang kinokontrol, mabagal na paggalaw, palawakin ang iyong mga hinlalaki at iba pang mga daliri palayo sa iyong palad. Susubukan nila ang presyon sa nababanat.
   • Hawakan ang iyong mga hinlalaki at daliri hangga't maaari mong laban sa presyon ng nababanat na banda. Ulitin ang kilusang ito ng ilang beses sa bawat kamay.

2. 
   

   
   Gumamit ng isang forceps na pagsasanay sa timbang. Ang iba pang mahusay na ehersisyo ay upang pisilin ang isang forceps na nakakataas ng timbang. Dapat kang makakuha ng isa gamit ang isang hawakan na maaari mong pisilin ng isang kamay nang sabay-sabay. Ang paghiyaga ng mga forceps ng pagsasanay sa timbang ay magpapalakas sa iyong mahigpit na pagkakahawak habang nagtatrabaho ang mga kalamnan sa iyong kamay.
   • Panatilihin ang isang forceps sa bawat kamay o magkaroon ng isang kamay sa isa't isa. I-wrap ang iyong buong kamay sa paligid ng mga manggas. Tiyaking ang mga clip ay pinahiran ng plastik upang sa tingin mo ay komportable habang ehersisyo.
   • Putulin ang mga manggas upang malapit sila sa bawat isa (ito ay karaniwang buksan ang clip upang maaari mong ilagay ito sa paligid ng isang dumbbell).
   • Panatilihin ang presyon na ito hangga't maaari. Ulitin ang kilusang ito ng ilang beses sa bawat kamay.

3. 
   

   
   Subukan ang mga disc ng pagsasanay sa timbang. Ang isa pang mahusay na ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng iyong mga palad ay upang maiangat ang mga disk sa pagsasanay ng timbang. Mag-opt para sa mga klasikong disk upang simulan ang ehersisyo na ito.
   • Maglagay ng isa o higit pang 4 kg na mga disc, na may maayos na gilid na nakaharap sa labas.
   • Maghiwa o pisilin nang magkasama ang iyong mga kamay (hinlalaki sa isang tabi at ang iba pang apat na daliri sa kabilang linya) at hawakan sila sa hangin hangga't maaari.
   • Panatilihing malapit sa lupa ang mga disc kung sakaling ihulog mo ang isa. Gayundin, mag-ingat na huwag hawakan ang mga ito sa itaas ng iyong mga paa.
   • Mag-ehersisyo hanggang sa maaari mong hawakan ang 4 4-kg disc sa bawat kamay nang hindi bababa sa isang minuto. Kung maaari, ulitin ang kilusang ito 2 hanggang 3 beses.

4. 
   

   
   Kumuha ng malaking dumbbells. Kung mayroon kang mga dumbbells na mas malaki kaysa sa karaniwang mga dumbbells, ang mga ito ay mahusay na tool na magagamit mo upang mapabuti ang lakas ng pagkakahawak mo.
   • Ang pagpapalakas ng iyong lakas ng pagkakahawak sa isang malaki o malaking dumbbell ay simple at madaling gawin. Kumuha ng isa sa mga tool na ito sa parehong iyong mga kamay at pisilin ito ng mahirap hangga't maaari.
   • Ang iyong mga hinlalaki at iba pang mga daliri ay hindi dapat hawakan ang bawat isa kapag kinuha mo ang bar sa iyong mga kamay.
   • Upang mas mahirap ang ehersisyo na ito, magdagdag ng mga disc sa bawat panig ng bar. Ang iyong layunin ay upang hawakan ang bar nang hindi bababa sa isang minuto at ulitin ang kilusang ito 1 o 2 pang beses.