Paano malalampasan ang pagkabalisa sa lipunan

May -Akda: Randy Alexander

Petsa Ng Paglikha: 28 Abril 2021

I -Update Ang Petsa: 26 Hunyo 2024

Video.: Paano malalampasan ang pagkabalisa 720p

Nilalaman

yugto
Bahagi 1 Alam kung paano kilalanin ang pagkabalisa sa lipunan
Bahagi 2 Pagtagumpay ng Mga Takot sa isang Listahan
Bahagi 3 Sanayin ang iyong mga kasanayan laban sa panlipunang pagkabalisa
Bahagi 4 Ang pagpapalit ng kaisipan
Bahagi 5 Paggamit ng mahusay na kasanayan sa lipunan
Bahagi 6 Kasarian

Sa artikulong ito: Alam kung paano kilalanin ang pagkabalisa sa lipunanPagtatakot ng pagkatakot ng isang tao sa isang listahanPagpapalakas ang isang kasanayan laban sa panlipunang pagkabalisaChange mentalidadGawin ang mabubuting kasanayan sa lipunanSexpose21 Sanggunian

Nais mong makilala ang mga tao, makipagkaibigan at ibahagi ang taong kasama mo sa buong mundo, ngunit ang mga pakikipag-ugnayan sa lipunan ay maaaring manatiling isang bagay na partikular na nakakatakot para sa mga taong nagdurusa sa panlipunang pagkabalisa. Bagaman maraming tao ang nakakaramdam ng nerbiyos bago ang isang pampublikong presentasyon o pagsasalita, ang pagkabalisa sa lipunan ay isang karamdaman na nakakasagabal sa pang-araw-araw na gawain at regular na nagdudulot ng maraming pagkabalisa. Kadalasan hindi ka nakakaramdam sa bahay at nag-aalala tungkol sa maaaring mangyari kung nakatanggap ka ng negatibong puna. Bagaman ang therapy ay maaaring maging kapaki-pakinabang na diskarte para sa mga taong nagdurusa dito, maraming mga diskarte na idinisenyo upang subukang labanan ang pagkabalisa nang walang tulong ng isang propesyonal.

yugto

Bahagi 1 Alam kung paano kilalanin ang pagkabalisa sa lipunan

Unawain ang mga sintomas. Mayroong mga sintomas na karaniwan sa mga taong nagdurusa dito. Narito ang ilan sa kanila:
- labis na kumplikado at pagkabalisa sa pang-araw-araw na buhay na ang iba ay makakahanap ng sobrang pagkabalisa
- isang matinding pag-aalala tungkol sa mga sitwasyong panlipunan para sa mga araw, linggo o kahit buwan bago
- isang matinding takot na maobserbahan at hinuhusgahan ng iba, lalo na ng mga taong kilala mo
- ang pagtakas mula sa mga sitwasyong panlipunan hanggang sa isang antas na naglilimita sa iyong mga aktibidad at nakakagambala sa iyong buhay o may negatibong epekto
- ang takot sa kahihiyan
- ang takot na nakikita ng iba na kinakabahan ka at negatibo ang reaksyon
Unawain ang mga pisikal na sintomas Kahit na ang pagkabalisa ay nakakaapekto sa nararamdaman mo sa damdamin, ang iyong katawan ay nagbibigay sa iyo ng mga pahiwatig upang malaman mo kung ano ang iyong nararamdaman. Narito ang ilan sa mga sintomas na madalas na nakakaranas ng mga taong may panlipunang pagkabalisa:
- pamumula
- igsi ng paghinga o kahirapan sa paghinga
- pagduduwal o pagsakit ng tiyan
- nanginginig ang mga kamay o boses
- isang mataas na rate ng puso
- pawis
- pagkahilo o lightheadedness
Alamin na kilalanin ang mga nag-trigger. Ang mga nag-trigger ay maaaring naiiba mula sa isang indibidwal sa iba pa, ngunit ang ilan sa kanila ay sa halip pangkaraniwan. Sa pamamagitan ng pag-alam ng sanhi ng iyong reaksyon, maaari mong simulan ang pamamahala ng iyong mga karanasan sa isang mas positibong paraan. Ang trigger ay maaaring maging halata o maaaring mukhang ganap na random. Maaaring maging kapaki-pakinabang upang mapanatili ang isang talaarawan upang magkaroon ng isang pangkalahatang-ideya. Narito ang ilang mga halimbawa.
- Nakaramdam ka ba ng pagkabalisa sa pagpasok sa silid-aralan? Nararamdaman mo ba ang pareho para sa klase sa matematika at kurso ng plastik?
- Mayroon bang ilang mga tao na tulad ng iyong boss o katrabaho na nag-trigger sa iyo kapag nakikipag-ugnay ka sa kanila?
- Nararamdaman mo ba ang pagkabalisa sa mga sitwasyong panlipunan? Pareho ba ang pakiramdam mo sa isang restawran o isang konsyerto? Sa isang pangkat ng mga kaibigan o hindi kilala?
Alamin ang mga sitwasyong maiiwasan mo.
- Palagi kang nakaupo mag-isa para sa tanghalian sa halip na tanungin ang iba kung maaari kang umupo nang magkasama?
- Sistema mo ba na tumanggi sa mga paanyaya sa partido?
- Iniiwasan mo ba ang muling pagsasama-sama ng pamilya?
- Iniiwasan mo bang pumunta sa pampaligo sa publiko?
- Narito ang iba pang mga karaniwang pag-trigger:
  - matugunan ang mga bagong tao
  - maging sentro ng atensyon
  - dapat sundin habang gumagawa ng isang bagay
  - talakayin ang mga bagay at iba pa
  - na tinawag sa klase
  - makipag-usap sa telepono
  - kumain o uminom sa publiko
  - upang magsalita sa isang pulong
  - lumahok sa mga partido

Bahagi 2 Pagtagumpay ng Mga Takot sa isang Listahan

Harapin ang iyong mga takot. Maraming mga tao na nagdusa mula sa panlipunang pagkabalisa ay may posibilidad na maiwasan ang kanilang mga takot sa halip na harapin ang mga ito. Bagaman hindi maikakaila na makakatulong ito sa iyo na mapawi ang ilan sa iyong pagkabalisa sa maikling termino, mapapahamak din ito sa katagalan. Laging mahirap harapin ang iyong mga takot at nangangailangan ng maraming lakas ng loob at determinasyon, ngunit kung nais mong pagalingin ang iyong pagkabalisa, ito ay isang bagay na kailangan mong gawin.
Maghanda ng isang listahan. Kapag nakilala mo ang mga nag-trigger para sa iyong panlipunang pagkabalisa, gumawa ng isang listahan ng mga ito. Pagkatapos ay tingnan ang iyong listahan at ayusin ang mga nag-trigger mula sa hindi bababa sa nakakatakot hanggang sa pinakasindak. Sa dulo ng listahan, halimbawa, maaari mong makita ang "tumingin sa mga tao habang nakikipag-usap ako sa kanila", sa gitna ay maaaring "tanungin ang aking paraan sa mga estranghero" at sa tuktok ay maaari mong mahanap ang "anyayahan ang isang tao na lumabas o kantahin karaoke.
- Kung mayroon kang problema sa pag-uuri ng iyong mga takot, subukang bigyan sila ng mga numero. Halimbawa, ang isang "1" ay isang bagay na nakakatakot, isang "2" isang bagay na mas nakakatakot at isang "3" isang bagay na nakakatakot.
Atake ang iyong listahan. Itakda ang iyong sarili ang layunin ng pag-aalaga ng isa sa mga item sa listahan bawat linggo. Magsimula sa isa sa mga entry na binigyan mo ng isang "1" at bumalik. Kailangan mong magsimula sa mga bagay na pamahalaan at makakakuha ka ng kumpiyansa habang tinatapangan mo ang mas mahirap na mga bagay.
- Tandaan na "mahalaga ay makilahok", maaaring tumagal ka ng ilang mga pagsubok bago ka makarating doon. Ang bawat pagkabigo ay isang hakbang patungo sa tagumpay.
  - Ang mga taong may pagkabalisa ay may posibilidad na makita ang buhay sa "itim at puti", alinman sa iyong lakas ng loob na may parehong mga kamay upang tanungin ang taong gusto mong umupo sa tabi ng kape, o mabigo ka magpakailanman. Kung hindi ka nakarating ngayon, subukang muli bukas o sa susunod na linggo.
  - Maaaring kailanganin mong hatiin ang mas malaking layunin sa mas maliit na mga hakbang. Halimbawa, kung mayroon kang problema sa pag-upo sa tabi ng isang tao sa isang café, kailangan mong makahanap ng isang mas maliit na layunin, ngunit nasa parehong ugat na rin. Halimbawa, maaari kang ngumiti sa isang estranghero sa isang café. Maaari kang umupo sa tabi niya, ngunit hindi sa tabi niya. Para sa ilang mga tao, ang hamon ay maaaring lamang sa pagkuha ng kape!
- Magsimula sa mga layunin na maaari mong maabot ang mas madali. Maaari kang matakot kahit na magsimula sa isang item sa listahan na may bilang na "1". Gayunpaman, makakakuha ka ng higit na kumpiyansa sa pagsulong nang maingat kaysa sa pagsisikap na gumawa ng marami sa isang pagkakataon.
- Ituring ang listahan bilang kabuuan ng mga elemento nito. Kung nagsisimula ka nang makaramdam ng pagkabalisa at pag-aalala, maglagay ng isang maikling pahinga bago magpatuloy. May karapatan kang muling suriin ang iyong mga hangarin at pumunta sa iyong sariling bilis.

Bahagi 3 Sanayin ang iyong mga kasanayan laban sa panlipunang pagkabalisa

Magsanay ng mga diskarte sa pagpapahinga. Kung nahihirapan kang kumportable sa mga bagong sitwasyon sa lipunan, alamin ang mga pamamaraan upang makapagpahinga. Ang pagsasanay sa pagmumuni-muni at yoga o tai chi ay mga pamamaraan na makakatulong sa iyo na huminahon at mahinahon na maghanda para sa mga hamon na iyong kinakaharap.
- Kung nakakaramdam ka ng panahunan, kontrata ang iyong buong katawan sa loob ng tatlong segundo (kabilang ang mga kamay, paa, panga, leeg, atbp.) Bago ilabas. Gawin ito ng maraming beses upang madama ang pag-igting na umaalis sa iyong katawan.
- Alamin na kilalanin kung ang iyong katawan ay nakaka-overreact sa pagkabalisa at kung paano kumalma sa mga sitwasyong ito.
Gumamit ng mga diskarte sa paghinga. Ang mga taong nagdurusa sa panlipunang pagkabalisa ay madalas na nakakatagpo sa kanilang mga sitwasyon sa kung saan ang kanilang gulat ay nagpaparalisa sa kanila at kung saan nahihirapan silang huminga. Sa ganitong uri ng sitwasyon, ang pinakamahusay na paraan upang mabawi ang kontrol at kalmado ang iyong isip ay upang ituon lamang ang iyong paghinga.
- Huminga nang malalim sa ilong ng anim na segundo. Pakiramdam ang hangin ay bumababa sa iyong dibdib papunta sa guwang ng iyong tiyan.
- Habang humihinga ka, tumuon sa paggalaw ng hangin sa loob at labas ng iyong katawan.
- Huminga ng dahan-dahan sa pamamagitan ng iyong bibig sa loob ng anim na segundo. Ulitin ang ehersisyo na ito hanggang sa muling makaramdam ka ulit.
Pumili ng isang mantra. Bumalik ng isang nakakaaliw na panalangin, tula, isang tanyag na quote o isang bagay na nagbibigay-inspirasyon sa iyo at maaari mong isipin kapag nakaramdam ka ng pagkabalisa. Maghanap ng isang kanta na nagbibigay inspirasyon sa iyo ng higit pang pananaw at maaari kang makinig habang dumalo ka sa isang pulong o bago ang isang pangunahing pagtatanghal.
- Kahit na isang simpleng parirala tulad ng "magagawa ko ito" ay makakatulong sa iyo na tumuon at pakiramdam na mas ligtas.
Baguhin ang pagkain. Ang mga stimulant tulad ng caffeine at nikotina ay maaaring dagdagan ang mga sintomas ng pagkabalisa. Ang alkohol ay maaari ring mag-trigger ng mga pag-atake ng pagkabalisa, na ang dahilan kung bakit dapat kang mag-ingat kapag uminom ka. Alamin na may pagkakaiba sa pagitan ng pag-inom upang kalmado ang iyong mga ugat at labis na pag-inom ng labis.

Bahagi 4 Ang pagpapalit ng kaisipan

Kilalanin ang mga negatibong kaisipan. Kapag naramdaman mo ang sosyal, ito ay isang ligtas na mapagpipilian na ang iyong mga saloobin ay ang mga salarin, dahil lumilikha sila ng mga negatibong karanasan, na ang dahilan kung bakit kailangan mong obserbahan at tanungin ang mga ito. Narito ang ilang mga uri ng mga pattern ng pag-iisip.
- Basahin ang mga saloobin ng iba : inaakala mong malaman ang mga iniisip ng iba at sigurado ka na iniisip nila ang masamang bagay tungkol sa iyo.
- Hulaan ang hinaharap : sinubukan mong hulaan ang hinaharap sa pamamagitan ng pag-aakala ng isang negatibong resulta. "Alam mo" na may masamang mangyayari at nakakaramdam ka ng pagkabalisa kahit bago ito mangyari.
- Ang sakuna Ipinapalagay mo na ang pinakamasama ay maaaring mangyari sa iyo.
- Ang sentro ng sansinukob Sa palagay mo ang iba ay nakatuon sa kanilang negatibong mga saloobin sa iyo at nagsasabi ng masamang bagay tungkol sa iyo.
Hamunin ang iyong negatibong mga saloobin. Kapag natutunan mong matukoy ang iyong mga negatibong kaisipan, dapat mong simulan ang pag-aralan at tanungin ang mga ito. Tanungin ang iyong sarili tungkol sa kaisipang ito at suriin ito upang makita kung ito ay totoo o mali. Gamitin ang iyong lohika at katibayan upang patunayan ang mga awtomatikong negatibong iniisip.
- Halimbawa, kung natatakot kang pumunta sa isang partido dahil makikita ng lahat na ikaw ay kinakabahan at pawis, subukang sabihin, "Maghintay ng isang segundo, ako ay inanyayahan sa party na ito dahil ang mga taong pumunta doon ang mga kaibigan at nais nilang makita ako at gumugol ng oras sa akin. Maraming tao, magiging sentro ako ng atensyon ng lahat? Sasabihin ba sa akin ng aking mga kaibigan na kinakabahan ako? "
Gumamit ng positibong pagpapatunay. Sa halip na hayaan ang iyong sarili na pumunta sa negatibong mga saloobin, palitan ang mga ito ng mga positibong kaisipan. Kapag lumilitaw ang isang negatibong pag-iisip, sundin ang parehong mga hakbang, nagsisimula na itong tanungin nang may katibayan sa kabaligtaran, pagkatapos ay makahanap ng isang positibo upang sabihin sa iyo ang iyong sarili.
- Halimbawa, kung sa palagay mo, "Walang nais na makita ako sa pagdiriwang," maaari mong tanungin ito sa pamamagitan ng pagsasabi, "Inaanyayahan sila, marahil dahil gusto nila akong makita."Ipinadala pa ako ng organizer kahapon upang sabihin sa akin kung ano ang naghihintay na walang tiyaga na makita akong muli. Pagkatapos, tumingin sa salamin at sabihin, "Nakakatawa ako at isang kaaya-ayang kumpanya, dapat isaalang-alang ng lahat ang kanilang sarili na masuwerteng maging kaibigan."
- Maaari mo ring gamitin ang iba pang mga pahayag kapag nais mong pamahalaan ang iyong panlipunang pagkabalisa: "Gumagawa ako ng isang pagsisikap na maging komportable sa mga panlipunang sitwasyon ng pang-araw-araw na buhay. Alam ko na sa pagsasanay at pagtitiyaga mas makakabuti ako sa mga sitwasyong panlipunan. "
- Maaari ka ring sumulat ng mga positibong tala sa mga post-it na tala na nakabitin ka kahit saan sa iyong bahay o sa salamin sa banyo.
Tumigil sa pagtuon sa iyong sarili. Upang itigil ang pagtuon sa iyong sarili, kailangan mong makisali sa mga bagay sa paligid mo. Sundin ang mga tao sa paligid mo at sa iyong kapaligiran. Tumutok sa sinasabi ng iba at lumayo sa mga negatibong kaisipan.
- Kapag nakatuon ka sa iyong sarili at kung ano ang iniisip ng iba tungkol sa iyo, ibaling ang iyong pansin sa iba pa.
Bigyan ang mas kaunting mga halaga sa mga sagot ng iba. Karamihan sa iyong pagkabalisa ay nagmula sa isang pakiramdam na sanhi ng paghuhusga ng iba. Maaaring hindi sila palaging sumasang-ayon sa iyo o sagutin ka, ngunit hindi ito isang salamin ng iyong mga kakayahan. Ang bawat tao'y dumaan sa mga pakikipag-ugnayan sa lipunan sa mga taong kinaroroonan nila ng mabuti at kung minsan ay mas mababa ang pakiramdam nila. Bahagi ito ng buhay at wala itong kinalaman sa iyong pagkatao. Nagsusumikap ka upang magkaroon ng higit na kumpiyansa sa iyong sarili, ang pinakamahalagang bagay ngayon ay upang gumana sa iyong listahan. Gawin ang iyong makakaya!

Bahagi 5 Paggamit ng mahusay na kasanayan sa lipunan

Magtanong ng mga katanungan. Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang maging komportable sa isang harapan o diskusyon sa pangkat ay ang pagtatanong. Mapapagaan mo ang iba kung magtanong ka ng taimtim at bukas na mga katanungan. Magsimula sa mga pangkalahatang katanungan, tulad ng "kumusta ka ngayon?" O "paano ang iyong pagtatanghal?" "
- Pinapayagan ng mga bukas na katanungan na sabihin sa iyong interlocutor na sabihin kung ano ang ibig sabihin niya nang hindi naharang ng isang oo o hindi. Kung tatanungin mo siya, "Nais mong pumunta sa isang pelikula? Maaaring hindi ka makakuha ng isang sagot na kumpleto na kung tinanong mo, "Ano sa palagay mo ang pelikulang ito?" "
Makinig sa pag-usisa. Maaari itong gumawa ng isang malaking pagkakaiba. Kapag nakikinig ka, ipinakita mo sa iba na nakikilahok ka sa pag-uusap at na ang sinasabi ng iba ay mahalaga at kawili-wili sa iyo. Makinig sa kanyang sinabi at tumugon sa kanyang mga komento. Isipin kung ano ang sasabihin mo at hayaan itong matapos nang hindi makagambala.
- Bigyang-pansin ang wika ng iyong katawan. Ito ay isang mahalagang kadahilanan sa pag-uusap, kahit na hindi ito pandiwang. Sa halip na tumingin sa lahat ng mga direksyon, subukang tingnan ang iyong interlocutor sa mata.
- Sa pamamagitan ng pakikinig nang mabuti, naghahanda ka rin na magtanong ng mga magagandang katanungan sa parehong paksa.
Igiit ang iyong sarili. Ang matiyak na komunikasyon ay isang uri ng komunikasyon na nagbibigay-daan sa iyo upang maipahayag ang iyong mga damdamin, saloobin, paniniwala, pangangailangan at opinyon habang iginagalang ang iba. Kapag iginiit mo ang iyong sarili, iginagalang mo ang iyong sarili at iginagalang mo ang iba.
- Alamin na sabihin hindi. Maaari itong maging napakahirap para sa ilang mga tao na sabihin hindi, ngunit ang pagsasabi ng oo sa mga bagay na hindi mo nais o hindi magagawa ay magdudulot sa iyo ng maraming pagkapagod at sama ng loob. Alagaan ang iyong sarili at sabihin na hindi kapag kailangan mo ito.
- Maging diretso, panatilihing neutral ang iyong tono at wika sa katawan. Malinaw na ipaliwanag ang iyong mga pangangailangan at unawain na hindi mo palaging makuha ang gusto mo sa pamamagitan ng pag-igini sa iyong sarili.
- Kung ikaw ay nasa isang pangkat o sa isang pagdiriwang, subukang makipag-usap sa isang boses nang kaunti kaysa sa dati. Tumingin sa iba sa mata at magsalita nang buong tapik. Ipinapakita nito na sigurado ka sa iyong sarili at nagbibigay sa iyo ng pagkakaroon.

Bahagi 6 Kasarian

Maghanda para sa mga sitwasyong panlipunan. Magsagawa ng nakakarelaks na bago at basahin ang mga tala para sa mga paksa ng talakayan upang makisali sa iba sa mga kaganapan sa lipunan. Gumawa ng puna sa pagpupulong o pumili ng isang paksang narinig mo sa radyo upang pag-usapan sa oras ng tanghalian. Kung kailangan mong bumangon sa harap ng isang pangkat upang gumawa ng isang pagtatanghal o isang pagsasalita, ang isang maliit na paghahanda ay magbibigay sa iyo ng higit na kumpiyansa.
- Subukang malaman ang iyong pananalita sa pamamagitan ng puso. Pipigilan ka nito mula sa mga nawawalang mahalagang puntos sa araw.
Humingi ng suporta sa paligid mo. Lalo na kapag nakikipag-usap ka sa higit at higit pang nakakatakot na takot, kailangan mong humingi ng tulong mula sa iyong pamilya o mga kaibigan.
- Kung kailangan mong dumalo sa isang mahalagang kaganapan, tulad ng isang partido o kumperensya, magdala ng isang malapit na kaibigan o miyembro ng pamilya upang suportahan ka. Ang isang mahal sa tabi mo ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng higit na tiwala sa sarili. Kung nagsisimula kang makaramdam ng labis na pagkabalisa, bumaling sa iyong kaibigan at subukang huwag isipin ang tungkol sa iyong pagkapagod.
Palawakin ang iyong social network Ang mga taong nagdurusa sa panlipunang pagkabalisa ay maaaring magkaroon ng isang mahirap na pakikipag-date at pakikipagtagpo ng mga bagong tao. Gayunpaman, ito ay isang mahalagang bahagi ng pagtagumpayan ng pagkabalisa at pagsulong sa buhay.
- Mag-isip tungkol sa isang aktibidad na gusto mo, kung ito manahi, nakasakay o tumatakbo, at makahanap ng isang pangkat ng mga tao na malapit sa iyo na nagbabahagi din ng pag-ibig na iyon. Ito ay magiging mas madali para sa iyo upang makipag-chat sa mga tao na may isang bagay sa iyo.
- Kung inanyayahan ka sa isang partido o isang kaganapan, sabihin oo. Ang mga taong nagdurusa sa panlipunang pagkabalisa ay may posibilidad na maiwasan ang mga kaganapan sa lipunan, ngunit ito ay humantong sa isang mas higit na pakiramdam ng paghihiwalay at kalungkutan. Magsagawa ng isang pagsusumikap upang pumunta sa mga kaganapan sa lipunan, kahit na sa kalahating oras. Kailangan mong lumabas sa iyong comfort zone kung nais mong gumaling.
Kumuha ng mga klase Ang isang klase upang malaman na igiit ang iyong sarili o bumuo ng iyong mga kasanayan sa lipunan ay isang mahusay na paraan upang malaman at pagsasanay ang iyong mga kasanayan sa lipunan. Kilalanin ang mga bagong kaklase at sanayin sila.
Gumawa ng isang appointment sa isang therapist. Kung, pagkatapos ng pagsisikap upang labanan ang mga nag-trigger ng iyong pagkabalisa, nahihirapan ka ring bumalik sa iyong listahan at kung nagdurusa ka pa rin sa matinding pagkabalisa o kung pinipigilan ka nito na magkaroon ng isang normal na buhay, dapat mong talakayin ito may isang propesyonal.