Paano malalampasan ang iyong mga takot sa pamamagitan ng paggunita

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pagunahin ang Tagumpay
• Bahagi 2 Labanan ang pagkabalisa sa paggunita
• Bahagi 3 Sige

Ang Visualization ay isang teknik sa pagrerelaks na binubuo ng mga senaryo ng pag-iisip o magagandang tanawin. Mayroong dalawang paraan upang magamit ang paggunita upang malampasan ang takot. Maaari mong isipin ang iyong sarili na malampasan ang takot na ito, na maaaring humantong sa iyo upang makarating doon sa totoong buhay. Maaari mo ring subukang isipin ang isang nakapapawi na senaryo sa mga sandali ng matinding takot.

yugto

Bahagi 1 Pagunahin ang Tagumpay

1. 
   

   
   Maging makatotohanang. Ang Visualization ay isang malakas na tool. Ang tugon ng utak sa mga naisip na senaryo ay madalas na katulad ng kapag nangyayari ang isang tagumpay o pagkabigo sa totoong buhay. Kung nais mong pagtagumpayan ang isang takot, makakatulong ito na pilitin ang iyong sarili na isipin ang tagumpay. Gayunpaman, subukang panatilihin ang isang makatotohanang senaryo. Isipin ang pagtagumpayan ng iyong takot sa paraang maaaring mangyari.
   • Ipagpalagay na natatakot kang magsalita sa publiko, ngunit kailangan mong gawin ito sa isang seminar para sa trabaho. Iwasang isipin ang iyong sarili na gumawa ng isang madamdamin at maringal na pagsasalita at nakakakita ng isang nakatayong pag-agay. Kahit na maaaring maganap ang iyong presentasyon, hindi pa rin malamang ang ganitong uri ng tugon.
   • Isipin na ang mga bagay ay nangyayari nang maayos. Isipin na manatiling kalmado at mag-posing sa harap ng natitirang silid. Isipin na ang iyong rate ng puso ay medyo matatag at mahinahon ka. Isipin na hindi ka masindak at sagutin ang mga tanong nang walang pag-aalangan.

2. 
   

   
   
   
   Subukan na unti-unting mailarawan ang iyong tagumpay. Kung napagtanto mo na nahihirapan ka pa rin na mailarawan ang resulta (halimbawa, paggawa ng isang pagtatanghal sa panahon ng isang seminar), hatiin ang mga visualization upang sundin ang iyong presentasyon. Sa ganitong paraan, mas madaling mailarawan ang isang magandang pagtatanghal, dahil nakumpleto mo na ang maraming mga hakbang nang hindi nabigo, na makakatulong sa iyo na maging handa at magtagumpay.
   • Halimbawa, isipin ang iyong sarili na nakumpleto ang iyong pananaliksik at ihahanda ang iyong mga tala. Kapag nakumpleto mo na ang hakbang na ito sa totoong buhay, isipin ang iyong sarili na ginagawa ang iyong pagtatanghal sa isang walang laman na silid, pagkatapos ay gawin ito. Pumunta sa paggunita ng isang malakas na pagtatanghal sa harap ng isang kaibigan o kasamahan na pinagkakatiwalaan mo, isang taong susuportahan ka at gagawa ng mga nakabubuong komentaryo tungkol sa mga bagay na maaari mong pagbutihin sa iyong pagsasalita. Pagkatapos ay pumunta sa hakbang na ito sa totoong buhay. Sa wakas, isipin ang iyong sarili sa paggawa ng iyong pagtatanghal sa trabaho at isipin na ang lahat ay maayos, isa o dalawang araw bago ang pagtatanghal kung posible.
   • Sa pamamagitan ng paggamit ng pamamaraang ito, dahan-dahang sumulong ka sa pagtatapos ng resulta, na pinatataas ang iyong seguro sa paraan.

3. 
   

   
   
   
   Isipin ang iyong mga tagumpay Kapag kailangan mong harapin ang isang bagay na nakakatakot sa iyo, subukang regular itong tingnan. Isara ang iyong mga mata at isipin ang iyong sarili na nagtagumpay. Isara ang iyong mga mata at isipin ang iyong tagumpay. Kumuha sa pagitan ng sampung at labinlimang minuto bago matulog bawat gabi upang isipin ang iyong sarili na malampasan ang iyong takot. Maaari mong mapagtanto na mas mahinahon ka sa totoong buhay kung regular kang nahaharap sa iyong isipan. Halimbawa, maaari kang makipag-usap nang mas mahinahon sa mga regular na pagpupulong sa trabaho.
   • Muli, dapat mong simulan ang maliit sa pamamagitan ng pag-iisip ng iyong sarili na tumugon sa isang puna sa isang pulong o marahil sa pamamagitan ng pagsasalita upang suportahan ang kontribusyon ng isa sa iyong mga kasamahan. Kapag nagawa mo na ito, maaari kang lumipat sa isang mas nakakaganyak na paggunita, halimbawa sa pagkumpirma ng sinabi ng iba sa isang pulong o dalawa bago magtanong. Sa ganitong paraan, unti-unti kang lumilipat patungo sa isang mas malaking layunin na mag-ambag nang mahinahon at regular sa mga pulong.
   • Pumili ng isang lugar kung saan walang mga kaguluhan. Mas madali itong tumuon sa iyong imahinasyon kung walang mga ingay sa labas. Umupo o humiga sa isang komportableng posisyon. Dapat mong tiyakin na huwag hayaan ang iyong isip na magambala sa sakit. Isara ang iyong mga mata at simulang isipin.
   • Ang ilang mga tao ay natagpuan na kapaki-pakinabang na ilarawan ang kanilang mga visualizations bago o pagkatapos. Makakatulong ito sa iyo na makahanap ng mga detalye ng kongkreto at mas mahusay na isipin ang mga sitwasyon ng tagumpay.
   • Maaari kang makinig sa malambot na musika o magagaan ng kandila. Ito ay maaaring maging mas madali upang mailarawan sa isang nakakarelaks na kapaligiran. Siguraduhing huminga ng dahan-dahan at patuloy na iniisip mo ang iyong tagumpay.

4. 
   

   
   Ipasok ang mga detalye. Ang mas ginagamit mo ang mga detalye para sa iyong pagtingin at mas mahusay. Kapag nakatagpo ka ng ganitong uri ng senaryo, mas mahinahon ka kung ang sandaling ito ay halos kapareho sa iyong naisip. Subukang isama ang lahat ng iyong mga pandama, kabilang ang paningin, panuluyan, kumusta, hawakan at panlasa.
   • Ang view ay marahil ang pinakamadaling paraan upang isipin. Gamit ang halimbawa ng presentasyon, madali mong isipin kung ano ang hitsura ng isang silid ng pagpupulong. Maaari mo ring gamitin ang Google Image upang makita kung ano ang hitsura ng lugar upang matulungan kang mas mahusay na maisip ang iyong tagumpay.
   • Ang lodorate at panlasa ay maaaring mas mahirap isipin sa ilang mga senaryo. Gayunpaman, dapat mong gawin ang iyong makakaya. Halimbawa, sa isang silid ng pagpupulong, maaari mong amoy ang amoy ng mga produkto ng paglilinis. Kung madalas kang uminom ng kape bago magsalita sa isang pulong, maaari mong isipin ang lasa sa iyong bibig.
   • Makisali rin sa pag-upa at tirahan. Maaari mong maramdaman ang mga sheet ng papel sa iyong kamay habang kumuha ka ng mga tala. Maaari mong marinig ang mga tao na umuubo, nakikipag-swing sa kanilang mga upuan, nakikipag-usap sa kanilang telepono o bulong.

5. 
   

   
   Bigyan ang iyong sarili ng mga paalala sa katawan. Maraming mga tao ang gumagamit ng pisikal na paalala upang makatulong sa panahon ng proseso ng paggunita. Maaaring maging kapaki-pakinabang na magkaroon ng isang pagpipinta sa iyong silid upang mag-hang ng mga larawan ng mga taong nagtagumpay sa mga lugar na nakakatakot sa iyo. Maaari itong magbigay ng inspirasyon sa iyo upang malampasan ang iyong sariling mga takot. Halimbawa, kung mayroon kang vertigo, maaari kang mag-hang ng larawan ng isang mountaineer sa iyong kama.

Bahagi 2 Labanan ang pagkabalisa sa paggunita

1. 
   

   
   Gumawa ng isang listahan ng mga lugar na nahanap mong nakapapawi Minsan maaari mong gamitin ang visualization para sa isang habang upang kumalma ang iyong sarili. Ito ay karaniwang nangangahulugang pumunta ka sa iyong paboritong lugar sa iyong ulo. Iniisip mo ang isang lugar o isang nakapangingilabot na senaryo, ipinikit mo ang iyong mga mata at isipin na nariyan ka. Upang magsimula, maghanap ng mga lugar na nahanap mo na nakakarelaks.
   • Isipin ang iyong nakaraan at kasalukuyan. Anong mga alaala ang napakahusay mong nakakarelaks? Mayroon bang lugar o sandali na pinapasaya mo?
   • Gumawa ng isang listahan ng iyong pinaka-nakakarelaks na mga lugar. Maaari itong mag-iba mula sa bawat tao at maaaring maging hindi malinaw o tiyak. Halimbawa, maaari mong isipin ang iyong sarili sa gilid ng isang punto ng tubig. Gayunpaman, maaari mo ring alalahanin ang isang silid sa bahay ng lola mo kung saan dati kang natutulog noong bata ka pa.

2. 
   

   
   Isipin ang iyong sarili sa una sa isang komportableng kapaligiran. Bago mo mailarawan ang mga sandali ng pagkapagod, dapat kang magsanay sa bahay. Makakatulong ito sa iyo na maunawaan kung paano gumagana ang proseso ng visualization.
   • Maghanap ng isang komportableng lugar sa bahay kung saan walang mga abala. Humiga o umupo sa isang komportableng posisyon. Kung makakatulong ito, maglagay ng ilang malambot na musika o light candles. Gawin ang lahat ng iyong makakaya upang makapagpahinga.
   • Isara ang iyong mga mata. Sa ganitong paraan, magiging mas madali para sa iyo na tumuon sa isang imaheng kaisipan kaysa sa iyong pisikal na kapaligiran.
   • Kung nahihirapan kang mag-relaks at magsimula, subukang huminga nang malalim nang maraming beses. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga sa iyong bibig habang inililipat mo ang hangin sa iyong tiyan. Makakatulong ito na kalmado ang iyong isip at tutukan ang iyong imahinasyon.

3. 
   

   
   Gamitin ang lahat ng iyong mga pandama. Ang Visualization ay isang napakalakas na tool kapag kasangkot mo ang lahat ng iyong mga pandama. Kapag nagbabakasyon sa iyong ulo, bigyang pansin ang kahulugan ng paningin, panuluyan, hawakan, kasintahan at panlasa.
   • Sabihin nating ang iyong nakakarelaks na lugar ay isang araw sa gilid ng isang lawa na nanonood ng isang pangkat ng mga duck sa paglangoy. Una sa lahat, ano ang hitsura ng imaheng ito? Anong kulay ang tubig? Anong mga kulay ang mga itik? Anong mga uri ng mga puno ang nasa paligid mo? Nasaan ka sa sitwasyong ito? Nakaupo ka ba sa isang bench? Tumayo ka ba sa isang tulay na sumasaklaw sa bahagi ng lawa?
   • Isama ang iyong iba pang mga pandama. Anong mga tunog ang naririnig mo? Isipin na naririnig mo ang tunog ng tubig na marahang dumadaloy. Isipin ang mga kanyon ng pato. Ano ang mga amoy na amoy mo? Halimbawa, mayroon bang mga lilac na namumulaklak malapit doon? Maaari mong amoy ang putik malapit sa lawa?
   • Maaari mong tikman ang hangin sa iyong bibig? Mayroon ka bang panlasa ng putik at walang-tigil na tubig sa iyong bibig sa bawat hininga? Ano ang iyong pakiramdam sa pisikal sa oras na ito? Nagpaparamdam ka ba sa iyong dyaket? Mayroon bang simoy na humihip ng marahan sa iyong mukha?

4. 
   

   
   Magsanay ng paggunita sa mga oras na natatakot ka. Kapag nahanap mo ang iyong sarili sa isang nakababahalang sitwasyon, isara ang iyong mga mata at mag-holiday sa iyong ulo. Kung maaari mong isipin ang iyong sarili sa isang mahinahon at nakakarelaks na lugar, makakatulong ito sa iyong katawan na huminahon. Sa pamamagitan nito nang regular, maaari kang magsanay ng mahinahon na pagtugon sa nakakatakot o nakababahalang mga sitwasyon.
   • Kapag nakaramdam ka ng takot, ang iyong katawan ay pumapasok sa isang estado ng pagtatanggol o paglipad, na nangangahulugang makagawa ito ng maraming mga hormones tulad ng epinephrine o cortisol (tinawag na stress hormone), tataas ang presyon ng iyong dugo at ang iyong puso ay saccélérer.
   • Mamahinga ang iyong katawan at isip sa pamamagitan ng paggunita upang maisaaktibo ang isang estado ng pagpapahinga, na nagiging sanhi ng iyong utak na maglabas ng mga senyas at mga hormone na pinapakalma ang katawan at isip.
   • Maraming mga tao ang nahanap na ang paggunita ay napaka-epektibo sa paglaban sa takot sa ngayon. Kung natatakot kang sumakay ng eroplano, subukang isipin ang iyong sarili sa pag-alis. Kung hindi ka makatulog dahil sa mga nakababahalang pag-iisip, subukang isipin ang mga ito sa gabi bago matulog.

Bahagi 3 Sige

1. 
   

   
   Makipag-usap sa isang therapist kung kinakailangan. Ang bawat tao'y nakakaramdam ng takot sa pana-panahon. Ito ay isang normal na bahagi ng buhay. Gayunpaman, kung nagdurusa ka sa takot o matindi at patuloy na pagkabalisa na nakakaapekto sa iyong pang-araw-araw na buhay, maaari kang magdusa mula sa pagkabalisa sa pagkabalisa. Dapat kang gumawa ng appointment sa isang therapist upang makakuha ng isang diagnosis. Maaari mong tawagan ang iyong seguro upang hilingin sa kanila ang isang listahan ng mga therapist na kanilang inaalagaan. Maaari mo ring hilingin sa iyong pangkalahatang praktikal para sa payo. Kung ikaw ay isang mag-aaral, ang iyong unibersidad ay maaaring mag-alok ng mga naturang serbisyo.

2. 
   

   
   Maging mapagpasensya. Ang Visualization ay isang kasanayan. Tulad ng lahat ng iba pang mga kasanayan, nangangailangan ng pagsasanay. Sa unang pagkakataon na sinubukan mong pagtagumpayan ang iyong mga takot sa pamamagitan ng paggunita, maaari mong madama na hindi ito masyadong epektibo. Gayunpaman, patuloy na subukan at ang mga bagay ay dapat mapabuti.
   • Praktis nang regular ang paggunita. Kahit na hindi ka nai-stress, subukang maunawaan ang iyong mga pandama upang isipin ang isang nakapapawi na sitwasyon.
   • Visualization ay isang diskarte sa pagpapahinga sa iba pa. Maaaring hindi ito gumana para sa lahat. Kung hindi ito gumana para sa iyo, lumipat sa isa pang pamamaraan. Subukan ang pagmumuni-muni, malalim na paghinga o iba pang mga diskarte sa pagpapahinga.

3. 
   

   
   Dagdagan ang nalalaman tungkol sa iyong mga takot. Kadalasan, ang iyong pinakamalaking takot ay hindi makatwiran. Sa pamamagitan ng pag-aaral nang higit pa tungkol sa iyong mga takot at ang slim na posibilidad na matupad ito, maaari mong mapakalma ang iyong pagkabalisa. Halimbawa, kung natatakot kang sumakay ng isang eroplano, maaaring maging kapaki-pakinabang na malaman na ang panganib ng air disaster ay 1 sa 7 milyon.
   • Gayunpaman, ang ilang mga takot ay maaaring lumala sa pamamagitan ng paggawa ng pananaliksik. Halimbawa, ang mga medikal na takot ay maaaring magpalala ng iyong pagkabalisa kung naghahanap ka ng mga sintomas o sakit. Kung napagtanto mo na ang iyong pagkabalisa ay lalong lumala kapag nalaman mo ang higit pa tungkol sa iyong mga takot, ihinto ang paggawa nito at gumawa ng iba pa.