Paano malalampasan ang pagkalumbay sa mga kabataan

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pagkuha ng tulong
• Bahagi 2 Pagpapanatiling isang malusog na kaisipan
• Bahagi 3 Pagpapanatiling malusog ang iyong katawan

Karamihan sa mga tao ay nalulungkot paminsan-minsan. Kapag ang pakiramdam na ito ay hindi nawawala at kung may kasamang iba pang mga damdamin tulad ng kawalan ng pag-asa at linutility, maaaring ikaw ay nasa depression. Sa kabutihang palad, posible na malampasan ito sa iba't ibang paraan.

yugto

Bahagi 1 Pagkuha ng tulong

1. 
   

   
   Alam kung paano kilalanin ang mga sintomas ng pagkalumbay. Ang mga sintomas ng pagkalungkot ay malawak at maaaring mag-iba mula sa bawat tao. Kung mayroon kang paulit-ulit na damdamin ng kalungkutan at kawalan ng pag-asa, maaaring ikaw ay nalulumbay. Narito ang ilan sa mga palatandaan ng pagkalungkot:
   • isang pakiramdam ng inis at pagkabigo
   • labis na pagkasensitibo sa pagpuna
   • sakit ng ulo, sakit sa katawan o iba pang uri ng pisikal na sakit
   • paghihiwalay mula sa kanyang mga magulang o kaibigan
   • isang disinterest para sa kanyang mga hilig
   • matinding pagkapagod nang walang maliwanag na dahilan
   • isang gana mas higit o mas mahalaga kaysa sa dati
   • kahirapan na nakatuon sa paaralan o masamang marka
   • mataas na panganib na pag-uugali tulad ng alkohol, gamot o walang malay na pagmamaneho ng isang sasakyan
   • cravings at suicidal saloobin

2. 
   

   
   
   
   Mag-isip tungkol sa mga posibleng sanhi. Maraming posibleng mga sanhi ng pagkalungkot. Maaari rin itong maging resulta ng isa o higit pang mga sanhi. Narito ang ilan sa mga pinakakaraniwan sa mga kabataan:
   • pisyolohiya o hormones
   • isang kasaysayan ng pamilya ng sakit sa pag-iisip
   • traumas na nagmula sa pagkabata
   • isang negatibong kapaligiran ng pamilya tulad ng pang-aabuso o pagpapabaya
   • isang predisposisyon sa negatibong kaisipan
   • paghihiwalay ng lipunan at panliligalig

3. 
   

   
   Humingi ng tulong. Maraming mga kabataan ay hindi humihingi ng tulong, na maaaring gawing mas mahirap o imposible ang paggaling. Kung sa palagay mo ay may depresyon, kausapin ang isang tao. Makipag-usap sa isang may sapat na gulang na pinagkakatiwalaan mo, tulad ng isang magulang, tagapayo o tagapayo ng paaralan na maaaring makatulong sa iyo sa iyong pagkalungkot.
   • Upang humingi ng tulong at simulan ang pag-uusap sa isa o pareho ng iyong mga magulang, maaari mong simulan sa pagsasabi, "Sa palagay ko nalulumbay ako at nangangailangan ako ng tulong, posible bang magtaltalan? "
   • Ipaliwanag kung ano ang naramdaman mo. Halimbawa, maaari mong sabihin sa kanila: "Nalulungkot ako sa lahat ng oras, nagkakaproblema sa pagtulog sa gabi at nawalan ng interes sa mga bagay na dati ay kawili-wili."
   • Kung nag-aalala ang iyong mga magulang tungkol sa pagkakaroon ng isang pag-uusap sa iyo ng therapist tungkol sa iyong pagkalumbay, subukang ipaliwanag sa kanila kung bakit sa palagay mo kailangan mong makakita ng isa. Halimbawa, maaari mong sabihin sa kanila: "Ito ay nangyari sa loob ng ilang sandali, mayroon itong epekto sa aking mga marka, ang aking personal na bilis at kagalingan, hindi ko akalain na mas makakaya ko ang lahat sa aking sarili".
   • Kung ayaw pa rin ng iyong mga magulang na makakita ka ng isang therapist, dapat kang makipag-usap sa isang tao sa paaralan. Ang depression ay isang malubhang problema sa kalusugan ng kaisipan at kailangan mo ng paggamot.

4. 
   

   
   
   
   Lumaban sa iyong mga saloobin ng pagpapakamatay. Karaniwan ang mga saloobin ng pagpapakamatay sa mga taong nalulumbay at kailangan mong seryosohin ang mga ito. Kung naisip mo na saktan ang iyong sarili, dapat ka agad humingi ng tulong.
   • Makipag-usap sa isang magulang, guro, o pinagkakatiwalaang may sapat na gulang, o makipag-ugnay sa isa sa iyong mga lokal na numero ng telepono.
   • Alalahanin na kahit na ang sitwasyon ay tila walang pag-asa, mawala ang negatibong damdaming mayroon ka. Ang mga pakiramdam, mabuti o masama, ay pansamantala.
   • Hilingin sa isang tao na manatili sa iyo kung naisip mo na saktan ang iyong sarili.

5. 
   

   
   Kumuha ng tulong mula sa isang taong nagugustuhan sa iyo. Ang pag-harassment ay hindi katanggap-tanggap at maaaring maging sanhi ng pagkalumbay o gawing mas malala ang iyong depression. Kapag na-harass ka, mararamdaman mong walang silbi, nag-iisa at nag-iisa. Kung ito ang iyong kaso, talakayin ito sa isang magulang, guro o tagapayo sa iyong paaralan.
   • Halimbawa, maaari mong sabihin, "May nag-aabala sa akin sa paaralan." Siguraduhing maipaliwanag mo nang eksakto kung ano ang nangyayari, kahit na maaaring maging mahirap para sa iyo.
   • Kahit na ang panggugulo ay nangyayari sa labas ng paaralan, dapat kang makipag-usap sa isang tao. Talakayin sa isang magulang, guro, o may sapat na gulang na sa tingin mo ay sapat na kumportable upang pag-usapan ito.

6. 
   

   
   Talakayin ang pang-aabuso na maaari mong nararanasan. Ang pang-aabuso o pagpapabaya ay maaari ring humantong sa pagkalumbay sa ilang mga kabataan. Kung hindi ka nakakaramdam ng ligtas o minamahal sa bahay dahil inabuso ka o pinapabayaan ng isa sa iyong mga magulang, maaaring makatulong na makipag-usap sa isang tao sa iyong paaralan.
   • Kung nahanap mo ang iyong sarili sa isang sitwasyon ng pang-aabuso o pagpapabaya, tumawag sa isang linya ng telepono upang humingi ng tulong, suporta o impormasyon tungkol sa mga sentro na malapit sa iyo.

7. 
   

   
   Makipag-usap sa isang tao kung plano mong tumakas. Ang isang hindi kasiya-siya at mapanganib na kapaligiran sa bahay ay maaaring gumawa ng ilang mga tinedyer na nais tumakas. Kung hindi ka ligtas sa bahay, dapat kang lumabas. Gayunpaman, ang pamumuhay sa kalye ay hindi ang sagot. Makipag-usap sa isang guro, pari o iba pang may sapat na gulang na pinagkakatiwalaan mong makahanap ng isang mas mahusay na solusyon.
   • Kung naisip mo na tumatakbo o kasalukuyang nakatira sa kalye, maaari kang makipag-ugnay sa mga linya ng telepono na makakatulong sa iyo.

8. 
   

   
   Kumunsulta sa isang propesyonal sa kalusugan ng kaisipan. Upang gamutin ang iyong pagkalungkot, dapat kang gumana sa isang propesyonal na therapist o tagapayo. Maaaring nakakatakot na umamin na naghihirap ka mula sa pagkalumbay sa isang estranghero, ngunit sa ilang mga kaso maaari itong maging mas madali.
   • Alalahanin na ang Hukuman ay hindi hahatulan sa iyo at hindi hahatulan ang iyong mga damdamin at ikaw ay malayang ipahayag ang iyong sarili nang matapat.

9. 
   

   
   Maghanap ng isang pangkat ng suporta. Magsagawa ba ng ilang pananaliksik sa iyong lugar upang makahanap ng isang grupo ng suporta para sa mga taong nalulumbay. Malalaman mo rin ang ganitong uri ng impormasyon sa Internet. Pumunta sa isa sa mga pagpupulong at makinig sa mga kwento ng ibang tao. Makilahok kung sa tingin mo handa na gawin ito. Sa ganitong paraan, malalaman mong hindi ka nag-iisa at ang ibang mga tao ay pinamamahalaang upang makawala mula sa pagkalungkot. Maaari mo ring malaman ang ilang mga pamamaraan upang matulungan ka doon.

10. 
    

    
    Tanungin ang iyong sarili kung ang mga gamot ay maaaring solusyon. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong mga sintomas. Maaari siyang magrekomenda ng isang psychiatrist kung kinakailangan. Mayroong dalawang gamot na madalas na inireseta sa mga kabataan na may depression: fluoxetine (Prozac) at citalopram (Lexapro).
    • Tandaan na maaaring kailanganin mong subukan ang ilang mga gamot at dosis bago mahanap ang tamang paggamot para sa iyo.
    • Huwag hihinto ang iyong gamot nang hindi kaagad nakikipag-usap sa iyong doktor.

Bahagi 2 Pagpapanatiling isang malusog na kaisipan

1. 
   

   
   Mangyaring makipag-ugnay sa iba ang iyong prayoridad. Ang depression ay maaaring maging sanhi ng isang pakiramdam ng paghihiwalay at maaari itong mapalala ang iyong pagkalungkot. Sa halip na manatili sa bahay na nag-iisa, ang pagpapatayo ng mga klase o paghiwalayin ang iyong sarili sa ibang mga paraan, gawin ang iyong sarili na gumugol ng oras sa iba.
   • Siguraduhin na ang mga taong pinagsamahan mo ng oras ay ang mga taong naghihikayat din sa iyo at tumutulong sa iyong pakiramdam na mabuti sa iyong sarili. Huwag gumastos ng oras sa mga taong pumuna sa iyo o lumikha ng isang pagkabalisa.
   • Kung hindi ka komportable na sapat na gumugol ng oras sa malalaking grupo, maaari kang magsimula sa isa o dalawang kaibigan. Pumunta para sa isang kape, manood ng sine o magkasama.
   • Sumali sa isang samahan, club, o koponan upang palibutan ang iyong sarili sa mga taong may interes sa iyo.

2. 
   

   
   Mag-isip ng mga positibong bagay. Maging kamalayan sa kung paano mo iniisip ang tungkol sa iyong buhay at sa iyong sarili. Kilalanin ang mga pattern ng mga negatibong pag-iisip at subukang palitan ang mga ito ng mas napakahusay na kaisipan. Panatilihing abala ang iyong isip sa mga nakabubuo at nakasisiglang mga kaisipan. Bigyan ang iyong sarili ng oras upang baguhin ang iniisip mo. Kakailanganin mo ng oras upang makagawa ng mga kinakailangang pagsasaayos.
   • Alalahanin na ang mga negatibong kaisipan ay maaaring mag-ambag sa iyong pagkalumbay. Ang pinakamahusay na paraan upang malampasan ang mga negatibong kaisipan ay ang pakikipagtulungan sa isang therapist upang matulungan kang makahanap ng mga tool at estratehiya upang harapin ang mga negatibong kaisipang ito.

3. 
   

   
   Itakda ang iyong sarili na makakamit ang mga layunin. Lumikha ng mga tukoy na layunin na magagawa mo. Huwag ilagay ang iyong sarili ng napakataas o masyadong kumplikadong mga layunin na lampas sa iyong mga kakayahan. Kapag naabot mo ang iyong mga layunin, magkakaroon ka ng higit na kumpiyansa sa iyong sarili, na mahalaga para sa pagtagumpayan ng depression.
   • Kilalanin ang mga lugar ng iyong buhay na nais mong baguhin.
   • Isipin ang iyong mga nakaraang karanasan sa paksa.
   • Magtakda ng mga makatotohanang pamantayan na nais mong makamit.
   • Tanungin ang iyong sarili ng isang layunin sa maikling termino upang maabot ang mga pamantayang ito.
   • Gumawa ng isang makatotohanang plano upang maabot ang iyong layunin.
   • Ilagay ang plano na ito.
   • Isaalang-alang ang iyong pag-unlad.
   • Baguhin ang iyong layunin at plano kung kinakailangan.

4. 
   

   
   Istraktura ang iyong mga araw. Mag-set up ng isang pang-araw-araw at lingguhan na iskedyul. Iwanan ang iyong sarili ng mga tala upang matandaan kung ano ang kailangan mong gawin. Ituon ang iyong iskedyul sa mga positibong kaganapan hangga't maaari. Maglaan ng oras para sa iyong sarili pagkatapos ng mga kaganapan na maaaring maging nakababalisa o na maaaring maging masama sa iyo. Sa pamamagitan ng pag-set up ng iskedyul na ito, magagawa mong manatiling nakatuon at maiwasan ang mga sitwasyon na maaaring humantong sa pagkalumbay. Halimbawa, hatiin ang iyong mga araw sa mga tiyak na seksyon at tandaan ang mga pagkakaiba sa pagitan ng iyong pinlano at kung ano ang iyong ginawa. Isulat kung ano ang naramdaman mo sa mga sandaling ito at lahat na maaaring maimpluwensyahan ang iyong kalooban:
   • ang aga aga
   • huli ng umaga
   • ang aga aga
   • ang hapon
   • gabi
   • ang gabi

5. 
   

   
   Gumamit ng mga pamamaraan ng pagpapahinga upang matulungan kang pamahalaan ang pagkapagod. Ang stress ay maaaring maging isang kadahilanan na nag-aambag sa pagkalumbay, kaya mahalagang malaman ang mga epektibong pamamaraan upang pamahalaan ang iyong pagkapagod. Maraming mga paraan upang pamahalaan ang iyong pagkapagod. Halimbawa, ang pagmumuni-muni ng pag-iisip ay ipinakita na epektibo sa pagbabawas ng stress at pagkabalisa at maaaring magamit sa isang plano sa paggamot para sa depression. Maghanap ng isang nakumpirma na therapist bago subukan ang mga sumusunod na bagay:
   • lacupression
   • art therapy
   • malalim na paghinga
   • massage therapy
   • pagmumuni-muni
   • therapy sa musika
   • tai chi
   • yoga

Bahagi 3 Pagpapanatiling malusog ang iyong katawan

1. 
   

   
   Sundin ang isang malusog na diyeta. Kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina at mineral at tiyaking kumain ka ng maraming sariwang prutas, gulay at buong butil ng butil. Tiyaking mayroon kang sapat na iron at bitamina B sa iyong diyeta upang mapanatili ang iyong katawan at isipan na malusog hangga't maaari.
   • Iwasan ang mga naproseso na pagkain na naglalaman ng asukal.
   • Gawin ang mga isda at mani bilang isang bahagi ng iyong diyeta dahil naglalaman sila ng mga polyunsaturated fat fatty na tumutulong sa utak na manatiling malusog at ang iyong kalooban ay mananatiling mataas.

2. 
   

   
   Iwasan ang alkohol, gamot at caffeine. Ang pag-inom ng alkohol, pag-inom ng droga, at pag-ubos ng labis na caffeine ay maaaring makaramdam ka ng nalulumbay, kaya mas mabuti para sa iyo na maiwasan ang mga sangkap na ito. Uminom ng mga inuming walang alkohol at caffeine kapag nakaramdam ka ng lungkot o malungkot.
   • Ang mga gamot at alkohol ay maaaring magbigay sa iyo ng isang kasiyahan sa maikling termino, ngunit mas masahol ka sa paglaon.
   • Ang caffeine ay maaaring magpababa ng iyong antas ng serotonin, isang kemikal na responsable para sa iyong kaligayahan.

3. 
   

   
   Limitahan ang iyong paggamit ng computer. Limitahan ang halaga ng oras na ginugol mo sa harap ng iyong computer. Ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita ng isang link sa pagitan ng labis na oras sa computer at depression.
   • Bigyang-pansin din ang iyong pinapanood. Ang mga pag-aaral ay nagpakita ng isang link sa pagitan ng madalas na paggamit ng mga social network at depression.
   • Ang negatibo o marahas na nilalaman ay maaari ring magpalala ng pagkalumbay.

4. 
   

   
   Maglaro ng sports. Pumunta para sa isang lakad, tumakbo, lumangoy o tumalon ng lubid. Ang anumang pisikal na aktibidad ay maaaring maging mabuti para sa iyong katawan at kanselahin ang mga epekto ng pagkalungkot. Subukang ilipat nang hindi bababa sa isang beses sa isang araw.

5. 
   

   
   Kumuha ng sapat na pagtulog. Iwasan ang paggamit ng computer bago matulog. Subukang matulog nang sabay-sabay araw-araw at hindi lalampas sa 22 na oras. Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga kabataan na natutulog nang alas-10 ng gabi ay may mas mababang panganib ng depression kaysa sa mga natutulog sa hatinggabi.