Paano itigil ang paninigarilyo kapag hindi mo naramdaman

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Paghahanap ng motibasyon na huminto sa paninigarilyo
• Bahagi 2 Humingi ng tulong sa isang kaibigan
• Bahagi 3 Maglagay ng isang plano upang ihinto ang paninigarilyo

Kapag hinihimok ka ng mga kaibigan o miyembro ng pamilya na itigil ang paninigarilyo (kahit na hindi mo talaga gusto), maaaring mahirap malaman kung ano ang kailangan mong gawin. Kung talagang nagbibigay ka ng kahalagahan sa mga ugnayang ito, maaari mong gawin ang pagsisikap na subukan. Ang kanilang pagpipilit ay maaaring isipin mo ang tungkol sa pagtigil, ngunit sa totoo lang, ang tanging paraan upang makarating doon ay ang nais nito para sa iyong sarili.

yugto

Bahagi 1 Paghahanap ng motibasyon na huminto sa paninigarilyo

1. Maghanap ng isang dalubhasang tagapayo. Sinanay siya at tutulungan kang makahanap ng mga dahilan upang ihinto ang paninigarilyo. Tinatalakay niya ang mga pagpasok sa mga tao araw-araw at siya ay may isang napakahusay na pag-unawa sa mga pinakamahirap na aspeto kung nais mong huminto.
   • Maghanap ng isang espesyalista na malapit sa iyo. Kung nais mong makipag-chat sa iba, may mga epektibong grupo ng talakayan laban sa mga pagkagumon.

2. 
   

   
   Maghanap ng mga dahilan upang mapigilan ang iyong sarili. Maaaring tinuruan ka ng lahat ng aralin, ngunit hindi mo maintindihan ang mga panganib na iyong sarili. Gumawa ba ng ilang pananaliksik sa Internet upang malaman ang tungkol sa mga pakinabang ng paghinto sa paninigarilyo. Sa pamamagitan ng pag-alam ng mga benepisyo na makukuha mo sa pamamagitan ng paghinto sa paninigarilyo, maaari kang makaramdam ng inspirasyon upang ihinto ang iyong sarili.
   • Makakakita ka rin ng mga website na nangongolekta ng mga patotoo mula sa mga taong huminto sa paninigarilyo o naglalarawan sa mga nagwawasak na epekto ng paninigarilyo.

3. 
   

   
   
   
   Alamin kung ano talaga ang nilalaman ng usok ng sigarilyo. Mayroong higit sa 600 sangkap sa usok ng sigarilyo. Ang mga sangkap na ito ay pinagsama upang bumuo ng higit sa 7,000 mga compound ng kemikal kapag pinapasan mo ang sigarilyo. Ang 69 sa kanila ay nagdudulot ng cancer.
   • Narito ang ilan sa mga sangkap sa sigarilyo at usok: alkitran, tingga, ketone, larsenic, butane, carbon monoxide, ammonia at formaldehyde.
   • Maaaring narinig mo lagi na kailangan mong ihinto ang paninigarilyo dahil masama ito sa iyo. Ngayon alam mo nang eksakto kung bakit nakakapinsala sa iyong kalusugan ang mga sigarilyo.

4. 
   

   
   Isaalang-alang ang mga pakinabang ng pagtigil sa paninigarilyo sa mga taong nakapaligid sa iyo. Kapag naninigarilyo ka, hindi mo lamang inilalagay sa peligro ang iyong kalusugan, kundi pati na rin sa mga nakapaligid sa iyo sa pamamagitan ng paglalantad sa kanila sa passive na paninigarilyo.
   • Ang passive smoking ay maaaring maging sanhi ng cancer sa iyong mga mahal sa buhay. Ang mga tao sa paligid mo ay mayroon ding panganib na magkaroon ng isang malamig o trangkaso na mas madalas pati na rin ang sakit sa puso, mga problema sa paghinga at kahit na nahihirapang magbuntis.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga magulang na naninigarilyo ay madalas na may mga batang naninigarilyo din. Sa pagtigil sa paninigarilyo ngayon, makakagawa ka ng pagkakaiba-iba sa hinaharap na buhay ng iyong anak.

Bahagi 2 Humingi ng tulong sa isang kaibigan

1. 
   

   
   
   
   Tanungin ang isang kaibigan o kamag-anak na tumigil sa paninigarilyo. Ang karanasan ng taong ito na naninigarilyo at huminto ay maaaring magbigay ng inspirasyon sa iyo higit sa mga aralin ng iyong pamilya. Hilingin sa taong ito na magrekomenda ng mga kapaki-pakinabang na pamamaraan. Maaari siyang magmungkahi ng isang pangkat o kahit samahan ka doon.

2. 
   

   
   Humingi ng tulong mula sa isang kaibigan o kapamilya. Mas mainam na humingi ng tulong mula sa isang taong nagpipilit na huminto ka. Tiyaking sumasang-ayon ang tao na subaybayan ka at mag-alok ng paghihikayat kung magpasya kang huminto.
   • Ipinakita ng pananaliksik na ang ilang suporta kapag sinusubukan mong ihinto ang isang pagkagumon ay makakatulong sa iyo na makarating doon nang mas madali. Ang iyong pangkat ng suporta ay maaaring doon kapag gusto mo talaga ng isang sigarilyo. Tumawag ng isang kaibigan o gumugol ng oras sa isang tao, makakatulong ito upang maiwasan ang isang pagbabalik.

3. 
   

   
   Sumali sa isang grupo ng suporta o isang forum sa Internet. Subukang maghanap ng isang pangkat ng suporta o isang katulad na malapit sa iyo. Kahit na wala kang sapat na lakas ng loob upang itigil ang paninigarilyo, ang iyong pakikilahok sa ganitong uri ng pagpupulong ay makakatulong sa iyo na huminto kapag naririnig mo ang mga hamon at tagumpay ng iba.

Bahagi 3 Maglagay ng isang plano upang ihinto ang paninigarilyo

1. 
   

   
   Magpasya sa mga bagay na nais mong gamitin upang maiwasan ang mga cravings. Panatilihin silang permanenteng kasama mo. Ang mga sumusunod na bagay ay maaaring makatulong sa iyo nasaan ka man:
   • alternatibong "sigarilyo"
   • chewing gum na may kanela
   • isang mouthwash o floss upang makuha ang lasa sa iyong bibig
   • isang panulat, isang maliit na bato o isang string ng mga perlas upang mapalitan ang pisikal na pagkilos ng paninigarilyo
   • ang numero ng telepono ng isang tao upang suportahan ka sa mga mahihirap na oras na ito

2. 
   

   
   Isaalang-alang ang therapy sa pagpapalit ng nikotina. Mayroong maraming mga hindi iniresetang mga kapalit na nikotina na maaaring makatulong sa iyo na itigil ang paninigarilyo. Nagmumula ito sa anyo ng mga patch, chewing gum, pagsuso candies, ilong sprays, dips o candies upang iwan sa ilalim ng dila na naglalabas ng kaunting nikotina sa iyong katawan.
   • Kasama sa mga side effects ang mga bangungot, hindi pagkakatulog, pangangati ng balat para sa mga patch, abscesses sa bibig, kahirapan sa paghinga, hiccups at sakit sa panga para sa chewing gum, pangangati sa lalamunan para sa mga inhaler, hiccups para sa pagsuso ng mga kendi, pangangati ng lalamunan at ilong, at runny nose para sa ilong spray.
   • Ang mga elektronikong sigarilyo ay mukhang normal na sigarilyo, ngunit lumalakad sila sa baterya.Ang isang atomizer ay nagpainit ng solusyon ng mga likido, lasa at nikotina, na lumilikha ng singaw na maaaring malalanghap. Ang mga elektronikong sigarilyo ay maaaring mukhang kawili-wili upang ihinto ang paninigarilyo, ngunit dapat mong dalhin ang mga ito sa sipit. Bagaman hindi naglalaman ang lahat ng mga nakakapinsalang sangkap ng mga sigarilyo, naglalaman din sila ng nikotina. Para sa ilang mga tao na hindi talagang nais na umalis, maaari itong maging isang mahusay na kompromiso sa ngayon.

3. 
   

   
   Sundin ang iyong mga gawi. Kailangan mong malaman ang tungkol sa iyong paninigarilyo upang magawang labanan ito. Sundin ang iyong sarili sa isang araw o dalawa. Tandaan ang mga tiyak na pag-uugali na may kaugnayan sa iyong paninigarilyo. Makakatulong ito sa iyo mamaya.
   • Ilang sigarilyo ang iyong usok sa isang araw?
   • Kailan ka naninigarilyo? Sa umaga, pagkatapos ng tanghalian, sa gabi?
   • Ano ang iyong mga dahilan sa paninigarilyo? Upang mapawi ang iyong mga nerbiyos o magpahinga sa pagtulog?

4. 
   

   
   Magtakda ng isang petsa ng pagtatapos para sa iyong paninigarilyo. Sinasabi ng mga eksperto na ang petsang ito ay isang mahalagang bahagi ng seremonya sa pagtigil sa paninigarilyo. Pumili ng isang araw sa susunod na buwan upang opisyal na ihinto ang paninigarilyo at dumikit dito. Ang araw na ito ay maaaring maging isang espesyal na araw tulad ng iyong kaarawan, isang partido o marahil kahit Lunes lamang.
   • Markahan ang araw sa iyong kalendaryo at sabihin sa iyong mga kaibigan na naghahanda sila upang pasayahin ka. Ang simbolikong ritwal na ito ay tumutulong sa iyo na ihanda ang iyong sarili upang ihinto ang paninigarilyo. Bilangin ang mga araw at magtiwala sa iyong desisyon.

5. 
   

   
   Gumawa ng isang plano habang papalapit ang petsa. Ang mga araw at linggo bago ang itinakdang petsa, kailangan mong magtrabaho sa ilang mga detalye na maaaring makaapekto sa iyong tagumpay. Bumili ng mga tool upang matulungan kang ihinto tulad ng mga nikotina patch o chewing gum. Kumunsulta sa isang doktor kung mas gusto mong subukan ang mga gamot na maaari niyang magreseta.
   • Dapat kang makahanap ng mas malusog na gawi upang idagdag sa iyong buhay upang mapalitan ang iyong paninigarilyo. Sa pangkalahatan, ang isang pagtaas sa pisikal na aktibidad ay ginagawang mas madali upang ihinto ang paninigarilyo. Makakatulong din ito sa iyo na mawalan ng timbang na maaari mong gawin.
   • Kung gusto mo lang ang pandamdam sa iyong bibig, panatilihin ang isang bulsa ng kendi o dayami na maaari mong ilagay sa iyong bibig kapag dumating ang inggit. Kung umaasa ka sa mga sigarilyo upang makapagpahinga, mag-download ng nakakarelaks o nakapapawi ng musika at simulan ang pagmumuni-muni o yoga.

6. 
   

   
   Magpasya kung paano mo nais na gantimpalaan ang iyong sarili. Gumamit ng mga gantimpala upang maganyak sa iyo upang ihinto ang paninigarilyo. Kung inaasahan mo ang isang bagay na mahal mo, hihikayat ka nitong huminto. Maaari itong maliit o malaking gantimpala, hangga't ito ay mga bagay na talagang nais mong magkaroon.
   • Bumili ka ng iyong ice cream o cake para sa pagtatapos ng unang araw. Maaari mo ring gamutin ang iyong sarili sa isang masahe sa sandaling huminto ka sa paninigarilyo sa isang linggo.

7. 
   

   
   Bawasan ang iyong ugali nang kaunti sa halip na huminto nang sabay-sabay. Maglagay ng isang plano upang pumunta mula sa dalawang pack ng mga sigarilyo sa isang araw sa isang package sa loob ng ilang linggo, halimbawa sa pamamagitan ng pagbabawas ng dalawang sigarilyo sa isang pagkakataon. Pinapayagan ka nitong mapawi ang presyon na maaari mong pakiramdam na huminto nang sabay-sabay kapag hindi mo nais na gawin ito at magagawa mo ito sa pamamagitan ng unti-unting pagbawas sa iyong pagkonsumo. Maaari mong subukang i-wean ang iyong sarili sa pamamagitan ng pag-alis ng higit pa at maraming mga sigarilyo mula sa mga bagong pack. Sa sandaling magsimula kang manigarilyo nang mas mababa, mas magiging handa ka nang dumating ang buong petsa ng paghinto.

8. 
   

   
   Panatilihing abala ang iyong sarili sa araw. Itapon ang natitirang mga sigarilyo sa basurahan. Panatilihin ang chewing gum at tubig sa kamay. Kapag natapos na ang araw, tandaan na ngayon at ang darating na linggo ay magiging napakahirap, ngunit magagawa mo ito! Huwag kalimutang gantimpalaan ang iyong sarili.

9. 
   

   
   Panatilihing alam ang iyong system ng suporta sa iyong pag-unlad. Siguraduhin na ipagmalaki ang iyong mga kaibigan, pamilya, at katrabaho kapag pinamamahalaang mong manatili ng dalawang araw, tatlong araw, o isang buong linggo nang walang paninigarilyo. Kahit na ang isang maliit na pag-unlad ay isang tagumpay. Bilang karagdagan, ang kanilang pagbati at paghihikayat ay makakatulong sa iyo na magpatuloy sa landas ng buhay nang walang mga sigarilyo.
   • Ipinakita ng mga pag-aaral na mas malamang na manatili ka dito at magpapatuloy sa isang hamon kung nakikipag-usap ka sa ibang tao tungkol sa iyong hangarin. Kumonekta sa Facebook, Instagram, o sa iyong blog upang ipaalam sa buong mundo na ikaw ay nakatuon sa pag-quit. Isipin ito sa ganitong paraan: magkakaroon ka ng isang mas malaking grupo ng suporta!

10. 
    

    
    Iwasan ang mga kaganapan sa lipunan kung saan naninigarilyo ang mga tao sa unang buwan. Kasama dito ang mga malalaking partido at mga kaganapan sa labas. Iwasan din ang mga nag-trigger ng paninigarilyo tulad ng pag-inom ng alkohol o kape o paninigarilyo sa iyong mga kasamahan. Panatilihing abala ang iyong sarili at tandaan na ang bawat oras at bawat araw na dumadaan ay ginagawa kang isang "hindi naninigarilyo"! Makakarating ka doon!
    • Maraming tao ang nagkakaroon ng mga kaugnayan sa pagitan ng paninigarilyo at iba pang mga aktibidad tulad ng pag-inom ng alkohol o kape. Gawin ang lahat ng iyong makakaya upang maiwasan ang mga bagay na ito sa unang buwan o sa oras na kailangan mo. Huwag subukan hanggang sa ikaw ay handa na.

11. 
    

    
    Manatiling matatag. Matapos ang unang buwan at marahil para sa natitirang bahagi ng iyong buhay, ikaw ay patuloy na mag-isip ng kasiyahan sa paninigarilyo ng isang sigarilyo pagkatapos ng isang mahusay na pagkain, Ang mga kaisipang ito ay nagiging mas madali na huwag pansinin sa paglipas ng panahon. Ang iyong buhay nang walang sigarilyo ay magiging mas malusog at mas kasiya-siya nang walang palagiang presyon ng mga hindi naninigarilyo na huwag manigarilyo.
    • Panatilihin ang isang positibong pananaw. Maaari mong muling ibalik at ipagpatuloy ang maraming beses bago ganap na mapupuksa ang gawi na ito. Bilang isang patakaran, tinantya na ang mga naninigarilyo ay sumusubok ng hindi bababa sa tatlong beses sa kanilang buhay bago huminto ng ganap.
    • Bumuo ka ng isang pagkagumon sa nikotina at hindi ito madaling masira. Manatiling pare-pareho sa iyong pinili ng isang mas malusog na buhay, maiwasan ang mga nag-trigger at makahanap ng mas mahusay na mga paraan upang pamahalaan ang stress. Maaari mong gawin ito!
    • Mag-isip ng matagal. Kung kailangan mo ng tulong, hilingin ito at hanapin ito. Bumili ng mga patch, suplemento ng herbal na pagkain o nikotina chewing gum. Maghanap ng mga larawan ng mga pasyente ng cancer sa baga at basahin ang mga kwento ng mga taong nawalan ng isang mahal sa cancer na sanhi ng paninigarilyo.

• Huwag magsinungaling sa iyong asawa o kasosyo. Kung naninigarilyo ka ng isang sigarilyo, ipaalam sa kanya.
• Tingnan Kung Paano Tumigil sa Paninigarilyo para sa higit pang mga ideya tungkol sa kung bakit ka tumigil sa paninigarilyo para sa iyong sariling kapakanan. Tandaan na hindi mo na kailangang tumigil ngayon, sinasabi lamang, "Oo, nais kong tumigil," gumawa ka ng unang hakbang. Kapag tumigil ka, nagawa mo na ang lahat ng gawain at makakakuha ka ng mga laurels. Ito ang iyong pinili at desisyon.
• Ipagdiwang ang iyong mga tagumpay. Kung tumitigil ka (kahit na dahil sa iba ay iginiit), dapat mong maunawaan na walang sinuman ang nagpilit sa iyo. Hindi madaling itigil ang paninigarilyo. Ipinagmamalaki ang iyong mga nagawa.
• Panatilihin ang isang bagay na nakakulubot sa araw, halimbawa isang bag ng carrot sticks upang magkaroon ng isang malusog na makakain kapag nais mo ng isang sigarilyo.