Paano mabatak ang mga adductors

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Pagsasanay ng simpleng pag-inat
• Bahagi 2 Ang pag-inat ng mga kalamnan ng adductor na may mga postura sa yoga
• Bahagi 3 Paghahanda ng isang session ng kahabaan

Sa artikulong ito: Pagsasanay ng mga simpleng pag-akitPagsasaayos ng mga kalamnan ng adductor sa pamamagitan ng mga postura sa yogaPaghahanda ng isang kahabaan session14 Mga Sanggunian

Ang mga kalamnan ng adductor ay bumubuo sa panloob na kahon ng hita. Hindi gaanong kilala kaysa sa mga quadricep, gayunpaman ay kasangkot sila sa isang iba't ibang mga static at dynamic na pustura. Halimbawa, kapag nakatayo, makakatulong sila upang i-lock ang pelvis at panatilihin kang patayo. Kapag naglalakad ka o tumatakbo, ang parehong mga kalamnan na ito ay maaaring mag-alis ng binti sa katawan, yumuko at mabatak ang hita. Ang mga kalamnan ng adductor ay maaaring humina, lalo na kung nagsasanay ka ng isang aktibidad sa palakasan. Upang maiwasan ang pinsala tulad ng tendonitis o pubalgia, palakihin ang mga ito nang regular.

yugto

Bahagi 1 Pagsasanay ng simpleng pag-inat

1. Subukang hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Ang ehersisyo na ito ay simple upang maisagawa ngunit nangangailangan ng ilang kakayahang umangkop. Epektibo nitong inangat ang posterior muscle chain pati na rin ang mga kalamnan ng likod at balakang. Upang makamit ito, tumayo kasama ang iyong mga paa nang magkasama, sa pamamagitan ng iyong mga paa nang mahigpit o bahagyang hiwalay at huminga. Kapag humihinga, sumandal nang walang pag-ikot sa iyong likod hanggang hinawakan mo ang iyong mga daliri sa paa. Depende sa iyong antas, ang iyong mga kamay ay maaaring manatili sa mga binti o nakahiga nang patag sa sahig. Humawak nang hindi bababa sa dalawampung segundo at huminga nang dahan-dahan.

2. 
   

   
   Isagawa ang ehersisyo ng butterfly. Sa isang posisyon na nakaupo, ibaluktot ang iyong mga binti upang ang mga talampakan ng iyong mga paa ay hawakan ang bawat isa. Ilagay ang iyong mga siko sa iyong tuhod at ilapat ang banayad na pababa na presyon. Bitawan ang iyong mga hita hangga't maaari hanggang ang iyong tuhod ay hawakan sa lupa. Ayusin ang presyon sa iyong antas ng kakayahang umangkop upang maiwasan ang anumang sakit o pinsala. Ang pag-eehersisyo na ito ay naka-target lalo na ang mga kalamnan ng adductor. Upang madagdagan ang kahirapan, subukang dalhin ang takong ng katawan nang malapit hangga't maaari.

3. 
   

   
   
   
   Gumawa ng mga slits sa gilid. Ang ehersisyo na ito ay partikular na nagta-target sa mga kalamnan ng adductor, ginagawa itong isa sa mga pinaka-epektibo para sa pag-uunat ng mga ito. Tumayo at gumawa ng isang malaking hakbang sa gilid gamit ang iyong kanang paa. Ibaluktot ang kanang tuhod at babaan ang dibdib hanggang ang iyong hita ay kahanay sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong kaliwang paa ay nakaunat upang makapagpahinga ang iyong mga kalamnan. Gayunpaman, huwag pilitin, sa panganib na saktan ang iyong sarili. Hawakan nang ilang segundo at pagkatapos ay bumalik sa panimulang pustura. Ulitin ang paggalaw sa pamamagitan ng pagpapalawak ng kanang binti. String sampu hanggang labinlimang repetisyon sa bawat panig.

4. 
   

   
   Itago ang panloob na lugar ng hita gamit ang isang pader. Para sa mga ito, magsinungaling sa iyong likod at ilagay ang iyong mga binti laban sa isang pader upang makabuo ng isang tamang anggulo sa pagitan ng dibdib at sa mas mababang mga limbs. Dahan-dahang kumalat ang iyong mga binti hanggang sa madama mo ang iyong mga kalamnan ng adductor. Huminga ng mahinahon at malalim. Pagkatapos ng labinlimang o higit pang mga paghinga, ibalik ang iyong mga binti sa panimulang pustura.Ang gravity ay dapat sapat upang mabatak ka, ngunit maaari mong madagdagan ang kahusayan ng paggalaw sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa mga tuhod o sa loob ng mga hita.

Bahagi 2 Ang pag-inat ng mga kalamnan ng adductor na may mga postura sa yoga

1. 
   

   
   
   
   Napagtanto ang pustura ng "palaka" o Mandukasana. Kumuha ng panimulang posisyon. Lumuhod at ipahinga ang iyong mga siko sa lupa sa harap mo. Dahan-dahang ilipat ang iyong mga tuhod, huminga nang malalim. Ang mga hita at binti ay dapat manatiling patayo para sa tagal ng paggalaw. Mag-ingat na huwag mahukay ang iyong likod upang maiwasan ang anumang sakit sa lumbar. Flex ang mga paa at ilagay ang kanilang panloob na panig laban sa lupa. Sa ganitong paraan, na-optimize mo ang hanay ng paggalaw habang pinoprotektahan ang iyong tuhod. Kung kulang ka ng kakayahang umangkop, huwag pilitin, sa panganib na saktan ang iyong sarili. Magsimula sa pamamagitan ng paghawak ng pustura ng tatlumpu hanggang animnapung segundo. Unti-unting madagdagan ang tagal at ang malawak ng paggalaw.

2. 
   

   
   Kunin ang "paa bukod" pustura o prasarita padottanasana. Tumayo gamit ang iyong likod tuwid at ang iyong mga paa halos isang metro ang pagitan. Palakihin hangga't maaari sa pamamagitan ng pag-unat sa dibdib pataas. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa mga hips at, humihinga, lumukso pasulong nang hindi baluktot ang iyong likod. Bilang kahalili, maaari mo ring ilagay ang iyong mga kamay sa lupa. Kumpleto ang kilusan kapag ang tuktok ng iyong bungo ay hawakan sa lupa. Gayunpaman, kung kulang ka ng kakayahang umangkop, mas mahusay na magpatuloy sa mga yugto. Makakamit mo ang layuning ito habang nagsasanay ka.
   • Ang mga paa ay dapat na ilagay flat sa sahig at kahanay. Upang ma-maximize ang kahusayan ng paggalaw, subukang ibalik ang iyong timbang sa iyong mga paa.
   • ang prasarita padottanasana ay isang pandaigdigang kilusan na nagbibigay-daan upang mabatak ang buong katawan. Sa partikular, ito ay kapaki-pakinabang para sa posterior muscle chain pati na rin para sa likod.

3. 
   

   
   Magsanay na magsanay ng butterfly habang nakahiga. Upang gawin ito, magsinungaling sa iyong likod at ibalik ang iyong mga paa upang ang mga halaman ay hawakan ang bawat isa. Ang mas malapit sa mga paa ay sa suso, mas epektibo ang ehersisyo. Upang madagdagan ang dami ng paggalaw, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong tuhod at pindutin nang marahan. Ang pustura na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makapagpahinga at mamahinga ang iyong mga kalamnan. Bilang karagdagan, kapaki-pakinabang ito kung nakaupo ka sa buong araw. Maaari mong isagawa ang kahabaan na ito sa gabi sa iyong kama.

Bahagi 3 Paghahanda ng isang session ng kahabaan

1. 
   

   
   Magsuot ng komportableng damit. Dapat kang maging libre sa iyong mga paggalaw upang mai-optimize ang malawak. Maaari ka ring magsuot ng damit na panloob kung mas komportable ka. Ang ilalim na linya ay hindi hadlangan ang paggalaw ng mga hips at mas mababang mga paa.

2. 
   

   
   Magsuot ng malambot na sapatos. Kung gusto mo, maaari kang manatiling walang sapin. Gayunpaman, iwasan ang pagsusuot ng medyas nang mag-isa, sa panganib na dumulas at makasakit sa iyong sarili. Sa katunayan, ang mga lumalawak na paggalaw ng mga kalamnan ng adductor ay kadalasang nagsasangkot ng pagpabagsak ng mga binti hanggang sa maximum.

3. 
   

   
   Praktikal nang regular. Para sa iyong mga kalamnan ng adductor na maging kapwa may kakayahang umangkop at lumalaban, kailangan mo itong regular na gumana. Subukang gumawa ng isang pang-araw-araw na sesyon ng labinlimang hanggang dalawampung minuto.

4. 
   

   
   Iwasan ang pag-unat kapag gumising ka. Sa umaga, mahalaga, kahit na mahalaga, upang marahas ang lahat ng mga kalamnan. Gayunpaman, masidhi itong nasiraan ng loob upang makagawa ng mga paggalaw ng mahusay na malawak, sa panganib na saktan ka. Sa katunayan, ang mga kalamnan ay matigas at malamig pagkatapos ng pagtulog sa isang gabi. Mas gusto mong gawin ang iyong sesyon sa gabi sa iyong pag-uwi, bago matulog o sa araw.

payo

• Ang mga kalamnan ng adductor ay medyo marupok at napapailalim sa mga pagpahaba o mga kontrata. Ito ay samakatuwid ay higit pa sa ipinapayong iakma ang malawak ng iyong mga paggalaw sa iyong antas ng kakayahang umangkop. Kung pinipilit mo ang mga ito na lampas sa iyong mga limitasyon, maaari kang masaktan.
• I-stretch ang iyong mga kalamnan araw-araw upang makakuha ng kakayahang umangkop at lakas. Ang isang hindi regular na pagsasanay ay walang makikitang epekto.
• Hawakan ang iyong mga posture kahabaan para sa isang maximum ng isang minuto upang ma-maximize ang kahusayan. Walang silbi na pahabain ang pagsisikap na lampas sa panahong ito.
• Ang pag-unat pagkatapos ng isang pag-eehersisyo ay nakakatulong upang maiwasan ang mga kulot at mamahinga ang mga kalamnan. Tandaan na paminsan-minsan ipinapayong mag-abot bago mag-eehersisyo.
• Siguraduhing nagpainit ka ng iyong kalamnan bago iunat ang mga ito, kung hindi man maaari kang masaktan.
• Ang pag-unat bago matulog ay maaaring magsulong ng pagtulog. Inirerekomenda kahit na upang mapawi ang pag-igting ng kalamnan, oxygenate ang utak at bawasan ang stress na naipon sa araw. Gayunpaman, siguraduhin na tapusin ang iyong sesyon bago matulog, sa panganib na magising sa mga sakit sa kalamnan!
• Kung hindi mo alam kung paano mag-inat o mag-alala tungkol sa pagsakit sa iyong sarili, kumuha ng mga klase sa yoga. Malalaman mo kung paano mabatak at palakasin nang maayos ang bawat kalamnan. Bilang karagdagan, ang pagtatrabaho sa isang pangkat at sa isang guro ay magdadala sa iyo ng labis na pagganyak.

babala

• Huwag mag-kahabaan sa isang madulas na ibabaw nang walang suot na sapat na sapatos. Gayundin, huwag magsuot ng medyas habang lumalawak. Sa katunayan, panganib mong dumulas sa pamamagitan ng pagkalat ng iyong mga binti at saktan ang iyong sarili.
• Kung nakakaramdam ka ng sakit sa lana, ang pag-inat ay makakatulong na mapawi ito. Gayunpaman, kung magpapatuloy sila, mas mahusay na kumunsulta sa isang propesyonal dahil maaari nilang ipahiwatig ang isang mas malalim na problema tulad ng isang karamdaman sa balakang.