Paano maiunat ang iyong likod

Nilalaman

• yugto
• Pamamaraan 1 Gawin ang yoga upang mabatak ang iyong likuran
• Pamamaraan 2 Gumamit ng iba pang pag-inat ng likod
• Pamamaraan 3 Itago ang kanyang likuran upang gumana

Ang iyong likod ay madaling kapahamakan. Maaari kang mag-twist, mapunit o kahit na matulog. Kung ang iyong mga kalamnan sa likod ay hindi nakaunat nang regular, mas malamang na makaramdam ka ng sakit doon. Ang pag-inat ng iyong likod nang regular ay maaaring makatulong sa iyo na mapanatiling nababaluktot ang iyong mga kalamnan, na tumutulong sa iyo na maiwasan ang kahabaan at sakit sa likod. Maaari mong iunat ang iyong likod sa pamamagitan ng paggawa ng yoga, paggawa ng mga ehersisyo sa bahay o sa gym o kahit na sa opisina.

yugto

Pamamaraan 1 Gawin ang yoga upang mabatak ang iyong likuran

1. 
   

   
   Gawin ang pustura ng pusa. Lumuhod at ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo gamit ang iyong mga palad sa lupa. Tiyaking nakaharap ang iyong mga daliri sa harap mo. Pagkatapos ibaba ang iyong ulo at hilahin ang iyong likod upang yumuko at itaboy ang iyong gulugod.
   • Kung mayroon kang pinsala sa leeg, tiyaking panatilihin ang iyong leeg na nakahanay sa iyong katawan ng tao sa halip na i-tuck ang iyong baba patungo sa iyong dibdib.
   • Kung nagkakaproblema ka sa pag-ikot ng iyong itaas na likod, magkaroon ng isang kaibigan na ilagay ang kanyang kamay sa gitna ng mga blades ng balikat habang itinutulak mo ang iyong vertebrae laban sa kanyang kamay.

2. 
   

   
   Ilipat mula sa pustura ng pusa sa pustura ng aso. Dahan-dahang ilipat mula sa posisyon na may bilugan pabalik (tulad ng inilarawan sa nakaraang hakbang) sa pamamagitan ng pagluhod at pagpahinga ng iyong mga kamay sa harap mo, mga palad laban sa lupa at mga daliri na nakaharap sa harap mo. Dahan-dahang ikot ang iyong likod at bigyan ito ng isang malukot na hugis. Dahan-dahang itulak ang iyong katawan. Hawakan ang bawat posisyon sa loob ng limang segundo, pagkatapos ay itaas ang iyong ulo at i-flat ang iyong likod.
   • Ang banayad na pag-igting at pagpapahinga sa gulugod ay maaaring dagdagan ang kakayahang umangkop at mapawi ang mas mababang sakit sa likod.
   • Ang ehersisyo ng aso ay kilala rin bilang ehersisyo ng baka sa pagsasagawa ng yoga.

3. 
   

   
   
   
   Gumamit ng pustura ng buwaya. Upang gawin ito, dapat kang magsinungaling sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga siko at ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga armpits. Pagkatapos ay marahang itulak ang iyong dibdib at itaas na katawan upang iangat ang iyong katawan ng katawan ng ilang pulgada sa itaas ng lupa.
   • Ang pustura ng buwaya, lalo na kung nagsasagawa ka ng mga pamamaraan sa paghinga sa yoga habang ginagawa ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang iyong pagkabalisa habang lumalawak ang iyong likod.

4. 
   

   
   Gawin ang pustura ng bayani. Umupo sa iyong mga binti na nakayuko sa tuhod at sa mga guya at paa sa mga gilid na pinapanatili ang mga talampakan ng mga paa na nakaharap sa itaas. Ang mga malalaking daliri ng paa ay dapat hawakan o iilan lamang ang mga sentimetro. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga hita. Ang posisyon ng bayani, habang lumalawak sa ilalim ng iyong likod, ay makakatulong na mapawi ang pagod na mga binti pagkatapos ng isang mahabang araw.

Pamamaraan 2 Gumamit ng iba pang pag-inat ng likod

1. 
   

   
   
   
   Gumawa ng ehersisyo ng pamamaluktot gamit ang iyong balakang. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang i-twist ang mas mababang katawan sa kabaligtaran ng direksyon sa itaas na katawan, na nagpapahaba at umiikot sa gulugod. Una, magsinungaling sa iyong likod, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod pataas at ilipat ito sa kanan. Panatilihin ang iyong mga braso na flat sa sahig at tumingin sa hangin o tumingin sa kaliwa upang mabatak ang iyong katawan nang higit pa.
   • Habang umiikot ka mula sa isang tabi patungo sa isa pa, tiyaking gumamit ng mabagal, makinis na paggalaw upang maiwasan ang pinsala. Panatilihin ang iyong mga kalamnan ng tiyan na kinontrata upang suportahan ang mga kalamnan sa iyong likod.
   • Panatilihin ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo at pakawalan. Gawin ang parehong para sa iba pang mga binti.

2. 
   

   
   Gumawa ng ehersisyo ng back stretch sa isang ehersisyo na bola. Gamit ang ehersisyo na ito, ibabaluktot mo ang iyong katawan sa isang ehersisyo na bola bago mag-inat upang mabatak ang iyong likod. Pag-unat sa ibabaw ng lobo upang ang iyong tiyan at singit ay nagpahinga dito nang kumportable. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, na parang gagawin mo ang mga abdominals at iunat ang iyong katawan paitaas na arching iyong likod. Binibigyan ka ng ehersisyo ng bola ng karagdagang suporta at tumutulong sa iyong likod upang yumuko nang natural habang ikaw ay mag-inat.
   • Gamitin ang iyong gluteus maximus at quadriceps upang maiwasan ang arching iyong likod at pagkakaroon ng isang matatag na base sa iyong pag-eehersisyo.

3. 
   

   
   Gumawa ng isang neutral na paglawak na ehersisyo ng 90/90 pabalik. Ang kahabaan na ito ay tumutulong sa iyo na mamahinga ang iyong likod at ang iyong mga quads. Una, magsinungaling sa iyong likod at ilagay ang iyong mga binti laban sa bawat isa. Pagkatapos ay itaas ang iyong mga tuhod upang ang iyong mga hita ay patayo sa lupa habang ang iyong mga shins ay kahanay dito. Panatilihin ang iyong mga braso sa iyong katawan habang naramdaman mo na ang iyong likod ay lumalawak.
   • Mula sa posisyon na 90/90 na ito, maaari mong malumanay na ibalik ang iyong tuhod sa iyong dibdib upang ma-kahabaan ang iyong likod.
   • Maaari mo ring isandal ang iyong mga binti sa kaliwa at sa kanan na pinipigilan ang iyong likuran laban sa lupa.

4. 
   

   
   I-twist ang iyong likod sa isang posisyon na nakaupo. Ang ehersisyo na ito ay nangangailangan sa iyo na umupo sa sahig at i-twist ang iyong itaas na katawan sa isang gilid sa baywang upang mabatak ang iyong likod. Una, umupo, pag-unat ang iyong mga binti. Pagkatapos, i-tik ang iyong kaliwang tuhod hanggang sa nakaharap ito at pahinga ito sa iyong kanang hita. Panatilihin ang iyong kanang paa na pinahaba habang ang iyong kaliwang tuhod ay nakaharap at lumiko sa kaliwa. Ilagay ang iyong kanang siko sa gilid ng iyong kaliwang tuhod upang tumindi ang kahabaan. Panatilihin ang posisyon nang hindi bababa sa 20 segundo at magsimula muli sa kabilang linya ..
   • Pagtuon sa pag-unat ng iyong katawan hanggang sa kaliwa at kanan.
   • Kung ikaw ay tumatakbo sa kaliwa, subukang tingnan ang iyong kaliwang balikat upang mabatak pa. Sundin ang parehong proseso sa kanang bahagi.

5. 
   

   
   Gumawa ng ehersisyo ng pag-ikot ng itaas na likod. Ang kahabaan na ito ay nagdaragdag ng kakayahang umangkop ng iyong itaas na likod. Huminga nang malalim sa pag-eehersisyo na ito sa pamamagitan ng pamamaga ng lugar pababa sa iyong mga bato habang bubuksan ang ilalim ng iyong rib hawla.

6. 
   

   
   Kumuha ng pustiso ng selyo ng Pilates. Ang pag-post ng selyo ay nangangailangan ng mahusay na kakayahang umangkop at dapat iwasan kung mayroon kang pinsala sa likod. Gayunpaman, para sa mga malulusog na tao, ang selyo ng selyo ay tumutulong upang iikot ang mas mababang likod habang pinapalakas ang mga abdominals. Una, umupo sa sahig, pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong mga binti hanggang sa ang iyong mga hita ay halos patayo sa lupa, pinapanatili ang iyong mga shins na tumuturo sa labas. Ipagsama ang iyong mga paa, ngunit mag-iwan ng puwang sa pagitan ng iyong mga shins at iyong mga hita.
   • Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga bisig sa puwang na nilikha sa pagitan ng iyong mga hita, i-slide ang mga ito sa ilalim ng iyong mga guya at balutin ang mga ito sa paligid ng iyong mga ankle.
   • Panatilihin ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 20 segundo kung kumportable ka.

Pamamaraan 3 Itago ang kanyang likuran upang gumana

1. 
   

   
   Gumawa ng isang pag-upo ng pag-upo. Ito ay isang mahusay na kahabaan para sa iyong likod kung hindi ka makakalipat mula sa iyong upuan. Upang maisakatuparan ito, umupo lamang gamit ang iyong likod nang diretso at iikot nang bahagya sa isang tabi mula sa iyong baywang, gumagalaw ang iyong baywang, tiyan, likod at balikat nang sabay-sabay sa direksyon na iyon. Sa sandaling lumiko ka sa isang tabi ng 15 hanggang 20 segundo, maaari kang bumalik sa normal na posisyon upang lumiko sa kabilang panig.
   • Siguraduhin na gawin ang ehersisyo na ito nang dahan-dahan at maingat. Kung lumiliko ka sa isang tabi nang napakabilis o masyadong malayo, maaari mong iunat ang iyong leeg o likod.
   • Upang palalimin ang kahabaan na ito, maaari kang maglagay ng isang kamay sa iyong kabaligtaran ng tuhod at malumanay na pindutin ito. Kung lumiko ka sa kaliwa, ilagay ang iyong kanang kamay sa labas ng iyong kaliwang tuhod.
   • Tingnan ang iyong kaliwang balikat kung lumiko ka sa kaliwa. Kung lumiko ka sa kanan, tingnan ang iyong kanang balikat.
   • Maaari mo ring ilagay ang iyong mga braso sa gilid ng upuan kung saan ka lumiliko. Kung mag-inat ka sa kaliwa, maaari mong ilagay ang parehong mga braso sa kaliwang bahagi ng upuan.

2. 
   

   
   I-roll ang iyong mga balikat. Maaari mong gawin ang kahabaan na ito hindi lamang sa opisina kundi pati na rin habang naglalakad sa bayan, nagmamaneho at kahit na sa shower. Upang gawin ang kahabaan na ito, umupo sa iyong likod nang diretso. Iikot ang iyong mga balikat pabalik sa isang pabilog na paggalaw ng 10 hanggang 15 beses, i-pause at igulong ang isa pang 10 o 15 beses. Ulitin ang hindi bababa sa limang mga set sa harap at limang mga set pabalik.
   • Tumingin nang diretso habang igulong mo ang iyong mga balikat upang hindi mabatak ang mga kalamnan sa iyong leeg habang ginagawa ang ehersisyo na ito.

3. 
   

   
   Gawing yakap ang iyong sarili. Ang simpleng paggalaw na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang mabatak ang iyong mga balikat at itaas na katawan. Ilagay ang iyong kanang braso sa iyong kaliwang balikat at ang iyong kaliwang braso sa iyong kanang balikat, na parang nais mong yakapin ang iyong sarili. Panatilihin ang posisyon na ito nang hindi bababa sa sampung segundo sa pamamagitan ng paglanghap at paghinga upang mapawi ang pag-igting sa iyong katawan.

4. 
   

   
   Gumawa ng a yakapin ang iyong mga paa. Ang kilusang ito ay makakatulong sa iyo na mabatak ang iyong likod, leeg at balikat. Una, umupo sa gilid ng isang upuan na hindi gumagalaw. Kung ang upuan ay may mga gulong, pindutin laban sa isang desk o dingding. Ilagay ang iyong mga paa na flat sa sahig. Pagkatapos ay sumandal, nakasandal sa iyong mga paa at pinapalapit ang iyong katawan sa tuhod. Hayaan ang iyong mga braso hang. Pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa paligid ng iyong mga binti sa pamamagitan ng paghawak sa iyong pulso, bisig, o kahit na ang iyong kabaligtaran siko gamit ang iyong nangingibabaw na kamay.
   • Panatilihin ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 10 segundo, pagkatapos ay palabasin ito. Ulitin ng hindi bababa sa dalawang beses.

5. 
   

   
   Tumayo at hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Ang kahabaan na ito ay simple ngunit epektibo at nagbibigay-daan sa iyo upang mabatak ang tuktok at ibaba ng iyong likod. Ang kahabaan na ito ay dapat na itulak sa iyong quads kaysa sa iyong likod. Ang iyong gulugod ay umaabot sa iyong tailbone. Panatilihin ang iyong likod at puwit sa isang patag na ibabaw. Pindutin ang iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay subukang iunat ang iyong mga binti nang paunti-unti.
   • Manatili sa posisyon na ito nang hindi bababa sa sampung segundo, tumayo at ulitin ang kahabaan na ito ng hindi bababa sa limang beses.

6. 
   

   
   Gumawa ng kahabaan ng balikat sa balikat. Ang pamamaraan na ito ay epektibo para sa pag-inat ng iyong mga balikat, ngunit din para sa pag-unat ng iyong itaas na likod. Maaari mong gawin ang kahabaan na ito nang hindi bumabangon mula sa iyong upuan. Ilipat lamang ang iyong kanang braso sa kaliwang bahagi ng iyong katawan upang ang itaas na braso ay pumasa sa harap ng iyong dibdib at ang iyong bisig ay nasa pintuan ng iyong kaliwang siko. Iunat ang iyong kaliwang forearm pataas upang ang iyong kanang bisig ay magtatapos nakulong sa pagitan ng kaliwang biceps at siko, pagkatapos ay ibalik ito sa iyong katawan na nadarama ang kahabaan na ginagawa nito sa iyong kanang balikat.
   • Hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 10 hanggang 15 segundo.
   • Ulitin gamit ang kaliwang braso.

7. 
   

   
   Ituwid ang tuktok ng iyong likod. Lamang umupo gamit ang iyong likod nang diretso, pagkatapos ay pahabain ang iyong mga kamay sa harap mo, kahanay sa sahig. Pagkatapos, pindutin ang mga palad ng iyong mga kamay malumanay laban sa bawat isa. Paikot-ikot ang iyong likod nang bahagya at sandalan ng pasulong ng 20 hanggang 30 segundo, na parang lumalawak ka sa isang malaking lobo. Hayaan ang iyong ulo at leeg mamahinga sa panahon ng kahabaan na ito. Bumalik sa iyong posisyon sa pag-upo sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga kamay sa mga gilid at ulitin ang kahabaan na ito ng hindi bababa sa limang beses.