Paano mas mabilis na mag-sprint

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Tukuyin ang isang programa sa pagsasanay
• Bahagi 2 Pagbutihin ang iyong pamamaraan
• Bahagi 3 I-optimize ang iyong pagganap

Ang s, o mabilis na pagtakbo sa napakaliit na mga tagal ay isang aktibidad na kapwa nakakatuwang at masaya. Gayunpaman, ang pagiging mabuting tao ay nangangailangan ng higit pa sa pagsisikap na ilipat ang iyong mga binti nang mabilis sa ilang mga pagsabog ng enerhiya. Kung talagang nais mong maging mahusay sa s, kakailanganin mong disiplinahin at sundin ang isang regular na programa sa pagsasanay. Kailangan mo ring tiyakin na tumakbo sa isang paraan na mahusay na gumagamit ng enerhiya at may isang katawan sa mabuting pangkalahatang hugis. Ang lahat ng mga salik na ito ay pinagsama ay magbibigay-daan sa iyo upang maabot ang isang bilis na maaaring hindi mo naisip na posible.

yugto

Bahagi 1 Tukuyin ang isang programa sa pagsasanay

1. 
   
   

   
   magpainit. Kailangan mong magpainit bago magsimula sa ser. Maaari mong subukang pagsamahin ang isang maliit na pag-jogging na may pabago-bago na pag-aayos bago magpatuloy sa pagpapatakbo ng mga ehersisyo.
   • Upang magsimula, gumawa ng ilang mga laps sa jog mode sa isang komportableng bilis. Huwag maglagay ng labis na enerhiya, dito lamang upang mapainit ang iyong mga kalamnan.
   • Sa pangkalahatan nalaman natin na dapat tayong mag-kahabaan bago tumakbo. Ngayon, naniniwala ang mga eksperto na ang tradisyonal na pag-unat bago mag-ehersisyo ay malamang na humantong sa pinsala.
   • Subukan sa halip na gawin ang dynamic na kahabaan. Binubuo ang mga ito ng swaying ang mga braso at binti sa konteksto ng nababaluktot at tuluy-tuloy na paggalaw, sa halip na may hawak na isang kahabaan sa isang tiyak na posisyon.
   • Maaari mong, halimbawa, ilagay ang iyong sarili patayo sa isang pader at ilipat pabalik sa iyong binti, pagtaas ng taas sa bawat pag-uulit. Pagkatapos ay iikot at iunat ang kabilang binti.
   • Kung mayroon kang isang paninigas o isang tiyak na pinsala (tulad ng masakit na paralisis, ipinapayo na palakihin ang partikular na lugar na ito bago magpatuloy pagkatapos ng pagsasanay).
2. Kalmado pababa. Upang manatiling nababaluktot, maiwasan ang mga pinsala at bawasan ang anumang sakit sa hinaharap, gumastos ng ilang minuto pagkatapos ng iyong pagsasanay upang magpatakbo ng isang magaan na aktibidad, tulad ng jogging at paggastos ng huling 5-10 minuto upang mabatak ang lahat ng iyong mga kalamnan. Ang iyong mga binti, bukung-bukong, bisig, balikat at leeg ay kailangang maiunat.
   • Ang mga stretches ay nag-aalis ng basura, tulad ng lactic acid, na naipon sa iyong mga kalamnan at nagiging sanhi ng pamamaga at sakit. Pinapayagan silang muling maitayo nang mas mabilis.
   • Mahalaga ito sa karamihan sa palakasan at lalo na para sa karera na hinihingi ang buong katawan. Suriin ang artikulo kung paano mag-abot upang malaman ang higit pa tungkol sa isang pag-recover ng pag-recover.

3. 
   
   

   
   
   
   Magsagawa ng ilang mga pagsasanay. Sa sandaling mainit at mainit ang pakiramdam, gumawa ng ilang mga ehersisyo upang madagdagan ang rate ng iyong puso at ihanda ang iyong katawan para sa tunay na pagkilos. Maaari kang gumawa ng ilang mga pagpapatakbo sa pagsasanay kung saan ka magsisimula sa isang mabilis na tulin at tapusin sa iyong bilis. Maraming iba pang mga kagiliw-giliw na pagsasanay para sa mga kapatid na babae.
   • Lumuhod: maglakad habang nakataas ang iyong tuhod sa iyong dibdib.
   • Mag-ehersisyo ng braso: gumawa ng isang L gamit ang iyong mga braso, gamit ang mga siko sa sulok ng L (sa isang anggulo ng 90 °). Pagkatapos ay ibalik ang iyong mga bisig, humihingi lamang ng mga balikat. Kahalili ang mga paggalaw, ibinaba ang siko ng isang braso habang itinaas mo ang isa sa itaas ng baba. Kapag kumportable ka sa mga paggalaw, dagdagan ang bilis. Pumunta nang mas mabilis hangga't maaari hangga't maaari.
   • Ang mahabang hakbang: maglakad, umakyat sa iyong mga tuhod. Ang ideya ay upang pumunta hangga't maaari sa ilang mga hakbang. Huwag maglagay ng labis na timbang sa harap na paa (lalo na sa harap ng paa), kung hindi man ay mapanganib mo ang pagkawala ng balanse.
   • Baliktad: Tumalikod at tumakbo pabalik. Gamitin ang iyong mga takong at buksan ang mga ito palabas sa isang propulsive na paggalaw.
   • Alternatibong jogging at s: tumakbo sa katamtamang bilis ng 10 metro, pagkatapos ay gumawa ng isang s sa 50 metro. Ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagpasok sa mga shift. Ang pagbabago ng tempo ay nagpapabuti sa iyong "bilis ng pagsabog", ito ay mahalaga para sa iyong pagsisikap sa s. Sa katunayan, sa pamamagitan ng alternating mababa at mataas na ehersisyo ng intensity, sa huli ay mapapabuti mo ang iyong cardiovascular fitness at tibay. Makakatulong ito sa iyong katawan na mag-pump ng oxygen nang mas mahusay kapag ikaw ay, pati na rin bawasan ang pagkapagod.

4. 
   
   

   
   
   
   Magtakda ng isang rehimen ng pagsasanay na nababagay sa iyo. Walang pagsasanay na perpektong angkop sa bawat tao, sapagkat ang bawat indibidwal ay may sariling mga pangangailangan at sa kanyang sariling iskedyul. Gayunpaman, ang perpektong pagsasanay ay binubuo ng hindi bababa sa 3 araw ng bilis ng trabaho at 2 araw ng paggawa ng bodybuilding. Narito ang isang halimbawa ng isang programa ng pagsasanay.
   • Lunes (bilis) : Tumakbo ng 10 beses 80 metro na kumukuha ng 2 minuto na pahinga sa pagitan ng bawat serye, 6 beses 70 metro, 4 beses 60 metro, 3 beses 20 metro at isang beses na 100 metro.
   • Martes (bodybuilding) : Pumunta sa isang silid ng timbang at gumana ang lahat ng iyong mga kalamnan. Kailangan mo ang lahat ng iyong mga kalamnan upang tumakbo, lalo na kung nagsasanay ka s.
   • Miyerkules (bilis at pagbabata) : Tumakbo ng 4 beses 300 metro. Mahalagang gawin ang ganitong uri ng lahi sa pamamagitan ng pagbibigay ng lahat ng iyong makakaya. Ang pagsasanay sa pagbabata ay nagpapatibay sa iyong katawan at pinabilis ka.
   • Huwebes (semi-bilis) : Tumakbo ng 5 beses 200 metro, 3 beses 100 metro at 2 beses 50 metro.
   • Biyernes (bodybuilding) : bumalik sa bigat ng timbang at dagdagan ang mga paghihirap. Sa sandaling naramdaman mo na pinagkadalubhasaan mo ang ilang mga ehersisyo o kagamitan, lumipat sa isang bagong hamon. Kapag natututo ang iyong katawan na lumipat sa isang tiyak na paraan, nagiging mas mahusay, na nangangahulugang mas kaunting gawain ang dapat mong gawin upang makumpleto ang parehong aktibidad. Iwasan ito sa pamamagitan ng pag-update ng iyong programa sa pagsasanay habang nagpapatuloy ka.
   • Huwag kalimutan na magpainit bago ang bawat sesyon at bumalik sa kalmado sa pagtatapos.
   • Huwag gumawa ng anuman sa katapusan ng linggo. Kailangan mo ng oras upang magpahinga at hayaang magpahinga ang iyong mga kalamnan.

Bahagi 2 Pagbutihin ang iyong pamamaraan

1. 
   
   

   
   Subukang patakbuhin ang iyong mga takong. Kahit na ang agham ay nananatiling halo-halong tungkol dito, maraming tao ang kumbinsido na mas mabilis kaming tumakbo sa aming mga takong. Ang mas kaunting oras ang iyong paa ay gumugol sa pakikipag-ugnay sa lupa, mas mabuti.
   • Ito ay maaaring mukhang hindi likas sa una. Subukang patakbuhin ang walang sapin, pagkatapos ay patuloy na pahabain ang pakiramdam na iyon kapag inilalagay sa sapatos.
   • Ang pagpapatakbo sa pamamagitan ng paglalagay sa mga sakong una ay maaaring maging masama para sa mga kasukasuan, kalamnan at ligament. Lumilikha ito ng isang ganap na hindi likas na hugis na "V" sa mas mababang bahagi ng iyong mga binti at inilalagay ang hindi kinakailangang pag-igting sa lahat ng iyong mga paa.

2. 
   
   

   
   Gumawa ng higit pang mga hakbang. Maaari mong isipin na ang mas mahahabang hakbang ay magkasingkahulugan ng mas mabilis na tulin, ngunit hindi iyon totoo. Pagkatapos ng lahat, hindi ka pupunta hanggang sa ang iyong mga paa ay nasa himpapawid. Ang mas maliit na mga hakbang ay magpapahintulot sa iyo na mapabilis (kung gagawin mo ito nang tama).
   • Kapag gumawa ka ng masyadong lakad, nawalan ka ng bilis. Ang iyong paa sa harap ay darating sa harap mo at kikilos bilang isang preno sa iyong buong katawan. Pagkatapos ay kailangan mong ilipat ang iyong paa, na nagreresulta sa isang bounce na hindi maganda para sa iyong bilis o bilis.
   • Ang isang normal na hakbang ay nangangahulugan din na mauubusan ka ng hininga nang mas mabilis.

3. 
   
   

   
   Yumuko nang kaunti. 2 maliit na hakbang ay maaaring gumawa ng pagkakaiba sa pagitan ng isang disente at isang mahusay.
   • Hindi ito nangangahulugang kailangan mong ilagay ang lahat ng iyong timbang pasulong at patuloy na labanan upang maiwasan ang pagbagsak pasulong. Kailangan mo lang ikiling nang bahagya upang pumunta nang mas mabilis nang hindi nawawala ang balanse.
   • Mahalaga rin na huwag tumalikod. Minsan, kapag papalapit sa linya ng pagtatapos at pinapanood ang mga kakumpitensya sa likuran namin, tinutukso kaming tumalikod at baguhin ang kanilang bilis. Pinabagal kami nito. Makikita mo sa likod mo kapag natapos na ang kaganapan.

4. 
   
   

   
   Gamitin ang iyong mga braso. Ang iyong mga bisig ay maaaring makatulong na maitulak sa iyo habang inililipat mo ang mga ito sa tamang paraan. Dapat silang ma-synchronize sa iyong mga binti at ihatid ka sa pasulong.
   • Isaalang-alang ang paggawa ng isang "L" na hugis gamit ang iyong mga braso: ang iyong mga nakakarelaks na mga kama ay dapat na kasing taas ng iyong baba at hanggang ngayon bilang iyong mga siko.

5. 
   
   

   
   Hamunin ang iyong sarili. Hindi ka dapat pabagalin nang isang oras. Kung mas mabagal ka kaysa sa iyong pinakamataas na bilis, nawalan ka ng oras. Kung sa palagay mo ang pangangailangan na pabagalin, subukang mag-focus sa paglampas sa iyong sarili. Kung ito ay isang problema para sa iyo, simulan ang bahagyang mas mabagal. Sa isip, kailangan mong tapusin nang mas mabilis kaysa sa nagsimula ka.
   • Kung nagpapatakbo ka ng isang karera, nagsisimula pabalik nang bahagya ay maaaring magbigay sa iyo ng isang sikolohikal na tulong upang mapabilis. Ang mga nag-iiwan ng matindi minsan ay iniisip na ang tagumpay ay sa kanila at hindi inaasahan na mapapabagsak ng mga nagpigil sa simula.

6. 
   
   

   
   Huminga nang epektibo. Dapat mong sa bawat sandali ay magkakasundo ang iyong paghinga sa iyong pagsisikap.
   • Hindi lahat ay sumasang-ayon kung mas mahusay na huminga sa pamamagitan ng ilong o bibig o kung may pagkakaiba sa pagitan ng dalawa. Ang mahalaga ay siguraduhin mong makakuha ng sapat na oxygen. Kaya subukan ang parehong mga paraan upang makita kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.
   • Kung hindi ka napapagod, ngunit ang iyong mga kalamnan, subukang huminga nang mas malalim. Ang iyong mga kalamnan marahil ay nangangailangan ng higit na oxygen.
   • Bilang karagdagan sa pagtatrabaho sa iyong bilis at bilis, dapat kang magtrabaho sa iyong paghinga. Pagtuon ito kapag nagpainit ka, upang mayroon kang ugali na huminga nang maayos at malalim sa iyong s.

7. 
   
   

   
   Kumain ng malusog. Napakahalaga na sundin ang mga alituntunin sa pagdidiyeta na nagdudulot ng mga benepisyo sa lahat. Gayunpaman, ang mga atleta ay mayroong karagdagang mga pangangailangan sa nutrisyon.
   • Ang mga karbohidrat ay mahalaga dahil nagdala sila sa iyo ng maraming enerhiya at nagbibigay sa iyo ng lakas. Ang mga butil, tinapay, pasta at patatas ay mahusay na mga halimbawa.
   • Ang mga suplemento ng protina ay kinakailangan din para sa pagbuo ng kalamnan. Mag-isip tungkol sa mga sandahang protina na matatagpuan sa pabo at keso sa kubo.
   • Kinunan ng kampeon ni Usain Bolt ang mga yams, pasta at bigas, manok at baboy at iniiwasan ang fastfood.
   • Kakailanganin mo rin ang higit pang mga kaloriya sa pang-araw-araw na batayan kaysa sa hindi gaanong aktibong mga tao. Maglaan ng oras upang magkaroon ng isang mahusay na agahan sa umaga, lalo na kung mayroon kang pag-eehersisyo sa araw na iyon.
   • Kung nagpaplano ka ng sesyon ng karera, mag-stock muna sa mga mabuting pagkain. Ngunit preno sa masyadong masipag na pagkain sa mga oras bago ang lahi. Ang iyong tiyan ay hindi dapat maging aktibo sa panahon ng pagsisikap.

8. 
   
   

   
   Manatiling hydrated. Ang lahat ng isport na ito na gagawin mo ay nagpapahiwatig na mawawalan ka ng maraming likido sa pamamagitan ng pagpapawis. Kaya upang manatiling hydrated, kailangan mong uminom ng maraming tubig. Kung nagsasanay ka sa araw, mas mahalaga ito.
   • Ang isang ginintuang panuntunan ay upang muling mapuno ang isang litro ng tubig para sa bawat kilo na nawala pagkatapos ng isang session. Maaari mong timbangin ang iyong sarili bago at pagkatapos ng pagsasanay upang makakuha ng isang ideya ng dami ng tubig na dapat mong inumin. Ang isang mag-aaral ay halimbawa na malamang na mawalan ng 2 kilo sa pamamagitan ng pawis pagkatapos ng kanyang pagsasanay sa football ng high school.

9. 
   
   

   
   Pumunta nang madalas sa gym. Ang bodybuilding, o isinagawa nang may mahusay na paghinga, ay isang mahalagang sangkap upang madagdagan ang iyong bilis at dapat isama nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo sa iyong pagsasanay.
   • Ang pagpapalakas sa katawan ay magpapahintulot sa iyo na kundisyon ang iyong mga kalamnan para sa mga sa pamamagitan ng paggawa ng mga ito ng mas malaki at higit na makatiis sa sakit.
   • Ang bawat gym ay iba at ang mga amenities ay maaaring magkakaiba. Subukang tumuon sa mga makina na gumagana sa iyong mga binti.
   • Huwag magsanay nang labis, dahil sa kasong ito maaari mong saktan ang iyong sarili. Unti-unting lumipat sa mas mabibigat na timbang.
   • Kung wala kang kumpiyansa sa iyong kakayahang mag-ehersisyo sa gym, maaari mong mabuo ang iyong sarili sa bahay.

10. 
    
    

    
    Gumana ang mga kalamnan ng iyong mga binti. Ang mga kalamnan ng iyong mga binti ay malinaw na mahalaga upang tumakbo nang mabilis. Gumamit ng isang pindutin upang palakasin ang iyong mga quadriceps. Magsagawa ng maraming ehersisyo, tulad ng mga squats at weight lift. Mayroon ding isang bilang ng mga pagsasanay na may mga dumbbells na makakatulong sa iyo na palakasin ang iyong mga binti.
    • Gumawa ng mga deadlift. Maghanap ng isang mahabang bar na idinisenyo upang mapaunlakan ang isang bilang ng mga timbang. Maglagay ng mga timbang, siksikan ito at sakupin. Pagkatapos bumangon. Ngayon, yumuko gamit ang iyong likuran at subukang gawing hawakan ang iyong mga paa. Dapat mong maramdaman ang iyong mga hamstrings, ito ang pinakamahalagang kalamnan para sa pagpapatakbo.
    • Subukan ang "Power Clean", isang ehersisyo na nagsasangkot sa baluktot upang makuha ang isang malaking bar, pagkatapos ay mabilis na bumangon habang iniangat ang bar gamit ang iyong mga braso.
    • Squat na may mga dumbbells. Maglagay ng dumbbell bar sa iyong mga balikat na hawak ito ng parehong mga kamay. Pagkatapos mag-squat down, pinapanatili ang iyong baba na kahanay sa sahig.

11. 
    
    

    
    Trabaho ang iyong abs. Ang pagtatrabaho sa mga kalamnan ng tiyan ay tumatagal ng maraming oras, ngunit ang pagkakaroon ng mahusay na napalakas na panloob na kalamnan ay gawing mas madali ang iyong pagsisikap. Tumutulong din ito upang maiwasan ang pinsala.
    • Ang isang mahusay na ehersisyo sa tiyan ay upang hawakan ang mga dumbbells o isang bar na may timbang na pagitan ng 10 at 20 kg at gumawa ng ilang mga sit-up.
    • Trabaho din ang iyong mga mas mababang tiyan. Ang isang mahusay na ehersisyo ay upang makahanap ng isang palo (o isang katulad na katulad ng pindutin ang stand, ang paanan ng iyong kama, atbp.), Mahuli ito nang mahigpit, humiga at gumawa ng ilang pag-aangat ng binti. Panatilihing nakadikit ang iyong mga binti at itataas ang mga ito at babaan ang mga ito nang marahan. Dapat mong maramdaman na gumagana ang ilalim ng iyong abs.

12. 
    
    

    
    Patunayan ang iyong mga balikat. Mahalaga rin ang mga balikat para sa isang mabilis. Nagbibigay ang mga ito ng kinakailangang suporta para sa katawan para sa isang mabilis na lahi, pinatataas ang parehong pagpabilis at kontrol. Kung mayroong isang pindutin ng balikat o isang bench press sa iyong gym, dapat mong gamitin ito.
    • Ang bench press ay tumutulong din upang mabuo ang mga kalamnan ng dibdib, na mahalaga din.
    • Maging maingat kapag nagtatrabaho ang iyong mga balikat at leeg. Ang isang pinsala sa lugar na ito ay maaaring maging sobrang sakit at maaaring magkaroon ng kapansanan sa iyo para sa isang habang upang makumpleto ang iyong pagsasanay (ang oras upang mabawi).

13. 
    
    

    
    Tumakbo pataas. Ang pagpapatakbo ng pataas ay hindi lamang mabuti para sa iyong mga baga at iyong mga kalamnan ng paa, ngunit natural din na nagpapabuti sa iyong hugis. Mapapansin mong awtomatikong tatakbo ka sa iyong mga paa at sumandal nang bahagya.
    • Isaalang-alang ang s bilang isang halo ng s at kalamnan na gusali. Sinusunog ito ng maraming calories at mahusay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng guya.

Bahagi 3 I-optimize ang iyong pagganap

1. 
   
   

   
   Papuno ng maayos ang iyong sarili. Kung nais mo lamang mapagbuti ang iyong bilis, hindi mo na kailangang gumastos ng daan-daang euro sa mga damit at sapatos, ngunit kung nakikipagkumpitensya ka (o nais mong sirain ang mga tala), kakailanganin mo ang ilang napakahusay na kagamitan. .
   • Bumili ng mga sapatos na idinisenyo lamang para sa s. Kailangan mo ng light shoes na mayroong mga crampon. Ang mas magaan sila, mas mabuti. At ang oras na ginugol sa harap ng iyong mga paa ay higit pang mai-optimize sa mga crampon.
   • Magsuot ng tamang damit. Mahalaga na maging komportable. Ang iyong mga damit na pagsasanay ay dapat magkasya nang maayos at mapanatili ang iyong katawan sa isang mahusay na temperatura. Maliban kung talagang gustung-gusto mo ang sensasyong ito, hindi mo kailangang bumili ng mga kasuutan ng compression mula sa mas mababang mga paa. Ipinakita na ang mga naturang damit ay hindi talagang nagpapabuti sa pagganap.
   • Kolektahin ang mga bloke ng s. Kung sineseryoso mo talaga ang isport na ito, ayusin upang makakuha ng isang pares ng panimulang mga blokesa lahi tulad ng mga atleta ng Olympic. Ang mga accessory na ito ay tutulong sa iyo na mapalayo ka mula sa panimulang linya. Dapat kang makahanap ng ilan sa anumang tindahan ng palakasan.

2. 
   
   

   
   Tumakbo sa ibang mga tao. Kung ikaw ay nasa isang koponan ng track o tumatakbo lamang sa iyong mga kaibigan, halos tiyak na tatakbo ka nang mas mabilis kung tatakbo ka pa. Ang isang maliit na friendly na kumpetisyon ay makakatulong sa pag-udyok sa iyo.
   • Kung sa isang gilingang pinepedalan o sa isang track, mas magagawa mong gawin ang iyong makakaya kung kasama ka ng mga kaibigan kaysa sa nag-iisa ka. Ang nakikita ng mga tao sa iyong peripheral vision ay makakatulong sa nais mong maabot ang iyong layunin.

3. 
   
   

   
   Time ang iyong sarili. Ito ay isang katanungan ng bilis at tagal na pupunta mula sa punto A hanggang point B. Upang malaman kung talagang nagpapabuti ka, kailangan mo ng oras ang iyong sarili.
   • Pagkakataon ay nais mong talunin ang iyong personal na pinakamahusay. Ngunit subukang gawin ito ng 2 o 3 beses lamang sa isang araw nang karamihan, dahil kung marami kang ginagawa nang sabay-sabay, bababa ang iyong pagganap. Maaari mong makita ang iyong sarili pagkabigo at pagod kung napagtanto mo na wala ka sa iyong antas sandali na ang nakaraan.