Paano mapawi ang sakit sa likod sa pamamagitan ng pag-inat

Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Pinahiran ang mga hamstrings
• Pamamaraan 2 Gawin ang pag-unat sa pamamagitan ng pagtawid sa iyong mga binti
• Pamamaraan 3 Gumawa ng torsions ng bust
• Pamamaraan 4 Ang pamamaga sa iyong tiyan
• Pamamaraan 5 Pag-unat habang ginagawa ang mga pustura ng pusa at baka
• Pamamaraan 6 I-stretch ang hip flexor
• Pamamaraan 7 Itago ang kalamnan ng piriformis sa isang nakaupo na posisyon
• Pamamaraan 8 Itaboy ang mga quadriceps (mga kalamnan sa hita)
• Pamamaraan 9 Paghahanda sa Gumagawa ng Mga Stretches

Sa artikulong ito: Pag-unat ng mga hamstringsMaking kahabaan sa pamamagitan ng pagtawid sa mga paaMga torsion ng bustMaking kahabaan sa tiyanStretching habang ginagawa ang mga pustura ng pusa at ang cowStretching ang flexor na kalamnan ng hipMake isang kahabaan ng piriformis na kalamnan sa isang posisyon na nakaupoStretch ang quadriceps (kalamnan Thighs) Paghahanda sa Stretch43 Mga Sanggunian

Inilarawan bilang sakit ng siglo, ang sakit sa likod ay nagmula sa sobrang malaki o sobrang maliit na stress sa mga kalamnan ng likod, tiyan, hips, hita at leeg. Ang mga tao na gumugol ng maraming oras na nakaupo sa isang desk ay partikular na madaling kapitan ng sakit sa likod na ito. Upang malunasan ito, walang tulad ng isang serye ng mga kahabaan na isinasagawa araw-araw. Ang mga kahabaan na ito ay dapat mapawi ang iyong sakit sa likod.

yugto

Paraan 1 Pinahiran ang mga hamstrings

1. 
   

   
   Humiga sa iyong likuran, nakayuko ang mga tuhod. Ang iyong mga paa ay magiging patag sa sahig at malayo sa lapad ng pool. Mga sandata sa katawan, huminga ng malalim upang makapagpahinga. Palawakin ang iyong mga braso patungo sa kanang tuhod at hawakan ito sa ilalim ng patella habang hawak ang iyong ulo at balikat sa lupa.
   • Upang maging mas komportable, maaari kang maglagay sa isang yoga mat o isang karpet na medyo makapal.
   • Upang mahuli ang iyong tuhod gamit ang iyong mga braso, kailangan mong dalhin sa iyo ang tamang tuhod.
   • Mamahinga ng ilang sandali bago magpunta nang higit pa: huwag mai-tense ang iyong sarili.

2. 
   

   
   
   
   Dalhin ang iyong kanang paa patungo sa iyo. Gamit ang iyong mga braso, dalhin ang iyong kanang tuhod sa dibdib hangga't maaari. Hawakan ang posisyon para sa 10 malalim na paghinga, mga 30 segundo. Dahan-dahang ibigay ang iyong paa sa lupa.

3. 
   

   
   Pumunta sa kaliwang tuhod. Sa oras na ito grab ang iyong kaliwang tuhod sa ilalim ng patella, siguraduhing mamahinga ang kalamnan ng hita (quadriceps). Tulad ng dati, dalhin ang tuhod hangga't maaari sa dibdib. Tulad ng tamang tuhod, hawakan ang posisyon ng mga 30 segundo. Dahan-dahang ibigay ang iyong paa sa lupa.

4. 
   

   
   Itaas ang parehong mga binti nang sabay. Matapos maibalik ang isang binti at pagkatapos ay ang isa pa, dalhin silang dalawa sa dibdib nang sabay. Manatili sa posisyon na ito ng 30 segundo o hangga't pinapayagan ka. Bumalik ng dahan-dahan sa panimulang posisyon.

5. 
   

   
   
   
   Mag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang hilera. Ang bawat paggalaw ay dapat gawin nang tatlo nang sunud-sunod. Kung nahihirapan ka, dalawang beses magiging sapat para sa ngayon.
   • Gamit ang kahabaan na ito, pinagtatrabahuhan mo ang iyong mga hamstrings, ang mga kalamnan na lumalabas mula sa likod ng hita hanggang sa puwit. Nagtatrabaho sila sa mga kalamnan ng mas mababang likod. Ang mga kalamnan na ito ay napaka-tendonous, sa gayon ay may posibilidad silang mag-urong kapag ang isa ay nakaupo pa o gumagawa ng kaunting ehersisyo, na nagreresulta sa sakit sa mas mababang likod.

6. 
   

   
   Subukan ang iba pang mga kahabaan ng mga hamstrings. Ang bawat tao'y hindi maaaring gawin ang nakaraang pag-uunat. Kung ikaw ay nasa kasong ito, magagawa mong makamit ang parehong resulta sa iba pang mga kahabaan.
   • Posible upang makakuha ng parehong resulta sa mga sumusunod na kahabaan. Nakahiga ka sa iyong likod, binti na flat at tense. Itaas ang iyong kanang paa sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong kanang kamay sa ilalim ng lumbar. Kung ang binti ay nasa tamang mga anggulo sa iyong katawan, itigil at hawakan ang posisyon. Ang binti ay dapat mahigpit.
   • Ang kahabaan na ito ay may isang variant. Bago itaas ang iyong binti, ipasa ang isang tuwalya ng kaunti sa ilalim ng paa, hawakan mo nang malumanay ang mga dulo. Kapag ang binti ay pataas, hilahin mo ang tuwalya upang i-tip ang daliri ng paa. Ito ay mahusay para sa kalamnan. Maaari mo itong gawin nang walang tuwalya. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo.
   • Siyempre, ang kahabaan na ito ay dapat gawin nang halili sa parehong mga binti.

Pamamaraan 2 Gawin ang pag-unat sa pamamagitan ng pagtawid sa iyong mga binti

1. 
   

   
   I-cross ang iyong kanang paa at ilagay ito sa iyong kaliwang hita. Humiga sa iyong likuran ng iyong mga tuhod na nakayuko, ang iyong mga paa ay flat sa sahig, at malawak na magkahiwalay. Itaas ang iyong kanang binti at dalhin ang iyong bukung-bukong sa iyong kaliwang hita. Mamahinga sa maximum.

2. 
   

   
   Iangat ang kaliwang paa. Makibalita gamit ang mga kamay sa likod ng kaliwang hita. Para sa mga ito, ang kanang kamay ay pumasa sa pagitan ng mga hita. Dalhin ang iyong kaliwang paa sa iyong dibdib gamit ang iyong mga kamay.
   • Ang mga kamay ay tumutulong sa paggalaw, ngunit lalo na pinapayagan na mabatak ang mas maraming mga kalamnan.
   • Kung nahihirapan kang maabot ang iyong mga kamay sa likod ng hita, maaari kang gumamit ng isang tuwalya bilang isang extension. Ipasa mo ang hita at hilahin ang magkabilang dulo.

3. 
   

   
   Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Ang ehersisyo ay lahat maliban sa madali. Sa una, nakaka-tense kami. Subukang mag-relaks, makikita mo na maaari mong hilahin ang higit sa iyong hita. Pagkatapos ng 30 segundo, dahan-dahang ibalik ang kaliwang paa sa lupa, kung gayon ang kanan.

4. 
   

   
   Ulitin ang ehersisyo ng 3 beses sa bawat binti. Ito ay isang kahabaan na gumagana nang maayos sa mga kalamnan ng hip na tinatawag na piriform kalamnan. Iniiwan nila ang sacrum at umakyat sa femur, at madalas na may pananagutan para sa mas mababang sakit sa likod.
   • May isang kahabaan na may parehong mga resulta, ngunit kung sino ang nakatayo. Maghanap ng isang suporta (isang talahanayan, halimbawa) na ang tray ay umabot sa iyong mga hips. Tumayo malapit sa paninindigan na ito at ilagay ang iyong kanang paa. Panatilihing tuwid ang iyong likod at hawakan lamang ang posisyon. Huminga nang malalim ng 10 beses. Ulitin ang ehersisyo sa iba pang mga binti.

Pamamaraan 3 Gumawa ng torsions ng bust

1. 
   

   
   Humiga sa iyong likod. Maaari mong ilagay ang iyong mga braso sa ilalim ng iyong ulo at tumawid. Ang mga tuhod ay baluktot at ang mga paa, patag sa lupa at bukod sa lapad ng pelvis. Ang posisyon ay dapat maging komportable.

2. 
   

   
   Ibaba ang iyong tuhod sa isang tabi. I-flip sa isang tabi ang iyong dalawang binti ay laging nakatiklop. Subukang pumunta bilang mababang hangga't maaari. Ang posisyon ay hindi dapat saktan at ang iyong likod ay dapat manatiling malapit sa lupa hangga't maaari.

3. 
   

   
   Pagkatapos ay i-rock ang iyong mga binti sa kabilang linya. Hindi na kailangang hawakan ang posisyon: pumunta lamang mula sa isang tabi patungo sa isa pa, sa iyong sariling bilis. Ulitin ang kahabaan ng 10 hanggang 15 beses sa bawat panig.

4. 
   

   
   Subukan ang isang variant. Kung hindi ka makakalipat mula sa iyong lugar, alamin na ang kahabaan na ito ay maaaring gawin pag-upo.
   • Sumakay ng upuan na may mga armrests. I-flat ang iyong mga paa sa sahig at kunin ang mga armrests. Pagkatapos ay dahan-dahang iikot ang dibdib sa isang tabi nang hindi gumagalaw ang iyong mga kamay, paa o puwit.
   • Pilitin ang pag-ikot nang kaunti sa pamamagitan ng paghila sa iyong mga kamay, nang walang pag-trigger ng sakit.
   • Gawin ang ehersisyo na ito nang malumanay, maayos. Itago hanggang sa maximum, ngunit manatili sa isang walang sakit na posisyon. Hawakan ang posisyon para sa mga 30 segundo.
   • Gawin ang parehong bagay sa kabilang panig. Sa kabuuan, maaari kang gumawa ng isang serye ng apat na dobleng paggalaw.

Pamamaraan 4 Ang pamamaga sa iyong tiyan

1. 
   

   
   Humiga, tiyan laban sa lupa. Kung ikaw ay nasa likuran, lumiko nang marahan, lalo na kung mayroon kang sakit sa likod. Ang iyong mga binti ay nasa pagpapalawak ng katawan.

2. 
   

   
   Dalhin ang iyong mga kamay sa mga balikat. Ang iyong mga palad ay magiging patag sa mga balikat, sa ibaba o sa tabi mo. Ang mga siko ay magiging bahagyang nasa hangin.

3. 
   

   
   Push sa mga kamay. Tanging ang itaas na kalahati ng iyong katawan ang dapat mag-angat. Ang mga bato ay hinukay, siyempre, ngunit hindi sila dapat labis. Alisin ang pelvis.Ito ay isang ehersisyo sa paraan ng McKenzie.

4. 
   

   
   Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30 segundo. Pagkatapos ay bumalik sa paunang posisyon. Ulitin ang ehersisyo 3 hanggang 5 beses, higit pa kung magagawa mo. Maaari mong gawin ang maraming mga set hangga't gusto mo sa araw.

Pamamaraan 5 Pag-unat habang ginagawa ang mga pustura ng pusa at baka

1. 
   

   
   Kumuha sa lahat ng apat. Upang maiwasan ang makapinsala sa iyong mga tuhod, maglagay ng isang maliit na yoga mat sa sahig. Ang mga kamay ay dapat na kumalat sa balikat na lapad bukod, habang ang mga tuhod ay mula sa lapad ng pelvis.
   • Kung ang iyong tuhod ay nasasaktan, maaari kang maglagay ng isang maliit na unan sa ilalim ng iyong mga tuhod, lalo na kung hindi ka nakaupo sa isang karpet.
   • Gawing komportable ang iyong sarili. Ang likod ay dapat na patag o bahagyang hubog.

2. 
   

   
   Bomba ang iyong likod. Huminga ng malalim. Sa pag-expire (mabagal), yumuko ang iyong likod sa maximum. Dapat mong kunin ang pustura ng pusa na galit o nagtatanggol (yoga posture). Ibaluktot ang iyong ulo sa ilalim ng iyong mga balikat.
   • Hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo.
   • Huminga ng dahan-dahan habang bumalik ka sa panimulang posisyon.

3. 
   

   
   Humukay ng iyong mga likuran. Huminga ng malalim. Sa panahon ng (mabagal) pag-expire, maghukay ng iyong likod hangga't maaari. Naturally, ang ulo ay nakataas at ang gaze ay nakadirekta paitaas. Ang iyong likod ay hinukay tulad ng isang baka (isa pang yoga posture). Hawakan ang posisyon sa loob ng ilang segundo.

4. 
   

   
   Bumalik sa panimulang posisyon. Huminga habang bumalik. Ulitin ang "cat-baka" na mag-ehersisyo ng isang dosenang beses upang mapawi ang lahat ng pag-igting na nakatira sa gulugod.
   • Ito ay isang variant: ang pustura ng "dog wagging tail".
   • Mula sa panimulang posisyon, ilipat ang iyong mga hips sa isang tabi at i-on ang iyong ulo sa parehong direksyon. Manatiling ganoon sa loob ng 15 segundo. Gawin ang parehong bagay sa kabilang panig.
   • Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses sa bawat panig.

Pamamaraan 6 I-stretch ang hip flexor

1. 
   

   
   Humiga sa isang kama o isang bench. Ang iyong mga binti ay dapat na mag-hang nang malaya sa walang bisa, ang mga paa ay maaaring sa wakas hawakan ang lupa ng tip. Ang mga hita ay nakapatong sa kama o kape ng kape, ang mga binti ay nakayuko sa tamang mga anggulo hanggang sa tuhod.

2. 
   

   
   Iangat ang kanang binti. Sa parehong mga kamay, hawakan ang iyong binti sa itaas ng tuhod, ngunit mas mahusay na sakupin ito sa likod ng tuhod.

3. 
   

   
   Dalhin ang tuhod sa iyo. Subukang ibalik ito nang mas malapit sa iyo. Kung hindi ka pumunta sa dulo, ang pag-uunat ay magiging epektibo pa rin. Hawakan ang posisyon para sa mga 30 segundo.

4. 
   

   
   Ulitin ang ehersisyo nang dalawang beses sa bawat panig. Dapat mong maramdaman ang isang kahabaan sa pelvis sa kaliwang pahalang na binti: ito ang kalamnan ng hip flexor na gumagana. Siya ang nagdudulot ng sakit sa likod kapag nakaupo o nakaupo nang masyadong mahaba.

Pamamaraan 7 Itago ang kalamnan ng piriformis sa isang nakaupo na posisyon

1. 
   

   
   Umupo sa isang upuan. Itago ang iyong likuran, huwag maging slouched. Ang mga paa ay flat sa lupa at inilayo mula sa lapad ng pool. Tulad ng para sa mga kamay, sila ay nasa mga hips. Huminga ng malalim.

2. 
   

   
   Tumawid ang iyong kanang paa sa kaliwa. Kung pinili mo, maaari mo lamang ilagay ang kanang bukung-bukong sa iyong kaliwang tuhod o i-cross ang iyong mga binti nang squarely (ang underside ng iyong kanang tuhod ay nasa iyong kaliwang tuhod).

3. 
   

   
   Paikutin ang torso sa kanan. Tumigil kapag maaari mong hawakan ang kanang hita gamit ang kaliwang siko. Maaari mo ring dahan-dahang dalhin ang iyong kanang tuhod sa iyong kanang balikat. Hawakan ang posisyon sa loob ng 10 segundo, habang huminga nang malalim.

4. 
   

   
   Bumalik ng napakabagal sa panimulang posisyon. Tumawid ang iyong kaliwang paa sa iyong kanang paa. Paikutin at hawakan ang posisyon nang mga 10 segundo. Gawin ang kahabaan na ito 2 hanggang 3 beses sa bawat panig.
   • Ang kahabaan na ito ay napaka-epektibo sa relieving ang mga tensyon na maipon sa likod kung nagtatrabaho ka nakaupo. Tulad ng napakaliit, magagawa mo ito apat hanggang limang beses sa isang araw.
   • Ang kahabaan na ito ay pinakamataas sa kaso ng sciatica at sakit sa mas mababang likod.

Pamamaraan 8 Itaboy ang mga quadriceps (mga kalamnan sa hita)

1. 
   

   
   Tumayo sa tabi ng isang mesa o upuan. I-hold ito gamit ang iyong kanang kamay upang matiyak ang balanse. Ibalik ang iyong kaliwang paa pabalik upang hawakan ang puwit sa sakong.

2. 
   

   
   Tulungan ang iyong sarili sa kamay. Kunin ang iyong kaliwang bukung-bukong (o ang mga tip ng iyong mga paa) gamit ang iyong kaliwang kamay at marahang pilitin ang iyong sakong upang hawakan ang iyong kaliwang puwit. Ito ay isang pangkaraniwang kahabaan ng mga quadriceps, banayad at epektibo.

3. 
   

   
   Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo. Huwag laktawan, manatiling matatag. Pumunta nang marahan upang dalhin ang iyong paa malapit sa mga puwit. Panatilihing tuwid ang iyong likod at tumingin nang diretso. Gawin ang parehong bagay sa iba pang paa. Maaari kang gumawa ng tatlo o apat na mga kahabaan nang sunud-sunod.

4. 
   

   
   Subukan ang parehong kahabaan, ngunit humiga. Humiga sa kanang bahagi. Ibaluktot ang iyong kaliwang paa sa likod upang ang iyong sakong ay hawakan ang iyong puwit. Maaari kang tumulong sa kaliwang kamay upang makarating doon. Hawakan ang posisyon sa loob ng 30 segundo. Gawin ulit ito ng dalawa o tatlong beses. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kaliwang bahagi ng kanang binti. Gumalaw ng kaunti hangga't maaari at hawakan nang maayos.

Pamamaraan 9 Paghahanda sa Gumagawa ng Mga Stretches

1. 
   

   
   Magsuot ng maluwag o mabatak na damit. Maaari mong gawin ang iyong mga ehersisyo sa mga pajama o trackuits, upang ang umaga o gabi ay mga pribadong sandali. Kaya bihis, magagawa mo nang mas mahusay ang iyong ehersisyo.

2. 
   

   
   Magpainit bago mag-inat. Sa pangkalahatan, ang mga atleta na nagsisikap na magpapainit sa pamamagitan ng paggawa ng pag-uunat. Sa kaso ng sakit sa likod, kinakailangan upang magpainit upang maiunat.
   • Ang isang pag-init ay nangangahulugang mabuti kung ano ang ibig sabihin nito: pinapahamak nito ang mga kalamnan sa isang tiyak na temperatura upang maiwasan ang isang pagkasira at gawing mas nababaluktot ang mga ito.
   • Ang anumang katamtamang aktibidad, tulad ng paglalakad, ay maaaring maglingkod sa pag-init.

3. 
   

   
   Stretch kapag kailangan mo ito. Gayunpaman, kapag ang lahat ay maayos, wala kang sakit, mabuti na gawin ang pag-uunat ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo upang mapanatili. Kung mayroon kang sakit sa likod at maingat na pumunta, maaari kang mabatak ng maraming beses sa isang araw.