Paano gamutin ang isang pagpapagod ng hamstring

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Agad na suporta
• Bahagi 2 Ipagpatuloy ang paggamot
• Bahagi 3 Paghahanap ng isang pinakamainam na pag-andar

Kahit na ang isang menor de edad na pagpahaba ng isang hamstring kalamnan ay dapat gamutin kaagad upang mabawasan ang pamamaga at itaguyod ang proseso ng pagpapagaling nang mabilis. Para sa isang atleta, maaaring mahirap na sumang-ayon na magpahinga at ipagpatuloy ang pagsasanay nang paunti-unti. Dapat itong malaman na masyadong maraming mga ehersisyo ang lubos na nagdaragdag ng panganib na masaktan muli. Sa karamihan ng mga kaso, ang nasugatan ay mababawi muli ang buong pag-aari sa loob ng ilang linggo, ngunit sa mga malubhang kaso, maaaring kailanganin ang operasyon.

yugto

Bahagi 1 Agad na suporta

1. 
   

   
   Tumawag kaagad sa doktor kung mayroon kang malubhang pinsala. Ang isang malubhang pinsala ay maaaring mangailangan ng magkakasamang operasyon at sa lalong madaling panahon ay sumailalim sa payo sa medikal. Kung nakilala mo ang alinman sa mga sumusunod na sintomas, ang iyong hamstring kalamnan ay maaaring ganap na napunit o malinaw ng buto:
   • isang tunog ng pagbagsak na narinig sa oras ng pinsala
   • isang napakalapit na pinsala sa puwit o tuhod
   • maraming bruises
   • kahirapan sa paglalakad
   • talamak na sakit o kahinaan sa nasugatang binti
   • tingnan ang mga babala sa ibaba para sa mga sintomas na nangangailangan ng medikal na atensyon anumang oras sa panahon ng proseso ng pagpapagaling.

2. 
   

   
   
   
   Suriin ang pinsala. Kung ang lokasyon ng pinsala ay hindi halata, mag-apply ng banayad na presyon sa buong haba at pag-iiwas ng iyong hita upang hanapin ito. Ang mga masakit na pinsala ay may posibilidad na mangyari sa itaas na hita, habang ang mga sugat na nangyayari sa isang s ay malamang na pilasin ang kalamnan malapit sa tuhod.
   • Kung ang lokasyon ng pinsala ay hindi halata at ang iyong hamstring strain ay hindi dahil sa isang epekto o pagkahulog, ang sakit ay maaaring sanhi ng isang pelvic o likod na problema. Makipag-ugnay sa isang doktor kung sa palagay mo ito ang kaso.

3. 
   

   
   Relaks. Matapos ang pinsala, iangat ang iyong paa sa lalong madaling panahon, kahit na maramdaman mo lamang ang paglulunsad ng ilaw. Sa ilang mga punit na hamstrings, lalo na sa itaas na bahagi ng hita, nasira ang tendon. Ito ay hindi gaanong masakit kaysa sa isang pinsala sa kalamnan, ngunit ang pagpapagaling ay tumatagal ng mas mahaba at nangangailangan pa rin ng pahinga. Maglakad nang kaunti hangga't maaari sa mga unang araw, at ganap na maiwasan ang pagpapatakbo o paggawa ng mga ehersisyo sa iyong mga binti. Kung ang paglalakad ay hindi masakit sa iyo, dapat mong tiyakin na palagi kang may maiikling distansya upang maiwasan ang sakit. Kung kahit na ang isang maikling distansya ay isang problema, gumamit ng mga saklay at kumunsulta sa isang doktor.

4. 
   

   
   
   
   Mag-apply ng isang pack ng yelo bawat oras. Gumamit ng isang malamig na pack, o balutin ang yelo sa isang mamasa-masa na tuwalya at ilagay ito sa nasugatan na lugar. Iwanan ang yelo sa loob ng 10 hanggang 15 minuto, pagkatapos alisin ito. Ulitin bawat oras sa araw kasunod ng pinsala. Patuloy na mag-aplay ng yelo bawat dalawa o tatlong oras para sa susunod na dalawang araw.
   • Upang maiwasan ang pinsala, huwag mag-apply ng yelo nang direkta sa balat, at huwag iwanan ito ng higit sa 15 minuto.
   • Huwag gamitin ang paggamot na ito kung mayroon kang sakit na Raynaud o iba pang mga problema sa sirkulasyon.

5. 
   

   
   I-compress ang iyong binti. I-wrap ang isang nababanat na band ng compression sa paligid ng iyong hita, na nagsisimula sa itaas ng tuhod at pagtatapos ng mga 8 cm sa ibaba ng singit. Kapag binabalot ang banda sa paligid ng iyong hita, siguraduhin na ang bawat bagong loop ay nag-overlay tungkol sa 50% ng nauna. Ang resulta ay dapat maging komportable, nang hindi masyadong masikip o pinutol ang daloy ng dugo.
   • Maaari kang bumili ng suporta sa leg na sadyang idinisenyo para sa hangaring ito sa isang tindahan ng palakasan.

6. 
   

   
   Itayo ang iyong binti. Upang mabawasan ang pamamaga, umupo o humiga, at pindutin ang iyong binti sa isang mataas na bagay, upang ang lugar ng pinsala ay mas mataas kaysa sa iyong puso. Gawin ang hangga't maaari sa unang 24 na oras pagkatapos ng pinsala.

7. 
   

   
   Kumuha lamang ng mga pangpawala ng sakit kung kinakailangan. Upang pamahalaan ang sakit at potensyal na mabawasan ang pamamaga, kumuha ng isang nonsteroidal anti-namumula na gamot tulad ng ibuprofen, naproxen, o acetaminophen. Dapat lamang itong magamit para sa panandaliang pamamahala ng sakit upang mabawasan ang mga epekto, maliban kung inirerekumenda ng iyong doktor kung hindi man. Ang ilang mga doktor ay nagpapahiwatig ng kanilang paggamit sa oras na ito, dahil maaaring mabagal ang paggaling.
   • Makipag-usap muna sa iyong doktor kung mayroon kang mataas na presyon ng dugo, sakit sa puso, sakit sa bato, ulser sa tiyan o dumudugo na mga problema sa nakaraan.

8. 
   

   
   Iwasang mapalala ang sitwasyon. Bilang karagdagan sa pag-iwas sa pagtakbo at iba pang mga aktibidad sa palakasan, iwasang gawin ang mga sumusunod na bagay sa mga unang araw, hanggang sa makalakad ka nang walang sakit:
   • maiwasan ang init (maligo o shower sa mainit na tubig)
   • iwasan ang alkohol
   • iwasan ang mga masahe

9. 
   

   
   Magpatuloy hanggang sa hindi ka na nakakaramdam ng sakit sa iyong pang-araw-araw na gawain. Mag-apply ng yelo sa iyong sugat tuwing 2 o 3 oras sa loob ng 10 hanggang 15 minuto hanggang sa makalakad ka nang walang sakit o pananakit, at mabawasan ang mga aktibidad na kinasasangkutan ng iyong binti. Ang sitwasyong ito sa pangkalahatan ay tumatagal ng 3 hanggang 4 araw pagkatapos ng pinsala.

Bahagi 2 Ipagpatuloy ang paggamot

1. 
   

   
   Alternatibong mainit / malamig na paggamot. Sa puntong ito sa proseso, sa halip na mag-aplay lamang ng yelo sa sugat, maaari kang mag-aplay ng isang mainit na bag para sa 3 minuto, pagkatapos ay isang malamig na pack para sa 1 minuto. Ulitin ang 6 na beses, sa loob ng 24 na minuto. Gawin ang paggamot na ito ng dalawang beses sa isang araw hanggang sa sapat na mabawi ang iyong binti upang maaari kang mag-jog ng 5 minuto nang hindi nakakaramdam ng sakit. Dapat mong malaman na ang paggamot na ito ay hindi ganap na nauunawaan at na ginusto ng ilang mga doktor na magrekomenda lamang ng isang mainit na paggamot.
   • Sa pangkalahatan, binabawasan ng malamig na paggamot ang daloy ng dugo, habang pinapataas ito ng init. Ang pagtaas ng sirkulasyon ng dugo ay nagtataguyod ng pagpapagaling, ngunit din ang pamamaga, kaya ang init ay hindi dapat gamitin hangga't ang pinsala ay masakit pa rin at makabuluhang namamaga.

2. 
   

   
   Simulan ang dahan-dahang pag-unat. Simulan nang mabuti ang paggamit ng isa o pareho ng mga sumusunod na kahabaan, ngunit hihinto kaagad kung nakakaramdam ka ng sakit sa ilang mga punto. Ang layunin ay upang dahan-dahang iunat ang nasugatan na lugar, hindi upang madagdagan ang iyong kakayahang umangkop, kaya't gawin ang mas kaunting mga kahabaan kaysa sa karaniwang ginagawa mo. Upang magsimula, huwag humawak ng higit sa 10 segundo bawat kahabaan, pagkatapos ay pakawalan, at ulitin sa serye ng 3 hanggang 6 na mga kahabaan, depende sa iyong kaginhawaan. Gawin ito nang maraming beses sa isang araw.
   • Ilagay ang iyong paa sa isang talahanayan ng kape o upuan, at sumandal mula sa pelvis sa isang komportable, nakakarelaks na posisyon, na nakaunat sa likod ng iyong paa.
   • Humiga sa iyong likod at itaas ang iyong binti nang patayo, o kasing taas ng maaari mong hindi sumasakit. Dalhin ang iyong hita nang marahan gamit ang iyong mga kamay, bahagyang baluktot ang tuhod.

3. 
   

   
   Magsagawa ng mga pagsasanay sa pagbuo ng kalamnan. Kung maaari kang mag-kahabaan nang walang sakit, magsimulang mag-inat muli upang maibalik ang iyong kalamnan ng buong lakas. Sa isip, dapat kang kumunsulta sa isang doktor upang malaman kung aling mga ehersisyo ang maaaring gumana ang nasugatan na kalamnan na may kaunting panganib na mapinsala. Kung hindi ka maaaring kumunsulta, subukan ang mga sumusunod na bagay nang isang beses o dalawang beses sa isang araw, ngunit hihinto kaagad kung nakaramdam ka ng sakit.
   • Humiga sa iyong likod at ibagsak ang iyong tuhod sa isang mababang anggulo. Kontrata ang kalamnan ng iyong hita sa halos 50% ng maximum na lakas nito, humawak ng 30 segundo, pagkatapos ay ilabas at ulitin nang maraming beses. Kung wala kang sakit, magsimula muli sa isang mas makitid na anggulo ng tuhod, ibabalik ang iyong paa sa iyong pelvis.
   • Umupo sa isang upuan na may mga gulong o isang dumi ng tao at ilagay ang parehong mga takong sa sahig, ibinabaluktot ang iyong mga hamstrings upang mahatak pasulong. Matapos ang ilang araw ng ehersisyo na ito, subukang gamitin lamang ang sakong ng iyong nasugatan na paa.

4. 
   

   
   Magpatuloy sa sandaling halos bumalik ka sa normal na pag-andar. Kapag natapos na ang hakbang na ito, dapat kang mag-jog nang walang tigil nang ilang minuto, at halos normal na saklaw ng paggalaw. Ang isang bahagyang nakaunat na hamstring ay maaaring tumagal sa pagitan ng 1 at 10 araw sa yugtong ito, habang ang isang mas malubhang pinsala ay maaaring gawin itong huling sa pagitan ng 2 at 3 na linggo. Ang isang pinsala na nagsasangkot ng isang napakalaking luha at isang malaking sakit ay maaaring tumagal ng ilang linggo upang pagalingin, o kahit na nangangailangan ng operasyon.

Bahagi 3 Paghahanap ng isang pinakamainam na pag-andar

1. 
   

   
   Stretch nang dinamikong at may isang buong hanay ng paggalaw. Sa sandaling ang pinsala ay mahalagang gumaling at sinubukan mong mabawi ang iyong dating kakayahang umangkop, ang iyong mga kahabaan ay dapat na binubuo ng mga pabago-bagong paggalaw na gagawin halos araw-araw, at ang iyong binti ay dapat magalit sa panahon ng pag-uunat. Kung nakakaramdam ka ng sakit, huminto at bumalik sa mas banayad na mga kahabaan. Narito ang ilang mga halimbawa, ngunit mag-isip pa ring kumunsulta sa isang sports doktor upang makakalap ng payo na naaayon sa iyong mga tiyak na pangangailangan:
   • manindigan sa iyong walang taludtod na binti at marahang igugtong ang nasugatang binti pasulong. Ang binti ay dapat manatiling nakakarelaks, ngunit subukang i-swing ito hangga't ito ay kumportable para sa iyo. Gumawa ng tatlong hanay ng 10 mga pag-uulit.
   • humiga sa iyong likod at iangat ang pelvis, nakasandal sa iyong mga kamay. Gumawa ng mga paggalaw ng pedaling baligtad gamit ang iyong mga binti.

2. 
   

   
   Gumamit ng mas malakas na ehersisyo sa pagbuo ng kalamnan. Maraming mga paraan upang palakasin ang iyong mga hamstrings, at masasabi sa iyo ng isang doktor o tagapagsanay kung aling mga pamamaraan ang pinakamahusay para sa iyong layunin. Subukan na gumawa ng mga hamstring leg curl sa pamamagitan ng paghiga sa iyong likod at pag-angat ng iyong bukung-bukong (na maaaring magdala ng timbang), at sa kalaunan ay pupunta sa pag-upo ng mga kulot sa binti at pagkatapos ay tumayo ang mga binti.
   • Kung nagtatrabaho ka sa iyong quads, idagdag ang mga pagsasanay na nagpapalakas ng hamstring sa iyong nakagawiang. Ang panganib ng isa pang pagpupunit o pagpahaba ay nadagdagan kapag ang mga quadricep ay mas malakas kaysa sa mga hamstrings.

3. 
   

   
   Unti-unting ipagpatuloy ang iyong karaniwang gawain. Upang mabawasan ang mga pagkakataon na saktan muli ang iyong sarili, layunin na huwag madagdagan ang intensity o tagal ng iyong pag-eehersisyo ng higit sa 10% bawat linggo.