Paano makatulog nang mabilis

Nilalaman

• yugto
• Paraan 1 Pagbutihin ang iyong kapaligiran sa pagtulog
• Pamamaraan 2 Subukan ang mga diskarte sa pagpapahinga
• Pamamaraan 3 Kumuha ng mga pagkain, inumin at pandagdag
• Pamamaraan 4 Gumawa ng isang bagong paraan ng pamumuhay

Sa artikulong ito: Pagbutihin ang iyong natutulog na kapaligiranMga diskarte sa pamamahinga sa pag-alagaMagkain ng pagkain, inumin at mga pandagdagMagpili ng isang bagong paraan ng buhaySummary ng artikulo29

Kung nahihirapan kang makatulog nang mabilis, alamin na hindi ka lamang isa! Sa kabutihang palad, mayroong maraming mga solusyon na maaari mong subukan. Pagbutihin ang iyong kapaligiran sa pagtulog sa pamamagitan ng panatilihing malinis, madilim at cool ang silid. Iwasan ang mga elektronikong aparato bago matulog. Mamahinga sa pamamagitan ng pag-inom ng isang mainit na paliguan, pagbabasa o pag-inom ng isang maiinit na inumin. Sa wakas, magkaroon ng isang regular na gawain sa pagtulog habang natutulog at makatulog nang sabay-sabay araw-araw.

yugto

Paraan 1 Pagbutihin ang iyong kapaligiran sa pagtulog

1. 
   

   
   Panatilihin ang iyong silid sa kadiliman. I-salamin ang mga ilaw ng isang oras bago matulog at patayin ang lahat ng mga ilaw, lahat ng mga ilaw sa gabi at lahat ng mga lampara kapag natutulog ka. Ang anumang maliwanag na ilaw (hindi lamang mga elektronikong nagpapakita) ay maaaring linlangin ang iyong katawan sa paniniwalang maaga pa ring matulog.
   • Kung nais mong basahin o isulat bago matulog, gumamit ng isang maliit na ilaw sa pagbasa sa halip na isang lampara sa desk o isang ilaw sa kisame. Ang isang mala-bughaw na ilaw ay makapagpapanatiling gising sa iyo, samakatuwid ang kahalagahan ng isang bombilya na nagkakalat ng isang mainit na ilaw. Ang mga bombilya na naglalabas ng isang pulang ilaw ay perpekto.
   • Kung mayroon kang isang ilaw na relo, bawasan ang ningning ng screen at ilayo ito mula sa kama upang hindi ka matukso na panoorin ang oras.

2. 
   

   
   
   
   Paliitin ang mga pagkagambala Sikaping mabawasan ang ingay na maaaring marinig sa silid. Kung mayroon kang orasan ng isang lola na dating lola na nakatikim ng malakas sa bawat segundo at nagri-ring tuwing oras at kalahati na gumagawa ng malakas na din, ibenta ito, ibigay ito, itapon ... at bumili ng isang modernong alarm clock na gumagawa lamang ng ingay upang gisingin ka. Kung nakatira ka sa ibang mga tao, hilingin sa kanila na i-down ang dami ng kanilang telebisyon, computer (may mga helmet), musika ... kung nais mong matulog.

3. 
   

   
   I-refresh ang iyong silid. Ang pagbawas sa temperatura ng katawan ay nagpapasigla sa pagtulog, kaya babaan ang iyong termostat. Ang isang temperatura sa pagitan ng 15 at 20 ° C ay perpekto. Dapat itong maging mas cool kaysa sa normal, ngunit hindi masyadong maraming upang gumawa ka ng flicker.

4. 
   

   
   
   
   Posisyon ang iyong mga unan upang mapanatili ang nakahanay sa iyong katawan. Sa isip, dapat kang makatulog sa leeg sa isang tuwid na linya na may mga hips. Maglagay ng unan sa ilalim ng iyong mga tuhod upang mapanatili ang isang hips sa isang neutral na posisyon. Kung kinakailangan, bumili ng mga bagong unan o pillowcases upang maging komportable at makatulog ng tama.
   • Matulog sa iyong likod o gilid. Ang mga posisyon na ito ay mabuti para sa iyong gulugod, at pinatutulog ka nang mas matahimik. Ang pagtulog sa likod ay pinapanatili din na bukas ang mga daanan ng hangin, na tumutulong upang mabawasan ang mga sintomas ng apnea sa pagtulog.
   • Kung pinipigilan ka ng apnea ng pagtulog nang maayos sa gabi, tanungin ang iyong doktor na magreseta ng isang makina ng CPAP.

5. 
   

   
   Gumamit ng isang puting ingay machine. Mahirap matulog kapag nakatira ka malapit sa isang abalang kalsada o kapag naririnig mo ang nakakainis na mga ingay pagkatapos ng oras ng pagtulog. Bumili ng isang puting ingay machine, o makinig sa pag-record ng mga natural na tunog, tulad ng tunog ng mga alon o pag-awit ng mga humpback whales.
   • Maaari ka ring makinig sa malambot at nakakarelaks na musika tulad ng klasikal na musika o kontemporaryong ambient na musika.
   • Iwasan ang pagtulog gamit ang isang headset sa iyong mga tainga. Maaari siyang madulas at gisingin ka sa iyong pagtulog. Sa halip, gumamit ng isang audio player na may mga speaker.

6. 
   

   
   Bumili ng isang pad ng kutson at mga bagong sheet. Ang iyong pagtulog sa ibabaw ay maaaring maiwasan ang iyong pagtulog. Kung ang iyong kutson ay masyadong matatag, masyadong malambot o lumubog sa ilalim ng iyong timbang, i-flip ito o gumamit ng isang pad pad. Kung ang iyong mga sheet o kumot ay magaspang at hindi komportable, palitan ang mga ito ng mas malambot na kama.
   • Upang makatipid ng pera, tumingin sa Internet o sa mga tindahan ng destocking para sa mga high-end na produkto sa abot-kayang presyo.
   • Kumuha ng mga sheet na may maraming mga thread bawat cm² hangga't maaari. Ang mas pinong mga sheet ay, mas malambot ang mga ito.

7. 
   

   
   Magbasa ng isang libro. Kapag nahihirapan kang matulog, manatili sa kama nang walang ginagawa ay maaaring maging mabigat at mapapagising ka. Kung ito ay 20 minuto na lumingon ka sa paghahanap kung saan natulog, kumuha ng isang libro! Ang pagbabasa ay makagambala sa iyo at mapapagod ka, lalo na kung ito ay kumplikado at hindi kawili-wili.
   • Kumuha ng isang tunay na libro, papel, hindi isang ilaw sa pagbasa o iyong tablet, dahil ang ningning ng isang makina ay magpapanatili kang gising.

Pamamaraan 2 Subukan ang mga diskarte sa pagpapahinga

1. 
   

   
   Bilangin sa pamamagitan ng paghinga nang dahan-dahan at malalim. Ang pagbilang ng mga tupa ay isang kilalang trick, ngunit makakakuha ka ng mas mahusay na mga resulta kung huminga ka nang malalim at sa isang kinokontrol na paraan sa pamamagitan ng pagbibilang. Huminga ng hanggang sa 4, hawakan ang iyong hininga ng ilang segundo at pagkatapos ay huminga nang paunti-unti nang 8 segundo. Tumutok lamang sa pagbibilang at paghinga upang malinis ang iyong isip at mabagal ang rate ng iyong puso.

2. 
   

   
   Subukang ipakita ang nakakarelaks na mga eksena. Maaari mo ring subukan ang mga diskarte sa pagmumuni-muni tulad ng pagtingin sa mga nakakarelaks na mga eksena. Paalalahanan ang iyong sarili sa isang lugar kung saan nakakaramdam ka ng komportable tulad ng isang beach o isang tahimik na sulok ng iyong pagkabata. Tumutok lamang sa lugar na ito at isipin ang isang maximum ng mga detalye ng pandama.

3. 
   

   
   Subukan mo ito progresibong pagpapahinga sa kalamnan. Magsimula sa pamamagitan ng paglanghap at pagkontrata ng isang pangkat ng mga kalamnan tulad ng iyong mga daliri sa paa. Pakiramdaman ang mga ito na higpit at pagkatapos, paghinga, pahinga ang iyong mga kalamnan at isipin ang pagtakas ng pag-igting. Gawin ang parehong sa mga kalamnan sa iyong mga binti, tiyan, dibdib, braso, at ulo.
   • Habang nakakarelaks ang bawat kalamnan, isipin ang higit pa at higit na pag-igting na pagtakas mula sa iyong katawan.

4. 
   

   
   Maligo ka. Marahil ay napansin mo na nakakarelaks na kumuha ng isang mainit na paliguan o mainit na shower bago matulog. Bilang karagdagan, ang pagpunta mula sa isang mainit na paliguan sa isang cool na silid ay nagpapababa sa temperatura ng katawan at tumutulong sa iyo na matulog.
   • Tiyaking ang tubig ay nasa itaas ng 38 ° C para sa pinakamahusay na mga resulta. Ang sobrang malamig na tubig ay hindi magiging kasing epektibo ng mainit na tubig.
   • Ang mga mainit na paliguan ay ang pinakamahusay na paraan upang makapagpahinga, ngunit kung ito ay isang mainit na paliguan o isang mainit na shower, dapat kang manatili sa tubig nang hindi bababa sa 20 minuto.

5. 
   

   
   Magbasa ng isang libro. Ang pagbabasa ay nakakatulong upang labanan ang stress at mapapawi ang isip. Upang hindi masyadong mabigla, kumuha ng isang libro na nabasa mo bago at maiwasan ang mga nakakatakot o mga kwento ng pagkilos. Pumili ng isang papel na papel dahil ang mga elektronikong aparato ay magpapanatiling gising sa iyo.

6. 
   

   
   Sumulat sa isang pahayagan. Kung sa palagay mo ay hindi nais ng iyong isip na magpahinga o kung ang stress ng araw ay pinagmumultuhan ka, sumulat sa isang pahayagan. Ilista ang mga kaganapan sa araw at ang mga bagay na nagpapahinga sa iyo. Alisin ang mga ito sa iyong ulo upang makalimutan ang mga ito nang mas madali at makatulog nang mas mabilis.

Pamamaraan 3 Kumuha ng mga pagkain, inumin at pandagdag

1. 
   

   
   Kumain ng buong butil o isang meryenda na may mataas na protina. Hindi ka dapat kumain ng sobrang pagkain bago matulog. Dapat mo ring iwasan ang pagtulog sa isang walang laman na tiyan. Kung pinipigilan ka ng iyong puson na gising, kumuha ng isang mangkok ng buong butil na walang asukal, isang dakot ng mga unsalted almond, o buong butil ng biskwit na may keso.

2. 
   

   
   Paglingkuran ang iyong sarili ng isang mainit na inumin. Ang pag-inom ng isang bagay na mainit at nakapapawi ay nagpapahinga sa katawan at isip. Ang isang tasa ng mainit na gatas o tsaa ng halamang gamot ay gagawa. Ang chamomile tea ay partikular na epektibo laban sa hindi pagkakatulog.
   • Iwasan ang caffeine at huwag masyadong uminom. Kung uminom ka ng sobrang tubig bago matulog, maaari kang magising nang madalas sa gabi upang makatulong sa iyong mga pangangailangan.

3. 
   

   
   Kumuha ng isang pandagdag. Tulad ng chamomile tea, isang suplemento ng chamomile ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis. Maaari mo ring subukan ang valerian root na kung saan ay isa sa pinakalumang mga halamang gamot na inirerekomenda sa kaso ng hindi pagkakatulog.
   • Humingi ng payo sa iyong doktor bago kumuha ng anumang mga herbal supplement, lalo na kung umiinom ka ng gamot na inireseta.

4. 
   

   
   Subukan ang melatonin. Ang Melatonin ay ang hormone na nag-trigger ng pagtulog kapag nagsisimula itong madilim. Ang kaunti ay kilala tungkol sa pang-matagalang paggamit nito, ngunit maaari mo itong dalhin nang ligtas sa loob ng isang buwan bago matulog.
   • Ang Melanin ay matatagpuan din sa saging, oats, pineapples, dalandan, kamatis at seresa.
   • Tulad ng mga herbal remedyo, dapat kang humingi ng payo ng iyong doktor bago kumuha ng mga suplemento ng melanin.

Pamamaraan 4 Gumawa ng isang bagong paraan ng pamumuhay

1. 
   

   
   Gumamit ng isang regular na gawain sa pagtulog. Humiga at bumangon nang sabay-sabay araw-araw upang malaman ng iyong katawan kung kailan maghanda para sa pagtulog. Magsumikap na makatulog sa parehong oras tuwing gabi at magtakda ng isang alarm clock nang sabay-sabay tuwing umaga, kahit na sa katapusan ng linggo!

2. 
   

   
   Tratuhin ang iyong silid bilang isang santuario. Iwasang magtrabaho o gumawa ng iba pang mga aktibidad sa iyong silid. Ituring ang silid na ito bilang isang santuario na nakatuon sa pamamahinga at iugnay ito ng iyong katawan sa pagtulog ng magandang gabi.
   • Dahil ito ay isang santuario na nakatuon sa pamamahinga, ang iyong silid ay dapat na maayos at malugod. Dapat siyang malinis at mabango. Dapat mo ring baguhin ang iyong mga sheet tuwing 1 o 2 linggo.
   • Gumamit ng malambot at kaaya-ayang mga sheet. Gumamit ng mga sheet na may isang malaking halaga ng mga thread sa bawat cm², unan at isang memory foam na kutson.

3. 
   

   
   Iwasan ang mga elektronikong aparato bago matulog. Isang oras bago matulog, patayin ang lahat ng iyong mga elektronikong aparato. Ang mga laptop, telepono, tablet o TV ay maaaring hindi ka makatulog. Kung hindi ka makatulog, lumayo sa mga elektronikong aparato na may maliwanag na screen isang oras bago matulog.
   • Bilang karagdagan sa maliwanag na ilaw ng mga screen, ang mga social network ay maaaring ma-stress at madagdagan ang antas ng pagkabalisa. Iwasan ang Facebook ,, Instagram, sosyal, at iba pang mga social network kahit isang oras bago matulog.
   • Kung talagang kailangan mong manood ng isang screen bago matulog, gamitin ang pinakamababang posibleng ningning.

4. 
   

   
   Mabilis kaagad. Ang isang nakabubusog na pagkain bago ang oras ng pagtulog ay maaaring maging sanhi ng pagtaas ng asukal at isang sistema ng pagtunaw na tumatakbo nang buong bilis ay maiiwasan ka na maging komportable. Subukang kumain ng hindi bababa sa 3 oras bago matulog.
   • Iwasan ang maanghang na pagkain at anumang bagay na maaaring makagalit sa iyong tiyan, lalo na sa hapunan.

5. 
   

   
   Huwag mag-ehersisyo sa gabi. Iwasan ang ehersisyo sa loob ng 4 na oras bago matulog at gawin ang iyong mga ehersisyo sa umaga sa halip. Ang pisikal na aktibidad sa araw ay kapaki-pakinabang sa gawain sa pagtulog, ngunit sa gabi, maiiwasan ka nitong matulog nang malalim.
   • Ang mga ehersisyo sa gabi ay nagdaragdag ng temperatura ng katawan, pabilisin ang rate ng puso at gumawa ng mga kemikal sa utak na pumipigil sa pagtulog.

6. 
   

   
   Iwasan ang caffeine sa gabi. Huwag ubusin ang caffeine o anumang iba pang stimulant 6 na oras bago matulog. Kung hindi ka kumuha ng anumang caffeine sa gabi, ngunit mayroon ka pa ring problema na makatulog, hihinto siguradong ubusin ito.
   • Ang katawan ay tumatagal ng mahabang oras upang matunaw ang caffeine at isang tasa ng kape ay patuloy na may epekto sa katawan 6 na oras pagkatapos ng pagkonsumo.

7. 
   

   
   Iwasan ang mga naps. Sa kaso ng matinding pagkapagod at trabaho sa isang mahabang araw, ang pagyuko ay labis na nakatutukso. At gayon pa man, nakakaapekto ito sa pagtulog ng pagtulog at pinipigilan ang pagtulog nang mas mabilis sa gabi. Kung talagang kailangan mong matulog, gawin ito nang maaga at hindi hihigit sa 20 minuto.

8. 
   

   
   Makipag-usap sa iyong doktor. Kung ang iyong hindi pagkakatulog ay nakakasagabal sa iyong produktibo o nalulumbay sa iyo, pumunta sa isang doktor. Kung umiinom ka ng mga gamot, tanungin kung maaapektuhan nila ang iyong pagtulog at kung may mga solusyon.