Paano makatulog kapag hindi ka makatulog

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 ormir
• Bahagi 2 Magtatag ng isang gawain sa pagtulog
• Bahagi 3 Ang pagbabago ng iyong pamumuhay

Minsan ay may problema ang pagtulog. Kung nahihirapan kang matulog, maaari kang gumawa ng ilang simpleng hakbang upang matulungan ka. Ang pagsasanay sa mga nakakarelaks na aktibidad at pagbabago ng ilang mga aspeto ng iyong pamumuhay ay makakatulong sa iyo na mapabuti ang iyong pagtulog.

yugto

Bahagi 1 ormir

1. 
   

   
   Gumamit ng isang nakakarelaks na ritwal. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog kapag natulog ka, subukan ang isang nakakarelaks na ritwal. Makakatulong ito sa iyo na limasin ang iyong ulo at mas madaling makatulog.
   • Huminga ng malalim ng 5 beses. Huminga at huminga nang malalim ay makakatulong sa iyo na mapahinga ang iyong katawan. Ilagay ang iyong kamay sa iyong tiyan at subukang huminga upang ang iyong kamay ay pataas at pababa sa iyong tiyan habang humihinga ka.
   • Magtuon ng pansin sa kasalukuyang sandali. Makakatulong ito sa iyo na mapupuksa ang mga nakakaabala na kaisipan na hindi ka makatulog. Pagtuon ang pakiramdam ng mga sheet laban sa iyong mga binti, sa temperatura ng silid, sa mga ingay na nagmumula sa labas, sa pabango ng iyong kama. Ang nakatuon lamang sa kasalukuyang sandali ay maaaring sapat upang mabato ka at matulog ka.
   • Ang pag-aayos ng iyong mga daliri sa paa ay makakatulong upang mapawi ang pag-igting sa iyong katawan. Kung sinusubukan mong makatulog nang hindi nakakamit ito, subukang hilahin ang iyong mga daliri sa paa papasok, bilangin sa 10, pakawalan pagkatapos ay mabibilang sa 10 muli. Ulitin ang paggalaw ng 10 beses.

2. 
   

   
   
   
   Lumabas mula sa iyong silid at gumawa ng iba pa. Kung sinusubukan mong makatulog ng matagal at hindi ka pa rin makatulog, mas mainam na makalabas ka sa iyong silid at gumawa ng ibang bagay sa ilang sandali. Ang pagbabasa ng isang libro, pakikinig sa nakapapawing pagod na musika, at iba pang mga tahimik na gawain ng ganitong uri ay makakatulong sa iyo na makatulog. Ang iyong silid-tulugan ay dapat na nakatuon sa pagtulog. Mas gusto mong manirahan sa iyong sala o sa ibang lugar sa iyong bahay at huwag bumalik sa iyong kama hanggang sa magsimulang matulog ka.
   • Tandaan na malabo ang mga ilaw at huwag gumawa ng anupamang labis na nakapagpapasigla. Kung pinili mong magbasa ng isang libro, huwag sumisid sa isang thriller na magpapanatili sa iyo. Magbasa ng isang talambuhay o isang bagay na hindi masyadong nakakaganyak.

3. 
   

   
   Gumawa ng a listahan ng dapat gawin. Kung nahihirapan kang matulog dahil hindi mo maiwasang mag-isip tungkol sa lahat ng dapat mong gawin sa susunod na araw, gumawa ng isang listahan ng mga bagay na kailangan mong gawin. Maaaring sapat na upang maalis ka mula sa mga saloobin na pumuputok sa iyong isip. Isulat ang lahat ng kailangan mong gawin sa susunod na araw sa isang sheet ng papel. Iwasan ang paggamit ng iyong smartphone dahil ang ilaw ng screen ay makagambala sa iyong paggawa ng melatonin, ang hormone na nagtataguyod ng pagtulog. Ang pagtanggi sa mga masalimuot na kaisipan ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas madali.

4. 
   

   
   
   
   Tiyaking ang iyong silid ay isang angkop na kapaligiran para sa pagtulog. Ang iyong silid ay maaaring magkaroon ng isang malaking epekto sa iyong kakayahang matulog. Kung nahihirapan kang makatulog, maaaring dahil sa puwang kung saan ka natutulog ay hindi kaayaaya sa pagtulog.
   • Tingnan ang temperatura ng iyong silid. Ang mainam na temperatura para sa pagtulog ay nasa pagitan ng 16 at 18 ° C. Kung ang temperatura sa iyong silid ay mas mababa o mas mataas kaysa doon, maaaring kailangan mong mamuhunan sa isang supplemental heater o air conditioner.
   • Maaari mo ring maiwasan ang mga maliwanag na ilaw na matulog. Upang ihiwalay ang iyong sarili mula sa ilaw, magsuot ng mask o mag-install ng mga blackout na kurtina sa iyong silid. Bago matulog, i-down ang intensity ng iyong alarm clock o iba pang elektronikong aparato na may maliwanag na screen.
   • Paghiwalayin ang iyong mga araw mula sa iyong mga gabi. Subukang maiwasan ang pagtatrabaho sa iyong silid at umupo lamang sa iyong kama upang matulog. Kung isinasagawa mo ang ugali ng pagtatrabaho sa iyong kama, ang iyong utak ay hindi awtomatikong iugnay ang puwang na ito sa pahinga. Maaari kang makaramdam ng isang malakas na lakas ng enerhiya kapag tumira ka upang matulog.

5. 
   

   
   Subukan ang pagmumuni-muni ng pag-scan ng katawan. Ang Pag-scan ng Pag-scan ng Katawan ay isang kasanayan sa pagninilay kung saan kakailanganin mong malaman ang iba't ibang bahagi ng iyong katawan. Sa pamamagitan ng pagtuon nang lubusan sa isang seksyon ng iyong katawan nang sabay-sabay, ang iyong isip ay unti-unting mawala.
   • Ang mga diskarte sa pagmumuni-muni ng katawan ay nag-iiba sa tagal. Ang ilan ay maaaring tumagal ng 10 minuto, habang ang iba ay hindi lalampas ng 3 hanggang 5 minuto. Upang magsimula, tumuon sa isang maliit na bahagi ng iyong katawan, halimbawa sa iyong maliit na daliri, pagkatapos ay ilipat ang iyong pansin sa isang lugar ng iyong katawan. Kailangan mong magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang naramdaman mo sa bahaging ito ng iyong katawan, pagkatapos ay babalik ka sa iyong katawan, zone sa pamamagitan ng zone. Sa gayon ay ipapasa mo mula sa iyong paa ang iyong paa, pagkatapos sa iyong guya, atbp.
   • Sa Internet ay makikita mo ang maraming mga diskarte sa pagninilay-nilay na nakatuon sa pagmumuni-muni ng pag-scan ng katawan. Kung sinusubukan mong makatulog, mas gusto ang isang halip na regular na gawain ng mga 5 minuto. Sa kabilang dako, kung ang iyong isip ay partikular na masikip, ang isang mas mahabang gawain ay maaaring maging mas epektibo.

6. 
   

   
   Uminom ng mainit na gatas o isang pagbubuhos ng mansanilya. Kung nahihirapan kang matulog, ang pag-inom ng chamomile tea o isang baso ng mainit na gatas ay maaaring makatulong. Sa mga gabi kung saan hindi ka makatulog, subukang ubusin ang isa sa mga inuming ito.
   • Ang mga epekto ng mainit na gatas sa pagtulog ay mananatiling hindi malinaw. Kung ang pisikal na epekto ng mainit na gatas ay malamang na limitado, natagpuan ng ilang mga tao ang inuming ito na nakapapawi at nakakaaliw. Ang nakapapawi na sikolohikal na epekto ng mainit na gatas ay makakatulong sa iyong pakiramdam na inaantok, lalo na kung binigyan ka ng maiinit na gatas upang huminahon sa gabi noong ikaw ay isang bata.
   • Tulad ng para sa mainit na gatas, ang epekto ng pagbubuhos ng chamomile sa pagtulog ay hindi itinatag ng siyentipiko. Ang mga epekto ay maaaring mas sikolohikal kaysa sa pisikal, ngunit maraming mga tao ang umiinom ng isang pagbubuhos ng mansanilya upang makapagpahinga sa gabi. Subukan din uminom ng isang tasa ng herbal tea bago matulog. Siguraduhing maiwasan ang mga pagbubuhos na naglalaman ng caffeine, na makakaapekto sa iyong pagtulog.

7. 
   

   
   Kumuha ng isang mainit na paliguan o isang mainit na shower. Ang temperatura ng iyong katawan ay natural na bumagsak bago ka matulog. Sa pamamagitan ng pag-inom ng isang mainit na shower o mainit na paligo bago matulog, pansamantala mong itaas ang temperatura ng iyong katawan, na mahuhulog kapag lumabas ka ng tubig. Ang pagbagsak ng temperatura na ito ay magtitiklop sa natural na proseso ng katawan habang naghahanda ito para sa pagtulog, na maaaring makatulong sa iyo na huminahon at magsimulang matulog. Para sa pinakamahusay na mga resulta, maligo o mainit na paliguan mga 2 oras bago matulog.

8. 
   

   
   Kumuha ng isang puting ingay machine. Kung nagkakaproblema ka sa pagtulog dahil sa ingay mula sa labas o maingay na mga kapitbahay, isaalang-alang ang paggamit ng isang puting makina ng ingay. Ang makina na ito ay bubuo ng puting ingay o nakapapawi ng mga tunog sa background na magsasaklaw sa mga tunog na nakakaabala sa iyo. Magagawa mong i-download ang isang puting ingay app sa iyong telepono.

9. 
   

   
   Subukan ang suplemento ng melatonin. Ang Melatonin ay isang hormone na ginagawa ng iyong katawan upang ayusin ang iyong ikot ng pagtulog. Ang pag-inom ng suplemento ng melatonin ay maaaring makatulong sa iyo na matulog sa gabi at maaaring maging isang panandaliang solusyon. Bago kumuha ng anumang suplemento, palaging tanungin ang iyong doktor o parmasyutiko.
   • Hilingin sa iyong parmasyutiko o iyong doktor na payuhan ka ng isang suplemento na ang dosis ay naaayon sa iyong mga pangangailangan.
10. Kumuha ng magnesiyo. Ipinakita ng pananaliksik na ang magnesiyo ay maaaring mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Subukan na kumuha ng isang dosis ng 300 hanggang 400 mg ng magnesium araw-araw upang makatulog nang mas mahusay. Gayunpaman, huwag makakuha ng 1g bawat araw! Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa naaangkop na dosis at kung maaari mong ligtas na kumuha ng magnesiyo.

Bahagi 2 Magtatag ng isang gawain sa pagtulog

1. 
   

   
   Igalang ang iyong mga iskedyul ng pagtulog. Upang mapabuti ang iyong pagtulog sa loob ng mahabang panahon, magtatag ng mahigpit na mga iskedyul ng pagtulog. Ang iyong cycle ng circadian ay iakma sa iyong oras ng pagtulog at pagsikat ng araw. Sa pamamagitan ng paggawa ng iyong makakaya upang makatulog at gumising nang sabay-sabay araw-araw, magtatapos ka sa pagtulog at madaling magising.
   • Gumawa ng mga progresibong pagsasaayos. Kung makatulog ka bandang alas-2 ng umaga at nahihirapan kang magising sa umaga, hindi ka makatulog ng 11:00 ng magdamag. Subukang matulog 20 hanggang 30 minuto mas maaga bawat gabi hanggang maabot mo ang ninanais na oras ng pagtulog.
   • Igalang ang iyong mga iskedyul kahit sa katapusan ng linggo. Kung maaari kang matukso na matulog sa isang umaga ng Sabado, maaari mong abalahin ang iyong ritmo ng circadian. Mahihirapan kang makatulog sa Linggo ng gabi at paggising sa Lunes ng umaga.

2. 
   

   
   Unzip bago matulog. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng hindi bababa sa isang oras upang ma-decompress at makapagpahinga bago ka mag-ormir. Magpakasawa sa mga nakapapawi na aktibidad sa oras bago ang oras ng pagtulog.
   • Ang pagbabasa, paggawa ng mga crosswords, pag-inom ng isang mainit na paliguan o pakikinig sa musika ay nakapapawi ng mga aktibidad na makakatulong sa iyong pagtulog.
   • Maraming tao ang nanonood ng telebisyon upang ma-decompress bago matulog. Kung iyon ang pipiliin mong gawin, huwag manood ng TV nang higit sa kalahating oras upang limitahan ang iyong pagkakalantad sa maliwanag na ilaw. Pumili ng isang nakakarelaks at magaan na programa, kaysa sa isang bagay na masyadong seryoso. Sa pamamagitan ng panonood ng isang programa na nakakainis sa iyo bago matulog, maaari kang magkaroon ng problema sa pagtulog.

3. 
   

   
   Iwasan ang mga maliliwanag na ilaw sa gabi. Ang mga elektronikong aparato, tulad ng mga laptop, tablet at smartphone, ay naglalabas ng asul na ilaw, na pinasisigla at maaaring makagambala sa pagtulog. Subukang iwasan ang paggamit ng mga aparatong ito bago matulog o gumamit ng mga pagpipilian na mabawasan ang paglabas ng asul na ilaw na ito, tulad ng "f.lux" na programa sa iyong computer o "night shift" sa iyong smartphone.

4. 
   

   
   Panoorin ang kinakain mo bago matulog. Ang pagkain ng mga mabibigat na pagkain bago matulog ay maaaring maging sanhi ng pagkabalisa ng tiyan na maiiwasan ka sa pagtulog. Sa kabilang banda, ang namamalagi sa isang walang laman na tiyan ay maaari ring panatilihing gising ka. Kung ikaw ay nagugutom bago matulog, pumili ng meryenda na mababa ang calorie kaysa sa isang bagay na mataba o matamis. Mapupuno ka ng malusog na pagkain at matutulog ka.
   • Halimbawa, subukang kumain ng isang sandwich ng tinapay na may peanut butter. Ang maliit na meryenda na ito ay makakatulong sa iyong makatulog, dahil ang mga karbohidrat na nilalaman nito ay maghahatid ng tryptophan, isang pagtulog na nagtataguyod ng amino acid, sa iyong utak.

5. 
   

   
   Ayusin ang iyong mga unan, kumot at sheet. Kung regular kang nahihirapan sa pagtulog, ang iyong mga unan, mga sheet at kumot ay maaaring masisi. Ang isang hindi komportable na kama ay maaaring maging sanhi ng hindi pagkakatulog.
   • Kung maaari, pumili ng cotton bed linen. Itataguyod ng koton ang sirkulasyon ng hangin at ang iyong balat ay hindi gaanong inis ng mga sheet.
   • Iwasan ang nakakainis na mga elemento. Suriin ang mga label sa iyong mga sheet, unan, kumot at pillowcases. Maaari itong magkaroon sa isla, isang sangkap na kung saan ikaw ay alerdyi at kung saan ay maiiwasan ka na makatulog nang maayos.
   • Ang mga unan ay nawawala ang kanilang katatagan sa paglipas ng panahon. Kung ang iyong unan ay naging malambot, palitan ito.

Bahagi 3 Ang pagbabago ng iyong pamumuhay

1. 
   

   
   Maglaro ng sports. Ang pagkakaroon ng isang maayos na naitatag na gawain sa palakasan ay makakatulong sa iyo na maiayos ang iyong ikot ng pagtulog. Sampung minuto ng pang-araw-araw na ehersisyo ay maaaring mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog. Bawasan din nito ang panganib ng mga karamdaman sa pagtulog, tulad ng pagtulog ng tulog o hindi mapakali na mga sakit sa binti.
   • Ang ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makatulog nang maayos at pagbutihin ang pangkalahatang kalusugan ng iyong katawan, habang tinutulungan kang pamahalaan ang pagkapagod. Ang pagsasanay sa mga aktibidad sa pagbabata, tulad ng pagtakbo o pagbibisikleta, maraming beses sa isang linggo ay makakatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis.
   • Para sa isport na magkaroon ng epekto sa iyong pagtulog, kailangan mong pagsasanay ito sa tamang oras. Ang pag-eehersisyo huli na sa araw ay maaaring magbigay sa iyo ng lakas ng lakas, na magdulot sa iyo na makatulog. Mas gusto mong gawin ang iyong isport sa umaga o sa hapon kaysa sa gabi.

2. 
   

   
   Bawasan ang iyong pagkonsumo ng nikotina, alkohol at caffeine. Ang nikotina at caffeine ay dalawang stimulant na nananatili sa katawan nang mahabang panahon. Kapag ang paninigarilyo o pag-inom ng kape huli na sa araw, maaari kang magkaroon ng problema sa pagtulog. Subukang huwag uminom ng kape pagkatapos ng pagsisimula ng hapon at kung naninigarilyo, gawin ang lahat na posible upang ihinto. Ang tabako ay mayroon ding iba pang mga negatibong epekto sa kalusugan, bilang karagdagan sa mga pagkagambala sa pagtulog. At kung ang alkohol ay maaaring maging sanhi ng pag-aantok, ang pagtulog na makukuha mo kapag ikaw ay kaluluwa ay hindi isang magandang pagtulog. Upang mapagbuti ang kalidad ng iyong pagtulog, subukang huwag uminom ng higit sa isa o dalawang baso ng alkohol sa gabi. Bilang karagdagan, ang alkohol ay nakakagambala sa paradaxical phase ng pagtulog.

3. 
   

   
   Pamahalaan ang iyong stress. Kung nakakaharap ka ng maraming stress sa iyong buhay, maiiwasan ka nitong matulog. Gawin ang iyong makakaya na hindi gaanong ma-stress upang mapabuti ang kalidad ng iyong pagtulog.
   • Magsimula sa base. Magsagawa ng pagsisikap upang maging mas maayos. Ang mga maliliit na pagbabago, kahit na ang pag-iimbak ng iyong interior, ay maaaring magkaroon ng isang malaking epekto sa iyong estado ng pag-iisip.
   • Magpahinga. Huwag itulak ang iyong sarili upang gumana rin mahirap sa araw. Kapag kailangan mong magpahinga, bigyan ang iyong sarili ng 10 hanggang 15 minuto upang mabulok.
   • Magsanay ng mga aktibidad na anti-stress. Ang mga aktibidad tulad ng yoga, pagmumuni-muni at pagsasanay sa paghinga ay maaaring lubos na mapawi ang stress.

4. 
   

   
   Alamin kung kailan makakakita ng doktor. Kung madalas kang nagkakaproblema sa pagtulog, kahit na pagkatapos gawin ang mga kinakailangang pagbabago, kumunsulta sa iyong doktor. Ang mga karamdaman sa pagtulog ay maaaring magbunyag ng mas malubhang mga problema sa kalusugan. Upang matiyak na ang iyong hindi pagkakatulog ay hindi nagtatago ng anumang mas seryoso, kakailanganin mong suriin ng isang doktor. Pagkatapos ay maaari siyang magreseta ng isang gamot upang pagalingin ang iyong sakit sa pagtulog.