Paano matulog kapag nag-aalala tayo

Nilalaman

• yugto
• Bahagi 1 Paghahanda bago matulog
• Bahagi 2 Ibigay ang iyong ulo nang isang beses sa kama
• Bahagi 3 Baguhin ang iyong pamumuhay upang matulungan kang makatulog

Ang ilang mga tao ay tila natutulog lamang kapag ang kanilang ulo ay nakikipag-ugnay sa unan. Sa kasamaang palad, hindi ito ang para sa lahat. Matapos ang isang mahaba at nakakapagod na araw ng trabaho, walang nagnanais na humiga sa kama at manatiling gising (e) pag-ikot ng mga kaganapan sa nakaraang araw. Kahit na pisikal ka pa rin sa oras ng pagtulog, maraming mga pamamaraan upang matulungan kang makatulog kapag may nag-abala sa iyo. Subukang sundin ang mga tip at pamamaraan sa artikulong ito kapag nakahiga sa kama upang matulungan kang makuha ang pagtulog na kailangan mo.

yugto

Bahagi 1 Paghahanda bago matulog

1. 
   

   
   Pagkatapos ng isang nakakapagod na araw, maglaan ng oras upang makapagpahinga bago subukan na makatulog. Huwag matulog pagkatapos ng pagsubok na ayusin ang mga huling minuto na isyu na may kaugnayan sa iyong trabaho, dahil hindi ito gagawa ng mabuti sa amin. Sa kabilang banda, magpapatuloy kang mag-isip tungkol sa iyong trabaho nang isang beses sa kama.
   • Kumuha ng kahit isang oras upang ma-relaks ang iyong isip bago matulog. Mahalagang gawin ito bago matulog.
   • Pag-ayos ng ilaw at iwasan ang mga screen sa telebisyon, computer at mobile phone. Sikaping aliwin ang iyong sarili.

2. 
   

   
   Mag-set up ng isang gawain sa paghahanda sa oras ng pagtulog. Ang isang mainit na paliguan na sinusundan ng isang bote at isang kuwento ay nangangahulugang sa katawan ng sanggol na oras na upang makapagpahinga. Ang ganitong uri ng itinatag at nakakarelaks na gawain ay magbibigay-daan sa iyo upang makondisyon ang iyong katawan upang magsimulang mag-relaks bago ka matulog.
   • Kumuha ng nakakarelaks na paliguan. Magdagdag ng ilang patak ng mahahalagang langis upang matulungan kang makapagpahinga. Maaari mong gamitin ang mahahalagang langis ng rosas o lavender halimbawa.
   • Magbasa ng ilang mga pahina ng isang magandang libro. Basahin lamang ang isang kabanata sa gabi bago matulog. Mahalaga na hindi mahuli sa kuwento hanggang sa punto ng pagbabasa buong gabi.
   • Makinig sa mahinahong musika. Ang British Academy of Sound Therapy (British Academy of Sound Therapy sa Ingles) nilikha a playlist ang mga kanta na napatunayan na ang pinaka nakakarelaks mula sa isang pang-agham na punto ng pananaw. ito playlist kasama ang mga gawa ng mga artista tulad ng Marconi Union, Coldplay o Enya.

3. 
   

   
   
   
   Uminom ng isang nakakarelaks. Maniwala ka man o hindi, ngunit ang isang baso ng mainit na gatas ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas mahusay. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay naglalaman ng maraming halaga ng tryptophan, isang amino acid na tumutulong upang madama ang mga epekto ng pagtulog. Maaari mo ring pinahahalagahan ang nagpapatahimik na mga epekto ng mansanilya, fruit fruit o pagbubuhos ng root root.
   • Iwasan ang mga inuming naglalaman ng caffeine, kabilang ang ilang mga teas. Ang green tea at black tea ay karaniwang naglalaman ng maraming caffeine, kaya kailangan mong pumili ng isang produkto na partikular na ipinahiwatig na hindi kasama ang caffeine.
   • Iwasan ang pag-inom ng alak bago matulog. Maaaring makatulong ito sa iyo na makatulog nang mas mabilis, ngunit ang pag-inom ng alkohol ay binabawasan ang tagal ng iyong pagtulog ng REM, at maaari kang makaramdam ng pagod na gising sa susunod na umaga. Ang alkohol ay maaari ring maging sanhi ng apnea, na maaari ring maiwasan ang iyong pag-upo nang maayos.
   • Ang mga cherry ay natural na naglalaman ng melatonin, isang compound na tumutulong sa iyong katawan na makatulog. Subukang uminom ng isang maliit na baso ng cherry juice bago matulog.

4. 
   

   
   
   
   Kumain ng meryenda. Sa ilang mga indibidwal, ang pagkain ng magaan na meryenda bago matulog ay makakatulong na makatulog. Inirerekomenda ng mga doktor ang pagkain ng isang ilaw ngunit mayaman na karbohidrat na meryenda upang madagdagan ang iyong paggamit ng tryptophan. Subukang kumain ng isang slice ng toast o isang maliit na mangkok ng cereal.
   • Huwag gumawa ng isang malaking pagkain bago matulog. Bumagal ang iyong digestive system kapag natutulog ka. Kung kumain ka nang labis bago matulog, maaari kang magdusa mula sa acid reflux o pag-iipon.
   • Sa isang pag-aaral na nai-publish sa American Journal of Clinical Nutrisyonnatagpuan na ang pagkain ng isang maliit na mangkok ng bigas na jasmine (na binubuo ng kumplikado, dahan-dahang hinukay na mga karbohidrat) apat na oras bago matulog ay nakatulong sa mga kalahok na makatulog nang mas mabilis kaysa sa mabilis na hinukay na mga karbohidrat. .
   • Iwasan ang mga meryenda na maaaring naglalaman ng caffeine, tulad ng tsokolate. Dapat mo ring iwasan ang mga pagkaing naglalaman ng maraming asukal dahil maaaring gisingin ka nila at pukawin ka.
   • Ang mga saging, itlog, nuts, oats at yogurts ay makakatulong din sa iyo na makatulog, dahil ang lahat ay naglalaman ng tryptophan. Ang mga saging ay mayaman din sa magnesiyo at potasa, kapwa nito makakatulong sa iyong relaks.

5. 
   

   
   Ihanda ang iyong silid para sa pinakamainam na pagtulog. Siyempre, ang mga kagustuhan ay nag-iiba mula sa bawat tao, ngunit dapat tiyakin ng bawat isa na ang mga blind ay ibinaba upang mai-block ang anumang ilaw na nagmumula sa labas. Ang pagkakaroon ng ilaw sa silid ay maaaring maantala ang iyong pagtulog.
   • Itakda ang temperatura ng silid sa perpektong temperatura upang makatulog. Mas gusto ng ilang mga tao kapag ito ay mainit, mas gusto ng iba kapag ito ay mas malamig. Nasa sa iyo upang makita kung ano ang pinakamahusay para sa iyo.
   • Huwag mag-atubiling gumamit ng aromatherapy kung nakakarelaks ka. Magkaroon ng kamalayan na ang ilang mga tao ay nakakahanap nito ng isang medyo kasuklam-suklam, at maiiwasan ka nito mula sa nakakarelaks. Huwag mag-ilaw ng anumang mabangong kandiladahil maaaring mapanganib kung natutulog ka bago mo mapapatay ang siga. Subukang gumamit ng isang stick na insenso na diffuser o isang electric diffuser upang mai-plug sa bahay.

6. 
   

   
   Pumili ng komportableng damit upang matulog. Dumulas sa komportableng damit na pantulog na nagbibigay sa iyo ng lahat ng iyong kalayaan ng paggalaw. Ang ilang mga tao ay hindi makatayo upang makaramdam ng isang mataas na leeg kapag sinusubukan na makatulog, habang ang iba ay hindi makatiis na magsuot ng manggas. Ang ilang mga tao ay nagsusuot ng medyas upang mapanatiling mainit ang kanilang mga paa, habang kinamumuhian ito ng iba. Maghanap ng mga damit na angkop sa iyo.
   • Pag-isipan kung aling tela ang pipiliin para sa iyong kasuotan sa pagtulog. Ang koton ay isang magaan at nakamamanghang tela. Pinahihintulutan ng sutla ang iyong katawan na epektibong ayusin ang temperatura nito. Ang kawayan ay may kaugaliang sumipsip ng kahalumigmigan.
   • Kung mas gusto mong matulog na hubad, huwag tanggalin ang iyong sarili. Sa partikular, kung may posibilidad mong maiinit kapag natutulog ka, maaari kang makatulog nang mas kumportable sa sangkap ni Adan.

7. 
   

   
   Magsuot ng night mask. Pipigilan nito ang anumang mapagkukunan ng ilaw na maaaring makagambala sa iyo at panatilihing gising ka. Ang mga night mask na may paglamig gel ay karaniwang partikular na nakakarelaks.

Bahagi 2 Ibigay ang iyong ulo nang isang beses sa kama

1. 
   

   
   Magsimula sa pamamagitan ng nakakarelaks na mga pagsasanay sa paghinga. Pagtuon ang iyong paghinga at ang mga pisikal na sensasyon na dumadaloy mula rito. Kung ang iyong isip ay nagsisimula na gumala, magkaroon ng kamalayan at subukang magtuon muli sa iyong paghinga.
   • Isara ang iyong mga mata.
   • Huminga nang malalim sa ilong ng apat hanggang limang segundo.
   • Huminga ang iyong hininga para sa isang komportableng dami ng oras (subukang magbilang ng "7").
   • Huminga ng malay, pagkontrol sa bilis ng iyong pagbubuhos sa halip na pasimplein na hayaan ang iyong mga baga na walang laman ang lahat ng hangin na naglalaman nito. Subukang bigyan ng lakas ng loob ang pagbibilang sa "8".
   • Ulitin ang operasyon na ito nang tatlong beses.

2. 
   

   
   Subukan ang pag-iisip ng pag-iisip habang nasa kama ka. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang pag-iisip ng pag-iisip ay maaaring makabuluhang mapabuti ang kalidad ng pagtulog. Ang prinsipyo ng pag-iisip ay upang tanggapin ang kasalukuyan nang walang pagpapasiya. Ang mga pamamaraan na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang lalo na kapag ang isip ay nagsisimulang maglibot.
   • Humiga sa kama. Ihanda ang iyong sarili sa mga pagsasanay sa paghinga. Patuloy na huminga nang malalim sa ehersisyo.
   • Kumuha ng stock ng mga saloobin na tumatawid sa iyong isipan. Maging kamalayan sa kung ano ang iyong inaalala Huwag subukang "itigil" ang pag-iisip o paglaban sa daloy ng mga saloobin sa iyong isip. Sa kabaligtaran, tanggapin ang daloy na ito.
   • Maging kamalayan sa iyong katawan. Tumutok sa kung saan ang iyong katawan ay nakikipag-ugnay sa kama. Ang iyong timbang ay pantay na ipinamamahagi? Nararamdaman mo ba ang kakulangan sa ginhawa sa isang tukoy na lugar?
   • Maging kamalayan ng iyong mga pandama. Anong ibig mong sabihin? Ano ang nararamdaman mo? Kamusta ang pakiramdam mo? Subukang alamin kung maaari kang kumilos sa mga pandama na karanasan o kung wala kang kontrol sa mga ito. Kung hindi mo mapigilan ang ingay sa paligid mo, kilalanin mo ito.
   • Pagtuon muli sa iyong katawan. Gumawa ng isang "scan" mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga daliri sa paa. Magkaroon ng kamalayan sa mga lugar kung saan nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa, pag-igting o pag-urong. Kapag napansin mo ang pagkakaroon ng pag-igting, tandaan na sa lalong madaling panahon ay matutulog ka na at papayagan ka nitong mamahinga. Tandaan din kung saan nakakaramdam ka ng kasiya-siya o komportable.
   • Suriin ang iyong mga saloobin, nagsisimula sa simula ng iyong araw. Kumuha ng halos tatlong minuto upang mag-iron para sa iyong araw, na tumutok nang mabuti. Payagan ang iyong sarili na "i-replay" ang mga kaganapan, saloobin at damdamin na sumisimbolo sa araw na lumipas, habang pinapanatili ang sapat na pananaw. Kilalanin na ang bawat kaganapan o pag-iisip ay naganap bago lumipat sa susunod na kaganapan o pag-iisip.
   • Sa wakas, pisikal na unplug. Muli mong malaman ang iyong katawan, mula sa paa hanggang sa ulo. Magtuon sa isang lugar ng iyong katawan, tulad ng iyong mga paa halimbawa. Pagkatapos ay sabihin na "oras na upang matulog" o "unplug". Patuloy na magtrabaho sa iyong katawan hanggang sa maabot mo ang iyong mukha. Kapag naipahiwatig mo sa iyong buong katawan na oras na upang magpahinga, magpahinga at hayaan ang iyong sarili na madala.
   • Deepak Chopra ay gumawa ng isang pag-iisip ng pag-iisip ng pag-iisip sa anyo ng video. Ang Center para sa Mindfulness Meditation Research sa University of California, Los Angeles (Maingat na Center ng Pananaliksik sa Kamalayan sa Ingles) ay nai-post ang isang nai-download na MP3 na tinatawag na "Body Scan for Sleep".

3. 
   

   
   Subukan ang progresibong pagpapahinga sa kalamnan. Ang progresibong pagpapahinga sa kalamnan (RMP) ay tumutulong sa iyo na magrelaks sa iyong katawan sa pamamagitan ng kusang pagkontrata at pagpapakawala ng ilang mga grupo ng kalamnan. Makatutulong ito sa iyo na turuan ang iyong katawan na ganap na makapagpahinga bago matulog.
   • Humiga at ipikit ang iyong mga mata. Magsimula sa iyong mga paa. Kontrata ang mga kalamnan sa iyong mga paa sa pamamagitan ng pag-ikot ng iyong mga daliri sa paa at pagpisil hangga't maaari mong para sa mga limang segundo. Pagkatapos ay palayain ang pag-igting habang humihinga. Subukan na madama ang pagkakaiba sa loob ng mga 15 segundo bago lumipat sa susunod na pangkat ng kalamnan.
   • Pumunta sa mga guya. Kontrata ang mga kalamnan ng iyong mga guya sa pamamagitan ng paghila sa iyong mga sakong at baluktot ang iyong mga daliri sa paa. I-hold ang posisyon na ito nang mahigpit hangga't maaari para sa mga 5 segundo. Huminga habang pinakawalan ang tensyon. Tangkilikin ang estado na ito ng pagpapahinga sa loob ng 15 segundo bago lumipat sa isa pang pangkat ng kalamnan.
   • Ulitin ang pamamaraang pag-contraction-relaks sa lahat ng iba pang mga pangkat ng kalamnan: mga binti, kamay, braso, glutes, tiyan, dibdib, leeg at balikat, bibig, mata at noo.
   • Nag-aalok ang Dartmouth College at Brigham Young University ng pagkakataon na mag-download ng RMP audio ehersisyo sa kanilang mga website.Maaari mo ring makahanap ng mga kapaki-pakinabang na video sa paksa sa YouTube.

4. 
   

   
   Subukan na mailarawan ang isang nakakarelaks na eksena. Ang pagbilang ng mga tupa ay isang sinaunang pamamaraan, ngunit ito ay karaniwang isang bagay na masyadong "aktibo" na nangangailangan ng labis na konsentrasyon na makatulog. Sa halip, subukang mag-isip ng isang nakakarelaks na eksena na nakakaramdam ng mabuti at nakapapawi. Ipinapakita ng mga pag-aaral na ang ganitong uri ng "haka-haka na paggambala" ay nakakatulong upang makahanap ng mas mahusay na kalidad ng pagtulog nang mas mabilis.
   • Magsimula sa pamamagitan ng pagpikit ng iyong mga mata at isipin ang iyong sarili sa isang tahimik at kalmado na lugar. Ang lugar na ito ay maaaring saanman: isang talon, isang beach, isang kagubatan ... Maaari mong isipin ang anumang lugar na tila mapayapa at nakakarelaks.
   • "Kinatawan" ng maraming mga detalye ng pandama hangga't maaari. Ano ang hitsura ng lugar na ito? Ano ang ibig mong sabihin, ano ang nararamdaman mo? Kamusta ang pakiramdam mo? Anong mga pag-ihi at sensasyong nararamdaman mo?
   • Isipin ang iyong sarili sa mapayapang lugar na ito. Hindi mo kailangang gumawa ng isang bagay tungkol dito, ngunit kung mayroon ito, pumili ng isang bagay na pare-pareho at maindayog na tumutugma sa ritmo ng iyong paghinga, tulad ng pag-rocking sa isang martilyo, hilera sa isang bangka o pagtapak isang landas.

5. 
   

   
   Makinig sa mga tunog ng ambient. Kahit na kapag natutulog ka, pinoproseso ng iyong utak ang impormasyong pandinig na umabot dito. Makinig sa mga tunog tulad ng "puting ingay," tulad ng tunog ng isang talon o ulan, upang matulungan ang iyong utak na "idiskonekta" ang iba pang nakapaligid na ingay. Ang ilang mga tao ay ginusto ang "pink na ingay", isang kumbinasyon ng mga tunog na tumataas at bumababa sa dalas.
   • Iwasan ang mga tunog na naglalaman ng mga salita o iba pang impormasyon na maaaring subukan ng iyong utak. Huwag makinig sa inawit na musika at patayin ang telebisyon kapag sinubukan mong makatulog.
   • Subukang hanapin kung ano ang pinakamahusay para sa iyo. Posible na ang tunog ng gubat o ng dalampasigan ay mas nakakaaliw para sa iyo. Mas gusto ng ibang mga indibidwal ang banayad na ingay sa makina.
   • Maaari kang bumili ng isang aparato na bumubuo ng puting ingay o mag-download ng isa sa maraming mga aplikasyon sa iyong telepono o tablet. Ang "Lightning Bug", "White Noise" o "Sleep Bug" ay madalas na inirerekomenda na mga aplikasyon.

6. 
   

   
   Huwag lumaban sa iyong sarili. Kung hindi ka pa rin makatulog pagkatapos sundin ang lahat ng mga tip na ito, huwag umupo sa kama na sinusubukan na labanan ang sitwasyon. Ito ay maaaring talagang panatilihing gising ka at magiging mas mahirap na makatulog sa paglaon. Sa halip, bumangon, pumunta sa isa pang silid at gumawa ng isang bagay na nakakarelaks ng kaunting panahon.
   • Huwag gumawa ng anumang masyadong nakapagpapasigla, tulad ng panonood sa TV o paggawa ng mga pisikal na aktibidad.
   • Iwanan ang mga ilaw. Ang napakalakas na ilaw ay maiiwasan ka sa pagtulog.
   • Subukang basahin o makinig sa malambot, nakapapawi na musika sa loob ng ilang minuto.
   • Kapag nakaramdam ka ng tulog, bumalik sa kama.

Bahagi 3 Baguhin ang iyong pamumuhay upang matulungan kang makatulog

1. 
   

   
   Dapat mong tiyakin na makatulog tuwing gabi sa parehong oras. Tulad ng nakagawiang paghahanda sa oras ng pagtulog ay makakatulong sa iyong relaks sa katawan, ang regular na oras ng pagtulog ay makakatulong din sa iyo na makatulog nang mabilis.
   • Huwag magtaka kung bakit hindi ka makatulog ng 10 PM kung gising ka hanggang 2:00 ng gabi bago. Pumili ng isang makatwirang oras upang matulog upang makuha ang inirekumendang 7 hanggang 8 na oras ng pagtulog bawat gabi.
   • Subukan ang iba't ibang mga kumbinasyon upang malaman kung anong oras na kailangan mong matulog at kung anong oras na kailangan mong gisingin upang maging pinaka-pahinga sa umaga. Maaari itong mag-iba mula sa bawat tao. Subukang matulog sa oras na pinakamahusay na gumagana para sa iyo bawat gabi.

2. 
   

   
   Huwag mag-laze sa kama sa araw. Kung patuloy mong ginagamit ang iyong kama, kapag nagbabasa ka, kapag nagtatrabaho ka mula sa bahay, kapag nanonood ka ng TV, hindi masisilayan ito ng iyong katawan bilang isang lugar upang makapagpahinga at matulog. Gumamit ng iba pang mga silid sa iyong bahay sa araw at bumalik sa kama kapag handa kang makatulog.

3. 
   

   
   Sumakay sandali sa araw upang tandaan kung ano ang iyong inaalala. Mas mainam na pamahalaan ang mga problema na pumipigil sa iyo mula sa pagtulog sa pamamagitan ng pagsusulat ng mga ito sa isang pahayagan. Makakatulong ito sa iyo na mapupuksa ang iyong mga pagkabigo, at marahil upang makahanap ng mga solusyon sa mga problemang ito.
   • Huwag gawin ito bago matulog, sa panganib na mag-alala tungkol sa iyong mga pagkabahala.
   • Gawin ito bago ang oras ng pagrerelaks bago matulog.

4. 
   

   
   Huwag magpahinga sa araw. Kung pinapahinga mo ang iyong katawan sa araw, mas kaunti ang kailangan upang makapagpahinga sa pagtatapos nito. Kahit na pagod ka sa maghapon, subukang humawak hanggang sa oras ng pagtulog.
   • Kung talagang kailangan mong matulog, magtakda ng isang alarma upang hindi ito lalampas sa 15 minuto. Ito ang oras na kinakailangan upang mabawi ang iyong pagiging masigasig at enerhiya. Hindi na kailangang magpahinga ng mas matagal.
   • Subukan upang maiwasan ang pag-empleyo pagkatapos ng 5 ng hapon

5. 
   

   
   Mamuhunan sa isang kutson at unan ng mahusay na kalidad. Kung mayroon kang sakit sa likod dahil sa iyong kutson o may sakit na leeg dahil sa iyong unan, hindi ka na makatulog. Kung makatipid ka ng sapat, sulit ang pagbili ng kutson na makakatulong sa iyo na magpahinga hangga't kailangan mo.
   • Pumunta sa isang tindahan ng kama at subukan ang iba't ibang mga estilo ng kama. Dapat mong subukan ang kutson ng hindi bababa sa 5 minuto.
   • Alamin kung kailangan mo ng isang matatag na kutson o isang malambot na kutson, at gawin nang naaayon ang iyong pagbili. Ang kutson na iyong pinili ay magiging komportable.